ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΩΝ ΣΠΟΥΔΩΝ Δημιουργία και Πιλοτική εφαρμογή Λειτουργικού Οδηγού για Βελτίωση Συνηθειών Διατροφής και Φυσικής Δραστηριότητας σε Παιδιά Γ Δημοτικού Μεταπτυχιακή Διατριβή Παρασκευή Μάγου Α.Μ. 422328 Λάρνακα Κύπρος Οχτώβρης 2005
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Σελίδα ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 ΠΕΡΙΛΗΨΗ... 1 2 ΕΙΣΑΓΩΓΗ... 1 3 ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ... 5 Σωματική άσκηση... 5 Διατροφή... 8 Διατροφή Φυσική άσκηση και παχυσαρκία... 11 Τρόποι να αντιμετωπισθεί η παχυσαρκία... 16 Παρεμβατικά προγράμματα σε παγκόσμια κλίμακα... 18 Παρεμβατικά προγράμματα στην Κύπρο... 25 Αγωγή και προαγωγή υγείας... 28 Αγωγή του καταναλωτή... 32 Δημιουργία Ευέλικτης Ζώνης... 41 Ανάλυση πηγών συλλογής δεδομένων... 42 Επιλογή φιλοσοφίας... 45 Μεθοδολογία - Οδηγός για τον εκπαιδευτικό 49 Αξιολόγηση 53 4 ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ 55 5 ΑΝΑΦΟΡΕΣ... 56 6 Οδηγός Διατροφής για το δάσκαλο της Γ τάξης Δημοτικού 62 7 Οδηγός Φυσικής Δραστηριότητας για το δάσκαλο 110 1
8 Τετράδιο μαθητή 117 9 Αποτελέσματα 139 10 Συζήτηση αποτελεσμάτων 156 10 Παράρτημα 160 11 ΑΝΑΦΟΡΕΣ 165 2
Περίληψη Οι άνθρωποι γνώριζαν από τα πολύ παλιά χρόνια ότι το μυστικό για την καλή υγεία ξεκινά από τις καλές διαιτητικές συνήθειες και σε συνδυασμό με επαρκή σωματική δραστηριότητα. Τόσο η αρχαία επιστήμη, «νους υγιής εν σώματι υγιή», όσο και σύγχρονα επιδημιολογικά δεδομένα βασίζονται σε αυτή τη λογική, σύμφωνα με την οποία οι διατροφικές συνήθειες και η ήπια σωματική άσκηση μπορούν να μειώσουν τα εμφράγματα, τα εγκεφαλικά επεισόδια, το διαβήτη τύπου ΙΙ και ορισμένους καρκίνους. Οι κύριες αιτίες πρόωρου θανάτου έχουν μετατοπιστεί από τις λοιμώδεις ασθένειες που επικρατούσαν ως τον περασμένο αιώνα στις χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής (Corbin Ch.2001). Οι μη μεταδοτικές ασθένειες είναι οι ασθένειες που αποκτούν οι άνθρωποι με την πάροδο του χρόνου και οφείλονται σε αυτά που τρώνε και στον τρόπο ζωής τους. Η προσωπική συμπεριφορά είναι μόνο ένα μέρος του προβλήματος. Το περιβάλλον, οι συνθήκες δηλαδή στις οποίες βιώνει το άτομο, μπορεί επίσης να επιδράσει στην κατάσταση υγείας του: η φτώχεια, η βία, οι σφοδρές κοινωνικές και οικονομικές αλλαγές, η έλλειψη παιδείας, η ανεπάρκεια ή η πλήρης απουσία υπηρεσιών υγείας, και η έλλειψη καθορισμένης πολιτικής κατεύθυνσης ευθύνονται σημαντικά τόσο για την αύξηση των καρκίνων, του διαβήτη ή των καρδιοαγγειακών ασθενειών όσο και για το AIDS και την ελονοσία (WHO). Η υγεία ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με το εισόδημα, το φύλο, την ηλικία και την οικογενειακή καταγωγή (Corbin Ch.2001). Σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύει στην ιστοσελίδα της η WHO, μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής 13,5 εκατομμύρια υποφέρουν με καρδιακές παθήσεις, 1,5 εκατομμύριο το χρόνο παθαίνει καρδιακή προσβολή, 8 εκατομμύρια υποφέρουν με Διαβήτη τύπου ΙΙ, 95,000 διαγνώσεις το χρόνο με καρκίνο των εντέρων, 250,000 υποφέρουν με κατάγματα γοφών, 50 εκατομμύρια έχουν ψηλή αρτηριακή πίεση και πάνω από 60 εκατομμύρια είναι υπέρβαροι. Εκτιμά επίσης ότι περισσότερο από δυο εκατομμύρια θάνατοι το χρόνο οφείλονται στην έλλειψη σωματικής 3
άσκησης. Αναφέρεται ακόμα ότι ο συνδυασμός κακής διατροφής, ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και η χρήση προϊόντων καπνού οφείλεται για το 80% των πρώιμων περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου. Μελέτες σε χώρες τόσο διαφορετικές μεταξύ τους όπως η ΗΠΑ, Φιλανδία και Κίνα, έχουν δείξει ότι ακόμη και σχετικά μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής αρκούν για την πρόληψη περίπου των 60% των περιπτώσεων διαβήτη τύπου ΙΙ. Περίπου το ένα τρίτο των καρκίνων μπορούν να προληφθούν αν έχουμε υγιεινή διατροφή, βάρος εντός των φυσιολογικών ορίων καθώς και σωματική δραστηριότητα. Η αδράνεια αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για υψηλή πίεση, για λιπιδιακές διαταραχές, για οστεοπόρωση, για κατάθλιψη και άγχος. Η διατροφή λοιπόν, η φυσική δραστηριότητα και η παχυσαρκία (που εξαρτάται από τους προηγουμένους δυο παράγοντες) είναι βασικοί άξονες που καθορίζουν την κατάσταση υγείας του ατόμου και εξαρτώνται από το ίδιο το άτομο. Εντοπίζοντας πόσο σοβαρή αλλαγή για την υγεία μπορεί να επιφέρει ένα πρόγραμμα με στόχο τη βελτίωση της υγείας του ατόμου, πολλά οργανωμένα σύνολα σε όλο τον κόσμο σχεδίασαν, εφάρμοσαν και αξιολόγησαν διάφορα παρεμβατικά προγράμματα. Πολλοί ερευνητές ασχολήθηκαν σε πληθώρα ερευνών με στόχο τον εντοπισμό παραγόντων που επηρεάζουν ή βελτιώνουν την υγεία: βασικοί άξονες για την προαγωγή υγείας είναι η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. 4
Εισαγωγή Η ζωή στη σύγχρονη εποχή που τη χαρακτηρίζει η έκρηξη των γνώσεων, η ανάπτυξη των επιστημών και της τεχνολογίας, η πλουσιοπάροχη αφθονία και η καλοπέραση, αφήνει κάποια βαριά τιμήματα: ολοένα και περισσότερο άγχος μας κατέχει, φθίνουν οι διαχρονικές αξίες και εμφανίζονται ως διάττοντες αστέρες νέες. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι η διαφοροποίηση του τρόπου ζωής του σημερινού ανθρώπου σε σχέση με τις προηγούμενες γενεές. Όσο περνά ο καιρός, οι άνθρωποι κινούνται λιγότερο, και κάθονται και τρώνε περισσότερο! Έτσι, η παχυσαρκία προήχθη πρόσφατα από δευτερεύοντα σε κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες, μπορεί να συμβάλλει σε εκφυλιστικές παθήσεις, προβλήματα υγείας, ακόμη και βράχυνση του χρόνου ζωής του ατόμου (Corbin,2001). Η οικογένεια και το σχολείο είναι τα δυο σημαντικά στηρίγματα του παιδιού και ταυτόχρονα οι σηματοδότες του γιατί αυτά θα το καθοδηγήσουν ώστε διαπιστώσει τη σημασία που έχει για το ίδιο η υγεία του. Είναι σημαντικό λοιπόν τόσο οι γονείς όσο και οι εκπαιδευτικοί να ενημερώνονται, να αποκτήσουν ευαισθησία σε θέματα Αγωγής Υγείας τόσο για το καλό των ιδίων αλλά και για να χαράσσουν πορεία, να βοηθούν δηλαδή τα παιδιά να υιοθετούν από νωρίς σωστές συνήθειες και στάσεις που θα τα βοηθήσουν να είναι υγιείς σε όλη τους τη ζωή. Εργάζομαι στα σχολεία εδώ και 20 χρόνια και με λύπη μου διαπιστώνω ότι η Αγωγή Υγείας στα Δημοτικά σχολεία είναι σχεδόν ανύπαρκτη αφού δεν υπάρχει ώρα στο ωρολόγιο πρόγραμμα σε καμιά από τις έξι τάξεις. Στο Αναλυτικό επίσης πρόγραμμα, η αναφορά για την Αγωγή Υγείας μετά βίας συμπληρώνει τις δύο σελίδες. Στηρίζεται στην ευαισθησία του φιλόπονου εκπαιδευτικού να εφαρμόσει κάποιες από τις εισηγήσεις που αναφέρονται. 5
Ένιωσα ανάγκη να οργανώσω, να σχεδιάσω, να εφαρμόσω και να αξιολογήσω ένα πρόγραμμα Αγωγής Υγείας για τη Γ τάξη του Δημοτικού σχολείου με την ελπίδα ότι θα συμβάλω με τον τρόπο μου στην ανάπτυξη της Α.Υ. ευαισθητοποιώντας τους σχετικούς φορείς. Στη συνέχεια θα αναφερθούν χρήσιμες πληροφορίες μέσα από βιβλιογραφική ανασκόπηση. 6
Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας Σωματική άσκηση Η υγεία σύμφωνα με τον Corbin (2001) είναι η οργανική, κοινωνική και ψυχολογική κατάσταση του ανθρώπου, που κυμαίνεται μεταξύ ενός θετικού κι ενός αρνητικού πόλου. Ο θετικός σχετίζεται με την ευεξία, τη δυνατότητα να χαίρεται κανείς τη ζωή και να ανθίσταται στις προκλήσεις της, ενώ ο αρνητικός με τη νοσηρότητα και την πρώιμη θνησιμότητα. Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο ευρωστίας, που αντικατοπτρίζεται στην καρδιοαναπνευστική του αντοχή, τόσο μεγαλύτερη είναι η θνησιμότητα σε άντρες και γυναίκες. Άτομα με χαμηλή ευρωστία έχουν τριπλάσια θνησιμότητα από εκείνα με ψηλή ευρωστία. Ευρωστία ονομάζουμε τη δυναμική κατάσταση του οργανισμού που χαρακτηρίζεται από την ικανότητα εκτέλεσης με ζωτικότητα καθημερινών δραστηριοτήτων και από παράγοντες που αποτρέπουν την πρώιμη ανάπτυξη υποκινητικών ασθενειών ή νοσηρών καταστάσεων (Corbin 2001). Οι παράγοντες ευρωστίας είναι το κανονικό σωματικό βάρος, η καρδιοαναπνευστική αντοχή και η μυοσκελετική λειτουργία. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν άμεση σχέση με τη σωματική άσκηση ή δραστηριότητα. Μία κύρια αιτία για τις καρδιοαγγειακές νόσους, τον διαβήτη, υπέρταση, εγκεφαλικά επεισόδια, οστεοπόρωση, καρκίνο του εντέρου και την παχυσαρκία είναι η έλλειψη σωματικής άσκησης. Καθώς οι χώρες αγωνίζονται να αντιμετωπίσουν το διπλό βάρος των καρκίνων, των καρδιαγγειακών ασθενειών και εγκεφαλικών μαζί με το AIDS, την φυματίωση και την ελονοσία, ο ΠΟΥ ηγήθηκε το 2002 μιας παγκόσμιας εκστρατείας για την υγεία όσον αφορά την επιδημιολογική αλλαγή στο παγκόσμιο πρόβλημα των ασθενειών και των παραγόντων που τροφοδοτούν αυτήν την διαδικασία της αλλαγής: Η σωματική άσκηση, ένας παράγοντας-κλειδί γι αυτή την αλλαγή, ήταν το κύριο θέμα της Παγκόσμιας 7
Ημέρας Υγείας για το 2002. «Σωματική Άσκηση για Καλύτερη Υγεία - Κινηθείτε για την υγεία σας», το σλόγκαν της Παγκόσμιας Ημέρας Υγείας για το 2002 ήταν μια έκκληση προς τους ανθρώπους για να συνδυάσουν τη δράση για υγεία με το καθήκον της δημόσιας υγείας για πρόληψη. Καλούνταν τα κράτη, οι κοινότητες να εφαρμόσουν τον ευεργετικό συνδυασμό της επιστημονικής σοφίας και κοινής λογικής σε πολιτική και ερευνητικές προτεραιότητες που θα βοηθήσουν τον άνθρωπο να ζει καλύτερα και περισσότερο. Σωματική δραστηριότητα είναι κάθε κίνηση του σώματος που καταλήγει σε κατανάλωση ενέργειας (κάψιμο θερμίδων). Όταν περπατάμε ζωηρά, παίζουμε, κάνουμε πατινάζ, καθαρίζουμε το σπίτι, χορεύουμε ή αναβαίνουμε τις σκάλες, κινούμαστε για την υγεία μας. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής στις ταχύτατα επεκτεινόμενες πόλεις του αναπτυσσόμενου κόσμου, όπως ο συνωστισμός, η φτώχεια, η εγκληματικότητα, το κυκλοφοριακό, η κακή ποιότητα της ατμόσφαιρας, η έλλειψη πάρκων, πεζοδρομίων καθώς και αθλητικών και ψυχαγωγικών εγκαταστάσεων, ή άλλων ασφαλών περιοχών καθιστούν τη σωματική δραστηριότητα μια δύσκολη επιλογή, που όμως υπόσχεται ευεργετικά αποτελέσματα σ αυτούς που την υιοθετούν. 8
Μελέτες έδειξαν ότι παιδιά που γυμνάζονται καθημερινά, ωριμάζουν πιο γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη αύξηση και ανάπτυξη, αποκτούν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και αίσθηση αυτονομίας, περισσότερη κοινωνική προσαρμοστικότητα και αποδίδουν καλύτερα στα μαθήματά τους. Ενώ αντίθετα, παιδιά που έχουν χαμηλή φυσική δραστηριότητα, π.χ. παιδιά που σπαταλούν πολλές ώρες ημερησίως στην τηλεόραση, είναι ανεπαρκώς ενεργά (Andersen R. et al., 1998). Εξάλλου, πρόγραμμα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα και μείωση της πρόσληψης λιπαρών που εφαρμόστηκε για 16 βδομάδες σε 74 γυναίκες με BMI >27 και ηλικίας 20-40 χρόνων έδειξε μείωση στο λίπος σώματος και στο BMI ( Evans E.et al:1999). Η τακτική άσκηση μπορεί να προλάβει ή να μειώσει την πιθανότητα περιορισμού της κινητικότητας των ηλικιωμένων, να περιορίσει δηλ. την παρακμή και επιδείνωση της σωματικής τους κατάστασης και να τους οδηγήσει σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10-15 χρόνια (Corbin 2001). Η σωματική δραστηριότητα λοιπόν, μπορεί να είναι ένα πρακτικό μέσο για να αποκομίσουμε πολλά οφέλη στον τομέα της υγείας είτε έμμεσα είτε άμεσα. Εκτός από τα άμεσα οφέλη που μας προσφέρει στη σωματική μας υγεία, μπορεί να μειώσει τα ποσοστά βίας στους νέους, να προωθήσει έναν τρόπο ζωής χωρίς κάπνισμα, και να μειώσει άλλες επικίνδυνες συμπεριφορές, όπως η χρήση ναρκωτικών, που όλα αυτά μπορεί να βλάψουν και την πνευματική μας υγεία. Μπορεί ακόμη να μειώσει το συναίσθημα απομόνωσης και μοναξιάς στους ηλικιωμένους και να βελτιώσει τη σωματική και πνευματική τους ικανότητα. Αυτό το επιβεβαιώνουν διάφορες έρευνες (Lautenschlager N.T. et al. 2004). Με το να είμαστε δραστήριοι και ενεργητικοί αυξάνεται το ενεργειακό μας επίπεδο, μειώνεται το στρες και τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης καθώς και η πίεση. Επίσης περιορίζονται οι κίνδυνοι για ορισμένους καρκίνους, ιδιαίτερα τον καρκίνο του εντέρου. 9
Το τακτικό και ζωηρό παιχνίδι προωθεί την υγιή ανάπτυξη των παιδιών και των νέων. Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και τον αυτό-σεβασμό τους. Για τους ενήλικες, είναι πολύ βασικό γιατί τους βοηθά να παραμείνουν υγιείς καθώς θα μεγαλώνουν, βελτιώνοντας και διατηρώντας την ποιότητα ζωής τους και την ανεξαρτησία τους. Η καθημερινή σωματική άσκηση βοηθά τους ανθρώπους με αναπηρίες βελτιώνοντας την κινητικότητά τους και αυξάνοντας την ενεργητικότητα τους. Επίσης μπορεί να εμποδίσει ή να μειώσει ορισμένες αναπηρίες. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι μια σημαντικότατη ελλοχεύουσα αιτία θανάτων, ασθενειών και αναπηριών. Τα προκαταρκτικά στοιχεία από μία μελέτη του ΠΟΥ σχετικά με τους παράγοντες κινδύνου δείχνουν ότι η αδράνεια, ή αλλιώς η καθιστική ζωή, είναι μία από τις 10 μεγαλύτερες παγκοσμίως αιτίες θανάτου και αναπηρίας. Περισσότεροι από δύο εκατομμύριο θάνατοι κάθε χρόνο αποδίδονται στη σωματική αδράνεια. Σε διάφορες χώρες του κόσμου, ένα ποσοστό 60-85% των ενηλίκων απλά δεν είναι αρκετά δραστήριοι ώστε να κάνει καλό στην υγεία τους. Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει όλες τις αιτίες θανάτου, διπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας, και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, υψηλής πίεσης, οστεοπόρωσης, κατάθλιψης και άγχους. Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι δυστυχώς μόνο θέμα ατομικής συμπεριφοράς. Η πολυκοσμία, η εγκληματικότητα, η κίνηση, η κακή ποιότητα του αέρα, η έλλειψη πάρκων, πεζοδρόμων και χώρων για σπορ και αναψυχή στις μεγάλες πόλεις κάνουν τη σωματική δραστηριότητα μια δύσκολη υπόθεση για πολλούς από εμάς. Παρόλα αυτά, η πρόκληση της πρόληψης είναι ευθύνη τόσο των κυβερνήσεων όσο και εμάς των ίδιων. Ακόμη και σε αγροτικές περιοχές των αναπτυσσομένων χωρών καθιστικοί τρόποι απασχόλησης και ψυχαγωγίας όπως για παράδειγμα να βλέπεις τηλεόραση, γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλής. Αυτό σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής έχει σαν αποτέλεσμα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών ασθενειών. 10
Διατροφή Παρά τις συμβουλές της WHO να παίρνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, έρευνα που έγινε στη Μ. Βρετανία αναφέρει ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των παιδιών της Μ. Βρετανίας κάτω των 6 χρόνων δεν τρώνε κανένα φρούτο ή λαχανικό, σε καθημερινή βάση. Αναφέρει επίσης ότι η ποσότητα φρούτων και λαχανικών που καταναλώνονται από τα παιδιά σχετίζεται άμεσα με τις διατροφικές συνήθειες των γονέων τους. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες δεν αποκτούνται από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται πολύς κόπος, υπομονή και άσκηση-εγκράτεια και σίγουρα πολύς χρόνος για να εδραιωθούν. Όσο πιο γρήγορα λοιπόν αποκτηθούν τόσο πιο μόνιμες και με θετικότερα αποτελέσματα θα είναι. Έτσι, η παιδική ηλικία είναι η πιο κατάλληλη για αρχή. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα παιδιά τρέφονται για να καλύψουν τις ανάγκες τους για ανάπτυξη (με πρωτεΐνες), για ενέργεια (με υδατάνθρακες, λίπη και λάδια) και για προστασία (με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία). Απαραίτητο και θρεπτικό στοιχείο είναι το νερό που μια μέση κατανάλωσή του απαιτεί 2 λίτρα την ημέρα. Άλλο απαραίτητο στοιχείο είναι και οι φυτικές ίνες. Δεν έχουν βέβαια καμιά θρεπτική αξία αλλά έρευνες απέδειξαν ότι βοηθούν για τη σωστή λειτουργία των εντέρων και προστατεύουν από κάποιες μορφές καρκίνου. Καλό είναι οι γονείς να φροντίζουν ώστε στην καθημερινή πρόσληψη των παιδιών τους να υπάρχει ποικιλία τροφών. Όσο μεγαλώνουν τα παιδιά τόσο αυξάνονται οι ανάγκες τους για ενέργεια. Έτσι αν η διατροφή τους στηρίζεται σε ποικιλία από τροφές θα παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Αυτό θα τους εξασφαλίσει την καλή υγεία και τις σωστές διατροφικές συνήθειες για τι υπόλοιπο της ζωής τους. Εάν δεν πετύχουν να έχουν ποικιλία τροφών στο καθημερινό τους διαιτολόγιο θα κινδυνεύουν από έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών με επιπτώσεις στην ανάπτυξη και την υγεία τους. Παιδιά με λανθασμένη 11
διατροφή καταλήγουν να έχουν προβλήματα τερηδόνας, υποσιτισμού, υπερκατανάλωσης τροφών που είναι πλούσιες σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Έτσι, ως ενήλικες καταλήγουν να παρουσιάζουν ασθένειες όπως διαβήτη, παχυσαρκία, καρδιοπάθειες. Τα παιδιά πρέπει καθημερινά να παίρνουν τροφές και από τις 4 κύριες ομάδες τροφών, που είναι: (α) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα Τα παιδιά πρέπει καθημερινά να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα πίνοντας 3-4 ποτήρια φρέσκου γάλακτος (καλύτερα ημιάπαχου για να μειώνεται η πρόσληψη λίπους), ή να παίρνουν τυρί στα σνακς, στα κυρίως γεύματα όπως μακαρόνια με τυρί ή σάλτσα τυριού πάνω από λαχανικά. Παιδιά που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να εντείνουν την προσπάθειά τους για πρόσληψη ασβεστίου προσθέτοντας στο καθημερινό διαιτολόγιό τους αυξημένες δόσεις γαλακτοκομικών προϊόντων όπως σπιτική πίτσα (για ελεγμένα υλικά) τυρόπιτα, πρόσθετη σκόνη έτοιμου γάλακτος σε φαγητά όπως στα μπιφτέκια και στον πουρέ πατάτας. Μπορούν επίσης να τρώνε γιαούρτι τακτικά είτε ως πρόγευμα, σνακ είτε ως ένα ελαφρύ γεύμα. Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου στην παιδική ηλικία μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες στην ανάπτυξη των οστών και πολύ αργότερα πιθανόν οστεοπόρωση. (β) Τροφές πλούσιες σε άμυλο Δημητριακά προγεύματος (αν είναι δυνατόν αναποφλοίωτα ), ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι κριθαράκι, πατάτα, ψωμί μπιζέλι, κολοκάσι είναι τροφές πλούσιες σε άμυλο. Όταν το παιδί προσλαμβάνει τέτοιες τροφές εξασφαλίζει τις ημερήσιες του ανάγκες για ενέργεια ενώ παράλληλα εξασφαλίζει και την απαραίτητη πρόσληψη σε φυτικές ίνες και κάποιες μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. 12
(γ) Φρούτα και λαχανικά Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, άλατα και φυτικές ίνες. Το κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τη δική του θρεπτική αξία που διαφέρει πολύ από κάθε άλλο. Επίσης δίνουν χρώμα και γεύση στα γεύματα. Τα παιδιά πρέπει να παίρνουν 4 μερίδες καθημερινά. Συστήνεται να παίρνουν ποικιλία από φρέσκα φρούτα και χυμούς για να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Tα λαχανικά πρέπει να προτιμούνται ωμά παρά μαγειρευμένα. Κομμάτια καρότου, πιπεριού ή μήλου μπορούν να λαμβάνονται ως ενδιάμεσα σνακ. Από την εμπειρία μου ως δασκάλα της Οικιακής Οικονομίας εδώ και 19 χρόνια παρατήρησα ότι τα παιδιά παίρνουν μικρές ποσότητες φρούτων και πενιχρές ως μηδαμινές ποσότητες λαχανικών! Μπορούμε λοιπόν να πείσουμε τα παιδιά να συμπεριλάβουν στο καθημερινό διαιτολόγιό τους τα φρούτα και τα λαχανικά: Τα φρούτα ως φρουτοσαλάτα, χυμό, μιλκσέικ με φρούτα, κρέμα με κομμένα φρούτα, φρουτογιαούρτι, παστά φρούτα αναμειγμένα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά προγεύματος. Τα λαχανικά στη χορτόσουπα, σάλτσα των μακαρονιών, τριμμένα στο φαγητό π.χ. τριμμένο καρότο και μανιτάρι στους κεφτέδες, ως χυμό π.χ. χυμός καρότου. Φτωχή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανωμαλίες και παθήσεις όπως παχυσαρκία, διαβήτη, σιδηροπενική αναιμία κ.ά. (δ) Ομάδα κρέατος Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικές για την ανάπτυξη του παιδιού. Οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη στην ηλικία αυτή είναι 1.1 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. 13
Το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ψάρι και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πρέπει να δίνονται 1-2 μερίδες στα παιδιά καθημερινά. Από τα κρέατα πρέπει να προτιμούνται το στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, γαλοπούλα και ψαχνό χοιρινό. Το ορατό λίπος από το κρέας πρέπει να αφαιρείται. Το ψάρι πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον μία φορά τη βδομάδα διότι περιλαμβάνει τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την χοληστερόλη αίματος και να μειώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας. Ας μην ξεχνούμε ότι «το χειρότερο ψάρι = το καλύτερο κρέας». Τα όσπρια πρέπει να λαμβάνονται 2-3 φορές τη βδομάδα. Επειδή συνήθως τα όσπρια δεν είναι από τα αγαπημένα φαγητά των παιδιών, συστήνεται να συνδυάζονται με άλλες τροφές π.χ. με κρέας ή ψάρι ή γιαούρτι. Επίσης μπορούν να μαγειρευτούν ως ρεβυθοκεφτέδες ή φαλάφελ. Άτομα με φτωχή πρόσληψη πρωτεϊνών καταλήγουν ενήλικες με μειωμένο ανάστημα. Ας μη ξεχνούμε ότι οι υγιεινές συνήθειες όπως το βούρτσισμα των δοντιών, το πλύσιμο χεριών μετά την τουαλέτα και πριν από το φαγητό, να φορούν άνετα και καθαρά ρούχα και παπούτσια και να πλένουν καλά τα φρούτα και λαχανικά πριν την κατανάλωσή τους είναι πολύ καλή πρόληψη. Επειδή πολλές φορές δεν είναι αρκετό να γνωρίζουν τα παιδιά τι πρέπει να παίρνουν, καλό είναι να γνωρίζουν και τι πρέπει να αποφεύγουν για να είναι υγιείς: Υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη και λίπος Την καθιστική ζωή Έτοιμες τροφές του εμπορίου που είναι συνήθως πλούσιες σε λιπαρά και σε χημικά πρόσθετα 14
Ας μην ξεχνούμε ότι οι σωστές διατροφικές συνήθειες από νεαρή ηλικία αποτελούν θεμέλια για καλή υγεία στο υπόλοιπο της ζωής! Διατροφή Φυσική άσκηση και Παχυσαρκία Δυστυχώς όσο περνά ο καιρός, οι άνθρωποι κινούνται λιγότερο, και κάθονται και τρώνε περισσότερο! Έτσι, η παχυσαρκία προήχθη πρόσφατα από δευτερεύοντα σε κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες, μπορεί να συμβάλλει σε εκφυλιστικές παθήσεις, προβλήματα υγείας, ακόμη και βράχυνση του χρόνου ζωής του ατόμου (Corbin Ch.2001). Κακή διατροφή και μειωμένη φυσική δραστηριότητα οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια σε παχυσαρκία που ολοένα αυξάνεται τόσο ανάμεσα στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. Αυξήθηκε σε σχέση με τη δεκαετία του 60 κατά 54%στα παιδιά και 13% στους εφήβους ενώ τα αντίστοιχα ποσοστά για την σοβαρού βαθμού παχυσαρκία ήταν 98% και 64%. Στην Αμερική μέσα σε χρονικό διάστημα 15 χρόνων σημειώθηκε αύξηση του βαθμού παχυσαρκίας κατά 50% σε παιδιά 6-11 χρόνων και 40% σε εφήβους 11-17 χρόνων. Το 25-50% των παχύσαρκων αυτών παιδιών και εφήβων θα αποτελέσουν και παχύσαρκους ενήλικες, ενώ σύμφωνα με τον Gortmaker και συνεργάτες το 70% των παχύσαρκων εφήβων πιθανότατα θα αποτελέσουν παχύσαρκους ενήλικες και μάλιστα με υψηλότερου βαθμού παχυσαρκία και θα διατρέχουν και υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τα πρόσωπα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και για την κατοχή πολλών σχετικών χρόνιων παθήσεων (Hill JO et al). Η παχυσαρκία είναι από τις μεγαλύτερες ανερχόμενες απειλές για την υγεία μας που λειτουργεί ύπουλα και αθόρυβα προκαλώντας σοβαρά προβλήματα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η παχυσαρκία προκαλεί 300.000 θανάτους κάθε χρόνο, αριθμός που συγκρίνεται μόνο με εκείνον των θανάτων που σχετίζονται με το κάπνισμα. Υψηλότερα ποσοστά 15
παχυσαρκίας συναντώνται σε πολλές χώρες της Λατινικής Αμερικής, της Μέσης Ανατολής και της Ασίας. Σε έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό κέντρο του πανεπιστημίου Erasmus στο Rotterdam της Ολλανδίας, το τμήμα εκπαίδευσης και προώθησης υγείας του πανεπιστημίου του Maastricht, και το Κέντροo διατροφής Hague στην Ολλανδία σε ενήληκες Ολλανδούς (25-35 χρόνων), φάνηκε ότι ογδόντα πέντε τοις εκατό των συμμετεχόντων στην έρευνα σκόπευαν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Η ηλικία και οι αντιλήψεις σχετικά με τους κινδύνους για την υγεία που προκαλεί το βάρος ήταν τα ισχυρότερα κίνητρα (ηλικία: Η = 1,12, 95%CI: 1,04 1,20 τοποθέτηση Ή = 7,91, 95%CI: 5,33 11,74 αντίληψη κινδύνου Ή = 1,24, 95%CI: 1,11 σημαντικές διαφορές 1.38). Η άγνοια για τις επιπτώσεις που μπορεί να επιφέρει στην υγεία η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Η επιμόρφωση και η εκπαίδευση του πληθυσμού σε θέματα υγείας μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό παράγοντα στην αποτροπή του προβλήματος της παχυσαρκίας και να αποτελέσει έτσι ένα αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο. Έρευνα που έγινε στην Αυστραλία (Cleland V., 2005) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η γονική άσκηση συνδέεται θετικά με την εκτός διδακτέας ύλης αθλητική συμμετοχή παιδιών και με καλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Η ύπαρξη δύο φυσικά δραστήριων γονέων συνδέθηκε με τη συμμετοχή σε έναν σημαντικά υψηλότερο αριθμό εκτός διδακτέας ύλης αγωνισμάτων και με τη σημαντικά μεγαλύτερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, έναντι της κατοχής δύο φυσικά ανενεργών γονέων. Όταν μόνο ένας γονέας ήταν ενεργός, το φύλο εκείνου του γονέα δεν ήταν ανεξάρτητος προάγγελος της εκτός διδακτέας ύλης αθλητικής συμμετοχής του παιδιού και της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας στις περισσότερες περιπτώσεις. Αυτές οι ενώσεις παρέμειναν μετά από να ρυθμίσουν για τον τύπο ηλικίας, SES και σχολείων. 16
Έρευνα που μόλις το Μάη του 2005 δημοσιεύτηκε και διεξήχθη στη Μ. Βρετανία απαριθμεί οχτώ παράγοντες που καταγράφονται κατά την παιδική ηλικία και που συνδέονται με έναν αυξανόμενο κίνδυνο παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία. Ανάμεσα σ αυτούς αναφέρονται η γονική παχυσαρκία, το βάρος γέννησης, οι ώρες τηλεθέασης και η διάρκεια ύπνου.( Reilly JJ et al.,.,2005). Όσο προχωρούν τα χρόνια όλο και περισσότερο τα παιδιά εξαρτώνται από την τηλεόραση. Σε έρευνα που έγινε από το 1988 ως το 1994 σε 4063 παιδιά ηλικίας από 8-16 χρόνων παρατηρήθηκε ότι αγόρια και κορίτσια που παρακολουθούσαν καθημερινά περισσότερες από 4 ώρες τηλεόραση παρουσίαζαν αυξημένο σωματικό λίπος και αυξημένο σωματικό βάρος, από εκείνα που παρακολουθούσαν λιγότερο από 2 ώρες. Τα παιδιά που παρακολουθούν φανατικά τηλεόραση δεν είναι δραστήρια και ενεργητικά (Journal of the American Medical Association, Vol. 279, No. 12, March 1998, JAMA. 1998;279:959-960). Είναι επίσης παρατηρημένο ότι όταν τρώμε παρακολουθώντας τηλεόραση δεν συνειδητοποιούμε την ποσότητα που καταναλώνουμε, γι αυτό, μια βασική συμβουλή που δίνουν οι ειδικοί είναι να μην παρακολουθούμε τηλεόραση ή κάτι άλλο που μας αποσπά την προσοχή στη διάρκεια των γευμάτων. Το σοβαρότερο όμως πρόβλημα δεν είναι το πόσο τρώμε αλλά η ποιότητα αυτών που τρώμε. Έρευνες έδειξαν ότι τα παιδιά καταναλώνουν σνακς σε ποσότητες κατά την ώρα που παρακολουθούν τηλεόραση. Αυτές οι τροφές είναι πολύ βλαβερές για την υγεία μας γιατί περιέχουν αυξημένα και κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη ή είναι υπερβολικά αλμυρές. Οι Αμερικανοί ξοδεύουν δισεκατομμύρια δολάρια και υποφέρουν τρομακτικά εξ αιτίας της δίαιτας που κάνουν για να χάσουν βάρος ενώ παράλληλα η βιομηχανία τροφίμων ξοδεύει δισεκατομμύρια δολάρια για να διαφημίσει την ανθυγιεινή δίαιτα της στους μικρούς και περισσότερο ευάλωτους καταναλωτές. Η κατανόηση του αντίκτυπου της τηλεόρασης στη σωματική δραστηριότητα των παιδιών τη διατροφή είναι σημαντική για την ανάπτυξη των 17