Ασβέστιο Πηγές ασβεστίου:

Transcript

1

2 Ασβέστιο Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την πήξη του αίματος και την ορμονική λειτουργία, την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου. Πηγές ασβεστίου: το γάλα και τα προϊόντα του, όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα, τα μικρά ψάρια, ο σολομός, οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια, τα λαχανικά και ειδικά το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο, καθώς και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, φυτικά γάλατα κτλ.

3 Σίδηρος Έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και συμβάλλει στην αναπαραγωγή και ωρίμανση των κυττάρων. Περιέχεται στην αιμοσφαιρίνη και στη μυοσφαιρίνη, συμβάλλοντας έτσι στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη μεταβίβαση νευρομυϊκών ερεθισμάτων. Πηγές διατροφικού σιδήρου : Το συκώτι και η σπλήνα, το κόκκινο κρέας, κυρίως το μοσχάρι, τα ψάρια (τόνος, σολομός, μπακαλιάρος, πέρκα, σαρδέλες, γαρίδες), τα στρείδια και τα μύδια, το κρέας των πουλερικών. Τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί, το σουσάμι, το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί σικάλεως, τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά, τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα παντζάρια, οι αγκινάρες.

4 Μαγνήσιο Βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του μυϊκού και νευρικού συστήματος και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων (DNA και RNA), λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των απαραίτητων λιπαρών οξέων για την παραγωγή ενέργειας και στην ορμονική ισορροπία. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά του καλίου και του ασβεστίου στις μεμβράνες των κυττάρων. Αναστέλλει την πήξη του αίματος. Πηγές μαγνησίου: σπανάκι, λάχανο, ρύζι, βρώμη, μπανάνα, σπόροι κολοκύθας, καρπούζι, αβοκάντο, καλαμπόκι, σολομός, στρείδια, κακάο, μπάμιες, αγκινάρα, μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι, αρακάς, κλπ.

5 Φωσφόρος Λαμβάνει μέρος σε μεταβολικές διεργασίες, στην διαθεσιμότητα του οξυγόνου, στην παραγωγή ενέργειας, στη διαδικασία φωσφορυλίωσης, ανάπτυξη των δοντιών, σχηματισμός και διατήρηση των οστών, βοηθάει στην φυσιολογική απέκκριση του γάλατος στον θηλασμό, ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Πηγές φωσφόρου: η σκόνη κακάο, τα ψάρια, τα φιστίκια, οι σπόροι από κολοκύθια, οι ηλιόσποροι, το μοσχάρι, τα τυριά, το χοιρινό, τα πουλερικά το αλεύρι.

6 Χαλκός Συμμετέχει σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού, όπως απορρόφηση του σιδήρου, μεταφορά του οξυγόνου, σχηματισμός της αιμοσφαιρίνης και σχηματισμός συνδετικού ιστού. Συμβάλλει στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στο σχηματισμό και συντήρηση της μυελίνης κ.α. Πηγές χαλκού: στρείδια, καλαμάρι, ξηροί καρποί, φακές, μανιτάρια, κακάο, μπισκότα δημητριακών, συκώτι

7 Σελήνιο Δρα ως αντιοξειδωτικό εμποδίζοντας τη δράση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, έχει αντικαρκινικές και αντιγηραντικές ιδιότητες, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Πηγές χαλκού: φιστίκια, συκώτι, οστρακοειδή, ψάρια, ηλιόσπορος, μπέικον και χοιρινό, χαβιάρι

8 Ψευδάργυρος Είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις και ιώσεις, και βοηθά στη διαδικασία επούλωσης των τραυμάτων. Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος. Είναι απαραίτητος για την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Πηγές ψευδαργύρου: το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

9 Ιώδιο Είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο των ορµονών του θυρεοειδούς αδένα, της θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυρονίνης (Τ3), οι οποίες παίζουν κεντρικό ρόλο στη σωματική ανάπτυξη. Το σώμα δεν παράγει μόνο του ιώδιο. Πηγές ιωδίου: Τυρί, Αγελαδινό γάλα, Αυγά, Γιαούρτι, Παγωτό, Ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι Ψάρια, Φύκια θαλάσσης, Οστρακοειδή, Γάλα σόγιας, Σάλτσα σόγιας