Γράφει: Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα αγαπητοί από τους περισσότερους: αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, κτλ προτιμώνται ιδιαίτερα τις ημέρες των γιορτών... Ας μάθουμε λοιπόν για ποιους λόγους πρέπει να τους καταναλώνουμε πέρα από τη νοστιμιά τους, χωρίς να ξεχνάμε πως πρέπει να τηρούμε το μέτρο... Αρχικά, αξίζει να αναφερθεί πως οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι κυρίως σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (δηλαδή "καλά λιπαρά"), πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σε πολλές βιταμίνες, όπως Α, Ε, αλλά και σε ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, μαγνήσιο. Έτσι, φαίνεται να παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση και να συμβάλλουν στην πρόληψη και την καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης. Έτσι καλό είναι να χρησιμοποιούνται ακόμα και καθημερινά, κάτι που μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους όπως ως ενδιάμεσο σνακ ή μέρος του πρωινού γεύματος ή ακόμη και εμπλουτίζοντας τις σαλάτες μας, κτλ. Το μυστικό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες γιατί περιέχουν αρκετές θερμίδες (100 γραμμάρια ξηρών καρπών αποδίδουν περίπου 600 θερμίδες!) και να επιλέγονται οι ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποι ώστε να διατηρούνται όσο το δυνατό ανεπηρέαστα τα θρεπτικά τους συστατικά... Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τους ξηρούς καρπούς και ας μάθουμε περισσότερα για αυτούς: Αμύγδαλα 1 / 5
Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β2 και Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Ακόμη αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Πρέπει να προσέχουμε να μην έχουν τρύπες και η φλούδα τους είναι ξανθιά. Μάλιστα, όσο πιο ξανθιά είναι η φλούδα, τόσο πιο φρέσκα είναι. Τέλος, τα καλά αμύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωμένα. Στην αγορά τα ελληνικά φρέσκα αμύγδαλα βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου. Καρύδια Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ενώ σε συνδυασμό με τις πολυφαινόλες που περιέχουν προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ακόμη μας εφοδιάζουν με φυτικές στερόλες, σελήνιο και ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Ε και Κ. Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Πρέπει να προσέχουμε το χρώμα της ψίχας τους είναι λευκό (όταν είναι μαύρο είναι κατώτερης ποιότητας, ενώ όταν είναι πράσινο έχουν μουχλιάσει) και να μην έχουν ταγκή γεύση. Φιστίκια Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών και είναι αποτελεσματικά στον έλεγχο της χοληστερίνης. Ακόμη, αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά. Τέλος, περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως νιασίνης και φυλλικού οξέος), συμβάλλοντας έτσι στην τόνωση του μεταβολισμού και στην καλή υγεία του δέρματος. Τα καλύτερα φιστίκια δεν είναι μαλακά και δεν έχουν υγρασία. Φουντούκια Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και ειδικά σε μονοακόρεστα, όπως και τα φιστίκια. Μας παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (και ειδικά βιταμίνης 2 / 5
Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος), καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα φουντούκια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Πρέπει να προσέχουμε να μην έχουν πικρή γεύση και το χρώμα τους να είναι ανοιχτό (αν είναι καφέ τότε μπορεί να είναι σάπια). Ηλιόσπορος O ηλιόσπορος είναι μια πλούσιος σε φυτοστερόλες και έχει ευεργετική δράση για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Ακόμη, είναι πολύ περιέχει μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος, φυτικών ινών, σιδήρου και μαγγανίου. Κυκλοφορούν στην αγορά στα τέλη Αυγούστου. Τα καλύτερα δεν πικρίζουν και είναι «γεμάτα». Πασατέμπος (κολοκυθόσπορος) O πασατέμπος περιέχει ω-6 λιπαρά οξέα και κυρίως λινολεϊκό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο. Κάσιους Πρόκειται για ξηρούς καρπούς πλούσιους σε πρωτεΐνες αλλά και κορεσμένα λιπαρά οξέα και για το λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Στην ελληνική αγορά τα βρίσκουμε όλο το χρόνο, εισαγόμενα από την Ινδία και το Βιετνάμ. 3 / 5
Στραγάλια Τα στραγάλια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν πολλά λιπαρά.αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα στραγάλια είναι ψημένα ρεβίθια, δηλαδή ανήκουν στα όσπρια. Επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Τέλος, μας εφοδιάζουν με βιταμίνες Κ και C. Στην αγορα θα βρούμε δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά, που δεν παρουσιάζουν διαφορές στη θρεπτική τους αξία. Κουκουναρόσπορος Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος. Πρέπει να προσέχουμε να εμφανίζουν ομοιόμορφο λευκό χρώμα. Μακαντέμια Αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου, γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. περιέχουν όμως κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Συμπερασματικά, μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τους ξηρούς καρπούς σε μια ποσότητα περίπου 30 γραμμαρίων 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να επωφεληθούμε από τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και να αποφύγουμε την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων... 4 / 5
Καλό είναι να προτιμούμε τους ξηρούς καρπούς στην εποχή τους αν και μπορούμε να τους βρούμε στην αγορά όλο το χρόνο και να τους καταναλώνουμε ωμούς και ανάλατους. Αγοράζοντας τους ξηρούς καρπούς με το περίβλημά τους μπορούμε να είναστε πιο σίγουροι για τη φρεσκάδα τους καθώς τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα με τον αέρα και αλλοιώνονται με το χρόνο Επιπλέον, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσουμε και στην αποθήκευσή τους στο σπίτι, ειδικά το καλοκαίρι, για να τους προφυλάξουμε από την υγρασία και τη ζέστη. Έτσι, καλό είναι να τους διατηρούμε στο ψυγείο σε κλειστά σκεύη. Αθηνά Μωραΐτη Χατζηθάνου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. www.diaitologospeiraia.gr Joomla SEO powered by JoomSEF 5 / 5