Γράφει: Γεώργιος Λεκάκης ND, Κέντρο ISOROPIA Ο ύπνος είναι ένα από τα σπουδαιότερα μυστήρια της ζωής. Γνωρίζουμε ότι ο καλός ύπνος αποτελεί έναν από τους ακρογωνιαίους λίθους της υγείας. Έξι με οκτώ ώρες κάθε νύχτα φαίνεται να είναι το άριστο διάστημα ύπνου για τους περισσότερους ενήλικες και ο υπερβολικός ύπνος ή η έλλειψη αυτού μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας. Η έλλειψη ύπνου αποτελεί τέτοια χρόνια κατάσταση στις μέρες μας που μπορεί ακόμα να μην συνειδητοποιείτε ότι υποφέρετε απ' αυτό. Η επιστήμη έχει τώρα διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία σας. Για παράδειγμα, διακοπτόμενος ή διαταραγμένου ύπνος μπορεί: - Να εξασθενήσει δραματικά το ανοσοποιητικό σύστημα. - Να επιταχύνει την ανάπτυξη όγκων δύο με τρείς φορές γρηγορότερα στα πειραματόζωα που έχουν σοβαρές διαταραχές ύπνου. - Να προκαλέσει προ-διαβητικό στάδιο, κάνοντάς σας να νιώθετε ότι πεινάτε ακόμα κι αν έχετε ήδη φάει, κάτι το οποίο μπορεί να ξεσπάσει καταστροφικά στο βάρος σας. - Να επηρεάσει σοβαρά τη μνήμη σας ακόμα και μια νύχτα κακού ύπνου που σημαίνει ύπνο μόνο 4-6 ωρών μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά την επόμενη μέρα. - Να διαταράξει την απόδοσή σας σε φυσικές ή πνευματικές εργασίες, και να μειώσει την ικανότητα σας στην επίλυση προβλημάτων. Όταν οι κιρκαδικοί (circadian) ρυθμοί σας διαταράσσονται, το σώμα σας παράγει λιγότερη ποσότητα μελατονίνης (που είναι ορμόνη και αντιοξειδωτικό) και μειώνεται η ικανότητά του καταπολέμησης του καρκίνου, καθώς η μελατονίνη βοηθά στην καταστολή ελευθέρων ριζών (free radicals) που μπορεί να οδηγήσουν στον καρκίνο. Για αυτό τον λόγο οι όγκοι αναπτύσσονται πιο γρήγορα όταν κοιμάστε ανεπαρκώς. 1 / 7
Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος, συμπεριλαμβανομένων: - Νόσων της καρδιάς. - Έλκους στομάχου. - Δυσκοιλιότητας. - Διαταραχών της διάθεσης όπως η κατάθλιψη. Η έλλειψη ύπνου σας γερνάει πρόωρα καθώς επηρεάζει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, που φυσικά εκκρίνεται από την υπόφυση κατά τη διάρκεια βαθέως ύπνου. Η αυξητική ορμόνη σας βοηθάει να φαίνεστε και να νιώθετε νεαρότεροι. Μια μελέτη έχει δείξει ότι οι άνθρωποι με χρόνια αϋπνία διατρέχουν τρείς φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία. Ο χαμένος ύπνος χάνεται για πάντα, και η επίμονη έλλειψη ύπνου έχει συσσωρευτική επίδραση όταν πρόκειται για την διαταραχή της υγείας. Τα καλά νέα είναι πως, υπάρχουν πολλές φυσικές μέθοδοι που μπορείτε να μάθετε για να αποκαταστήσετε την «υγεία του ύπνου». Είτε δυσκολεύεστε να σας πάρει ο ύπνος, ξυπνάτε πολύ συχνά, ή νιώθετε ότι δεν έχετε ξεκουραστεί αρκετά όταν ξυπνάτε το πρωί ή ίσως απλώς θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι σίγουρο ότι θα βρείτε κάποια ανακούφιση από τις συμβουλές που σας δίνω παρακάτω. Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε εύκολα 1. Να κοιμάστε σε απόλυτο σκοτάδι, ή όσο πιο κοντά σ' αυτό γίνεται. Ακόμα και η μικρότερη ακτίνα φωτός στο δωμάτιο μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό σας ρολόι και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτόνης από την επίφυση σας. Ακόμα και η παραμικρή λάμψη από το ρολόι-ραδιόφωνο σας μπορεί να παρέμβει στον ύπνο σας. Αυτό θα βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου για καρκίνο. Κλείστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας και ξεφορτωθείτε τα νυχτερινά φώτα. Προσπαθήστε να μην ανοίξετε κανένα φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, ακόμα και όταν σηκώνεστε για να πάτε στο μπάνιο. Καλύψτε το ρολόι-ραδιόφωνό σας. Καλύψτε τα παράθυρά σας. Όλα τα όντα εξελίχθηκαν ανταποκρινόμενα σε προβλέψιμα μοτίβα φωτός και σκότους, που ονομάζονται κιρκαδικοί ρυθμοί (circadian rhythms). Μικρές ακτίνες φωτός περνάνε κατευθείαν από το οπτικό σας νεύρο στον υποθάλαμο, που ελέγχει το βιολογικό σας ρολόι. Το φώς δίνει σήμα στον εγκέφαλο σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε και αρχίζει να προετοιμάζει το σώμα σας για ΔΡΑΣΗ. 2 / 7
2. Διατηρείτε την θερμοκρασία στο δωμάτιό σας μέχρι περίπου 22 ο C. Πολλοί άνθρωποι διατηρούν τα σπίτια τους και ιδιαιτέρως τα υπνοδωμάτιά τους υπερβολικά ζεστά. Μελέτες δείχνουν ότι η βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι αρκετά δροσερή, μεταξύ 15.5 ο C και 20 ο C. Το να διατηρείτε το δωμάτιό σας πιο κρύο ή πιο ζεστό μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Όταν κοιμάστε, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει στο χαμηλότερό της επίπεδο, γενικά περίπου στις 4 ώρες αφού σας πάρει ο ύπνος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ένα δροσερό υπνοδωμάτιο είναι ευνοϊκότερο για τον ύπνο, καθώς μιμείται την φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας. 3. Ελέγξτε το υπνοδωμάτιό σας για ηλεκτρομαγνητικά πεδία (EMFs). Αυτά μπορούν να διαταράξουν την λειτουργία της επίφυσης και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτόνης και επιπλέον μπορεί να έχουν και άλλες αρνητικές επιδράσεις. Μια καλή και εύκολη ιδέα είναι να κλείνετε την ασφάλεια ρεύματος του δωματίου. 4. Μετακινήστε ξυπνητήρια και άλλες ηλεκτρικές συσκευές ώστε να είναι μακριά από το κρεβάτι σας. Εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές, τοποθετήστε τις όσο πιο μακριά από το κρεβάτι σας γίνεται, κατά προτίμηση τουλάχιστον 1 μέτρο. Μετακινήστε το ρολόι ώστε να μην βρίσκεται σε κοινή θέα. Θα σας κάνει μόνο να ανησυχείτε ακόμα περισσότερο όταν θα το κοιτάτε επίμονα όλη νύχτα... 2π.μ.... 3π.μ... 4:30π.μ. 5. Αποφύγετε τη χρήση μεγαλόφωνων ξυπνητηριών. Είναι πολύ αγχωτικό για το σώμα σας να ταράζεται ξαφνικά ώστε να ξυπνήσει. Εάν απολαμβάνετε τακτικά αρκετές ώρες ύπνου, ένα ξυπνητήρι ενδέχεται να είναι περιττό. 6. Φυλάξτε το κρεβάτι σας για ύπνο. Εάν είστε συνηθισμένοι να βλέπετε τηλεόραση ή να δουλεύετε στο κρεβάτι, μπορεί να το βρίσκεται δυσκολότερο να χαλαρώσετε και να σας πάρει ο ύπνος, γι' αυτό αποφύγετε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες στο κρεβάτι. 7. Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν, για πολλούς ανθρώπους, ότι το να μοιράζονται το κρεβάτι τους με σύντροφο (ή κατοικίδια) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο τους, ειδικά εάν ο σύντροφος είναι ανήσυχος στον ύπνο ή ροχαλίζει. Αν οι σύντροφοι με τους οποίους κοιμάστε μαζί παρεμβαίνουν τακτικά στον ύπνο σας, μπορεί να θέλετε να 3 / 7
συλλογιστείτε μια χωριστή κρεβατοκάμαρα. 8. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όσο το δυνατόν νωρίτερα. Το σώμα σας (και ειδικότερα το σύστημα επινεφριδίων adrenal system) στο μεγαλύτερό του μέρος επαναφορτίζεται μεταξύ 11μ.μ και 1π.μ. Επίσης, η χοληδόχος κύστη αποβάλει τοξίνες κατά την ίδια χρονική περίοδο. Εάν είστε ξύπνιοι, οι τοξίνες επιστρέφουν στο συκώτι σας, κάτι το οποίο μπορεί να διαταράξει την υγεία σας ακόμα περισσότερο. Πριν από την ευρεία χρήση του ηλεκτρισμού, οι άνθρωποι πήγαιναν για ύπνο λίγο μετά τη δύση του ήλιου, όπως κάνουν τα περισσότερα ζώα, και όπως σκόπευε η φύση και για τον άνθρωπο. 9. Μην αλλάζετε την ώρα που πάτε για ύπνο. Θα έπρεπε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να μπει σε έναν ρυθμό ύπνου έτσι ώστε να σας παίρνει ο ύπνος και να ξυπνάτε ευκολότερα. 10. Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διαλογισμό, βαθιές αναπνοές, τη χρήση αρωματοθεραπείας ή αιθέριων ελαίων ή να ενδώσετε σε ένα μασάζ από τον σύντροφό σας. Το κλειδί είναι να βρείτε κάτι που σας κάνει να νιώθετε χαλαροί, ύστερα επαναλάβετέ το κάθε νύχτα έτσι ώστε να σας βοηθήσει να βγάλετε την πίεσή της ημέρας. 11. Μην πίνετε καθόλου υγρά μέχρι 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα της ανάγκης να σηκωθείτε και να πάτε στο μπάνιο, ή τουλάχιστον θα μειώσει την συχνότητα. 12. Πηγαίνετε στο μπάνιο ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα μειώσει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε και να θέλετε να πάτε στη μέση της νύχτας. 13. Φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να προσφέρει την L-tryptophan L-τρυπτοφάνη που χρειάζεται για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτόνης. 4 / 7
14. Επίσης να τρώτε ένα μικρό τεμάχιο φρούτου πριν τον ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την τρυπτοφάνη ναπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. 15. Αποφύγετε τα σνακ από σιτηρά και ζαχαρώδη πριν τον ύπνο. Αυτά θα ανεβάσουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και θα καθυστερήσουν την έλευση ύπνου. Αργότερα, όταν τα επίπεδα ζαχάρου πέσουν πολύ χαμηλά (υπογλυκαιμία), μπορεί να ξυπνήσετε και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε. 16. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ντους πριν το κρεβάτι. Όταν η θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει αργά το απόγευμα, θα έχει πέσει μέχρι την ώρα του ύπνου, προωθώντας την έλευση ύπνου. Η πτώση της θερμοκρασίας βγαίνοντας από το μπάνιο στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. 17. Φοράτε κάλτσες στο κρεβάτι. Τα πόδια συχνά είναι κρύα πριν από το υπόλοιπο σώμα γιατί έχουν την χειρότερη κυκλοφορία αίματος. Μια μελέτη μας δείχνει ότι όταν φοράμε κάλτσες στο κρεβάτι μειώνονται τα ξυπνήματα στη μέση της νύχτας. 18. Φοράτε μια μάσκα ματιών για να εμποδίζει το φώς. Όπως αναφέραμε νωρίτερα, είναι πολύ σημαντικό να κοιμόμαστε σε όσο το δυνατόν περισσότερο σκοτάδι. Έχοντας πει αυτό, δεν είναι πάντα εύκολο να εμποδίζουμε κάθε ακτίνα φωτός χρησιμοποιώντας κουρτίνες και στόρια, ειδικά αν ζείτε σε αστική περιοχή (ή εάν ο σύντροφός σας έχει διαφορετικό πρόγραμμα από εσάς). Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει. 19. Σταματήστε τη δουλειά τουλάχιστον μια ώρα πριν το κρεβάτι (κατά προτίμηση δύο ώρες ή παραπάνω). Αυτό θα δώσει στο μυαλό σας την ευκαιρία να ηρεμήσει έτσι ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε νιώθοντας χαλαροί, και όχι τσιτωμένοι ή αγχωμένοι για τις αυριανές προθεσμίες. 20. Καθόλου τηλεόραση πριν τον ύπνο. Ακόμα καλύτερα, βγάλτε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο ή ακόμα και έξω από το σπίτι. Ερεθίζει υπερβολικά τον εγκέφαλο, αποτρέποντάς σας να κοιμηθείτε γρήγορα. Η τηλεόραση διαταράσσει τη λειτουργία της επίφυσης. 5 / 7
21. Ακούστε χαλαρωτικά CD. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τον ήχο της φύσης, όπως τον ωκεανό ή το δάσος, χαλαρωτικά για ύπνο. 22. Μην διαβάζετε κάτι ερεθιστικό, όπως νουβέλες μυστηρίου ή αγωνίας, κάτι το οποίο έχει την αντίθετη επίδραση. Επιπλέον, εάν απολαμβάνετε ένα βιβλίο γεμάτο αγωνία, μπορεί να μπείτε σε πειρασμό να το διαβάζετε για ώρες, αντί να κοιμηθείτε. 23. Αποφύγετε όσο μπορείτε τα φάρμακα. Πολλά φάρμακα μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κατάσταση που προκαλεί την ανάγκη για τη λήψη αυτών των φαρμάκων αρχικά μπορεί να αντιμετωπιστεί ακολουθώντας διαφορετικές κατευθυντήριες γραμμές. 24. Αποφύγετε την καφεΐνη. Τουλάχιστον μια μελέτη έχει δείξει ότι, σε μερικούς ανθρώπους, η καφεΐνη δεν μεταβολίζεται επαρκώς, αφήνοντάς σας να νιώθετε τις επιδράσεις της πολύ μετά την κατανάλωσή της. Έτσι, ένα απογευματινό φλιτζάνι καφέ ή τσαγιού μπορεί να εμποδίσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν τη νύχτα. Να γνωρίζετε ότι μερικά φάρμακα περιέχουν καφεΐνη. 25. Αποφύγετε το αλκοόλ. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κοιμισμένοι, η επίδραση αυτή είναι σύντομη και συνήθως ξυπνάτε μερικές ώρες μετά, μη μπορώντας να ξανακοιμηθείτε. Το αλκοόλ επίσης σας εμποδίζει να εισέλθετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, όπου το σώμα θεραπεύεται περισσότερο. 26. Να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, μην ασκείστε λίγο πριν την ώρα του ύπνου γιατί μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωινή άσκηση είναι η καλύτερη εάν μπορείτε να την κάνετε. 27. Χάστε το περιττό βάρος. Η ύπαρξη επιπλέον βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόκλησης άπνοιας ύπνου, κάτι το οποίο μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τον ύπνο σας. 6 / 7
28. Αποφύγετε φαγητά στα οποία μπορεί να έχετε ευαισθησία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη ζάχαρη, τα σιτηρά και τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά. Αντιδράσεις λόγω ευαισθησίας μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική συμφόρηση, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, φούσκωμα και αέρια, και άλλα προβλήματα. 29. Αν περνάτε εμμηνόπαυσή ή προ-εμμηνόπαυση, φροντίστε να σας ελέγξει κάποιος ιατρός φυσικής ιατρικής. Οι ορμονικές αλλαγές αυτή την περίοδο μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου εάν δεν αντιμετωπιστούν σωστά. 30. Αυξήστε τη μελατονίνη σας. Ιδανικά είναι καλύτερα να αυξήσετε τα επίπεδα με φυσικό τρόπο με έκθεση στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της μέρας και απόλυτο σκοτάδι τη νύχτα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ίσως να πρέπει να αναλογιστείτε να πάρετε συμπλήρωμα μελατονίνης. Σε επιστημονικές μελέτες, φαίνεται πως η μελατονίνη αυξάνει την υπνηλία, σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να μην ξυπνήσετε, μειώνει τις πιθανότητες ταραγμένου ύπνου και συγκρατεί την αίσθηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μελατονίνη είναι μια πλήρως φυσική ουσία, που παράγεται από το σώμα σας, και έχει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από τον ύπνο. πηγές/επιμέλεια: G. Lekakis ND.-isoropia, Dr Mercola. ISOROPIA Κέντρο Φυσικοπαθητικής Ιατρικής Θεραπευτικής Διατροφολογίας & Ψυχολογικής Υποστήριξης Αντιγήρανσης www.isoropia.gr Joomla SEO powered by JoomSEF 7 / 7