ΕΘΝΙΚΟ ΚΑΙ ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ - ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΧΟΛΗ & ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΚΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΙΔΡΥΜΑ ΑΘΗΝΑΣ - ΤΜΗΜΑ ΜΑΙΕΥΤΙΚΗΣ

Transcript

1 ΟΜΑΔΑ CHO PRO LIP Kcal ΓΑΛΑ ΑΠΑΧΟ ΜΕ ΜΕΙΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΠΛΗΡΕΣ ΦΡΟΥΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΑΜΥΛΟ ΚΡΕΑΣ ΑΠΑΧΟ ΗΜΙΑΠΑΧΟ ΜΕΤΡΙΑ ΛΙΠΑΡΟ ΥΨΗΛΑ ΛΙΠΑΡΟ ΛΙΠΟΣ

2 ΟΜΑΔΑ ΑΜΥΛΟΥ Αλεύρι 3 κ.σ. 25 Ψωμί 1 λεπτή φέτα 30 Πίττα ½ μικρή 30 Melba toast 4 κομμάτια 20 Φρυγανιές 2 μικρές 20 Δημητριακά πρωινού- All-bran ½ φλ. 30 Δημητριακά πρωινού- Corn flakes-rice krispies- ¾ φλ. 20 Cherrios Δημητριακά πρωινού- Frosties flakes ½ φλ. 20 Δημητριακά πρωινού- Μούσλι ¼ φλ. 20 Πληγούρι, μαγειρεμένο ½ φλ. 84 Κουάκερ, μαγειρεμένο ½ φλ. 120 Ζυμαρικά, ωμά 20 Ζυμαρικά, μαγειρεμένα ½ φλ. 60 Ρύζι, ωμό 20 Ρύζι, μαγειρεμένο 1/3 φλ. 60 Ανάμικτα λαχανικά (με ζυμαρικά ή καλαμπόκι), 1 φλ. 120 κατεψυγμένα, μαγειρεμένα Καλαμπόκι, μαγειρεμένο ½ φλ. 80 Πατάτα, ψητή ή βραστή ή ωμή 1 μικρή 90 Ρυζογκοφρέτες 2 20 Υπολογίζουμε και ένα ισοδύναμο άπαχου κρέατος Όσπρια και αρακάς, μαγειρεμένα στραγγισμένα ½ φλ. 100 Υπολογίζουμε και ένα ισοδύναμο λίπους Κράκερς, ολικής αλέσεως 30 Κράκερς 20 Κρουτόν 1 φλ. 30 Χούμους 1/3 φλ. 80 Υπολογίζουμε και δύο ισοδύναμα λίπους Τσιπς 20 2

3 ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ Φρούτα Ωμά Μπανάνα 1 μικρή 70 Μήλο, Νεκταρίνι, Πορτοκάλι, Ροδάκινο 1 ποικίλλει Ακτινίδιο, Αχλάδι 1 μεγάλο ποικίλλει Γκρέιπφρουτ, Μάνγκο ½ μεγάλο ποικίλλει Δαμάσκηνο, Μανταρίνι, Σύκο 2 μικρά ποικίλλει Βερίκοκο, φρέσκο Καρπούζι, Φράουλες 1 ¼ φλ. 190 Πεπόνι, φρέσκο 1 φλ. 160 Ανανάς, φρέσκος ¾ φλ. 120 Κεράσια, φρέσκα Σταφύλι, μικρό 17 ρόγες 85 χωρίς κουκούτσι Φρούτα κονσερβοποιημένα Κονσέρβα: Ανανάς, Ροδάκινο, Φρουτοσαλάτα ½ φλ. ποικίλλει Φρούτα αποξηραμένα Σταφίδα, ξερή 2 κ.σ. 20 Βερίκοκο, αποξηραμένο 8 μισά 30 Δαμάσκηνο, αποξηραμένο 3 25 Σύκο, αποξηραμένο 1 ½ 30 Χυμοί Φρούτων Χυμός πορτοκάλι ή μήλο ή μηλίτης ½ φλ. 125 Ανάμικτος χυμός 100% φυσικός 1/3 φλ. 80 3

4 ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ Ομάδα Άπαχου Γάλα 0-1%, γάλα σόγιας 0-1% 1 φλ. 240 Γάλα, εβαπορέ, χωρίς λιπαρά ½ φλ. 130 Γάλα, χωρίς λιπαρά, σε σκόνη 1/3 φλ. 20 Γιαούρτι 0-1% 2/3 φλ. 170 Ομάδα Με Μειωμένα Λιπαρά Γάλα 2%, Γάλα σόγιας 1 φλ. 240 Γιαούρτι 2-3% 2/3 φλ. 170 Ομάδα Πλήρες Γάλα αγελάδος ή κατσίκας, πλήρες 1 φλ. 240 Γάλα, εβαπορέ, πλήρες ½ φλ. 125 Γιαούρτι 4% 2/3 φλ. 170 Γιαούρτι 10%- Υπολογίζουμε και δυο ισοδύναμα λίπους 2/3 φλ

5 ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Λαχανικά μη αμυλώδη, ωμά 1 φλ. ποικίλλει Λαχανικά μη αμυλώδη, μαγειρεμένα ή χυμός ½ φλ. ποικίλλει Ελάχιστες kcal στο 1 φλ.- μπορούν να μην υπολογιστούν: άγρια χόρτα, αντίδια, μαρούλι, ωμό σπανάκι, ρόκα 5

6 ΟΜΑΔΑ ΚΡΕΑΤΟΣ Ποσότητες: Μαγειρεμένες (χωρίς λάδι) εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά Ομάδα Άπαχο και Υποκατάστατα Ασπράδι αυγού 2 70 Τυρί cottage cheese 0-2% ¼ φλ. 50 Τυρί 0-3% 30 Αλλαντικά 0-3% 30 Συκώτι βοδινό άπαχο 30 Στήθος χωρίς δέρμα: Αγριόπαπια, Γαλοπούλα, Κοτόπουλο 30 Βουβάλι, Ελάφι, Στρουθοκάμηλος 30 Πουλιά-κυνήγι, χωρίς δέρμα 30 Μπακαλιάρος, Πέστροφα, Τόνος-φρέσκος 30 Τόνος, κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένος 30 Αστακός, Γαρίδες, Καβούρι, Οστρακοειδή, Πίνα, Οστρακοειδή- απομίμηση 30 Όσπρια και αρακάς, μαγειρεμένα στραγγισμένα- Υπολογίζουμε και ένα ½ φλ. 100 ισοδύναμο αμύλου Ομάδα Ημιάπαχο Στρείδια 6 40 Σαρδέλες, παστές, μέτριες, στραγγισμένες 2 25 Τυρί cottage cheese 3-6% ¼ φλ. 50 Τυρί 4-10% 30 Αλλαντικά 4-10% 30 Αρνί: άπαχο μπούτι, μπριζολάκια χωρίς λίπος 30 Μοσχαράκι: άπαχο, άπαχη μπριζόλα Βοδινό: χωρίς λίπος: κιλότο, κόντρα φιλέτο, μπριζόλα από πλευρό, πλευρά, 30 στρογγυλό, φιλέτο Χοιρινό, φιλέτο 30 Γαλοπούλα, Κοτόπουλο: λευκό κρέας με δέρμα, σκούρο κρέας χωρίς δέρμα, 30 συκώτι Κουνέλι 30 Πάπια, Χήνα χωρίς δέρμα 30 Ρέγγα, Σολομός, Τόνος κονσέρβα σε λάδι στραγγισμένος 30 Ομάδα Μέτρια Λιπαρό Αυγό 1 50 Tofu ¼ φλ. 120 Τυρί ricotta ¼ φλ. 60 Τυρί 11-17% 30 Τυρι μοτζαρέλλα 30 Τυρί φέτα 30 Αλλαντικά 11-17% 30 Αρνί: πλευρά, παιδάκια 30 Μοσχαράκι: κοτολέτα 30 Βοδινό: πλευρά, παιδάκια Χοιρινό, κοτολέτα 30 Κορνμπίφ 30 Γαλοπούλα, Κοτόπουλο: σκούρο κρέας με δέρμα 30 Ψάρι: τηγανητό 30 Ομάδα Υψηλά Λιπαρό 6

7 Τυρί >17% 30 Αλλαντικά >17% 30 Λουκάνικο 30 Μορταδέλα 30 Μπέικον 3 φέτες 20 Σαλάμι 30 Χοιρινό: μπριζόλα με λίπος, παιδάκια με λίπος 30 7

8 ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΥΣ Μονοακόρεστα Λίπη Αβοκάντο 2 κ.σ. 30 Ελιές: μεγάλες, ώριμες, τσακιστές 8 35 Ελιές, πράσινες, γεμιστές, μεγάλες Λάδι: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φυστικέλαιο 1 κ.γλ. 4 Σουσάμι 1 κ.σ. 10 Ταχίνι 2 κ.γλ. 10 Αμύγδαλα, ξερά, ψημένα 6 8 Φυστίκια κάσιους 6 8 Φυστίκια, ξερά, ψημένα Φυστικοβούτυρο ½ κ.σ. 8 Πολυακόρεστα λίπη Λάδι: καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο 1 κ.γλ. 4 Μαγιονέζα, Μαργαρίνη 1 κ.γλ. 5 Μαγιονέζα, Μαργαρίνη light 1 κ.σ. 15 Ντρέσινγκ σαλάτας 1 κ.σ. 15 Ντρέσινγκ σαλάτας με χαμηλά λιπαρά 2 κ.σ. 30 Ηλιόσποροι, ξεροί, ψημένοι 1 κ.σ. 8 Καρύδια 4 μισά 8 Κολοκυθόσποροι, ψητοί 1 κ.σ. 15 Ξηροί καρποί, ανάμικτοι 6 6 Κορεσμένα Λίπη Μπέικον τηγανητό, στραγγισμένο 1 φέτα 6 Βούτυρο 1 κ.γλ. 5 Βούτυρο με μειωμένα λιπαρά 1 κ.σ. 15 Κρέμα γάλακτος 2 κ.γλ. 6 Γάλα καρύδας 1 κ.σ. 15 Καρύδα, τριμμένη, ξερή, με ζάχαρη 2 κ.σ. 10 Τυρί σε κρέμα 1 κ.σ. 15 Λαρδί 1 κ.γλ. 4 Sour cream 2 κ.σ. 25 Sour cream με μειωμένα λιπαρά 3 κ.σ. 45 8

9 ΓΛΥΚΑ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Γ1 Γ2 Γ3 Φ Α ΛΠ Ζάχαρη 1 κ.σ Μαρμελάδα, Μέλι, Ζελέ, Σιρόπι 1 κ.σ Μαρμελάδα μόνο από φρούτα 1 ½ κ.σ (100%) Γλυκό ψωμάκι ½ 1 2 Energy, sport, or breakfast bar 1 μέτρια Energy, sport, or breakfast bar 1 μικρή 40 ½ 1 Ζελατίνη 1 φλ Σερμπέτι ½ φλ Σιρόπι ¼ φλ ½ Σοκολατούχο γάλα 1 φλ Σορμπέ ½ φλ Sports drinks 1 φλ