Μεταπτυχιακή Διατριβή με Θέμα: ΑΜΕΣΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΧΑΘΑ ΓΙΟΓΚΑ ΣΤΗΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΤΩΝ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΕΝΗΛΙΚΑ ΑΤΟΜΑ

ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΙΑΤΜΗΜΑΤΙΚΟ ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΠΟΥΔΩΝ ΣΤΗΝ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ Μεταπτυχιακή Διατριβή με Θέμα: ΑΜΕΣΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΧΑΘΑ ΓΙΟΓΚΑ ΣΤΗΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΤΩΝ ΑΡΘΡΩΣΕΩΝ ΤΩΝ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΚΑΙ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΕΝΗΛΙΚΑ ΑΤΟΜΑ Παπαγεωργοπούλου Η. Μαρία Τριμελής Επιτροπή: Ζάκας Αθ., Καθηγητής (Επιβλέπων) Γιαννακός Αθ., Λέκτορας (Μέλος) Σεντελίδης Θ., Λέκτορας (Μέλος) ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 2008

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ... 1 ΠΕΡΙΛΗΨΗ... 2 ABSTRACT... 3 ΕΙΣΑΓΩΓΗ... 4 Ιστορία και φιλοσοφία της γιόγκα... 5 Οφέλη άσκησης γιόγκα... 6 Συστήματα άσκησης χάθα γιόγκα... 7 Χάθα γιόγκα και η εφαρμογή της... 9 Μέθοδοι διάτασης... 11 Παθητική μέθοδος... 11 Ενεργητική μέθοδος... 12 Μέθοδος σύσπασης-διάτασης-χαλάρωσης... 13 Οφέλη άσκησης ευκαμψίας... 13 Μέθοδοι διάτασης και χάθα γιόγκα... 14 ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ... 16 Σημασία της έρευνας... 17 Σκοπός της έρευνας... 18 Λειτουργικοί όροι... 18 Οριοθέτηση της έρευνας... 19 Περιορισμοί της έρευνας... 19 Στατιστικές υποθέσεις... 20 Σχεδιασμός της έρευνας... 20 ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ... 22 Δείγμα... 22 Διαδικασία εφαρμογής του πρωτοκόλλου... 22 Περιγραφή οργάνων μέτρησης... 22 Διαδικασία μετρήσεων... 23 Περιγραφή μετρήσεων ευκαμψίας... 24 Περιγραφή ασκήσεων χάθα γιόγκα... 27 Στατιστική ανάλυση... 31 Ερευνητική υπόθεση... 31 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ... 32 ΣΥΖΗΤΗΣΗ... 38 Συμπεράσματα... 41 Προτάσεις... 42 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ... 43 1

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Παπαγεωργοπούλου Μαρία: Άμεση επίδραση της άσκησης χάθα γιόγκα στην ευκαμψία των αρθρώσεων των κάτω άκρων και του κορμού σε ε- νήλικα άτομα (Υπό την επίβλεψη του κ. Ζάκα Αθανάσιου). Σκοπός της παρούσας μελέτης ήταν να εξετάσει την άμεση επίδραση που έ- χουν επιλεγμένες ασκήσεις-στάσεις χάθα γιόγκα στην ευκαμψία των αρθρώσεων του κορμού και των κάτω άκρων σε 18 φοιτητές και φοιτήτριες ηλικίας 23±2.1 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν εξατομικευμένα το ίδιο πρωτόκολλο άσκησης, μια μόνο φορά, χωρίς να προηγείται προθέρμανση. Το πρωτόκολλο άρχιζε με αρχική μέτρηση ευκαμψίας σε αρθρώσεις των κάτω άκρων και τον κορμό, συνέχιζε με πρόγραμμα άσκησης επιλεγμένων ασκήσεωνστάσεων χάθα γιόγκα και περαιωνόταν με τελική μέτρηση ευκαμψίας. Κάθε επιλεγμένη άσκηση-στάση διαρκούσε συνολικά 30 sec. Το πρόγραμμα των επιλεγμένων ασκήσεων-στάσεων είχε συνεχή ροή και εκτελούνταν και στα δύο σκέλη, ώστε να μην απαιτείται διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Η ευκαμψία των αρθρώσεων μετρήθηκε στην κάμψη, την έκταση και την απαγωγή του ισχίου, την κάμψη του γόνατος και της ποδοκνημικής, καθώς και την κάμψη του κορμού, με τη χρήση δύο τύπων γωνιόμετρων. Για τη συλλογή των δεδομένων όλες οι μετρήσεις έγιναν στο δεξί σκέλος των ασκούμενων. Η στατιστική ανάλυση έδειξε σημαντική βελτίωση (p<0.01 ως p<0.001) στο κινητικό εύρος των αρθρώσεων που μετρήθηκαν. Από τα αποτελέσματα συμπεραίνεται, ότι οι επιλεγμένες ασκήσεις-στάσεις χάθα γιόγκα αποτελούν ερέθισμα για τη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων των κάτω άκρων και του κορμού στα άτομα που εξετάστηκαν, όταν εκτελούνται χωρίς προθέρμανση και διαρκούν 30 sec. Λέξεις κλειδιά: χάθα γιόγκα, ευκαμψία, εύρος κίνησης αρθρώσεων, στατική διάταση, δυναμική διάταση 2

ABSTRACT Papageorgopoulou Maria: Acute effects of hatha yoga exercises on low extremities and trunk flexibility in adults subjects (Under the supervision of Mr. Zakas Athanasios). The aim of the present study was to examine the acute effects of selected exercises of hatha yoga on the range of motion (ROM) of the lower extremities and trunk in 18 students average age 23±2.1 years. Subjects performed individualised only a time the same protocol of exercise, without involving warmup. The protocol was performed with initial measurement of flexibility on the trunk and lower extremities. After that, performed the hatha yoga program. Each exercise of the hatha yoga had duration in total 30 s. The program of selected exercises of hatha yoga had continuous flow and performed on both low extremities. After the end of program followed the final flexibility measurement. ROM was determined during hip flexion, hip extension and hip abduction, knee flexion and ankle dorsiflexion, as well as during trunk flexion using two types of goniometer. All measurements were performed only on the right side of the body. Statistical analysis indicated significant (p<0.01 to p<0.001) improvements after hatha yoga programme for all measured joints. The findings suggest that selected exercises of hatha yoga produce improvement on ROM of lower extremities and trunk, when they are performed without warm-up lasting 30 sec. Key words: hatha yoga, flexibility, range of motion, static stretching, dynamic stretching 3

ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ο μοντέρνος τρόπος ζωής που επιβάλλουν οι σύγχρονες τεχνολογίες, ο μεγάλος ανταγωνισμός στην παραγωγική διαδικασία και η ένταση του καταναλωτισμού, αποτελούν την κυρίαρχη αιτία για την αύξηση του άγχους και του στρες στο σύγχρονο άνθρωπο. Ο τρόπος αυτός διαβίωσης δε δημιουργεί μόνο ψυχική ένταση, αλλά αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα για την εμφάνιση μυοσκελετικών προβλημάτων, που απορρέουν από τη μειωμένη φυσική του δραστηριότητα. Η δυσκαμψία των αρθρώσεων και η κακή στάση του σώματος αποτελούν ορισμένα μόνο από αυτά τα προβλήματα, που δημιουργούνται από τη ραγδαία μεταβολή των καθημερινών του συνηθειών. Το πρόβλημα της μειωμένης καθημερινής φυσικής δραστηριότητας του ανθρώπου απασχόλησε από παλιά τους ειδικούς και συνέβαλε στην ανάπτυξη της επιστημονικής έρευνας και στη δημιουργία νέων επιστημονικών κλάδων, όπως είναι η αθλητιατρική, η εργοφυσιολογία, η βιοκινητική και άλλοι παρεμφερείς κλάδοι. Στην προσπάθεια των ειδικών να βρεθούν εναλλακτικοί τρόποι φυσικής δραστηριότητας για την αντιμετώπιση των συνεπειών της υ- ποκινητικότητας, προτάθηκαν διάφορες μορφές άσκησης που συνέβαλλαν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των συμμετεχόντων. Οι εναλλακτικοί τρόποι φυσικής δραστηριότητας που προτάθηκαν και προήλθαν από δεδομένα της επιστημονικής έρευνας, βρήκαν μεγάλη απήχηση στον αποκαλούμενο Δυτικό κόσμο, επειδή ο τρόπος διαβίωσής του συνέβαλλε στη ραγδαία εμφάνιση των σύγχρονων προβλημάτων υγείας. Για συγκεκριμένα προβλήματα υγείας που δημιουργούσε η μειωμένη φυσική δραστηριότητα σχεδιάστηκαν και ειδικά προγράμματα άσκησης. Για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, για παράδειγμα, που αποτελεί αξιόπιστο δείκτη καλής υγείας, σχεδιάστηκαν και υλοποιούνται προγράμματα πεζοπορίας, αερόβιας γυμναστικής και άλλες δραστηριότητες κλειστού και ανοικτού χώρου. Για τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και του σώματος, προτάθηκαν και σχεδιάστηκαν προγράμματα παθητικών και δυναμικών ασκήσεων ευκαμψίας, τα οποία έχουν ευρεία απήχηση στο Δυτικό κόσμο. Όλες, όμως, αυτές οι μορφές άσκησης συνεισφέρουν άμεσα στη βελτίωση της σωματικής υγείας των ασκούμενων και έμμεσα στη μείωση των ψυχικών 4

εντάσεων, που σήμερα, όσο ποτέ, αποτελούν την κύρια γενεσιουργό πηγή των σύγχρονων προβλημάτων υγείας. Τα προγράμματα άσκησης, δηλαδή, που εφάρμοζαν οι ασκούμενοι για τόσα χρόνια στο Δυτικό κόσμο παρουσίαζαν έλλειμμα, επειδή δε συνέβαλαν άμεσα στην ταυτόχρονη αποδέσμευση των ψυχικών εντάσεων των συμμετεχόντων. Το έλλειμμα αυτό, που ο Δυτικός κόσμος αρχίζει να αισθάνεται σήμερα ολοένα και πιο έντονα, κάλυπτε χρόνια πριν ο Ανατολικός πολιτισμός, που εφάρμοζε ένα σύστημα άσκησης που ο- νομάζει από τότε γιόγκα, το οποίο εξασφάλιζε την ταυτόχρονη μείωση της ψυχικής έντασης και τις ευεργετικές της επιδράσεις. Η άσκηση γιόγκα, ως εναλλακτική μορφή γύμνασης, καλύπτει την ανάγκη του ασκούμενου να ξεπερνά τον καταιγιστικό ρυθμό του σύγχρονου τρόπου ζωής του με τη χαλάρωση του μυϊκού συστήματος που προέρχεται από αντίστοιχα ερεθίσματα χαλάρωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος (Aivazyan 1990). Η ταυτόχρονη μείωση της ψυχικής έντασης και η επίδραση της εφαρμογής της, κατέστησαν σήμερα την άσκηση γιόγκα αρκετά δημοφιλή, καθώς και την πλέον διαδεδομένη μορφή άσκησης στο Δυτικό κόσμο, μολονότι εφαρμοζόταν χιλιάδες χρόνια πριν στις Ανατολικές χώρες. Ιστορία και φιλοσοφία της γιόγκα Η ετοιμολογία της λέξης γιόγκα πηγάζει από την λέξη γιόγκι (yogi), που στα Σανσκριτικά σημαίνει «ένωση». Ο εννοιολογικός ορισμός της, αναφέρεται στην αρμονική λειτουργία του σώματος με την αναπνοή, της αναπνοής με το νου και του νου με την ψυχική ή διανοητική του κατάσταση (Herrick & Ainsworth 2000; Satchidananda 1998). Η γιόγκα πρωτοεμφανίστηκε στις Ανατολικές χώρες και εφαρμόστηκε από Ινδούς δασκάλους, ενώ στην ιστορία του ανθρώπου οι ρίζες της φτάνουν 5000 χρόνια πίσω. Στόχος των γιόγκι του παρελθόντος ήταν να απαλλαγούν από την επίδραση που ασκεί το σώμα και τα επίγεια στις αισθήσεις τους και να επιτύχουν τη σύζευξη με την ψυχή και ό,τι άϋλο, που δε γίνεται αντιληπτό από τις αισθήσεις τους, παρά μόνο από τη σκέψη και το διαλογισμό (Feuerstein 1998). 5

Οι νεότεροι γιόγκι, εντούτοις, ανέπτυξαν ένα σύστημα άσκησης, όπου με διαφορετικές ασκήσεις, με βαθιές αναπνοές και διαλογισμό, βοηθά το άτομο να διατηρεί το σώμα του σφριγηλό και υγιές, απαλλαγμένο από τις σωματικές εντάσεις της καθημερινότητας, ενώ ταυτόχρονα ηρεμεί το νου και τα συναισθήματά του. Η γιόγκα, δηλαδή, σήμερα προβάλλεται ως ένα σύστημα ασκήσεων που συγκεντρώνει όλα εκείνα τα στοιχεία που συμβάλουν στην αρμονική ένωση-σύζευξη των λειτουργιών του σώματος, του νου και του πνεύματος. Στα τέλη του 18 ου αιώνα η γιόγκα άρχισε να διαδίδεται στην Αμερική. Στη δεκαετία του 1920 η χάθα γιόγκα, ως ένα από τα πολλά συστήματα άσκησης γιόγκα, είχε ευρεία ανάπτυξη στην Ινδία. Μετά τη δεκαετία αυτή, διαδόθηκε και εφαρμόστηκε ευρέως στην Αμερική. Στη δεκαετία του 1950 το σύστημα αυτό εφαρμόζεται από αθλητές, το ο- ποίο έγινε γνωστό από εγχειρίδιο, που ήταν προσαρμοσμένο γι αυτούς. Στις δεκαετίες του 1960 και 70, η χάθα γιόγκα έγινε τρόπος ζωής για πολλούς Αμερικανούς και ιδιαίτερα στους κατοίκους της αμερικάνικης δυτικής α- κτής (Birkel 2000). Στη χώρα μας, το σύστημα αυτό άσκησης έχει ευρεία απήχηση τα τελευταία χρόνια, τόσο σε ομαδικές δραστηριότητες κλειστού χώρου, όσο και εξατομικευμένα. Παρόλο που στην Ανατολή η γιόγκα είναι συνυφασμένη με την πνευματική αναζήτηση του ατόμου, στη Δύση διαχωρίζεται από την πνευματική της διάσταση και προσεγγίζεται ορισμένες φορές, ως μια φυσική άσκηση ευεξίας και χαλάρωσης του σώματος και του νου και ως τέτοια γίνεται αποδεκτή και ιδιαίτερα δημοφιλής (Horrigan 2004; Ives, Sonsoff 2000; Collins 1998). Οφέλη άσκησης γιόγκα Τα οφέλη που προκύπτουν από την άσκηση γιόγκα σχετίζονται με την ψυχική ηρεμία, την ευεξία και την υγεία του σώματος. Για την ψυχική ηρεμία, η συμμετοχή στην άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την ανησυχία και το άγχος, καθιστώντας το άτομο ικανό να εξισορροπεί πολλές πλευρές του εαυτού του. Για την ευεξία του σώματος, η άσκηση γιόγκα βελτιώνει τη στάση του σώματος, την αυτοεκτίμηση, τη δύναμη των μυών, καθώς και την ευκαμψία των αρθρώσεων του σώματος (Oken, Zajdel, Kishiyama, Flegal, Dehen, Haas, Kraemer, Lawrence, Leyva 2006; Petrofski, Cuneo, Dial, Morris 2005; Raub, 6

2002; Dash & Telles 2001; Tran, Holly, Lashbrook, Amsterdam 2001; Franklin 2000; Ray, Hedge, Selvamurthy 1986; Nayar, Mathur, Sampath, Kumar 1975). Στα οφέλη που προέρχονται από την άσκηση γιόγκα συγκαταλέγεται και η θεραπεία διαφόρων παθήσεων και προβλημάτων υγείας, όπως είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης στα υπερτασικά άτομα, τα προβλήματα του αναπνευστικού και πεπτικού συστήματος, ο διαβήτης, τα προβλήματα της οσφυϊκής περιοχής, οι ημικρανίες κ. ά.. Ακόμη, περιλαμβάνεται η βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και ανοσοποιητικού συστήματος, όπως και η αρμονία της λειτουργίας του συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (Bagchi & Wenger 1957; Culos-Reed, Carlson, Daroux, et al., 2004; Williams, Petronis, Smith, Goodrich, Wu, Ravi, Doyle, Juckett, Kolar, Gross, Steinberg 2005; Blank 2006; De Godoy, Bringhenti, Severa, de Gasperi, Viera Poli 2006; Cowen & Adams 2006). Τα οφέλη αυτά, βεβαίως, δεν προέρχονται από την εφαρμογή ενός μόνο τύπου άσκησης γιόγκα, αλλά από περισσότερα συστήματα, αφού ανάλογα με τις ανάγκες κάθε ασκούμενου η γιόγκα εξατομικεύει τη μέθοδό της. Συστήματα άσκησης χάθα γιόγκα Παρά την πληθώρα συστημάτων άσκησης γιόγκα στην Ανατολή, που το καθένα υλοποιεί και διαφορετικό στόχο, η χάθα γιόγκα είναι το σύστημα με τη μεγαλύτερη απήχηση στη Δύση. Όμως, υπάρχουν και άλλα συστήματα που εφαρμόζονται ευρέως, από τα οποία, τα πιο γνωστά είναι τα παρακάτω. Αστάνγκα βινιάσα γιόγκα (Asthanga vinyasa yoga): Είναι μια σειρά από στάσεις-θέσεις (asanas), που έχουν συγκεκριμένη ακολουθία και εκτελούνται με συνεχή ροή, χωρίς διακοπή και συνδυάζονται με συγκεκριμένες αναπνοές. Είναι ένα σύστημα που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση ή που θα μπορούσε να εφαρμοστεί για την ανάπτυξή της. Είναι ιδανική για όσους επιδιώκουν καλή μυϊκή δύναμη, ευκαμψία των αρθρώσεων και καθαρό νου. Γιάνγκερ γιόγκα (Iyengar Yoga): Στο σύστημα αυτό άσκησης δίνεται μεγάλη έμφαση στην ακρίβεια των στάσεων-θέσεων του σώματος και στην επιμήκυνση του. Γι αυτόν το λόγο χρησιμοποιούνται και βοηθήματα κατά την εφαρμο- 7

γή του, όπως κουβέρτες, μαξιλάρια, ιμάντες, κ.ά., ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να επιτύχει τη σωστή στάση και μέσα από αυτή να αποκτήσει πλήρη επίγνωση και ισορροπία στη λειτουργία σύζευξης του νου και του σώματος. Σιβανάντα γιόγκα (Sivananda yoga): Το σύστημα αυτό άσκησης περιέχει σωματικές ασκήσεις, διαλογισμό και χαλάρωση. Σε αυτό περιλαμβάνεται ψαλμωδία ή κάποιοι παρατεταμένοι ήχοι φωνηέντων (π.χ. οοοοοοο, εεεεεε, κλπ) ή άλλες φράσεις που εκφέρονται κυρίως δυνατά και ασκήσεις αναπνοής για την ενίσχυση της αυτοσυγκέντρωσης (διαλογισμός). Μετά το διαλογισμό ακολουθεί η σωματική άσκηση, όπου επαναλαμβάνονται 12 στάσεις και μερικές παραλλαγές της. Στο τέλος των ασκήσεων ακολουθεί συστηματική χαλάρωση του σώματος, με τη λήψη της χαλαρής ύπτιας κατάκλισης (στάση νεκρού). Μπίκραμ γιόγκα (Bikram yoga): Ονομάζεται και γιόγκα «υψηλής θερμοκρασίας». Είναι μια διαδοχική τυποποιημένη σειρά 24 στάσεων-θέσεων με χαλάρωση, όπου σε κάθε μια εκτελούνται 2 αναπνοές και κατά την εκτέλεση δε χρησιμοποιούνται ανεστραμμένες στάσεις, ούτε βοηθήματα. Στο είδος αυτό της γιόγκα η θερμοκρασία της αίθουσας κυμαίνεται στους 36 ως 42 ο C και α- ντενδείκνυται στα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα. Κουνταλίνι γιόγκα (Kundalini yoga): Στο σύστημα αυτό άσκησης γίνεται μια βαθύτερη προσέγγιση της γιόγκα. Στόχος της είναι να καταφέρει το άτομο να οδηγηθεί σε υψηλότερα επίπεδα αυτοσυγκέντρωσης, μέσα από τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και μια σειρά ειδικών ασκήσεων. Βίνι-γιόγκα (Viniyoga): Το σύστημα αυτό άσκησης εφαρμόζεται εξατομικευμένα για θεραπευτικούς σκοπούς, όπου η αλλαγή κάθε στάσης του σώματος γίνεται σε συνδυασμό με το ρυθμό της αναπνοής. Χάθα γιόγκα (Hatha yoga): Στο σύστημα αυτό άσκησης δίνεται μεγάλη σημασία και στις στάσεις-θέσεις του σώματος, ταυτόχρονα με την αναπνοή και τη χαλάρωση. Στην ποικιλία των στάσεων του σώματος που λαμβάνονται κατά την εφαρμογή του συστήματος, στηρίχτηκαν όλα τα συστήματα γιόγκα. Το σύστημα αυτό έχει μεγάλη απήχηση και είναι το πλέον διαδεδομένο σύστημα 8

άσκησης στη Δύση, γιατί εστιάζεται στις στάσεις-θέσεις του σώματος και μέσα από αυτές στην αυτοσυγκέντρωση, τον αυτοέλεγχο και τη χαλάρωση που προκαλείται με τεχνικές ελέγχου της αναπνοής και μερικές φορές με διαλογισμό. Χάθα γιόγκα και η εφαρμογή της Το σύστημα αυτό άσκησης χαρακτηρίζεται από την ήπια μορφή εκτέλεσης των κινήσεων, όπου ο ρυθμός τους είναι αργός ως μέτριος. Οι στάσειςθέσεις του σώματος είναι συγκεκριμένες και παρουσιάζουν ποικίλη δυσκολία. Η επιλογή τους έχει σχέση κάθε φορά με τον επιδιωκόμενο στόχο και τον εκπαιδευτή. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει δυο συνήθως κινήσεις. Η μια έχει σχέση με τη λήψη της αφετηρίας και η άλλη με την εκδήλωση της κινητικής προσπάθειας. Χαρακτηριστικό γνώρισμα κάθε άσκησης-στάσης (asana), εκτός από την ε- κτέλεσή της, είναι η αναπνοή και η αυτοσυγκέντρωση της σκέψης του ασκούμενου. Η αναπνοή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εφαρμογή της και είναι α- ποκλειστικά κοιλιακή, θωρακική ή μικτή. Συνήθως εκτελείται αβίαστα από τη μύτη και συγχρονίζεται με τις στάσεις του σώματος. Η εισπνοή γίνεται, όταν ο ασκούμενος προετοιμάζεται για τη λήψη της αφετηρίας (έναρξη της στάσης-θέσης του σώματος) και η εκπνοή κατά την εκτέλεσή της ή και το αντίθετο. Η διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής (αναπνοή) μπορεί να είναι ισόχρονη και λέγεται ισορροπημένη, μπορεί, όμως να είναι και χρονικά άνιση (π.χ. Bhastrika ή αναπνοή του φυσερού). Στο τέλος της εκπνοής γίνεται μια παύση, πριν ξεκινήσει η επόμενη εισπνοή. Οι τρεις αυτές φάσεις αποτελούν ένα πλήρη κύκλο της αναπνοής. Η παύση είναι μια ζωτική φάση στον κύκλο της αναπνοής, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη χαλάρωση των μυών του σώματος, στην αυτοσυγκέντρωση και τον έλεγχο της σκέψης. Στο σύστημα αυτό η εκδήλωση κάθε κινητικής προσπάθειας γίνεται με πλήρες κινητικό εύρος των αρθρώσεων στη διάρκεια της εκπνοής και ορισμένες φορές της εισπνοής. Οι στάσεις ασάνες εκτελούνται από ποικίλες θέσεις του σώματος, όπως η όρθια θέση, η καθιστή, με περιστροφή, από θέσεις ι- σορροπίας, η ανεστραμμένη, κλπ (Williams et al. 2005; Raub 2002; DiCarlo, 9

Sparling, Hinson, Snow, Rosskopf 1994), ανάλογα με την εξατομικευμένη ικανότητα του ασκούμενου στη μυϊκή δύναμη και το κινητικό εύρος των αρθρώσεών του. Στην ακραία θέση το άτομο νιώθει τη διάταση, μόνον των μυϊκών ομάδων που επιμηκύνονται και όχι μυϊκό πόνο. Ο χρόνος παραμονής σε κάθε στάση του σώματος ποικίλλει από λίγα δευτερόλεπτα, ως μερικά λεπτά (π.χ. 5-10) και εξαρτάται από το επίπεδο ικανότητας του ασκούμενου, αλλά και από τους στόχους του εκπαιδευτή (Blank 2006). Η χρονική διάρκεια ενός προγράμματος ποικίλλει από 45 ως 90 λεπτά (De Godoy et al., 2006; Blank 2006). Η συγκέντρωση της σκέψης είναι το τρίτο και πιο σημαντικό μέρος της χάθα γιόγκα. Αυτή επιτυγχάνεται με την προσπάθεια του ασκούμενου να ε- στιάσει το βλέμμα του σε ένα συγκεκριμένο σημείο του χώρου, που βρίσκεται ακριβώς απέναντί του. Με τον τρόπο αυτόν προσπαθεί να παραμείνει απερίσπαστος από εξωτερικά ερεθίσματα του χώρου, όπως είναι ο ήλιος, διάφοροι θόρυβοι, κλπ., ώστε να χαλαρώσει το μυϊκό του σύστημα μέσω των ερεθισμάτων χαλάρωσης που προέρχονται από το ΚΝΣ. Στο σύστημα αυτό φαίνεται ότι η άσκηση γιόγκα αποβλέπει στη βελτίωση του κινητικού εύρους των αρθρώσεων, μέσω της αύξησης του μήκους των α- νταγωνιστών και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης των αγωνιστών μυών. Επειδή το σύστημα γιόγκα είναι άσκηση δυναμικού τύπου, μέχρι τη λήψη της ακραίας θέσης, η εφαρμογή του συστήματος φαίνεται να στηρίζεται στη νευρολογική ιδιότητα της αλληλένδετης νεύρωσης. Στη νευρολογική αυτή ιδιότητα η κίνηση εκτελείται με την ενεργοποίηση των αγωνιστών μυών και την ταυτόχρονη χαλάρωση των ανταγωνιστών. Κατά την ενεργοποίηση, δηλαδή, των αγωνιστών μυών αποστέλλονται κεντρoμόλες ώσεις στο νωτιαίο μυελό, οι οποίες διακλαδίζονται σε διάμεσο νευρώνα που ενεργοποιεί την ανασταλτική λειτουργία των κινητικών νευρώνων των ανταγωνιστών για τη χαλάρωσή τους (Αποστολάκης 1979). Επειδή η κίνηση εκτελείται με πολύ αργό ρυθμό η χαλάρωση των ανταγωνιστών πραγματοποιείται σε ολόκληρο το κινητικό εύρος της άρθρωσης. Η άποψη, ότι η άσκηση γιόγκα είναι στατικού τύπου, ισχύει μόνο στην α- κραία θέση που παραμένει το άτομο για λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά. Η επιμήκυνση των ανταγωνιστών στη θέση αυτή, όμως, μπορεί να μην οφείλεται στην επιμήκυνση του ελαστικού συνδετικού ιστού που περιβάλει τις μυϊκές ίνες και 10

ολόκληρο το μυ- όπως ισχυρίζονται οι υποστηρικτές του συνδετικού ιστούαλλά στην αποσύνδεση των εγκάρσιων γεφυρών της μυοσίνης, όπου ένα ποσοστό τους βρίσκεται σε σύνδεση με την ακτίνη (Hill 1968; Magid & Law 1985). Η άποψη για τη βελτίωση του μήκους των ανταγωνιστών, μέσω της αποσύνδεσης ενός ποσοστού εγκάρσιων γεφυρών της μυοσίνης και όχι των ελαστικών ιδιοτήτων του συνδετικού ιστού ενισχύεται, ακόμη, από το γεγονός ότι η άσκηση γιόγκα εφαρμόζεται και σε ηλικιωμένα άτομα με αντίστοιχες βελτιώσεις στην ευκαμψία των αρθρώσεών τους. Στο σύστημα αυτό άσκησης ο ρόλος της αναπνοής δεν είναι μόνο σημαντικός για την αυτοσυγκέντρωση και μείωση των εσωτερικών και εξωτερικών επιδράσεων της σκέψης, αλλά και για την περαιτέρω χαλάρωση των μυών κατά την εκδήλωση της κινητικής προσπάθειας στην ακραία θέση. Στις κλασικές μεθόδους διάτασης σύσπαση-χαλάρωση-διάταση και σύσπαση-διάταση, που εφαρμόζονται για τη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, η ισομετρική συστολή που προηγείται της στατικής διάτασης, χρησιμοποιείται γι αυτόν ακριβώς το σκοπό, που αποβλέπει στην περαιτέρω χαλάρωση του μυός στην ακραία θέση. Η μεγάλη απήχηση που έχει η εφαρμογή της χάθα γιόγκα στο δυτικό κόσμο, μπορεί να μην οφείλεται μόνο στην «αντιστρεσογόνο» της δράση αλλά και στην οικειότητα των ασκούμενων στις παθητικές διατάσεις, αφού για πολλά χρόνια ο τύπος αυτός άσκησης ενσωματώνεται στα προγράμματά τους. Μέθοδοι διάτασης Στο δυτικό κόσμο η βελτίωση της ευκαμψίας πραγματοποιείται με στατικού και δυναμικού τύπου διατάσεις. Η πιο διαδεδομένη μέθοδος είναι η στατικού ή παθητικού τύπου, η οποία αποβλέπει στην αύξηση του μήκους του ελαστικού συνδετικού ιστού των μυών και στηρίζεται στη νευρολογική ιδιότητα του μυοτατικού αντανακλαστικού, μολονότι αμφισβητείται ο ρόλος του συνδετικού αυτού ιστού στη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων (Hutton 1992; Ζάκας 2003; Zakas, Grammatikopoulou, Zakas, Zahariadis, Vamvakoudis 2006). Παθητική μέθοδος Η μέθοδος εφαρμόζεται από το ίδιο το άτομο ή με συνασκούμενο και κάθε άσκηση αποβλέπει στην επιμήκυνση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Κάθε 11

άσκηση έχει συγκεκριμένη αφετηρία και τροχιά εκτέλεσης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης το άτομο λαμβάνει την αφετηρία (αρχική θέση) και είναι απερίσπαστο από εξωτερικές επιδράσεις. Από την αρχική θέση η κίνηση εκτελείται με ήπια μορφή, μέχρι η άρθρωση να φτάσει στην ακραία της θέση. Στη θέση αυτή το άτομο παραμένει ακίνητο, για την αποτροπή ενεργοποίησης του μυοτατικού αντανακλαστικού, νιώθοντας το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που διατείνεται, χωρίς να προκαλείται μυϊκός πόνος. Η τελική αυτή θέση διατηρείται για ορισμένα δευτερόλεπτα, ως λίγα λεπτά (π.χ. 1-2) και η σκέψη επικεντρώνεται στο διαταμένο μυ. Στο τέλος κάθε άσκησης και του προγράμματος διατάσεων, η επιμήκυνση των μυών προκαλεί στο άτομο χαλάρωση του μυϊκού συστήματος. Στόχος της εκτέλεσης με τον παραπάνω τρόπο είναι η αποτροπή της διέγερσης της μυϊκής ατράκτου, για την αποφυγή ενεργοποίησης του μυοτατικού αντανακλαστικού. Η τεχνική βασίζεται στη διαμορφωμένη εδώ και 50 χρόνια αντίληψη, πως η αντίσταση που προβάλλεται από το διαταμένο μυ οφείλεται αποκλειστικά στα παράλληλα ελαστικά στοιχεία του μυός, που είναι ο ελαστικός συνδετικός ι- στός και όχι στα συσταλτά του στοιχεία, που είναι οι λειτουργικές μυϊκές ίνες (Sapega, Quebenfeld, Moyer, Butter 1981). Οι διατατικές ασκήσεις αυτού του τύπου συστήνονται και σε άτομα που βρίσκονται κάτω από υπερβολικές μυϊκές εντάσεις που προέρχονται από σκληρή προπονητική επιβάρυνση ή από έντονη σωματική εργασία (Alter 1996; Μανδρούκας 1996). Ενεργητική μέθοδος Η μέθοδος περιλαμβάνει τις γυμναστικές ασκήσεις, οι οποίες με τις ταλαντώσεις, τις αιωρήσεις, τις περιφορές, τις περιστροφές, τις διπλώσεις, τις ε- κτάσεις και τις υπερεκτάσεις, συμβάλλουν στην αύξηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις εκτελούνται με δύο τρόπους, ανάλογα με την τελική τροχιά της άρθρωσης και το ρυθμό εκτέλεσης των κινήσεων. Στην πρώτη περίπτωση, η θέση της άρθρωσης είναι πάντα ακραία και καταλήγει με ορμή, ενώ στη δεύτερη περίπτωση η άρθρωση δεν κινείται απαραίτητα στην ακραία της θέση και η κίνηση εκτελείται με ηπιότερο ρυθμό. Το πλεονέκτημα της μεθόδου, εντοπίζεται στο γεγονός ότι η διάταση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων γίνεται μέσω της επιμήκυνσης των ανταγωνι- 12

στών μυών για την αύξηση του κινητικού εύρους της άρθρωσης, αλλά και της ταυτόχρονης βελτίωσης της δύναμης, της ισχύος, αλλά και της αντοχής των αγωνιστών μυών. Η ενεργητική μέθοδος διάτασης αποδίδεται θεωρητικά στις νευρολογικές ιδιότητες της αλληλένδετης νεύρωσης. Ωστόσο, η συγκεκριμένη μέθοδος επικρίνεται από παλιά από τους υποστηρικτές της θεωρίας του συνδετικού ιστού ως αναποτελεσματική, εξαιτίας της ενεργοποίησης της νευρολογικής ιδιότητας του μυοτατικού αντανακλαστικού. Μέθοδος Σύσπασης- Χαλάρωσης- Διάτασης Είναι μια παραλλαγή της τεχνικής ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), η οποία εφαρμοζόταν για θεραπευτικούς σκοπούς. Κατά τη μέθοδο αυτή η άρθρωση βρίσκεται σε α- κραία θέση και στη θέση αυτή ο μυς που πρόκειται να διαταθεί, συσπάται ι- σομετρικά για σύντομη χρονική περίοδο (π.χ. 4-5 ). Την ισομετρική σύσπαση ακολουθεί μια σύντομη χαλάρωση του μυός (π.χ. 2-3 ) και στη συνέχεια παθητική διάταση για ορισμένα δευτερόλεπτα. Η μέθοδος βασίζεται νευρολογικά στην αυτογενή αναστολή ή αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό. Η ισομετρική σύσπαση, έχει ως στόχο την ενεργοποίηση των τενόντιων οργάνων Golgi, που θα συντελέσουν στη χαλάρωση του μυός, πριν την τελική διάταση. Στις μεθόδους, δηλαδή, διάτασης που εφαρμόζονται στο δυτικό κόσμο δίνεται έμφαση μόνο στη λήψη της αφετηρίας και εκτέλεσης της άσκησης στην ακραία θέση της άρθρωσης και καμιά σημασία στην αυτοσυγκέντρωση και τη λειτουργία της αναπνοής, η οποία εκτελείται ελεύθερα από τον ασκούμενο. Οφέλη άσκησης ευκαμψίας Η ευκαμψία των αρθρώσεων βελτιώνεται με την εφαρμογή διατατικών α- σκήσεων με όλες τις μεθόδους διάτασης (Alter 1996). Η βελτίωσή της συμβάλει στην ικανότητα των αρθρώσεων να εκδηλώνουν το φυσιολογικό ανατομικό τους κινητικό εύρος. Αρθρώσεις που εκδηλώνουν φυσιολογικό κινητικό εύρος, χαρακτηρίζονται ως εύκαμπτες αρθρώσεις και εύκαμπτο χαρακτηρίζεται το άτομο, όταν το σύνολο των αρθρώσεών του εκδηλώνει φυσιολογικό ανατομικό κινητικό εύρος. Η καλή ευκαμψία των αρθρώσεων είναι αναγκαία, όχι μόνο στους αθλητές, 13

αλλά και στα απροπόνητα άτομα, καθώς και στην αποκατάσταση δυσλειτουργιών που οφείλονται στη δυσκαμψία. Στους αθλητές αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη των υπόλοιπων φυσικών ικανοτήτων, όπως είναι η αντοχή μέσω της δρομικής οικονομίας και της μικρότερης ενεργειακής δαπάνης, της μυϊκής δύναμης μέσω της εφαρμογής δύναμης σε μεγαλύτερο κινητικό εύρος, της μυϊκής ισχύος μέσω του μεγαλύτερου εύρους προδιάτασης, της δρομικής ταχύτητας μέσω του μεγαλύτερου μήκους διασκελισμού και της τεχνικής μέσω της αρμονίας των κινήσεων και του νευρομυϊκού συντονισμού. Στα απροπόνητα άτομα, ανεξαρτήτου ηλικίας, συμβάλλει στην καλή στάση του σώματος (ορθοσωμία), στο ελεύθερο βάδισμα και στην επιδέξια εκτέλεση των κινήσεων στις καθημερινές κινητικές δραστηριότητες (Ζάκας 2003). Στις δυσλειτουργίες του σώματος, που οφείλονται στη δυσκαμψία των αρθρώσεων, όπως είναι η κύφωση, η λόρδωση, η μη επαφή των φτερνών με το έδαφος κατά τη βάδιση, ο μικρός διασκελισμός κ.ά., η άσκηση ευκαμψίας αποτελεί το προπονητικό περιεχόμενο για την αποκατάστασή τους. Μέθοδοι διάτασης και χάθα γιόγκα Ο τρόπος που αντιμετωπίζεται η ζωή στον Ανατολικό και Δυτικό κόσμο α- ντανακλάται και στη μεθοδολογία που ακολουθείται στο ασκησιολόγιο για τη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων. Από κινησιολογικής πλευράς στην Ανατολή η άσκηση του σώματος προσεγγίζεται μέσω του πνεύματος, ενώ στη Δύση το ενδιαφέρον περιορίζεται, συνήθως, μόνο στις ευεργετικές της επιδράσεις που αντανακλούν στο σώμα. Η ευκαμψία των αρθρώσεων φαίνεται να βελτιώνεται με το σύστημα μακροχρόνιας άσκησης της χάθα γιόγκα, όπως και στις μεθόδους διάτασης. Το ασκησιολόγιο της χάθα γιόγκα είναι σχεδόν παρόμοιο με αυτό της παθητικής μεθόδου. Στη χάθα γιόγκα χρησιμοποιούνται περισσότερες αφετηρίες και α- σκούνται αντίστοιχες περιοχές του σώματος, ενώ η μυϊκή δύναμη βελτιώνεται σε περισσότερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Λόγω της ήπιας δυναμικής μορφής εκτέλεσης των ασκήσεων, βελτιώνεται η δύναμη των αργών κινητικών μονάδων των μυϊκών ομάδων που ασκούνται. Η βελτίωση της δύναμης και της αντοχής των αργών κινητικών μονάδων των μυών επιφέρει βελτίωση της καλής στάσης του σώματος, μέσω των προ- 14

σαρμογών που προκαλούνται με τη συχνότητα της εφαρμογής των προγραμμάτων άσκησης. Στη διάρκεια εκτέλεσης της προσπάθειας της άσκησης, η ε- πιμήκυνση των μυϊκών ομάδων που διατείνεται είναι μεγαλύτερη στη χάθα γιόγκα, γιατί με την αβίαστη αργή εκπνοή ή εισπνοή οι μύες χαλαρώνουν περισσότερο. 15

ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ Στη δύση, η άσκηση της χάθα γιόγκα διαχωρίζεται συνήθως από την πνευματική της διάσταση και προσεγγίζεται ως μια φυσική άσκηση ευεξίας και χαλάρωσης του σώματος και του νου. Μολονότι υπάρχουν πολλές βιβλιογραφικές αναφορές σχετικά με τις προσαρμογές που προκαλούνται από την εφαρμογή της άσκησης χάθα γιόγκα, ωστόσο, οι περισσότερες εξετάζουν τα αντιληπτικά- ποιοτικά οφέλη, λιγότερες εξετάζουν τις φυσικές ικανότητες που απορρέουν από την εφαρμογή της και ελάχιστες εξετάζουν τα φυσικά-σωματικά και κυρίως την ευκαμψία που τόσο έντονα υποστηρίζεται ότι βελτιώνει. Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας φαίνεται ότι η άσκηση μακράς διάρκειας της χάθα γιόγκα έχει ευεργετικές επιδράσεις στη μείωση των ψυχικών εντάσεων, όπως είναι η ανησυχία, το άγχος, η κατάθλιψη κ. ά. στα υγιή άτομα (Oken et al., 2006; Cowen & Adams 2004; Harinath, Malhorta, Pal, Prasad, Kumar, Kain, Rai, Sawhney 2004; Ray, Mukhopadhyaya, Purkayastha 2001; Malathi, Damodaran 1999) και σε ασθενείς με ήπια συμπτώματα (Smith, Hancock, Blake-Mortimer, Eckert 2006; Woolery, Myers, Sternieb 2004). Αντίστοιχες επιδράσεις έχει η χάθα γιόγκα και στους ασκούμενους, όταν εξετάστηκαν οι ψυχικές εντάσεις σε σχέση με την ποιότητα ζωής (Oken et al., 2006; Smith et al., 2006; Harinath et al., 2004; Wood 1993). Με τη μακροχρόνια εφαρμογή της άσκησης χάθα γιόγκα βελτιώσεις παρατηρούνται, επίσης, στην αερόβια ικανότητα (Blank 2006; Cowen & Adams 2006; Tran et al., 2001; Ray, Sinha, Tomer, Pathak, Dasgupta, Selvamurthy 2000; Cusumano & Robinson 1992; Raju, Kumar, Reddy, Madhavi, Gnanakumari, Bhaskaracharyulu, Reddy, Annapurna, Reddy, Girijakumari, Sahay, Murthy 1986; ), όπως και στη μυϊκή δύναμη (Cowen & Adams 2004). Ευεργετικές επιδράσεις έχει ακόμη η άσκηση χάθα γιόγκα και σε ασθενείς με μακροχρόνια προβλήματα στη σπονδυλική στήλη (Williams et al., 2005; Gelantino, Bzdewka, Eissier-Russo, Holbrook, Mogck, Geigle, Farrer 2004) και σε άλλες παθήσεις, όπως στην οστεοαρθρίτιδα (Granfikel, Schumacher, Husain 1994), την πολλαπλή σκλήρυνση (Oken, Kishiyama, Zazdel 2004) και 16

το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα (Garfinkel, Singhal, Katz, Allan, Reshetar, Schumacher 1998). Προσαρμογές στη βελτίωση της ευκαμψίας, ύστερα από την εφαρμογή μεσαίας και μεγάλης διάρκειας συστηματικής άσκησης χάθα γιόγκα αναφέρονται στη βιβλιογραφία (Cowen & Adams 2004; Tran et al., 2001). Ο Tran και οι συνεργάτες του (2001), βρήκαν βελτιώσεις στην ευκαμψία της ποδοκνημικής, της άρθρωσης του ώμου, στην κάμψη και έκταση του κορμού, καθώς και σε άλλες φυσικές ικανότητες, ύστερα από παρεμβατικό πρόγραμμα διάρκειας 8 εβδομάδων. Η Cowen και Adams (2004) βρήκαν βελτιώσεις στην κάμψη του ισχίου και στους μυς χαμηλά στη ράχη, μετά την εφαρμογή άσκησης χάθα γιόγκα διάρκειας 6 εβδομάδων, μετρώντας την ευκαμψία με το ευκαμψιόμετρο sit and reach. Μετρήσεις με ίδιου τύπου ευκαμψιόμετρο και αντίστοιχες βελτιώσεις στην κάμψη του ισχίου και στους μυς χαμηλά στη ράχη, όπως και σε άλλες παραμέτρους υγείας βρήκε ο Oken και οι συνεργάτες του (2006). Οι βελτιώσεις προήλθαν από την εφαρμογής ενός προγράμματος άσκησης χάθα γιόγκα 6 μηνών σε ηλικιωμένα άτομα ηλικίας 65-85 ετών, οι οποίοι δεν ασχολούνταν με καμία φυσική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης και της γιόγκα τους τελευταίους 6 μήνες. Σημασία της έρευνας Η γιόγκα ως μέσο άσκησης εφαρμόζεται σήμερα σε γυμναστήρια, σε α- θλητικά κέντρα, σε σχολές χορού και εξατομικευμένα στο σπίτι και προτείνεται όλο και περισσότερο, ως ένας τρόπος άσκησης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των ασκούμενων. Ορισμένοι, πάλι προτείνουν την άσκηση γιόγκα, ως έναν τρόπο κατευνασμού των ψυχικών εντάσεων και της κακής διάθεσης. Κάποιοι άλλοι, επίσης, την παρουσιάζουν ως εναλλακτική μέθοδο θεραπείας διαφόρων μυοσκελετικών παθήσεων. Η χάθα γιόγκα από την άλλη μεριά, θεωρείται η πιο διαδεδομένη μορφή άσκησης γιόγκα που εφαρμόζεται από την πλειοψηφία των ασκουμένων, λόγο του ότι προσεγγίζει περισσότερο τη φιλοσοφία του Δυτικού πολιτισμού για φυσική δραστηριότητα. 17

Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, ωστόσο, προκύπτει, ότι τα ερευνητικά δεδομένα επικεντρώνονται σε ψυχομετρικές κυρίως παραμέτρους για την ποιότητα ζωής, την περισυλλογή και την επίδρασή της σε παραμέτρους φυσικών ικανοτήτων και μυοσκελετικές κακώσεις. Μολονότι οι μετέχοντες σε προγράμματα άσκησης γιόγκα προσδοκούν βελτιώσεις στην ευκαμψία των αρθρώσεών τους και στους στόχους εφαρμογής της περιλαμβάνεται η βελτίωσής της, εντούτοις στις έρευνες δεν έχει εξεταστεί ο ρόλος της στις άμεσες επιδράσεις στην αύξηση του κινητικού εύρους των αρθρώσεων. Δεδομένου ότι οι συμμετέχοντες στην άσκηση χάθα γιόγκα αποβλέπουν στη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων και οι έρευνες δεν εξετάζουν ως ερευνητική υπόθεση την επίδρασή της στην ευκαμψία, είναι χρήσιμο να διερευνηθεί η άμεση επίδραση επιλεγμένων ασκήσεων της χάθα γιόγκα στο κινητικό εύρος των αρθρώσεων, αφού κατά την εφαρμογή της χρησιμοποιούνται παρόμοιες στάσεις με τις κλασικές διατατικές ασκήσεις ευκαμψίας. Σκοπός της έρευνας Σκοπός της μελέτης ήταν να εξετάσει την άμεση επίδραση της άσκησης χάθα γιόγκα στην ευκαμψία των αρθρώσεων των κάτω άκρων και του κορμού, σε ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Λειτουργικοί όροι Γιόγκα: σημαίνει ένωση, σύνδεση, σύζευξη. Είναι ένα σύστημα άσκησης, που προέρχεται από την Ανατολή, το οποίο βασίζεται στη λογική, ότι το σώμα και η αναπνοή είναι σε απόλυτη σύνδεση με το νου και την ψυχολογική κατάσταση του ασκούμενου. Χάθα γιόγκα: είναι η γιόγκα της εναρμόνισης. Δηλαδή, με την άσκηση της γιόγκα εναρμονίζεται η κίνηση με την αναπνοή και αυτό προϋποθέτει τη συμμετοχή του νου. Η συνεργασία αυτή σώματος, αναπνοής και νου βοηθάει στην ανάπτυξη της αυτοσυγκέντρωσης, τόσο στη διάρκεια της άσκησης, όσο και στην καθημερινή ζωή του ασκούμενου. Άσκηση-Στάση- Ασάνα (Asana): είναι η άσκηση που κινητικά περιέχει αφετηρία, τροχιά κίνησης και τελική θέση, η οποία είναι ακραία για τις αρθρώσεις που εμπλέκονται. Νοητικά περιλαμβάνει τη συμμετοχή του νου και λειτουργικά 18

τη διαδικασία της αναπνοής. Η ασάνα - άσκηση περιλαμβάνει το τρίπτυχο της ενότητας σώμα νους ψυχή, ίσως και σώμα νους αναπνοή και όχι τη γυμναστική άσκηση με την επαναλαμβανόμενη κίνηση που αφορά μόνο το μέρος κίνησης του σώματος. Ευκαμψία: είναι η ικανότητα μιας άρθρωσης ή μιας σειράς γειτονικών αρθρώσεων να εκδηλώνουν το φυσιολογικό τους κινητικό εύρος. Μια άρθρωση που εκδηλώνει το φυσιολογικό της κινητικό εύρος χαρακτηρίζεται ως εύκαμπτη άρθρωση και η ευκαμψία της θεωρείται καλή. Αντίθετα, η άρθρωση με περιορισμένο κινητικό εύρος, χαρακτηρίζεται ως δύσκαμπτη άρθρωση. Οριοθέτηση της έρευνας Οι συνθήκες, κάτω από τις οποίες πραγματοποιήθηκαν όλες οι μετρήσεις, ήταν ίδιες για όλους τους ασκούμενους (π.χ. εποχή: άνοιξη, θερμοκρασία κατά την μέτρηση: 20-22 o C, ίδια ώρα εφαρμογής του πρωτοκόλλου). Οι ασκούμενοι δε συμμετείχαν σε καμία αθλητική δραστηριότητα την προηγούμενη μέρα, καθώς και την ημέρα εφαρμογής του πρωτοκόλλου. Στην έρευνα συμμετείχαν υγιή άτομα, που δεν είχαν υποστεί πρόσφατο τραυματισμό ή αντιμετώπιζαν μυοσκελετικές κακώσεις. Στο δείγμα της έρευνας δε μετείχαν άτομα που λάμβαναν φάρμακα ή ουσίες για τον έλεγχο του μεταβολισμού ή καρδιαγγειακών παθήσεων ή ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης. Στους εξεταζόμενους προηγήθηκε εξοικείωση στην εκτέλεση των ασκήσεων και των διαδικασιών των μετρήσεων του πρωτοκόλλου. Οι εξεταστές ενημέρωσαν τους εξεταζόμενους για όλες τις λεπτομέρειες που περιλαμβάνονταν στο πρωτόκολλο έρευνας. Οι ασκούμενοι εκτέλεσαν το πρωτόκολλο, χωρίς να παρεμβάλλεται διάλειμμα ανάμεσα στις μετρήσεις, παρά μόνο ο χρόνος που μεσολαβούσε για την τοποθέτηση των οργάνων μέτρησης. Τα αποτελέσματα των μετρήσεων καταγράφονταν σε ειδικό πρωτόκολλο καταγραφής δεδομένων. Περιορισμοί της έρευνας Οριοθετώντας την έρευνα αναφέρονται οι παράμετροι, οι οποίοι είτε είναι περιοριστικοί στη γενίκευση των αποτελεσμάτων είτε είναι δύσκολο να ελεγχθούν κατά τη μεθοδολογία της πειραματικής διαδικασίας και ίσως οδηγήσουν σε απειλές στη διερεύνηση της ερευνητικής υπόθεσης. 19

Η προηγούμενη αθλητική ενασχόληση πιθανό να επηρέασε τα αποτελέσματα, γεγονός που δεν μπορεί να ελεγχθεί αντικειμενικά (εξωτερική εγκυρότητα). Η απειρία των εξεταζόμενων σε τέτοιου τύπου άσκηση και μετρήσεις, πιθανό να επηρέασε τα αποτελέσματα, έστω, κι αν προηγήθηκε εξοικείωση. Δεν ελέγχθηκε η ψυχολογική κατάσταση των συμμετεχόντων, η οποία είναι πιθανό να επηρέασε την απόδοση (εσωτερική εγκυρότητα). Στατιστικές υποθέσεις Μηδενική υπόθεση: Δεν υπάρχει στατιστικά σημαντική επίδραση των ασκήσεων- στάσεων χάθα γιόγκα στην ευκαμψία των κάτω άκρων των εξεταζόμενων. Εναλλακτική υπόθεση: Υπάρχει στατιστικά σημαντική επίδραση των ασκήσεων- στάσεων χάθα γιόγκα στην ευκαμψία των κάτω άκρων των εξεταζόμενων. Μηδενική υπόθεση: Δεν υπάρχει στατιστικά σημαντική επίδραση των ασκήσεων- στάσεων χάθα γιόγκα στην ευκαμψία του κορμού. Εναλλακτική υπόθεση: Υπάρχει στατιστικά σημαντική επίδραση των ασκήσεων- στάσεων χάθα γιόγκα στην ευκαμψία του κορμού. Σχεδιασμός της έρευνας Υπάρχει μια ανεξάρτητη μεταβλητή, που είναι η μεταβλητή Α (εφαρμογή πρωτοκόλλου γιόγκα) και μια εξαρτημένη (μεταβλητή Β), που είναι η ευκαμψία. Μεταβλητή Α: Το πρόγραμμα παρέμβασης γιόγκα περιλαμβάνει διάταση 30. 20

Μεταβλητή Β: Η μέτρηση ευκαμψίας περιλαμβάνει 2 επίπεδα: αρχική τελική μέτρηση. 21

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ Δείγμα Το δείγμα αποτέλεσαν 18 ενήλικες φοιτητές και φοιτήτριες του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (γυναίκες n=4, άνδρες n=14), ηλικίας 23±2.1 ετών, αναστήματος 177.0±9.0cm και σωματικού βάρους 71.7±9.4kg. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν προηγούμενη εμπειρία στην άσκηση γιόγκα. Η συμμετοχή τους ήταν ε- θελοντική, κατόπιν προφορικής συγκατάθεσης. Οι συμμετέχοντες ήταν υγιείς και δεν αντιμετώπιζαν μυοσκελετικά ή άλλα προβλήματα υγείας. Τραυματισμοί που συνέβησαν, πριν 2 περίπου χρόνια, δεν αποτέλεσαν κριτήριο αποκλεισμού. Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σύμφωνα με τις αρχές του Κώδικα Δεοντολογίας Ερευνών του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. Διαδικασία εφαρμογής του πρωτοκόλλου Όλοι οι ασκούμενοι εκτέλεσαν εξατομικευμένα μια μόνο φορά το ίδιο πρωτόκολλο άσκησης, χωρίς να προηγείται προθέρμανση. Το πρωτόκολλο άρχιζε με την αρχική μέτρηση ευκαμψίας σε αρθρώσεις των κάτω άκρων και τον κορμό. Αμέσως μετά τη μέτρηση, εφαρμοζόταν το πρόγραμμα άσκησης επιλεγμένων ασκήσεων της χάθα γιόγκα. Κάθε άσκηση- στάση είχε διάρκεια συνολικά 30 sec. Το πρόγραμμα των επιλεγμένων ασκήσεων της χάθα γιόγκα είχε συνεχή ροή και οι ασκούμενοι το εκτελούσαν και στα δύο σκέλη, ώστε να μην απαιτείται χρόνος για διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων-στάσεων. Αμέσως μετά το τέλος του προγράμματος, ακολουθούσε η τελική μέτρηση ευκαμψίας των ίδιων αρθρώσεων. Περιγραφή οργάνων μέτρησης Στις μετρήσεις ευκαμψίας χρησιμοποιήθηκαν δύο τύποι γωνιόμετρων. Το ένα ήταν το γωνιόμετρο Brodin, το οποίο χρησιμοποιήθηκε μόνο στην απαγωγή του ισχίου και το άλλο ήταν το γωνιόμετρο Myrin (Lic Rehab 17183), το οποίο χρησιμοποιήθηκε στις υπόλοιπες μετρήσεις. Το γωνιόμετρο Brodin είναι ένα πλαστικό μοιρογνωμόνιο, που αποτελείται από ένα σταθερό και ένα κινητό βραχίονα, προεκτεινόμενο κατά 60cm, έτσι, 22

που να προσαρμόζεται στον επιμήκη ανατομικό άξονα του μηρού, ενώ το γωνιόμετρο Myrin είναι γωνιόμετρο κάθετων και οριζόντιων μετρήσεων και βασίζεται στο γωνιόμετρο κάμψης Leighton (1955). Το γωνιόμετρο αυτό αποτελείται από μια κυκλική κλίμακα (0-180 ο ) με περιστρεφόμενο δίσκο και δύο δείκτες προσαρμοσμένους στο κέντρο του δίσκου (εικόνα 1). Ο ένας δείκτης ελέγχεται Κυκλική κλίμακα Δείκτης προσανατολισμού Εικόνα 1. Γωνιόμετρο Myrin Δείκτης βαρύτητας από τη βαρύτητα και χρησιμεύει για κατακόρυφες κινήσεις, ενώ ο άλλος δείκτης από το μαγνητικό πεδίο της γης και χρησιμεύει για τις οριζόντιες κινήσεις. Οι μετρήσεις ευκαμψίας των αρθρώσεων εκφράζονται σε μοίρες και με τα δύο γωνιόμετρα. Διαδικασία μετρήσεων Στην ευκαμψία εξετάστηκε: η κάμψη του ισχίου, η έκταση του ισχίου, η απαγωγή του ισχίου, η κάμψη του γόνατος και η ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής με λυγισμένο γόνατο, καθώς και η κάμψη του κορμού από την ύπτια κατάκλιση. Η κάμψη του κορμού μετρήθηκε σύμφωνα με τη μέθοδο των Sady, Wortman και Blanke (1982) και οι υπόλοιπες αρθρώσεις, σύμφωνα με τη μέθοδο των Ekstrand, Wiktorsson, Oberg και Guillquist (1982). Για τη συλλογή των δεδομένων, όλες οι μετρήσεις των κάτω άκρων εκτελούνταν στο δεξί σκέλος των ασκούμενων. Οι μετρήσεις ευκαμψίας γίνονταν από δυο έμπειρους εξεταστές, πριν και αμέσως μετά την εκτέλεση των επιλεγμένων ασκήσεων της χάθα γιόγκα. Οι 23

μετρήσεις έγιναν πάνω σε εξεταστικό κρεβάτι, εκτός από τη μέτρηση της ραχιαίας κάμψης της ποδοκνημικής άρθρωσης, που έγινε από όρθια στάση με λυγισμένο γόνατο, με το πέλμα να εφάπτεται σε ανυψωμένη επίπεδη επιφάνεια ύψους 40 cm. Τα ανατομικά σημεία της άρθρωσης, πάνω στα οποία τοποθετούνταν το όργανο μέτρησης, επισημαίνονταν με ειδικό μολύβι, κάθε φορά από τον ίδιο εξεταστή. Η κίνηση της άρθρωσης στην ακραία της θέση εκτελέστηκε παθητικά από τον εξεταστή, αρχίζοντας από την ανατομική ουδέτερη θέση, όπως αυτή ορίζεται από την American Academy of Orthopaedic Surgeons (1965). Η μέγιστη παθητική κίνηση της άρθρωσης στην ακραία της θέση ορίστηκε ως το σημείο εκείνο, στο οποίο ο εξεταστής ένιωθε τη μέγιστη αντίσταση που αναπτυσσόταν από την διατεινόμενη μυϊκή ομάδα του εξεταζόμενου, όπως προτείνεται από τους Ferber, Gravelle και Osternig (2002). Κατά τη μέτρηση ο ένας εξεταστής ήταν υπεύθυνος για τη μέγιστη παθητική κίνηση της άρθρωσης και ο άλλος για την ανάγνωση του οργάνου μέτρησης της ευκαμψίας. Σε όλη τη διάρκεια της έρευνας, ο ίδιος εξεταστής ήταν υπεύθυνος για τις ίδιες αρμοδιότητες. Περιγραφή μετρήσεων ευκαμψίας Κάμψη ισχίου: Ο εξεταζόμενος βρισκόταν στην ύπτια κατάκλιση με τεντωμένα τα γόνατα και χαλαρά τα χέρια δίπλα στον κορμό. Το γωνιόμετρο Myrin τοποθετούνταν πάνω σε ειδικό ιμάντα σε απόσταση 5 cm πάνω από την επιγονατίδα, στον ανατομικό άξονα της έξω πλευράς του μηρού (έξω κόνδυλοςμείζονας τροχαντήρας) και ρυθμιζόταν με το δείκτη βαρύτητας στην ένδειξη μηδέν (ουδέτερη ανατομική θέση). Ειδικοί ιμάντες ακινητοποιούσαν τη λεκάνη και το αντίθετο σκέλος. Ο ένας εξεταστής ανύψωνε αργά το εξεταζόμενο σκέλος στην ακραία θέση, κρατώντας με το ένα χέρι το τεντωμένο γόνατο και το άλλο τη φτέρνα, προτρέποντας το άτομο να χαλαρώνει το σκέλος. Ο άλλος εξεταστής σημείωνε την ένδειξη του γωνιόμετρου στο τελικό εύρος κίνησης της άρθρωσης (εικόνα 2). 24

Εικόνα 2. τελική θέση μέτρησης κάμψης ισχίου Έκταση ισχίου: Ο εξεταζόμενος παρέμενε στην ύπτια κατάκλιση. Το γωνιόμετρο Myrin επανατοποθετούνταν στο ίδιο ακριβώς σημείο, όπως και στην προηγούμενη μέτρηση. Ο ένας εξεταστής έφερνε κατακόρυφα το εξεταζόμενο σκέλος, λυγισμένο στο γόνατο, ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου και ο δείκτης βαρύτητας ρυθμιζόταν στην ένδειξη μηδέν. Η θέση του ατόμου ήταν τέτοια, ώστε το εξεταζόμενο σκέλος να προεξέχει από την άκρη του ιατρικού κρεβατιού. Από τη θέση αυτή ο εξεταζόμενος έκτεινε χαλαρά το εξεταζόμενο σκέλος, με λυγισμένο το γόνατο, ενώ το άλλο μέλος βρισκόταν σε κάμψη, με το μηρό να ακουμπά στο στήθος. Η λεκάνη ήταν ακινητοποιημένη με ειδικό ιμάντα. Ο ένας εξεταστής προέτρεπε το άτομο να χαλαρώνει το εξεταζόμενο σκέλος και ταυτόχρονα πίεζε ελαφρώς το άλλο, προς το θώρακά του. Ο άλλος εξεταστής σημείωνε την ένδειξη του γωνιόμετρου στο τελικό εύρος κίνησης της άρθρωσης (εικόνα 3). Απαγωγή ισχίου: Ο εξεταζόμενος βρισκόταν πάλι στην ύπτια κατάκλιση, με τα γόνατα τεντωμένα. Το κέντρο άξονα του γωνιόμετρου Brodin τοποθετούνταν στην πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα. Ο κινητός βραχίονας του γωνιόμετρου δενόταν με ειδικό ιμάντα στον ανατομικό άξονα του μηρού (κέντρο επιγονατίδας- πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα) και το γωνιόμετρο ρυθμιζόταν στην 25

ένδειξη μηδέν. Ο εξεταστής προέτρεπε το άτομο να χαλαρώνει τα κάτω άκρα και εκτελούσε ταυτόχρονη παθητική απαγωγή στα δύο σκέλη, ώστε να εξασφαλίζεται η ακινητοποίηση της λεκάνης. Ο άλλος εξεταστής κρατούσε σταθερά το γωνιόμετρο στους ανατομικούς άξονες του εξεταζόμενου και σημείωνε την ένδειξη στο τελικό εύρος κίνησης της άρθρωσης (εικόνα 4). Εικόνα 4. Tελική θέση μέτρησης απαγωγής ισχίου Κάμψη γόνατος: Ο εξεταζόμενος βρισκόταν στην πρηνή κατάκλιση με τα πέλματα να προεξέχουν λίγο από το ιατρικό κρεβάτι. Το γωνιόμετρο Myrin, τοποθετούνταν 5 cm πάνω από τον αστράγαλο, στον ανατομικό άξονα της έξω πλευράς της κνήμης (έξω κνημιαίος κόνδυλος- έξω σφυρό) και ο δείκτης βαρύτητας ρυθμιζόταν στην ένδειξη μηδέν. Η λεκάνη ακινητοποιούνταν με ειδικούς ιμάντες, για την αποφυγή απαγωγής ή προσαγωγής του ισχίου. Ο ένας εξεταστής μετέφερε την κνήμη προς το γλουτό, προτρέποντας το άτομο να χαλαρώνει. Ο άλλος εξεταστής σημείωνε την ένδειξη του γωνιόμετρου στο τελικό εύρος κίνησης της άρθρωσης (εικόνα 5). Εικόνα 5. Τελική θέση μέτρησης κάμψης γόνατος Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής με λυγισμένο γόνατο: Από την όρθια θέση ο εξεταζόμενος τοποθετούσε το εξεταζόμενο σκέλος σε ένα ειδικά κατασκευασμένο πάγκο, με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες και το πέλμα σε πλήρη επαφή με το υπόστρωμα. Το γωνιόμετρο Myrin τοποθετούνταν 5 cm πάνω από τον αστράγαλο, στον ανατομικό άξονα της έξω πλευράς της κνήμης (έξω κνημιαίος κόνδυλος- έξω σφυρό) και ο δείκτης βαρύτητας ρυθμιζόταν στην ένδειξη μηδέν. Ο ένας εξεταστής έλεγχε με το ένα χέρι τη φτέρνα, ώστε να μη μετακινείται κατά την κάμψη της ποδοκνημικής, ενώ ο άλλος εξεταστής 26

σημείωνε την ένδειξη του γωνιόμετρου στο τελικό εύρος κίνησης της άρθρωσης (εικόνα 6). Εικόνα 6. Tελική θέση μέτρησης κάμψης ποδοκνημικής άρθρωσης Κάμψη κορμού: Ο εξεταζόμενος βρισκόταν στην ύπτια κατάκλιση στο εξεταστικό κρεβάτι, με τα χέρια τοποθετημένα στην ανάταση. Το γωνιόμετρο Myrin τοποθετούνταν με ειδικό ιμάντα στη δεξιά πλευρά του θώρακα, στο ύψος της θηλής, κατά μήκος του ανατομικού άξονα σφυρού- μείζονα τροχαντήρα και ρυθμιζόταν με το δείκτη βαρύτητας στην ένδειξη μηδέν. Ο ένας εξεταστής βοηθούσε τον εξεταζόμενο κατά την ανόρθωση του κορμού στη δίπλωση, πιέζοντας ελαφρά με το ένα χέρι τη ράχη και με το άλλο τα τεντωμένα γόνατα, ώστε να παραμένουν στο υπόστρωμα. Ο άλλος εξεταστής σημείωνε την ένδειξη του γωνιόμετρου στο τελικό εύρος κάμψης του κορμού (εικόνα 7). Εικόνα 7. Τελική θέση μέτρησης κάμψης κορμού Περιγραφή ασκήσεων χάθα γιόγκα: Οι ασκήσεις-στάσεις που χρησιμοποιήθηκαν για τη διερεύνηση της ερευνητικής υπόθεσης, επιλέχθηκαν σύμφωνα με τις αρθρώσεις που μετρήθηκαν. Αυτές ήταν ασκήσεις ρουτίνας ή παραλλαγές της άσκησης χάθα γιόγκα. Η 27

λήψη της αφετηρίας γινόταν με αργό ρυθμό εισπνοής και η εκτέλεση της κίνησης στην ακραία θέση με ίδιο ρυθμό εκπνοής. Στην ακραία θέση το άτομο παρέμενε τον υπόλοιπο χρόνο, όπου εκτελούσε τόσες εισπνοές και εκπνοές, όσες απαιτούνταν για το συγκεκριμένο χρόνο. Άσκηση 1: Άσκηση για την ταυτόχρονη επιμήκυνση των ραχιαίων μυών και των οπίσθιων μυών της κνήμης Στη γιόγκα η στάση αυτή ονομάζεται «ραβδί». Ο ασκούμενος βρισκόταν στην εδραία θέση με τα γόνατα τεντωμένα, με τα πέλματα σε χαλαρή πλήρη ραχιαία κάμψη και τις παλάμες τοποθετημένες χαλαρά στο πάτωμα, δίπλα στα ισχία. Με αργό ρυθμό εισπνοής ο ασκούμενος έφερνε τεντωμένα τα χέρια στην ανάταση και εκτελούσε πλήρη επιμήκυνση του κορμού. Με αργό ρυθμό εκπνοής εκτελούσε δίπλωση του κορμού, εκτείνοντας ταυτοχρόνως τα χέρια κατά μήκος των σκελών, λαμβάνοντας την ακραία θέση. Στη θέση αυτή παρέμενε τον υπόλοιπο χρόνο διάτασης, έλκοντας με τις παλάμες το πρόσθιο μέρος των πελμάτων του. Κατά την παραμονή του στη θέση αυτή εκτελούσε, τόσες εισπνοές και εκπνοές, όσες απαιτούνταν για το συγκεκριμένο χρόνο. Στην ακραία θέση ο εξεταζόμενος προσπαθούσε να φέρει το στήθος πιο κοντά στα γόνατα, επιμηκύνοντας ταυτόχρονα τη σπονδυλική του στήλη προς τα εμπρός, όσο πιο μακριά μπορούσε. Άσκηση 2: Άσκηση για την επιμήκυνση των οπίσθιων μηριαίων μυών Στη γιόγκα η στάση αυτή ονομάζεται «στάση με το κεφάλι πιο μπροστά από το γόνατο». Από τη στάση ραβδί, το ένα σκέλος λύγιζε στο γόνατο, με το πέλμα να βρίσκεται δίπλα στο τεντωμένο σκέλος. Από τη θέση αυτή η άσκηση εκτελού- 28

νταν, όπως η προηγούμενη, με το σώμα να κάμπτεται από το ισχίο στο τεντωμένο σκέλος και τις παλάμες να έλκουν το πρόσθιο μέρος του πέλματος. Η άσκηση εκτελούνταν και στο άλλο σκέλος. Άσκηση 3: Άσκηση για την επιμήκυνση του λαγονοψοΐτη μυ Στη γιόγκα η στάση αυτή ονομάζεται «στάση της νέας σελήνης». Από τη γονάτιση με τα σκέλη σε ελαφρά διάσταση, τα πέλματα σε πλήρη πελματιαία κάμψη, τον κορμό σε χαλαρή επιμήκυνση και τα χέρια στη μεσολαβή, το άτομο λάμβανε την αρχική θέση. Από τη θέση αυτή το ένα σκέλος προβαλλόταν και το άλλο εκτεινόταν, όσο το δυνατόν μακρύτερα. Το πέλμα του πρόσθιου σκέλους εφαπτόταν στο έδαφος και του οπίσθιου βρισκόταν εφαπτόμενο στο έδαφος σε πλήρη πελματιαία κάμψη. Τα χέρια τοποθετούνταν στο γόνατο του προβαλλόμενου σκέλους, με τον κορμό στην όρθια θέση. Από τη θέση αυτή γινόταν επιμήκυνση του κορμού, με ταυτόχρονη ανάταση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Από τη νέα αυτή θέση εκτελούνταν ελαφρά έκταση του κορμού με ταυτόχρονη μετακίνηση του ισχίου στο μπροστινό σκέλος, λαμβάνοντας την ακραία θέση. Η άσκηση εκτελούνταν και στο άλλο σκέλος. 29

Άσκηση 4: Άσκηση για την επιμήκυνση των προσαγωγών μυών Στη γιόγκα η στάση αυτή ονομάζεται «στάση του πολεμιστή 2». Από την όρθια στάση (ονομάζεται «στάση βουνό»), ο ασκούμενος εκτελούσε μεγάλη διάσταση. Από τη θέση αυτή το δεξί σκέλος εκτελούσε δεξιά στροφή 90 μοιρών, ώστε η φτέρνα του να βρίσκεται ακριβώς απέναντι από την καμάρα του πίσω σκέλους, το οποίο εφάπτονταν στο έδαφος. Στη θέση αυτή γινόταν επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης με ταυτόχρονη στροφή της λεκάνης προς τα δεξιά. Τα χέρια φέρονταν στην πλήρη έκταση με τους ώμους χαλαρούς. Από τη νέα αυτή θέση το δεξί σκέλος λύγιζε στο γόνατο, ώστε ο μηρός του να βρίσκεται σε παράλληλη θέση με το έδαφος και το άλλο να διατηρείται τεντωμένο σε πλήρη επαφή με το έδαφος, σε όλη τη διάρκεια της ακραίας θέσης. Η άσκηση εκτελούνταν και στο άλλο σκέλος. Άσκηση 5: Άσκηση για την επιμήκυνση των πρόσθιων μηριαίων μυών Στη γιόγκα η στάση αυτή ονομάζεται «στάση του τόξου», η οποία είναι παραλλαγή του. Από την πρηνή κατάκλιση με τα σκέλη σε ελαφρά διάσταση, ο ασκούμενος λάμβανε την αρχική θέση. Από τη θέση αυτή εκτελούσε ταυτόχρονη κάμψη των γονάτων στις 90 μοίρες και χιασμό της ποδοκνημικής άρθρωσης, ανυψώνοντας τον κορμό και τα χέρια να πιάνουν τα πέλματα με τις παλάμες. Από τη θέση αυτή, εκτελούσε έλξη των σκελών προς τα πάνω και πίσω, ανυψώνο- 30