10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

Μέγεθος: px

Εμφάνιση ξεκινά από τη σελίδα:

Download "10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ"

Ιανός Κούνδουρος
9 χρόνια πριν
Προβολές:

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 14 ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Ή ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Ή ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. ΕΙΜΑΙ ΣΤΗΝ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΣΩ ΓΙΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220 ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΔΕ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 15 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ ΜΕ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ

ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Ή ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Ή ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ.

2 ΤΡ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ START ΚΑΙ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΜΕ ΔΙΑΓΩΝΙΑ ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (HI TEMPO) ΚΑΙ ΜΕΤΑ JOGGING κ.ο.κ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΑΛΛΕΣ 5 ΤΕ 20 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ ΕΔΩ ΠΕ 21 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ. ΟΙ ΔΙΑΙΤΗΤΕΣ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 3 ΟΜΑΔΕΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. ΟΙ ΠΙΟ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΞΕΚΙΝΑΝΕ ΚΑΙ ΤΕΡΜΑΤΙΖΟΥΝ ΣΤΑ xxxxxx ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ 5 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΟΙ ΜΕΤΡΙΟΙ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΗ ΑΟΥΤ (yyyyyyy) ΚΑΙ ΟΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ 5 ΜΠΡΟΣΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ (zzzzzzz). ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΙΝΑΙ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΝΕ ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ ΤΟ ΓΗΠΕΔΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΠΙΣΗΣ 40. ΚΑΝΟΥΜΕ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ (20 ΕΥΘΕΙΕΣ ή 10 ΠΑΝΩ ΚΑΤΩ).

pdf ΠΕ 21 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ ΕΝΑ ΠΑΛΙΝΔΡΟΜΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ ΣΕ ΤΕΛΙΚΗ ΓΡΑΜΜΗ.

3 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 15 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ (ΣΕ ΕΝΤΟΝΟ ΡΥΘΜΟ) ΠΑ 22 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΘΕ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΘΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2 ΣΑ ΚΥ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ

4 ΔΕ ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 20 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100 ΜΕΤΡΑ) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200 ΜΕΤΡΑ) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300 ΜΕΤΡΑ) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 80 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400 ΜΕΤΡΑ) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 20 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 100 ΜΕΤΡΑ) 10 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 40 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 200 ΜΕΤΡΑ) 20 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 300 ΜΕΤΡΑ) 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ 80 ΓΡΗΓΟΡΑ (ΠΕΡΙΠΟΥ 400 ΜΕΤΡΑ) 40 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΧΡΙ ΝΑΠΕΣΟΥΝ ΟΙ ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΑΛΛΟ 1 ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΡ 26 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ( ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ) 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 30 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 15 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ ΤΕ 27 ΡΕΠΟ ή ΔΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΤΑΙ ΕΔΩ ΠΕ 28 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

ΣΦΥΓΜΟΙ ΣΤΟΥΣ 120 ΑΛΛΟ 1 ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΡ 26 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 45 ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ 15 ΕΠΙΤΑΧΥΝΟΜΕΝΑ ΟΛΟ ΑΥΤΟ 8 ΦΟΡΕΣ( ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ) 3 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΜΕ 30

5 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΠΑ 29 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΕΙΣ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΜΕΓΑΛΕΣ ΠΕΡΙΟΧΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΟΠΟΥ BACKW ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ WALKING ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ

ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 1 30 2 ΣΤΟ ΣΕΤ ΠΑ 29 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΕΙΣ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΜΕΓΑΛΕΣ

6 ΔΕ 1 (ΚΑΛΟ ΜΗΝΑ) ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΟ START ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 90% ΜΕΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΕΩΣ ΤΟ ΚΟΡΝΕΡ ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΣΡΟΜΗ 1 (ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 90% ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ 90% ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΚΑΙ ΤΗΝ ΔΙΑΔΡΟΜΗ 2 (ΛΙΓΟ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ) κ.ο.κ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΡ 2 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30μ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 1 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 20 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 5 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 2 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 40 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 3 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 50 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

κ ΜΕΧΡΙ ΝΑ ΟΛΟΚΛΗΡΩΘΟΥΝ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΡ 2 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15 3 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30μ.

7 ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 4 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΤΕ 3 ΡΕΠΟ ή ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΕΧΕΙ ΧΑΘΕΙ ΠΕ 4 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 1ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 1 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 2ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 2 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΑ 5 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max. ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ (ΔΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΑ ΚΥ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ

70%HRmax) 1 Χ 3ΣΤΡΟΦΟ (80% 90% HRmax) 3 ΤΖΟΚΙΝΓΚ (60% 70%HRmax) ΚΑΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΑ 5 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ.

8 ΔΕ 8 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ 7 Χ 2ΛΕΠΤΑ ΣΤΟ ΧΟΡΤΟ ΜΕ ΠΕΡΑΣΜΑ ΤΗΝ ΣΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ 2 ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΤΡ 9 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ Β ΣΗΜΕΙΟ Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80%. ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90% 95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΔΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1. ΚΑΘΕ ΔΙΑΓΩΝΙΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΛΗ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕ 10 ΡΕΠΟ ή ΟΠΟΙΟΣ ΕΚΑΝΕ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ ΚΑΝΕΙ ΤΗΣ ΔΕΥΤΕΡΑΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΕ 11 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

ΑΠΟ ΤΟ Β ΕΩΣ ΤΟ Α ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΕΩΣ ΤΟ Β ΠΑΜΕ ΜΕ 90% 95% ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ Α ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΕΠΑΝΩ ΔΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΠΑΛΙ ΜΕ 80%. ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΑ 1.

9 ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΓΗΠΕΔΟ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΓΗΠΕΔΑ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 5. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ BACKW ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ SIDEW R KAI L ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΔΕΞΙΑ ΚΑΙ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOG ΕΙΝΑΙ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΠΑ 12 ΖΕΣΤΑΜΑ 15 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

10 ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ ΤΩΝ 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΤΗΝ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΑΙ 6 ΣΤΟ ΣΕΤ ΣΑ ΚΥ ΡΕΠΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ

Σχετικά έγγραφα

ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΑΚΑΔΗΜΙΩΝ ΚΥΠΡΟΥ

ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΑΚΑΔΗΜΙΩΝ ΚΥΠΡΟΥ ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΙ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΟΣ ΑΚΑΔΗΜΙΩΝ ΚΥΠΡΟΥ 2013-2014 ΓΕΝΙΚΑ ΠΕΡΙ ΔΙΕΞΑΓΩΓΗΣ ΘΑ ΙΕΞΑΧΘΟΥΝ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑΤΑ ΣΤΙΣ ΗΛΙΚΙΕΣ 1997-98, 1999-2000, 2001,2002, 2003, 2004, 2005,