Τι πρέπει να ξέρετε για τις βιταμίνες ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΠΗΓΕΣ ΤΟΞΙΚΟΤ ΗΤΑ

Transcript

1 Τι πρέπει να ξέρετε για τις βιταμίνες ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΠΗΓΕΣ ΤΟΞΙΚΟΤ ΗΤΑ Α (Ρετινόλη Καροτενοειδή ) D (Καλεκαλσιφε ρόλη) E (Τοκοφερόλη) B1 (Θειαμίνη) B2 (Ριθοφλαβίνη ) B3 (Νιασίνη, Νιασιμανίδη Νικοτινιακό οξύ) Διαβητικοί B4 (Παντοθενικό οξύ) Β6 (Πυριδοξίνη) Φολικό οξύ (Φαλασίνη) Βιοτίνη Διατήρηση της κυτταρικής μεμβράνης και του δέρματος, νυχτερινή όραση, ανάπτυξη κοκάλων και αναπαραγωγή Σχηματισμός κοκκάλων, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου Πολλές λειτουργίες σε όλο το φάσμα. Προστατεύει τα ουσιαστικά λιποοξέα από την οξείδωση, δρα δηλ. σαν αντιοξειδωτική. Βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μεταβολισμός υδατανθράκων, ρύθμιση της όρεξης, λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ενέργεια του μεταβολισμού Λειτουργεί σε συνδιασμό με τη θειαμίνη και ριθοφλαβίνη για την ενέργεια του μεταβολισμού και άνθρωποι με πεπτικό έλκος πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους, πρίν Ενέργεια του μεταβολισμού και σχηματισμός ορμονών Λειτουργεί σαν συνένζυμο συμμετέχοντας στο μεταβολισμό Συμπορευόμενο με τη σειρά B- Complex. Δρα με τη βιταμίνη Β12, συνθέτοντας γενετικό υλικό και το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων Τα ωμά αυγά μειώνουν την Προσοχή απορρόφηση της Βιοτίνης Χολίνη Συμμετέχει με τη σειρά Β. Συνολική λειτουργία άγνωστη, Ινοσιτόλη Συμπορευόμενη με τη σειρά Β. Συνολική λειτουργία άγνωστη C Σχηματισμός κολλαγόνου, αποτοξικοποιεί τα δηλητήρια. Ενίσχυση ενάντια στις λοιμώξεις. Προλαβαίνει την οξείδωση, μπλοκάρει το σχηματισμό- Γαλακτομικά, σκούρα πράσινα λαχανικά και κίτρινα φρούτα Γάλα, τόνος, σολωμός. Επίσης, συντίθεται από το ίδιο το σώμα στις πιο βαθιές στοιβάδες του δέρματος με την επίδραση του ήλιου. Πράσινα σκουρόφυλλα λαχανικά, σπόροι σιταριού, δημητριακά από σπόρους (στάρι, κριθάρι, βρώμη κ.ά.) ελαιόλαδο και γενικά φυτικά λάδια. Εσπεροειδή, ψάρι, κρέας, πουλερικά, ξηροί καρποί Γάλα, αυγά, εσπεροειδή, μανιτάρια, ξηροί καρποί Πουλερικά, φυστίκια, εσπεροειδή. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το αμινοξύ θρυπτοφάνη σε νιασίνη Πάρουν έξτρα ποσότητα από συμπλήρωμα διατρο- Σε όλα τα φυτικά και ζωϊκά προϊόντα Εσπεροειδή, ψάρι, ξηροί καρποί, σπόρος σιταριού Ωμά λαχανικά, ωμά φρούτα, σπόροι σιταριού Σόγια, καφέ ρύζι, σκούρα πράσινα λαχανικά. Παράγεται στο εντερικό σύστημα από μικροοργανισμούς. Πάνω από IV (διεθνείς μονάδες) Μόνο σε δόσεις πάνω από 5000 IV και μόνο σε ορισμένους ανθρώπου ς Άγνωστη Πολύ χαμηλή και μόνο πάνω από 3000mg φής, αλλά λιγότερο από 300mg, όχι πάνω από 1mg ΠΡΟΤΕΙΝΟ ΜΕΝΕΣ ΔΟΣΕΙΣ IV 5-10 IV 1000 IV 2mg 2mg 13-19mg Δεν υπάρχει 2-3mg 400mcg (0,4mg) Δεν υπάρχει Λεκιθίνη και αυγό Δεν υπάρχει Σπόρος σιταριού και λεκιθίνη Δεν υπάρχει Ξινά φρούτα, ντομάτες,. Σε mg πιπεριές, καρπούζι. υψηλές δόσεις -των νιτροσαμινών που μπορεί ευθύνονται για την να δημιουργία καρκίνου. παρουσιάσ διάρροια ει 1

2 Υγιεινές τροφές, Για να παραμείνετε πάντα σε φόρμα Δ εν υπάρχει θαυματουργή τροφή, για καλά γεράματα. Όμως, ορισμένες διατροφικές συνήθειες μας επιτρέπουν να προφυλαχθούμε από προβλήματα υγείας ή να καθυστερήσουμε την εμφάνιση τους. Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η κριτική διατροφή. Στα χρόνια της δεκαετίας του 70, έγινε αντιληπτό ότι το ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις στους Κρητικούς ήταν πολύ χαμηλό, πράγμα που τους επέτρεπε να απολαμβάνουν το μεγαλύτερο προσδοκώμενο χρόνο ζωής στον κόσμο. Οι λόγοι για μια τέτοια μακροζωϊα; Διατροφικές συνήθειες που δείχνουν προτίμηση στα δημητριακά, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και το ψάρι. Στην άλλη άκρη του κόσμου, οι Ιάπωνες και οι Εσκιμώοι, που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ψαριών, έχουν κι αυτοί πολύ χαμηλό ποσοστό εμφραγμάτων. Μια καλά επιλεγμένη διατροφή, εξισορροπημένη και ποικίλη, μπορεί, επομένως, να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη φόρμα, την υγεία και την ομορφιά μας. Προσοχή στις βιταμίνες & και στα μεταλλικά στοιχεία Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, χάνουν πολύ γρήγορα τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία τους. Για να τα διατηρείτε καλά, ακολουθήστε τις συμβουλές μας: Καταναλώνετε τα γρήγορα Μην τα κόβετε πολύ ώρα πριν. Ξεπλένετε τα γρήγορα και αποφεύγετε να τα αφήνετε πολλή ώρα στο νερό. Βράζετε τα στον ατμό με λίγο νερό Οι <<σύμμαχοι>> της φόρμας σας Για να διατηρήσετε ζωντανό το πνεύμα σας Τρώτε ψάρια και θαλασσινά, που είναι πλούσια σε ιώδιο. Έχει αποδειχθεί ότι οι ελλείψεις σε ιώδιο, προκαλούν κόπωση και πνευματική καθυστέρηση. Το ιδανικό θα ήταν να τρώμε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Τα θαλασσινά, κυρίως τα στρείδια, παρέχουν στον εγκέφαλο τυροσίνη. Αυτό το αμινοξύ, μέσω δύο νευρομεταβιβαστών, ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα. Η σκέψη γίνεται γρηγορότερη. Δύο ερευνητικές ομάδες έχουν παρατηρήσει ότι διατροφή φτωχή ή ελλιπής σε ψευδάργυρο, οδηγεί σε εξασθένηση της νοητικής λειτουργίας. Ψευδάργυρος περιέχεται στα ψάρια και τα όσπρια. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος ) περιέχουν τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 που εμποδίζουν την απορρύθμιση των νευρικών κυττάρων. Για να καταπολεμήσετε το στρες Το μανταρίνι, πλούσιο σε βιταμίνη Α και C, περιέχει βρώμιο, που ανακουφίζει από τη νευρικότητα και καταπολεμά το άγχος. Το μαγνήσιο, που απαντάται στα όσπρια, τα δημητριακά, τα ξηρά φρούτα και τη σοκολάτα, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και προστατεύει τα νεύρα. Προτού μετατραπεί το στρες σε κατάθλιψη, να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), σπαράγγια και καρότα. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε φολικό οξύ τα καθιστά άριστα μέσα για την τόνωση του ηθικού. Για να ξαναβρείτε τη ζωντάνια σας Η καθημερινή πρόληψη βιταμίνης C, δυναμώνει τον οργανισμό και αναπτύσσει τους ανοσολογικούς αμυντικούς μηχανισμούς. Είναι η <<σταρ>> των βιταμινών και απαντάται στα εσπεροειδή, τα ακτινίδια, τις φράουλες, τα κεράσια, το λάχανο, τα καρότα. Τα όπλα της υγείας σας Για να βοηθήσετε την καρδιά και τις αρτηρίες Είναι πολύ υψηλό το ποσοστό των ανθρώπων που πεθαίνουν, έπειτα από μια καρδιαγγειακή νόσο. 2

3 Αυτή, όμως, μπορεί να προληφθεί, κυρίως αν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα 3, που αυξάνουν την ρευστότητα του αίματος, περιορίζουν το σχηματισμό θρόμβων και ελαττώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος. Επιτρέπουν, επίσης, την ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού. Απαντώνται, κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Κι άλλες τροφές βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Το σκόρδο κάνει επίσης το αίμα πιο ρευστό, ενώ το κρεμμύδι, εξισορροπεί τις δράσεις μιας διατροφής πολύ πλούσιας σε λιπαρές ουσίες. Το κόκκινο κρασί (δύο ποτηράκια την ημέρα το πολύ) προστατεύει τις αρτηρίες, καθιστώντας το αίμα πιο ρευστό και χαμηλώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Για να καταπολεμήσετε την κακή χοληστερίνη Το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα 6 που χαμηλώνουν την κακή χοληστερίνη, η οποία έχει την τάση να συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Τα φασόλια και τα όσπρια γενικά (φακές, ρεβίθια) παρέχουν 6 παράγοντες κατά της χοληστερίνης. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, η καθημερινή κατανάλωση φασολιών, μειώνει την κακή χοληστερίνη κατά 20% περίπου. Άλλη τροφή που θα πρέπει να προτιμάτε: οι ίνες βρώμης, που μειώνουν την κακή χοληστερίνη και συνεισφέρουν στην αύξηση της καλής. Για να επιβραδύνετε τη γήρανση των κυττάρων. Όσο γερνάμε, τόσο ο οργανισμός οξειδώνεται με τη δράση των ελεύθερων ριζών. Τα μόρια αυτά, που έχουν χάσει τα ηλεκτρόνια τους, στρέφονται προς τον οργανισμό για να καλύψουν αυτή την έλλειψη. Αποτέλεσμα: εξασθένηση των κυττάρων, απόφραξη των αρτηριών, χαλάρωση των αρθρώσεων και απορρύθμιση του νευρικού συστήματος. Ένα <<όπλο>> κατά αυτής της οξείδωσης των κυττάρων και των ιστών: τα αντιοξειδωτικά. Ο συνδιασμός των βιταμινών Cκαι Ε, που <<παγιδεύουν>> τις ελεύθερες ρίζες. Βιταμίνη Ε απαντάται στα λάδια φυτικής προέλευσης, στα καρύδια και στα δημητριακά. Φρούτα και λαχανικά (βερίκοκα, μπρόκολα, ντομάτες, καρότα, εσπεροειδή), που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βήτα-καροτίνιο (ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό), πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα. Τρεις ερωτήσεις Οι τροφές μπορούν να θεραπεύσουν ορισμένα προβλήματα που συσχετίζονται με την γήρανση; Η καλή διατροφή έχει ουσιαστικά προληπτική δράση. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ομόφωνα ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι κατ εξοχήν τροφές κατά της γήρανσης, γιατί είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Και το ψάρι είναι επίσης πολύ καλή τροφή, γιατί περιέχει έλαια με ιδιαίτερο ενδιαφέρον, τα οποία, προλαμβάνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι δύσκολο να τεκμηριωθεί η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την υγεία. Προχωρούμε με μικρά βήματα, γιατί οι τροφές αποτελούνται από πολλά στοιχεία. Το κρασί, π.χ. έχει πάνω από 800 συστατικά. Ο τρόπος με τον οποίο τρώμε και ο τρόπος ζωής μας, παίζουν, επίσης, ρόλο. Τι σημαίνει <<καλή διατροφή>>; Είναι μια διατροφή εξισορροπημένη, από την οποία δεν καταργείται τίποτα, γιατί ο οργανισμός έχει ανάγκη όλες τις τροφές. Πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά που εξασφαλίζουν προστασία από τον καρκίνο και τους καρδιαγγειακούς κινδύνους. Το ιδανικό θα ήταν να τρώμε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα. Μη συνδυάζετε δύο τροφές πλούσιες σε λίπη (κρέας και τυρί) στο ίδιο γεύμα. Τέλος, μια καλή διατροφή, σημαίνει και καλά δομημένα γεύματα, σε τακτικές ώρες και με ευχαρίστηση! Υπάρχουν συγκεκριμένες δίαιτες που θα μπορούσε κανείς να συστήσει σε ορισμένα άτομα; Συνιστάται στα ηλικιωμένα άτομα να πίνουν πολλά υγρά γιατί ο οργανισμός τους έχει την τάση να αφυδατώνεται. Κατά την εμμηνόπαυση, πρέπει να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά γιατί είναι πλούσια σε φυτο-οιστρογόνα. Επιτρέπουν το μερικό περιορισμό της διακοπής παραγωγής οιστρογόνων, που μεταφράζεται σε πρόσληψη βάρους, αυξημένη τριχοφυΐα, ξηρότητα του δέρματος και των βλεννογόνων. Και, όπως σε όλες τις ηλικίες, είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. 3

4 Για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα Από την ηλικία των 30 ετών, ο αριθμός και η δραστηριότητα των λεμφοκυττάρων Τ, που προστατεύουν τον οργανισμό από τους εξωτερικούς παράγοντες και τις λοιμώξεις, ελαττώνεται. Δύο λύσεις υπάρχουν: η βιταμίνη C που αναπτύσσει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει τη λειτουργία του. Προστατεύει τη χλωρίδα του εντέρου βοηθώντας τη να αποκατασταθεί. Για ν απολαμβάνετε τον ύπνο σας Οι αϋπνίες γίνονται πιο συχνές όσο περνάει ο καιρός. Προτιμάτε τα γλυκά και τις αμυλούχες τροφές. Πλούσιες σε σεροτονίνη, κατευνάζουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και προκαλούν μια κατάσταση χαλάρωσης και υπνηλίας που βοηθάει τον ύπνο. Τρώτε 30γρ. μέλι ή μαρμελάδα, μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Για να έχετε καλή όραση Η βιταμίνη Α και το Β καροτίνιο προστατεύουν την όραση. Το συκώτι, το βούτυρο, τα αβγά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Το Β καροτίνιο, που ονομάζεται και προβιταμίνη Α, μετατρέπεται, στον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Απαντάται στα καρότα, στις ντομάτες, στα πράσινα λαχανικά, το πεπόνι. Οι φίλοι της ομορφιάς σας Για να διατηρήσετε οστά γερά και δόντια υγιή Το ασβέστιο εξασφαλίζει την ανάπτυξη, τη διατήρηση και τη σταθερότητα του σκελετού μας. Η κατανάλωση γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων είναι πρωταρχικής σημασίας για τα παιδιά, για να διαμορφώσουν δυνατό οστικό ιστό, αλλά και για τις γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση, για την προφύλαξη από τους κινδύνους της οστεοπόρωσης. Ένας άλλος σημαντικός σύμμαχος για να διατηρήσετε οστά στέρεα και δόντια υγιή είναι το μαγγάνιο. Αυτό το μεταλλικό άλας, που απαντάται σε μεγάλη συγκέντρωση στον ανανά, στα καρύδια και στα δημητριακά, παρεμβαίνει άμεσα στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Για να καθαρίσει η επιδερμίδα σας: Για να καταπολεμήσετε την γκρίζα όψη, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τις ντομάτες και τα καρότα. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο είναι κατά 6 φορές ισχυρότερη χρωστική από το Β καροτίνιο που περιέχεται στα καρότα. Για τη θαμπάδα της επιδερμίδας τρώτε ρύζι. Πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, το ρύζι είναι τροφή πλήρης και εύπεπτη. Αποτέλεσμα: το δέρμα καθαρίζει και φαίνεται πορσελάνινο. Για να διατηρήσετε νεανικό δέρμα: Τα βασικά λιπαρά οξέα που περιέχονται στο καρυδέλαιο και στα λιπαρά ψάρια ενυδατώνουν το δέρμα. Η βιταμίνη Α διατηρεί την επιδερμίδα και τους βλεννογόνους σε καλή κατάσταση. Δεν βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος, αλλά έλλειψη βιταμίνης Α, προκαλεί ξηρότητα στο δέρμα. Τα αντιοξειδωτικά, με πρώτη τη βιταμίνη Ε, βοηθούν την ανανέωση των κυττάρων και προλαμβάνουν, έτσι, την εμφάνιση ρυτίδων. Για να δυναμώσετε τα νύχια και τα μαλλιά: Οι βιταμίνες της ομάδας Β (ιδιαίτερα οι βιταμίνες Β5 και Β8, που απαντώνται στα εντόσθια, στα αβγά και στα δημητριακά και στη μαγιά της μπίρας) ενεργοποιούν την ανάπτυξη των μαλλιών και εμποδίζουν το σπάσιμο των νυχιών. Η βιταμίνη Α ενισχύει τη δράση των βιταμινών Β και καθιστά έτσι τα μαλλιά απαλά και λαμπερά. 4

5 Χρειάζονται ενισχύσεις οι δίαιτες; Οι βιταμίνες και τα ολιγοστοιχεία, συμπληρώνουν ελλείψεις κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Οι πρωτεΐνες προστατεύουν τους μυς, απαραίτητο κατά τη διάρκεια μιας αυστηρής δίαιτας. Οι ίνες βοηθούν στον περιορισμό της πείνας, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Ποια φάρμακα ευνοούν την απόκτηση βάρους; Τα αγχολυτικά και τα αντικαταθλιπτικά χάπια αυξάνουν την όρεξη και ευνοούν την αύξηση βάρους, όπως ακριβώς συμβαίνει με το στρες. Άλλο κατηγορούμενο χάπι είναι το αντισυλληπτικό. Όταν όμως τα κιλά που πήρατε είναι παραπάνω από τέσσερα, πρέπει να αναζητήσουμε αλλού την αιτία του βάρους. Ζάχαρη ή ασπαρτάμη; Είναι και οι δύο συνθετικές ουσίες, με τη διαφορά ότι η ζαχαρίνη δεν προσδίδει θερμίδες. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας συστήνει να καταναλώνουμε μέχρι 2,5 χιλιοστά του γραμμαρίου την ημέρα ζαχαρίνη για κάθε κιλό του συνολικού μας βάρους. Επίσης, να μην τη χρησιμοποιήσουμε κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και μέχρι την ηλικία των τριών ετών. Η ασπαρτάμη προσδίδει 4 περίπου θερμίδες στο γραμμάριο, όμως η πολύ έντονη γλυκαντική της ιδιότητα και η μικρή ποσότητα που καταναλώνουμε, δεν καθιστούν προβληματική τη δράση της. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας συστήνει να μην υπερβαίνουμε ημερησίως τα 40 χιλιοστά του γραμμαρίου για κάθε κιλό του βάρους μας. Δεν ενδείκνυται για όσους παρουσιάζουν διαταραχές στο μεταβολισμό τους. Τα πρέπει Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται το πρωί ή το απόγευμα ή πριν από τα κυρίως γεύματα. Προτιμάτε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και κριτσίνια από αλεύρι ολικής αλέσεως και ακατέργαστο (καστανό ρύζι). Μασάτε καλά και αργά. Αποφεύγεται πάντα τα επιπλέον έκτακτα γεύματα. Σταματήστε το κάπνισμα. Προτιμάτε το απλό και φυσικό μαγείρεμα, αποφεύγοντας τις σάλτσες. Αποφεύγετε τα ποτά με ανθρακικό και το αλκοόλ. Ο καφές και το τσάι επιτρέπονται (ένας ή δύο την ημέρα). Πίνετε νερό με λίγα μεταλλικά άλατα χωρίς περιορισμούς, για να έχετε καλή διούρηση. Η γυμναστική και οι ειδικές θεραπείες που συνδιάζονται με δίαιτα βοηθούν, όταν εκτελούνται με συχνότητα και σταθερότητα, να απόκτήσετε γρήγορα τη γραμμή σας. Να πίνουμε νερό; Το νερό δεν αδυνατίζει αλλά είναι χρήσιμο στη λειτουργία των κυττάρων και μας βοηθά να αντιστεκόμαστε στην πείνα. Συμβουλή: μην γεμίζετε ποτέ το ποτήρι μέχρι το χείλος. Να ζυγιζόμαστε ή να μη ζυγιζόμαστε; Αν ενδιαφέρεστε πολύ για τη γραμμή σας, είναι καλύτερα να ζυγίζεστε μια φορά το μήνα, όχι παραπάνω. Αν ο δείκτης της ζυγαριάς αρχίζει να ανεβαίνει, δύο είναι οι άμεσες αντιδράσεις: είτε ασκείστε περισσότερο είτε ή και παράλληλααλλάζετε το σύστημα διατροφής σας, χωρίς βέβαια να υποστείτε υποχρεωτικά κάποια δίαιτα. Αρκεί να τηρείτε υγιείς και σωστές αρχές διατροφής. Ναι ή όχι στα κατεψυγμένα Η κατάψυξη είναι το μέσο που εγγυάται την ακεραιότητα των τροφών. Είναι μία μέθοδος κατάλληλη για μικρών διαστάσεων τροφές, όμως απαιτείται η συνεχής και αδιάλειπτη επίδραση του κρύου. Αν δηλαδή σημειωθούν διακοπές και παρεμβολές θερμότητας, οι ιδιότητες των τροφών και η αρωματική τους σύνθεση αλλοιώνονται. Ο πλούτος των χορταρικών Οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος είναι ο ατμός, και το σκέτο μαγείρεμα (χωρίς νερό, λάδι κλπ). Επίσης, αν προτιμάτε το μαγείρεμα σε νερό, τότε αυτό το τελευταίο πρέπει να είναι καυτό. Το αλάτισμα πρέπει να γίνεται μετά το μαγείρεμα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε χάλκινα σκεύη, από πυρέξ, από αλουμίνιο ή από ανοξείδωτο ατσάλι. Οι σούπες από χορταρικά περιέχουν πολύτιμα μεταλλικά άλατα. Σχετικά με το ψάρι Ο μπακαλιάρος, ο λούτσος, το χταπόδι, η σουπιά, η γλώσσα, η πέστροφα θεωρούνται άπαχα ψάρια. Η συναγρίδα, ο ξιφίας, η σαρδέλα, το μπαρμπούνι και ο τόνος θεωρούνται άπαχα ψάρια, ενώ ψάρια με πολλά λίπη είναι το σκουμπρί, η ρέγκα, ο σολομός, η αθερίνα και τα χέλια. Οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος είναι οι εξής: στο νερό ή στον ατμό τα ψάρια χωρίς λίπη, στη σχάρα ή ψητά τα ψάρια με πολλά λίπη. Για να μην κάψουμε το ψάρι που μαγειρεύεται στο νερό, πρέπει να το αλείψουμε με λεμόνι ή ξίδι. Οι χαμηλές θερμοκρασίες και το γρήγορο μαγείρεμα κάνουν καλό, γιατί έτσι δεν χάνεται η μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχουν. Λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη Σε σύγκριση με τα ζωικά λίπη, το ελαιόλαδο περιορίζει αισθητά την αύξηση της χοληστερόλης, ενώ σε σύγκριση με τα άλλα φυτικά έλαια, έχει το πλεονέκτημα, ότι περιορίζει τις ζημιές που προκαλούνται από τη φθορά του οργανισμού, προλαμβάνοντας το πρόωρο γήρας και τον εκφυλισμό των κυττάρων. Η μαργαρίνη, σε σύγκριση με το βούτυρο, περιέχει σημαντικές ποσότητες σε οξέα λίπη. Επειδή όμως υπάρχει κίνδυνος να δημιουργήσει προβλήματα στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, ενδείκνυται μια περιορισμένη καθημερινή χρήση, που να μην υπερβαίνει την αντίστοιχη χρήση του βουτύρου. Προτιμήστε τις υγρές μαργαρίνες, γιατί χωνεύονται πιο εύκολα. Το βούτυρο, λόγω της σημαντικής ποσότητας νερού που περιέχει, 15% έχει λιγότερες θερμίδες από τα λάδια. Καταναλώνεται ωμό για να απορροφούνται καλύτερα οι βιταμίνες Α και D που περιέχει και σε περιορισμένες δόσεις 5

6 (8 με 10 γραμ. την ημέρα), για να χωνεύονται εύκολα τα οξέα λίπη του, τα οποία διαλύονται από τα γαστρικά υγρά. Το λινολικό οξύ, το οποίο υπάρχει σε αφθονία στο σπορέλαια, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, επιδρά προφυλακτικά στα αγγεία και στην καρδιά, περιορίζει τα λίπη στο αίμα και προλαμβάνει τις θρομβώσεις. Όμως, έχει διαπιστωθεί η επίδραση του στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, γι αυτό πρέπει να γίνεται σωστή χρήση. Η μεγαλύτερη ποσότητα λινολικού οξέος περιέχεται στα σταφυλέλαια και στα καρθαμέλαια και ακολουθούν τα καλαμποκέλαια και το λάδι σόγιας. Μία ακόμα βιταμίνη: Β5 (Παντοθενικό οξύ) ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ: ενέργεια του μεταβολισμού και σχηματισμός ορμονών. ΠΗΓΕΣ: Σε όλα τα φυτικά και ζωικά προϊόντα. ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ: ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝ ΕΣ ΔΟΣΕΙΣ: Δεν υπάρχει. 6

7 ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΕΚΔΟΣΕΙΣ Εδώ θα βρείτε πολλές σελίδες για την Ιατρική κι για ότι άλλο έχετε απορίες Η ΜΑΓΕΙΑ ΤΩΝ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Γενικά, αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, αφού συντελούν με το παραπάνω, στην πέψη των υπολοίπων τροφών και όπως είναι επόμενο, στην καύση. Ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα λάχανα, το καλαμπόκι, τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι ντομάτες, τα φασόλια, τα πορτοκάλια, τα μήλα, αλλά και οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα. Νερό. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό, που είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος και ορισμένες μεταβολικές αντιδράσεις. Άλλωστε, το βάρος του σώματος μας, κατά 60% τουλάχιστον, αποτελείται από νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν σαν κύριο συστατικό τους το νερό, σε μια αναλογία 90%-96%. Σίδηρος. Είναι απαραίτητος για τον καλύτερο δυνατό μεταβολισμό της ενέργειας που παίρνουμε από τις διάφορες τροφές και παίζει πρωταρχικό ρόλο για την αντίσταση του οργανισμού μας στις διάφορες μολύνσεις. Ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο είναι το σπανάκι, το οποίο περιέχει μέσα σε ποσότητα περίπου 400γραμμ. 14,1mgr. σίδηρο. Ποσοστό ιδιαίτερα ψηλό, αν λάβουμε υπόψη μας ότι η ημερήσια δόση που συνιστούν οι ειδικοί είναι τα 10 mgr. ακολουθούν το νεροκάρδαμο, τα πράσινα φύλλα των παντζαριών, το μαρούλι, το κουνουπίδι, το αγγούρι και τα μπρόκολα. Φώσφορος και ασβέστιο. Η αξία του είναι ιδιαίτερη για την ισορροπία οξέων και βάσεων μέσα στον οργανισμό. Ακόμη, μαζί με το ασβέστιο, είναι απαραίτητος για την καλή κατάσταση των οστών και των δοντιών. Ιδιαίτερα πλούσια σε φώσφορο είναι τα μπρόκολα, το σπανάκι, το κουνουπίδι. Σε ασβέστιο ιδιαίτερα πλούσια είναι και πάλι το σπανάκι, τα φασολάκια, τα πράσινα μέρη των παντζαριών, το σέλινο, το σικορέ, τα ραπανάκια και το μαρούλι. Κάλιο. Επειδή μια καλή σιλουέτα δεν έχει πώς να στηριχτεί, αν μας λείπει η μυϊκή δύναμη και η καλή λειτουργία των νεύρων, καλό είναι να προτιμούμε τα λαχανικά που είναι πλούσια σε κάλιο. Ιδιαίτερη θέση εδώ κατέχουν το σπανάκι, το σέλινο, τα ραπανάκια, τα πράσινα μέρη των παντζαριών, το σικορέ, τα μπρόκολα και ακολουθούν το κινέζικο λάχανο, τα μανιτάρια, το κουνουπίδι, οι αγκινάρες, τα κολοκυθάκια. 7