Stepping On Βελτίωση αυτοπεποίθησης για τη μείωση των πτώσεων Πέµπτη Συνεδρία 1. Εισαγωγή του σηµερινού προγράµµατος. 2. Ανασκόπηση των ασκήσεων και του διαβάσματος στο σπίτι. 3. Προσκεκληµένος οµιλητής: όραση και πτώσεις. Διάλειµµα 4. Σκέψεις και σχόλια από πρώην συµµετέχοντα. 5. Βιταµίνη D και ασβέστιο µυϊκή και οστεϊκή υγεία. 6. Προφυλάξεις ισχίου προστασία από τραυµατισµό. 7. Ασφαλής µετακίνηση µε λεωφορείο και τρένο. 8. ιάβασµα για το σπίτι. 1 Μην τα παρατάτε, διατηρείστε το τι έχετε πετύχει - µια τακτική ασφάλειας για ανεξαρτησία
Όραση και Πτώσεις Ελέγχετε τα µάτια σας τουλάχιστον κάθε δυο χρόνια ΟΡΑΣΗ Όλοι µας συνηθίζουµε να ζούµε µε την «όχι ακριβώς» τέλεια όραση όλοι µας µαθαίνουµε να ζούµε µ αυτό - εποµένως: 1. Να εξετάζετε τα µάτια σας τουλάχιστον κάθε δυο χρόνια σε οφθαλµίατρο ή οφθαλµοµέτρη. Οι περισσότεροι µας θα βλέπουµε καλύτερα µε νέα γυαλιά. 2. Να καθαρίζετε τα γυαλιά σας τακτικά. Λερώνονται πάρα πολύ από την χρήση. Ο καθαρισµός µπορεί να γίνει µε σαπούνι ή απορρυπαντικό στο νεροχύτη της κουζίνας, ή ακόµη στο ντους. Θα εκπλαγείτε από την διαφορά. ΓΕΝΙΚΗ ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ 1. Όταν περπατάτε να κοιτάτε έξι βήµατα µπροστά σας για να σας δοθεί χρόνος να προσαρµόσετε το βηµατισµό σας σε πιθανούς κινδύνους. 2. Όταν µπαίνετε σε κλειστό χώρο από έξω περιµένετε να προσαρµοστούν τα µάτια σας στο φως πριν µπείτε. Όταν µπείτε µέσα βγάλτε τα γυαλιά του ηλίου. ΦΩΤΙΣΜΟΣ Αγοράζετε λαµπτήρες ισχύος 75 ή 100 watts. εν θα σας εξοικονοµήσει χρήµατα η χρήση λαµπτήρων με λιγότερα watt. ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ 1. Η ακαταστασία στο σπίτι καθιστά το εντοπισµό των κινδύνων δυσκολότερο. Βεβαιωθείτε ότι οι διάδροµοι, οι σκεπαστέςείσοδοι και οι βεράντες δεν έχουν περιττά πράγµατα. Μην χρησιµοποιείτε τα περάσµατα σαν χώρους αποθήκευσης. 2. Απαλλαγείτε από επίπλωση µε ρόδες, όπως κινητά έπιπλα τηλεόρασης ή φαρδιά πόδια τραπεζιού που µπορεί να προεξέχουν και να εµποδίζουν την κυκλοφορία σε χώρους που περπατάτε. Απαλλαγείτε από τα «φιδάκια» που βάζουµε στις πόρτες για να κόψουµε το ρεύµα αέρος. 3. Ελέγξετε ότι υπάρχει αρκετή αντίθεση χρώµατος µεταξύ των επίπλων και των τοίχων/ κουρτινών. Για παράδειγµα, είναι εύκολο να σκοντάψουµε σε ένα άσπρο τραπεζάκι του καφέ που είναι πάνω σε άσπρο χαλί. 2
ΚΑΤΑΡΡΑΚΤΗΣ Αν πάσχετε από καταρράκτη και έχετε πέσει κάτω, να δείτε τον γιατρό σας και να συζητήσετε για έγκαιρη παραποµπή για αγωγή του καταρράκτη. Ο καταρράκτης δυσκολεύει την όραση όταν κινείστε και η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει συσχετισµός µεταξύ καταρράκτη και πτώσεων. Μερικές συνθήκες φωτισµού, όπως το εκθαµβωτικό φως, δυσκολεύει ακόµη.περισσότερο την όραση αν έχετε καταρράκτη. ΙΠΛΕΣΤΙΑΚΑ ΚΑΙ ΠΟΛΥΕΣΤΙΑΚΑ Τα διπλεστιακά γυαλιά είναι καλά για να βλέπουµε ταυτόχρονα σε κοντινές και µακρινές αποστάσεις. Κάνουν, όµως, δύσκολο να δούµε τις άκρες των σκαλοπατιών, τις άκρες των πεζοδροµίων, τις υδρορροές και τα σκαλοπάτια σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Να προσέχετε και να µάθετε να προσαρµόζετε το κεφάλι σας για να βλέπετε. Σε εσωτερικούς χώρους µπορεί να είναι εντάξει να µην φοράτε διπλοεστιακά γυαλιά όταν ανεβαίνετε σκαλοπάτια ή σκάλες. ΝΥΧΤΕΡΙΝΗ ΟΡΑΣΗ Αν κατά τη διάρκεια της νύχτας η όρασή σας είναι χειρότερη, (π.χ. επειδή δεν φοράτε τα γυαλιά σας), τότε και η ισορροπία σας µπορεί να είναι και χειρότερη. Μπορεί επίσης να αποπροσανατολίζεστε στο σκοτάδι. Είναι σηµαντικό να χρησιµοποιείτε κάποιο είδος φωτισµού το βράδυ. Ένας διάδροµος µπορεί να φωτιστεί µε φωτοευαίσθητα φωτιστικά που µπαίνουν σε πρίζες. Αυτά µπορεί να αγοραστούν από τα σούπερµαρκετ. Τα φωτιστικά αφής, τα πορτατίφ και οι φακοί είναι καλές ιδέες. Τοποθετήστε διακόπτες φωτός στο πάνω και κάτω µέρος των σκαλοπατιών. ΑΝ ΤΟ ΕΚΘΑΜΒΩΤΙΚΟ ΦΩΣ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑ 1. Αγοράστε ένα φτηνό πλέγµα ή δαντελένιες κουρτίνες για να καλύψετε τα παράθυρα και να τα προστατέψετε από τον καλοκαιρινό ήλιο. 2. Μειώστε το εκθαµβωτικό φως ελέγχοντας την ύπαρξη αντανακλαστικών επιφανειών και ακάλυπτων λαµπτήρων. 3. Ο φωτισµός από λαµπτήρες αλογόνου είναι ζωηρός αλλά διάχυτος και µειώνει το εκθαµβωτικό φως. 4. Όταν είστε έξω να φοράτε καπέλο και γυαλιά ηλίου κατάλληλα για την κατάσταση των µατιών σας. Για να χρησιµοποιείτε όσο γίνεται καλύτερα την όρασή σας, ένας οφθαλµίατρος µπορεί να σας συστήσει ασκήσεις µατιών και βοηθήµατα για µειωµένη όραση. Να φοράτε τα γυαλιά σας ηλίου και να εξετάζετε τακτικά την όρασή σας. 3
Βιταµίνη D, Ασβέστιο και Κάταγµα Ισχίου (Γοφού) Το φως του ήλιου αποτελεί την καλύτερη πηγή βιταµίνης D u Βοηθά στην πρόληψη κατάγµατος στο ισχίο. u Αυξάνει τη µάζα των οστών. u Αυξάνει την ισχύ των µυώνων. Πόση έκθεση στο φως του ήλιου; u λεπτά το καλοκαίρι και λεπτά τον χειµώνα. u Πέντε µε έξι φορές κάθε εβδοµάδα. 4
Βιταµίνη D, Ασβέστιο και Κάταγµα Ισχίου (Γοφού) συκώτι u Βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου. u Κάνει τα οστά και τους μύες πιο δυνατά. ήλιος μύες και οστά 5 επιδερμίδα
Ασφαλής Μετακίνηση με Λεωφορείο Σχεδιασµός 1. Να έχετε έτοιµα τα χρήµατά σας για την πληρωµή του εισιτηρίου. 2. Να είστε πρώτοι στη στάση για να είστε µπροστά στην ουρά. 3. Να µετακινήστε τις ώρες µη αιχµής (10πµ-2µµ) όπου κυκλοφορεί λιγότερος κόσµος. 4. Μπορεί να υπάρχουν διαδροµές µε λεωφορεία µε εξοπλισµό για άτοµα µε προβλήµατα κινητικότητας. Βρείτε τα δροµολόγια αυτών των λεωφορείων ώστε να προγραµµατίζετε τη µετακίνησή σας. Αυτά παρέχουν εύκολη πρόσβαση εισόδου και εξόδου, αν την χρειάζεστε, και δεν παρέχουν µόνο πρόσβαση για αναπηρικά αµαξίδια. 5. Πάρτε ένα σακίδιο µαζί σας σε περίπτωση που έχετε να κάνετε µερικά µικρά ψώνια. 6. Πηγαίνετε στα µεγάλα καταστήµατα µε ένα φίλο/µια φίλη. Μέσα στο λεωφορείο 1. Πείτε στον οδηγό να µην ξεκινήσει πριν καθίσετε. 2. Αν είναι δυνατό, να καθίστε στη µπροστινή θέση. 3. Έχετε το ένα χέρι σας ελεύθερο για να πιάνεστε. 4. Να µη σηκώνεστε από την θέση σας ή αλλάζετε θέσεις όταν κινείται το λεωφορείο. Αποβίβαση από το λεωφορείο 1. Να ζητάτε πάντα από τον οδηγό να σταµατά όσο γίνεται κοντύτερα στο πεζοδρόµιο. Να του λέτε ότι έχετε πρόβληµα να κατεβείτε, έστω κι ας µην έχετε. 2. Όταν κατεβείτε από το λεωφορείο, σταµατήστε και κινηθείτε προς την κατεύθυνση που κινείται το λεωφορείο. 3. Αν έχετε πρόβληµα µε τα γόνατά σας - κατεβείτε τα σκαλοπάτια του λεωφορείου στο πλάι, ή ακόµη και µε την πλάτη. Αυτό µπορεί να βοηθήσει. 4. Συνήθως υπάρχει κάποια πινακίδα δίπλα στη στάση. Χρησιµοποιείστε την για να ανεβείτε στο πεζοδρόµιο. 5. Ευχαριστείστε τον οδηγό όταν είναι εξυπηρετικός. 6
Ασφαλής Μετακίνηση με Τρένο Σχεδιασµός 1. Φτάστε εγκαίρως ώστε να μη χρειαστεί να βιαστείτε. 2. Ρωτήστε στο εκδοτήριο εισιτήριων σε ποια αποβάθρα να πάτε. 3. Τηλεφωνήστε πριν φύγετε από το σπίτι για να µάθετε για το σταθµό που θα αναχωρήσετε ή θα φτάσετε. Μπορείτε να βρείτε αν έχει ανελκυστήρα, αν η αποβάθρα έχει καµπύλη ή όχι (αν έχει καµπύλη µπορεί να έχει κενό), αν τα σκαλοπάτια έχουν χειρολαβή (κουπαστή), κλπ. 4. Αν χρησιµοποιείτε µπαστούνι να το πάρετε οποσδήποτε µαζί σας όταν µετακινήστε µε τρένο. 5. Να µετακινήστε τις ώρες µη αιχµής (10πµ-2µµ) όπου κυκλοφορεί λιγότερος κόσµος. Επιβίβαση και αποβίβαση 1. Ρωτήστε το φύλακα του τρένου (ή κάποιον υπεύθυνο στο σταθµό του τρένου) να σας βοηθήσει 2. Μην βιάζεστε να επιβιβαστείτε. 3. Να επιβιβάζεστε κοντά στη μέση του συρµού κοντά στο βαγόνι με το μπλε χρωματισμό. 4. Αν µπορείτε, καθίστε στα µπροστινά καθίσµατα για να αποφύγετε τα σκαλοπάτια. 5. Αν έχετε πρόβληµα µε τα γόνατά σας, προσπαθείστε να κατεβείτε τα σκαλοπάτια στο πλάι κρατώντας την κουπαστή. Τοπική εµπειρία ο σταθµός έχει 4 Σηµειώστε αν έχει: Σκαλοπάτια µε κουπαστή Βοήθηµα για ακρόαση Ταξί και λεωφορεία κοντά Ανελκυστήρα Κυλιόμενες σκάλες 7
Λίστα Ελέγχου για Έκθεση στον Ήλιο Κάθισα 20 λεπτά στον ήλιο την: (4 Σηµειώστε ποιες ηµέρες) ευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέµπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή Στόχος: τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδοµάδα 8