Μέθοδοι χαλάρωσης και ενεργοποίησης στον αθλητισμό. Χαράλαμπος Τσορμπατζούδης ΣΕΦΑΑ-ΑΠΘ

Μέθοδοι χαλάρωσης και ενεργοποίησης στον αθλητισμό Χαράλαμπος Τσορμπατζούδης ΣΕΦΑΑ-ΑΠΘ

Μέθοδοι χαλάρωσης Οι διαδικασίες χαλάρωσης μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά την ένταση και το άγχος που συνδέονται με τον αθλητισμό. 4 επικρατούσες διαδικασίες χαλάρωσης: Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση Αυτογενής εξάσκηση Διαλογισμός Βιοανάδραση

Χαλάρωση Η χαλάρωση συνίσταται σε σωματικές αλλαγές που αντιτίθεται στην αντίδραση «πάλης» ή «φυγής» του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Συγκεκριμένα, διαδικασίες όπως η προοδευτική χαλάρωση, η αυτογενής εξάσκηση και ο διαλογισμός οδηγούν σε μείωση στην κατανάλωση οξυγόνου, στον καρδιακό ρυθμό, στην αναπνοή και τη σκελετική μυϊκή δραστηριότητα, ενώ αυξάνουν τη δερματική αντίσταση και τα άλφα εγκεφαλικά κύματα (Ασημάκης, 1991).

4 παράγοντες Το νοητικό «εφεύρημα» Η παθητική στάση Ο μειωμένος μυϊκός τόνος Το ήρεμο περιβάλλον

Χρονικό σημείο χαλάρωσης Εξαρτάται από: Προσωπικότητα του αθλητή Το είδος του αθλήματος Την παρακίνηση Από την ένταση και την επιβάρυνση

ΑΝΑΠΝΟΗ Κάθε άσκηση αναπνοής ξεκινάει με μια βαθιά εκπνοή Η εισπνοή γίνεται από μόνη της και αποτελεί έναν ενεργητικό μηχανισμό αυτορρύθμισης του οργανισμού. Δεν παρεμβάλλεται διάλλειμα μετά την εισπνοή Η εκπνοή γίνεται πιο αργή και μακρόσυρτη από ό,τι συνήθως (βοηθά σε συνεργασία διαφράγματος και κοιλιακών μυών). Το διάλειμμα μετά την εκπνοή πρέπει να προσαρμόζεται κατ άτομο και να μη γίνεται βεβιασμένα («ελεγχόμενη εκπνοή»: τοποθέτηση χεριών στην κοιλιακή χώρα). Παρά την αρχική συνειδητή χρήση η αναπνοή δεν πρέπει να γίνεται με την επιβολή της άποψης τώρα χαλαρώνω (απαιτείται παθητικότητα της διαδικασίας).

Συνηθισμένες ασκήσεις αναπνοής Πλήρης αναπνοή Εκπνοή με αναστεναγμό Ρυθμική αναπνοή Αναπνοή με ρυθμό 1:2 Αναπνοή με ρυθμό 5:1

Επιδράσεις αναπνοής Βελτίωση αυτοσυγκέντρωσης Μείωση δίεγερσης, αταραξία Αποτροπή ενοχλήσεων, συγκρούσεων, ανεπιθύμητων σκέψεων Βελτίωση της δύναμης της φαντασίας Ψυχική και σωματική χαλάρωση Βελτίωση της ικανότητας εκμάθησης Προετοιμασία για ύπνο Μείωση άγχους αναμονής Καθησύχαση μετά από έντονο στρες ή φόβο

O διαλογισμός του 1' λεπτού.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση Η διαδικασία πλήρους σταδιακής χαλάρωσης του Jacobson (1929) περιλαμβάνει το συστηματικό τέντωμα και χαλάρωμα συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με μια προκαθορισμένη σειρά. Ξεκινάμε με αριστερό χέρι και μετά δεξί, αριστερό και μετά δεξί πόδι, κοιλιάς, πλάτης, στήθους και ώμων, ολοκληρώνοντας με λαιμό και μυς προσώπου. Στην αρχή είναι απαραίτητο το άτομο να εξασκηθεί στην τεχνική για τουλάχιστον 1 ώρα τη μέρα. Όταν εξοικειωθεί, η χαλάρωση μπορεί να επιτευχθεί σε μερικά λεπτά.

ΑΥΤΟΓΕΝΗΣ ΜΕΘΟΔΟΣ Ανανέωση του υγιούς οργανισμού ή γρηγορότερη ανάρρωση ενός ασθενή Αυτορρύθμιση βασικών λειτουργιών του ανθρωπίνου οργανισμού, όπως της θερμοκρασίας κ.α. Αύξηση της απόδοσης και μείωσης της αισθήματος του πόνου Αύξηση της βούλησης και της αποφασιστικότητας του ατόμου Αύξηση του ελέγχου της αυτοκριτικής

Αυτογενής μέθοδος χαλάρωσης 1ος κύκλος Αίσθηση βάρους (μυϊκή χαλάρωση) Αίσθηση θερμότητας (διεύρυνση αιμοφόρων αγγείων) Ρύθμιση καρδιακής λειτουργίας και ζεστασιά στο στήθος Ρύθμιση αναπνοής Ζέστη στην κοιλιακή χώρα Αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο 2ος κύκλος Νοητική επεξεργασία εικόνων, χρωμάτων Παρεμβάσεις στην προσωπικότητα Επαφή με το υποσυνείδητο και την αυτογνωσία

Προτεινόμενες οδηγίες στην αυτογενή χαλάρωση Βρείτε ένα ήσυχο δωμάτιο ή σημείο, όπου δε θα σας ενοχλήσει κανείς. Βρείτε ένα άνετο σημείο, όπου μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Κλείστε τα μάτια σας και απομακρύνετε τις σκέψεις που αφορούν τον εξωτερικό κόσμο. Αρχίστε να παίρνετε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσετε. Αργή εισπνοή, εκπνοή, εισπνοή, εκπνοή. Κάθε φορά που εκπνέετε, νιώστε την ένταση να αποβάλλεται από το σώμα σας. Τώρα που αναπνοή έχει σταθεροποιηθεί, αρχίστε να λέτε ότι τα μέλη σας βαραίνουν. "Το δεξί μου χέρι βαραίνει", "το αριστερό μου χέρι βαραίνει", "και τα δυο μου χέρια βαραίνουν", "το αριστερό μου πόδι βαραίνει", "και τα δυο μου πόδια βαραίνουν", "τα χέρια και τα πόδια μου βαραίνουν". "Το δεξί μου χέρι ζεσταίνεται", "το αριστερό μου χέρι ζεσταίνεται", "και τα δυο μου χέρια ζεσταίνονται", "το δεξί μου πόδι ζεσταίνεται", "το αριστερό μου πόδι ζεσταίνεται", "και τα δυο μου πόδια μου ζεσταίνονται". "Ο θώρακας μου ζεσταίνεται και η καρδιά μου χτυπά αργά κι ομαλά". Συγκεντρωθείτε για λίγο στο ρυθμό της καρδιάς σας, επαναλαμβάνοντας ταυτόχρονα στον εαυτό σας ότι η καρδιά σας χτυπά αργά κι ομαλά. Συγκεντρωθείτε για λίγο στην αναπνοή σας, επαναλαμβάνοντας ταυτόχρονα στον εαυτό σας ότι η αναπνοή σας είναι ήρεμη και χαλαρή. Επαναλάβετε αρκετές φορές: "Το στομάχι μου είναι ζεστό". Επαναλάβετε αρκετές φορές: " Το μέτωπο μου είναι κρύο". Καθώς αισθάνεστε τα μέλη σας ζεστά και βαριά, ζεστασιά στο ηλιακό σας πλέγμα και δροσιά στο μέτωπο σας, φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε μια ζεστή αμμουδιά κι απολαμβάνετε μια δροσερή λεμονάδα, ενώ παρακολουθείτε τα κύματα να πηγαινοέρχονται. Καθώς απολαμβάνετε αυτή τη νοερή εικόνα (ή κάποια άλλη) που σας χαλαρώνει, επαναλάβετε χαλαρωτικές δηλώσεις στον εαυτό σας. "Αισθάνομαι ήσυχος". "Αισθάνομαι ζεστός και χαλαρός". "Το μυαλό μου είναι ήρεμο".

Διαλογισμός Σιωπηλή επανάληψη ενός «μάντρα», ενός απλού ήχου που επιλέγεται από τον καθοδηγητή ως νοητικό μέσο αυτοσυγκέντρωσης. Έχει άμεση επίδραση στη μείωση του άγχους, της έντασης και του στρες.

Βιοανάδραση Η βιοανάδραση έχει την έννοια της κατάδειξης των σωματικών-φυσιολογικών αντιδράσεων με τον ενδεδειγμένο εξοπλισμό, τα αίτια των οποίων πρέπει να αναζητηθούν στις διάφορες ψυχικές καταστάσεις έντασης. Αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για αθλητές που δεν έχουν πεισθεί για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων χαλάρωσης. Μέσω της βιοανάδρασης ο αθλητής λαμβάνει μια οπτική ή ακουστική και άρα αντικειμενική πληροφορία για την κατάσταση της έντασης ή της χαλάρωσής του, και αναγνωρίζει την επίδραση των σκέψεων στις σωματικές αντιδράσεις.

Τρόπος λειτουργίας Το φαινόμενο της βιοανάδρασης στηρίζεται πάνω στις περίπλοκες νευροφυσιολογικές σχέσεις του κεντρικού (ΚΝΣ) και του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ΑΝΣ). Συγκεκριμένα, ένα άτομο που παρακολουθεί την συνεχή πληροφόρηση με οπτική ή ακουστική μορφή, (π.χ. της καρδιακής του συχνότητας), μπορεί να μάθει να την ελέγχει. Πιστεύεται δηλαδή, ότι η άμεση πληροφόρηση αποτελεί το πρώτο στάδιο του ελέγχου μιας λειτουργίας.

Βιοανάδραση Ι Η ηλεκτρομυϊκή δραστηριότητα Με τη βοήθεια του ηλεκτρομυογραφήματος (EMG) καταγράφεται η ηλεκτρική δραστηριότητα του μυός (μv). Χρησιμοποιείται κυρίως στην προπόνηση χαλάρωσης, στην αποκατάσταση μυϊκών κακώσεων και στην απευαισθητοποίηση. Η θερμοκρασία σώματος Ο μετρητής της θερμότητας ανιχνεύει τη θερμοκρασία της επιδερμίδας. Χρησιμοποιείται στην προπόνηση χαλάρωσης, στην θεραπεία ημικρανιών και τεχνικών συστολής αγγείων.

Βιοανάδραση ΙΙ Η ηλεκτροδερματική ανατροφοδότηση Η ηλεκτροδερματική δραστηριότητα (EDR) μετριέται με τη βοήθεια αισθητήρων που καταγράφουν την ηλεκτρική δραστηριότητα σε διάφορα σημεία του δέρματος. Στις πλέον γνωστές επιστημονικές μέθοδοι μέτρησης συγκαταλέγεται η γαλβανική αντίσταση της επιδερμίδας (GSR), το δυναμικό αντίστασης της επιδερμίδας (SPR) κ.α. Χρησιμοποιείται στην προπόνηση χαλάρωσης και ως συμπληρωματικό μέσο θεραπείας (π.χ. στη συστηματική απευαισθητοποίηση).

Βιοανάδραση ΙΙΙ Η καρδιαγγειακή ανατροφοδότηση Η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας και της αιματικής ροής καταγράφονται με τη βοήθεια απλών αισθητήρων (ηλεκτρικών, μηχανικών κ.α.). Χρησιμοποιείται συστηματικά στον ιατρικό χώρο για τη θεραπεία καρδιακών αρρυθμιών. Η ηλεκτροεγγεφαλογραφική ανατροφοδότηση (EEG). Η ηλεκτροεγγεφαλική δραστηριότητα λαμβάνεται από ομάδα αισθητήρων που μετράει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων. Χρησιμοποιείται στην προπόνηση χαλάρωσης, αλλά δεν είναι το ίδιο αποτελεσματική με το ηλεκτρομυογράφημα και την ανατροφοδότηση της θερμοκρασίας του σώματος.