Διατρέφομαι σωστά και υγιεινά Εργασία της στ του 18 ου δημοτικού σχολείου Ευόσμου

Transcript

1 Διατρέφομαι σωστά και υγιεινά Εργασία της στ του 18 ου δημοτικού σχολείου Ευόσμου

2 Διατρέφομαι σωστά και υγιεινά Προβληματισμός:.εικόνα... Συζήτηση για τους λόγους που πρέπει να καταναλώνουμε σπανάκι. Ποιές άλλες τροφές περιέχουν σίδηρο; Φακές, πιπεριές, (γενικά λαχανικά), ρεβίθια,(όσπρια γενικά) δημητριακά, συκώτι, κρέας, ψάρι,... Με τι συνοδεύονται ; Λεμόνι, ξίδι, χυμό πορτοκάλι και γενικά τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.Επίσης άλλες τροφές όπως πιπεριές, πατάτες, λάχανο, και μπρόκολο όπως και το λευκό κρασί διευκολύνουν την απορρόφηση σιδήρου. Με τι αποφεύγουμε να τα συνοδεύουμε ; Γαλακτοκομικά, καφέ, τσάι, αναψυκτικά(τύπου κόλα) σοκολάτα, σόγια, κόκκινο κρασί γιατί μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Τρόποι προετοιμασίας και παρασκευής; Σπανακόρυζο, σπανακόπιτα, ωμό σε σαλάτα, σπανάκι με χοιρινό, σπανάκι με σουπιές, αγκινάρες γεμιστές με σπανάκι, ομελέτα με σπανάκι, φασόλια κόκκινα με σπανάκι, φρέσκα κουκιά με ντομάτα και σπανάκι, κανελόνια με σπανάκι ντομάτα και τυριά, αρνάκι με σπανάκι, σουφλέ σπανάκι με μοσχάρι, γαλέος ή σολομός με σπανάκι.

3 Σ υ ν τ α γ έ ς Σπανάκι με χοιρινό Υλικά: 1 κιλό χοιρινό κομμένο σε κομμάτια 1κιλό σπανάκι πλυμένο, καθαρισμένο και κομμένο 1 κύβος λαχανικών(βιολογικός κατά προτίμηση) 1 κουταλιά ζάχαρη 5 μέτριες τομάτες περασμένες από τον τρίφτη 1 ποτήρι ελαιόλαδο 2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα 5 μανιτάρια πλευρώτους μεσαίου μεγέθους, σε μεγάλες φέτες Αλάτι-πιπέρι Εκτέλεση: Τσιγαρίζετε το χοιρινό με ½ φλιτζάνι λάδι. Προσθέτετε το κρεμμύδι και τσιγαρίζετε μέχρι να γίνει διάφανο. Κατόπιν βάζετε τα μανιτάρια, τον κύβο και τις τομάτες. Μόλις αρχίσει να βράζει το ζουμί προσθέτουμε υπόλοιπο λάδι, το αλάτι,το πιπέρι, ρίχνετε τη ζάχαρη και αφήνετε να βράσει για 10 λεπτά περίπου. Προσθέτετε το σπανάκι και το αφήνετε να βράσει άλλα 15 λεπτά. Σβήνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε πάνω στο μάτι μέχρι να κρυώσει λίγο. Σερβίρετε ζεστό. (Εύη Νεστοροπούλου) Σπανάκι με Σουπιές Υλικά: 1 κιλό σουπιές 1 ½ κιλό σπανάκι 1 1/3 φλιτζάνια τσαγιού ελαιόλαδο 3 κουταλιές ψιλοκομμένος μαϊντανός 1με2 κρεμμύδια μέτρια ψιλοκομμένα 1 λεμόνι, αλάτι-πιπέρι. Εκτέλεση : Ετοιμάζετε τις σουπιές. Καθαρίζετε και πλένετε. το σπανάκι. Παίρνετε λίγο-λίγο και τεμαχίζετε σε 2-3 μέρη. Το βάζετε σε μεγάλο σουρωτήρι να στραγγίζει. Βάζετε το λάδι στην κατσαρόλα να «κάψει». Ρίχνετε μέσα τις σουπιές και τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια να «καβουρδιστούν». Προσθέτετε λίγολίγο το χυμό λεμονιού, το σπανάκι, το μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε να πάρει μερικές βράσεις το σπανάκι και να μαραθεί. Προσθέτετε λίγο νερό, αν κρίνετε σκόπιμο γιατί το σπανάκι «αφήνει νερό» και αφήνετε το φαγητό να βράσει σε «σιγανή» φωτιά για 1 ώρα ώστε να τραβήξει τελείως το ζουμί του και να μείνει μόνο με το λάδι του. (Γιώτα Χήτα)

4 Σπανακόπιτα Υλικά : 1 κιλό σπανάκι φρέσκο ή1/2κ. κατεψυγμένο ¾ με 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο 2 φύλλα σφολιάτα ή 1/2κ. φύλλα κρούστας 1 κρεμμύδι ½ κιλό φέτα Αλάτι, πιπέρι και ρίγανη. Εκτέλεση : Βάζουμε στο τηγάνι λίγο λάδι και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι. Μετά βάζουμε το σπανάκι αφού πρώτα το έχουμε πλένει και βράσει. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και το ψήνουμε περίπου 10 λεπτά. Σε ένα μεγάλο ταψί που το λαδώνουμε και απλώνουμε το πρώτο φύλλο σφολιάτα. Στρώνουμε από πάνω το σπανάκι και τρίβουμε τη φέτα. Κατόπιν βάζουμε από πάνω το άλλο φύλλο σφολιάτας. Ψήνουμε την πίτα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ο για 45 λεπτά περίπου. (Τάσος Φιλιππίδης) Σπανακόπιτα νηστήσιμη Υλικά : 1 κιλό σπανάκι φρέσκο ή 1/2κ.κατεψυγμένο 3/4 της κούπας ελαιόλαδο ή σπορέλαιο 1/2κ. φύλλο κρούστας 3/4της κούπας κρεμμύδι τριμμένο 8 κρεμμυδάκια και 1πράσο ψιλοκομμένα ½ της κούπας άνηθο και ½ της κούπας μαϊντανό ψιλοκομμένα 3/4της κούπας σόδα ή ανθρακούχο νερό Αλάτι, πιπέρι. Εκτέλεση : Καθαρίζουμε, πλένουμε και κόβουμε το σπανάκι (Αν είναι κατεψυγμένο απλώς στύψτε και στραγγίστε καλά).βάζουμε στο τηγάνι το λάδι να «κάψει» σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε τα κρεμμύδια με το πράσο. Μετά βάζουμε το σπανάκι, το άνηθο, το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι ανακατεύουμε και κατεβάζουμε το μίγμα από τη φωτιά. Στρώνουμε σε ταψί τα μισά φύλλα λαδώνοντάς τα ένα-ένα. Απλώνουμε επάνω σ αυτά το μίγμα και προσθέτουμε φρεσκοτριμμένο πιπέρι στην επιφάνεια. Κατόπιν βάζουμε από πάνω τα υπόλοιπα φύλλα πάλι λαδώνοντάς τα. Χωρίζουμε την πίτα σε κομμάτια και τη βάζουμε στο φούρνο για 15λεπτά, στους 200 ο C. Στη συνέχεια τη βγάζουμε και την περιχύνουμε με τη σόδα και συνεχίζουμε το ψήσιμο ως να ροδίσει καλά η επιφάνεια της πίτας (45λεπτά περίπου). Σερβίρετε ζεστή ή κρύα. (Παντελής Παπαδόπουλος) Σπανακόρυζο Υλικά :

5 1 κιλό σπανάκι πλυμένο και τεμαχισμένο 1/2 φλιτζάνι ρύζι Καρολίνα 1 ποτήρι ελαιόλαδο 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο ½ ματσάκι μαϊντανό 1 ματσάκι άνηθο 1 φλιτζάνι λευκό κρασί Αλάτι-πιπέρι. Εκτέλεση Καθαρίζουμε το σπανάκι και το ζεματίζουμε 1-2 λεπτά. Στραγγίζουμε καλά. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι, σοτάρουμε το κρεμμύδι και μόλις πάρει χρώμα και μαραθεί, προσθέτουμε το μαϊντανό, τον άνηθο (ψιλοκομμένο), το σπανάκι και τα σοτάρουμε λίγο και σβήνουμε με το κρασί. Αφού εξατμιστεί το κρασί βάζουμε νερό και μόλις πάρει μια βράση βάζουμε αλάτι,πιπέρι (όσο θέλουμε) και το ρύζι και το αφήνουμε να βράσει σε «χαμηλή» φωτιά 20 λεπτά περίπου. (Σοφία Ανδρονικίδου) Γαλέος στο φούρνο με πατάτες Υλικά 1200 Γραμμάρια γαλέο φιλέτο κατεψυγμένο αλάτι-πιπέρι 2-3 ώριμες ντομάτες τριμμένες σπανάκι (όσο θέλουμε) ελαιόλαδο 1 λεμόνι λίγο ψιλοκομμένο άνηθο Εκτέλεση : Τοποθετούμε το ψάρι μας σε ένα ταψί και το αλατοπιπερώνουμε. Βράζουμε το σπανάκι μας (για λίγα λεπτά μόνο) και το βάζουμε πάνω από το ψάρι. Προσθέτουμε τη ντομάτα και τον άνηθο, στύβουμε ένα λεμόνι και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο. Ψήνουμε στο φούρνο για 1/2 ώρα στους 180 C. 1/2 κιλό σπανάκι (τα φύλλα) 1 ματσάκι ρόκα 1 σκαφάκι ντοματίνια 1 κούπα χοντροτριμμένη παρμεζάνα 1 κουτί κρουτόν (με γεύση σκόρδο) 1 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο Σαλάτα σπανάκι

6 1/2 φλ. τσαγιού ξύδι μπαλσάμικο 1 κ.γ. μέλι 1 κ.γ. μουστάρδα αλάτι-πιπέρι Εκτέλεση: Πλένω πολύ καλά τα λαχανικά και τα κόβω σε χονδρά κομμάτια.βάζω πρώτα τη μισή ποσότητα σπανάκι στη σαλατιέρα, αλατίζω, στη συνέχεια τη μισή ρόκα, τα μισά ντοματίνια, τη μισή ποσότητα κρουτόν και κατόπιν πάλι σπανάκι-ρόκα-ντοματίνιακρουτόν. Αφήνω μερικά ντοματίνια για στόλισμα. Καλύπτω την επιφάνεια με την τριμμένη παρμεζάνα και στολίζω με τα ντοματίνια τα οποία τα έχω κόψει στη μέση. Την ώρα που είναι να σερβίρω τη σαλάτα, χτυπώ τα υλικά της σάλτσας (λάδι, ξύδι, μέλι, μουστάρδα, πιπέρι) και περιχύνω την σαλάτα. Ερωτήματα-στόχοι διερεύνησης μαθητών: Ποιες τροφές μας βλάπτουν; (Άννα-Μαρία Τσ.) Όλα τα γλυκά περιέχουν ζάχαρη; (Κώστας Β.) Ποια είναι η σωστή ποσότητα φαγητού που πρέπει να καταναλώνουμε; (Γιάννης Ά.) Πρέπει να τρώμε φρούτα; (Κώστας Χ.- Αλέξης Τσ.) Μπορούμε να τρώμε πολλά γλυκά; (Λευτέρης Ζ.-Μαρία Π.-Γιώργος Ι.) Γιατί πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά; (Κική Κ.-Παντελής Π.) Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε φρούτα, λαχανικά, κρέας και ψάρι; (Μιχάλης Λ.) Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά, κάνουν γερά κόκαλα; (Βαγγέλης Φ.) Γιατί πρέπει να τρώμε σαλάτες και χορταρικά; (Παύλος Α.-Σοφία Α.) Τι πρέπει να τρώμε για να έχουμε μια καλή και υγιεινή διατροφή; (Ιωάννα Ζ.) Ποιες τροφές πρέπει να προτιμούμε και γιατί; (Γιώτα Χ.-Νικολέτα Χ. ) Τα δημητριακά κάνουν καλό στην υγεία; (Νίκος Σ.-Τάσος Φ.) Οι χυμοί ή τα φρούτα είναι πιο υγιεινά; (Αθηνά Τσ.-Τάσος Στ.) Γιατί δεν πρέπει να διατρεφόμαστε ανθυγιεινά ; (Θανάσης Λ.-Εύη Ν.) Ανακεφαλαίωση - Στόχοι σχεδίου Να μάθουμε να διατρεφόμαστε σωστά. Να μάθουμε τα ωφέλημα και μη συστατικά των τροφών. Να μάθουμε να ξεχωρίζουμε όταν αγοράζουμε τα φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα από τα σαγηνευτικά. Να ανακαλύψουμε την αξία των βιολογικών τροφών. Να ανακαλύψουμε την αξία παρεξηγημένων τροφών. Υδατάνθρακες Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες ; Πηγή υδατανθράκων είναι το ψωμί ολικής αλέσεως,η ζάχαρη, οι πατάτες, το «λευκό» αλεύρι, τα ζυμαρικά, οι νιφάδες καλαμποκιού, τα δημητριακά γενικά(σιτάρι,

7 κριθάρι, βρώμη, σίκαλη)και όλες οι αμυλούχες τροφές, και τα είδη ζαχαροπλαστικής, το ρύζι, τα κάστανα, τα μήλα, (τα φρούτα συνολικά), τα φιστίκια, τα λαχανικά, τα όσπρια, το γάλα και άλλα. Σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες ; Η σωστή ημερήσια διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες κατά 50-60% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων. Γιατί είναι ανάγκη να τρώμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες ; Διότι δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό, αλλά και γιατί είναι απαραίτητοι για τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Καλύτερη πηγή είναι οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες οι οποίοι διασπούνται από τον οργανισμό μας πολύ αργά, δίνοντάς μας σταθερή ροή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. (Γιώτα Χήτα -Εύη Νεστοροπούλου) Υδατάνθρακες Είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη. Μορφές υδατανθράκων που βρίσκουμε στα τρόφιμα είναι οι μονοσακχαρίτες (π.χ.) γλυκόζη, φρουκτόζη (αποτελούνται από ένα απλό μόριο σακχάρου), οι δισακχαρίτες (δύο μόρια σακχάρου ενωμένα) και οι πολυσακχαρίτες όπως το άμυλο και η κυτταρίνη (περισσότερα των δύο μόρια σακχάρου, επίσης ενωμένα). Η διάσπαση όλων των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινάει στην στοματική κοιλότητα, υπό την επίδραση του σάλιου και συνεχίζεται στο λεπτό έντερο με την δράση άλλων ενζύμων. Τελική μορφή είναι οι μονοσακχαρίτες ή οι δισακχαρίτες, που απορροφώνται από τα αιμοφόρα αγγεία των εντερικών λαχνών. Μετά την απορρόφηση, όλα τα σάκχαρα μετατρέπονται σε γλυκόζη στο ήπαρ. Η γλυκόζη αρχικά κυκλοφορεί στο αίμα. Στην συνέχεια μπορεί είτε να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε να αποθηκευθεί στους μύες και το ήπαρ με την μορφή γλυκογόνου, είτε να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευθεί για μελλοντική παραγωγή ενέργειας. Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο, είναι το % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και

8 ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και υποχρεώνουν τον οργανισμό σε εντατική προσπάθεια ρύθμισης της. με έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων έχει συσχετισθεί με την δημιουργία παχυσαρκίας, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται είναι υψηλής θερμιδικής αξίας. Βασικές πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα (περιέχουν πολυσακχαρίτες), τα γαλακτοκομικά (περιέχουν δισακχαρίτη γαλακτόζη) και τα γλυκά (απλά σάκχαρα). (Κων/νος Βασιλείου) Λιπαρά καλά- κακά Τα καλά λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Θεωρούνται καλά λιπαρά της διατροφής, γιατί ο οργανισμός μας τα χρειάζεται και κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Επίσης, κάνουν το αντίθετο από αυτό που κάνουν τα κακά λιπαρά : μειώνουν την χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Αυτά είναι πάντα ρευστά και δεν παγώνουν, ακόμη και στο ψυγείο. Είναι κυρίως φυτικής προέλευσης και τα βρίσκουμε στις ελιές, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, το σουσάμι, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το αβοκάντο, τη σόγια, τις σαρδέλες κ.α. Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες :τα πολυακόρεστα ( περιέχονται κυρίως στα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς) και τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Καλύτερα από τα καλά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο). Τα κακά λιπαρά είναι τα ζωικά λιπαρά δηλαδή αυτά που περιέχουν το κρέας, το αυγό, το γάλα και όσα παράγονται από αυτά (αλλαντικά, μαγιονέζα ). Τα λιπαρά αυτά λέγονται κορεσμένα. Σε μια συνηθισμένη θερμοκρασία δωματίου είναι στερεά ή αλλιώς σκληρά, λιώνουν όμως σε υψηλές θερμοκρασίες. Έχουν τη φήμη των κακών γιατί αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα. Την ίδια συμπεριφορά έχουν οι μαργαρίνες και τα μαγειρικά λίπη, που παρασκευάζονται από τις βιομηχανίες τροφίμων με μια μέθοδο που λέγεται υδρογόνωση. Γνωρίζουμε τη χοληστερίνη; H χοληστερίνη είναι ένα λιπαρό που το συνθέτει μόνος του ο οργανισμός μας στο συκώτι. Άρα δεν είναι απαραίτητο να παίρνουμε χοληστερίνη από τα τρόφιμα. Όταν όμως καταναλώνουμε ζωικά τρόφιμα, παίρνουμε μια δόση χοληστερίνης, που ξεπερνά σχεδόν πάντα το επιτρεπόμενο όριο, των 300 γρ. την ημέρα! ο κρυφός και φανερός εχθρός μας Τα λιπαρά δεν φαίνονται πάντα στα τρόφιμα. Άλλοτε είναι ορατά και άλλοτε κρυμμένα. Τα ορατά λιπαρά εύκολα μπορεί να τα αφαιρέσει κάποιος. Σε μια μπριζόλα το λίπος εύκολα το κόβουμε και το βγάζουμε, αλλά έχει και κρυφό λίπος μέσα στο μυϊκό ιστό της, που δεν το βλέπει κανείς. Κρυφά λιπαρά έχουν σχεδόν όλα τα τρόφιμα και έτσι μια «άλιπη» δίαιτα δεν μπορεί να γίνει. Το πιο «άλιπο»

9 διαιτολόγιο έχει σίγουρα 10-20% ενέργεια από κρυφά λιπαρά, τα οποία δεν αναγκαία κακά. Οι ξηροί καρποί, το καλαμπόκι, οι ελιές, το σουσάμι και τα άλλα φυτικά τρόφιμα έχουν μεν κρυφά λιπαρά, αλλά είναι καλά (Ιωάννα Ζελελίδου) Προσέχουμε: Όσο πιο λιπαρά είναι τα φαγητά μας, τόσο το χειρότερο για την υγεία μας. Όσο λιγότερα ζωικά τρόφιμα καταναλώνουμε την ημέρα, τόσο λιγότερα κακά λιπαρά παίρνουμε. Όσο συχνότερα τρώμε ψάρι και λαχανικά ή όσπρια μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, τόσο καλύτερα είναι τα λιπαρά που καταναλώνουμε. Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε λιπαρά Για να υπολογίσει κάποιος πόσα λιπαρά έχει ανάγκη, πρέπει να γνωρίζει πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται την ημέρα. Από τα λιπαρά της διατροφής του μπορεί κάποιος να καλύπτει μόνο το 30-35% της ενέργειας που παίρνει καθημερινά. Για παράδειγμα, αν ένα διαιτολόγιο είναι θερμίδων, τότε οι θερμίδες πρέπει να καλύπτονται από λιπαρά. Επειδή το 1 γρ. λιπαρών δίνει 9 θερμίδες, τότε οι θερμίδες αντιστοιχούν σε γρ. λιπαρών (600:9=67, 700:9=78). H ποσότητα αυτή δεν είναι μεγάλη, αν σκεφτούμε ότι σχεδόν καλύπτεται μόνο με 2 χούφτες ξηρούς καρπούς ή με 4-5 παϊδάκια. Nαι μεν πρέπει το 30-35% της ενέργειας που παίρνουμε καθημερινά να προέρχεται από λιπαρά, αλλά αυτά τα λιπαρά πρέπει να είναι μέχρι 10% κορεσμένα, 10% πολυακόρεστα και το υπόλοιπο 10-15% μονοακόρεστα. Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται οι ανάγκες ενός ανθρώπου σε λιπαρά ανάλογα με την ενέργεια που παίρνει, καθώς και τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνει κανείς σε μια μέρα και καλύπτουν τις ανάγκες του. Είναι ξεκάθαρο πως πολύ μικρές ποσότητες λιπαρών τροφίμων είναι αρκετές για να καλύψουν τις ανάγκες μας. Αν έχουμε ανάγκη από θερμίδες το 24ωρο Aκόρεστα (καλά λιπαρά) 27 γρ. Kορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 13 γρ. Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά ως 40 γρ. Καλύπτονται με 1 αυγό 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα 2 κουταλιές ελαιόλαδο

10 Αν έχουμε ανάγκη από1.500 θερμίδες το 24ωρο Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 33 γρ. Kορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 17 γρ. Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά ως 50 γρ. Καλύπτονται με 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα 1 γιαούρτι πλήρες 2 κουταλιές ελαιόλαδο Αν έχουμε ανάγκη από θερμίδες το 24ωρο Άρα χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά ως 60 γρ. Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 40 γρ. Κορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 20 γρ. Καλύπτονται με 1 μερίδα φέτα,5 ελιές, 2 κουτ. Ελαιόλαδο 1 χούφτα αμύγδαλα 1 μιλκ σέικ σοκολάτας Αν έχουμε ανάγκη από θερμίδες το 24ωρο Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 47 γρ. Κορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 23 γρ. Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 70 γρ. Καλύπτονται με 1 μικρή μερίδα κοτόπουλο ψητό 2 απλά μπισκότα 2 κουταλάκια βούτυρο ή 2 κουταλιές ελαιόλαδο Αν έχουμε ανάγκη από θερμίδες το 24ωρο Ακόρεστα (καλά λιπαρά) 53 γρ. Κορεσμένα (κακά λιπαρά) μέχρι 27 γρ. Δηλαδή χρειάζεται: Συνολικά λιπαρά μέχρι 80 γρ. Καλύπτονται με 2 φιλέτα ψάρι γλώσσα 10 πατατάκια τσιπς 1 μικρή μηλόπιτα ή 1 κουταλιά

11 μαγιονέζα ή 2 κουταλιές ελαιόλαδο Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε «καλά»λιπαρά O πίνακας που ακολουθεί περιέχει τα τρόφιμα που είναι πηγές καλών λιπαρών. Τα λιπαρά των τροφίμων μετρούνται σε γραμμάρια, η ενέργειά τους μετριέται σε θερμίδες. Τροφή Σπορέλαια (κατά μέσο όρο) Σπορέλαια (κατά μέσο όρο) Ποσότητα (λιπαρών) Ενέργεια (θερμίδες) 100 γρ ,00* 1 κουταλιά Eλαιόλαδο 100 γρ Eλαιόλαδο 1 κουταλιά Kαρύδια 100 γρ Kαρύδια 5 κομμάτια 60 5 Hλιόσποροι 100 γρ Hλιόσποροι 1 κουταλιά 51 4 Tαχίνι 100 γρ Tαχίνι 1 κουταλιά 91 7 Aμύγδαλα 100 γρ Aμύγδαλα 5 αμύγδαλα 52 4 Σουσάμι 100 γρ Σουσάμι 1 κουταλιά 55 4 Φιστίκια 100 γρ Φιστίκια 10 κομμάτια 46 3 Eλιές 100 γρ Eλιές 5 κομμάτια 52 4 Aβοκάντο 100 γρ Aβοκάντο 1 μέτριο Σαρδέλες κουτιού 100 γρ Σαρδέλες κουτιού 1 κομμάτι 25 1 Aκόρεστα λιπαρά (καλά) σε γραμμάρια

12 Μεσογειακή διατροφή Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά. Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν

13 περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις. Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή: χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια! Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

14 Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής: Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια. Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ. Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι. Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα). Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή). "Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα. Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας. Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού) Τα βασικά της χαρακτηριστικά απεικονίζονται σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα. Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας. (Σοφία Ανδρονικίδου) Όταν λέμε μεσογειακή διατροφή εννοούμε υγιεινή διατροφή. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του Περιλαμβάνει καθημερινή φυσική άσκηση. Επίσης καθημερινά πρέπει να τρώμε φαγητά όπως μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, πατάτες, φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ελιές, λάδι, τυρί, γιαούρτι, ξηροί καρποί και κυρίως φιστίκια. Εβδομαδιαία πρέπει να καταναλώνουμε ψάρια, πουλερικά, αυγά και γλυκά. Μηνιαία όμως πρέπει να γευόμαστε κόκκινο κρέας. Ο τρόπος της παραπάνω διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις. Γι αυτό πρέπει να τηρούμε την μεσογειακή διατροφή. (Ιωάννα Ζελελίδου)