Οι αθλητές επιτυγχάνουν μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Οι αθλητές ωφελούνται περισσότερο από

Transcript

1 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΩΝ

2 Οι αθλητές επιτυγχάνουν μέγιστη απόδοση με προπόνηση και σωστό διαιτολόγιο που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών. Οι αθλητές ωφελούνται περισσότερο από την ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα τους Τα λιπαρά παρέχουν επίσης καύσιμα στο σώμα. Η χρήση των λιπαρών ως καυσίμου εξαρτάται από τη διάρκεια της άσκησης και από την κατάσταση του αθλητή.

3 1. Υδατάνθρακες 2. Λιπαρά 3. Πρωτείνες 4. Βιταμίνες 5. Μέταλλα

4 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι αθλητές ωφελούνται στο μάξιμουμ, από την ποσότητα των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα. Στα πρώτα στάδια μιας άσκησης μέτριας έντασης, οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν το %, της απαιτούμενης ενέργειας. Δρομείς μακρών αποστάσεων, ποδηλάτες, κωπηλάτες, κολυμβητές και ποδοσφαιριστές αντλούν μεγάλα οφέλη από μια δίαιτα πριν το άθλημα, όπου το 70%των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες.

5 ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απλοί υδατάνθρακες μακαρόνια, πατάτες, λαζάνια, ψωμί, δημητριακά και άλλα προϊόντα δημητριακών στα φρούτα, το γάλα, το μέλι και τη ζάχαρη.

6 Τα λιπαρά παρέχουν επίσης καύσιμα στο σώμα. Για μέτρια άσκηση, το ήμισυ περίπου των συνολικών δαπανών της ενέργειας προέρχεται από τον μεταβολισμό των ελεύθερων λιπαρών οξέων. Εάν η άσκηση (το άθλημα), διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει ως επί το πλείστον τα λιπαρά για την ενέργεια. Τα λιπαρά, μπορούν να συμβάλουν έως το 75% των ενεργειακών αναγκών, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αερόβιας άσκησης σε αθλητές προπονημένους σε ασκήσεις αντοχής. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο ρυθμός μεταβολισμού των λιπαρών, μπορεί να επιταχυνθεί από την πρόσληψη καφεΐνης πριν και κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής.

7 πολύ μικρά ποσά φυσικά στα τρόφιμα Μεγαλύτερα ποσά τρανς λιπαρών οξέων βρίσκονται σε λίπος των μηρυκαστικών ζώων, π.χ. λίπη στα γαλακτοκομικά προϊόντα, βιομηχανοποιημένα τρόφιμα.

8 Μετά από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες μπορούν να δώσουν επίσης ενέργεια για το σώμα. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ανάγκη του αθλητή για την πρωτεΐνη, ανάλογα με το είδος και τη συχνότητά της. Οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται επιπλέον των αναγκαίων αποθηκεύονται ως λίπος. Μια ποικίλη διατροφή μπορεί να δώσει περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη. Επιπλέον, πολλοί αθλητές, έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο από τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης. Όμως, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να στερήσει από τον αθλητή την σωστή & αποτελεσματική χρήση καυσίμων και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

9 στο κρέας στα ψάρια στο ασπράδι του αβγού, στα όσπρια στα γαλακταμικά προϊόντα, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα ξηρούς καρπούς

10 Η ενδεδειγμένη και ποικίλη διατροφή, εξασφαλίζει και επαρκή πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων για τον αθλητή. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η λήψη περισσότερων βιταμινών από ό, τι επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων θα βελτιώσει τις επιδόσεις. Τρόφιμα με Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των βιταμινών. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K., αποθηκεύονται από το σώμα. Υπερβολική πρόσληψη λιποδιαλυτών βιταμινών θα μπορούσε να έχει τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό

11 Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη (βιταμίνες του συμπλέγματος Β) Βιταμίνες Α, D, E και K. στη μαγιά μπύρας τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως Αμύγδαλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά Βρόμη Σέλινο

12 Τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών. Η βαριά άσκηση επηρεάζει τα αποθέματα του σώματος σε νάτριο, κάλιο, σίδηρο και ασβέστιο.

13 κάλιο νάτριο σίδηρο ασβέστιο Πατάτες φάκες σολομός

14 ΝΕΡΟ Το νερό είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον αθλητή. Οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινούν κάθε άσκηση ενυδατωμένοι και να αντικαθιστούν όσο το δυνατόν καλύτερα,όσα υγρά χάνονται με την κατανάλωση δροσερών υγρών σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

15 ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

16 ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης (βάρη, αερόβιο). Να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία ή αισθήματα πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια (π.χ. όσπρια), πικάντικα που προκαλούν καούρα και τρόφιμα που δημιουργούν όγκο (π.χ. προϊόντα πίτουρου). Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.

17 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ την περίπτωση που κάποιος ασκείται με βάρη προκειμένου να επιτύχει ενδυνάμωση και αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να εξασφαλίζει την: Επαρκή κατανάλωση θερμίδων: Σε περίπτωση που η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι χαμηλότερη από την ενδεικνυόμενη, ο ρυθμός αύξησης μυϊκού ιστού μειώνεται. Κατανάλωση μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση.

18 ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ Στην αερόβια άσκηση έχει σημασία η ισόρροπη πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών. Συγκεκριμένα, συνίσταται η κατανάλωση ml υγρών 15 λεπτά πριν τα αερόβια προγράμματα, ml κάθε λεπτά άσκησης, ενώ μετά την άσκηση απαιτούνται ml υγρών για κάθε 0.5kg απώλειας σωματικού βάρους. την καταναλωθείσα ποσότητα των υδατανθράκων προσδιορίζεται στα γρ, 3 ώρες πριν τα αερόβια προγράμματα και μισή ώρα μετά.

19 ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ

20 ΠΡΩΙΝΟ Επιλογή 1: 1 μπωλ δημητριακά με γάλα 1,5%. Επιλογή 2: 1 ποτήρι γάλα 0-1,5%, 2 φέτες μαύρο ψωμί, φυστικοβούτυρο ή Becel ProActive, με μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο. Επιλογή 3: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 1 αυγό και 2 απράδια βραστά, 2 φέτες μαύρο ψωμί.

21 ΜΕΣΣΙΜΕΡΙΑΝΟ Επιλογή 1: Κοτόπουλο ψητό ή βραστό με ρύζι ατμού, σαλάτα εποχής, τυρί φέτα, μαύρο ψωμί. Επιλογή 2: Φιλέτο μοσχαριού με κοφτό μακαρονάκι, σάλτσα φρέσκια ντομάτας, τυρι τριμμένο Emedal light ή μυζήθρα, σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί. Επιλογή 3: Φιλέτο χοιρινού (ψαρονέφρι), λεμονάτο με ρύζι, σαλάτα εποχης, τυρί φέτα, μαύρο ψωμί. Επιλογή 4: Φιλέτο γαλοπούλας (στήθος),ψητό ή βραστό, πατάτες φούρνου, βραστά λαχανικά, τυρί φέτα,μαύρο ψωμί. Επιλογή 5: Όσπρια (φακές ή φάβα ή ρεβύθια ή φασόλια ξερά ή φασόλια μαυρομάτικα), σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, σαλάτα εποχής, τυρί φέτα, 2 απράδια αυγών βραστά, μαύρο ψωμί. Επιλογή 6: Μακαρόνια με άπαχο κιμά,τυρί Emedal light ή μυζήθρα,σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί

22 ΒΡΑΔΥΝΟ Επιλογή 1: Ομελέτα στο τεφάλ χωρίς λάδι, με 2 αυγά, 2 ασπράδια αυγών, φιλέτο γαλοπούλας, τυρί Gouda milner (προαιρετικά : κρεμμύδι,μανιτάρια,πιπεριά),σαλάτα εποχής, μαύρο ψωμί. Επιλογή 2: Τονοσαλάτα με φιλέτο τόνου σε νερό, 1 μπωλ λαχανικά,ρύζι βραστό, λίγο μαγιονέζα light, μαύρο ψωμί. Επιλογή 3: 2 σάντουιτς με μαύρο ψωμί,φιλέτο γαλοπούλας, τυρί Gouda milner,ντομάτα και φρούτα. Επιλογή 4: 1 μπωλ δημητριακά με γάλα 1,5% και μια φρουτοσαλάτα. Επιλογή 5: Οποιαδήποτε επιλογή απο το μεσημεριανό γεύμα.

23 ΣΝΑΚ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Σάντουιτς(μπαγκέτα) με 2 ασπράδια, τυρί φέτα, ντομάτα Σάντουιτς με τόνο νερού και λαχανικά, λίγο μαγιονέζα Light 1 μπωλ δημητριακά με γιαούρτι 2% 1 γιαούρτι 2%, φρούτα και λίγο μέλι.

24 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ %CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE- %CE%91%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%84%CF%8E%CE%BD