πρωτεΐνες (κρέας, φασόλια και ψάρια)

Transcript

1 ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ Α. Παπασπύρου, MSc, Ζ. Παφίλη, MSc, PhD, Γ. Μπογδάνης, MSc, PhD ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ 1. Τι πρέπει να τρώµε; 2. Πόσες θερµίδες πρέπει να παίρνουµε την ηµέρα; 3. Επιτρέπεται να πίνουµε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης; 4. Πρέπει να χάσουµε κιλά; 5. Ποιος είναι ο πιο εύκολος και αποτελεσµατικός τρόπος για να χάσουµε κιλά; 6. Τι να τρώµε πριν τους αγώνες; 7. Τι να τρώµε µετά την προπόνηση ή τον αγώνα; 1

2 ΙΑΤΡΟΦΗ Το σύνολο των διεργασιών που εµπλέκονται στην πρόσληψη και εκµετάλλευση ουσιών θρέψης από ζώντες οργανισµούς 2

3 α. Περιγραφή δηµητριακά λαχανικά φρούτα γαλακτοκοµικά και τροφές υψηλής περιεκτικότητας ασβεστίου πρωτεΐνες (κρέας, φασόλια και ψάρια) λίπη και έλαια Οµάδες τροφίµων (1) δηµητριακά ψωµί, δηµητριακά πρωινού, ρύζι µακαρόνια υδατάνθρακες σύµπλεγµα βιταµινών Β (φυλικό οξύ) βοηθά το σώµα να χρησιµοποιήσει την πρωτεΐνη για να χτίσει µυς Τουλάχιστον ½ από δηµητριακά: δηµητριακά ολικής αλέσεως (βρώµη, καφέ ρύζι, ψωµί σικάλεως) δηµητριακά ολικής αλέσεως: φυτικές ίνες προστατεύουν από ασθένειες (καρδιακές νόσοι, διαβήτης) και βοηθούν στον έλεγχο βάρους παιδιών ιαφέρουν από επεξεργασµένα (λευκό ψωµί, άσπρο ρύζι) πολλά από θρεπτικά συστατικά έχουν αποµακρυνθεί 3

4 Οµάδες τροφίµων (2) λαχανικά Βιταµίνες, µέταλλα ίνες που βοηθούν πέψη µεγάλη ποικιλία Καλύτερα στον ατµό, στο φούρνο µικροκυµάτων ή ωµά. Περιστασιακό τηγάνισµα και βράσιµο θεωρούνται αποδεκτά αλλά κάποιες βιταµίνες και µέταλλα µπορεί να χαθούν στο νερό κατά το βράσιµο. Οµάδες τροφίµων (3) φρούτα καλές πηγές βιταµινών όπως Α, C Μέταλλα (κάλιο) φυτικές ίνες καλύτερα ωµά 4

5 Οµάδες τροφίµων (4) γαλακτοκοµικά, τροφές υψηλής περιεκτικότητας ασβεστίου γάλα, γιαούρτι, τυρί σηµαντική πηγή βιταµίνης Α, D, ασβεστίου και πρωτεΐνης βιταµίνη Α σηµαντική για όραση, δέρµα, µαλλιά βιταµίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στη δηµιουργία υγιών οστών, δοντιών Οµάδες τροφίµων (5) πρωτεΐνες (κρέας, φασόλια και ψάρια) πρωτεΐνες, βοηθούν το σώµα να διατηρήσει και επιδιορθώσει ιστούς και να χτίσει µυς βιταµίνες του συµπλέγµατος Β και σίδηρο 5

6 Οµάδες τροφίµων (6) λίπη, έλαια και γλυκά ανάλογα µε µορφή σε θερµοκρασία δωµατίου απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βοηθούν την απορρόφηση A, D, E, K έλαια (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, καλαµποκέλαιο) φυτά, ψάρια, ξηροί καρποί, αβοκάντο έλαια µονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που HDL στερεά λίπη (βούτυρο, µαργαρίνη) κορεσµένα λιπαρά οξέα που LDL Οµάδες τροφίµων 6) λίπη, έλαια και γλυκά απλά σάκχαρα απορροφούνται γρήγορα=> γρήγορες δόσεις ενέργειας αποθήκευση επιπλέον ζάχαρης µε µορφή λίπους =>αύξηση βάρους και άλλες επιπλοκές υγείας 6

7 ΓΑΛΑ Α. Παπασπύρου, M.Sc. & Γ. Μπογδάνης, M.Sc., Ph.D. 14 7

8 ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (Kcal/g) Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 4 ΛΙΠΗ 9 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 4 ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ - ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΝΕΡΟ - ΑΛΚΟΟΛ 7-8

9 Ανάλυση ιατροφής υδατάνθρακες πρωτείνες λιπη ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΑΝ ΡΕΣ 43% 15% 42% 40% 16% 44% Πρωτεΐνες: 16.0 ± 4.9% Λίπη: 37.5 ± 11.1% Υδατάνθρακες: 45.9 ± 12.5 Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002, 12: Macro- and micro-nutrient intake of adolescent Greek female volleyball players. Papadopoulou SK, Papadopoulou SD, Gallos GK. 17 Κατηγορίες (1) Υδατάνθρακες (CH 2 O)ν (a) Μονοσακχαρίτες γλυκόζη C 6 H 12 O 6,φρουκτόζη, γαλακτόζη (β) Ολιγοσακχαρίτες (2-10 µονοσακχαρίτες) (γ) Πολυσακχαρίτες (χιλιάδες µονοσακχαρίτες) 9

10 (1) Υδατάνθρακες Κατηγορίες -Με τη µορφή γλυκόζης, το σηµαντικότερο καύσιµο για την παραγωγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώµα -Μοναδικό καύσιµο για τον εγκέφαλο και ερυθρά αιµοσφαίρια -Εξάντληση αποθεµάτων => ΚΟΠΩΣΗ -1 gr = 4 Kcal Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Γραµµάρια Kcal Ηπατικό γλυκογόνο Μυϊκό γλυκογόνο Γλυκόζη στο αίµα και άλλα υγρά ΣΥΝΟΛΟ ΛΙΠΗ Γραµµάρια Kcal Υποδόριο λίπος Ενδοµυϊκό λίπος ΣΥΝΟΛΟ

11 Bergstrom et al., 1967 από βιβλίο Β. Κλεισούρα, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη Costill & Miller, 1980, από βιβλίο Β. Κλεισούρα, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδη 11

12 ιατροφή και σωµατική απόδοση Θρεπτικός περιορισµός της µυικής προσπάθειας Το µυικό γλυκογόνο µειώνεται µέχρι και 50% µετά από προπόνηση 2 ωρών Το µυικό γλυκογόνο εξαντλείται σε παρατεταµένες προσπάθειες υψηλής έντασης (>70% VO 2max ) Όσο πιο έντονη είναι η προσπάθεια, τόσο πιο γρήγορα εξαντλούνται τα αποθέµατα µυικού γλυκογόνου Σε αθλήµατα όπου η ένταση είναι πολύ υψηλή τα αποθέµατα γλυκογόνου µπορούν να εξαντληθούν σε µερικές ίνες ταχείας συστολής µέσα σε 10 λεπτά, ενώ σε άλλες µυικές ίνες του ίδιου µυός να παραµείνουν άθικτα 12

13 ΜΠΑΝΑΝΑ ιατροφή και σωµατική απόδοση Επανασύνθεση και αποκατάσταση µυικού γλυκογόνου Το 50% σε 5 ώρες, το 100% σε 46 ώρες Η επανασύνθεση συντοµεύεται µε την επάρκεια γλυκόζης=> Άµεση κατανάλωση υδατανθράκων µετά το τέλος της άσκησης (µέγιστος ρυθµός επανασύνθεσης) Λήψη 0.7 γρ γλυκόζης / kgµάζας σώµατος, κάθε 2 ώρες µετά από την άσκηση 13

14 β. Κατηγορίες (2) Πρωτεΐνες -Υψηλής/χαµηλής βιολογικής αξίας -Βασικό συστατικό τους: Αµινοξέα -Κύριο συστατικό µυών µαζί µε νερό -Συστατικά ορµονών, ενζύµων β. Κατηγορίες (2) Πρωτεΐνες -Αντισώµατα -Μεταφέρουν Ο 2 στους ιστούς (αιµοσφαιρίνη) -Πηγή ενέργειας µόνο σε πολύ έντονη άσκηση και ασιτία -1 gr = 4 Kcal 14

15 ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΑΘΛΟΥΜΕΝΩΝ ΣΕ ΠΡΩΤΕΐΝΗ 5qa ΠΡΩΤΕΐΝΙΚΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΟΦΩΝ ΟΣΠΡΙΑ:όχι πλήρεις πρωτεΐνες (χαµηλά σε µεθειονίνη) ΗΜΗΤΡΙΑΚΑ: χαµηλά σε λυσίνη ΣΟΓΙΑ: πλήρης 15

16 ΤΟΝΟΣ ΣΕ ΝΕΡΟ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΐΝΗ Ελάχιστη: 0.34 γρ/kg (εξαρτάται από την ποιότητα της πρωτεΐνης Μεγαλύτερες απαιτήσεις σε γρ. Πρωτεΐνης όταν έχει φυτική προέλευση) 16

17 RDA ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ αµινοξέα Ισολευκίνη BCA Λευκίνη BCA Βαλίνη BCA Μεθειονίνη Φαινυλαλανίνη Θρεονίνη Τρυπτοφάνη Λυσίνη Ιστιδίνη (παιδιά) ΜΗ ΑΘΛΗΤΕΣ: 0,8 γρ./ κιλό ΑΘΛΗΤΕΣ: 1,6 γρ./ κιλό ΑΝΑΠΤΥΞΗ: 2-4 γρ./ κιλό Αλανίνη Αργινίνη Ασπαργανίνη Κυστεΐνη Τυροσίνη Γλουταµινικό οξύ Γλουταµίνη Γλυκίνη Προλίνη Σερίνη Ασπαρτικό οξύ ΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΩΤΕΐΝΟΣΥΝΘΕΣΗ: ΟΛΑ ΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ ΙΣΟΖΥΓΙΟ ΑΖΩΤΟΥ (κατακράτηση αζώτου) 17

18 β. Κατηγορίες (3) Λίπη (Ουσίες µη διαλυτές στο νερό) (α) Κορεσµένα (β) Ακόρεστα (γ) Τριγλυκερίδια (δ) Χοληστερόλη (3) Λίπη β. Κατηγορίες -Κύρια µορφή αποθήκευσης ενέργειας (λιπώδης ιστός) -Συστατικά κυτταρικών µεµβρανών -Μεταφέρουν λιποδιαλυτές βιταµίνες -Ελάχιστη ηµερήσια πρόσληψη: 10 gr -1 gr = 9 Kcal 18

19 Ζαµπόν, µπέικον, λουκάνικο, σαλάµι Παχιά τυριά (τσένταρ, ροκφόρ, µοτσαρέλα Κιµάς µε λίπος Βούτυρο Μαγιονέζα Ξηροί καρποί Τσιπς, τηγανιτές πατάτες Σοκολάτες, κρουασάν ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΛΙΠΟΣ ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΛΙΠΟΣ ΑΠΟΘΗΚΕΥΕΤΑΙ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΑ ΕΧΕΙ ΠΟΛΛΕΣ ΘΕΡΜΙ ΕΣ (9 Kcal/g) ΕΝ ΧΟΡΤΑΙΝΕΙΣ ΕΥΚΟΛΑ ΜΙΚΡΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΣΗΣΗΣ ΓΕΥΣΤΙΚΟ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΗΣ ΑΥΞΗΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ 19

20 ΘΕΡΜΙ ΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ( ετών) ΑΓΟΡΙΑ ΒΑΡΟΣ: 64 Kg 54 Kg Θερµίδες: 2800 % 2100 Πρωτεΐνες: Υδατάνθρακες: Λίπος: 93 ΚΟΡΙΤΣΙΑ 105 g (420 Kcal) 15% 79 g (315 Kcal) 385 g (1540 Kcal) 55% 289 g (11555 Kcal) 93 g (840 Kcal) 30% 70 g (630 Kcal) ΓΡΗΓΟΡΟ ΦΑΓΗΤΟ FAST FOOD 20

21 Hamburger Cheeseburger Big Mac Large French Fries Coca- Cola Milk Shake - small Salads Chef Salad Garden Salad Grilled Chicken Caesar Salad ΠΑΤΑΤΑΚΙΑ 21

22 Ενέργεια Cheetos γαριδάκια µε τυρί 100 γρ. 40 γρ. 515 Kcal 206 Kcal Πρωτεΐνες 6.0 γρ. 2.4 γρ Υδατάνθρακες 61 γρ 24.4 γρ Ενέργεια Cheetos Drakoulinia 100 γρ. 30 γρ. 520 Kcal 156 Kcal Λιπαρά 28 γρ γρ. Φυτικές ίνες 0.9 γρ. 0.4 γρ. Νάτριο 1.2 γρ. 0.5 γρ. Πρωτεΐνες 9.0 γρ. 2.7 γρ Υδατάνθρακες 46 γρ 13.8 γρ Λιπαρά 33 γρ. 9.9 γρ. ΜΠΙΣΚΟΤΑ-ΚΕΪΚ-ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ 22

23 ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΩ ΤΟ ΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΛΙΠΟΣ; ΝΑΙ Αρχίστε τα γεύµατά σας µε µια σαλάτα Φρούτα ΟΧΙ Κρεµώδειςκαι λαδερές σάλτσες Τηγανιτά «τσίµπηµα» και τα λιπαρά σνάκς (πατατάκια, γλυκά) FAST FOOD Ορατό λίπος στο κρέας και πέτσα στο κοτόπουλο εύτερο πιάτο Μην τρώτε όρθιοι-οι τροφές που τρώγονται βιαστικά έχουν συνήθως πολλά λιπαρά 23

24 ΕΛΑΙΟΛΑ Ο Α. Παπασπύρου, M.Sc. & Γ. Μπογδάνης, M.Sc., Ph.D. 47 ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΛΙΠΟΥΣ - LIGHT Λιγότερες θερµίδες (0-4) FDA) 4) (έγκριση Κάποια από αυτά δεν απορροφούνται από το έντερο (µείωση απορρόφησης βιταµινών, κράµπες) 21 ηµέρες για αλλαγή συνηθειών 24

25 ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΩ ΤΙΣ ΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΜΟΥ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ; Πρωινό κάθε µέρα Τουλάχιστον 3 γεύµατα καθηµερινά Σνακ µε χαµηλά λιπαρά µεταξύ γευµάτων Πολύ νερό (6-8 ποτήρια) Περισσότερο ψάρι, κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) και λιγότερο κόκκινο κρέας Περισσότερα φρούτα και λαχανικά Αγοράστε τροφές µε χαµηλά λιπαρά Αποφύγετε τις µεγάλες µερίδες ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΙΑΤΡΟΦΗ 25

26 ΑΛΚΟΟΛ Εµποδίζει την απορρόφηση και αποθήκευση ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΠΑΧΑΙΝΕΙ ΠΟΛΥ 7 Kcal/ g εν εκπληρώνει απαραίτητες βιοχηµικές λειτουργίες ΑΛΚΟΟΛ Kcal ΜΠΥΡΑ (500ml) 5% αλκοόλ 25g 175 ΚΡΑΣΙ (100ml) 12% αλκοόλ 12g 84 ΟΥΙΣΚΥ/ ΒΟΤΚΑ (50ml) 40% αλκοόλ 20g 140 ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ α. Ορισµοί β. Παράγοντες επίδρασης γ. Ηµερήσια ενεργειακή πρόσληψη 26

27 α. Ορισµοί (1) Θερµίδα (Kcal) : Μονάδα ενέργειας που αντιστοιχεί στο ποσό της θερµότητας που απαιτείται για να ανέβει η θερµοκρασία ενός λίτρου νερού από τους 15 0 C στους 16 0 C α. Ορισµοί (2) Μεταβολισµός : Το σύνολο των βιοχηµικών διεργασιών - αντιδράσεων που λαµβάνουν χώρα στον οργανισµό Βασικός µεταβολισµός 27

28 (2) Μεταβολισµός (α) Βασικός µεταβολισµός (ΒΜR): Η ενέργεια που απαιτείται για την διατήρηση του οργανισµού σε κατάσταση ηρεµίας Μέτρηση - Υπολογισµός (β) Ηµερήσιος µεταβολισµός : Βασικός µεταβολισµός + Τροφογενής θερµογένεση + Ενεργειακή δαπάνη σωµατικής δραστηριότητας β. Βασικός Μεταβολισµός (1) Ηλικία - Ο Βασικός Μεταβολισµός (ΒΜR) R), µετά την ενηλικίωση, σταδιακά µειώνεται 28

29 β. Βασικός Μεταβολισµός (2) Φύλο - Οι γυναίκες 5-10% µικρότερο ΒΜR από άντρες <=> περισσότερος λιπώδης ιστός (ανενεργός?) β. Βασικός Μεταβολισµός (3) Μέγεθος-σύσταση σώµατος - Μεγαλύτερη επιφάνεια => θερµότητα στο περιβάλλον => κατανάλωση ενέργειας - Ποσοστό λιπώδους/µυϊκού ιστού 29

30 β. Βασικός Μεταβολισµός (4) Υγεία-ορµόνες-φάρµακα - Πυρετός, ασιτία - Υποθυρεοειδισµός - Αδρεναλίνη - Νικοτίνη, καφεΐνη, θεοφυλλίνη - Αµφεταµίνες - Αντιυπερτασικά β. Βασικός Μεταβολισµός (5) Γενετικές διαφορές - ιαφορά στη κατανάλωση έως 10% σε άτοµα ιδίου φύλου, ηλικίας, µάζας και σύστασης 30

31 γ. Ηµερήσια Ενεργειακή Πρόσληψη ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΜΕΤ(3,5 ml O 2 /kg kg/min) * 5Kcal (Π.χ. αθλητής 70 κg 0,0035*70*60*24=1764 Kcal ή BMR=66.5 +(13.7 x W) + (5.0 x H) - (6.8 x A) BMR=655.1+(9.56 x W) + (1.85 x H) - (4.7 x A) + ΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ (4.7 x A) Harris Benedict ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΚΟΣΤΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (0,083-0,20,2 Kcal/kg/min) (π.χ. αθλητής 70 κιλών προπόνησης για 1 ώρα Kcal) Ιδανικό Βάρος Σύµφωνα µε κριτήρια ύψους βάρους (Metropolitan tables) είκτης µάζας σώµατος: επιθυµητό σωµατικό βάρος = επιθυµητός ΜΣ*ύψος 2 Ιδανικό ποσοστό λίπους ( >4%, >9%?) Περιφέρεια µέσης ( >88, >102) Κλάσµα περιφέρειας µέσης-ισχίων ( >0,95 >0,8) 31

32 Μέτρηση του σωµατικού λίπους Α. Παπασπύρου, M.Sc. & Γ. Μπογδάνης, M.Sc., Ph.D. 63 Μέτρηση του σωµατικού λίπους Α. Παπασπύρου, M.Sc. & Γ. Μπογδάνης, M.Sc., Ph.D

33 ΑΝΑΛΥΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΣΥΣΤΑΣΗΣ Συνολικό λίπος Απαραίτητο λίπος Αποθηκευµένο λίπος Μυϊκή µάζα Οστά ΑΝ ΡΕΣ ΥΨΟΣ: 174, ΒΑΡΟΣ: 70 kg 10,5 κιλά 15% του βάρους 2,1 κιλά 3% του βάρους 8,4 κιλά 12% του βάρους 31,3 κιλά 45% του βάρους 10,4 κιλά 15% του βάρους ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΥΨΟΣ: 164, ΒΑΡΟΣ: 57 kg 15,3 κιλά 27% του βάρους 6,8 κιλά 12% του βάρους 8,5 κιλά 15% του βάρους 20,4 κιλά 36% του βάρους 6,8 κιλά 12% του βάρους ΠΟΣΟΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ Συνιστώµενα ποσοστά σωµατικού λίπους για άνδρες και γυναίκες µε µέτρια σωµατική δραστηριότητα ΑΝ ΡΕΣ Νεαροί (ενήλικες) ΜΗ συνιστώµενο ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΑ ΠΟΣΟΣΤΑ (%) ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ Χαµηλότερο Μέσο Υψηλότερο < Μεσήλικες < Μεγάλης < ηλικίας ΓΥΝΑΙΚΕΣ Νεαρές < Μεσήλικες < Μεγάλης ηλικίας <

34 ιατήρηση σταθερού σωµατικού βάρους Πόσες θερµίδες? Ηλικία, φύλο, σωµατικό βάρος, βασικός µεταβολισµός, θερµικό αποτέλεσµα τροφής, φυσική δραστηριότητα ανάγκες Kcal/Kg BW παιδιά, έγκυες, θηλάζουσες > από 12 και µετά Συνιστώµενη ηµερήσια ενεργειακή πρόσληψη 34

35 ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ 1 gλίπους = 9 Kcal 1 kg λίπους =9000 Kcal Λιπώδης ιστός + πρωτεΐνες + ανόργανα συστατικά + νερό 1 kg λίπους = 7700 Kcal Θερµιδική αρχή ελέγχου σωµατικού βάρους: Ισοζύγιο ενέργειας Απώλεια Βάρους 35

36 Καθορισµός στόχων 1 κιλό λίπους = 7700 Kcal Στόχος: 0,5 1 κιλό / εβδοµάδα αρνητικό θερµιδικό ισοζύγιο Kcal/ηµέρα δηλ Kcal/εβδοµάδα 50% του αρνητικού θερµιδικού ισοζυγίου από δίαιτα και 50% από άσκηση Kcalενεργειακής δαπάνης διά 7700 = απώλεια λίπους σε κιλά όρεξη Πως θα µεγιστοποιήσω την καύση του λίπους στην άσκηση; Μεγιστοποίηση συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται (Kcal) Μεγιστοποίηση ενέργειας που προέρχεται από το λίπος Κινητοποίηση λίπους κατά την άσκηση 36

37 Ασφαλής απώλεια βάρους Μέγιστη ενήλικες: 1 Kg/ εβδοµάδα εβδοµάδα 7700Kcal Εύρος ενήλικες: 0,5-1 Kg/ εβδοµάδα Μέγιστη παιδιά: 0,5 Kg/εβδοµάδα Εύρος παιδιά: 0,25-0,5 Kg/ εβδοµάδα Μη σταθερή η απώλεια βάρους βάρους κατά την διάρκεια προγράµµατοςαδυνατίσµατος Όχι λιγότερο από 1000 Kcal/ ηµέρα Βασικές αρχές ελέγχου σωµατικού βάρους - Θερµίδες Προσοχή! Η απώλεια βάρους δεν σηµαίνει πάντα απώλεια λίπους! Η γρήγορη απώλεια βάρους: γλυκογόνο +πρωτεΐνες+ νερό και λιγότερο λίπος Ιδανικό:µέγιστη απώλεια λίπους µε ελάχιστη απώλεια µυικούιστού ιαφορές µεταξύ ατόµων εξαρτώµενες από µεταβολισµό + είδος διατροφής 37

38 Ιδανική διατροφή απώλειας βάρους Λίγες θερµίδες Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά Ποικιλία τροφών Σύµφωνα µε ατοµικές προτιµήσεις Σύµφωνα µε τρόπο ζωής 0,5-1 Kgαπώλεια/ εβδοµάδα 30% λίπος ια βίου µετά την επίτευξη του στόχου ιατροφή (θερµίδες) απώλεια 2 πρώτες εβδοµάδες (70% νερό, 25% λίπος, 5% πρωτεΐνες) > 2 η εβδοµάδα (20% νερό) > 3 η εβδοµάδα (ελάχιστο νερό) 1 g γλυκογόνου: 3g νερού 1 g πρωτεΐνης: 4-5 g νερού Ηµερήσιες διακυµάνσεις 1-1,5 Kg φυσιολογικές 38

39 ίαιτες θαύµατα Μονοφαγία (µπανάνα, γάλα, ρύζι) Ζώνη Οµάδα αίµατος Αρνητικές θερµίδες Κίνδυνος!!!!! Ελλείψεις βιταµινών - µετάλλων - ιχνοστοιχείων Τοπικό αδυνάτισµα Όχι ιδιαίτερα αποτελεσµατικό Απώλεια τοπικού λίπους σε περιοχές µε µεγαλύτερη συγκέντρωση λίπους και όχι από εστιασµένες ασκήσεις Γυναικείος τύπος κατανοµής λίπους γύρω από γλουτούς: ιδιαίτερα ανθεκτικός 39

40 Απώλεια βάρους σε νέους αθλητές ίαιτες αστραπή για επίτευξη αγωνιστικού βάρους (πάλη) ή ελαχιστοποίηση σωµατικού λίπους (ρυθµική γυµναστική) πιθανόν: ρυθµών ανάπτυξης βασικού µεταβολισµού Ανεπάρκειες σε βιταµίνες και ιχνοστοιχεία τραυµατισµών Ασκήσεις αντιστάσεων ιατήρηση άλιπης µάζας σώµατος Αποτροπή µείωσης BMR ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ 40

41 Ένταση άσκησης για µέγιστη απώλεια λίπους Μύθος η µεγαλύτερη απώλεια λίπους µε χαµηλή ένταση άσκησης Όσο ένταση κατανάλωσης ενέργειας Παρόλο που µε την έντασης % συµµετοχής λιπών ωστόσο συνολική Ε και απόλυτη τιµή Kcal από καύση λίπους Υπολογισµός ποσότητας λίπους που καίγεται στην άσκηση Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 4.2 λίτρα/ λεπτό 75% VO2max 3.15 λίτρα/ λεπτό 15.8 Kcal/ λεπτό 30% VO2max 1.26λίτρα/ λεπτό 6.3 Kcal/ λεπτό 9.6 Kcal Kcal 0.52 γρ. λίπος/λεπτό 0.69 γρ. λίπος/λεπτό R = % των θερµίδων από Λίπος R = % των θερµίδων από Λίπος 41

42 Μέτρηση καρδιακής συχνότητας HR [bpm] HR [bpm] bpm 0 Time 0:00:00 0:20:00 0:40:00 1:00:00 1:20:00 Time: 0:28:40 HR: 124 bpm Person Exercise Efi Mantzaraki 16/10/ :26 µµ Date Time 16/10/ :26:39 µµ Heart rate average Heart rate max 122 bpm 195 bpm Sport Running Duration 1:37:16.5 Note Selection 0:00:00-1:37:15 (1:37:15.0) 3 στάδια στην απώλεια βάρους µε άσκηση Αρχικό στάδιο: µικρή ίσως καθόλου απώλεια βάρους εύτερο στάδιο: απώλεια βάρους ανάλογα µε την ενεργειακή κατανάλωση Τρίτο στάδιο: σταθεροποίηση της απώλειας βάρους (για να αυξηθεί επιπλέον η απώλεια πρέπει να αυξηθεί η ένταση ή η διάρκεια της άσκησης) 42

43 Λόγοι αδυναµίας απώλειας βάρους µε έναρξη άσκησης µυών λόγω υπερτροφίας δοµών στο µυικόκύτταρο κύτταρο που συµβάλλουν στην µεταφορά οξυγόνου γλυκογόνου-νερούνερού Σκλήρυνση συνδετικού ιστού Όγκου αίµατος έως και 500ml σε µία εβδοµάδα Συνδυασµός δίαιτας-άσκησης ίαιτα 75% απώλεια λίπους, 25-40% απώλεια πρωτεΐνης ίαιτα + άσκηση 5% απώλεια πρωτεΐνης Σηµαντικότητα ασκήσεων µε αντιστάσεις 43

44 Συµπερασµατικά Ιδανική απώλεια βάρους µε συνδυασµό ισορροπηµένης διατροφής-αερόβιας αερόβιας άσκησης-άσκησης αντιστάσεων και τροποποίησης συµπεριφοράς Παρακολούθηση από ειδικούς απαραίτητη ΟΞΕΙ ΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ 44

45 ΚΑΠΝΙΣΜΑ & ΙΑΤΡΟΦΗ Το τσιγάρο µειώνει τα επίπεδα βιταµινών όπως η C,Ε, Β12 ΚΑΡΚΙΝΟΣ Πνεύµονας, προστάτης, γυναικολογικά προβλήµατα ΑΝΤΙΟΞΕΙ ΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ Βιταµίνη C (εσπεριδοειδή, ντοµάτες, πιπεριές, µαρούλι Βιταµίνη Ε (λάδια, καρύδια) Β-καροτένιο (φρούτα, λαχανικά) Σελήνιο (κρέας, ψάρι) Σοκολάτα! Κακάο, τσάι 45

46 ΑΣΒΕΣΤΙΟ σκελετός-εφηβείαεφηβεία 45%, δόντια, πήξη αίµατος, µύες, νευρικόσύστηµα 20% εφήβωναγοριών,, 50% εφήβων κοριτσιών: χαµηλή πρόσληψη 1300 mg/ ηµέρα οστεοπόρωση - γυναίκες γαλακτοκοµικά, πράσινα λαχανικά (σπανάκι- δύσκολη απορρόφηση), σαρδέλες, όστρακα 20-30% απορρόφηση ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΤΡΙΑ Α ΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΟΡΕΞΗΣ ΑΜΗΝΟΡΡΟΙΑ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ τελειοµανία χαµηλή αυτοεκτίµηση έντονη αγωνιστικότητα επικριτική στον εαυτό της κατάθλιψη 46

47 ΜΑΓΝΗΣΙΟ σκελετός (60%) 60%)- µύες (27%) ενζυµατικές αντιδράσεις µεταβολισµού, σύνθεση αµινοξέων, νευροµυϊκή λειτουργία 25% εφήβωναγοριών,, 37% εφήβων κοριτσιών: χαµηλή πρόσληψη 350 (γυναίκες)- 400 (άνδρες άνδρες) ) mg/ ηµέρα όσπρια, ξηροί καρποί, δηµητριακά ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά, θαλασσινά, µεταλλικά νερά 25-85% απορρόφηση ΣΙ ΗΡΟΣ ΑΙΜΟΣΦΑΙΡΙΝΗ-µυοσφαιρίνη ΑΠΟΘΗΚΗ: φερριτίνη, αιµοσιδερίνη (µυελός οστών, συκώτι, σπλήνας) 15% εφήβωναγοριών,, 50% εφήβωνκοριτσιών: χαµηλήπρόσληψη έµµηνος ρύση στη γυναίκα 18 (γυναίκες)- 15 (άνδρες)) mg/ ηµέρα (ίσως χρειάζεται υψηλότερη δόση) συκώτι, θαλασσινά, κόκκινο κρέας (καλή απορρόφηση15-45%), όσπρια, ξηροί καρποί (όχι τσάι, καφέ, κόκκινο κρασί) 5-10% απορρόφηση, βιταµίνη C, ζωϊκήπροέλευση 47

48 ΨΕΥ ΑΡΓΥΡΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΝΟΥΚΛΕΪΚΩΝ ΟΞΕΩΝ καιθρεπτικών ουσιών Η ΕΛΛΕΙΨΗ: προκαλεί προβλήµατα στο ανοσοποιητικό σύστηµα και διαταρραχές στην ανάπτυξη πολύ µικρές αποθήκες στα οστά (εύκολα εµφανίζεις έλλειψη) έµµηνος ρύση στη γυναίκα 12 (γυναίκες)- 15 (άνδρες)) mg/ ηµέρα (ίσως χρειάζεται υψηλότερη δόση) κόκκινο και άσπρο κρέας, θαλασσινά, συκώτι(µειώνουν την απορρόφηση: φυτικές ίνες και µεγάλη κατανάλωση ασβεστίου) 40% απορρόφηση, βιταµίνη C, ζωϊκή προέλευση γάλα αυγά όσπρια φρούτα ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β, βιταµίνη C 48

49 Νερό στο σώµα 60% νερό, και στους µυς περίπου 70% νερό Μεταφορά θρεπτικών συστατικών-οξυγόνου Απαραίτητη πρόσληψη 2 L/ηµέρα πολύ σηµαντικό στοιχείο για την αθλητική απόδοση χωρίς νερό η απόδοση µπορεί να περιοριστεί σε χρονικό διάστηµα 30 λεπτών Κύρια λειτουργία: αποµάκρυνση θερµότητας που παράγεται από την άσκηση Νερό Κύριο συστατικό του αίµατος. Αν µειωθεί ο όγκος του αίµατος, θα µειωθεί και η καρδιακή απόδοση και η παροχή οξυγόνου στους µύς Απώλεια 1% Σ.Β. µειώνει τις θερµορυθµιστικές λειτουργίες του σώµατος και την απόδοση προκαλώντας µείωση στη δύναµη, ισχύ, αντοχή και αερόβια ικανότητα ή και θερµοπληξία Καθορισµός αναγκών σύµφωνα µε απώλειες ιδρώτα Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών µόνο όταν άσκηση σε ζέστη πάνω από 2 ώρες 49

50 Κατανάλωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και µετά τον αγώνα ή την προπόνηση: Τουλάχιστον 240 έως 480ml υγρών 2 ώρες πριν Τουλάχιστον 120 έως 240 ml υγρών αµέσως πριν Τουλάχιστον 120 έως 240ml υγρών κάθε λεπτά κατά την διάρκεια Τουλάχιστον 240 έως 480 mlυγρών µετά Τουλάχιστον 240 ml υγρών µε κάθε γεύµα Τουλάχιστον 240 ml υγρών µεταξύ των γευµάτων Πριν τον αγώνα: Το προηγούµενο βράδυ δείπνο µε πολλούς υδατάνθρακες, λίγες πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος. Όχι αλκοόλ Πρωινό 2-4 ώρες πριν από τροφές µε πολλούς υδατάνθρακες και λίγο λίπος και πρωτεΐνες Όχι στερεά τροφή 2 ώρες πριν Όχι καφές, τσάι ή αναψυκτικά τις ώρες πριν Όχι τροφές πλούσιες σε ίνες (φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς) Όχι ζάχαρη τις ώρες πριν Όχι τροφές όπως φασόλια, λάχανο, κρεµµύδια, κουνουπίδι 50

51 Σπλαχνική λειτουργία κατά την άσκηση Μείωση της αιµάτωσης των σπλάχνων κατά την άσκηση, ανάλογη µε την ένταση της προσπάθειας Η µείωση µπορεί να φτάσει και το 80% (για κάθε 3 παλµούς, 2% µείωση) και παρατηρείται τόσο σε γυµνασµένους όσο και σε αγύµναστους Μετά την πόση 200ml νερού χρειάζονται περίπου 12 λεπτά για να αδειάσει το στοµάχι Η λήψη διαλύµατος υδατανθράκων 6% δεν επηρεάζει την γαστρική κένωση, ενώ διάλυµα 12% και 18% συγκέντρωση υδατανθράκων την αναστέλλουν σηµαντικά Κατά την διάρκεια του αγώνα Καταναλώνετε υγρά αλλά όχι στερεά τροφή Μετά τον αγώνα: Μέσα σε δύο ώρες µετά γεύµα ή snackπλούσιο σε υδατάνθρακες,µε αρκετές πρωτεΐνες και λίγο λίπος. Όχι αναψυκτικά Αµέσως µετά φρούτο όπως µπανάνα ή δύο µήλα ή χυµό ή ψωµί. 51

52 Ιδανική ιατροφή Αθλητών 55-60% υδατάνθρακες 1-2 γρ/κγ ΣΒ πρωτεΐνες 30% λίπη Β12 και σίδηρος σε χορτοφάγους C Σίδηρος ειδικά σε γυναίκες (έγκυες) και παιδιά Ίσως ασβέστιο σε αµµηνοροΐκέςγυναίκες Ίσως Zn Βιταµίνες-Ιχνοστοιχεία Αυξηµένες ανάγκες σε αθλητές Υπερπλήρωση µυικού γλυκογόνου Με την υπερπλήρωση µπορεί έως και να τριπλασιαστεί η περιεκτικότητα αποθεµάτων µυικού γλυκογόνου Η υπερπλήρωση των αποθεµάτων γλυκογόνου αυξάνει το σωµατικό βάρος γιατί κάθε γραµµάριο κατακρατά 2.7 γρ. νερού (άρα, όχι υπερπλήρωση σε όλους τους αθλητές, π.χ. άλτες, γιατί σωµατικό βάρος) Μείωση της έντασης της προπόνησης 1 εβδοµάδα πριν τον αγώνα (tapering). Φυσιολογική δίαιτα µε περιεκτικότητα 55% σε υδατάνθρακες για τις 4 πρώτες ηµέρες. ίαιτα µε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (70%) για τις 3 τελευταίες µέρες πριν τον αγώνα 52

53 ΕΠΙΛΟΓΟΣ «Ιδανικό» σώµα, ιδανικό βάρος? Προσοχή στη διατροφή όταν ασκείσαι βιταµίνες από φυσικές πηγές Fast food-γρήγορη διατροφή Πρωϊνό Snacks ετικέτεςτροφών ΟΧΙ ΙΑΙΤΕΣ αλλά ΓΝΩΣΗ- ΕΠΙΛΟΓΗ αλλάσωστεσ ΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ (οικογένεια οικογένεια, σχολείο) 53