DAILY PROTEIN INTAKE BY EXERCISERS & ATHLETES. 28 th International Health & Fitness Congress 15, 16 & 17 MARCH Personal Training Conference

Transcript

1 Personal Training Conference DAILY PROTEIN INTAKE BY EXERCISERS & ATHLETES NIKOLAOS PAPASPANOS, BSC (GR) 28 th International Health & Fitness Congress 15, 16 & 17 MARCH 2019 IOANNIS VELLIDIS CONGRESS CENTRE THESSALONIKI

2 Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για ασκούμενους και αθλητές Παπασπανός Νικόλαoς Κλινικός Διαιτολόγος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ESPEN T-LLL Leader EFAD s ESDN Sports and Physical Activity Βασικά Ερωτήματα Σημασία των πρωτεϊνών Ποσότητα ημερησίως Συμπληρώματα ή τρόφιμα Είδος πρωτεΐνης Χρόνος Λήψης Ποσότητα ανά γεύμα Είδος πρωτεΐνης BCAA Γλουταμίνη Λειτουργίες Πρωτεϊνών Δομική Μεταφοράς Ενζυμική Ορμονική και Νευροδιαβιβαστική Ανοσολογική Οξεοβασικής Ισορροπίας Ρύθμισης Ισοζυγίου Υγρών Απόδοσης Ενέργειας Melvin H. Williams, «Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση 1

3 Λειτουργίες Πρωτεϊνών κατά την Άσκηση 1) Αποτελούν δομικά συστατικά των μυοσκελετικών πρωτεϊνών αλλά και των λοιπών σωματικών πρωτεϊνών 2) Συμμετέχουν στις μεταβολικές πορείες του οργανισμού 3) Συμμετέχουν σε δομικές αλλαγές σε ΜΗ μυϊκούς ιστούς όπως στα οστά και στους τένοντες 4) Αποτελούν πηγή ενέργειας, ειδικά όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά (η μυϊκή πρωτεΐνη μπορεί να προμηθεύσει το 5-10% της ενέργειας στη διάρκεια παρατεταμένης και υπομέγιστης έντασης άσκηση) 5) Είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές προσαρμογές της άσκησης Melvin H. Williams, «Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική Απόδοση Ποσοστό της TEEx Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:9-9. Πρωτεϊνικές Ανάγκες πληθυσμού The Dietary Reference Intakes (DRI) specify that the requirement for dietary protein for all individuals aged 19 y and older is 0.8 g protein.kg -1.d -1. Phillips SM. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Physiol. Nutr. Metab Dec;31(6):

4 Πρωτεϊνικές Ανάγκες αθλητών Προπόνηση (ασκήσεις με υψηλότερη συχνότητα/ένταση ή με καινούριο προπονητικό ερέθισμα: ανώτερα όρια του εύρους 1,2-2 γρ./κιλό ΣΒ/ημέρα) ISSN, position stand: protein and exercise, 2017 ACSM, position statement 2017 Προπονητική κατάσταση (έμπειροι αθλητές => λιγότερη πρωτεΐνη) Πρωτεϊνικές ανάγκες Διαθεσιμότητα Υδατανθράκων και Ενέργειας Ηλικία και Σύσταση σώματος Πρωτεϊνικές Ανάγκες αθλητών Αθλήματα Δύναμης 1,5-1,8g / kg Αθλήματα Αντοχής 1,3-1,5g / kg ACSM 2009 Position Statement Πρωτεϊνικές Ανάγκες αθλητών 1,2-2 γρ. πρωτεΐνης/κιλό ΣΒ/ημέρα: συνιστώμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη, απαραίτητη για τις μεταβολικές προσαρμογές, την επιδιόρθωση, το remodeling και την πρωτεϊνική ανακύκλωση (ACSM, Position Statement 2016) 1,4-2 γρ. πρωτεΐνης/κιλό ΣΒ/ημέρα για τη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας 3

5 Αυξημένες Ανάγκες Στόχος: μείωση βάρους με διατήρηση FFM Πρωτεΐνη: g/kg/d 1 Στόχος: μείωση βάρους με διατήρηση FFM Πρωτεΐνη: 2,3 3,1 g/kg/ d (ISSN, Position STAND 2017) Πρωτεΐνη: 2 g/kg d: για μικρές χρονικές περιόδους (περίπου 15 ημέρες) στη διάρκεια εντατικής προπόνησης ή σε περίπτωση μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης (ACSM, Position Statement 2016) Πρωτεΐνη: 2 g/kg/d: Αποκατάσταση από τραυματισμό (ACSM, Position Statement 2016) 1.Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. doi: / Epub 2014 Jul 11. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Murphy CH 1, Hector AJ, Phillips SM. Συμπληρώματα ή τρόφιμα Τρόφιμα 1 η επιλογή Καλύτερη βιοδιαθεσιμότηα κόστος Συμπληρώματα Όταν δεν επαρκεί η διατροφή κόστος Εύκολη λύση Προσοχή στην επιλογή: ΑΣΦΑΛΕΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΟΦΙΜΑ Ζωικά τρόφιμα Πρωτεΐνες Υψηλής βιολογικής Αξίας Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα 4

6 Απαραίτητα Αμινοξέα (EAAs) Δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός Βαλίνη Λευκίνη Ισολευκίνη Λυσίνη Φαινυλαλανίνη Τρυπτοφάνη Μεθειονίνη Θρεονίνη Τρόφιμα και Πρωτεΐνη ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗ (γρ) 30γρ κρέας 7 1 αυγό 7 30γρ τυρί 7 30γρ κοτόπουλο 7 30γρ ψάρι 7 150γρ γιαούρτι 8 1 ποτήρι γάλα 8 ½ φλιτζάνι όσπρια 10 Συμπληρώματα: Είδη πρωτεΐνης Πρωτεϊνη Ορού Γάλακτος (Whey) βιολογικής αξίας Γρήγορη απορρόφηση Αυξάνει τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα σε < 1h Pick levels στα 90 min Καζεϊνη βιολογικής αξίας Αργή απορρόφηση Αυξημένα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα για 300 λεπτά Σόγιας Περιέχει φυτοοιστρογόνα που αναστέλουν την MPS (MPS - Muscle Protein Synthesis) (Boirie Y et all, Proc Natl Acad Sci U S A Dec 23;94(26): ) 5

7 Whey vs Casein (Boirie Y et all, Proc Natl Acad Sci U S A Dec 23;94(26): ) WHEY CASEIN Complete protein Yes Yes High in leucine Yes No High in glutamine No Yes Absorption rate Fast Slow Duration of elevated blood amino acids Short Long Obviously, comparing whey and casein is complicated. You have different amino acids and different absorption Συμπληρώματα ή τρόφιμα Οι αθλητές θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας, πλήρεις πρωτεΐνες. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω συμπληρωμάτων είναι ασφαλής και βολική μέθοδος πρόσληψης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και κάλυψης των πρωτεϊνικών αναγκών, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου ολόκληρα τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν είναι εύκολο να καταναλωθούν. (ACSM, position statement 2016) (ISSN, position stand: protein and exercise, 2017) Πριν (1) & Κατά την Άσκηση (2) (ACSM, position statement 2016) 1 Μικρότερη η επίδραση της πρόσληψής της στις αναβολικές πορείες συγκριτικά με την πρόσληψη αμέσως μετά την άσκηση, ωστόσο, ενδέχεται να βελτιώνει τη μυϊκή αποκατάσταση (λόγω καλύτερης διανομής αμινοξέων) Ενδέχεται να αυξάνει τα επίπεδα Resting Energy Expenditure για 48 ώρες post exercise, κι έτσι συνεπακόλουθα να μειώνει τα επίπεδα fat mass (ACSM text 2015) 2 Συνδυασμός πρωτεΐνης & υδατανθράκων κατά τη διάρκεια 2h διαλειμματικού τύπου άσκησης με αντιστάσεις, φαίνεται να εγείρει την πρωτεινοσύνθεση (σε όλο το σώμα και στους σκελετικούς μύες) Συνδυασμός πρωτεΐνης & υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης υπέρ-αντοχής φαίνεται να επηρεάζει τη μεταβολική απάντηση (μυϊκή αναδόμηση συμμετοχή στη διαχείριση των χαμηλών αποθηκών γλυκόζης μέσω οξείδωσης των αμινοξέων ή γλυκονεογέννεσης ή ενισχύοντας τα ενδιάμεσα προϊόντα του Κύκλου Krebs) 6

8 Μετά την Άσκηση (ACSM, position statement 2016) Προωθεί την MPS σε όλο το σώμα και ιδιαίτερα στους σκελετικούς μύες (κυρίως μετά από άσκηση δύναμης) ενεργοποίηση «αναβολικού παραθύρου», ιδιαίτερα για το πρώτο 3ωρο Όταν CHO post 1.2 g/kg/h, o ρυθμός αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου είναι μέγιστος και δεν επηρεάζεται από την παρουσία πρωτεΐνης στο μετά - αγωνιστικό γεύμα Όταν όμως CHO post < 1.2 g/kg/h, τότε η παρουσία πρωτεΐνης στο μετά αγωνιστικό γεύμα, διατηρεί το ρυθμό αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου σταθερό, στα ίδια επίπεδα με το ρυθμό, που εξασφαλίζει η πρόσληψη CHO 1.2 g/kg/h Πρωτεΐνη (ACSM, position statement 2016) Πριν την Άσκηση Πιθανότητα Βελτίωσης της Μυϊκής Αποκατάστασης Μικρή επίδραση στις αναβολικές πορείες Πιθανή REE για 48h Κατά τη διάρκεια της Άσκησης Πιθανότητα Βελτίωσης Μυϊκής αποκατάστασης Πιθανότητα επίδρασης στις αναβολικές πορείες Πιθανότητα συμμετοχής στη διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου όταν αυτό μειώνεται Μετά την άσκηση Προώθηση MPS σε όλο το σώμα Αυξημένο θετικό ισοζύγιο αζώτου Χρόνοι Λήψης Whey VS Καζεΐνη Whey: Καζεΐνη: Αμέσως μετά την Άσκηση Προ ύπνου 30g 40g προ ύπνου, αυξάνει το MPS και το BMR κατά τη διάρκεια της νύχτας, χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα της ινσουλίνης (αργή απορρόφηση) 7

9 Ποσότητα ανά γεύμα ACSM, position statement 2016 ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ: EAA = Essential Amino Acids ISSN position stand: protein and exercise, γρ. πρωτεΐνης/γεύμα γρ. πρωτεΐνης/γεύμα 0,25-0,3 γρ. πρωτεΐνης/κιλό ΣΒ/γεύμα 0,25-0,40 γρ. πρωτεΐνης/κιλό ΣΒ/γεύμα 10 γρ. EAA / γεύμα γρ. EAA / γεύμα Κάθε 3-5 ώρες, με πολλαπλά γεύματα, μετά την άσκηση και στη διάρκεια της ημέρας Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Κάθε 3-4 ώρες, με πολλαπλά γεύματα mg λευκίνης/γεύμα Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Average myofibrillar protein synthesis rate (myofibrillar FSR) after fasting (fasted), BOLUS (1X 25 grams) or PULSE (2.5 grams X 10 drinks every 20 minutes) after exercise. From West DW et al Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου BCAAs BCAAs (Branched Chain Amino Acids): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Σημαντικός ο ρόλος τους στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό, στη νευρική λειτουργία και στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης Λευκίνη: διεγείρει ανεξάρτητα την πρωτεϊνοσύνθεση. Μάλιστα φαίνεται πως 1-3 γρ. λευκίνης/γεύμα απαιτούνται για τη διέγερση της μετάφρασης των πρωτεϊνών. ΠΡΟΣΟΧΗ: Ενώ υψηλές δόσεις λευκίνης αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση, μία ισορροπημένη κατανάλωση των ΕΑΑs προάγει τις μεγαλύτερες αυξήσεις σε αυτήν. 8

10 Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου BCAAs BCAAs (Branched Chain Amino Acids): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Σημαντικός ο ρόλος τους στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό, στη νευρική λειτουργία και στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ινσουλίνης ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ: Οι αθλητές θα πρέπει να Λευκίνη: διεγείρει εξασφαλίζουν ανεξάρτητα επαρκές περιεχόμενο την πρωτεϊνοσύνθεση. Μάλιστα φαίνεται λευκίνης σε πως κάθε γεύμα 1-3τουςγρ. λευκίνης/γεύμα απαιτούνται επιλέγοντας για τη πηγές διέγερση πρωτεϊνών υψηλής της μετάφρασης των βιολογικής αξίας πρωτεϊνών. ΠΡΟΣΟΧΗ: Ενώ υψηλές δόσεις λευκίνης αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση, μία ισορροπημένη κατανάλωση των ΕΑΑs προάγει τις μεγαλύτερες αυξήσεις σε αυτήν. Γλουταμίνη Γλουταμίνη 9

11 KEY POINTS 1. Η άσκηση με αντιστάσεις και η χορήγηση πρωτεΐνης αυξάνουν την MPS και έχουν συνεργιστική δράση όταν η χορήγηση πρωτεΐνης γίνεται πριν ή μετά την άσκηση. 2. Για το χτίσιμο και την διατήρηση του μυϊκού ιστού απαιτούνται 1,4 2,0 g πρωτεΐνης/kg ΣΒ/ημέρα KEY POINTS 3. Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (2,3 3,1 g/kg/d) μπορεί να είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σε περιόδους με χαμηλή κατανάλωση θερμίδων. 4. Πρόσληψη 0,25 g/kg ή 20-40g υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μεγιστοποιεί την MPS KEY POINTS 5. Στόχος: Χορήγηση πρωτεΐνης με περιεκτικότητα mg λευκίνης που περιέχει EAAs. 6. Οι παραπάνω δόσεις πρωτεΐνης πρέπει να χορηγούνται σε γεύματα κάθε 3 4 h μέσα στην ημέρα 10

12 KEY POINTS 8. Ταχείας απορρόφησης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη με επαρκή περιεκτικότητα σε λευκίνη, ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τη MPS 9. Στόχος: Κατανάλωση τροφίμων με υψηλή βιολογικής αξίας πρωτεΐνη που περιέχουν όλα τα EAAs KEY POINTS 10. Κατανάλωση 30-40γρ καζεϊνης προ ύπνου αυξάνει τη MPS. 11