Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα βοηθητικό εργαλείο χαλάρωσης, αυτοελέγχου και αυτορρύθμιση του άγχους: 1. Δεν αποτελούν ολοκληρωμένη θεραπευτική αντιμετώπιση. Η χρήση των ασκήσεων μπορεί να είναι βοηθητική όμως όσοι αντιμετωπίζουν διαταραχές άγχους και κρίσεις πανικού, θα πρέπει να αποζητήσουν την βοήθεια ενός ειδικού της ψυχικής υγείας. Εκπαίδευση σε σχέση με τις ασκήσεις αναπνοής μπορεί κανείς να επιζητήσει σε μαθήματα Υoga, Pilates, θεατρικής και μουσικής έκφρασης. 2. Δεν αποτελούν την λύση στα προβλήματα που μπορεί να σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα άγχους (οικονομικά, επαγγελματικά, οικογενειακά, υπαρξιακά, κοινωνικά κ.α.). Προσφέρουν όμως τόνωση, θετική ενέργεια, δύναμη, αισιοδοξία, ελπίδα και αίσθηση αυτοελέγχου και προσωπικής ευθύνης σε σχέση με την ψυχολογική, συναισθηματική και σωματική κατάσταση ενός ανθρώπου. Συνεισφέρουν δηλαδή καίρια ώστε να μπορεί κανείς να διαχειρισθεί και να επιλύσει τα προβλήματα του. Ασκήσεις διαχείρισης άγχους και κρίσεων πανικού. Άσκηση χαλάρωσης, η αναπνοή της κοιλιάς (διαφραγματική αναπνοή) (Ζάννα Αρχοντάκη-Δάφνη Φιλίππου,Καστανιώτη, 2003): Καθίστε αναπαυτικά με ίσια πλάτη και ας ξεκινήσουμε μία άσκηση αναπνοής. Εισπνεύστε αργά από την μύτη και ταυτόχρονα φουσκώστε την κοιλιά σας σαν να είναι ένα μπαλόνι. Μόλις φουσκώσει η κοιλιά αφήστε τον αέρα να πάει στο στήθος. Βοηθήστε ρουφώντας την κοιλιά προς τα μέσα, τραβήξτε τους ώμους προς τα έξω και κρατήστε τον αέρα για 5 (μετρώντας 1 α,2 α,3 α,4 α, 5 α ). Εκπνεύστε αργά από την μύτη και αφήστε την κοιλιά σας να μαζευτεί προς τα μέσα. Επαναλάβετε 10 φορές μετρώντας κάθε φορά από μέσα σας, εισπνοή ένα εκπνοή ένα κ.ο.κ. 1
Πάρτε μερικές κανονικές αναπνοές και συνεχίστε με άλλες 10 αναπνοές κοιλιάς. Μην ξεχνάτε να μετράτε, είναι πολύ βασικό. Οδηγίες: Είναι καλό να κάνετε καθημερινά για λίγα λεπτά την άσκηση ώστε να εξοικειωθείτε και να αποκτήσετε εμπειρία. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να την εκτελέσετε κάτω από την επίδραση έντονου άγχους ή κρίσης πανικού. Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε ώστε σε στιγμές έντασης να μπορείτε να καταφύγετε σ αυτήν και να την εκτελέσετε με άνεση. Μπορείτε να την κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιονδήποτε χώρο. Μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια αν αφαιρείστε στο μέτρημα ή στην εκτέλεση των αναπνοών. Ξαναπροσπαθήστε και θα τα καταφέρετε! Κέρδος από την άσκηση χαλάρωσης: Αποβολή περιττού άγχους μέσω της αυτοσυγκέντρωσης στις αναπνοές και στο μέτρημα, διακοπή κάθε αρνητικής σκέψης που επιτείνει το άγχος, διακοπή υπερδιέγερσης του σώματος από την επίδραση του άγχους, καλύτερη οξυγόνωση και επομένως σωματική χαλάρωση και ηρεμία. Η άσκηση χαλάρωσης αποτελεί ένα είδος «τονωτικής ένεσης» για τον οργανισμό. Σε στιγμές ήπιου άγχους προλαμβάνει την κορύφωση και σε στιγμές έντονου άγχους ή κρίσης πανικού, κατεβάζει την ένταση και βοηθά στην αυτορρύθμιση του σώματος. Άσκηση χαλάρωσης, αφήνοντας τις εντάσεις (Ζήνα Αρχοντάκη-Δάφνη Φιλίππου,Καστανιώτη, 2003): Αφιερώστε λίγο χρόνο και διαλέξτε έναν ήσυχο και με χαμηλό φωτισμό χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια. Πάρτε δύο βαθιές αργές αναπνοές κοιλιάς. Σφίξτε όλο το σώμα ξεκινώντας από τα πόδια και καταλήγοντας στο πρόσωπο. Σφίξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε, κάντε ακόμη και γκριμάτσες σφίγγοντας το πρόσωπο και μείνετε για λίγο έτσι και αισθανθείτε την ένταση στο σώμα σας. Τώρα χαλαρώστε. Αφεθείτε στο κάθισμα σας πάρτε δύο βαθιές και αργές αναπνοές κοιλιάς και χαλαρώστε. 2
Τώρα ξανασφίξτε το σώμα με την μισή όμως ένταση. Μείνε για λίγο έτσι και αισθανθείτε πως νιώθει το σώμα σας. Σκεφθείτε πόσο συχνά το νιώθετε αυτό στην καθημερινότητα σας. Χαλαρώστε. Αφήστε την ένταση να φύγει και χαλαρώστε κάθε σημείο του σώματος σας. Αν νιώθετε την ανάγκη, τεντωθείτε ή κουνήστε τα άκρα, τους ώμους και το κεφάλι. Πάρτε δύο βαθιές αργές αναπνοές κοιλιάς και μείνετε για λίγο έτσι. Τώρα ξανασφίξτε για τελευταία φορά αλλά με την όσο το δυνατόν πιο ελάχιστη ένταση. Σφίξτε όλο το σώμα, το πρόσωπο όσο το δυνατόν λιγότερο. Νιώστε πως είναι αυτή η ένταση στο σώμα σας. Μείνετε για λίγο έτσι και μετά αφεθείτε. Αφήστε την βαρύτητα να κάνει την δουλειά της και χαλαρώστε. Πάρτε δύο βαθιές και αργές αναπνοές κοιλιάς και μείνετε για λίγο έτσι. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και παρακολουθείστε πως έρχεται και φεύγει. Νιώστε το σώμα σας χαλαρό και ήρεμο. Προετοιμαστείτε να ανοίξετε σιγά σιγά τα μάτια σας και να ξαναγυρίσετε στην καθημερινότητα σας. Οδηγίες: Μείνετε συγκεντρωμένοι στην σειρά της άσκησης και αν μπερδεύεστε τις πρώτες φορές, δεν πειράζει ξαναπροσπαθήστε από εκεί που μείνατε. Χρειάζεται επανάληψη και εξάσκηση για να μπορεί κάποιος να την εκτελέσει με άνεση. Εξασκηθείτε σε στιγμές μικρής έντασης για να μπορείτε μετά να την χρησιμοποιείτε και σε στιγμές μεγάλης έντασης. Κέρδος από την άσκηση: Αποβολή περιττού άγχους μέσω της αυτοσυγκέντρωσης στις αναπνοές και στο σώμα. Διακοπή κάθε αρνητικής σκέψης που επιτείνει το άγχος, διακοπή ανεξέλεγκτης υπερδιέγερσης του σώματος από την επίδραση στρεσσογόνων καταστάσεων ή προβλημάτων που προκαλούν άγχος. Καλύτερη οξυγόνωση και επομένως σωματική χαλάρωση και ηρεμία. Εμπειρία αυτοελέγχου και αυτορρύθμισης της σωματικής έντασης. Το άγχος δεν δρα ανεξέλεγκτα πάνω στο σώμα μας. Οι ίδιοι ρυθμίζουμε (ανεβάζουμε κατεβάζουμε) τα ποσοστά έντασης του σώματος και αποκτούμε την πολύτιμη εμπειρία του αυτοελέγχου και της ευθύνης μας σε σχέση με το σώμα και την διάθεση μας. 3
Άσκηση χαλάρωσης, καθοδηγούμενη φαντασία (Ζάννα Αρχοντάκη-Δάφνη Φιλίππου,Καστανιώτη, 2003): Αφιερώστε λίγο χρόνο και διαλέξτε έναν ήσυχο και με χαμηλό φωτισμό χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Καθίστε αναπαυτικά ή καλύτερα ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια. Πάρτε δύο βαθιές αργές αναπνοές κοιλιάς. Νιώστε το σώμα σας να αφήνετε, να χαλαρώνει. Τα πόδια, τα χέρια, ο κορμός, ο λαιμός, το κεφάλι αφήνονται σε μια άνετη στάση, χαλαρώνουν, βολεύονται. Τώρα φέρτε μπροστά σας μία εικόνα είτε φανταστική είτε πραγματική. Είναι μια εικόνα όμορφη, ήρεμη, ευτυχισμένη όπου νιώθετε γαλήνη. Μπορεί να είναι μια εικόνα από το παρελθόν, από το παρόν ή και από το μέλλον όπως το φαντάζεστε. Αρκεί να σας φέρνει χαρά. Φτιάξτε την εικόνα σας σαν ένας επιδέξιο ζωγράφος. Δώστε χρώματα, κίνηση, αίσθηση. Μπείτε μέσα στην εικόνα σας και ζωντανέψτε την. Ακούστε τους ήχους, ακουμπήστε, νιώστε και αφεθείτε στην αίσθηση χαράς και ηρεμίας. Κρατήστε για λίγο ακόμη και χαρείτε την. Είναι ένα κομμάτι σας, είναι ένας θησαυρός για σας πολύτιμος που σας φέρνει χαρά, ηρεμία και ευτυχία. Τυλίξτε προσεκτικά την εικόνα σας και φυλάξτε την στο θησαυροφυλάκιο σας. Θα ξέρετε ότι είναι εκεί και ότι θα μπορείτε να την ξαναδείτε όποτε την ξαναχρειαστείτε. Αυτή είναι η μαγεία των θησαυρών, δεν χάνουν ποτέ την αξία τους. Πάρτε δύο αργές και βαθιές αναπνοές. Προετοιμαστείτε να ανοίξετε σιγά σιγά τα μάτια σας. Νιώστε το σώμα σας να είναι χαλαρό και ήρεμο. Ακολουθείστε την αναπνοή σας που κυλά ήρεμα και ανοίξτε τα μάτια σας. Σηκωθείτε αργά, τεντωθείτε και νιώστε το σώμα σας δυνατό και χαλαρό. Οδηγίες: Αποφύγετε να διαλέξετε μια εικόνα που είναι αρνητικά συναισθηματικά φορτισμένη ή μια εικόνα που θα ξυπνήσει αναμνήσεις θλίψης, πένθους, απώλειας και απογοήτευσης. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια φανταστική εικόνα αρκεί να σας κάνει να νιώθετε ήρεμα και ευτυχισμένα. Αποφύγετε να κάνετε αρνητικές σκέψεις (όπως τι κρίμα που δεν είναι αλήθεια, εγώ ποτέ δεν θα βρω την γαλήνη, όλα είναι ένα ψέμα κ.α ) ενώ φαντάζεστε την εικόνα. Απλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να αφεθεί στην αίσθηση ευτυχίας, ηρεμίας και γαλήνης που μπορεί μία εικόνα μία κατάσταση να δημιουργεί. 4
Κέρδος από την άσκηση: Αποβολή περιττού άγχους μέσω της αυτοσυγκέντρωσης στις αναπνοές, στο σώμα και στην ονειροπόληση. Διακοπή κάθε αρνητικής σκέψης που επιτείνει το άγχος, διακοπή ανεξέλεγκτης υπερδιέγερσης του σώματος από την επίδραση στρεσσογόνων καταστάσεων ή προβλημάτων που προκαλούν άγχος. Προσφορά από εμάς σε εμάς, στον ίδιο μας τον εαυτό, ενός πλαισίου που να διακρίνεται από συναισθήματα χαρά, ηρεμίας, ευτυχίας και χαλάρωσης. Τόνωση του εαυτού μας με θετική ενέργεια, με αισιοδοξία και ελπίδα. Τεχνική αντεπίθεσης και γνωσιακής σκέψης: Οι ασκήσεις χαλάρωσης προσφέρουν μια δυνατότητα για αυτοσυγκέντρωση, ανασυγκρότηση, σωματική και πνευματική χαλάρωση. Είναι σημαντικό η θετική ενέργεια που αποκομίζει κάποιος, ακολουθώντας τις ασκήσεις, να μην βιάζεται να την πλήξει με τις αρνητικές σκέψεις που τον ακολουθούν στην καθημερινότητα. Συζητήστε, επιχειρηματολογήστε με τον ίδιο σας τον εαυτό και αντιπαρατεθείτε σε παράλογες και αρνητικές σκέψεις. Μην αφήνεστε απλά στην επικράτηση τους. Αμφισβητήστε τες, διαψεύστε τες και αναλάβετε εσείς την ευθύνη να επιλέγετε τι θα πιστεύετε και τι όχι, τι θα φοβάστε και τι όχι, τι θα σας απειλεί και τι όχι. Σε κάθε αρνητική σκέψη αντιπαραθέστε μια θετική και κάντε έναν νοητό διάλογο όπου το «αφεντικό» θα είστε εσείς και όχι τα προβλήματα και το άγχος. Η εμπειρία σας, σας δείχνει πως οι φόβοι σας δεν επιβεβαιώνονται, πως οι κρίσεις περνούν κάποια στιγμή, πως όσα πιστεύετε ότι θα συμβούν δεν πραγματοποιούνται. Βασιστείτε στην εμπειρία σας, πιστέψτε στον εαυτό σας και αντιπαρατεθείτε σε οτιδήποτε προσπαθεί να σας τραβήξει στον εγκλωβιστικό κύκλο του άγχους. 5
Ατομική ή και ομαδική οικογενειακή Ψυχοθεραπευτική στήριξη: Οι εκδηλώσεις άγχους (σωματικές, ψυχολογικές) και οι κρίσεις πανικού δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με διαχειριστικούς τρόπους. Υπάρχουν πολύ περισσότερα επίπεδα συσχετισμού που θα πρέπει κανείς να διερευνήσει, να κατανοήσει και να αλλάξει. Σε κάθε άνθρωπο οι συσχετισμοί είναι διαφορετικοί. Παραπέμπουν πάντως στην οργάνωση των σχέσεων, στους ρόλους, στα καθήκοντα και στους τρόπους επικοινωνίας που έχει κανείς βιώσει και κουβαλά ως αποθέματα στην ζωή του. Κάποιοι συσχετισμοί στα επίπεδα αυτά, ευνοούν την ανάπτυξη υπερβολικών εντάσεων, αισθήσεων, σκέψεων, αντιλήψεων και συμπεριφορών που οδηγούν στον εγκλωβισμό σε εκδηλώσεις άγχους όπως κρίσεις πανικού, φοβίες, ψυχαναγκασμοί κ.α.. Εκτός λοιπόν από τον αυτοέλεγχο και την αυτορρύθμισης των επιπέδων έντασης και χαλάρωσης, είναι απαραίτητη και η κατάκτηση μιας αυτογνωσιακής διαδικασίας που θα συνδέει το άγχος με συγκεκριμένους ρόλους και αντιλήψεις και με συγκεκριμένους τρόπους σχετίζεσθε, σε όλα τα επίπεδα των σχέσεων. Η γνώση αυτή θα μπορέσει να αποτελέσει κινητήριο μοχλό για προσωπικές αλλαγές ή αποδοχές στις οποίες θα επιλέξει κανείς να προχωρήσει, ώστε να διασφαλίσει την διατήρηση λειτουργικών επιπέδων άγχους. Για παράδειγμα, μπορώ μέσα από μια ψυχοθεραπευτική διαδικασία να αναγνωρίσω πως μεγάλωσα κυνηγώντας την τελειότητα, πως έμαθα να μην συμβιβάζομαι με τίποτα λιγότερο, να είμαι υπερβολικά απαιτητικός από τους ανθρώπους που σχετίζομαι και πως αυτό τελικά με έχει κάνει να ζω συνεχώς με την αίσθηση του ανικανοποίητου και να κυνηγώ με ένταση και άγχος τον ανέφικτο κατά τα άλλα στόχο μου που είναι το απόλυτο τέλειο. Η αλλαγή στις στάσεις και στις αντιλήψεις μου, θα περάσει μέσα από τις σχέσεις μου με τις όποιες επιδράσεις και θα προετοιμάσει μια νέα κατασκευή πραγματικότητας όπου θα μπορώ να με αναγνωρίζω, να με χαίρομαι, να αναγνωρίζω και να χαίρομαι τους άλλους, με λιγότερα επιτεύγματα και με λιγότερη ένταση και άγχος. Μαρία Κυριακίδου, Ψυχολόγος σύμβουλος οικογένειας. 6