Κιουρτζίδη Βασιλείου (AEM 14326)

Transcript

1 ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΕΙΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΔΙΠΛΩΜΑΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Του Κιουρτζίδη Βασιλείου (AEM 14326) Επίδραση της µέγιστης και υποµέγιστης έντασης ασκήσεων δύναµης και του διαλείµµατος, στην απόδοση του κατακόρυφου άλµατος, κατά τη συνδυαστική προπόνηση. Υπεύθυνος καθηγητής : κ. Κέλλης Σπύρος Θεσσαλονίκη

2 ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σκοπός της παρούσας έρευνας είναι η αξιολόγηση της επίδρασης µέγιστης και υποµέγιστης έντασης ασκήσεων δύναµης, καθώς και της επίδρασης του διαλείµµατος, στην απόδοση του κατακόρυφου άλµατος. Στην έρευνα συµµετείχαν 10 αθλητές ηλικίας 22 έως 24 χρονών (Ηλικία: 22,2 ± 1,00525, Ανάστημα: 1,817 ± 0,07665, Μάζα: 71,47 ± 5,5532, BMI: 21,6574 ± 1,24961) προερχόµενοι από αναερόβια αθλήµατα (στίβο, πετοσφαίρηση, ποδόσφαιρο). Όλοι ανεξαιρέτως ήταν εξοικειωµένοι µε την άσκηση του πίσω καθίσµατος καθώς είχαν τουλάχιστον 3 χρόνια προπονητικής εµπειρίας µε αντιστάσεις. Επίσης, όλοι εκτέλεσαν 2 διαφορετικά προπονητικά πρωτόκολλα µε διαφορά 3 ηµερών για επαρκή ανάληψη. Το πρώτο πρόγραµµα συνδυαστικής προπόνησης περιείχε ένα σετ 5 επαναλήψεων στην άσκηση του ηµικαθίσµατος εντάσεως 5RM. Στη συνέχεια και χωρίς διάλειµµα(πέραν από το αναγκαίο για τη µετακίνηση από τη µπάρα στο δυναµοδάπεδο) εκτελούταν το πρώτο από τα συνολικά επτά άλµατα µε αντίθετη κίνηση. Τα υπόλοιπα έξι εκτελούταν µε διάλειµµα ανάληψης ίσο µε ένα λεπτό. Το δεύτερο πρωτόκολλο που τέθηκε σε εφαρµογή ήταν ίδιο µε τη µόνη διαφορά ότι στην άσκηση του ηµικαθίσµατος εκτελέστηκαν 3 επαναλήψεις αντί για 5 µε ίδια ένταση αυτή των 5RM. Τα αποτελέσµατα φανέρωσαν ότι µεταξύ των δυο πρωτοκόλλων που εκτέλεσε το δείγµα δεν υπήρξε καµία στατιστικά σηµαντική διαφορά (σχήµα 1). Η στατιστική ανάλυση του προγράµµατος συνδυαστικής προπόνησης που αφορούσε τις 5 επαναλήψεις στα 5RM, όπως φαίνεται και στο σχήµα 2 έδειξε ότι το ύψος άλµατος ήταν σηµαντικά βελτιωµένο σε σχέση µε το αρχικό άλµα ( p = 0,021, p < 0,05), κατά την εκτέλεση των αλµάτων µετά από 3 λεπτά διαλείµµατος ανάληψης. Επίσης, παρατηρήθηκε σηµαντική διαφορά µεταξύ του ύψος άλµατος µετά από 3 λεπτά σε σχέση µε το ύψος άλµατος χωρίς ανάληψη (αµέσως µετά από το σετ µε βάρη) (p<0,001). Καµία άλλη συσχέτιση µεταξύ των αλµάτων δεν ήταν στατιστικά σηµαντική (p > 0,05). 2

3 ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΩΝ 1. Εισαγωγή Σκοπός της έρευνας Ανασκόπηση βιβλιογραφίας Πλεονεκτήµατα της απόδοσης των συνδυαστικών προγραµµάτων και που οφείλονται Επίδραση του διαλείµµατος στα αποτελέσµατα της συνδυαστικής προπόνησης Επίδραση της µορφής άσκησης στη µεταδιεγερτική δυναµοποίηση Επίδραση της έντασης επιβάρυνσης Επίδραση της προπονητικής κατάστασης Μεθοδολογία είγµα της έρευνας περιγραφή των οργάνων Περιγραφή δοκιµασιών : Άλµα µε αντίθετη κίνηση µε τα χέρια στη µεσολαβή countermovement jump (CMJ) : Ηµικάθισµα (squat) Πειραµατικός σχεδιασµός έρευνας Ανάλυση δεδοµένων Στατιστική ανάλυση Αποτελέσµατα Συζήτηση Συµπεράσµατα Βιβλιογραφία.26 3

4 ΕΙΣΑΓΩΓΗ Σε πολλά αθλήµατα, ατοµικά και οµαδικά, η παραγωγή ισχύος από τα κάτω άκρα αποτελεί έναν καθοριστικό παράγοντα για την απόδοση των αθλητών. Κινήσεις όπως οι ρίψεις, τα άλµατα, οι κρούσεις, οι γρήγορες εκκινήσεις κ.α. απαιτούν την εκτέλεση ταχυδυναµικών κινήσεων (Newton & Kraemer, 1994). Για παράδειγµα σε αθλήµατα όπως η πετοσφαίρηση και η καλαθοσφαίριση, το ύψος των αλµάτων που πραγµατοποιούνται κατά την προπόνηση ή τον αγώνα εξαρτάται από την ταχύτητα απογείωσης του αθλητή από το έδαφος. Η ταχύτητα αυτή εξαρτάται από τη δύναµη που µπορούν να παράγουν οι µύες και από το χρόνο εφαρµογής της δύναµης µέσα στον οποίο η δύναµη αυτή θα παραχθεί. Για τους µύες των κάτω άκρων αυτό σηµαίνει ότι πρέπει να παράγουν όσο το δυνατόν µεγαλύτερη δύναµη στον µικρότερο δυνατό χρόνο, αλλά και να συνεχίσουν να παράγουν µεγάλα ποσά δύναµης καθώς η ταχύτητα συστολής αυξάνεται (Newton and Kraemer, 1994). Η απαίτηση τέτοιων αθληµάτων για µεγάλη παραγωγή δύναµης σε µικρό χρονικό διάστηµα ή αλλιώς ταχυδυναµικών κινήσεων, αναδεικνύει και τους προπονητικούς στόχους που πρέπει να επιτευχθούν στην προσπάθεια ενός προγράµµατος βελτίωσης της φυσικής κατάστασης των αθλητών. Ο κυριότερος προπονητικός στόχος σε αθλητές τέτοιων ταχυδυναµικών αθληµάτων αγωνισµάτων είναι η ανάπτυξη της ισχύος. Η ισχύς ορίζεται από τον τύπο: Ισχύς = δύναµη Χ ταχύτητα και ως φυσικό µέγεθος χρησιµοποιείται ευρέως στον αθλητισµό για την αξιολόγηση της νευροµυϊκής λειτουργίας και της απόδοσης των αθλητών (σχήµα 1). Η πλέον διαδεδοµένη µέθοδος για την ανάπτυξη της ισχύος είναι η συνδυαστική προπόνηση, η οποία συνδυάζει εµβιοµηχανικά παρόµοιες, υψηλής έντασης, ασκήσεις µε αντιστάσεις και πλειοµετρικές ασκήσεις στην ίδια προπονητική µονάδα (Ebben & Watts, 1998, Baker 2003, Jones & Lees, 2003). Ο όρος συνδυαστική (complex) προπόνηση χρησιµοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Verkoschansky (1973) ως µια µέθοδος βασισµένη στην αρχή ότι κάθε γρήγορη αντιδραστική κίνηση αναπτύσσεται καλύτερα όταν προϋπάρχει υψηλή ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήµατος. Ο Chu (1998) ορίζει τη συνδυαστική προπόνηση ως ένα σύστηµα προπόνησης το οποίο συνδυάζει ασκήσεις δύναµης µε ασκήσεις ταχύτητας για την επίτευξη της ιδανικότερης προσαρµογής στον οργανισµό. Το φαινόµενο αυτό αναφέρεται ως µεταδιεγερτική δυναµοποίηση (post activation potentiation) και έχει ως αποτέλεσµα την οξεία πρόσκαιρη αύξηση της ικανότητας απόδοσης του νευροµυϊκού συστήµατος για υψηλή παραγωγή µυϊκής ισχύος (Sale, 2002). Στη διεθνή βιβλιογραφία συναντάµε και τον όρο αντιθετική µέθοδος (Duthie, Young and Aitken, 2002) ο οποίος χρησιµοποιείται όταν αντιστάσεις και εκρηκτικές ασκήσεις χρησιµοποιούνται στο ίδιο σετ. 4

5 Μέγιστη ισχύς Ισχύς (P) = δύναμη(f) Χ ταχύτητα(v) Ισχύς(P) Δύναμη(F) Ταχύτητα (V) Σχήµα 1. Η σχέση δύναµης, ταχύτητας και ισχύος στην µυϊκή λειτουργία. Vm, Fm και Pm είναι οι µέγιστες τιµές της ταχύτητας της κίνησης, της µέγιστης ισοµετρικής δύναµης και της ισχύος αντίστοιχαα (από Newton and Kraemer, 1994). Γενικά η συνδυαστική προπόνηση είναι µια µορφή προπόνησης που συνδυάζει στην ίδια προπονητική µονάδα ασκήσεις µε αντιστάσεις και εκρηκτικές ασκήσεις, όπως οι πλειοµετρικές (Duthie, et al 2002, Ebben and Watts,1998, Harris, Stone, O Bryant, Proulx, Johnson, 2000). Η προπόνηση δύναµης είναι πολύ σηµαντική για τους αθλητές καθώς βελτιώνει ένα πολύ σηµαντικό για την απόδοση στοιχείο της φυσικής κατάστασης. Η αργής ταχύτητας προπόνηση όπου η σχετική ένταση είναι περίπου 80% της µίας µέγιστης επανάληψης (1 RM), ή και µεγαλύτερη, βελτιώνει θεαµατικά τη µέγιστη δύναµη (Berger, 1962, Hakkinen, Allen, Komi, 1985). Η προπόνηση µε αντιστάσεις µε γρήγορη εκτέλεση των κινήσεων, όπου ο ασκούµενος σηκώνει µικρότερο βάρος (χαµηλή ένταση), αλλά µε όσο το δυνατόν µεγαλύτερη ταχύτητα µπορεί, να συµβάλλει περισσότερο στη βελτίωση της παραγωγής ισχύος (Kaneko, Fuchimoto, Toji, Suel, 1983, Cronin et al, 2002), ειδικότερα αν συνδυαστεί µε ασκήσεις αργής ταχύτητας και υψηλής έντασης (Wenzel. Perfetto 1992, Cronin et al, 2002). Οι Kraemer & Ratamess (2004) αναφέρουν ότι τα νευροµυϊκά χαρακτηριστικά που σχετίζονται µε την ανάπτυξη της µέγιστης µυϊκής ισχύος είναι 1) ο µ έγιστος ρυθµός ανάπτυξης δύναµης, 2) η µυϊκή δύναµη στις αργές και γρήγορες ταχύτητες σύσπασης, 3) η απόδοση των κύκλων διάτασης-βράχυνσης και 4) ο συντονισµός του κινητικού προγράµµατος και της επιδεξιότητας. Μέχρι σήµερα η έρευνα σχετικά µε τις νευροµυϊκές προσαρµογές γίνεται µε τη χρήση ηλεκτροµυογραφήµατος (EMG). Οι προσαρµογές οι οποίες έχουν παρατηρηθεί, µετά από προπόνηση δύναµης, αφορούν στην ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών µονάδων από το κεντρικό νευρικό 5

6 σύστηµα, στην αύξηση της συχνότητας πυροδότησης των νευρώνων στις ήδη ενεργοποιηµένες κινητικές µονάδες, στον καλύτερο συγχρονισµό κατά την αποφόρτιση κινητικών µονάδων και στη µικρότερη ενεργοποίηση των ανταγωνιστών µυών (Deschenes and Kraemer, 2004). Προκειµένου να µεγιστοποιηθεί η προπόνηση ισχύος, είναι ανάγκη η προπόνηση µε αντιστάσεις να συνοδευθεί από εκρηκτικές ασκήσεις (Cronin et al, 2002, Duthie, et al 2002, Ebben and Watts,1998, Harris, Stone, O Bryant, Proulx, Johnson, 2000). Η προπόνηση µε αντιστάσεις σε υψηλές ταχύτητες κίνησης δεν είναι πάντα η καταλληλότερη για την ανάπτυξη της παραγωγής ισχύος καθώς ο τρόπος εργασίας των µυών κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων υψηλής ταχύτητας µε τα ελεύθερα βάρη είναι η φάση επιβράδυνσης. Συγκεκριµένα, η φάση επιβράδυνσης είναι εκείνο το σηµείο κοντά στο τέλος της οµόκεντρης φάσης όπου η ταχύτητα της κίνησης µειώνεται πριν από την ολοκλήρωση της επανάληψης (Stone, Plisk, Collins, 2000). Η παρατήρηση αυτή ενισχύει ακόµα περισσότερο τη χρησιµότητα των πλειοµετρικών ασκήσεων καθώς σε αυτές επιτυγχάνεται η µεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα σε όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Από τα παραπάνω ενισχύεται η αναφορά των Ebben & Watts (1998) ότι «Προπονητές και επιστήµονες αποδέχονται τη συνδυαστική προπόνηση ως πολύ χρήσιµη και ίσως την καταλληλότερη µέθοδο προπόνησης για την βελτίωσης της απόδοσης σε ταχυδυναµικές κινήσεις. Οι Siff και Verkoshansky (1998) διατύπωσαν την άποψη ότι ο βαθµός της µεταφοράς του προπονητικού αποτελέσµατος εξαρτάται από το βαθµό της «δυναµικής ανταπόκρισης». Η µηχανική των κινήσεων της προπόνησης πρέπει να προσοµοιάζει στις κινήσεις που καθορίζουν την απόδοση έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή µεταφορά (Stone, et al, 2000) του προπονητικού αποτελέσµατος στην αθλητική απόδοση. Συνοψίζοντας, η αθλητική απόδοση σε αθλήµατα και αγωνίσµατα που απαιτούν την εκτέλεση γρήγορων και ταχυδυναµικών κινήσεων εξαρτάται σε µεγάλο βαθµό από την ικανότητα των µυών να παράγουν µεγάλες τιµές ισχύος. Η µυική ισχύς µπορεί να αναπτυχθεί χρησιµοποιώντας διάφορα προπονητικά ερεθίσµατα όπως ασκήσεις µε αντιστάσεις, πλειοµετρικές ασκήσεις ή των συνδυασµό των ερεθισµάτων αυτών. Γι αυτό και οι έρευνες που χρησιµοποιούν ανάλογα ερεθίσµατα κρίνονται απαραίτητες. 1.1 ΣΚΟΠΟΣ ΤΗΣ ΕΡΕΥΝΑΣ Σκοπός της έρευνας είναι η αξιολόγηση της επίδρασης µέγιστης και υποµέγιστης έντασης ασκήσεων δύναµης, καθώς και της επίδρασης του διαλείµµατος, στην απόδοση του κατακόρυφου άλµατος. 6

7 2. ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΣ Στη διεθνή βιβλιογραφία συναντάµε αρκετές έρευνες οι οποίες προσπάθησαν να αξιολογήσουν την αποτελεσµατικότητα συνδυαστικών προγραµµάτων όπως αυτά τα οποία περιέχουν πλειοµετρικές ασκήσεις, ασκήσεις µε αντιστάσεις ή και συνδυασµό των δύο. Επίσης ερευνητές εστίασαν το ενδιαφέρον τους τόσο στις µακροπρόθεσµες επιδράσεις όσο και στις οξείες επιδράσεις συνδυαστικής προπόνησης. 2.1 Πλεονεκτήµατα της απόδοσης των συνδυαστικών προγραµµάτων και που οφείλονται. Από µηχανιστικής πλευράς, τα πλεονεκτήµατα της απόδοσης ενός συνδυαστικού προγράµµατος µπορεί εν µέρει να εξηγηθούν από την ανταπόκριση του µυϊκού και νευρικού συστήµατος στη µεταδιεγερτική δραστηριότητα. Ένα πιθανό µέρος αυτής της αντίδρασης που συµµετέχει στο φαινόµενο της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης, το οποίο µπορεί να οφείλεται ως αποτέλεσµα πολλών βασικών διαδικασιών (19), περιλαµβάνει µια αύξηση της φωσφοριλύωσης της ελαφριάς αλυσίδας της µυοσίνης, η οποία κάνει την ακτίνη και τη µυοσίνη πιο ευαίσθητες στο ασβέστιο διεγείροντας έτσι και διευκολύνοντας το µηχανισµό των σταυρωτών γεφυρών µεταξύ ακτίνης και µυοσίνης (6,19,21,37). Το αποτέλεσµα της φωσφοριλύωσης φαίνεται να είναι καλύτερο σε µυϊκές ίνες τύπου ΙΙ εν συγκρίσει µε αυτές τύπου Ι. Γι αυτό, αθλητές ταχύτητας, αθλητές δύναµης και ταχυδύναµης, οι οποίοι έχουν µεγαλύτερα ποσοστά µυϊκών ινών τύπου ΙΙ µπορεί να δικαιολογούν µεγαλύτερα ποσοστά της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης (1,17,38) και µπορεί να έχουν µεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσµα µε τη χρήση συνδυαστικών προγραµµάτων. Αν και ο ακριβής µηχανισµός που υποδηλώνει την αποτελεσµατικότητα ενός συνδυαστικού προγράµµατος δεν έχει ακόµη καθοριστεί οριστικά, είναι σαφές ότι 3 παράγοντες επηρεάζουν το βαθµό αποτελεσµατικότητας της συνδυαστικής προπόνησης. Πρώτον τα αρχικά επίπεδα δύναµης του ατόµου φαίνεται να υποδεικνύουν το βαθµό διέγερσης (7,13,26), µε τα άτοµα τα οποία έχουν υψηλά επίπεδα δύναµης να παρουσιάζουν µεγαλύτερα ποσοστά διέγερσης. εύτερον το επίπεδο κόπωσης της επίκαιρης λειτουργικής ικανότητας φαίνεται να διαµορφώνει το βαθµό διέγερσης (33). Και τέλος η προπονητική κατάσταση του ατόµου φαίνεται να επηρεάζει το βαθµό διέγερσης (7), µε τα περισσότερο προπονηµένα άτοµα να παρουσιάζουν µεγαλύτερη αύξηση στο βαθµό επίδρασης των συνδυαστικών προγραµµάτων. 2.2 Επίδραση του διαλείµµατος στα αποτελέσµατα της συνδυαστικής προπόνησης. Συλλογικά µελέτες δείχνουν ότι το ιδανικό χρονικό περιθώριο µεταξύ των δύο µερών ενός συνδυαστικού προγράµµατος, δηλαδή της διάρκειας ανάκαµψης µεταξύ της δραστηριότητας που προκαλεί αύξηση της διέγερσης του µυός και της 7

8 δραστηριότητας υψηλής ισχύος ή ταχύτητας υποδεικνύεται από το επίπεδο κόπωσης που παράγεται. Αν η κόπωση είναι µεγάλη τότε µπορεί να αποτελέσει παράγοντα µείωσης της απόδοσης (Sale, 2002). Το επίπεδο της κόπωσης από την εκτέλεση των ασκήσεων µυϊκής δύναµης (µυϊκή δραστηριότητα) θα πρέπει να ελαχιστοποιείται πριν την επακόλουθη χρήση εκρηκτικών ασκήσεων όπως οι αλτικές, ώστε να µην επισκιάζεται η θετική επίδραση της ενεργοποίησης του κεντρικού νευρικού συστήµατος (Κ.Ν.Σ.) (Jensen & Ebben, 2003). Όπως εξάγεται από τα δεδοµένα των ερευνητικών πρωτόκολλων το διάλειµµα ανάληψης που χρησιµοποιείται ποκίλει µεταξύ 10 δευτερολέπτων έως και 20 λεπτών µε συνηθέστερη την εφαρµογή διαλείµµατος µεταξύ 3 και 5 λεπτών. Ο Χατζόπουλος κ.α. (5) υποστηρίζουν ότι το ποσοστό κόπωσης είναι κυρίαρχο κατά τη διάρκεια των 3 πρώτων λεπτών µετά από µια δραστηριότητα υψηλής έντασης, αλλά µετά από 5 λεπτά εκφράζονται ευεργετικά αποτελέσµατα. Επίσης σε έρευνες (Gourgoulis, Aggeloussis, N, Kasimatis, P, Mavromatis, G, and Garas, 2003; Mcbride, JM, Nimphius, S, and Erickson, 2005; Yetter, M and Moir, 2008.) που εξετάστηκε το «πίσω κάθισµα» µε υψηλή ένταση επιβάρυνσης ή µε αυξανόµενη ένταση, φαίνεται ότι ένα διάλειµµα 4-5 λεπτών αναδεικνύει σηµαντικά αποτελέσµατα µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης στην απόδοση των σπριντ και των κάθετων αλµάτων. Σε έρευνα (Ruben, RM,Molinari, MA, Bibbee, CA, Childress, MA, Harman, MS, Reed, KP, and Haff, GG, 2010) όπου εξετάστηκε το βαθύ κάθισµα µε αυξανόµενη ένταση επιβάρυνσης, το διάλειµµα ανάληψης που δόθηκε µεταξύ των δύο µερών του συνδυαστικού προγράµµατος ήταν 5 λεπτά µε αποτέλεσµα να αυξηθεί η µέση ισχύς εξόδου και η µέση δύναµη εξόδου κατά τη διάρκεια 5 συνεχόµενων πλειοµετρικών αλµάτων (πάνω από εµπόδια). Ακόµη σε µελέτη(mccann, MR and Flanagan, SP, 2010) όπου εξετάστηκε το κάθετο άλµα µετά από διάλειµµα ανάληψης 4 και 5 λεπτών µετά από την άσκηση του πίσω καθίσµατος αλλά και της άσκησης του επολέ (στρίψιµο) βρέθηκε αύξηση στην απόδοσή του και στις δύο περιπτώσεις µε πιο σηµαντική αυτή των 4 λεπτών. Παρόµοια αποτελέσµατα τεκµηριώνονται και σε έρευνα των Comyns, T.M., A.J. Harrison, L.K. Hennessy, και R.L. Jensen στην οποία χρησιµοποιήθηκε ως διάλειµµα ανάληψης διάρκεια 30 δευτερολέπτων, 2, 4 και 6 λεπτών µεταξύ ενός σετ υψηλής επιβάρυνσης (5RM) και του άλµατος µε αντίθετη κίνηση. Πιο συγκεκριµένα µεταξύ ανδρών και γυναικών µόνο οι άνδρες φάνηκε να έχουν µια βελτίωση µετά από 4 λεπτά χρόνου ανάληψης. Τα αποτελέσµατα προτείνουν ότι η συνδυαστική προπόνηση µπορεί να προσφέρει θετικά ή αρνητικά στο κάθετο άλµα µε αντίθετη κίνηση ανάλογα µε το χρόνο ανάληψης και αυτό κρίνει µάλλον αναγκαίο τον εξατοµικευµένο προσδιορισµό αυτού του παράγοντα. Επίσης ο Thomas M. Comyns και συν. εξέτασαν την επίδραση ενός προγράµµατος υψηλής αντίστασης µε βάρη στην απόδοση των σπριντ όπου χρησιµοποιήθηκε διάλειµµα ανάληψης 4 λεπτών. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι υπήρξε σηµαντική αύξηση στο χρόνο των 30µ και εξίσου σηµαντική µείωση στη µέση και µέγιστη ταχύτητα των 30µ σπριντ. Οι McBride JM, Nimphius S, Erickson TM. σε έρευνα στην οποία εξέτασαν την επίδραση της άσκησης του καθίσµατος υψηλής έντασης και της άσκησης του 8

9 επιβαρυµένου άλµατος µε αντίθετη κίνηση, χρησιµοποιήθηκε ανάληψη 4 λεπτών. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι η άσκηση του καθίσµατος υψηλής έντασης είχε σηµαντικά θετικά αποτελέσµατα στο σπριντ των 40µ. Οι Matthews MJ, Comfort P, Crebin R. Εξέτασαν την επίδραση της συνδυαστικής προπόνησης στο αγώνισµα του χόκει επί πάγου. Τα αποτελέσµατα έδειξαν επίσης σηµαντική βελτίωση στο σπριντ 25µ. µετά από ένα σπριντ µε µεγάλη επιβάρυνση για 10 δευτερόλεπτα και µετά από ανάληψη 4 λεπτών. Σε πρόσφατη έρευνα όπου συµµετείχαν υψηλού επιπέδου αθλητές rugby, οι Nibali, M. Mitchell, J A. Chapman, D W. Drinkwater, E J υποστηρίζουν ότι, η οξεία επίδραση στο άλµα µε αντίθετη κίνηση µπορεί να είναι βελτιωµένη µετά από ένα πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης όταν αυτό παρέχεται µε επαρκή και εξατοµικευµένο χρόνο ανάληψης ανάµεσα στην επιβάρυνση και την εκρηκτική άσκηση. Θα πρέπει δηλαδή να εξετασθεί εξατοµικευµένα ο καταλληλότερος χρόνος ανάληψης κατά την εκτέλεση ενός συνδυαστικού προγράµµατος για την ιδανική βελτίωση της ισχύος. Ακόµη, οι Bevan, HR, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Kingsley, MIC, και Kilduff, LP. µετά από έρευνα η οποία είχε σκοπό να εξετάσει την επίδραση της άσκησης του πάγκου υψηλής εντάσεως (3RM) πάνω στην απόδοση του άνω µέρους του σώµατος βρήκαν θετικά αποτελέσµατα. Πιο συγκεκριµένα τα αποτελέσµατα έδειξαν βελτίωση στη µέγιστη τιµή εξόδου και του ύψους κατά την ρίψη 8 λεπτά µετά την υψηλή επιβάρυνση στην άσκηση του πάγκου. Η έρευνα αυτή εξέτασε επίσης τα αποτελέσµατα όταν δόθηκε χρόνος ανάληψης 15 δευτερόλεπτα, 4, 12, 16, 20 και 24 λεπτά χωρίς την ανάδειξη κάποιας βελτίωσης στην απόδοση. 2.3 Επίδραση της µορφής άσκησης στη µεταδιεγερτική δυναµοποίηση Οι µελέτες οι οποίες εξετάζουν τη µεταδιεγερτική δυναµοποίηση των κάτω άκρων χρησιµοποιούν κυρίως την άσκηση του πίσω καθίσµατος. Ωστόσο υπάρχουν µελέτες στις οποίες η διέγερση των µυών, πριν από την ταχυδυναµική άσκηση, γίνεται εφικτή µε κάποιες παραλλαγές. Επίσης υπάρχουν και έρευνες οι οποίες εξέτασαν την επίδραση της συνδυαστικής προπόνησης στο άνω µέρος του σώµατος. Οι Aaron J. Crum, Naoki Kawamori, Michael H. Stone και G. Gregory Haff χρησιµοποίησαν την άσκηση του «ενός τετάρτου πίσω καθίσµατος» (quarter back squat) µε µέτριες εντάσεις και κατά την εκτέλεση η άσκηση πραγµατοποιούταν µόνο οµόκεντρα. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι δεν υπήρξε καµία στατιστικά σηµαντική αλλαγή. Σε άλλη έρευνα δόθηκε βάρος στην περιοχή του γλουτού. Πιο συγκεκριµένα οι Justin F. Crow, David Buttifant, Simon G Kearny και Con Hrysomallis χρησιµοποίησαν, κατά τη φάση της προενεργοποίησης, µια σειρά ασκήσεων που στόχευε κυρίως στον µέγα γλουτιαίο, τον µέσο και µικρό γλουτιαίο. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι ένα πρωτόκολλο ασκήσεων χαµηλής έντασης που στοχεύει στην περιοχή του γλουτού µπορεί να είναι αποτελεσµατικό στην οξεία βελτίωση της µέγιστης ισχύος εξόδου 9

10 κατά το κατακόρυφο άλµα σε επαγγελµατίες αθλητές. Επί-προσθέτως στην ίδια έρευνα εξετάστηκε η οξεία επίδραση ενός πρωτόκολλου που περιείχε δονήσεις πάνω σε πλατφόρµα για 45 στα 30 hz, ενώ η στάση του σώµατος ήταν όµοια µε αυτή του καθίσµατος. Σύµφωνα µε τα αποτελέσµατα δεν υπήρξε καµία σηµαντική βελτίωση µε αυτή τη µέθοδο. Επίσης οι Kurt R. Weber, Lee E. Brown, Jared W. Coburn και Steven M Zinder σε έρευνά τους παρατήρησαν τις οξείες επιδράσεις ενός υψηλής έντασης ( 85% του 1RM) σετ πίσω καθίσµατος πάνω σε διαδοχικά άλµατα από θέση ηµικαθίσµατος, τα οποία ακολούθησαν. Επίσης χρησιµοποιήθηκε σε διαφορετικό πρωτόκολλο αντί των πέντε επαναλήψεων πίσω καθίσµατος, 5 επιπλέον άλµατα από θέση ηµικαθίσµατος, ακολουθούµενα ξανά από 7 διαδοχικά άλµατα. Τα δεδοµένα που εξήχθησαν από την έρευνα υποδεικνύουν σηµαντική βελτίωση µε τη µέθοδο του πίσω καθίσµατος καθώς αυξήθηκε σηµαντικά η µέση και µέγιστη τιµή τους ύψους, όπως και η µέγιστη τιµή της δύναµης αντίδρασης επί του εδάφους, ενώ µε τη µέθοδο των επιπλέον διαδοχικών αλµάτων από ηµικάθισµα υπήρξε µείωση στην απόδοση της µέσης και µέγιστης τιµής τους ύψους, όπως και της µέγιστης τιµής της δύναµης αντίδρασης επί του εδάφους. Ακόµη σε µελέτη(mccann, MR and Flanagan, SP, 2010) όπου εξετάστηκε το κάθετο άλµα µετά από δύο διαφορετικά πρωτόκολλα, την άσκηση του πίσω καθίσµατος αλλά και της άσκησης του επολέ (στρίψιµο), βρέθηκε αύξηση στην απόδοσή του και στις δύο περιπτώσεις χωρίς όµως να υπάρχει µια συγκεκριµένη περίπτωση κατά την οποία όλοι οι αθλητές ανέδειξαν την µέγιστη δυνατή βελτίωση. Υπάρχουν έρευνες ωστόσο, που εξέτασαν την οξεία επίδραση ασκήσεων υψηλής έντασης στο άνω µέρος του σώµατος. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω ο Bevan HR. και οι συν. χρησιµοποίησαν ένα σετ υψηλής εντάσεως στην άσκηση του πάγκου µε τα αποτελέσµατα να δείχνουν σηµαντική βελτίωση στη µέγιστη τιµή εξόδου και του ύψους, κατά την ρίψη που ακολούθησε. Παρόµοια αποτελέσµατα τεκµηριώνονται και από την έρευνα των Mathews, M, O Conchur, C, και Comfort, P, οι οποίοι σύγκριναν την οξεία επίδραση πρωτοκόλλων, υψηλής και χαµηλής έντασης, συνδυαστικής προπόνησης. Πιο συγκεκριµένα εξέτασαν την επίδραση της άσκησης του πάγκου στην πάσα στο µπάσκετ συµπεραίνοντας ότι είναι εφικτή η εµφάνιση του φαινοµένου της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης µετά από το παραπάνω πρωτόκολλο συνδυαστικής προπόνησης. Επίσης οι Robbins, DW, Young, WB, Behm, DG, Payne, WR, and Klimstra, MD εξέτασαν τις οξείες επιπτώσεις της εκτέλεσης ενός ζεύγους ασκήσεων έναντι ενός παραδοσιακού σετ άσκησης πάνω σε τρία διαδοχικά σετ για την υπερνίκηση ενός φορτίου καθώς και τα ηλεκτροµυογραφικά χαρακτηριστικά του µείζονος θωρακικού, του πρόσθιου δελτοειδή, του πλατύ ραχιαίου και του τραπεζοειδή µυ. Πιο συγκεκριµένα το πρώτο γκρουπ εκτέλεσε τρία συνδυασµένα σετ που περιείχαν το καθένα από αυτά την άσκηση του πάγκου και αµέσως µετά την κωπηλατική άσκηση, ενώ το δεύτερο γκρουπ εκτέλεσε πρώτα τα τρία σετ πάγκου και µετά αυτά της κωπηλατικής άσκησης. Τα αποτελέσµατα έδειξαν σηµαντική µείωση στο φορτίο όγκου από το πρώτο σετ στο δεύτερο και από το δεύτερο στο τρίτο χωρίς να υπάρχει κάποια διαφορά µεταξύ των δύο γκρουπ. Ακόµη το συνδυασµένο πρωτόκολλο (πρώτο γκρουπ) φαίνεται ότι είναι πιο αποτελεσµατικό από τον παραδοσιακό τρόπο εκτέλεσης (δεύτερο γκρουπ). Τα ηλεκτροµυογραφικά χαρακτηριστικά προτείνουν ότι 10

11 τα 4 λεπτά ως χρόνος ανάληψης πιθανόν να µην είναι αρκετά για να διατηρηθεί το φορτίο όγκου σταθερό µεταξύ των σετ και για τις δύο περιπτώσεις. 2.4 Επίδραση της έντασης επιβάρυνσης Η υψηλή ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήµατος, θεωρείται απαραίτητη, ώστε η άσκηση ενεργοποίησης να έχει θετική επίδραση στην επακόλουθη αντιδραστική κίνηση (Baker, 2003 Verkhoshansky & Tatyan, 1973 Young et al., 1998). Στις περισσότερες έρευνες χρησιµοποιήθηκε µέγιστη ή υποµέγιστη επιβάρυνση (1-5RM) ή µέγιστη ισοµετρική ενεργοποίηση (διάρκειας 5-10 sec). Υπάρχουν ωστόσο και έρευνες που χρησιµοποιούν µέτριας έντασης επιβαρύνσεις όπως η έρευνα των Crum J. Aaron και συν. οι οποίοι χρησιµοποίησαν, µόνο κατά την οµµόκεντρη φάση, την άσκηση του «ενός τετάρτου πίσω καθίσµατος» (quarter back squat) µε ένταση που ανταποκρινόταν στο 50% και 60% του 1 RM. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι δεν υπήρξε καµία στατιστικά σηµαντική αλλαγή. Ο Weber R. Kurt και συν. παρατήρησαν ότι µετά από ένα σετ 5 επαναλήψεων και εντάσεως 85% του 1 RM στην άσκηση του πίσω καθίσµατος υπήρξαν θετικές οξείες επιδράσεις στη µέση και µέγιστη τιµή τους ύψους, όπως και στη µέγιστη τιµή της δύναµης αντίδρασης επί του εδάφους. Επίσης ο Thomas M. Comyns και συν. εξέτασαν την οξεία επίδραση της άσκησης του πίσω καθίσµατος, µε ένταση που ανταποκρίνεται σε αυτή των 3RM, στην απόδοση των σπριντ. Τα αποτελέσµατα δεν ήταν θετικά και έδειξαν ότι υπήρξε σηµαντική αύξηση στο χρόνο των 30µ και εξίσου σηµαντική µείωση στη µέση και µέγιστη ταχύτητα των 30µ σπριντ. Ο Crow F. Justin και συν. εξέτασαν ένα πρωτόκολλο ασκήσεων χαµηλής έντασης (10 RM), που στοχεύει στην περιοχή του γλουτού µε τα αποτελέσµατα που εξήχθησαν να δείχνουν οξεία βελτίωση της µέγιστης ισχύος εξόδου κατά το κατακόρυφο άλµα. Ακόµη, ένταση ίση µε αυτή των 3RM χρησιµοποίησαν και οι Bevan HR. και συν. στην άσκηση του πάγκου. Τα αποτελέσµατα έδειξαν βελτίωση στη µέγιστη τιµή εξόδου και του ύψους, κατά την ρίψη που ακολούθησε. Η συνδυαστική προπόνηση φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσµατα στο άνω µέρος του σώµατος όπως προκύπτει και από την έρευνα των Mathews M και συν. οι οποίοι σύγκριναν την οξεία επίδραση πρωτοκόλλων, υψηλής και χαµηλής έντασης, συνδυαστικής προπόνησης. Τα αποτελέσµατα, µετά την εφαρµογή 5 επαναλήψεων στο 85% του 1 RM ως προς την επίδραση της πάσας στο µπάσκετ, τεκµηριώνουν την άποψη ότι απαιτείται υψηλής έντασης επιβάρυνση για την εµφάνιση του φαινοµένου της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης. Σε πιο προσφατη έρευνα των Mauro A. B. Batista, Hamilton Roschel, Renato Barroso, Carlos Ugrinowitsch και Valmor Tricoli χρησιµοποιήθηκε µέγιστη ισοµετρική σύσπαση 5 δευτερολέπτων µιας ή τριών επαναλήψεων (ανάλογα µε το πρωτόκολλο κάθε γκρουπ). Καµία στατιστικά σηµαντική αλλαγή δεν υπήρξε στο ύψος του άλµατος µε αντίθετη κίνηση. Οµοίως και στην ταχύτητα εξόδου κατά την απογείωση. Τα δεδοµένα της µελέτης επίσης αναδεικνύουν την αρχή της εξατοµίκευσης, προτείνοντας πως πριν την εισαγωγή των µέγιστων ισοµετρικών 11

12 συσπάσεων στη προετοιµασία των αθλητών πρέπει οι προπονητές να ανακαλύψουν ποιοι έχουν θετική ανταπόκριση στη µεταδιεγερτική δυναµοποίηση. 12

13 Πίνακας 1. Συνοπτικός πίνακας ερευνών οξείας επίδρασης συνδυαστικής προπόνησης Έρευνα Δείγμα Τύπος άσκησης (προενεργοποίησητεστ) Comyns et. al., 2006 Weber et. al., 2008 ροµείς ταχύτητας, άλτες, παίκτες rugby Ν = 18 Αθλητές στίβου (100,200,400µ., άλτες) Ν = 12 Back squat - CMJ 1η οµάδα: Back squat 7 διαδοχικά SJ 2η οµάδα: 5 διαδοχικά SJ 7 διαδοχικά SJ Ένταση άσκησης Διάλειμμα Αποτελέσματα 5 RM 5 επαναλήψεις 85% του 1RM 30 sec, 2, 4,6 min. 3 min. 2 και 4 min., 30 sec, Μικρή βελτίωση στους άνδρες µετά τα 4 min 1 η οµάδα: 5,8% µέση τιµή ύψους 4,7% µέγιστη τιµή ύψους 4,6% µέγιστη τιµή GRF 2 η οµάδα: 2,7% µέση τιµή ύψους 4% µέγιστη τιµή ύψους 1,3% µέγιστη τιµή GRF Bevan et. al., 2009 Mathews et. al., 2009 Επαγγελµατίες παίκτες rugby Ν=22 Άνδρες αθλητές Ν=12 Πιέσεις πάγκου εκρηκτική ώθηση µπάρας µε φορτίο 40% του 1 RM 1η οµάδα: Πιέσεις πάγκου 3 διαδοχικές πάσες στήθους (µπάσκετ) 2η οµάδα: 3 σετ από 3 επαναλήψεις 87% του 1 RM 1η οµάδα: 5 επαναλήψεις 85% του 1 RM 2η οµάδα: 5 επαναλήψεις 15 sec, 4,8,12,16 min. µέγιστης τιµής της ισχύος εξόδου και ύψους ρίψης µετά από 15 sec. 4,2% µέγιστης τιµής της ισχύος εξόδου µετά από 8 min. ύψους ρίψης µετά από 8 min. 1 η οµάδα στην πάσα (µείωση 3.99% του χρόνου πτήσης) 2 η οµάδα: 13

14 Crow et. al., 2012 Nibali et. al., 2011 Batista et. al., 2011 McCann and Flanagan, 2010 ιακεκριµένοι αθλητές AustralianFootball Ν=22 Επαγγελµατίες παίκτες rugby Ν=11 Αθλητές στίβου, bodybuilders, ελεύθερα ασκούµενοι Ν=23 1ης κατηγορίας αθλητές πετοσφαίρησης Πάσα στήθους µε medicine ball - 3 διαδοχικές πάσες στήθους (µπάσκετ) 1η οµάδα: 7 διαδοχικές ασκήσεις στην περιοχή του γλουτού CMJ 2η οµάδα: ονήσεις πλατφόρµας - CMJ Back squat 3 CMJ MVIC 5 CMJ s µε 15 sec. διάλειµµα ενδιάµεσα 1η οµάδα: Back squat CMJ 2η οµάδα: Στρίψιµο(επολέ) - µε 2.3 κιλά medicine ball 1η οµάδα: Σε κάθε άσκηση: 10RM 2η οµάδα: 45 sec στα 30 Hz 5 RM 1η οµάδα: 1 επανάληψη MVIC για 5 sec. 2η οµάδα: 3 επαναλήψεις MVIC για 5 sec. 5 RM 1η οµάδα: 5 min 2η οµάδα: 5 min 30 sec, 2,4,6,8,10,12 min. 1η οµάδα: 4 min 2η οµάδα: 4 min 1η οµάδα: 4min, 5 min 2η οµάδα: στην πάσα ( µείωση 1,96%, στατιστικά µη σηµαντικό) 1η οµάδα: 4,2% στη µέγιστη τιµή ισχύος εξόδου 2η οµάδα: στη µέγιστη ισχύ εξόδου 0,1% στη µέγιστη τιµή ισχύος στα 2min, 4min (στατιστικά µη σηµαντικό) και στις δύο οµάδες 5,7% η µέση βελτίωση, ωστόσο καµία περίπτωση δεν φάνηκε ιδανική για 14

15 Ν=16 CMJ 4min, 5 min όλους. Crum et. al., 2012 Άνδρες υψηλού επιπέδου ελεύθερα ασκούµενοι Ν=20 ¼ back squat µόνο οµµόκεντρα και εκρηκτικά - CMJ 1η οµάδα: 3 σετ από 1 επανάληψη µε 30 sec διάλειµµα στο 50% του 1 RM 2η οµάδα: 3 σετ από 1 επανάληψη µε 30 sec διάλειµµα στο 65% του 1 RM 1η οµάδα: 0,5, 3, 5, 10, 15 min 2η οµάδα: 0,5, 3, 5, 10, 15 min καµία στατιστικά σηµαντική αλλαγή Συντµήσεις : : αύξηση στην απόδοση, : µείωση στην απόδοση, : καµιά διαφορά στην απόδοση, RM: Μέγιστος αριθµός εκτελούµενων επαναλήψεων, back squat: πίσω κάθισµα, CMJ: άλµα µε αντίθετη κίνηση µε τα χέρια στη µεσολαβή, MVIC: µέγιστη εκούσια ισοµετρική σύσπαση, SJ: άλµα από ηµικάθισµα µε γωνία γονάτων 90ο 15

16 2.5 Επίδραση της προπονητικής κατάστασης Η επίδραση της προπονητικής κατάστασης των ασκούµενων κατά την εφαρµογή προπονητικών πρωτοκόλλων ΣΠ δεν έχει διερευνηθεί (Docherty et al., 2004; Ebben & Watts, 1998). Σε αρκετές έρευνες παρουσιάστηκε θετική συσχέτιση µεταξύ της µέγιστης µυϊκής δύναµης των εξεταζόµενων και του βαθµού βελτίωσης της κατακόρυφης αλτικής απόδοσης (Duthie et al., 2002; Gourgoulis et al., 2003; Jones & Lees, 2003; Robbins & Docherty, 2005; Young et al., 1998). Οι ερευνητές σε συντριπτική πλειοψηφία επέλεξαν είτε αθλητές οι οποίοι µετέχουν σε πρωταθλήµατα υψηλών κατηγοριών όπως πρώτες εθνικές κατηγορίες και κολεγιακά πρωταθλήµατα σε ότι αφορά οµαδικά ταχυδυναµικά αθλήµατα (πετοσφαίριση, καλαθοσφαίρηση, ποδόσφαιρο, rugby κ.α.), είτε αθλητές σε επίπεδο πρωταθλητισµού όσον αφορά ατοµικά αθλήµατα (π.χ. στίβος). Όπως αναφέρθηκε και στην εισαγωγή η παραγωγή ισχύος σε ταχυδυναµικά αθλήµατα αγωνίσµατα είναι ένας πολύ σηµαντικός παράγοντας. Για την ανάπτυξη της µυϊκής ισχύος απαιτείται µεγάλη ποσότητα δύναµης κάτι το οποίο µερικοί ερευνητές, των οποίων τα πρωτόκολλα περιείχαν την άσκηση του πίσω καθίσµατος, το συνυπολόγιζαν σύµφωνα και µε την ικανότητα των αθλητών να υπερνικούν τουλάχιστον 1,5 φορά το βάρος του σώµατός τους ήταν σηµείο αναφοράς (comyns et. al.; Crum et. al.; Weber et. al.;). Επίσης η επιλογή του δείγµατος των ερευνών, κατά κόρον αφορούσε ενήλικες αθλητές οι οποίοι χρησιµοποιούν πρωτόκολλα υπερνίκησης µεγάλων αντιστάσεων τουλάχιστον δύο χρόνια. Αυτό είχε ως συνέπεια την µη επιλογή µικρών σε ηλικία αθλητών, σε έρευνες οι οποίες απαιτούσαν υψηλής έντασης επιβαρύνσεις, λόγω του µικρού διαστήµατος ενασχόλησης µε ασκήσεις υπερνίκησης µεγάλων αντιστάσεων. Η αναποτελεσµατικότητα προγραµµάτων συνδυαστικής προπόνησης έχει αποδοθεί από αρκετούς ερευνητές στην χαµηλή προπονητική κατάσταση του δείγµατος (Jones & Lees, 2003 Scott & Docherty, 2004). Ωστόσο συστήνουν τη χρησιµοποίηση της συνδυαστικής µεθόδου σε άτοµα χαµηλού προπονητικού επιπέδου, γιατί προσφέρει εξοικονόµηση χρόνου κατά την προπονητική διαδικασία (Jones & Lees, 2003). 16

17 3. Μεθοδολογία 3.1 είγµα της έρευνας Το δείγµα αποτέλεσαν εθελοντικά 10 αθλητές ηλικίας 22 έως 24 χρονών (Ηλικία: 22,2 ± 1,00525, Ανάστημα: 1,817 ± 0,07665, Μάζα: 71,47 ± 5,5532, BMI: 21,6574 ± 1,24961) προερχόµενοι από αναερόβια αθλήµατα (στίβο, πετοσφαίρηση, ποδόσφαιρο). Όλοι ανεξαιρέτως ήταν εξοικειωµένοι µε την άσκηση του πίσω καθίσµατος καθώς είχαν τουλάχιστον 3 χρόνια προπονητικής εµπειρίας µε αντιστάσεις και ήταν ικανοί να υπερνικήσουν τουλάχιστον 1,5 φορά το βάρος του σώµατός τους στην άσκηση του πίσω καθίσµατος. Πίνακας 2: Χαρακτηριστικά δείγµατος Χαρακτηριστικά δείγματος Ν Μέση τιμή Ηλικία(έτη) 10 22,2 ± 1,00525 Ανάστημα(μέτρα) 10 1,817 ± 0,07665 Μάζα(κιλά) 10 71,47 ± 5,5532 BMI 10 21,6574 ± 1, Περιγραφή των οργάνων Μπάρα: για την πραγµατοποίηση της άσκησης του πίσω καθίσµατος χρησιµοποιήθηκε µπάρα 12 κιλών στηριζόµενη σε δύο στιλοβάτες. Ζυγός: Η µέτρηση του σωµατικού βάρους των δοκιµαζόµενων έγινε µε τον ζυγό Seca (µοντέλο 761) µε ακρίβεια 0,1 κιλά. υναµοδάπεδο: για τη µέτρηση της απόδοσης του κατακόρυφου άλµατος χρησιµοποιήθηκε ένα σταθερό δυναµοδάπεδο (Berteg) διαστάσεων εκατοστών και η συχνότητα συλλογής των δεδοµένων ήταν 1000Hz. απεδοεργόµετρο: Για την προθέρµανση των δοκιµαζόµενων χρησιµοποιήθηκε δαπεδοεργόµετρο. 3.3 Περιγραφή δοκιµασιών : Άλµα µε αντίθετη κίνηση µε τα χέρια στη µεσολαβή countermovement jump (CMJ): Ο αθλητής ξεκινάει από την όρθια θέση µε τα χέρια στην µεσολαβή. Για την εκτέλεση του άλµατος ο αθλητής εκτελεί αρχικά αντίθεση κίνηση µέχρι να φτάσει στο ηµικάθισµα και στη συνέχεια εκτελείται η ώθηση για το κατακόρυφο άλµα. Όλη η κίνηση εκτελείται σε γρήγορο ρυθµό (εικόνα 1). 17

18 3.3.2.: Ηµικάθισµα (squat): Ο αθλητής εισέρχεται κάτω από τη µπάρα, τοποθετεί το σώµα του στο κέντρο της µπάρας, την ανασηκώνει και εκτελεί ένα βήµα εµπρός. Από αυτή την αρχική θέση ξεκινά η εκτέλεση λυγίζοντας τα γόνατα µέχρι τις 90 ο περίπου και επιστρέφει στην αρχική θέση όπου και επανατοποθετεί τη µπάρα στους στυλοβάτες (εικόνα 2). Εικόνα 1: CMJ Εικόνα 2: squat 18

19 3.4 Πειραµατικός σχεδιασµός έρευνας Μια εβδοµάδα πριν την έναρξη του πειράµατος οι αθλητές προσήλθαν στο εργαστήριο για να γίνει ο προσδιορισµός των 5RM και να υπάρξει εξοικείωση µε το χώρο της έρευνας. Οι αθλητές προσήλθαν άλλες δυο φορές στο εργαστήριο µε διαφορά 3 ηµερών για να υπάρξει επαρκής ανάληψη µεταξύ των δύο πρωτοκόλλων που εκτέλεσαν. Το πρώτο πρωτόκολλο περιείχε ένα σετ 5 επαναλήψεων στην άσκηση του ηµικαθίσµατος εντάσεως 5RM. Στη συνέχεια και χωρίς διάλειµµα(πέραν από το αναγκαίο για τη µετακίνηση από τη µπάρα στο δυναµοδάπεδο) εκτελούταν το πρώτο από τα συνολικά επτά άλµατα µε αντίθετη κίνηση. Τα υπόλοιπα έξι εκτελούταν µε διάλειµµα ανάληψης ίσο µε ένα λεπτό. Το δεύτερο πρωτόκολλο που τέθηκε σε εφαρµογή ήταν ίδιο µε τη µόνη διαφορά ότι στην άσκηση του ηµικαθίσµατος εκτελέστηκαν 3 επαναλήψεις αντί για 5 µε ίδια ένταση αυτή των 5RM. Και τις δύο ηµέρες µέτρησης οι αθλητές ξεκίνησαν από την προθέρµανση µε τρέξιµο σε χαµηλή ταχύτητα για 7-8 λεπτά σε δαπεδοεργόµετρο και στην συνέχεια εκτέλεσαν διατάσεις. Αµέσως µετά τις διατάσεις υπήρχε διάλειµµα 5 λεπτών και στη συνέχεια πραγµατοποιήθηκε προθέρµανση στη µπάρα και την άσκηση του πίσω καθίσµατος ως εξής: επαναλήψεις µε ένταση 30%, 8 επαναλήψεις µε ένταση 55% και στη συνέχεια µετά από επαρκές διάλειµµα ξεκινούσε το πείραµα. 19

20 οκιµασία Σωµατοµετρικά Χαρακτηριστικά (ύψος, βάρος) Προθέρµανση µε τρέξιµο ιατάσεις ιάλειµµα Προθέρµανση στη µπάρα (1 σετ επαναλήψεων, 1 σετ 8 επαναλήψεων) Χρονική διάρκεια 2 λεπτά 6 λεπτά 7 λεπτά 5 λεπτά 6 λεπτά Προετοιµασία και εκτέλεση των 5 RM 4 λεπτά CMJ 6 λεπτά (επτά προσπάθειες µε διάλειµµα 1 λεπτό) Συνολική διάρκεια µέτρησης: 36 λεπτά 3.5 Ανάλυση δεδοµένων Τα δεδοµένα του δυναµοδάπεδου καταγράφηκαν σε ηλεκτρονικό υπολογιστή µε το λογισµικό Berteg Aquire. Στη συνέχεια η επεξεργασία τους έγινε µε το λογισµικό ΜΑΤLAB 7.0. Το ύψος άλµατος υπολογίστηκε από το χρόνο πτήσης. 3.6 Στατιστική ανάλυση Η στατιστική επεξεργασία των αποτελεσµάτων έγινε µε το στατιστικό πρόγραµµα SPSS έκδοση 18. Για τη διερεύνηση των διαφορών πριν και µετά την προπονητική παρέµβαση σε κάθε οµάδα χρησιµοποιήθηκε Paired Samples T-Test. Στη συνέχεια έγινε ανάλυση διακύµανσης διπλής κατεύθυνσης (Τwo-way Αnova), και όπου διαπιστώθηκε αλληλεπίδραση πραγµατοποιήθηκε Bonferoni Post Hoc test για να ελεγχθούν οι διαφορές στα ζευγάρια τιµών. 20

21 Πίνακας 3. Μεταβλητές της έρευνας. ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΕΣ Ύψος άλµατος ΕΞΑΡΤΗΜΕΝΕΣ ιάλειµµα ανάληψης Ένταση άσκησης 4. Αποτελέσµατα Τα αποτελέσµατα φανέρωσαν ότι µεταξύ των δυο πρωτοκόλλων που εκτέλεσε το δείγµα δεν υπήρξε καµία στατιστικά σηµαντική διαφορά (σχήµα 1). Η στατιστική ανάλυση του προγράµµατος συνδυαστικής προπόνησης που αφορούσε τις 5 επαναλήψεις στα 5RM, όπως φαίνεται και στο σχήµα 2 έδειξε ότι το ύψος άλµατος ήταν σηµαντικά βελτιωµένο σε σχέση µε το αρχικό άλµα ( p = 0,021, p < 0,05), κατά την εκτέλεση των αλµάτων µετά από 3 λεπτά διαλείµµατος ανάληψης. Επίσης, παρατηρήθηκε σηµαντική διαφορά µεταξύ του ύψος άλµατος µετά από 3 λεπτά σε σχέση µε το ύψος άλµατος χωρίς ανάληψη (αµέσως µετά από το σετ µε βάρη) (p<0,001). Καµία άλλη συσχέτιση µεταξύ των αλµάτων δεν ήταν στατιστικά σηµαντική (p > 0,05). 21

22 43 Μέσο Μέγιστο Ύψος Άλματος(5RM, 3 επαναλήψεις 5RM) * ** pre maxpost REPS 3 REPS Total *: στατιστικά σηµαντική η µέση τιµή σε σχέση µε το αρχικό άλµα πριν το συνδυαστικό πρόγραµµα(p<0,05). ** : στατιστικά σηµαντική η µέση τιµή των δυο πρωτόκολλων σε σχέση µε τη µέση τιµή αρχικόυ άλµατος πριν το συνδυαστικό πρόγραµµα(p<0,05). Σχήµα 1: µέσος όρος µέγιστου ύψους αλµάτων των δύο πρωτοκόλλων(5rm, 3RM) και µέσος όρος ύψους µεταξύ των δύο πρωτοκόλλων(total). 22

23 39 38,5 Μέσο ύψος άλµατος (5RM) * 38 37, ,5 * * Ύψος 36 35,5 35 pre *: p<0,05 σε σχέση µε το αρχικό άλµα πριν το συνδυαστικό πρόγραµ µµα. :P<0,05 σε σχέση µε το πρώτο άλµα µετά το πρωτόκολλο δυναµοποίησης Σχήµα 2: Μέση τιµή ύψους αλµάτων µετά από κάθε διάλειµµα ανάληψης Σχετικά µε το πρωτόκολλο που περιείχε 3 επαναλήψεις στα 5RM η στατιστική ανάλυση έδειξε ότι δεν υπήρξε καµία στατιστικά σηµαντική διαφοροποίηση µεταξύ του αρχικού άλµατος και αυτών που ακολούθησαν, όπως δεν υπήρξε καµία σηµαντική διαφοροποίησηη µεταξύ των αλµάτων που ακολούθησαν το πρόγραµµα δυναµοποίησης (σχήµα 3) Μεταξύ των δυο προγραµµάτων που εκτέλεσε το δείγµα υπήρξε µια διαφορά σε σχέση µε τα αρχικά άλµατα (±1,2 εκ.) η οποία όµως δεν ήταν στατιστικά σηµαντική σύµφωνα µε την ανάλυση των δεδοµένων (p=0654, p>0,05) ). 23

24 Μέσο ύψος άλματος ((3 επαναλήψεις 5RM) RM) 40, ,8 39,6 39,4 39,2 Ύψος 39 38,8 38,6 38,4 38,2 pre Σχήµα 3: Μέση τιµή ύψους αλµάτων µετά από κάθε διάλειµµα ανάληψης 5. Συζήτηση Η παρούσα έρευνα πραγµατοποιήθηκε µε σκοπό να αξιολογήσει την επίδραση της µέγιστης και υποµέγιστης έντασης ασκήσεων δύναµης, καθώς και την τη επίδραση του διαλείµµατος, στην απόδοση του κατακόρυφου άλµατος, ώστε να βοηθήσει τους προπονητές στον ιδανικότερο σχεδιασµό προγραµµάτων συνδυαστικής προπόνησης µε στόχο τη βελτίωση της απόδοσης και τη µεγιστοποίηση της επίδοσης των αθλητών. Από την ανασκόπηση της διεθνής βιβλιογραφίας διαπιστώνεται ότι ενώ παλαιότερα οι περισσότερες έρευνες που διεξήχθησαν αφορούν τα κάτω άκρα, άκρα πλέον υπάρχουν έρευνες οι οποίες εξέτασαν την επίδραση συνδυαστικών προγραµµάτων και στο άνω µέρος του σώµατος ((Bevan Bevan et. al., 2009; Mathews et. al., 2009). Ωστόσο τα αποτελέσµατα των ερευνών συνεχίζουν να παρουσιάζονται αντικρουόµενα καθώς ένας σηµαντικός ός αριθµός ερευνών παρουσίασε αύξηση στην απόδοση ( Bevan et. al., 2009; Crow et. al., 2012; Mathews et. al., 2009; McCann and Flanagan, Flanagan 2010; Weber et. al., 2008 ), ενώ σε αρκετές έρευνες δεν παρουσιάστηκε θετική επίδραση µετά την εφαρµογή συνδυαστικών προγραµµάτων ( Comyns et. al., 2006; Batista et. al., 2011; Crum et. al.,., 2012; Nibali et. al., ). Σηµαντικές διαφοροποιήσεις µεταξύ των ερευ ερευνών υπήρξαν ως προς: τη προπονητική κατάσταση του δείγµατος, τα προπονητικά πρωτό πρωτόκoλλα λλα (ένταση, διάλειµµα ανάληψης, ηψης, επιλογή ασκήσεων), καθώς και ως προς τις δοκιµασίες αξιολόγησης που χρησιµοποιήθηκαν θηκαν για την εξέταση της απο αποτελεσµατικότητας τας των ερευνητικών πρωτοκόλλων. Πολυαρθρικές κές ασκήσεις δύναµης που ενεργο ενεργοποιούν τις µυϊκές οµάδες των κάτω άκρων ακολουθούµενες από αλτικές ασκήσεις µπορούν να χρησιµοποιηθούν χρησιµοποιηθο για την προπονητική εφαρµογή συνδυαστικών προγραµµάτων προγραµµάτων.. Μέγιστες ισοµετρικές ενεργοποιήσεις, καθώς και µέγισ µέγιστες-υποµέγιστες δυναµικές ασκήσεις σεις µε αντιστάσεις, 24

25 ή και µηχανήµατα δύναµης, έχουν χρησιµοποιηθεί µε επιτυχία στα ερευνητικά πρωτόκολλα συνδυαστικής προπόνησης. Επίσης οµοίως έχουν χρησιµοποιηθεί δυναµικές ασκήσεις, ακολουθούµενες από εκρηκτικές, στο άνω µέρος του σώµατος. Για την πρόκληση της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης απαιτείται ένα υψηλό επίπεδο µυϊκής ενεργοποίησης το οποίο επιτυγχάνεται µε την εκτέλεση δυναµικών ασκήσεων δύναµης µε ένταση από lrm έως 5RM (Weber et. al., 2008; Bevan et. al., 2009; McCann and Flanagan, 2010) ή µέγιστης εκούσιας ισοµετρικής ενεργοποίησης διάρκειας 5-10 δευτερολέπτων (Batista et. al., 2011; French et al., 2003). Είναι πιθανόν οι µυϊκές οµάδες των άνω άκρων να απαιτούν όµοιες εντάσεις επιβάρυνσης σύµφωνα µε πιο πρόσφατες έρευνες (Bevan et. al., 2009; Mathews et. al., 2009) ωστόσο χρήζεται αναγκαία η πραγµατοποίηση περεταίρω ερευνών για ασφαλέστερη εξαγωγή συµπερασµάτων. Η υποµέγιστη µυϊκή δραστηριότητα που προκαλεί την αυξηµένη νευρική ενεργοποίηση προκαλεί ταυτόχρονα και κόπωση η οποία αποτελεί παράγοντα αρνητικής επίδρασης στην πρόκληση της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης. Η συνδυαστική προπόνηση θα πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε να µεγιστοποιείται η επίδραση της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης µε την εκτέλεση ασκήσεων µυϊκής ενεργοποίησης υψηλής έντασης και ικανοποιητικής ποσότητας, ενώ η προκαλούµενη κόπωση να περιορίζεται µέσω ενός επαρκούς διαλείµµατος. Παρέχοντας διάλλειµα µεγαλύτερο από το ιδανικό υπάρχει ο κίνδυνος να χαθεί η επίδραση της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης µε αποτέλεσµα να µην παρατηρηθεί αύξηση της απόδοσης. ιαλείµµατα διάρκειας 3-5 λεπτών θεωρούνται ικανοποιητικά για την εµφάνιση της µεταδιεγερτικής δυναµοποίησης, αν και ο Bevan και συν. (2009) βρήκαν θετικές επιδράσεις στο πάνω µέρος του σώµατος µετά από 8 λεπτά, κάτι που προφανώς χρειάζεται περεταίρω έρευνα. Ακόµα απαιτείται περισσότερη διερεύνηση για το ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασµός επιβάρυνσης και διαλείµµατος για την πρόκληση καλύτερων προπονητικών προσαρµογών. 6. Συµπεράσµατα Τα αποτελέσµατα της έρευνας αυτής έδειξαν ότι υπήρξε µια σαφής βελτίωση για το πρωτόκολλο των 5RM µετά από 3 λεπτά χρόνου ανάληψης, ενώ δεν υπήρξε παρόµοια, στατιστικά, σηµαντική βελτίωση στα άλµατα που πραγµατοποιήθηκαν στο πρωτόκολλο των 3 επαναλήψεων στα 5RM. Επίσης µεταξύ των δυο καταστάσεων (5RM και 3 επαναλήψεις στα 5RM) η ανάλυση των δεδοµένων φανέρωσε ότι δεν υπήρξε καµία στατιστικά σηµαντική διαφοροποίηση ωστόσο όταν αναλύθηκε αποµονωµένο το µέγιστο άλµα και των δύο καταστάσεων σε σχέση µε το αρχικό πριν από την εκκίνηση των συνδυαστικών πρωτοκόλλων τα αποτελέσµατα φανέρωσαν στατιστικά σηµαντική βελτίωση (p < 0,05). 25

26 7. Βιβλιογραφία 1. Abbate, F, Van Der Velden, J, Stienen, GJ, and De Haan, A. Posttetanic potentiation increases energy cost to a higher extent than work in rat fast skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 22: , Baker, D. "Acute effect of alternating heavy and light resistances on power output during upper-body complex power training." J Strength Cond Res 17(3): Batista, MAB, Roschel, H, Barroso, R, Ugrinowitsch, C, and Tricoli, V. Influence of strength training background on postactivation potentiation response. J Strength Cond Res 25(9): , Bevan, HR, Owen, NJ, Cunningham, DJ, Kingsley, MIC, and Kilduff, LP. Complex training in professional rugby players: influence of recovery time on upperbody power output. J Strength Cond Res. 23(6): , Chatzopoulos, DE, Michailidis, CJ, Giannakos, AK, Alexiou, KC, Patikas, DA, Antonopoulos, CB, and Kotzamanidis, CM. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. J Strength Cond Res 21: , Chiu, LZ, Fry, AC, Schilling, BK, Johnson, EJ, and Weiss, LW. Neuromuscular fatigue and potentiation following two successive high intensity resistance exercise sessions. Eur J Appl Physiol 92: , Chiu, LZ, Fry, AC, Weiss, LW, Schilling, BK, Brown, LE, and Smith, SL. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res 17: , Comyns, TM, Harrison, AJ, and Hennessy, LK. Effect of squatting on sprinting performance and repeated exposure to complex training in male rugby players. J Strength Cond Res 24(3): , Comyns, TM, Harrison, AJ, and Hennessy, LK and R.L. Jensen. The optimal complex training rest interval for ath- letes from anaerobic sports. J. Strength Cond. Res. 20(3): Crow, JF, Buttifant, D, Kearny, SG, and Hrysomallis, C. Low load exercises targeting the gluteal muscle group acutely enhance explosive power output in elite athletes. J Strength Cond Res 26(2): , Crum, AJ, Kawamori, N, Stone, MH, and Haff, GG. The acute effects of moderately loaded concentric-only quarter squats on vertical jump performance. J Strength Cond Res 26(4): , Deschenes, M. R. and W. J. Kraemer. "Performance and physiologic adaptations to resistance training." Am J Phys Med Rehabil 81(11 Suppl): S3-16, Duthie, GM, Young, WB, and Aitken, DA. The acute effects of heavy loads on jump squat performance: an evaluation of the complex and contrast methods of power development. J Strength Cond Res 16: , Ebben, W. and P. Watts "A Review of Combined Weight Training and Plyometric Training Modes: Complex Training." National Strength & Conditioning Association, FRENCH D. Ν., ΚRAEMER W. J., & COOΚE C. Β. (2003). Changes ίπ dynamic exercise performance following a sequence of preconditioning isometric muscle actions. Joumal of Strength and Conditioning. Research, 17(4):

27 16. Gourgoulis, Aggeloussis, N, Kasimatis, P, Mavromatis, G, and Garas, A. Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res 17: , Hamada, T, Sale, DG, Macdougall, JD, and Tarnopolsky, MA. Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol 88: , Harris, G. R., M. Stone, et al. "Short-Term Performance effects of higth power, high force, or combined weigth-training methods." J Strength Cond Res 14(1): 14 20, Hodgson, M, Docherty, D, and Robbins, D. Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Med 35: JONES Ρ., & LEES Α. Α biomechanical analysis of the acute effects of complex training using lower limb exercises. Journal οιstrength and Conditioning Research, 17(4): , Kilduff, LP, Bevan, HR, Kingsley, MI, Owen, NJ, Bennett, MA, Bunce, PJ, Hore, AM, Maw, JR, and Cunningham, DJ. Postactivation potentiation in professional rugby players: optimal recovery. J Strength Cond Res 21: , Kraemer, W. J. and N. A. Ratamess. "Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription." Med Sci Sports Exerc 36(4): , KURT R. WEBER, LEE E. BROWN, JARED W. COBURN and STEVEN M. ZINDER. ACUTE EFFECTS OF HEAVY-LOAD SQUATS ON CONSECUTIVE SQUAT JUMP PERFORMANCE. J Strength Cond Res. 22(3)/ , Matthews MJ, Comfort P, Crebin R. Complex training in ice hockey: the effects of a heavy resisted sprint on subsequent ice-hockey sprint performance. J Strength Cond Res Nov;24(11): Mathews, M, O Conchur, C, and Comfort, P. The acute effects of heavy and light resistances on the flight time of a basketball push-pass during upper body complex training. J Strength Cond Res 23(7): , Mcbride, JM, Nimphius, S, and Erickson, TM. The acute effects of heavy-load squats and loaded countermovement jumps on sprint performance. J Strength Cond Res 19: , McBride JM, Nimphius S, Erickson TM. The acute effects of heavy load squats and loadedcountermovement jumps on sprint performance. J Strength Cond Res Nov;19(4): McCann, MR and Flanagan, SP. The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. J StrengthCond Res 24(5): , Newton, R. U. and J. W. Kraemer "Developing Explosive Muscular Power: Implications for a Mixed Methods Training Strategy." National Strength & Conditioning Association, Nibali, M. Mitchell, J A. Chapman, D W. Drinkwater, E J. Influence of Individual Response to Recovery Time in Complex Training on Lower-Body Power Output. J Strength Cond Res. 2011Mar;25(1) 31. Robbins, DW, Young, WB, Behm, DG, Payne, WR, and Klimstra, MD. Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res 24(5): ,

28 32. Ruben, RM,Molinari, MA, Bibbee, CA, Childress, MA, Harman, MS, Reed, KP, and Haff, GG. The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. J Strength Cond Res 24(2): , Sale, DG. Postactivation potentiation: role in human performance. Exerc Sport Sci Rev 30: , SCOTT S. L., & DOCHERTY D. Acute effects of heavy preloading on vertical and horizontal jump performance. Joumal of Strength and Conditioning Research, 18(2): , Siff M.C., Verkhochansky, Y. Supertraining. Escondido, CA:Sports Training, Stone, M. "Training Principles: Evaluation of Modes and Methods of Resistance Training." National Strength & Conditioning Association, (2000). 37. Stone, MH and O bryant, HO.Weight Training: A Scientific Approach. Edina, MN: Burgess, Sweeney, HL, Bowman, BF, and Stull, JT. Myosin light chain phosphorylation in vertebrate striated muscle: regulation and function. Am J Physiol 264: C1085- C1095, Verkhochansky, Y., Tatyan, V. Speed-strength preparation of future champions. Legkaya Atletika. 2: 12-13,