ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΦΡΟΥΤΩΝ 15 γρ υδατάνθρακες και αποδίδει 60 θερμίδες συμπεριλαμβανομένου του φλοιού και των σπόρων

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΦΡΟΥΤΩΝ 15 γρ υδατάνθρακες και αποδίδει 60 θερμίδες συμπεριλαμβανομένου του φλοιού και των σπόρων"

Ὀλυμπιόδωρος Αλεξάνδρου
6 χρόνια πριν
Προβολές:

1 ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ ΦΡΟΥΤΩΝ Κάθε ισοδύναμο φρούτου προμηθεύει τον οργανισμό με 15 γρ υδατάνθρακες και αποδίδει 60 θερμίδες. Περιλαμβάνει φρέσκα, ξερά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς ζάχαρη ή σιρόπι. Το βάρος αντιστοιχεί σ ένα μικρό φρούτο περίπου 120γρ συμπεριλαμβανομένου του φλοιού και των σπόρων. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται ως ένα ισοδύναμο φρούτου. Γενικά μπορεί να θεωρεηθεί ότι: 1 φλιτζάνι= 200γρ, 3/4 φλιτζάνι= 150γρ, 1/2 φλιτζάνι= 100γρ, 1/3 φλιτζάνι= 70 γρ, 1/4 φλιτζάνι= 50γρ και 1 oz= 28,35γρ 30γρ. ΕΙΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Γραμμάρια/ μερίδα Ακτινίδιο 1 μεγάλο 100 Ανάμεικτος χυμός φρούτων 1/3 φλιτζανιού 80 Ανανάς, φρέσκος 3/4 φλιτζανιού 115 Ανανάς ( κονσέρβα) 1/2 φλιτζάνι 125 Αποξηραμένα φρούτα (βατόμουρα 2 κουταλιές της σούπας 20 κεράσια, σταφίδες, ανάμικτα κτλ) Αχλάδι, φρέσκο 1 μέτριο 105 Αχλάδι, κομπόστα 1/2 φλιτζάνι 125 Βατόμουρα (blackberries) 3/4 φλιτζανιού 110 Βερίκοκα 4 μέτρια 150 Βερίκοκα ξερά 8 μισά 30 Βερίκοκα κομπόστα άγλυκη 1/2 φλιτζάνι ή 4 μισά 120 Γκρέιπ-φρουτ, φρέσκο Μισό 170 Γκρέιπ-φρουτ, χυμός 1/2 φλιτζάνι 125 Δαμάσκηνα, φρέσκα 2 φρέσκα 140 Δαμάσκηνα, ξερά 3 μέτρια 25 Κεράσια 12 μέτρια 85 Καρπούζι 1 και 1/4 φλιτζάνι 380 Μανταρίνι 1 μέτριο ή δύο μικρά 170 Μάνγκο 1/2 φλιτζάνι ή 1/2 μικρό 150 Μήλο 1 μικρό 110 Μήλο, χυμός 1/2 φλιτζάνι 125 Μήλο κομπόστα άγλυκη 1/2 φλιτζάνι 120 Μούρα (blueberries) 3/4 φλιτζανιού 110 Μπανάνα 1 μικρή ή 1/2 μεγάλη 110 Νεκταρίνι 1 μικρό 140 Παπάγια 1 φλιτζάνι (σε κυβάκια) 220 Πεπόνι 1 φλιτζάνι ή 1 φέτα 280 Πορτοκάλι 1 μικρό 180 Πορτοκάλι, χυμός 1/2 φλιτζάνι 120 Ροδάκινο, φρέσκο 1 μέτριο 170 Ροδάκινο, κομπόστα 1/2 φλιτζάνι 120 Σταφύλια, χωρίς κουκούτσια 17 ρόγες μικρές 85 Σταφύλια, χυμός 1/3 φλιτζάνι 80 Σύκα, ξερά 2 μέτρια 30 Σύκα, φρέσκα 2 μέτρια 100 Φράουλες 1 και 1/4 φλιτζάνι 190 Χουρμάδες, ξηροί

2 ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΟΥ 1 ισοδύναμο αμύλου = 15γρ Υ, 3γρ Π, 1γρ Λ, 80 kcals Αλεύρι 3 κ. σούπας 25 Ανάμικτα λαχανικά (με ζυμαρικά ή καλαμπόκι), κατεψυγμένα, μαγειρεμένα 1 φλ. 120 Γλυκοπατάτα 1/2 φλ 100 Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη: Νιφάδες (Corn flakes) - All-bran -Rice krispies- Cherrios 1/2 φλ. 30 Δημητριακά πρωινού- χωρίς ζάχαρη 3/4 φλ. 20 Δημητριακά πρωινού- Μούσλι 1/4 φλ. 20 Ζυμαρικά, μαγειρεμένα 1/3 φλ. 60 Ζυμαρικά, ωμά 20 Καλαμπόκι, μαγειρεμένο 1/2 φλ. 80 Καλαμπόκι φρέσκο ολόκληρο 1/2 μεγάλο (με στάχυ) 150 Κινόα, μαγειρευμένο 1/3 φλ 60 Κολοκύθα, χειμερινή, μαγειρευμένη 1 φλ (σε κυβάκια) 200 Κουάκερ, μαγειρεμένο 1/2 φλ. 120 Κράκερς Ποικίλει 20 Κράκερς, ολικής αλέσεως, χαμηλά λιπαρά Ποικίλει 20 Παξιμάδι-κουλούρα 1/4 (διάμετρο 10εκ) 20 Πατάτα, ψητή ή βραστή ή ωμή 1 μικρή 90 Πίτα, λευκή 1/2 (διαμέτρου 15 εκ) 30 Πλιγούρι, μαγειρεμένο 1/2 φλ. 85 Ποπ-κορν, χωρίς λίπος 3 φλ. 25 Ρύζι άγριο μαγειρεμένο 1/2 φλ. 80 Ρύζι λευκό ή καστανό, μαγειρεμένο 1/3 φλ. 60 Ρύζι, ωμό 20 Ρυζογκοφρέτες 2 20 Φρυγανιές 2 μικρές 20 Τορτίγια μικρή 1 (διάμετρο 15 εκ) 30 Τορτίγια μεγάλη 1/3 (διάμετρο 25 εκ) 25 Ψωμί ολικής αλέσεως (κρίθινο, σικάλεως κλπ) 1 λεπτή φέτα 30 Ψωμί, λευκό 1 λεπτή φέτα 25 Υπολογίζουμε και ένα ισοδύναμο άπαχου κρέατος Αρακάς μαγειρεμένος στραγγισμένος 1/2 φλ. 90 Όσπρια μαγειρεμένα στραγγισμένα 1/2 φλ. 90 Χούμους 1/3 φλ. 80 Υπολογίζουμε και ένα ισοδύναμο Λίπους Βάφλα 10 εκ 1 (διάμετρο 10 εκ) 35 Κράκερς απλά ή ολικής άλεσης ποικίλλει 20 Πατάτες, προτηγανισμένες, στο φούρνο 1 φλ 60 Πατατάκια (chips) κανονικά ποικίλει (9-13) 20 Πατατάκια (chips) ψητά ποικίλει (15-20) 20 Ποπ-κορν, χωρίς λίπος 3 φλ. 25 Τηγανίτα λεπτή 1 (διαμέτρο 10 εκ) 35 2

3 ΓΛΥΚΑ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Γ1 Γ2 Γ3 Φ Α ΛΠ Αναψυκτικά 1 φλ Αθλητικά ποτά 1 φλ Energy, sport, or breakfast bar 1 μέτρια Ενεργειακά ποτά 1 φλ Γλυκό ψωμάκι ½ 1 2 Ζάχαρη 1 κ. σούπας 15 1 Ζελέ 1/2 φλ Ζεστή σοκολάτα σε νερό 1 φλ 240 1,5 1 Ζεστή σοκολάτα Light 1 φλ Κέικ Μαρμελάδα 1 κ. σούπας 20 1 Μάφιν ,5 Μέλι 1 κ. σούπας 20 1 Μπισκότα cookies 2 τεμ 1 2 διαμέτρου 5 εκ Μπισκότα γεμιστά 2 μικρά Ντόνατς, σκέτο 1 μέτριο 50 1,5 2 Παγωτό άπαχο 1/2 φλ 70 1,5 Παγωτό κανονικό 1/2 φλ Παγωτό με χαμηλά λιπαρά 1/2 φλ Σερμπέτι, Σορμπέ 1/2 φλ Σιρόπι σοκολάτα ή 1 κ. σούπας 20 1 φρούτων Σοκολατούχο γάλα 1 φλ

4 ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ Άπαχο (12 γρ Υ, 8 γρ Π, 2 γρ Λ, 100 kcals) Γάλα 0-1% 1 φλ. 240 Γάλα, εβαπορέ, χωρίς λιπαρά 1/2 φλ. 130 Γάλα, χωρίς λιπαρά, σε σκόνη 1/3 φλ. 20 Γιαούρτι 0-1% με γεύση ή απλό 2/3 φλ. 170 Με Μειωμένα Λιπαρά (12 γρ Υ, 8 γρ Π, 5 γρ Λ, 120 kcals) Γάλα 2% 1 φλ. 240 Γάλα σόγιας πλήρες 1 φλ 240 Γιαούρτι 2 % 2/3 φλ. 170 Κεφίρ 1 φλ 240 Πλήρες (12 γρ Υ, 8 γρ Π, 8 γρ Λ, 160 kcals) Γάλα αγελάδος ή κατσίκας, πλήρες 1 φλ. 240 Γάλα, εβαπορέ, πλήρες 1/2 φλ. 125 Γιαούρτι από πλήρες γάλα 1 φλ 220 Υποκατάσταστα Γαλακτοκομικών Σοκολατούχο Γάλα άπαχο 1 φλ (30 g Υ, 8 g Π, 0 g Λ) Σοκολατούχο Γάλα Πλήρες 1 φλ (30 g Υ, 8 g Π, 8 g Λ) Γάλα από ρύζι άπαχο 1 φλ (15 g Υ) Γάλα από ρύζι με γεύση και χαμηλά λιπαρά 1 φλ (30 g Υ) Γάλα Σόγιας χαμηλά λιπαρά 1 φλ (15 g Υ, 4 g Π, 3 g Λ) Γάλα Σόγιας Πλήρες 1 φλ (15 g Υ, 8 g Π, 5 g Λ) 4

5 ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ Ποσότητες: Μαγειρεμένες (χωρίς λάδι) εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά Άπαχο και Υποκατάστατα (7 γρ Π, 2 γρ Λ, 45 kcals) Αλλαντικά έως 10% λιπαρά 30 Αρνί: άπαχο μπούτι, μπριζολάκια χωρίς λίπος 30 Ασπράδι αυγού 2 70 Αστακός, Καβούρι, Οστρακοειδή, Πίνα, Οστρακοειδή- απομίμηση 30 Βοδινό: κόντρα φιλέτο, ψαρονέφρι, μπριζόλα, κιλότο, πλευρά, φιλέτο 30 Βουβάλι, Ελάφι, Στρουθοκάμηλος 30 Γαλοπούλα, Κοτόπουλο: λευκό ή σκούρο κρέας χωρίς λίπος και δέρμα 30 Γαρίδες και καλαμάρι (υψηλή χολιστερόλη) 30 Εντόσθια: καρδιά, συκώτι, νεφρά (υψηλή χοληστερόλη) 30 Κουνέλι 30 Όσπρια και αρακάς, μαγειρεμένα στραγγισμένα- Υπολογίζουμε και 1/2 φλ. 90 ένα ισοδύναμο αμύλου Πουλιά-κυνήγι, χωρίς δέρμα: Αγριόπαπια, Πάπια, Χήνα 30 Σαρδέλες, παστές, μέτριες, στραγγισμένες 2 25 Στρείδια (φρέσκα ή κατεψυγμένα) 6 μέτρια 40 Τυρί έως 10% λιπαρά (πχ άπαχη μυζήθρα) 30 Τυρί cottage cheese 1/4 φλ. 50 Χοιρινό άπαχο: ζαμπόν, φιλέτο, ή φιλέτο μπριζόλα 30 Ψάρια: πχ Μπακαλιάρος, Πέστροφα, Τόνος, Σολομός 30 Ψάρια καπνιστά: πχ ρέγγα ή σολομός 30 Ψάρια κονσέρβα σταγγισμένα: πχ ρέγγα, τόνος, σολομός 30 Μέτρια Λιπαρό (7 γρ Π, 5 γρ Λ, 75 kcals) Tofu 1/2 φλ. 120 Αλλαντικά 11-19% 30 Αρνί: πλευρά, παιδάκια 30 Αυγό 1 50 Βοδινό: πλευρά, παιδάκια, Κορνμπίφ (καπνιστό βοδινό), κιμάς, ρολό 30 Πουλερικά: Γαλοπούλα & Κοτόπουλο με δέρμα, τηγανητό κοτόπουλο, κιμάς γαλοπούλας, Περιστέρι, Φασιανός, Αγριόπαπια, Άγρια Χήνα 30 Χοιρινό: κοτολέτα 30 Τυρί Ρικότα 1/4 φλ 60 Τυρί 11-19% (μοτσαρέλα, ανθότυρο, μυζήθρα, Milner, φέτα) 30 Ψάρι: τηγανητό 30 Υψηλά Λιπαρό (7 γρ Π, 8 γρ Λ, 100 kcals) Αλλαντικά >19%: Λουκάνικα, Σαλάμι, Μορταδέλα 30 Λουκάνικο Hot Dog: βοδινό, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή μίξη 1 45 Μπέικον από γαλοπούλα 3 φέτες 45 Μπέικον από χοιρινό 2 φέτες 60 Τυρί >19% (χαλούμι, μανούρι, ροκφόρ, γραβιέρα, edam, gouda, μπρι, τσένταρ, κασέρι, κεφαλοτύρι) 30 5

6 Χοιρινό: μπριζόλα με λίπος, παϊδάκια με λίπος 30 6

7 ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ Κάθε ισοδύναμο λίπους προμηθεύει τον οργανισμό με 5 γρ λίπους & αποδίδει 45 kcals. Μονοακόρεστα Λίπη Αβοκάντο 2 κ. σούπας 30 Αμύγδαλα, ξερά, ψημένα 6 8 Ελιές, μεγάλες, ώριμες, τσακιστές 8 35 Ελιές, πράσινες, γεμιστές, μεγάλες Λάδι: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φυστικέλαιο 1 κ. γλυκού 4 Ξηροί καρποί ανάμεικτοι 6 8 Φουντούκια 5 8 Φυστίκια Αιγίνης Φυστίκια κάσιους 6 8 Φυστίκια, ξερά, ψημένα Φυστικοβούτυρο 1/2 κ. σούπας 8 Πολυακόρεστα Λίπη Ηλιόσποροι, ξεροί, ψημένοι 1 κ. σούπας 8 Καρύδια 4 μισά 8 Κολοκυθόσποροι, ψητοί 1 κ. σούπας 15 Κουκουναρόσποροι 1 κ. σούπας 15 Λάδι: καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, 1 κ. γλυκού 4 βαμβακέλαιο, λινέλαιο, σταφυλοκουκουτσέλαιο Λιναρόσποροι 1 κ. σούπας 15 Μαγιονέζα, Μαργαρίνη 1 κ. γλυκού 5 Μαγιονέζα, Μαργαρίνη light 1 κ. σούπας 15 Μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες 2 κ. γλυκού 8 Μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες light 1 κ σούπας 15 Ντρέσινγκ σαλάτας 1 κ. σούπας 15 Ντρέσινγκ σαλάτας με χαμηλά λιπαρά 2 κ. σούπας 30 Σουσάμι 1 κ. σούπας 10 Ταχίνι 2 κ. γλυκού. 10 Κορεσμένα Λίπη Βούτυρο 1 κ. γλυκού 5 Βούτυρο με μειωμένα λιπαρά 1 κ. σούπας 15 Γάλα καρύδας 1,5 κ. σούπας 20 Καρύδα, τριμμένη, ξερή, με ζάχαρη 2 κ. σούπας 10 Κρέμα γάλακτος 2 κ. γλυκού 6 Λάδι καρύδας, φοινικέλαιο 1 κ. γλυκού 4 Λαρδί 1 κ. γλυκού 4 Μπέικον, τηγανητό, στραγγισμένο 1 φέτα 6 Τυρί σε κρέμα 1 κ. σούπας 15 Sour cream 2 κ. σούπας 25 Sour cream με μειωμένα λιπαρά 3 κ. σούπας 45 7

8 ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Κάθε ισοδύναμο λαχανικών προμηθεύει τον οργανισμό με 5 γρ υδατάνθρακες, 2 γρ πρωτεΐνες και αποδίδει 25 θερμίδες. Γενικά 1/2 φλ. μαγειρεμένα ή 1/2 φλ. χυμός ή 1 φλ. ωμά Μη αμυλώδη λαχανικά Περιγραφικά γρ. Αγγούρι 1 φλ. 100 Αγκινάρες, καρδιές, κονσέρβα, στραγγισμένες 1 40 Αγκινάρες, μαγειρεμένες ½ 60 Ανάμεικτα λαχανικά (χωρίς αρακά, καλαμπόκι, και ζυμαρικά) ½ φλ. 50 Αντίδια 1 φλ. 50 Αρακάς, η φλούδα, φρέσκος, μαγειρεμένος ½ φλ. 80 Καρότα, φρέσκα, μαγειρεμένα ½ φλ. 80 Καρότα, ωμά 1 φλ. 120 Κολοκυθάκια, φρέσκα, μαγειρεμένα ½ φλ. 90 Κολοκυθάκια, ωμά 1 φλ. 110 Κουνουπίδι, φρέσκο, ωμό 1 φλ. 100 Κουνουπίδι, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο ½ φλ. 90 Κρεμμυδάκια φρέσκα 1 φλ. 100 Κρεμμύδια ξηρά, ωμά 1 φλ. 160 Κρεμμύδια, μαγειρεμένα ½ φλ. 100 Λαχανάκια Βρυξελλών, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα ½ φλ. 80 Λάχανο τουρσί, κονσέρβα, ξεπλυμένο και στραγγισμένο ½ φλ. 70 Λάχανο, φρέσκο, μαγειρεμένο ½ φλ. 70 Μανιτάρια, φρέσκα 1 φλ. 70 Μαρούλι 1 φλ. 60 Μελιτζάνες, φρέσκιες, μαγειρεμένες ½ φλ. 50 Μπάμιες, κατεψυγμένες, μαγειρεμένες ½ φλ. 90 Μπρόκολο, φρέσκο, μαγειρεμένο ½ φλ. 80 Ντομάτα σάλτσα/ Ντοματοχυμός ½ φλ. 120 Ντομάτα, ωμή 1 φλ. 180 Ντοματάκια κονσέρβα ½ φλ. 130 Παντζάρια, κονσέρβα, στραγγισμένα/ γογγυλοκράμβη, φρέσκια, μαγειρ ½ φλ. 85 Πιπεριά κόκκινη, φρέσκια, μαγειρεμένη ½ φλ. 70 Πιπεριά πράσινη, ωμή, τεμαχισμένη 1 φλ. 90 Πράσο, φρέσκο, μαγειρεμένο ½ φλ. 50 Ραπανάκια 1 φλ. 110 Σέλινο, φρέσκο, ωμό 1 φλ. 120 Σπανάκι, κονσέρβα, στραγγισμένο ½ φλ. 110 Σπανάκι, φρέσκο, ωμό 1 φλ. 30 Σπαράγγια, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα ½ φλ. 90 Φασολάκια πράσινα, κονσέρβα, στραγγισμένα ½ φλ. 70 Χυμός λαχανικών ½ φλ. 120 Σημείωση: Λαχανικά με ελάχιστες kcal στο 1 φλυτζάνι που μπορούν να μην υπολογιστούν οι θερμίδες τους θεωρούνται τα: άγρια χόρτα, αντίδια, μαρούλι, ωμό σπανάκι, ρόκα 8

9 Επίσης, τα παρακάτω τρόφιμα δεν υπολογίζονται διότι έχουν ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες στις αντίστοιχες ποσότητες: Τρόφιμο Περιγραφικά Τρόφιμο Περιγραφικά Tabasco - Σάλτσα σόγιας 1 κσ Worcestershire sauce 1 κγλ Σκόρδο 1 σκελίδα Αναψυκτικά τύπου light - Σόδα - Καφές - Τόνικ - Κέτσαπ 1 κσ Τσάι - Μουστάρδα - Υποκατάστατο ζάχαρης - Ξύδι - Χυμός λεμόνι, lime 1 κσ 9

Σχετικά έγγραφα

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ Διατροφικός Τύπος: ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ Διατροφικός Τύπος: ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ ΠΡΩΙΝΟ - Μπορείτε να πιείτε καφέ ή τσάι ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη 11:00 με 12:00 ΣΝΑΚ Μπορείτε να συνδυάζετε τις τροφές που βρίσκονται στην