ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΠΟΔΗΛΑΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

Transcript

1 ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΠΟΔΗΛΑΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Ένα από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του Miguel Indurain ήταν το μέγεθος των πνευμόνων του. Ο χρησιμοποιούμενος πνευμονικός όγκος του (ζωτική χωρηστικότητα) ήταν ένας από τους υψηλότερους που έχουν ποτέ μετρηθεί, 7.1 λίτρα. Ας το συγκρίνουμε αυτό με ένα μέσο άτομο που διαθέτει 5.2 λίτρα, ή με τους πνεύμονες μιας γυμνασμένης γυναίκας που μόλις που ξεπερνά τα 4,5 λίτρα. Η σκυφτή θέση που παίρνουν οι ποδηλάτες αποτελεί δίκοπο μαχαίρι. Από τη μια μεριά, ευνοεί την αεροδυναμική, αλλά από την άλλη, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα με την αναπνοή. Όταν σκύβεις προς τα εμπρός, τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς (κυρίως το συκώτι και το έντερο) πιέζονται και σπρώχνονται επάνω στον κύριο αναπνευστικό μυ, το διάφραγμα. Αυτό περιορίζει την φυσιολογική του κίνηση και κάνει την αναπνοή πολύ πιο δύσκολη. Το θετικό της θέσης αυτής είναι ότι το επάνω μέρος του κορμού στηρίζεται, κάτι το οποίο σημαίνει ότι οι υπόλοιποι αναπνευστικοί μύες ασχολούνται αποκλειστικά με την αναπνοή και όχι με την σταθεροποίηση του κορμού όπως γίνεται στο τρέξιμο. Είναι πια αποδεκτό ότι η διαδικασία της αναπνοής κατά την άσκηση μπορεί να φέρει σημαντική κόπωση στους αναπνευστικούς μύες. Οι έρευνες της Powerbreathe έχουν δείξει ότι ποδηλατώντας μόλις 20 χιλιόμετρα σε ρυθμό κούρσας επέρχεται σημαντική κόπωση στους εισπνευστικούς μύες (αυτοί που χρησιμοποιούνται στην εισπνοή). Το εργαστήριο της Powerbreathe στο Πανεπιστήμιο του Birmingham στην Αγγλία εισήγαγε μια πρωτοποριακή τεχνική γνωστή και ως «προπόνηση εισπνευστικών μυών» και έδειξε ότι με αυτήν μειώνεται η κόπωση στην αναπνοή και ταυτόχρονα βελτιώνεται η ποδηλατική απόδοση (σε χρόνο) κατά 4.6% (αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2 λεπτά λιγότερα στο καλύτερο χρόνο σας στα 40 χιλιόμετρα)! Σε αυτή την έρευνα μετρήθηκαν αθλητές υψηλού επιπέδου οι οποίοι παρουσίασαν εντυπωσιακά εργογενικά αποτελέσματα μετά από 6 μόλις εβδομάδες εισπνευστικής προπόνησης.

2 Βελτίωση στην διάρκεια της άσκησης και στην αίσθηση κόπωσης κατά τη διάρκεια ποδηλασίας σταθερής έντασης Η αναπνοή λοιπόν αποτελεί τον τελευταίο ανεξερεύνητο χώρο στην ολοκληρωμένη προετοιμασία του αθλητή εκεί που οι αθλητικοί επιστήμονες, οι διατροφολόγοι και οι προπονητές έχουν αναλύσει κάθε λεπτομέρεια σχετικά με την φυσική και ψυχολογική προετοιμασίας του αθλητή εκτός από την αναπνοή του. Μπορεί, μετά την χρήση του POWERbreathe, να μην καταφέρετε να επιτύχετε τον πνευμονικό όγκο του Indurain αλλά σίγουρα θα δώσετε στους αναπνευστικούς μύες ό,τι θα τους πρόσφερε η παραμονή σε ένα προπονητικό καμπ στις Άλπεις. Βελτιώσεις στην απόδοση μετά από αναπνευστική προπόνηση POWERbreathe 1. Romer et al. J Sport Sciences, 20: , Volianitis et al. Med Sci Sports & Exerc, 33: , Rowing finals - average gold vs. silver, 2004 Olympic Games

3 Προπόνηση εξειδικευμένη για ποδηλασία Αυτό το προπονητικό πρωτόκολλο έχει σχεδιαστεί να σας προσφέρει μια σειρά από ασκήσεις και ιδέες για το πώς να αξιοποιήσετε το POWERbreathe, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στις απαιτήσεις των ποδηλατικών αγωνισμάτων. Όλες οι τεχνικές και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται αποτελούν απλά οδηγό και μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να καλύπτουν τις ικανότητες και απαιτήσεις του χρήστη. Προσδιορίστε το σωστό επίπεδο εξάσκησης: Πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση POWERbreathe είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε το σωστό επίπεδο αντίστασης στην συσκευή σας. Αναλυτικές οδηγίες για το πώς θα το πετύχετε αυτό θα βρείτε στο εγχειρίδιο χρήσης της συσκευής καθώς και στο ενημερωτικό DVD της POWERbreathe. Όπως και στην απλή εξάσκηση με το POWERbreathe θα επιδιώκετε να ολοκληρώνετε 30 αναπνοές. Για να μπορέσετε όμως να φτάσετε τις 30 αναπνοές, οι ασκήσεις σε αυτό το προπονητικό πρόγραμμα συχνά θα πρέπει να διαιρεθούν σε 3 επιμέρους σετ των 10 αναπνοών. Εάν διαπιστώσετε ότι οι 30 αναπνοές, ενώσω εκτελείτε τις ασκήσεις, γίνονται με ευκολία, τότε αυξήστε το επίπεδο αντίστασης της συσκευής κατά μία στροφή. Εάν το βρίσκετε δύσκολο να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις μειώστε το επίπεδο αντίστασης κατά μία στροφή. 1) Χρησιμοποιώντας το POWERbreathe ως μέρος της προθέρμανσης και αποκατάστασης Προθέρμανση πριν την προπόνηση: ουλεύοντας με αντίσταση 1 ½ επιπέδου χαμηλότερα από το κανονικό σας, πραγματοποιήστε 30 ελεγχόμενες αναπνοές περίπου 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Προθέρμανση πριν από αγώνα:

4 ουλεύοντας με αντίσταση 1 ½ επιπέδου χαμηλότερα από το κανονικό σας, πραγματοποιήστε 30 ελεγχόμενες αναπνοές αμέσως πριν την κούρσα. Κανονικό επίπεδο εξάσκησης Ιδανικό επίπεδο προθέρμανσης POWERbreathe & Αποκατάσταση: Μετά από έντονη άσκηση, υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Το γαλακτικό οξύ παράγεται από τους μύες όταν αυτοί δουλεύουν σε υψηλή ένταση και συνδέεται με την κούραση. Εδώ και πολλά χρόνια οι αθλητές για να αποβάλλουν το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα χρησιμοποιούν ενεργητική αποκατάσταση (οι μύες όταν εργάζονται σε χαμηλή ένταση μπορούν να καταναλώσουν το γαλακτικό). Η αναπνοή με αντίσταση αμέσως μετά την άσκηση μειώνει το γαλακτικό οξύ κατά 16%. Επιπλέον, σε αντίθεση με την ενεργητική αποκατάσταση που χρειάζεται περίπου 5 λεπτά για να αρχίσει να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ, η εισπνευστική αντίσταση μειώνει το γαλακτικό οξύ αμέσως μόλις τελειώσει η άσκηση. Επιπροσθέτως, όταν χρησιμοποιείτε την εισπνευστική αντίσταση, το γαλακτικό οξύ μετά από μόλις 5 λεπτά ισοδυναμεί με αυτό που υπάρχει μετά από 15 λεπτά παθητικής αποκατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι το POWERbreathe μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προπονητικό μέσο για κάθε περίπτωση στην όποια επιθυμείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από το γαλακτικό οξύ και να επιταχύνετε την αποκατάσταση. Σετ αποκατάστασης: Ρυθμίστε την αντίσταση του POWERbreathe 2 επίπεδα χαμηλότερα από το κανονικό σας και αναπνεύστε βαθιά και αργά συνεχόμενα επί 5 λεπτά ή για όσο χρονικό διάστημα έχετε στη διάθεσή σας. 2) Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης POWERbreathe Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και να συνδυάσετε την προπόνηση POWERbreathe στοχεύοντας ταυτόχρονα στις μυϊκές ομάδες που σχετίζονται με την ποδηλασία.

5 Το ποδηλατικό πρωτόκολλο POWERbreathe αποβλέπει στην βελτίωση της δύναμης και της ισχύος των μυών των ποδιών protocol καθώς και των διαφόρων μυών που σταθεροποιούν τον κορμό. Οι μύες του άνω μέρους του κορμού παίζουν καθοριστικό ρόλο στην περιστροφή του πεντάλ. Ένας δυνατός κορμός παρέχει την σταθερότητα για την μετάδοση μέγιστης ισχύος από τους τετρακέφαλους στο πεντάλ. Σε μια ανηφόρα οι δυνατοί ποδηλάτες θα κουνήσουν ελάχιστα το άνω μέρος του κορμού ενώ αυτοί που κουράζονται θα περιστρέφουν την λεκάνη τους στην σέλα χάνοντας πολύτιμη ενέργεια. Ο πίνακας 1 στην παράγραφο 4 περιγράφει ένα παράδειγμα με ποιον τρόπο αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ως οδηγός και μπορούν να προσαρμοσθούν στις ανάγκες και απαιτήσεις του χρήστη. 1. Βαθύ κάθισμα με POWERbreathe Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, εισπνευστικοί μύες ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: ικέφαλοι, μηριαίοι, Κάτω ραχιαίοι, κορμός Η επίδραση του POWERbreathe: Το POWERbreathe ενεργοποιεί τους μύες του κορμού, δυναμώνει τους εισπνευστικούς μύες και βελτιώνει τον έλεγχο της αναπνοής. Η κακή τεχνική της αναπνοής στην προπόνηση με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε κακό έλεγχο του κορμού κάτι το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και περιορίζει την δυνατότητα να σηκώσετε το μέγιστό σας. Εξοπλισμός: Βάρη, POWERbreathe. Πρόγραμμα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Κρατήστε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ.

6 Σημεία προσοχής: Ρυθμίστε το POWERbreathe σε αντίσταση που να επιτρέπει να κάνετε το πολύ έως 10 επαναλήψεις. Καθώς κατεβαίνετε στο βαθύ κάθισμα εισπνεύστε μέσα από το POWERbreathe και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε εκρηκτικά προς τα επάνω. Χρησιμοποιείστε αυτό το αναπνευστικό πρότυπο για ένα σετ και κατόπιν εναλλάξετε τις φάσεις εισπνοής και εκπνοής στο επόμενο και ούτω καθεξής. ηλαδή στο επόμενο σετ εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε εκρηκτικά. Χρησιμοποιώντας το POWERbreathe σε αυτή την άσκηση θα ενεργοποιήσετε σε μεγαλύτερο βαθμό σημαντικές μυϊκές ομάδες που σταθεροποιούν τον κορμό συμβάλλοντας έτσι στην σταθερότητά του ενώ ταυτόχρονα θα πετύχετε καλύτερο έλεγχο της αναπνοής και της αναπνευστικής δύναμης. Για να δυσκολέψετε την άσκηση χρησιμοποιείστε μία ασταθή βάση όπως επάνω σε μπάλα Bosu ή μαξιλάρι σταθερότητας όπως το Togu Dynair cushion (36cm) ή το XXL Sports cushion. 2. Κωπηλατική με αλτήρες και POWERbreathe Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Ραχιαίοι, βραχίονες, εισπνευστικοί μύες ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: Μείζων θωρακικός. Η επίδραση του POWERbreathe: Σε αυτή την στάση προσομοιώνετε την θέση του σώματος όπως σε έναν αγώνα όπου σκύβετε επάνω στο τιμόνι επιβαρύνοντας το θωρακικό τοίχωμα και το διάφραγμα. Σηκώνοντας το βαράκι βελτιώνετε την δύναμη του βραχίονα και του ώμου κάτι που σας βοηθά να σταθεροποιείτε το τιμόνι όταν βάζετε μεγάλη ένταση στα πεντάλ. Εξοπλισμός: 2 x βαράκια, πάγκος, POWERbreathe Πρόγραμμα: 3 σετ των 10 επαναλήψεων και αναπνοών. Μόλις ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις και αναπνοές αλλάξτε και εκτελέστε άλλες 5 επαναλήψεις. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

7 Σημεία προσοχής: Γονατίστε επάνω στον πάγκο τοποθετώντας το γόνατο και το άκρο χέρι στον πάγκο ενώ το άλλο πόδι στο πλάι και λίγο πιο πίσω. Τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόμα και σηκώστε το βαράκι. Κοιτάζοντας μπροστά φέρτε το βαράκι προς τα επάνω έως ότου ακουμπήσει στο θώρακα. Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση εισπνέετε. Αργά εκπνεύστε και επιστρέψτε το βαράκι στην αρχική θέση έως ότου το χέρι είναι σε έκταση και ο ώμος τεντωμένος. Σε αυτή την θέση γυμνάζετε του αναπνευστικούς μύες στην ίδια θέση που θα είχατε και στο ποδήλατο. Επαναλάβετε 5 φορές και μετά συνεχίστε με το άλλο χέρι κάνοντας άλλες 5 επαναλήψεις και αναπνοές. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλάβετέ το 3 φορές. 3. Aero Bars Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Εισπνευστικοί μύες, Κοιλιακοί ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: Κανείς Η επίδραση του POWERbreathe: Γυμνάζοντας το σώμα σε αυτή την θέση μιμείστε την θέση του σε αγωνιστικές συνθήκες όπου σκύβετε επάνω στο τιμόνι, επιβαρύνοντας στο ίδιο βαθμό το θωρακικό τοίχωμα και το διάφραγμα. Γυμνάζοντας τους εισπνευστικούς μύες σε αυτή την θέση δημιουργείτε εξειδικευμένες προπονητικές συνθήκες. Εξοπλισμός: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο και να σκύψετε επάνω από το τιμόνι ή εναλλακτικά επάνω σε μία μπάλα όπως στην εικόνα. Πρόγραμμα: Σε αυτή την θέση ολοκληρώστε 30 αναπνοές.

8 Σημεία προσοχής: Καθίστε στην μπάλα ισορροπίας ή στο ποδήλατο και τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόμα. Σκύψτε μπροστά με τα χέρια κολλητά στο στήθος. Αυτή η θέση θα βάλει επιπλέον επιβάρυνση στους αναπνευστικούς μύες. Για να δυσκολέψετε την άσκηση τοποθετήστε τα χέρια σε έκταση μπροστά οπότε θα πρέπει να εξισορροπήσετε αυτό το έξτρα βάρος κάτι που αυξάνει την ένταση της άσκησης. Πραγματοποιήστε 30 αναπνοές σε αυτή την θέση. 4. Ισορροπία στα γόνατα και αναπνοή Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί, Εισπνευστικοί μύες

9 ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: Τετρακέφαλοι Η επίδραση του POWERbreathe: Η άσκηση αυτή αναπτύσσει την σταθερότητα, δύναμη, συντονισμό και ισορροπία του κορμού. Ενεργοποιώντας τους εισπνευστικούς μύες ενώ βρίσκεστε σε ασταθή θέση αναγκάζετε το διάφραγμα και τους μεσοπλεύριους μύες να δουλέψουν το ίδιο έντονα με τους αναπνευστικούς και τους μύες που σταθεροποιούν τον κορμό. Αυτό θα αναπτύξει την ικανότητά τους να λειτουργούν αποτελεσματικά σε αυτούς τους σημαντικούς ρόλους. Εξοπλισμός: Μπάλα ισορροπίας, POWERbreathe Πρόγραμμα: Κρατήστε την ισορροπία σας και ολοκληρώστε 10 αναπνοές. Αυτό είναι ένα σετ. Ολοκληρώστε 3 σετ. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ. Σημεία προσοχής: Ανεβείτε επάνω στην μπάλα όπως φαίνεται στην εικόνα. Καθώς σηκώνεστε πιέστε τα γόνατα επάνω στην μπάλα και ισιώστε την πλάτη σας (μερικές φορές είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση με συνασκούμενο ώστε να ανεβείτε εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήστε ένα τοίχο για να σταθεροποιηθείτε). Μόλις βρείτε την ισορροπία σας τοποθετήστε το POWERbreathe στο στόμα και ολοκληρώστε 10 αναπνοές. Κάντε το αυτό το σετ 3 φορές.

10 5. Ροκανίσματα POWERbreathe Κύριοι μύες που γυμνάζονται: Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί, Εισπνευστικοί μύες ευτερεύοντες μύες που εργάζονται: Κανείς Η επίδραση του POWERbreathe: Αναπνέοντας μέσω του POWERbreathe ενώ είστε σε θέση δίπλωσης, ενεργοποιείτε περισσότερους μύες του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του διαφράγματος, των μεσοπλεύριων μυών, των πλάγιων και ορθών κοιλιακών. Έτσι επιτυγχάνετε την εκτέλεση μιας πλήρους άσκησης για την ενδυνάμωση του κορμού ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την αναπνευστική δύναμη και αντοχή. Εξοπλισμός: Μπάλα ισορροπίας, POWERbreathe. Πρόγραμμα: 3 σετ των 10 διπλώσεων και αναπνοών. Σημεία προσοχής:

11 Ξαπλώστε στην μπάλα ισορροπίας (Togu Abs Ball). Βεβαιωθείτε ότι η καμπυλότητα της μπάλας εφαρμόζει στην καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης και σπονδυλικής στήλης. Τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και σε πλήρη επαφή με το έδαφος. Μόλις νιώσετε έτοιμοι σηκώστε το σώμα σας σε δίπλωση όπως στην εικόνα. Βάλτε το POWERbreathe στο στόμα και μείνετε στην δίπλωση και πάρτε 10 ελεγχόμενες αναπνοές. Μόλις τις ολοκληρώσετε βγάλτε το POWERbreathe και επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την διαδικασία 3 φορές. 3) Πρόσθετες προπονητικές εφαρμογές POWERbreathe (i) Κυκλική προπόνηση POWERbreathe: Το POWERbreathe μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στην κυκλική προπόνηση ως αναπνευστικός σταθμός. Παρακάτω θα δείτε ένα παράδειγμα πως το POWERbreathe μπορεί να ενσωματωθεί στην κυκλική προπόνηση. Αυτή η κυκλική προπόνηση μετά από 6 εβδομάδες μπορεί να δυσκολέψει προοδευτικά. Κρατήστε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και επαναλάβετε 3 κύκλους. Χρησιμοποιείστε βαράκια 30% - 40% ελαφρύτερα από αυτά που χρησιμοποιείτε συνήθως. Στον σταθμό POWERbreathe πραγματοποιείστε 10 αναπνοές στο κανονικό επίπεδο αντίστασης και ρυθμίστε την αντίσταση στο πρόγραμμα 6 εβδομάδων όπως παρουσιάζεται παρακάτω. Εβδ. 1 Εβδ. 2 Εβδ. 3 Εβδ. 4 Εβδ. 5 Εβδ. 6 Αντίσταση Χαμηλή Μέση Υψηλή Χαμηλή Μέση Υψηλή Σταθμοί Ακροστασίες 30 δευτ. 30 δευτ. 45 δευτ. 30 δευτ. 30 δευτ. 45 δευτ. Κοιλιακοί 20 δευτ. 25 δευτ. 30 δευτ. 20 δευτ. 30 δευτ. 30 δευτ. Προβολές με βαράκια Κάμψεις χεριών Push-Ups Εξάσκηση POWERbreathe Πλάγιες ρίψεις ιατρικής μπάλας 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές αναπνοές (+1/2 (+1/2 στροφή) στροφή) 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό

12 Squat Thrusts 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό 40 δευτ. 50 δευτ. 1 λεπτό Κύκλοι (ii) ιαλειμματική προπόνηση POWERbreathe ιαλειμματική προπόνηση Sprint Η διαλειμματική προπόνηση που παρατίθεται παρακάτω αποσκοπεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή στην ποδηλασία. Στο τελευταίο στάδιο της διαλειμματικής προπόνησης έχει ενσωματωθεί ένας σταθμός POWERbreathe. Αυτός ο σταθμός αποσκοπεί να γυμνάσει ακόμα περισσότερο τους εισπνευστικούς μύες και να βοηθήσει στην διαδικασία της αποκατάστασης μετά την ολοκλήρωση του σετ. Το επίπεδο της έντασης παρουσιάζεται ως % της μέγιστης ισχύος για όσους χρησιμοποιούν μετρητή ποδηλατικής ισχύος. Επαναλάβετε αυτό το σετ 3 φορές και κάντε το μία με δύο φορές την εβδομάδα. Ένταση Χαμηλή Μεσαία Υψηλή Χαμηλή % επί της μέγιστης ισχύος 20% 50% 100% 20% ιάρκεια 2 λεπτά 3 λεπτά 1 λεπτά 2 λεπτά POWERbreathe 10 αναπνοές Αναπτύξτε την ισχύ των ποδιών, την δύναμη και την αποκατάσταση στους αγώνες αντοχής Το POWERbreathe μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ακόλουθο τρόπο. Κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διάρκειας κούρσας χαμηλώστε την ταχύτητά σας κατά 2 με 3 επίπεδα. Μετά ποδηλατήστε έντονα για 30 δευτερόλεπτα στις 50 με 70 περιστροφές το λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορές κατά τη διάρκεια της κούρσας. Μετά την 6 η επανάληψη ξεκουραστείτε και ρυθμίστε το

13 POWERbreathe 2 επίπεδα χαμηλότερα από το κανονικό και αναπνεύστε αργά για 5 φορές. Μετά από αυτή την αποκατάσταση μπορείτε να κάνετε ένα δεύτερο σετ μετά από το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε για άλλα 5 λεπτά την αποκατάσταση POWERbreathe. 4) Ενσωμάτωση του POWERbreathe στο γενικό πρόγραμμα άσκησης Πίνακας 1: ένα παράδειγμα για το πως μπορείτε να ενσωματώσετε τις ασκήσεις που αναφέραμε στο καθημερινό ασκησιολόγιό σας: Άσκηση 1 Άσκηση 2 Κυριακή Ξεκούραση ευτέρα Βαθύ κάθισμα με Ισορροπία στα γόνατα και POWERbreathe POWERbreathe Τρίτη ιαλειμματική προπόνηση POWERbreathe Τετάρτη Aero Bars Ροκανίσματα POWERbreathe Πέμπτη ιαλειμματική προπόνηση POWERbreathe Παρασκευή Ξεκούραση Aero Bars Σάββατο Προθέρμανση ημέρας αγώνα Αποκατάσταση ημέρας αγώνα Βιβλιογραφία 1. Chiappa GR, Roseguini BT, Alves CN, Ferlin EL, Neder JA, Ribeiro JP. Blood lactate during recovery from intense exercise: impact of inspiratory loading. Med Sci Sports Exerc 2008;40(1):111-6.