Περιεχόμενα Εισαγωγή: Η δύναμη της πρόληψης 13 ΜΕΡΟΣ 1 Τι να κάνεις 27 ΜΕΡΟΣ 2 Τι να αποφεύγεις 151 ΜΕΡΟΣ 3 Ιατρικές συμβουλές 183 Ευχαριστίες 211 11
ΜΕΡΟΣ 1 Τι να κάνεις
1 Άκου, κοίτα, νιώσε (και κατάγραψε τα σωματικά χαρακτηριστικά σου) Στις μέρες μας είναι ευκολότερο να μάθεις ποια είναι η πίεσή σου και οι παλμοί της καρδιάς σου από το να βρεις τηλεφωνικό θάλαμο. Αν έπρεπε να θέσω έναν κανόνα πάνω από όλους τους άλλους, θα ήταν ο ακόλουθος: Μάθε τον εαυτό σου. Για τον λόγο αυτό ξεκινώ τούτη τη λίστα από πράγματα που πρέπει να γίνουν με στόχο να κάνεις έναν απολογισμό των σωματικών χαρακτηριστικών, γνωρισμάτων, ζωτικών ενδείξεων και άλλων παραμέτρων υγείας που είναι σχετικά εύκολο να μάθεις. Ξεκίνα με την αρχή άκου, κοίτα και νιώσε. Φυσικά, βάλε στόχο τις μετρήσεις που γίνονται με εργαλεία τα ακροδάχτυλά σου ή το φαρμακείο της γειτονιάς, ή ακόμα χωρίς τη 29
ΣΥΝΤΟΜΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ βοήθεια κανενός εξαρτήματος, πέρα από τις εσώτερες σκέψεις και αισθήσεις σου. Να περιλάβεις σημειώσεις όπως: πώς νιώθεις σε γενικές γραμμές, πόσο καλά κοιμάσαι, αν πονάς κάπου, καθώς επίσης τι είδους δραστηριότητες και ποιες τροφές φαίνεται ότι ενοχλούν το σώμα σου. Πόσοι από εμάς μπαίνουν στη διαδικασία να σκεφτούν: Νιώθω υγιής; Δυσκολεύομαι να σηκωθώ από το κρεβάτι το πρωί; Πότε αισθάνομαι χάλια και πότε υπέροχα; Θα εκπλαγείς από το πόσο άκοπα μπορείς να αποκωδικοποιήσεις το αίνιγμα των ιδιορρυθμιών και του ρυθμού του σώματός σου απλώς με την ενδοσκόπηση! Για περισσότερες τεχνικές λεπτομέρειες, συγκέντρωσε ενδείξεις για τα μηνύματα που στέλνει το σώμα σου, καταγράφοντας καθημερινά επί τρεις μήνες τις ακόλουθες πληροφορίες: ώρα της ημέρας, πίεση, καρδιακοί παλμοί και τι συμβαίνει εκείνη την ώρα (π.χ. μόλις έφαγες πρωινό, είσαι ανήσυχος μετά το ξύπνημα, είσαι χαλαρός μπροστά στην τηλεόραση ή μόλις έλαβες μια δυσάρεστη είδηση μέσω ταχυδρομείου). Διάλεξε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να κάνεις την αυτοεξέτασή σου, γιατί αυτό θα σε πληροφορήσει πότε, για παράδειγμα, είναι υψηλή η πίεσή σου ή είναι κακή η διάθεσή σου. Στη συνέχεια, μπορείς να επαναλαμβάνεις αυτή την άσκηση όλο το έτος, κατά προτίμηση μία φορά κάθε δύο μήνες, για τον εντοπισμό τυχόν αλλαγών. Μην περιμένεις μέχρι τη στιγμή που θα βρεθείς στο γραφείο του γιατρού αν και συνήθως αυτό κάνουμε οι περισσότεροι. Φέρε μαζί σου στο επόμενο ραντεβού το προσωπικό σου ημερολόγιο υγείας για να το μοιραστείς με τον γιατρό. Μπορείς να αγοράσεις τον εξοπλισμό για τη μέτρηση της πίεσής σου στα περισσότερα 30
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ φαρμακεία, αλλά έχεις και τη δυνατότητα να κατεβάσεις κάποιες εφαρμογές στο smartphone σου (βλ. Κανόνα 2). Πιστεύω ακράδαντα σε αυτό που ονομάζουν ατομική θεραπεία, που σημαίνει προσαρμογή της φροντίδας της υγείας στις δικές σου ατομικές ανάγκες, κάτι που βασίζεται στη φυσιο λογία, τη γενετική, το αξιακό σύστημα και τις προσωπικές συνθήκες ζωής σου. Στις μέρες μας η ιατρική είναι σε θέση να κόψει και να ράψει θεραπεία και τρόπους πρόληψης για το άτομο, όπως η μοδίστρα παίρνει τα μέτρα πάνω στο σώμα του ατόμου. Όμως τα πάντα ξεκινούν από σένα. Δεν θα μπορείς να απολαύσεις τα οφέλη της εξατομικευμένης ιατρικής, αν δεν κοιτάξεις πρώτα επισταμένα το μοναδικό σώμα σου. Ακολουθεί μια λίστα γενικών ερωτήσεων που πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου κάθε δύο μήνες, κατά τη διάρκεια του προσωπικού σου τσεκάπ, αφού έχεις συμπληρώσει το εντατικό εισαγωγικό τρίμηνο ημερολόγιο. 2 Πώς θα βαθμολογούσες συνολικά το επίπεδο της ενέργειάς σου; Έχεις κάτι ασυνήθιστο να αναφέρεις (επιδερμίδα, αισθήσεις, αναπνοή, όρεξη, πέψη); Υποφέρεις από κάποιες χρόνιες παθήσεις; Πώς βαθμολογείς το άγχος σου σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10; 2. Πήγαινε στο www.davidagus.com για να κατεβάσεις δωρεάν ένα περιεκτικό ερωτηματολόγιο. 31
ΣΥΝΤΟΜΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ Είσαι ευτυχισμένος; Τι θέλεις να αλλάξεις στη ζωή σου; Πόσο ζυγίζεις; (Να ζυγίζεσαι μία φορά την εβδομάδα ή κάθε δεκαπέντε ημέρες.) Φυσικά, οι ερωτήσεις αυτές πρέπει να τεθούν και την πρώτη ημέρα. Και να είσαι ειλικρινής. 32
2 Μετρήσου Καθημερινά διαβάζω για κάποιο καινούργιο γκάτζετ ή εφαρμογή στην αγορά που μπορεί να με βοηθήσει να καταγράψω την υγεία και την ευτυχία μου. (Την τελευταία φορά που μέτρησα, υπήρχαν περισσότερες από επτά χιλιάδες εφαρμογές αυτομέτρησης μονάχα για smartphone. Εντωμεταξύ η αγορά για τα γκάτζετ αυτομέτρησης έχει απογειωθεί.) Πόσα βήματα έκανες σήμερα; Πόσο διήρκεσε ο REM ύπνος σου χθες βράδυ; Πόσο γρήγορα έφαγες το μεσημεριανό σου; Πόσους σφυγμούς έχεις; Πόσες θερμίδες καις; Ποιο είναι το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα σου; Ποια ήταν η ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου σου τη νύχτα; Είσαι αγχωμένος; Σε 33
ΣΥΝΤΟΜΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ ποια συναισθηματική κατάσταση βρίσκεσαι; Μπορείς να απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα αν έχεις τη σωστή συσκευή. (Αν και ελπίζω να γνωρίζεις πόσο αγχωμένος είσαι και ποια είναι τα συναισθήματά σου χωρίς ψηφιακούς αναγνώστες.) Αν θέλεις να εφαρμόσεις τον Κανόνα 1 στο μέγιστο, τότε μετρήσου κάπως πιο σχολαστικά με τη βοήθεια έξυπνων συσκευών. Το 2007, δύο ευφυείς εκδότες του Wired το προέβλεψαν αυτό: Είδαν ότι πλησιάζει η μέρα που θα είμαστε σε θέση να καταγράψουμε ψηφιακά τον εαυτό μας, όπως έκανε χειρωνακτικά ο Sanctorius από την Πάδουα τον 16ο και 17ο αιώνα, όταν ζύγιζε όλα όσα έμπαιναν και έβγαιναν από το σώμα του επί τριάντα έτη. Οι εκδότες του Wired επινόησαν τον όρο «ποσοτικοποιημένος εαυτός», και η προσπάθεια αυτή ήδη έχει γίνει τάση. Ακόμα και αν δεν προσυπογράφεις την ιδέα να φοράς πάνω σου ένα εξάρτημα σαν να είσαι αστροναύτης, οι περισσότεροι από εμάς συγκρατούμε νοερά κάποια πράγματα που μας αφορούν, όπως το βάρος, η ποιότητα του ύπνου και το επίπεδο δραστηριότητας για να σιγουρευτούμε τουλάχιστον ότι βρισκόμαστε εντός των επιθυμητών ορίων. Παρ όλα αυτά, ίσως είναι καλή ιδέα να μπει στη ζωή σου κάποια εφαρμογή ή συσκευή αυτομέτρησης. Είναι περιττό να αρχίσω να απαριθμώ ό,τι υπάρχει αυτή τη στιγμή άσε που, μέχρι να διαβάσεις τα γραφόμενά μου, θα κυκλοφορεί ολόκληρη νέα γενιά χρήσιμων προγραμμάτων λογισμικού, και νέες συσκευές θα έχουν κατακλύσει την αγορά. Μπορείς να εντοπίσεις, να υπολογίσεις, να προγραμματίσεις και να ερευνήσεις για οτιδήποτε σχετικό με την υγεία στις μέρες μας και, στη 34
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ συνέχεια, να εξατομικεύσεις τις πληροφορίες αυτές. Μερικές εφαρμογές προγραμματίζονται γεωγραφικά και σε ειδοποιούν, λόγου χάριν, για τα τρόφιμα εποχής στη γεωγραφική περιοχή όπου βρίσκεσαι, παρέχοντάς σου πληροφορίες για τις τοπικές αγροτικές αγορές. Σύντομα θα είμαστε σε θέση να φοράμε μικροσκοπικές συσκευές οι οποίες θα μας δίνουν το στίγμα της δυναμικής του σώματός μας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας. Βέβαια, δεν θα θέλουμε όλοι να φοράμε τέτοιες συσκευές, όμως αυτές θα μπορούσαν να είναι απίστευτα ισχυρά εργαλεία για τη δημιουργία και τη διατήρηση αριθμητικών στοιχείων αναφοράς και επιπλέον, σε μερικές περιπτώσεις, για την αυτοεκπαίδευσή μας στην αλλαγή συμπεριφοράς. Είναι δύσκολο από μανιασμένος ταύρος να περάσεις σε επίπεδο ζεν αλλά, αν η συσκευή είναι σε θέση να σε ειδοποιήσει ότι μπαίνεις σε επικίνδυνη ζώνη, ίσως κινητοποιηθείς για κάποιες αποτελεσματικές αλλαγές με σκοπό τη μείωση του άγχους σου. Οι συσκευές παίζουν ρόλο στην επιτυχία μας σε τόσους τομείς της ζωής: Το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο και τα κινητά τηλέφωνα μας επιτρέπουν να επικοινωνούμε, το Ίντερνετ να κάνουμε έρευνα, τα αυτοκίνητα να πηγαίνουμε στον προορισμό μας. Γιατί λοιπόν πιστεύουμε ότι δεν χρειαζόμαστε ανάλογη βοήθεια για την υγεία μας; Τα απαραίτητα εργαλεία βρίσκονται ήδη στη διάθεσή μας. Σκοπός τους δεν είναι να μας κάνουν να απορροφηθούμε τελείως από τον εαυτό μας, αλλά να μας βοηθήσουν να τον φροντίσουμε καλύτερα. Η χρήση τους θα πολλαπλασιάσει τα κίνητρά μας. Βάλε στόχο να μελε- 35
ΣΥΝΤΟΜΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ τάς τον εαυτό σου σταθερά και να κρατάς σημειώσεις. Να αφουγκραστείς το σώμα σου και να θυμάσαι: Μόνο εσύ ξέρεις τόσο καλά το σώμα σου. Για μια λίστα η οποία ανανεώνεται συνεχώς με εφαρμογές και συσκευές που παρουσιάζουν ενδιαφέρον, πήγαινε στο http://davidagus.com/mhealth. 36
3 Αυτοματοποίησε τη ζωή σου Στο σώμα αρέσει να είναι προβλέψιμο. Σηκώθηκες σήμερα την ίδια ώρα με χθες; Θα φας το επόμενο γεύμα σου περίπου την ίδια ώρα που το έφαγες χθες; Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσεις το σωματικό στρες και να το κρατήσεις σε ισορροπημένη κατάσταση (ομοιόσταση) είναι να διατηρείς μια τακτική, σταθερή ρουτίνα καθημερινά, 365 ημέρες τον χρόνο, όσο καλύτερα μπορείς. Ναι, ανεξάρτητα από Σαββατοκύριακα, γιορτές, κοινωνικές υποχρεώσεις, ξενύχτια στο γραφείο και άλλα σωματικά εξουθενωτικά γεγονότα που διασπούν το πρόγραμμά σου. Οι τέσσερις βασικοί τομείς όπου μπορείς να κάνεις σημα- 37
ΣΥΝΤΟΜΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ ντική πρόοδο για να τιμήσεις την ομοιόσταση του σώματός σου είναι ο κύκλος ύπνου-ξύπνιου, το πρόγραμμα των γευμάτων σου, οι περίοδοι της σωματικής άσκησης και ο προγραμματισμός της λήψης των συνταγογραφούμενων φαρμάκων που παίρνεις. Με τον ίδιο τρόπο που το σώμα σου λαχταρά τη σταθερότητα στο πρόγραμμα του ύπνου σου, λαχταρά και την τακτικότητα των γευμάτων. Αν μπορούσες να μπεις στο σώμα σου όταν, παραδείγματος χάριν, στερείται το μεσημεριανό που προσδοκά, θα έβλεπες να συντελούνται βιολογικές δραστηριότητες που σίγουρα θα σε κατέπλησσαν. Το σώμα σου δεν θα εκδηλώσει απλώς συμπτώματα πείνας θα πλημμυρίσει και με κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους που δίνει εντολή στο σώμα σου να κρατήσει γερά το λίπος και να διατηρήσει την ενέργεια. Με άλλα λόγια, αν δεν φας όταν το σώμα σου περιμένει τροφή, αυτό θα σαμποτάρει την προσπάθειά σου να χάσεις ή να διατηρήσεις το ιδανικό βάρος. Με την ίδια λογική, μη ζορίζεις το εξαιρετικά συντονισμένο σώμα σου τσιμπολογώντας κάθε τόσο ή τρώγοντας αποδώ κι αποκεί ενώ δεν πεινάς, για να καταπολεμήσεις απλώς μια κατάσταση πλήξης, μοναξιάς ή κατάθλιψης. Αν δεν τρως καθημερινά κατά τις 3:00 μ.μ. κάτι ελαφρύ, μη φας εκείνο τον λουκουμά για να σε τονώσει από τη μεσημεριανή νύστα. Αν όμως χρειάζεσαι ένα απογευματινό σνακ, να το τρως μια τακτική ώρα. Και αυτό να είναι μια χούφτα αμύγδαλα, ένα φρούτο, λαχανικά με χούμους ή λίγο τυρί με κανένα κράκερ όχι τηγανισμένο, επεξεργασμένο ζυμάρι. 38