Στην περίπτωση αυτή, παρακαλούμε επικοινωνήστε με τις εκδόσεις ΔΙΟΠΤΡΑ στο τηλ. 210 3302828 ή στείλτε e-mail στο info@dioptra.gr

Αν το βιβλίο που κρατάτε στα χέρια σας ή οποιοδήποτε άλλο βιβλίο των εκδόσεων ΔΙΟΠΤΡΑ, δεν φέρει το ιριδίζον ολόγραμμα με το διακριτικό σήμα των εκδόσεων ΔΙΟΠΤΡΑ στο εξώφυλλό του, είναι κλεψίτυπο και η έκδοση και διακίνησή του διώκεται σύμφωνα με το νόμο περί πνευματικής ιδιοκτησίας. Στην περίπτωση αυτή, παρακαλούμε επικοινωνήστε με τις εκδόσεις ΔΙΟΠΤΡΑ στο τηλ. 210 3302828 ή στείλτε e-mail στο info@dioptra.gr

Γίνε ο Διαιτολόγος του εαυτού σου

Κυκλοφορούν: Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ Judith S. Beck, Ph.D. Η ΔΙΑΙΤΑ south beach Arthur Agatston ΔΙΑΙΤΑ ΠΕΡΙΚΟΝ 14 ΗΜΕΡΕΣ ΓΙΑ ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΩΜΑ Nicholas Perricone ΤΡΩΤΕ ΣΩΣΤΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΟΝ ΤΥΠΟ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ ΣΑΣ Peter D Adamo & Catherine Whitney Η ΝΕΑ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗ ΕΠΑΝΑΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΔΡΑ ΑΤΚΙΝΣ Robert C. Atkins ΤΡΩΤΕ ΣΩΣΤΑ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΑ ΓΟΝΙΔΙΑ ΣΑΣ Peter D Adamo & Catherine Whitney ΤΟ ΘΑΥΜΑ ΤΗΣ ΑΛΚΑΛΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Robert O. Young ΑΓΑΠΗΣΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ! Lise Bourbeau ΑΚΟΥΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ, ΤΟΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΣΟΥ ΦΙΛΟ Lise Bourbeau

Γίνε ο Διαιτολόγος του εαυτού σου Εκδόσεις Διόπτρα

Χριστίνα Οικονομίδου-Πιερίδου, 2012 Για την ελληνική γλώσσα σε όλο τον κόσμο, εκδοσεις διοπτρα, 2012 Απαγορεύεται η αναπαραγωγή ή ανατύπωση μέρους ή του συνόλου του βιβλίου σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς τη γραπτή άδεια του εκδότη. ISBN: 978-960-364-587-0 Πρώτη έκδοση: Φεβρουάριος 2012 Επιμέλεια - Διόρθωση: Αλέξανδρος Φιλίππου Σχεδιασμός εξωφύλλου - Σελιδοποίηση: Ελένη Οικονόμου, Εκδόσεις Διόπτρα ΕΔΡΑ: Εκδόσεις Διόπτρα Dioptra publishing Αγ. Παρασκευής 40 40, Ag. Paraskevis str. 121 32 Περιστέρι 121 32 Athens, Greece Τηλ.: 210 380 52 28 tel.: 210 380 52 28 210 330 07 74 210 330 07 74 Fax: 210 330 04 39 Fax: 210 330 04 39 ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΗΜΑ: Στοά τού Βιβλίου STOA tou BIBLIOU Πεσμαζόγλου 5 5, Pesmazoglou str. 105 64 Αθήνα 105 64 Athens Τηλ.: 210 330 07 74 tel.: 210 330 07 74 http://www.dioptra.gr e-mail: sales@dioptra.gr info@dioptra.gr

Πρόλογος Στόχος αυτού του βιβλίου είναι να σας εμπνεύσει και να σας δώσει τη δύναμη και τις γνώσεις που χρειάζεστε για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος και να το διατηρήσετε. Θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε τα στοιχεία του χαρακτήρα και της προσωπικότητάς σας που επηρεάζουν τη διατροφή και το βάρος σας. Παράλληλα, προτείνει τρόπους για το πώς να προστατεύσετε την υγεία σας και να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια μέσα από την υγιεινή διατροφή. Το βιβλίο που κρατάτε στα χέρια σας δεν είναι οδηγός για «δίαιτα». Οι αυστηρές δίαιτες που οδηγούν σε απότομη απώλεια κιλών δεν αποτελούν τη λύση στο πρόβλημα του βάρους. Τα κιλά επανακτώνται γρήγορα, οπότε επέρχεται απογοήτευση και ακολουθεί διατροφή που βλάπτει την υγεία. Απεναντίας, το βιβλίο αυτό θα είναι ο οδηγός σας για τη δημιουργία της δικής σας μακροχρόνιας ισορροπίας στη διατροφή σας. Συνδυάζοντας τις πιο πρόσφατες επιστημονικές μελέτες με τη σοφία της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, αυτό το βιβλίο σάς δίνει πολλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέγετε έξυπνα όταν ψωνίζετε, όταν τρώτε σε εστιατόρια και όταν μαγειρεύετε. Κυριότερος στόχος του είναι να πετύχετε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ώστε να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε και να θωρακίσετε την υγεία σας. Θα βρείτε σημεία του βιβλίου, στα οποία θα μπορείτε να κρατήσετε δικές σας σημειώσεις, και πίνακες για να καταγράφετε τις αλλαγές στο σώμα σας από εβδομάδα σε εβδομάδα και από μήνα σε μήνα. Θα βρείτε, επίσης, απαντήσεις σε ερωτήματα όπως τι είναι ο μεταβολισμός, οι θερμίδες, η χοληστερόλη κ.λπ. Για να ανανεώσετε την κουζίνα σας, στο βιβλίο αυτό θα βρείτε ιδέες για απλά, γρήγορα και νόστιμα γεύματα, και συνταγές που θα αρέσουν σε όλη την οικογένεια και τους καλεσμένους σας. Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Από τις ιδέες και τις λύσεις που θα βρείτε στο βιβλίο, μερικές θα ταιριάζουν περισσότερο και άλλες λιγότερο στο χαρακτήρα σας και τον τρόπο ζωής σας. Μη διστάσετε, όμως, μετά από λίγο καιρό να ξαναδιαβάσετε κάποια σημεία του βιβλίου. Όλοι συνεχώς αλλάζουμε. Ως πιο ώριμοι και ευαισθητοποιημένοι σε θέματα υγείας και διατροφής, κάτι που τώρα σας φαίνεται αδύνατον, μπορεί αργότερα να το δοκιμάσετε και να το πετύχετε. Χριστίνα Οικονομίδου-Πιερίδου Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος christina.economides@cytanet.com.cy www.nutritionmatters.cy.net

Λίγα λόγια για το βιβλίο Για περισσότερα από 10 χρόνια καθημερινά συμβουλεύω ανθρώπους κάθε ηλικίας για να δημιουργήσουν μια υγιεινή διατροφή και όπου χρειάζεται να φτάσουν σε ένα πιο υγιές και επιθυμητό βάρος. Αυτό που προσπαθώ πάντα να πετύχω με κάθε έναν από αυτούς είναι να τους δώσω τις γνώσεις και τα εφόδια που χρειάζονται για να επιλέγουν το καθετί που τρώνε με τον ίδιο τρόπο που θα επέλεγα και εγώ γι αυτούς, ως διαιτολόγος. Ο στόχος είναι σε κάποιο χρονικό διάστημα να πάρουν τα εφόδια που τους προσφέρω και να μπορούν μόνοι τους να κάνουν σωστές διατροφικές επιλογές. Ο περιορισμένος χρόνος που υπάρχει σε κάθε συνάντηση, καθώς και το γεγονός ότι η προσπάθεια αυτή του κάθε ατόμου είναι τόσο μια ομαδική (με το διαιτολόγο τους) όσο και μια προσωπική πορεία, με οδήγησαν στο να γράψω αυτό το βιβλίο. Το Γίνε ο Διαιτολόγος του εαυτού σου δεν στοχεύει να αντικαταστήσει, αλλά να συμπληρώσει την παρέμβαση και βοήθεια του διαιτολόγου που είναι ανεκτίμητη γιατί μόνο αυτός μπορεί να δώσει εξατομικευμένα τις συμβουλές του βάσει των αναγκών του κάθε ανθρώπου. Το Γίνε ο Διαιτολόγος του εαυτού σου έχει ως στόχο να δώσει στον κάθε αναγνώστη ένα στήριγμα, μια πηγή έμπνευσης και θετικότητας στο δρόμο προς την υγιεινή διατροφή που κάποτε είναι ένας δρόμος ο οποίος κρύβει δυσκολίες και παγίδες. Αφιερώνω το βιβλίο αυτό σε όλους τους ανθρώπους που γνώρισα μέχρι τώρα μέσω του επαγγέλματός μου και με ενέπνευσαν και αυτοί με τη σειρά τους. Οι περισσότεροι από αυτούς με την αφοσίωσή τους στους στόχους τους, με τη θετικότητα και την επιμονή τους, κατάφεραν και έγιναν «Διαιτολόγοι του εαυτού τους». Χριστίνα Οικονομίδου-Πιερίδου

Περιεχόμενα Πρόλογος 7 Λίγα λόγια για το βιβλίο Εισαγωγή 13 Παχυσαρκία: ένα παγκόσμιο πρόβλημα 14 Πώς το βάρος επηρεάζει την υγεία 15 Παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος 16 Βήματα για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος 19 Βήμα 1: Αξιολογήστε το βάρος σας 20 Δείκτης Μάζας Σώματος 21 Περιφέρεια μέσης 24 Ανάλυση Σύστασης Σώματος - Λιπομέτρηση 25 Βήμα 2: Θέστε ρεαλιστικούς στόχους 26 Τι να λάβετε υπόψη σας πριν θέσετε στόχους 27 Άλλες σκέψεις και προβληματισμοί για τους στόχους που θα θέσετε 28 Προβλήματα που προκύπτουν από τη γρήγορη απώλεια βάρους 29 Ρεαλιστικοί στόχοι για απώλεια βάρους 32 Βήμα 3: Προετοιμαστείτε πριν αρχίσετε 34 Γιατί θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας και/ή να χάσετε βάρος; 35 Πόσο έτοιμοι νιώθετε; 37 Πόσο αισιόδοξοι είστε; 38 Πόσο είστε διατεθειμένοι να διατηρήσετε το βάρος σας; 39 Βήμα 4: Αποκτήστε τις απαραίτητες γνώσεις 40 Εισαγωγή στο μεταβολισμό 41 Από τι εξαρτάται ο μεταβολισμός 42 Προγραμματισμένοι μηχανισμοί του μεταβολισμού 43 Θερμίδες 44 Καύση θρεπτικών συστατικών 44 Ενεργειακή Ισορροπία - Πότε παίρνουμε και πότε χάνουμε κιλά 45 Ανάγκες του σώματος για ενέργεια 45 ΓΙΝΕ Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΣΟΥ 9

Απαραίτητη η μείωση θερμίδων 46 Κατανομή θερμίδων στα γεύματα 47 Βήμα 5: Αυξήστε το μεταβολισμό σας 48 Συμβουλές για αύξηση του μεταβολισμού 49 Βήμα 6: Αποκτήστε υγιείς και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες 52 Τα τρία στάδια που αποτελούν τη βάση για την καινούρια σας διατροφή 53 Στάδιο 1: Τρώτε σε τακτικά διαστήματα 54 Στάδιο 2: Προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε 57 Στάδιο 3: Εφαρμόστε τη Μεσογειακή Διατροφή 59 Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής 60 Σνακ γλυκά ή λιπαρά 77 Βήμα 7: Ψωνίζετε σωστά με βάση την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής 82 Παγίδες της αγοράς: τρόφιμα διαίτης, σοκολάτες για διαβητικούς 89 Υποκατάστατα ζάχαρης 90 Ετικέτες τροφίμων 91 Πώς να κρίνετε αν ένα προϊόν έχει χαμηλά λιπαρά 92 Παραπλανητικές σημάνσεις τροφίμων 93 Βήμα 8: Κάνετε αλλαγές στις συνταγές σας 94 Ιδέες για να μειώνετε τα λιπαρά 95 Ιδέες για να αντικαθιστάτε υλικά στις συνταγές 96 Ιδέες για να δίνετε γεύση στα φαγητά 97 Ιδέες για να προετοιμάζετε τα λαχανικά σας 99 Ιδέες για υγιεινά γεύματα με αυγό 101 Βήμα 9: Τι να επιλέγετε σε γεύματα έξω από το σπίτι 102 Βήμα 10: Αποκτήστε τον έλεγχο στη διατροφή σας 108 Υπερφαγία 109 Πώς η ρουτίνα και η διάθεσή σας επηρεάζουν τη διατροφή σας 110 Λύσεις και προτάσεις για να αποκτήσετε αυτοέλεγχο 111 Πώς να αντιμετωπίσετε τις περιπτώσεις που θα φάτε κάτι παραπάνω 119 Απαραίτητες πληροφορίες γύρω από τη διατροφή 120 Ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά 121 10 Χριστίνα Οικονομίδου-ΠΙΕΡΙΔΟΥ

Νερό 121 Υδατάνθρακες 123 Γλυκαιμικός δείκτης τροφών 124 Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμική ποσότητα 124 Γλυκαιμική ποσότητα και ινσουλίνη 125 Παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη 126 Μεταβολικό Σύνδρομο 126 Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών 126 Πρωτεΐνη 128 Βιολογική αξία πρωτεΐνης 128 Έλλειψη πρωτεΐνης 129 Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε 129 Λιπαρά 131 Τα «καλά» λίπη: μονοακόρεστα 131 Τα «καλά» λίπη: πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 132 Τα «κακά» λίπη: ζωικά λίπη και τρανς λιπαρά 134 Χοληστερόλη: αλήθειες και μύθοι 135 Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία 136 Λίγα λόγια για νηστείες ή χορτοφάγους 138 Νηστεία / χορτοφαγία και θερμιδική ισορροπία 140 Τελικό Σημείωμα 141 Πίνακες 142 1. Παράδειγμα μενού με μέσο όρο 1.300 kcal 2. Παράδειγμα μενού με μέσο όρο 1.500 kcal 3. Παράδειγμα μενού με μέσο όρο 1.700 kcal 4. Σημειώσεις για σχεδιασμό του δικού σας μενού 5. Θετικές αλλαγές από τη βελτίωση της διατροφής 6. Εβδομαδιαίο ζύγισμα 7. Μηνιαίες αλλαγές 8. Η δική μου γραφική παράσταση με την πορεία του βάρους μου 9. Ημερολόγιο καταγραφής πρωινών ή απογευματινών σνακ 10. Γυμναστική και άλλες δραστηριότητες 11. Θερμίδες που καίγονται με δραστηριότητες διαφόρων τύπων (σε σχέση με το σωματικό βάρος) 12. Ημερολόγιο καταγραφής εβδομαδιαίας διατροφής Λίστα συνταγών 159 Βιβλιογραφία 241 ΓΙΝΕ Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΣΟΥ 11

12 Χριστίνα Οικονομίδου-ΠΙΕΡΙΔΟΥ

Εισαγωγή Το ότι διαβάζετε αυτό το βιβλίο πιθανόν να σημαίνει ότι θέλετε να αλλάξετε το βάρος σας, άλλοι λιγότερο και άλλοι περισσότερο. Κάποιοι μάλιστα ίσως έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος ξανά στο παρελθόν. Μερικοί άλλοι ίσως διαβάζετε αυτό το βιβλίο για να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το βάρος σας και, τέλος, μερικοί από εσάς, ανεξάρτητα από το βάρος σας, μπορεί να θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας. Ανεξάρτητα του ποιο από τα πιο πάνω σας εκφράζει καλύτερα, σύντομα θα ανακαλύψετε ότι στο βιβλίο αυτό δεν θα βρείτε μια «δίαιτα» ή ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής. Δεν θα βρείτε ένα πρόγραμμα που θα ξεκινήσει και θα τελειώσει σε μερικές εβδομάδες ή μήνες. Στο βιβλίο αυτό, θα βρείτε μια σφαιρική προσέγγιση σε πολλά θέματα που περιστρέφονται γύρω από τη διατροφή. Θα αποκτήσετε χρήσιμες γνώσεις για τη δύναμη των τροφών και θα ανακαλύψετε πώς να αντιμετωπίζετε καθημερινές καταστάσεις έτσι ώστε να μπορέσετε να ακολουθήσετε υγιεινό τρόπο ζωής για τώρα και για πάντα! ΓΙΝΕ Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΣΟΥ 13

Παχυσαρκία: ένα παγκόσμιο πρόβλημα Από το 1980 μέχρι σήμερα τα επίπεδα της παχυσαρκίας έχουν υπερδιπλασιαστεί. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύτηκαν από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 2008, περίπου ενάμισι δισεκατομμύριο ενήλικοι είχαν βάρος πέρα από το φυσιολογικό. Από αυτούς, περίπου 200 εκατομμύρια άντρες και 300 εκατομμύρια γυναίκες είχαν βάρος που κατατάσσεται στα επίπεδα της παχυσαρκίας. Οι προβλέψεις του ίδιου Οργανισμού για το έτος 2015 είναι ακόμα πιο ανησυχητικές: 2,3 δισεκατομμύρια άνθρωποι προβλέπεται ότι θα είναι υπέρβαροι και από αυτούς τα 700 εκατομμύρια θα έχουν βάρος που κατατάσσεται στα επίπεδα της παχυσαρκίας. Τα παιδιά δεν μένουν ανεπηρέαστα από αυτό το παγκόσμιο πρόβλημα. Στοιχεία του Π.Ο.Υ. για το 2010 έδειξαν ότι 43 εκατομμύρια παιδιά κάτω των 5 ετών ήταν υπέρβαρα. Την ίδια χρονιά συνολικά 200 εκατομμύρια παιδιά είχαν βάρος πέραν του φυσιολογικού για το ύψος και την ηλικία τους. Στην Ελλάδα και την Κύπρο, το πρόβλημα της παχυσαρκίας ακολουθεί την ίδια ανοδική τάση όπως και στις υπόλοιπες ανεπτυγμένες χώρες. Στην Ελλάδα 2 στους 3 ενήλικοι άντρες (61,7%) και 1 στις 2 γυναίκες (48,3%) έχουν αυξημένο βάρος. Στην Κύπρο επιδημιολογική έρευνα του Συνδέσμου Διαιτολόγων Κύπρου έδειξε ότι 46,9% των αντρών και 26% των γυναικών είναι υπέρβαροι και 28,8% των αντρών και 26,9% των γυναικών έχουν βάρος που κατατάσσεται στα επίπεδα της παχυσαρκίας. Ο τρόπος ζωής του σύγχρονου ανθρώπου ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τις αλλαγές που βλέπουμε στο βάρος μας. Παρατηρούνται τις τελευταίες δεκαετίες σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, με κυριότερη την αύξηση σε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, αλλά φτωχές σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αυτό, σε συνδυασμό με την ολοένα και περισσότερο μειωμένη σωματική δραστηριότητα, φέρνει τα πιο πάνω αποτελέσματα. 14 Χριστίνα Οικονομίδου-ΠΙΕΡΙΔΟΥ

Πώς το βάρος επηρεάζει την υγεία Όταν κάποιος είναι υπέρβαρος δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα παρουσιαστούν προβλήματα υγείας, αλλά ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα. Όσο αυξάνονται τα περιττά κιλά τόσο αυξάνεται και η πιθανότητα να αυξηθεί η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, η γλυκόζη και η αρτηριακή πίεση. Τα πιο πάνω είναι παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση καρδιοπαθειών και σχετίζονται με την αντίσταση στη δράση της ινσουλίνης και την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου ΙΙ. Πολυάριθμες έρευνες έδειξαν ότι ακόμα και με μικρή απώλεια βάρους μπορεί κανείς να επιφέρει σημαντική βελτίωση στους πιο πάνω δείκτες υγείας. Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για έλεγχο του διαβήτη τύπου ΙΙ. Σε αρκετές περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί ακόμα και να εξαφανίσει το διαβήτη αυτού του τύπου. Επιπρόσθετα, το περιττό βάρος έχει συσχετιστεί με ορισμένες μορφές καρκίνου (μαστού, οισοφάγου, παχέος εντέρου), με προβλήματα στη χοληδόχο κύστη, τη γονιμότητα και τον ορμονικό κύκλο των γυναικών, με οστεοαρθρίτιδα, αναπνευστικά προβλήματα και άπνοια ύπνου. Κατά συνέπεια, η παρουσία περιττών κιλών είναι βασικός παράγοντας που επηρεάζει την υγεία μας. Όπως θα δείτε πιο κάτω, σημαντικό ρόλο για την υγεία διαδραματίζει και η κατανομή του λίπους στο σώμα. ΓΙΝΕ Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΣΟΥ 15

Παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος Το βάρος του κάθε ανθρώπου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κληρονομικότητα και οικογενειακό περιβάλλον Ένας από τους κυριότερους παράγοντες είναι η κληρονομικότητα, δηλαδή το βάρος που έχουν οι γονείς, τα αδέλφια σας κ.λπ. Εκτός των γονιδίων, από την οικογένειά μας κληρονομούμε και κακές ή καλές συνήθειες διατροφής και άσκησης, οι οποίες έχουν επίσης κύριο ρόλο στη διαμόρφωση του σημερινού μας βάρους. Έρευνες με δίδυμα αδέλφια που είχαν μεγαλώσει μακριά το ένα από το άλλο, έδειξαν ότι το βάρος επηρεάζεται σημαντικά από την κληρονομικότητα αλλά και από το περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνουμε. Θερμιδική ισορροπία Το βάρος μας είναι αποτέλεσμα της ισορροπίας των θερμίδων (ενέργειας) που καταναλώνουμε σε σχέση με αυτές που σπαταλάμε. Ακόμα και λίγες θερμίδες την ημέρα να παίρνουμε παραπάνω απ όσες χρειαζόμαστε (20-40 kcal), αυτές θα οδηγήσουν σε 1-2 κιλά αύξηση το χρόνο. Αν παίρνουμε 100 kcal περισσότερες, τότε θα επιβαρυνόμαστε με 6 κιλά κάθε χρόνο. Σύγχρονος τρόπος ζωής Στις μέρες μας γίνεται έντονα λόγος για το περιβάλλον στο οποίο ζούμε, που από μόνο του αποτελεί σημαντικό παράγοντα για ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Μερικά παραδείγματα είναι: 1. Η εργασία της γυναίκας και ο μειωμένος χρόνος που διαθέτει για ετοιμασία υγιεινού φαγητού στο σπίτι, 2. Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας που εμποδίζουν την οικογένεια να τρώει μαζί στο τραπέζι, 16 Χριστίνα Οικονομίδου-ΠΙΕΡΙΔΟΥ

3. Το άγχος που κυριαρχεί στη ζωή του σύγχρονου ανθρώπου και προωθεί την υπερκατανάλωση τροφών, 4. Η καθιστική εργασία σε συνδυασμό με τις πολλές ώρες που περνάμε μπροστά στο κομπιούτερ ή την τηλεόραση στον ελεύθερο χρόνο μας, μειώνουν την ενέργεια που σπαταλάμε, και 5. Η συστηματική διαφήμιση που προωθεί λιπαρές τροφές. Μεταβολισμός Μεταβολισμός είναι ο ρυθμός και ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αξιοποιεί την ενέργεια που παίρνει από τη διατροφή. Ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικός. Όταν λέμε ότι κάποιος έχει «αργό μεταβολισμό», εννοούμε ότι χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια για να κάνει μια δραστηριότητα ή σωματική λειτουργία. Έτσι, μακροχρόνια, είναι πιο πιθανό να αποθηκεύει ενέργεια ως λίπος και να έχει μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Απεναντίας, ο γρήγορος μεταβολισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την ίδια ακριβώς δραστηριότητα και πιο εύκολα το άτομο διατηρεί σταθερό σωματικό βάρος. ΓΙΝΕ Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΣΟΥ 17

Λειτουργία θυρεοειδούς αδένα Περίπου 5% των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το βάρος τους έχουν υποθυρεοειδισμό. Ο θυρεοειδής αδένας ελέγχει το ρυθμό του μεταβολισμού. Αν αισθάνεστε ότι η αύξηση του βάρους σας δεν δικαιολογείται από τη διατροφή που ακολουθείτε, θα ήταν χρήσιμο να το διερευνήσετε περαιτέρω. Η υπολειτουργία του αδένα μπορεί να διερευνηθεί πολύ εύκολα κάνοντας ανάλυση σε κλινικό εργαστήριο για να ελεγχθούν οι ορμόνες που παράγει, λ.χ. η θυροξίνη (T3, T4 και TSH). Αν ο θυρεοειδής αδένας υπολειτουργεί, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές ειδικού γιατρού για να ρυθμιστούν τα επίπεδα των πιο πάνω ορμονών. Μόνο όταν αυτές ρυθμιστούν θα μπορέσει να σταθεροποιηθεί το βάρος σας. Ηλικία Η ηλικία είναι επίσης παράγοντας που επηρεάζει το μεταβολισμό και το βάρος μας. Όσο αυξάνεται η ηλικία μειώνεται ελαφρά ο μεταβολισμός ως αποτέλεσμα της μείωσης της μυϊκής μάζας. Με την αύξηση της ηλικίας μειώνονται συχνά και οι δραστηριότητες του ατόμου, χωρίς όμως να γίνεται και ανάλογη μείωση στην κατανάλωση τροφής, κι έτσι αυξάνεται το βάρος. Ιδιαίτερα για τις γυναίκες πρέπει να τονίσουμε την εμμηνόπαυση ως μια περίοδο έντονων ορμονικών αλλαγών που προκαλούν, ανάμεσα σε άλλα, ψυχολογική ένταση και συχνά αύξηση βάρους. Φαρμακευτική αγωγή Σε κάποιες περιπτώσεις η αύξηση του βάρους οφείλεται σε φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνει κάποιος, λ.χ. η λήψη κορτιζόνης, αντισυλληπτικών χαπιών ή αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Εγκυμοσύνη Για πολλές γυναίκες αφετηρία για να μπουν στον αγώνα με τα περιττά κιλά αποτελεί η εγκυμοσύνη. Το πρόβλημα είναι ακόμα πιο έντονο όταν αυξάνεται υπερβολικά το βάρος, πάνω από 18-20 κιλά, και σε περιπτώσεις με συνεχόμενες εγκυμοσύνες (οπότε δεν υπάρχει χρόνος για να επιστρέψει η μητέρα στο κανονικό της βάρος μεταξύ πρώτης και δεύτερης εγκυμοσύνης). 18 Χριστίνα Οικονομίδου-ΠΙΕΡΙΔΟΥ

Θηλασμός Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι ο θηλασμός εκτός από τα υπόλοιπα σημαντικά πλεονεκτήματα που παρέχει στο βρέφος, επιδρά σημαντικά στα γονίδιά του και δημιουργεί μηχανισμούς που το προστατεύουν από την παχυσαρκία. Αν είστε, λοιπόν, ή θα γίνετε νέα μητέρα, θηλάζοντας το παιδί σας θα το βοηθήσετε να έχει ένα πιο υγιές βάρος σε όλη του τη ζωή. Πολυκυστικές ωοθήκες Περίπου 5 με 10% των γυναικών σε γόνιμη ηλικία έχουν πολυκυστικές ωοθήκες. Ένα από τα συμπτώματα αυτού του προβλήματος είναι και η αύξηση βάρους. (Δείτε περισσότερα στη σελίδα 126.) Βάρος στην παιδική ηλικία Τέλος, πολύ σημαντικό ρόλο στην ύπαρξη περιττών κιλών στην ενήλικη ζωή μας έχει το βάρος στην παιδική ηλικία. Στα υπέρβαρα παιδιά αυξάνεται ο αριθμός των λιποκυττάρων, κι έτσι υπάρχει μια προδιάθεση για την αποθήκευση λίπους. Βήματα για να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος ΓΙΝΕ Ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ ΣΟΥ 19

Βήμα 1 Αξιολογήστε το βάρος σας Πώς θα καταλάβετε αν έχετε περιττά κιλά 20 Χριστίνα Οικονομίδου-ΠΙΕΡΙΔΟΥ