ΠΛΗΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΜΕ ΣΗ ΜΕΘΟΔΟ ΣΗ ΠΤΡΑΜΙΔΑ
ΣΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ: 1. ΑΚΗΕΙ ΕΝΔΤΝΑΜΩΗ Η ΠΤΡΑΜΙΔΑ ΕΙΝΑΙ ΔΤΟ ΕΙΔΩΝ: ΜΙΑ ΓΙΑ ΜΕΟΤ ΟΠΟΤ ΘΑ ΚΑΝΕΣΕ 6 ΕΣ ΑΝΟΔΟΤ ΚΑΙ 5 ΚΑΘΟΔΟΤ= ΤΝΟΛΟ: 11 ΕΣ. ΜΙΑ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΤ ΟΠΟΤ ΘΑ ΚΑΝΕΣΕ 10 ΕΣ ΑΝΟΔΟΤ ΚΑΙ 9 ΚΑΘΟΔΟΤ= ΤΝΟΛΟ 19 ΕΣ. ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΣΑΙ 3 ΑΚΗΕΙ ΑΝ ΒΑΗ: ΕΛΞΕΙ Ε ΜΟΝΟΖΤΓΟ ΚΑΜΨΕΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (ΜΠΟΡΕΙΣΕ ΝΑ ΠΡΟΘΕΕΣΕ ΑΝ ΘΕΛΕΣΕ ΚΑΙ ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΜΕ ΣΟ ΒΑΡΟ ΣΟΤ ΩΜΑΣΟ). Α. ΟΔΗΓΙΕ ΓΙΑ ΣΗΝ ΠΤΡΑΜΙΔΑ ΣΩΝ 19 ΕΣ (Α. ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΩΝ): Ε ΚΑΘΕ ΕΣ ΠΟΤ ΑΝΕΒΑΙΝΟΤΜΕ ΣΗΝ ΠΤΡΑΜΙΔΑ, ΠΟΛΛΑΠΛΑΙΑΖΟΤΜΕ ΕΠΙ ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΣΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙ ΣΟΤ ΠΡΩΣΟΤ ΕΣ, ΚΑΙ ΟΣΑΝ ΦΣΑΟΤΜΕ ΣΗΝ ΚΟΡΤΦΗ ΜΕΙΩΝΟΤΜΕ ΑΝΣΙΣΟΙΧΑ ΜΕ ΣΟΝ ΙΔΙΟ ΣΡΟΠΟ. ΔΗΛΑΔΗ: ΣΟ 1 ο ΕΣ: 1 ΕΛΞΗ-2 ΚΑΜΨΕΙ-5 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (4 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 2ο ΕΣ: 2 ΕΛΞΕΙ-4 ΚΑΜΨΕΙ-10 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (8 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 3ο ΕΣ: 3 ΕΛΞΕΙ-6 ΚΑΜΨΕΙ-15 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (12 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 4ο ΕΣ: 4 ΕΛΞΕΙ-8 ΚΑΜΨΕΙ-20 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (16 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 5ο ΕΣ: 5 ΕΛΞΕΙ-10 ΚΑΜΨΕΙ-25 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (20 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 6ο ΕΣ: 6 ΕΛΞΕΙ-12 ΚΑΜΨΕΙ-30 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (24 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 7ο ΕΣ: 7 ΕΛΞΕΙ-14 ΚΑΜΨΕΙ-35 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (28 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 8ο ΕΣ: 8 ΕΛΞΕΙ-16 ΚΑΜΨΕΙ-40 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (32 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 9ο ΕΣ: 9 ΕΛΞΕΙ-18 ΚΑΜΨΕΙ-45 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (36 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 10ο ΕΣ: 10 ΕΛΞΕΙ-20 ΚΑΜΨΕΙ-50 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (40 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 11ο ΕΣ: 9 ΕΛΞΕΙ-18 ΚΑΜΨΕΙ-45 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (36 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 12ο ΕΣ: 8 ΕΛΞΕΙ-16 ΚΑΜΨΕΙ-40 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (32 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 13ο ΕΣ: 7 ΕΛΞΕΙ-14 ΚΑΜΨΕΙ-35 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (28 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 14ο ΕΣ: 6 ΕΛΞΕΙ-12 ΚΑΜΨΕΙ-30 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (24 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 15ο ΕΣ: 5 ΕΛΞΕΙ-10 ΚΑΜΨΕΙ-25 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (20 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 16ο ΕΣ: 4 ΕΛΞΕΙ-8 ΚΑΜΨΕΙ-20 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (16 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 17ο ΕΣ: 3 ΕΛΞΕΙ-6 ΚΑΜΨΕΙ-15 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (12 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 18ο ΕΣ: 2 ΕΛΞΕΙ-4 ΚΑΜΨΕΙ-10 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (8 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 19ο ΕΣ: 1 ΕΛΞΗ-2 ΚΑΜΨΕΙ-5 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (4 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΑΝΑΠΑΤΗ ΑΠΟ ΑΚΗΗ Ε ΑΚΗΗ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΑ ΣΑ ΕΣ: ΚΑΘΟΛΟΤ!!! (ΕΑΝ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣΕ, ΠΑΡΣΕ ΜΙΑ ΑΝΑΑ Η ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΣΕΡΟ ΩΠΟΤ ΝΑ ΠΡΟΑΡΜΟΣΕΙΣΕ) ΤΝΕΧΙΖΕΣΑΙ
Β. ΟΔΗΓΙΕ ΓΙΑ ΣΗΝ ΠΤΡΑΜΙΔΑ ΣΩΝ 11 ΕΣ (ΜΕΩΝ): Ε ΚΑΘΕ ΕΣ ΠΟΤ ΑΝΕΒΑΙΝΟΤΜΕ ΣΗΝ ΠΤΡΑΜΙΔΑ, ΠΟΛΛΑΠΛΑΙΑΖΟΤΜΕ ΕΠΙ ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΣΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙ ΣΟΤ ΠΡΩΣΟΤ ΕΣ ΚΑΙ ΟΣΑΝ ΦΣΑΟΤΜΕ ΣΗΝ ΚΟΡΤΦΗ ΜΕΙΩΝΟΤΜΕ ΑΝΣΙΣΟΙΧΑ ΜΕ ΣΟΝ ΙΔΙΟ ΣΡΟΠΟ. ΔΗΛΑΔΗ: ΣΟ 1 ο ΕΣ: 1 ΕΛΞΗ-2 ΚΑΜΨΕΙ-5 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (4 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 2ο ΕΣ: 2 ΕΛΞΕΙ-4 ΚΑΜΨΕΙ-10 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (8 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 3ο ΕΣ: 3 ΕΛΞΕΙ-6 ΚΑΜΨΕΙ-15 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (12 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 4ο ΕΣ: 4 ΕΛΞΕΙ-8 ΚΑΜΨΕΙ-20 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (16 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 5ο ΕΣ: 5 ΕΛΞΕΙ-10 ΚΑΜΨΕΙ-25 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (20 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 6ο ΕΣ: 6 ΕΛΞΕΙ-12 ΚΑΜΨΕΙ-30 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (24 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 7ο ΕΣ: 5 ΕΛΞΕΙ-10 ΚΑΜΨΕΙ-25 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (20 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 8ο ΕΣ: 4 ΕΛΞΕΙ-8 ΚΑΜΨΕΙ-20 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (16 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 9ο ΕΣ: 3 ΕΛΞΕΙ-6 ΚΑΜΨΕΙ-15 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (12 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 10ο ΕΣ: 2 ΕΛΞΕΙ-4 ΚΑΜΨΕΙ-10 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (8 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΣΟ 11ο ΕΣ: 1 ΕΛΞΗ-2 ΚΑΜΨΕΙ-5 ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (4 ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΓΙΑ ΟΟΤ ΘΕΛΕΣΕ) ΑΝΑΠΑΤΗ ΑΠΟ ΑΚΗΗ Ε ΑΚΗΗ ΚΑΙ ΑΝΑΜΕΑ ΣΑ ΕΣ: ΚΑΘΟΛΟΤ!!! (ΕΑΝ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣΕ, ΠΑΡΣΕ ΜΙΑ ΑΝΑΑ Η ΚΑΙ ΠΕΡΙΟΣΕΡΟ ΩΠΟΤ ΝΑ ΠΡΟΑΡΜΟΣΕΙΣΕ) ΟΙ ΑΚΗΕΙ ΟΠΣΙΚΑ ΕΛΞΕΙ ΚΑΜΨΕΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΘΙΜΑΣΑ ΤΝΕΧΙΖΕΣΑΙ ΕΑΝ ΘΕΛΕΣΕ ΠΡΟΘΕΣΕ
2. ΑΚΗΕΙ ΕΤΛΤΓΙΙΑ ΔΤΝΑΜΙΚΟ STRETCHING ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΕΚΣΕΛΕΣΕ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙ Ε ΚΑΘΕ ΑΚΗΗ (ΚΑΙ Ε ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ Η ΧΕΡΙ)
ΑΤΣΗ ΣΗΝ ΟΜΑΔΑ ΜΕ ΣΗΝ ΑΜΕΩ ΕΠΟΜΕΝΗ ΘΑ ΣΗΝ ΚΑΝΕΣΕ ΣΟ ΣΕΛΟ ΣΗ ΑΕΡΟΒΙΚΗ Α ΣΑΣΙΚΟ STRETCHING ΜΕΣΑ ΣΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΕΚΣΕΛΕΣΕ ΓΙΑ 30-60 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΣΗΝ ΚΑΘΕ ΑΚΗΗ (ΚΑΙ Ε ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ Η ΧΕΡΙ)
ΠΑΘΗΣΙΚΟ STRETCHING ΜΕΣΑ ΣΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΗ ΕΚΣΕΛΕΣΕ ΓΙΑ 30-60 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΣΗΝ ΚΑΘΕ ΑΚΗΗ (ΚΑΙ Ε ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ Η ΧΕΡΙ)
3. ΠΡΟΠΟΝΗΗ CARDIO Α ΔΙΝΩ 5 ΔΙΑΦΟΡΕΣΙΚΑ ΕΙΔΗ CARDIO ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΣΕ ΟΠΟΙΟ Α ΒΟΛΕΤΕΙ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΣΗ ΦΤΙΚΗ Α ΚΑΣΑΣΑΗ Η ΚΑΛΤΣΕΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ! ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ/ΠΡΙΝΣ ΠΡΙΝΣ 1+1 ΗΙΙΣ ΠΡΙΝΣ 1 ΛΕΠΣΟ ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ 30 ΠΡΙΝΣ 1 ΛΕΠΣΟ ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ 30 ΠΡΙΝΣ 1 ΛΕΠΣΟ ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ 1 ΛΕΠΣΟ ΠΡΙΝΣ ΤΝΟΛΟ 5 ΕΣ 2 ΛΕΠΣΑ ΕΛΑΦΡΤ ΣΖΟΓΚΙΝΓΚ 1 ΛΕΠΣΟ ΠΡΙΝΣ 1 ΛΕΠΣΟ ΕΛΑΦΡΤ ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ ΤΝΟΛΟ: 5 ΕΣ 2 ΛΕΠΣΑ ΕΛΑΦΡΤ ΣΖΟΓΚΙΝΓΚ 20 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΠΡΙΝΣ 20 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ ΤΝΟΛΟ: 5 ΕΣ ΠΡΙΝΣ ΜΕ ΟΡΙΟ ΣΡΕΧΕΣΕ 50 ΜΕΣΡΑ ΑΚΟΤΜΠΩΝΣΑ ΣΟ ΕΔΑΦΟ ΚΑΙ ΞΑΝΑΓΤΡΝΑΣΕ ΣΗΝ ΑΡΧΗ ΧΩΡΙ ΔΙΑΚΟΠΗ 5 ΠΡΙΝΣ ΧΩΡΙ ΔΙΑΚΟΠΗ 2 ΛΕΠΣΑ ΑΝΑΠΑΤΗ 10 ΠΡΙΝΣ ΧΩΡΙ ΔΙΑΚΟΠΗ 2 ΛΕΠΣΑ ΑΝΑΠΑΤΗ 5 ΠΡΙΝΣ ΧΩΡΙ ΔΙΑΚΟΠΗ ΑΤΞΑΝΟΜΕΝΑ ΠΡΙΝΣ 20 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΠΕΡΠΑΣΗΜΑ 20 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΣΖΟΓΚΙΝΓΚ 20 ΔΕΤΣΕΡΟΛΕΠΣΑ ΠΡΙΝΣ 1 ΛΕΠΣΟ ΑΝΑΠΑΤΗ ΤΝΟΛΟ: 5 ΕΣ ΚΑΛΗ ΕΠΙΣΤΧΙΑ! Designed by: Καραμανέας Ιωακείμ