CLASSIC (κωδ )

Transcript

1 Ε Γ Χ Ε Ι Ρ Ι Ι Ο Χ Ρ Η Σ Τ Η ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ CLASSIC (κωδ ) Παρόµοια Απεικόνιση ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΣ ΑΝΤΙΠΡΟΣΩΠΟΣ ΕΛΛΑ ΑΣ & ΚΥΠΡΟΥ

2 Οδηγίες εξάσκησης µε το πολυµηχάνηµα Classic 100 To Fitness Center Classic είναι ένα έξυπνο πολυχρηστικό όργανο για προπόνηση φυσικής κατάστασης σπίτι, µε ιδιαίτερη έµφαση στην ανάπτυξη της µυϊκής δύναµης. Για να επιβεβαιώσετε ότι η εξάσκησή σας συµβαδίζει µε την γενική σας υγεία, παρακαλούµε να διαβάσετε προσεκτικά τις παρακάτω οδηγίες και να τις ακολουθείτε όσο καιρό προπονείστε. 1. Αν είστε αρχάριοι, χωρίς εµπειρία στην προπόνηση µε βάρη, και αγύµναστοι αποφύγετε να χρησιµοποιείτε µεγάλα βάρη. 2. Κατά την διάρκεια των αρχικών προπονήσεων, χρησιµοποιήστε τέτοια βάρη που να σας επιτρέπουν να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ άσκησης χωρίς να κουράζεστε υπερβολικά και χωρίς να λαχανιάζετε. 3. Πάντα να αναπνέετε κανονικά: εκπνοή όταν σπρώχνετε τα βάρη (οµόκεντρη φάση επανάληψης) και εκπνοή όταν τα επαναφέρετε (έκκεντρη συστολή). Μην κάνετε βίαιες αναπνοές, µην πιέζεστε υπερβολικά και µην «κρατάτε» ποτέ την αναπνοή σας! 4. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις απαλά, ρυθµικά και χωρίς τρέµουλο ή υπερβολική προσπάθεια. 5. Μην αυξάνετε ή µειώνετε τα βάρη µόνο από την µια πλευρά. Τα βάρη πρέπει να είναι ισοµερώς µοιρασµένα, τα ίδια ακριβώς και στη µία πλευρά και στην άλλη. 6. Για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και στους συνδέσµους, µην φτάνετε την κίνηση στα όρια, δηλαδή µην τεντώνετε απόλυτα ή µην λυγίζετε πλήρως τις αρθρώσεις σας - π.χ. τους αγκώνες. 7. Κατά την διάρκεια των επαναλαµβανόµενων κινήσεων της άσκησης (επαναλήψεις), οι µύες θα πρέπει να είναι πάντα υπό ένταση. εν πρέπει λοιπόν να κάνετε την κίνηση σε πλήρη έκταση / εύρος: Λίγο πριν το τελείωµά της να αρχίζετε την αντίστροφη κίνηση επαναφοράς στην προηγούµενη θέση. 8. Κρατάτε την πλάτη σας ίσια κατά την διάρκεια όλων των κινήσεων. Μην σκύβετε την πλάτη σας πολύ προς τα µπρος και µην την εκτείνετε προς τα πίσω (υπερέκταση µέσης). 9. Να θυµάστε πάντα ότι οι τένοντες και οι σύνδεσµοι των αρθρώσεων δεν δυναµώνουν και δεν αναπτύσσονται τόσο γρήγορα όσο οι µύες σας. Γι αυτό τον λόγο, πρέπει να αυξάνετε την επιβάρυνση αργά και προοδευτικά (όπως π.χ. τα βάρη που χρησιµοποιείτε) κατά την διάρκεια των προπονήσεων.! Πολύ σηµαντικό: Πριν ξεκινήσετε το πρόγραµµα γυµναστικής σας, συµβουλευτείτε τον ιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε την απαιτούµενη φυσική κατάσταση ώστε να χρησιµοποιήσετε το Fitness Center Classic χωρίς προβλήµατα.! Τα προαναφερόµενα κι οι παρακάτω οδηγίες προπόνησης, αναφέρονται κι αφορούν µόνον υγιή άτοµα. Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβληµα υγείας, συµβουλευτείτε τον ιατρό σας. Οι µέθοδοι προπόνησης περιληπτικά Η µέθοδος της «αντοχής στη δύναµη», ταιριάζει περισσότερο σε όσους γυµνάζονται µε στόχο τη βελτίωση της γενικότερης φυσικής τους κατάστασης. Αυτή η µέθοδος περιλαµβάνει ελαφριά βάρη, 40-50% της µέγιστης ατοµικής δύναµης του χρήστη*, µε επαναλήψεις ανά σετ άσκησης. Αντίθετα, στην προπόνηση µε σκοπό το bodybuilding (σχηµατισµός και ανάπτυξη µυών), οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται µε µεγάλα βάρη (περίπου 60-80% της µέγιστης ατοµικής δύναµης*) και µε επαναλήψεις που κυµαίνονται συνήθως από Αυτό όµως το είδος γυµναστικής που είναι πολύ έντονο, δεν συστήνεται για αρχάριους κι αγύµναστους. * Η «µέγιστη ατοµική δύναµη» ορίζεται ως η προσπάθεια την οποία εσύ σαν άτοµο πρέπει να καταβάλλεις, για να σηκώσεις ένα µέγιστο βάρος για µία φορά. Μέγιστο βάρος για κάθε συγκεκριµένη άσκηση είναι αυτό που σου επιτρέπει να κάνεις µία (1) και µόνο επανάληψη, χωρίς να έχεις τη δυνατότητα να κάνεις άλλη συνεχόµενη. Το µέγιστο βάρος συνήθως διαφέρει από άσκηση σε άσκηση.

3 Παραδείγµατα προγραµµάτων προπόνησης Πρόγραµµα προπόνησης για αρχάριους 1-2 η εβδοµάδα 3-4 η εβδοµάδα 5-6 η εβδοµάδα Αριθµός άσκησης ** ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Χ ΣΕΤ Χ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ Χ * Κοντά στον αριθµό των επαναλήψεων που µπορείτε. ** είτε παρακάτω την περιγραφή των ασκήσεων. Αριθµός άσκησης** Πρόγραµµα προπόνησης για προχωρηµένους 1-4 η εβδοµάδα 5-8 η εβδοµάδα ΣΕΤ Χ ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ 2 Χ Χ ατοµικά* 3 Χ Χ ατοµικά* Χ * Κοντά στον αριθµό των επαναλήψεων που µπορείτε. ** είτε παρακάτω την περιγραφή των ασκήσεων. 3

4 Πάντα πριν το κυρίως πρόγραµµα προπόνησής σας να κάνετε λίγες ασκήσεις προθέρµανσης. Μετά από κάθε σετ ασκήσεων µε βάρη, να εκτελείτε µερικές ασκήσεις τεντωµάτων (διατάσεις) καθώς και ασκήσεις χαλαρώµατος για περίπου 60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόµενο σετ (ενεργητικό διάλειµµα). Ασκηθείτε µε το Fitness Center Classic δυο ή τρεις φορές την εβδοµάδα και επεκτείνετε χρονικά όσο το δυνατόν περισσότερο τις άλλες αθλητικές σας δραστηριότητες, όπως περίπατο, ποδηλασία, κολύµπι, κ.λπ. Γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι η τακτική άσκηση θα βελτιώσει την γενική φυσική σας κατάσταση και την αίσθηση της καλής σωµατικής υγείας που νιώθετε. Το πρόγραµµα που σας προτείνουµε είναι µόνο για υγιή άτοµα! Προσοχή! Χρησιµοποιείτε ένα όργανο γυµναστικής που έχει σχεδιαστεί και κατασκευαστεί µε βάση τις τελευταίες τεχνικές προδιαγραφές και στάνταρ ασφαλείας. Οποιαδήποτε πιθανή πηγή κινδύνου η οποία θα µπορούσε να προκαλέσει τραυµατισµό έχει εξαλειφθεί. Το συγκεκριµένο όργανο έχει κατασκευαστεί µε σκοπό να χρησιµοποιηθεί από ενήλικες και µόνο. Λανθασµένη ή υπερβολική προπόνηση µπορεί να προκαλέσει βλάβη στην υγεία. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραµµα προπόνησης, κανονίστε ένα ιατρικό ραντεβού για να ελέγξετε την υγεία σας και για να διαπιστώσετε εάν µπορείτε να ασκηθείτε µε το όργανο αυτό. Τα αποτελέσµατα του ιατρικού ελέγχου θα πρέπει να χρησιµοποιηθούν σαν βάση για το προγραµµατισµό της ατοµικής σας προπόνησης. Το συγκεκριµένο όργανο δεν πρέπει να αντιµετωπίζεται σαν παιχνίδι, ειδικά από τα παιδιά. Παρακαλούµε να θυµάστε ότι η φύση κι ο χαρακτήρας των παιδιών όταν χρησιµοποιούν τέτοιου είδους όργανα, µπορεί να οδηγήσει σε απρόβλεπτες καταστάσεις και κίνδυνους, για τους οποίους ο κατασκευαστής δεν µπορεί να θεωρηθεί υπεύθυνος. Εάν επιτραπεί στα παιδιά να χρησιµοποιούν το όργανο, θα πρέπει να διδαχτούν την σωστή χρήση του και να τους εξηγηθούν οι επικίνδυνες καταστάσεις που µπορεί να συµβούν και οι πιθανοί κίνδυνοι. Το όργανο θα πρέπει να συναρµολογηθεί προσεκτικά από ενήλικα. Το όργανο δεν πρέπει και δεν µπορεί να χρησιµοποιηθεί πριν συναρµολογηθεί πλήρως. Όταν χρησιµοποιείτε το συγκεκριµένο όργανο για τακτική προπόνηση, σας προτείνουµε να ελέγχετε όλα τα κοµµάτια του οργάνου (ιδιαίτερα βίδες, παξιµάδια, σκοινιά, τροχαλίες και µάνταλα) κάθε 1 µε 2 µήνες, για να διατηρείτε υψηλό το επίπεδο ασφαλείας. Το όργανο πρέπει να αποσύρεται από την χρήση όταν κάποια κοµµάτια του έχουν φθαρθεί. Τα φθαρµένα κοµµάτια θα πρέπει να αντικαθίστανται αµέσως. Όταν χρησιµοποιείτε αλτήρες ή µπάρα µε βάρη σε δίσκους, βεβαιωθείτε ότι οι σφιχτήρες (κολάρα ασφαλείας) είναι κλεισµένοι σωστά. Μην αυξάνετε ή µειώνετε τα βάρη στην µπάρα από την µια µόνο πλευρά όταν είναι πάνω στους ορθοστάτες. Πάντα να κρατάτε ισορροπία. Αποφύγετε να κτυπάτε τα βάρη όταν είναι πάνω στους ορθοστάτες. 4

5 Βασικό ασκησιολόγιο 1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο µε µπάρα Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο και πιάστε την µπάρα µε τα χέρια µακριά το ένα από το άλλο. Κίνηση: Χαµηλώστε την µπάρα προς το στήθος και µετά σπρώξτε την και πάλι προς τα πάνω. Αποτέλεσµα: Μέγιστος θωρακικός µύες του στήθους, µπροστινοί µύες ώµων και τρικέφαλοι χεριών. 2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο µε µπάρα. Αρχική θέση: Επικλινής θέση στον επικλινή πάγκο. Η µπάρα κρατιέται από πάνω µε τα χέρια µακριά το ένα από το άλλο. Κίνηση: Χαµηλώσετε τη µπάρα προς το στήθος και µετά σπρώξτε την προς τα πάνω και πάλι. Αποτέλεσµα: Μύες επάνω µέρους στήθους, µπροστινοί µύες ώµων και εκτείνοντες µύες χεριών. 3. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο µε αλτήρες. Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον επικλινή πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες από πάνω. Τα χέρια είναι τεντωµένα προς τα πάνω. Κίνηση: Χαµηλώστε τους αλτήρες προς το στήθος και µετά πιέστε / σπρώξτε τους προς τα πάνω και πάλι. Αποτέλεσµα: Μύες επάνω µέρους στήθους, µπροστινοί µύες ώµων και εκτείνοντες µύες των χεριών. 4. Φλάις Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατιούνται από κάτω. Τα χέρια που είναι ελαφρώς λυγισµένα βρίσκονται µπροστά από το στήθος / κορµό. Κίνηση: Χαµηλώστε τους αλτήρες προς το πλάι (τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα) και σηκώστε τα πάλι. Αποτέλεσµα: Μύες στήθους, µύες στο µπροστινό µέρος των ώµων. 5. Πεκ-ντεκ Αρχική θέση: Καθίστε στον πάγκο µε την πλάτη ίσια και ακουµπισµένη στο µαξιλαράκι. Το κάτω µέρος των χεριών και οι αγκώνες είναι τοποθετηµένα στα µαξιλαράκια των βραχιόνων. Κίνηση: Χρησιµοποιώντας το εσωτερικό κάτω µέρος των χεριών, σπρώξτε τα µαξιλάρια προς το κέντρο. Ελευθερώστε την πίεση αργά, µέχρι τα µαξιλάρια να έρθουν στην αρχική θέση ξανά. Αποτέλεσµα: Μύες στήθους, µπροστινοί µύες ώµων. 6. Έλξεις τροχαλίας πίσω από τον λαιµό Αρχική θέση: Καθίστε ίσια πάνω στο πάγκο σε µικρή απόσταση από το στήριγµα της πλάτης. Τα χέρια σε καλή απόσταση το ένα από το άλλο και ελαφρώς πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε την µπάρα έλξης από πάνω. Κίνηση: Τραβήξτε την µπάρα προς τα κάτω, µέχρι το ύψος των ώµων. Μετά αφήστε το βάρος σίγα-σιγά, έτσι ώστε να επιστρέψει η µπάρα αργά στην αρχική θέση. Αποτελέσµατα: Πλευρικοί ραχιαίοι µύες, µύες ώµων, καµπτήρες µύες χεριών. 7. Έλξεις τροχαλίας προς το στήθος Αρχική θέση: Καθίστε κοιτώντας τον πύργο έλξης, µε τα χέρια τεντωµένα και σηκωµένα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε την µπάρα έλξεων από πάνω, µε τα χέρια σε ικανοποιητική απόσταση µεταξύ τους. Κίνηση: Τραβήξτε την µπάρα προς το ύψος του στήθους και κατόπιν επιτρέψτε στο βάρος να επαναφέρει την µπάρα πίσω στην αρχική θέση. Αποτελέσµατα: Πλευρικοί ραχιαίοι µύες, µύες ώµων, καµπτήρες µύες χεριών. 8. Έλξεις τροχαλίας µε ανάποδη λαβή Αρχική θέση: Καθίστε κοιτώντας τον πύργο έλξης κι έχοντας τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα. Τα χέρια µε πλάτος στο άνοιγµα των ώµων, κράτηµα της µπάρας έλξης από κάτω. Κίνηση: Τραβήξτε την µπάρα προς το στήθος λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες. Αποτέλεσµα: Πλευρικοί ραχιαίοι µύες, µύες ώµων, καµπτήρες χεριών. 5

6 9. Κίνηση ανάποδου φλάις Αρχική θέση: Ξαπλώστε µπρούµυτα στον πάγκο. Οι αλτήρες κρατιούνται από πάνω. Τα χέρια είναι ελαφρά λυγισµένα και κρατιούνται στο µπροστινό µέρος του σώµατος, ακριβώς πάνω από το πάτωµα. Κίνηση: Με τα χέρια ελαφρώς λυγισµένα στους αγκώνες, οι αλτήρες σηκώνονται στο ύψος του σώµατος και µετά χαµηλώνουν πάλι. Αποτελέσµατα: Πλευρικοί ραχιαίοι µύες, µύες ώµων και πλάτης, εκτείνοντες χεριών. 10. Πιέσεις ώµων µε αλτήρες Αρχική θέση: Καθίστε στον πάγκο και κρατήστε τους αλτήρες από πάνω. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώµων µε τα χέρια λυγισµένα. Κίνηση: Τεντώστε τα χέρια από τους αγκώνες και φέρτε τους αλτήρες στην θέση «χέρια σηκωµένα» πάνω από το κεφάλι. Μετά, χαµηλώστε τους αλτήρες πίσω, στο ύψος των ώµων. Αποτέλεσµα: Μύες ώµων, λαιµού και εκτείνοντες χεριών. 11. Πιέσεις τρικέφαλων προς τα κάτω Αρχική θέση: Όρθιοι κοιτώντας τον πύργο, τα πόδια έτσι περασµένα ώστε ανάµεσα να είναι ο πάγκος. Χέρια µε άνοιγµα στο πλάτος των ώµων, οι παλάµες κρατούν την µπάρα έλξης από πάνω. Τα χέρια λυγισµένα, οι αγκώνες κολληµένοι στο πλάι του σώµατος. Κίνηση: Τεντώστε τα χέρια προς τα κάτω, κρατώντας τους αγκώνες σταθερά ακινητοποιηµένους στο πλάι του σώµατος. Αποτέλεσµα: Εκτείνοντες µύες των χεριών. 12. Έκταση χεριού µε αλτήρα Αρχική θέση: Καθίστε κάθετα στον πάγκο. Πιάστε τον αλτήρα από πάνω και κρατήστε τον πίσω από το κεφάλι µε το χέρι λυγισµένο στον αγκώνα. Κίνηση: Τεντώστε το χέρι σε κατακόρυφη θέση πάνω από το κεφάλι και χαµηλώστε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές και µετά αλλάξτε χέρι. Αποτέλεσµα: Εκτείνοντες µύες των χεριών. 13. Επικλινείς εναλλάξ κάµψεις χεριών Αρχική θέση: Καθίστε στον επικλινή πάγκο, πιάνοντας τους αλτήρες από κάτω. Τα χέρια είναι σχεδόν τεντωµένα. Κίνηση: Σηκώστε τους αλτήρες εναλλάξ λυγίζοντάς τους αγκώνες και επαναφέρετε ξανά στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια. Αποτελέσµατα: ικέφαλοι χεριών. 14. Κάµψεις χεριού στο µαξιλάρι δικέφαλων Αρχική θέση: Τοποθετήστε και ασφαλίστε το µαξιλάρι δικέφαλων / preacher curl. Καθίστε στον πάγκο και πιάστε έναν αλτήρα από κάτω. Το οπίσθιο πάνω µέρος του χεριού πάνω στο µαξιλαράκι. Κίνηση: Λυγίστε το χέρι από το σηµείο των αγκώνων και κατόπιν τεντώστε το. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές κι αλλάξτε χέρι άσκησης. Αποτέλεσµα: Καµπτήρες µύες χεριού. 15. Κάµψεις ποδιών Αρχική θέση: Τοποθετήσετε το leg curl στην χαµηλότερη θέση και ασφαλίστε. Ξαπλώστε µπρούµυτα στον πάγκο. Οι µηροί στηριγµένοι στον πάγκο ακριβώς πάνω από το γόνατο. Οι φτέρνες είναι «κλειδωµένες» κάτω από τα πάνω µαξιλάρια ποδιών (αυτά για τις κάµψεις). Κίνηση: Λυγίστε και τεντώσετε τα πόδια στα γόνατα. Αποτέλεσµα: Οπίσθιοι µηριαίοι ποδιών, µύες γαµπών. 6

7 16. Εκτάσεις ποδιών Αρχική θέση: Σπρώξετε το εξάρτηµα leg curler προς τα πίσω και ασφαλίστε. Καθίστε όρθια στον πάγκο. Το πίσω µέρος των γονάτων είναι πάνω στα µαξιλαράκια. Το πίσω µέρος των γονάτων ακουµπούν πάνω στην ειδική θέση τοποθέτησης (lower foot rests των curler). Κίνηση: Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια στα γόνατα. Αποτέλεσµα: Εκτείνοντες µύες ποδιών. 17. Ροκανίσµατα κοιλιακών Αρχική θέση: Ξαπλώστε προς τα πίσω στον πάγκο. Οι γοφοί και τα γόνατα λυγισµένα. Τα πόδια είναι πάνω στο µαξιλαράκι ποδιών / leg rest. Τα χέρια είναι τοποθετηµένα στο πίσω µέρος του λαιµού. Κίνηση: Το πάνω µέρος του κορµού σηκώνεται προς τα µπρος - ανασηκωθείτε ελαφρώς και χαµηλώστε πάλι. Μην σηκώνετε την περιοχή της λεκάνης πάνω από τον πάγκο. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες. 18. Ροκανίσµατα κοιλιακών µε τα πόδια στο µαξιλάρι δικέφαλων Αρχική θέση: Τοποθετήστε και ασφαλίστε το µαξιλάρι δικέφαλων / preacher curl. Ξαπλώστε στον πάγκο µε τις γάµπες πάνω στο µαξιλάρι. Οι γοφοί και τα γόνατα είναι λυγισµένα. Τα χέρια είναι σε επαφή µε το πίσω µέρος του λαιµού. Κίνηση: «Κυλήστε» και σηκώστε τον κορµό. Μην σηκώνετε το κάτω µέρος του κορµού από τον πάγκο. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες, µύες γοφών, εκτείνοντες ποδιών. 19. Καθιστά ροκανίσµατα κοιλιακών Αρχική θέση: Καθίστε ίσια στον πάγκο. Τα χέρια στο άνοιγµα των ώµων. Πιάνετε την µπάρα έλξης από κάτω και την τραβάτε κάτω, στο πίσω µέρος του λαιµού. Κίνηση: Κάµψτε τον κορµό προς τους µηρούς και επαναφέρετε πάλι µέχρι να έρθει στην όρθια θέση. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες. 20. Άρση λεκάνης Αρχική θέση: Σε επικλινή θέση στον πάγκο. Οι γοφοί είναι σε θέση 90 ο. Τα πόδια υψωµένα µε σταυρωµένους αστραγάλους και ελαφρώς λυγισµένα στα γόνατα. Τα χέρια κρατούν το µαξιλαράκι πλάτης από πίσω. Κίνηση: Σηκώνετε και χαµηλώνετε την περιοχή της λεκάνης. Κρατάτε τα πόδια στην κάθετη θέση. Αποτέλεσµα: Κοιλιακοί µύες 7

8 eu s. si is in.k w w w Τηλ. Service: Ελ. Βενιζέλου , Καλλιθέα, Αττική info@leos.gr 7

9 Τηλ. Service: Ελ. Βενιζέλου , Καλλιθέα, Αττική 9