πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls]

Transcript

1 Ασκήσεις ενδυνάµωσης και ισορροπίας για πρόληψη πτώσεων [Strength and balance exercises to prevent falls] Καλώς ήλθατε στο πρόγραµµα! [Welcome to the program!] Οι ασκήσεις αυτές έχουν επιλεγεί για να σας βοηθήσουν στη µείωση των πιθανοτήτων πτώσεων. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις µπορείτε να βελτιώσετε: Την ισορροπία Τη µυϊκή ενδυνάµωση Χρειάζεστε να κάνετε τις ασκήσεις ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΗΣ τρεις φορές την εβδοµάδα και τις ασκήσεις ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ καθηµερινά. Μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις «να τις κάνετε διαφορετικές ώρες της ηµέρας». εν χρειάζεται να γίνονται όλες ταυτόχρονα. Μεταξύ κάθε οµάδας ασκήσεων να παίρνετε τρεις βαθιές ανάσες. Μπορεί να αισθανθείτε αρχικά δύσκαµπτοι. Αυτό είναι πολύ φυσικό. Συµβαίνει επειδή χρησιµοποιείτε µυώνες που δεν είναι συνηθισµένοι να δουλεύουν µε τέτοιο τρόπο. Είναι σηµαντικό να συνεχίσετε την εξάσκηση. Η αίσθηση δυσκαµψίας θα φύγει καθώς το σώµα σας συνηθίζει τις ασκήσεις. Ασφάλεια [Safety] Ποτέ να µην εξασκείστε κρατώντας ένα αντικείµενο που µπορεί να κινηθεί, όπως µια καρέκλα. Χρησιµοποιείστε κάτι σταθερό, όπως έναν πάγκο ή γερό τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι ιατρικά είστε σε θέση να κάνετε ασκήσεις κι ενώ εξασκείστε αν αισθανθείτε ένα από τα ακόλουθα, επικοινωνήστε µε τον γιατρό σας: Ζαλάδα Πόνο στο στήθος ύσπνοια (δε µπορείτε να µιλήσετε επειδή έχετε πιάσιµο της αναπνοής) Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, παρακαλώ να ρωτήσετε κατά τη διάρκεια του προγράµµατος την επόµενη εβδοµάδα ή καλέστε µε οποτεδήποτε. Ενδυνάµωση µε την χρήση βαρών [Getting stronger by using weights] Η ενδυνάµωση των µυώνων σας είναι βασική για τη διατήρηση υγιών οστών και µυώνων που χρειάζονται για το περπάτηµα και για να είστε ανεξάρτητοι στις καθηµερινές σας δραστηριότητες. Θα πρέπει να σκοπεύετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδοµάδα µε µια ηµέρα ανάπαυσης ενδιάµεσα. Σηκώνετε τα βάρη σιγά σε όλη την εµβέλεια της κίνησης. Ποτέ να µην κρατάτε την ανάσα σας όταν σηκώνετε βάρος. Θα πρέπει να κάνετε εισπνοή πριν την άρση, εκπνοή όταν σηκώνετε το βάρος και πάλι εισπνοή ενώ κατεβάζετε το βάρος. Αρχίστε χωρίς βάρος, µετά προσθέσετε ένα χαµηλό βάρος (0,5-1κλ) και να το αυξάνετε σταδιακά.

2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝ ΥΝΑΜΩΣΗΣ [STRENGTHENING EXERCISES:] (Να γίνονται τρεις φορές την εβδοµάδα) 1.Ασκήσεις ενδυνάµωσης µπροστινού γόνατου 2.Ασκήσεις ενδυνάµωσης πλαϊνού γοφού (ισχίου) 3.Ύψωση γάµπας 4.Αναβάθµιση ύψωσης γάµπας.

3 Ενδυνάµωση µε την χρήση βαρών [Getting stronger by using weights] Η ενδυνάµωση των µυώνων σας είναι βασική για τη διατήρηση υγιών οστών και µυώνων που χρειάζονται για το περπάτηµα και για να είστε ανεξάρτητοι στις καθηµερινές σας δραστηριότητες. Θα πρέπει να σκοπεύετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδοµάδα µε µια ηµέρα ανάπαυσης ενδιάµεσα. Σηκώνετε τα βάρη σιγά σε όλη την εµβέλεια της κίνησης. Ποτέ να µην κρατάτε την ανάσα σας όταν σηκώνετε βάρος. Θα πρέπει να κάνετε εισπνοή πριν την άρση, εκπνοή όταν σηκώνετε το βάρος και πάλι εισπνοή ενώ κατεβάζετε το βάρος. Αρχίστε χωρίς βάρος, µετά προσθέσετε ένα χαµηλό βάρος (0,5-1κλ) και να το αυξάνετε σταδιακά.

4 Άσκηση ενδυνάµωσης γόνατος προς τα εµπρός [Front knee strengthening exercise] Μπορεί να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βλέπετε τηλεόραση έστε το βάρος στον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού Καθίστε σε µια καρέκλα µε καλή υποστήριξη στην πλάτη σας Ισιώστε το δεξί σας πόδι Κρατήστε το ίσιο για πέντε δευτερόλεπτα Κατεβάστε το πόδι Επαναλάβετε φορές για το δεξί πόδι έστε το βάρος στον αριστερό αστράγαλό σας Κρατήστε το πόδι σας ίσιο για πέντε δευτερόλεπτα Κατεβάστε το πόδι σας Επαναλάβετε αυτή την άσκηση φορές για το αριστερό πόδι

5 Άσκηση ενδυνάµωσης πλαϊνού γοφού [Side hip strengthening exercise] έστε το βάρος στο δεξιό σας αστράγαλο [Strap the weight onto your right ankle] Σταθείτε όρθιοι µε την αριστερή σας πλευρά προς τον πάγκο Κρατηθείτε µε το αριστερό σας χέρι Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και το πέλµα ίσια µπροστά Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι και γυρίστε το στην κανονική του θέση Επαναλάβετε φορές για το δεξί πόδι έστε το βάρος στον αριστερό αστράγαλό σας Σταθείτε όρθιοι µε την δεξιά σας πλευρά προς τον πάγκο Κρατηθείτε µε το δεξί σας χέρι Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και το πέλµα ίσια µπροστά Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και γυρίστε το στην κανονική του θέση Επαναλάβετε αυτή την άσκηση φορές για το αριστερό πόδι

6 Ανύψωση γάµπας [Calf raises] Σταθείτε όρθιοι αντικρίζοντας τον πάγκο [Stand up tall facing the bench] Κρατηθείτε Τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώµων Σηκωθείτε στα µπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας Χαµηλώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος Επαναλάβετε την άσκηση φορές.

7 Αναβάθµιση ανύψωσης γάµπας [Calf raises upgrade] Σταθείτε όρθιοι και κοιτάτε ίσια [Stand up tall and look ahead] Τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ώµων Σηκωθείτε στα µπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς την χρήση των χεριών σας Χαµηλώστε τις φτέρνες σας στο έδαφος Επαναλάβετε την άσκηση φορές.

8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ [BALANCE EXERCISES] (Να γίνονται καθηµερινά) 1. Περπάτηµα στο πλάι 2. Όρθια στάση στην φτέρνα και στα δάχτυλα ποδιού 3. Αναβάθµιση όρθιας στάσης στην φτέρνα και στα δάχτυλα ποδιού 4. Κάθισµα και σήκωµα 5. Αναβάθµιση καθίσµατος και σηκώµατος 6. Φτέρνα µε δάχτυλα ποδιού (περπάτηµα σε ακολουθία)

9 Βελτίωση της ισορροπίας για πρόληψη πεσιµάτων [Improving balance to prevent falls] Η ισορροπία είναι σηµαντική για τις καθηµερινές δραστηριότητες. Οι ακόλουθες γρήγορες ασκήσεις ισορροπίας µπορεί να γίνονται καθηµερινά ή όποτε θέλετε να τις κάνετε. Μπορεί να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να διατηρήσετε τις ωφέλειες σας.

10 Περπάτηµα στο πλάι [Sideways walking] Σταθείτε όρθιοι και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας [Stand up tall and place your hands on your hips] Κάντε 10 βήµατα στα δεξιά Κάντε 10 βήµατα στα αριστερά Επαναλάβετε

11 Όρθια στάση στην φτέρνα και στα δάχτυλα ποδιού [Heel-and-toe standing] Σταθείτε όρθιοι δίπλα στον πάγκο [Stand up tall beside the bench] Κρατήστε τον πάγκο και κοιτάξτε ίσια Βάλτε το ένα πόδι ίσια µπροστά από το άλλο πόδι έτσι ώστε τα δυο πόδια να σχηµατίζουν ίσια γραµµή Κρατείστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα Αλλάξτε θέση και τοποθετήστε το πίσω πόδι ακριβώς µπροστά Κρατείστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα Εναλλάσσετε το βάρος από πόδι σε πόδι, µπροστά και πίσω.

12 Αναβάθµιση όρθιας στάσης στην φτέρνα και στα δάχτυλα ποδιού [Heel-and-toe upgrade] Σταθείτε όρθιοι δίπλα στον πάγκο χωρίς την χρήση των χεριών σας Βάλτε το ένα πόδι ίσια µπροστά από το άλλο πόδι έτσι ώστε τα δυο πόδια να σχηµατίζουν ίσια γραµµή Κρατείστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα Αλλάξτε θέση και τοποθετήστε το πίσω πόδι ακριβώς µπροστά Κρατείστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα Εναλλάσσετε το βάρος από πόδι σε πόδι, µπροστά και πίσω.

13 Κάθισµα και σήκωµα [Sit-to-stand] Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βλέπετε τηλεόραση Καθίστε σε µια καρέκλα που δεν είναι πολύ χαµηλή Τοποθετείστε τα πόδια πίσω από τα γόνατά σας Γείρετε προς τα εµπρός πάνω από τα γόνατά σας Σπρώχνοντας µε τα δύο χέρια σας, σηκωθείτε σιγά Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα Επαναλάβετε αυτή την άσκηση φορές.

14 Αναβάθµιση καθίσµατος και σηκώµατος [Sit-to-stand upgrade] Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ βλέπετε τηλεόραση Καθίστε σε µια καρέκλα που δεν είναι πολύ χαµηλή Τοποθετείστε τα πόδια πίσω από τα γόνατά σας Γείρετε προς τα εµπρός πάνω από τα γόνατά σας Σταθείτε όρθιοι σιγά χωρίς την χρήση των χεριών σας Κρατηθείτε σε αυτή τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα Επαναλάβετε αυτή την άσκηση φορές.

15 Περπάτηµα (σε ακολουθία) φτέρνα µε δάχτυλα ποδιού [Heel-to-toe (tandem) walking] Αρχίστε στηριζόµενοι σε έναν πάγκο [Start off holding onto a bench] Κινηθείτε σιγά προς τα εµπρός βάζοντας το ένα πόδι µπροστά από τ άλλο Περπατείστε σε ακολουθία προς τα εµπρός για 5-10 βήµατα Σταµατήστε, και ξανακάνετε άλλα 5-10 βήµατα προς τα εµπρός Σαν αναβάθµιση περιλάβετε περπάτηµα σε ακολουθία προς τα πίσω Αναβαθµίστε µε στήριξη στις άκρες τα δαχτύλων των χεριών σας, και µετά χωρίς στήριξη Αυξήστε τις φορές που περπατάτε προς τα εµπρός και προς τα πίσω Αν τα µάθετε όλα αυτά τέλεια τότε δοκιµάστε µε τα µάτια κλειστά.

16 Να θυµάστε [Remember] Το περπάτηµα σας κάνει καλό και συνιστούµε να περπατάτε τακτικά. Αλλά το περπάτηµα από µόνο του δεν θα αυξήσει ή θα διατηρήσει τη µυϊκή σας δύναµη ή την ισορροπία. Χρειάζεστε να έχετε καλή µυϊκή δύναµη και ισορροπία για να αποτρέψετε τις πτώσεις. Όταν είστε έτοιµοι µπορείτε: 1. να αυξήσετε τις φορές που κάνετε κάθε άσκηση ή 2. να αυξήσετε το βάρος. Χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις ενδυνάµωσης, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδοµάδα, και τις ασκήσεις ισορροπίας όσο πιο συχνά µπορείτε. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε µια φορά ή να τις «κόβετε» και να τις κάνετε σε διαφορετικές ώρες της ηµέρας. Κάντε ότι είναι καλύτερο για σας.