«Αντιμετωπίζοντας τις κρίσεις πανικού», από τον Σωκράτη Καραμπατέα Συμβουλευτικό Ψυχολόγο, MSc. Μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε τις κρίσεις πανικού τόσο καλά που δε θα έχουν πια τη δύναμη να σας τρομοκρατούν. Με τον καιρό θα μπορείτε να μειώσετε στο ελάχιστο την ένταση και την συχνότητα τους εάν μπείτε στον κόπο να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Σε γενικές γραμμές αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν: Συστηματική εξάσκηση βαθιάς χαλάρωσης Συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής Απαλλαγή από διεγερτικές ουσίες (κυρίως καφέ, νικοτίνη και ζάχαρη) Το να μάθετε να αναγνωρίζετε και να εκδηλώνετε τα συναισθήματά σας, κυρίως αυτά του θυμού και της λύπης Την υιοθέτηση αυτό-κουβέντας και βασικών πεποιθήσεων που προωθούν μια πιο ήρεμη και δεκτική αντιμετώπιση της ζωής. Στην συνέχεια θα ασχοληθούμε κυρίως με την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού σε άμεση βάση, δηλαδή τη στιγμή που συμβαίνουν. ΥΠΟΤΙΜΗΣΤΕ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ Μια κρίση πανικού μπορεί να είναι μια τρομακτική και πολύ «άβολη» εμπειρία, αλλά είναι απολύτως ακίνδυνη. Ίσως να εκπλαγείτε εάν μάθετε ότι ο πανικός είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που απλά συμβαίνει εκτός πλαισίου κινδύνου. Το σώμα υιοθετεί ακριβώς την ίδια φυσιολογική αντίδραση φυγής όπως και σε μια πραγματικά επικίνδυνη κατάσταση για την ζωή σας. Αυτό που κάνει στην ουσία μια κρίση
πανικού μοναδική και δύσκολη στην αντιμετώπιση της είναι ότι αυτές οι έντονες σωματικές αντιδράσεις συμβαίνουν ενώ δεν υπάρχει κανείς άμεσος ή εμφανής κίνδυνος. Δεν γνωρίζετε γιατί συμβαίνει αυτή η αντίδραση. Και το να μην ξέρετε γιατί, να μην μπορείτε λογικά να εξηγήσετε γιατί το σώμα σας αντιδρά κατ αυτό τον τρόπο, κάνει την εμπειρία ακόμα πιο τρομακτική. Η τάση σας είναι να αντιδράτε σε έντονες και ανεξήγητες αισθήσεις με ακόμη περισσότερο φόβο και μια αυξημένη αίσθηση κινδύνου. Είναι γνωστό ότι υπάρχει μεγαλύτερη τάση για κρίσεις πανικού σε άτομα που βρίσκονται σε κατάσταση παρατεταμένου άγχους ή που πρόσφατα βίωσαν μια σημαντική απώλεια. Παρ όλα αυτά όμως, μόνο μερικά άτομα αντιμετωπίζουν κρίσεις πανικού ενώ άλλοι που έχουν περάσει ανάλογο στρες μπορεί να αντιμετωπίζουν πονοκεφάλους, έλκος ή καταθλιπτικές αντιδράσεις. Στην απουσία κάποιας πραγματικά επικίνδυνης κατάστασης για την ζωή σας, το μυαλό σας μπορεί να ερμηνεύσει λανθασμένα, αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας, ως επικίνδυνο για την επιβίωσή σας. Το μυαλό σας μπορεί πολύ γρήγορα να μπει στην ακόλουθη διαδικασία: «εάν νιώθω τόσο άσχημα μάλλον βρίσκομαι σε κίνδυνο. Εάν ο κίνδυνος δεν είναι εμφανής και εξωτερικός τότε λογικά είναι μέσα μου.» Το αποτέλεσμα είναι έντονος φόβος που κάνει τα σωματικά συμπτώματα ακόμη πιο έντονα που με την σειρά τους προκαλούν μεγαλύτερο φόβο και τελικά δημιουργείται μια σπειροειδής κατάσταση πανικού που συνέχεια ανεβαίνει σε ένταση. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αποφευχθεί εάν καταλάβετε ότι αυτό που περνά το σώμα σας δεν είναι επικίνδυνο. Κίνδυνοι όπως: πνιγμός, καρδιακή προσβολή, λιποθυμία, τρέλα κλπ, είναι δημιουργήματα της φαντασία σας τη στιγμή που έχετε αυτές τις έντονες σωματικές εμπειρίες. Πολύ απλά δεν υπάρχει βάση για κανέναν από αυτούς τους κινδύνους στην πραγματικότητα. Ας τους εξετάσουμε όμως έναν έναν : Μια κρίση πανικού δεν μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή συγκοπή
Η ταχυκαρδία και οι έντονοι παλμοί κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές αισθήσεις αλλά όχι επικίνδυνες. Η καρδιά αποτελείται από πολύ ισχυρές και πυκνές μυϊκές ίνες και αντέχει πολύ περισσότερο απ ότι μπορεί να πιστεύετε. Εάν λοιπόν αρχίσει να χτυπά δυνατά αφήστε τη και τελικά θα ηρεμήσει. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας κρίσης πανικού και καρδιακής προσβολής όπου το συνηθισμένο σύμπτωμα είναι συνεχόμενος πόνος και μια έντονη πίεση στο κέντρο του στήθους. Μπορεί να έχουμε ταχυκαρδία και δυνατούς χτύπους αλλά θα είναι δευτερεύοντα συμπτώματα σε σχέση με τον πόνο. Επίσης, ο πόνος και η ταχυκαρδία στην καρδιακή προσβολή τείνουν να μειώνονται με την ανάπαυση, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με μια κρίση πανικού, όπου αν μείνετε ακίνητοι μπορεί να αυξηθούν. Δεν θα πάψετε να αναπνέετε από μια κρίση πανικού και ούτε θα πνιγείτε Είναι συνηθισμένο στις κρίσεις πανικού να αισθάνεστε το στήθος σας να κλείνει και η αναπνοή σας να εμποδίζεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο φόβο ότι θα πνιγείτε. Όταν βρίσκεστε σε ένταση ο λαιμός και οι μύες του στήθους σφίγγουν και μειώνουν την αναπνευστική σας ικανότητα. Μην ανησυχείτε, δεν συμβαίνει τίποτα και αυτή η αίσθηση θα περάσει. Ο εγκέφαλός σας έχει έναν αντανακλαστικό μηχανισμό που τελικά θα σας αναγκάσει να αναπνεύσετε εάν δεν λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο. Εάν δεν το πιστεύετε προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα λεπτό ή και παραπάνω και δείτε τι συμβαίνει. Σε κάποιο σημείο θα νιώσετε μια έντονη αντίδραση να λάβετε περισσότερο αέρα. Το ίδιο ακριβώς θα συμβεί και σε μια κρίση πανικού εάν δεν λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο. Αυτομάτως θα πάρετε μια μεγάλη αναπνοή, αρκετά πριν φθάσετε σε σημείο λιποθυμίας λόγω έλλειψης οξυγόνου. Μια κρίση πανικού δεν προκαλεί λιποθυμία Η αίσθηση ζαλάδας που μπορεί να νιώσετε με την έναρξη μιας κρίσης πανικού μπορεί να σας προκαλέσει φόβο λιποθυμίας. Αυτό
που συμβαίνει είναι ότι η κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλό σας μειώνεται ελαφρά, πιθανότατα γιατί αναπνέετε πολύ γρήγορα. Αυτό δεν είναι επικίνδυνο και μπορεί να αντιμετωπισθεί αναπνέοντας αργά και κανονικά από το διάφραγμα και κατά προτίμηση από την μύτη. Επίσης μπορείτε να περπατήσετε λίγο τριγύρω. Αφήστε τις αισθήσεις ζαλάδας να ανέβουν και να ξαναπέσουν χωρίς να τις μάχεστε. Μια κρίση πανικού δεν μπορεί να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας Μερικές φορές μπορεί να νιώσετε έντονη ζαλάδα όταν μια κρίση πανικού έρχεται. Ίσως να είναι η ένταση που επηρεάζει τους ημικύκλιους σωλήνες του εσωτερικού αυτιού το οποίο ελέγχει την ισορροπία. Δεν είναι επικίνδυνο και είναι σχεδόν απίθανο να είναι τόσο δυνατό που να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας. Εάν αυτές οι αισθήσεις επιμένουν για περισσότερα από μερικά δευτερόλεπτα, ελέγξτε με τον γιατρό σας για μολύνσεις, αλλεργίες ή άλλες ενοχλήσεις που μπορεί να επηρεάζουν το εσωτερικό τμήμα του αυτιού σας. Δεν θα πέσετε ούτε θα πάψετε να περπατάτε όταν νιώθετε αδύναμα τα γόνατά σας σε μια κρίση πανικού Η αδρεναλίνη που ελευθερώνεται στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να διογκώσει τις αρτηρίες των ποδιών, δημιουργώντας έτσι αυξημένη συγκέντρωση αίματος στους μύες των ποδιών το οποίο δεν κυκλοφορεί πλήρως. Αυτή η συγκέντρωση μπορεί να προκαλέσει μια αίσθηση αδυναμίας των ποδιών που με την σειρά της θα σας προκαλέσει φόβο ότι θα αδυνατείτε να περπατήσετε. Να είστε βέβαιοι/ες ότι αυτή η αίσθηση δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια αίσθηση και ότι τα πόδια σας είναι μια χαρά. Απλά αφήστε αυτή την αίσθηση να περάσει και συνεχίστε να περπατάτε. Δεν μπορείτε να «τρελαθείτε» από μια κρίση πανικού Η μειωμένη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, οφείλεται στην σύσφιγξη των αρτηριών, ένα
φυσιολογικό επακόλουθο της γρήγορης αναπνοής. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι αποπροσανατολισμός, και μια αίσθηση μηπραγματικότητας. Δεν έχει να κάνει με «τρέλα» και ποτέ κανείς δεν τρελάθηκε από μια κρίση πανικού. Ίσως είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι οι άνθρωποι δεν «τρελαίνονται» έτσι ξαφνικά. Ψυχικές ασθένειες που συνήθως χαρακτηρίζονται ως «τρέλα» (σχιζοφρένεια, κλπ), χρειάζονται διάρκεια χρόνων για την εξέλιξη τους και δεν προκαλούνται από τις κρίσεις πανικού. Μια κρίση πανικού δεν θα προκαλέσει απώλεια του ελέγχου του εαυτού σας Ή ολοκληρωτική απώλεια ελέγχου κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι απλά ένας μύθος. Το πρώτο βήμα λοιπόν που πρέπει να κάνει κάποιος που υποφέρει από κρίσεις πανικού είναι να αναγνωρίσει ότι δεν είναι επικίνδυνες. Οι αντιδράσεις του σώματος είναι απόλυτα φυσιολογικές και κύριος σκοπός τους είναι να σας προστατεύσουν. ΔΙΑΧΩΡΙΖΟΝΤΑΣ ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΠΟ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΚΕΨΕΙΣ Υπάρχει μια πολύ σημαντική διαφορά μεταξύ των ανθρώπων που καταβάλλονται από κρίσεις πανικού και αυτών που δεν καταβάλλονται. Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πανικό έχουν μία χρόνια τάση να μεταφράζουν τις ελαφρώς περίεργες ή άβολες σωματικές αισθήσεις με ένα καταστροφικό τρόπο. Τα άτομα που δεν παθαίνουν κρίσεις πανικού μπορεί να προσέξουν ότι κάτι συμβαίνει στο σώμα τους αλλά δεν θα το μεταφράσουν ως κάτι καταστροφικό ή επικίνδυνο. Η πρώτη κατηγορία συχνά εγκλωβίζεται σε αυτό τον τρόπο αντιμετώπισης με αποτέλεσμα με το παραμικρό να καταστροφολογεί. Το αν θα αντιμετωπίσετε ή όχι μία ολοκληρωμένη κρίση πανικού εξαρτάται από τον τρόπου που εσείς αντιλαμβάνεσθε και στη συνέχεια αντιμετωπίζετε τις αντίστοιχες αυξήσεις των σωματικών συμπτωμάτων. Εξέλιξη μίας κρίσης πανικού
Φάση Νο 1 Αρχική κατάσταση (εσωτερική ή εξωτερική) Φάση Νο 2 Ελαφριά αύξηση σε παράξενα ή άβολα σωματικά συμπτώματα (π.χ. ταχυκαρδία, ζαλάδα, εφίδρωση κ.λπ) Φάση Νο 3 Εσωτερίκευση (η αυξημένη συγκέντρωση στα συμπτώματα τα κάνει πιο εμφανή και τα μεγιστοποιεί) Φάση Νο 4 Καταστροφοποίηση (λέγοντας στον εαυτό σου ότι το σύμπτωμα είναι επικίνδυνο π.χ. θα πνιγώ, θα πάθω καρδιακή προσβολή, θα τρελαθώ) Φάση Νο 5 Πανικός Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατόν να επέμβετε σε οποιαδήποτε φάση αυτής της αλληλουχίας. Πέρα από μία κατάσταση γενικευμένου στρες που μπορεί να σας δημιουργεί διάφορα ενοχλητικά σωματικά συμπτώματα, είναι πιθανό να μπορείτε να εντοπίσετε τις συγκεκριμένες καταστάσεις που προκάλεσαν τις κρίσεις πανικού φέρνοντας στο μυαλό σας τι έγινε πριν από την κρίση πανικού. Πρόσφατες έρευνες μας διαβεβαιώνουν ότι εξαφανίζοντας τις καταστροφικές ερμηνείες των σωματικών συμπτωμάτων μπορεί αυτό και μόνο αυτό να είναι αρκετό για να σταματήσει τις κρίσεις πανικού. Εάν μπορείτε να μάθετε να αντέχετε αισθήσεις όπως η ζαλάδα, το σφίξιμο του στήθους, γρήγοροι χτύποι της καρδιάς ως αβλαβή σωματικά συμπτώματα παρά ως συμπτώματα άμεσου κινδύνου, τότε πολύ πιθανόν να έχετε λιγότερες έως και καθόλου κρίσεις πανικού. Πώς όμως κάποιος σπάει αυτή τη σύνδεση μεταξύ των ενοχλητικών σωματικών συμπτωμάτων και των ψευδών καταστροφικών σκέψεων; Τρείς τρόποι έχουν θεωρηθεί ως οι πλέον βοηθητικοί: 1. Αναγνώριση 2. Γράφοντας εναλλακτικές εξηγήσεις των συμπτωμάτων και 3. Πρόκληση των συμπτωμάτων ΣΩΚΡΑΤΗΣ ΚΑΡΑΜΠΑΤΕΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΗ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΛΑΜΠΡΑΚΗ 6 ΓΛΥΦΑΔΑ ΑΤΤΙΚΗΣ 693 236 6548 211 0120355
http://karampateascounselingpsychologist.blogspot.gr/ https://www.facebook.com/pages/ο-δικοσ-σασ-ψυχολογοσ/- 615494235168923?fref=ts