ΜΥΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ - ΔΡΑΣΗ

Transcript

1 ΜΥΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ - ΔΡΑΣΗ Concentric Eccentric Plyometric Μειομετρική ή σύγκεντρη Πλειομετρική ή έκκεντρη??? Πλειομετρική άσκηση κύκλος επιμήκυνσης βράχυνσης

2 Σύγκεντρη ο μυς βραχύνεται υπερνικώντας την εξωτερική αντίσταση Έκκεντρη ο μυς επιμηκύνεται ενεργά προβάλλοντας αντίσταση στην εφαρμογή υψηλότερου εξωτερικού φορτίου από την τάση που αναπτύσσει ο ίδιος

3 ΤΑΧΟΔΥΝΑΜΙΚΗ ΣΧΕΣΗ ΤΟΥ ΜΥΟΣ: Υψηλότερη παραγωγή δύναμης στην έκκεντρη συστολή Αντίσταση στη βίαιη αποκόλληση των εγκάρσιων γεφυρών Διάταση λιγότερο ενεργών σαρκομερίων Αύξηση αποδέσμευσης Ca ++ Διαφορές στη μυϊκή επιστράτευση (μεγαλύτερες μ. Ίνες) Nardone et al, 1989

4 Κατά την πλειομετρική άσκηση: Ακόμη υψηλότερα φορτία λιγότερο ελεγχόμενα (μέγεθος, κατεύθυνση, ταχύτητα ανάπτυξης) Πλειομετρική έκκεντρη σύγκεντρη

5 Η ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΣΥΣΤΟΛΗ Ως «φρενάρισμα» Ως μέρος του «κύκλου επιμήκυνσης-βράχυνσης» (stretch-shortening)

6 Έκκεντρη Έκκεντρη: μυϊκή δράση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται ενεργά προβάλλοντας αντίσταση στην εφαρμογή ενός υψηλότερου εξωτερικού φορτίου από την τάση που αναπτύσσει ο ίδιος ΠΙΝΑΚΑΣ. Διευκρινιστική ορολογία των μυϊκών συστολών και δράσεων Αγγλικός όρος Ελληνικός όρος παραδοσιακά χρησιμοποιούμενος Ελληνικός όρος απόλυτα σύμφωνος με τον αντι-δανεισμό* των όρων Concentric Μειομετρική Σύγκεντρη Eccentric Plyometric Πλειομετρική Έκκεντρη Πλειομετρική

7 Πλειομετρική δράση/ κίνηση/ άσκηση Πλειομετρική: άσκηση συγκεκριμένου κινητικού προτύπου με αλληλουχία έκκεντρης-σύγκεντρης δράσης (stretch-shortening cycle) Φάσεις Απόσβεσης (amortization) Ενεργητικής Ώθησης Εμφανίστηκε στα τέλη του 60 στο Ανατολικό Μπλοκ ως αλματική προπόνηση 1975 Fred Wilt: έδωσε τον τίτλο Plyometrics

8 Η πλειομετρική άσκηση, έχει σύνθετο χαρακτήρα Aναφέρεται στη γρήγορη, υψηλής ισχύος κίνηση που περιλαμβάνει προδιάταση των πρωταγωνιστών μυών η οποία αποθηκεύει ελαστική ενέργεια και πιθανώς ενεργοποιεί τον αντανακλαστικό κύκλο διάτασης-βράχυνσης, ώστε να παράγει μια επακόλουθη ισχυρότερη μυική σύσπαση. Απαραίτητη προϋπόθεση για να συμβεί αυτό είναι η εναλλαγή από έκκεντρη σε σύγκεντρη συστολή να γίνει ακαριαία. Εάν καθυστερήσει, τότε η ελαστική ενέργεια χάνεται με τη μορφή θερμότητας και η οποιαδήποτε επίδραση του μυοτατικού αναντανακλαστικού, επίσης χάνεται.

9 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1975 Fred Wilt: Plyometrics Πρωτοεμφανίστηκε ως όρος στα τέλη της δεκαετίας του 60, plyometrics = «πλείστον» και «μέτρον» = υψηλή, πέρα από το μέτρο φόρτιση. H αποδοτικότητά της ΠΑ, μέσω των επιτυχιών Ρώσων αλτών, προκάλεσε συστηματικότερη επιστημονική πρσέγγιση, μέσω έρευνας σε χώρες όπως η πρώην Σοβιετική Ένωση (Verkhoshansky), η Φινλανδία (Komi), η Γερμανία (Schmidtbleicher) και η Ιταλία (Margaria & Bosco).

10 Μηχανικοί και νευροφυσιολογικοί παράγοντες συντελούν στην αποτελεσματικότητα της πλειομετρικής άσκησης Μηχανικοί παράγοντες Ιδιαιτερότητες έκκεντρης συστολής + Αποθήκευση ελαστικής ενέργειας Αποτελεσματική σε U > 6,5 m/s Cavagna 1977 Νευροφυσιολογικοί παράγοντες Έκλυση μυοτατικού αντανακλαστικού (stretch reflex)

11 Μηχανικά χαρακτηριστικά πλειομετρικής άσκησης Κύκλος επιμήκυνσης-βράχυνσης Μηχανικές επιπτώσεις Η αύξηση της μυϊκής ισχύος συμβαίνει μόνο όταν το φρενάρισμα και η εκτίναξη που ακολουθεί γίνουν με ταχύτατη εναλλαγή μεταξύ τους.

12 Αποτελεσματικότητα Πλειο ΟΙ Kοmi & Bosco 1978, έδειξαν ότι το άλμα που περιλαμβάνει γρήγορο λύγισμα των γονάτων πριν την εκτίναξη ήταν σημαντικά ψηλότερο (κατά περίπου 12%) από το άλμα με έναρξη από στατική γωνία των γονάτων Χρόνος εκτέλεσης = Ο Συντομότερος Καθυστέρηση: απώλεια Ε λόγω επανασύνδεσης εγκ. Γεφυρών σε νέες θέσεις Μέγεθος επιμήκυνσης = Όχι υπερβολικά μεγάλο Λιγότερες συνδέσεις Ταχύτητα μετάβασης απο έκκ σύγκ= Η μεγαλύτερη δυνατή Μικρή Απώλεια Ελαστικής Ε σε Θερμότητα Αδρανοποίηση του μυοτατικού αντανακλαστικού

13 Η αποδοτικότητα των πλειομετρικών ασκήσεων εξαρτάται από την ταχύτητα εναλλαγής μεταξύ έκκεντρης και σύγκεντρης συστολής (Wilk & Arrigo 1993) Τα ωφέλη από τον κύκλο επιμήκνσης βράχυνσης σε μόλις 1 sec καθυστέρησης χάνονται κατά 55% (Wilson & Flanagan 2008) όσο υψηλότερη είναι η ταχύτητα της προδιάτασης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποθήκευση ελαστικής ενέργειας, αφού οι εγκάρσιες γέφυρες της μυοσίνης δεν προλαβαίνουν να αποσυνδεθούν από την ακτίνη (Rack & Westbury 1974 ) Με την προενεργοποίηση (προσαρμογή που επιφέρει η πλειομετρική άσκηση) βελτιώνεται και ο αντανακαστικός χρόνος λόγω υπερευαισθητοποίησης των μυϊκών ατράκτων (Schmidt & Lee 1999)

14 H Πλειομετρική Άσκηση επιφέρει τις υψηλότερες φορτίσεις λόγω Μηχανικών και νευροφυσιολογικών παραγόντων Μηχανικοί παράγοντες Στοιχείο της έκκεντρης συστολής με αυξημένη ανάπτυξη τάσης Με την προ-φόρτιση αποθηκεύεται ελαστική ενέργεια Αποτελεσματική σε τσχύτητες > 6,5 m/s Cavagna 1977 Νευροφυσιολογικοί παράγοντες Έκλυση μυοτατικού αντανακλαστικού (stretch reflex)

15 Εφαρμογές Πλειομετρικής Άσκησης Αποκατάσταση Προσαρμογή μηχ. Αντοχής μυοτενόντιου συνόλου Άσκηση ιδιοδεκτικότητας (Πλειο- έλεγχος) Αθλητική προπόνηση Βελτίωση απόκρισης συνδ. Ιστού στην ακαριαία μεταφορά φορτίων Απευαισθητοποίηση τενόντιου οργάνου Golgi (ανταγωνιστικό των μυϊκών ατράκτων)

16 Πλειομετρικός Έλεγχος και οι τραυματισμοί μη επαφής Ο έλεγχος των τμημάτων του σώματος κατά την προσγείωση σε δραστηριότητες των κάτω άκρων ή του φρεναρίσματος όπως σε ριπτικές κινήσεις, καθοδηγούν τα φορτία στο σώμα ώστε να αποσβεστούν σε σημαντικό βαθμό και να κατευθυνθούν εκεί που οι μυοσκελετικές δομές είναι έτοιμες και ικανές να τα διαχειριστούν με ασφάλεια. οι περισσότεροι μη επαφής τραυματισμοί συμβαίνουν σε αθλητές αθλημάτων (cutting and twisting) όπως είναι το ποδόσφαιρο το μπάσκετ και το χάντμπωλ, στα οποία κυριαρχούν τα άλματα, οι στροφές και οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συμβαίνουν στο γόνατο και στην ποδ/κή

17 Διάρθριοι Μύες: Ιδιαιτερότητες Δεν μπορούν να κινηθούν και οι 2 αρθρώσεις στο μέγιστο ROM εάν δεν χαλαρώσει ο μυς από τη μια πλευρά Μεταφέρουν τάση από τη μια άρθρωση στην άλλη ακόμη κι εάν δε βραχύνονται συνολικά ( Ecocentric : Con στη μια άρθρωση Ecc στην άλλη)

18 Δράση Διάρθριων Μυών Ι Βράχυνση στη μια πρόσφυση (con) με ταυτόχρονη επιμήκυνση στην άλλη (ecc)-- μεταφορά ενέργειας ecocentric contraction Fig3.11a

19 Δράση Διάρθριων Μυών ΙΙ Ο ένας μυς βραχύνεται (concentric) και στις 2 άκρες ενώ ο ανταγωνιστής του επιμηκύνεται (eccentric) και στις 2 άκρες, δηλ. αναπτύσει τάση και στις 2 άκρες Επικινδυνότητα για τραυματισμό Fig3.11b

20 Ο ρόλος της προενεργοποίησης στον πλειομετρικό έλεγχο και την πρόληψη τραυματισμών Μηχανικό Ερέθισμα Έναρξη ανάπτυξης μυϊκής τάσης μέσω Αντανακλαστικών ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (Ανάπτυξη προσαρμογών) Χρόνος (msec) Καθυστερημένη Ανάπτυξη αποτελεσματικής μυϊκής τάσης Μυϊκή Προ- Ενεργοποίηση Τραυματισμός Αύξηση μυοτενόντιας σκληρότητας (stiffness) Χρόνος (msec) ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ Ήδη αναπτυγμένη μυϊκή τάση Έγκαιρη Ανάπτυξη αποτελεσματικής μυϊκής τάσης

21 Πλειομετρικός έλεγχος και βαλλιστικές κινήσεις Οι Βαλλιστικές κινήσεις γίνονται σε ανοιχτή κινητική αλυσίδα και αναφέρονται στην γρήγορη εναλλαγή έκκεντρης με σύγκεντρη συστολή, όπως συμβαίνει κατά τη φάση «οπλίσματος» στα ριπτικά αγωνίσματα (πχ ρίψη ακοντίου-δίσκου, καρφί στο βόλευ, σουτ στο χάντμπωλ και το πόλο, σερβίς στο τένις). Στα κάτω άκρα, πέρα απο τις βαρομεταφέρουσες μανούβρες, αντίστοιχες βαλλιστικές κινήσεις γίνονται στη φάση «οπλίσματος» για σουτ στο ποδόσφαιρο, η στο τέλος του διασκελισμού στους δρόμους εμποδίων και ταχύτητας. Σε αυτές ο πλειομετρικός έλεγχος είναι κλειδί για την προστασία των αρθρώσεων

22 Πλειο- άσκηση και Πλειο- έλεγχος Η πλειομετρική άσκηση αποτελεί την κορωνίδα της αποκατάστασης Ο πλειομετρικός έλεγχος είναι το κυρίαρχο στοιχείο στις λειτουργικές δοκιμασίες Μεγιστοποιεί τις φορτίσεις στο τελευτάιο στάδιο της αποκατάστασης Συνδέεται με «sport specific» δραστηριότητες και με την τεχνική επάρκεια των αγωνισμάτων Ο πλειομετρικός έλεγχος είναι το κυρίαρχο στοιχείο στις λειτουργικές δοκιμασίες Βασικό κριτήριο ασφαλούς επιστροφής στην άθληση

23 Προφυλακτική δράση των πλειομετρικών ασκήσεων βελτιώνει παραμέτρους της μυικής λειτουργικής ικανότητας όπως η μυϊκή ισχύς αλλά και η αντοχή στην ταχύτητα, διορθώνεται μέσω αυτή η εσφαλμένη εμβιομηχανική της προσγείωσης και εκπαιδεύεται μέσω αυτής Hewett et al 1999, Mandelbaum et al 2005 πετυχαίνονται δύο στόχοι: α) η αύξηση της μηχανικής αντοχής του κολλαγόνου στους ιστούς που φορτίζονται (κυρίως τένοντες, συνδέσμους και μύες) και β) η εξάσκηση του νευρομυϊκού συστήματος στη διαχείρηση μεγάλων φορτίων ώστε να προετοιμάζεται με την προ-ενεργοποίηση και να αντιδρά γρηγορότερα, αποτρέποντας εμβιομηχανικές παρεκλίσεις που θα κατεύθυναν τα φορτία σε περιοχές όπου είναι λιγότερο ανεκτά και διαχειρίσιμα Myer et al 2006

24

25

26 Κριτήρια Προγραμματισμού Πλειομετρικής Άσκησης Προληπτικός Έλεγχος: Εμβιομηχανικών παρεκλίσεων Βασικής μυϊκής δύναμης (βελτίωση έκκεντρης) Ισορροπιστικής επάρκειας Ευλυγισίας

27 Κριτήρια Προγραμματισμού Πλειομετρικής Άσκησης Παράγοντες Προοδευτικότητας: Α) Κατεύθυνση κίνησης (π.χ. από οριζόντια σε κάθετη) Β) Ταχύτητα κίνησης Γ) Πρόσθετο βάρος ή σκληρότερο ελατήριο/λάστιχο Δ) Ύψος πτώσης Ε) Αριθμός Ασκήσεων Στ) Όγκος άσκησης (π.χ. αριθμός επαφών με το έδαφος) Ζ) Συχνότητα συνεδριών Η) Διάρκεια διαλείμματος μεταξύ σετ Θ) Πρόοδος πλειομετρικών ασκήσεων από προβλέψιμες σε απρόβλεπτες (αυξημένες ιδιοδεκτικές απαιτήσεις)

28 Οδηγός Πλειομετρικού Προγράμματος Α) Ασκήσεις μιμητικές του αθλήματος Β) Τμηματική άσκηση σύνθετων προτύπων και σύνθεσή τους στην πορεία Γ) Η ποιότητα εκτέλεσης προέχει της ποσότητας Δ) Το διάλλειμμα αυξάνει ανάλογα με την ένταση Ε) Διατήρηση ορθής τεχνικής ΣΤ) Ενσωμάτωση μέτριας έντασης πλειομετρικών ασκήσεων στο τέλος των προγραμμάτων (έλεγχος υπό κόπωση) Προτεραιτότητα στην ορθή τεχνική εκτέλεσης (ποιότητα όχι ποσότητα) Σε αμφιβολία συντηρητικότερη εκδοχή άσησης

29 Νευρομυϊκό Πρόγραμμα Λειτουργικής Θωράκισης του κάτω άκρου με έντονο το πλειομετρικό στοιχείο Ολιστικά, λειτουργικά πρότυπα κίνησης, που προσομοιάζουν την εκτέλεση των αθλητικών κινήσεων (Sport specific drills) Με έμφαση στον πλειομετρικό έλεγχο (προσγείωση)

30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ Α) Περιορισμός ασυμμετρίας με ΑΚΑ Β) Πολυαρθρική (ΚΚΑ) με προοδευτικότητα

31 ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ στο τελικό στάδιο της αποκατάστασης - Πλάγιες μετακινήσεις (side shuffle/side stepping), όπου ο αθλητής μετακινείται προς τη μια κατεύθυνση με γρήγορα πλάγια βήματα, με λυγισμένα γόνατα - Βηματισμός αριστερά δεξιά με διασταυρώσεις των ποδιών (Carioca) - Παλλίνδρομο τρέξιμο (shuttle run) και πολυκατευθυντικό παλλίνδρομο τρέξιμο (multidirectional shuttle run)., Τρέξιμο ταχύτητας προς τα εμπρός και επιστροφή με τρέξιμο προς τα πίσω, από διαφορετικές αποστάσεις και η ίδια άσκηση αλλά προσθέτοντας τρέξιμο και προς το πλάι. - Τρέξιμο ταχύτητας με διαγώνιες αλλαγές κατεύθυνσης και περιστροφές (cutting and spinning drill). - Τρέξιμο πλευρικό δεξιά και αριστερά (side-step cutting) - Τρέξιμο ταχύτητας σε «οκτάρια» Figure of eight run - Βυθίσεις προσγειώσεις (Lunges) - Άλματα (Σχοινάκι, πάνω από γραμμές) - Άλμα από ύψος 15cm x 10 επαν. Πρόοδος σε 25cm x 30 επαν. Πρόοδος από δύο πόδια σε ένα Sigward et al 2006, McLean et al 1999, Fitzgerald et al 2000, Sherry et al 2004

32 ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΟΤΗΤΑ με στόχο τον ιδανικό πλειομετρικό έλεγχο Αρχικά φόρτιση καθαρά εφελκυστική γρήγορη πλειομετρική σύνθετης φόρτισης μιμητική δυναμική της δραστηριότητας Ο υπο επούλωση ιστός χρειάζεται ειδική μιμητική του αθλήματος δραστηριότητα για να είναι έτοιμος για ασφαλή φόρτιση δίχως περιορισμούς (νόμοι Wolf & Davis) Συνέχεια σε δυκολότερο επίπεδο Κατάκτηση επιπέδου δυσκολίας Πολλές επαναλή ψεις Επανάληψη σύνθετων κινήσεων Μείωση αντίστασης ΝΜ συνάψεων Αυτοματοποίηση κίνησης παρεμβολή φλοιού= το μεγαλύτερο εμπόδιο στην κινητική μάθηση Helenbrandt 1978

33 Πλειομετρική άσκηση στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης Σε αθλήματα ταχυδύναμης επιτυγχάνονται αύξηση της μυϊκής ισχύος (Myer et al 2006, Potteiger et al 1999), της αλτικής ικανότητας (Potteiger et al 1999, Perez-Gomez & Calbet 2013) σε κάθετο άλμα και βελτίωση της επίδοσης σε δρομείς ταχύτητας (Rimmer & Sleivert, 2000). Βελτίωση της δρομικής οικονομίας (Bonacci et al 2009, Ramírez-Campillo et al 2014) Βελτιωμένη απόδοση συνδιαστικά με άλλες μεθόδους άσκησης αυτές με βάρη (Cormie et al 2011). Όταν η ΠΠ συνδιάστηκε με ενδυνάμωση τα αποτελέσματα ήταν πάντα θετικότερα (Bauer et al 2001, Faude et al 2013) Σε προγράμματα τριαθλητών βοηθά στην νευρομυϊκή προσαρμογή που απαιτείται κατά τη μετάβαση από το ποδήλαο στο τρέξιμo (Bonacci et al 2009).

34 Πιθανή πρόκληση DOMS Delayed Onset of Muscle Soreness

35 DOMS Αποδιοργάνωση σαρκομερίων Κορύφωση συμπτωμάτων ώρες Υποχώρηση 5-7 μέρες ΟΧΙ γαλακτικό οξύ Σύνδεση με έκκεντρη άσκηση Μείωσηελαστικότητας μυικής δύναμης Πρόληψη προοδευτικότητα άσκησης Αντιμετώπιση ήπια άσκηση, αναλγητικά, ηλεκτροθεραπεία?, θερμά?

36 Τεχνική της εκτέλεσης πλειομετρικών ασκήσεων Τα βασικά στοιχεία της τεχνικής κατά την εκτέλεση πλειομετρικών ασκήσεων συνοψίζονται α) στην ορθή ευθυγράμμιση των μελών του σώματος β) στην ταχύτητα εναλλαγής από την έκκεντρη στη σύγκεντρη φάση. Η πρώτη συνθήκη είναι απαραίτητη για να κατανεμηθούν οι φορτίσεις ορθά. Τονίζεται μάλιστα ιδιαίτερα στα προγράμματα πρόληψης τραυματισμών ότι η προπονητική επιβάρρυνση - δοσολογία του προγράμματος, εξαρτάται από το βαθμό που ο αθλητής εκτελεί τις ασκήσεις με ορθή εμβιομηχανική. Όταν η ορθή εκτέλεση αρχίζει να χάνεται, σταματά ή προσαρμόζεται το πρόγραμμα, με το να παρέχονται μεγαλύτερα διαλείμματα με μικρότερη ένταση ή/και αριθμό επαναλήψεων. Η προοδευτική αύξηση της έντασης ή των σετ-επαναλήψεων του προγράμματος γίνεται μόνο όταν εξασφαλίζεται πολύ καλή τεχνική εκτέλεσης.

37 Η επαναλαμβανόμενη εκτέλεση με τον τρόπο αυτό, πέρα από την μηχανική επίπτωση (σωστές φορτίσεις) έχει και μια άλλη εξίσου σημαντική λειτουργία, την εντύπωση κινητικών εγγραμάτων στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις δημιουργούν νευρωνικές συνδέσεις στον εγκέφαλο, και στο νωτιαίο μυελό, οι οποίες με τη συνεχή επανάληψη ισχυροποιούνται και εγκαθίστανται μόνιμα, προσδιορίζοντας εφεξής την τεχνική επάρκεια. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται κινητική μάθηση και το νευρομυϊκό σύστημα διδάσκεται να προενεργοποιεί τους μύες που χρησιμεύουν για τη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Δηλαδή να αυξάνει το επίπεδο δραστηριοποίησης των συγκεκριμένων μυών, ώστε να έχουν καλύψει ήδη μέρος του δρόμου που χρειάζονται πριν ακόμη απαιτηθεί η συμμετοχή τους.

38 Ασφαλιστικές δικλείδες για τη συμμετοχή σε πλειομετρική προπόνηση - για κάτω άκρα, το τεστ βαθέος καθίσματος (squat) κατά το οποίο ο δοκιμαζόμενος πρέπει να μπορεί να το εκτελέσει με μπάρα βάρους τουλάχιστον 1,5 φορές τη σωματική μάζα (ΣΜ) Εναλλακτική εκδοχή είναι η εκτέλεση μέσα σε 5 sec, 5 καθισμάτων μέχρι τις 90 ο κάμψης γόνατος με πρόσθετο βάρος 60% ΣΜ. - για άνω άκρα, πρέπει ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει 5 push ups με παλαμάκια.

39 Απαραίτητος ο δυναμικός έλεγχος. Εκτός από τη μυική δύναμη, η ισορροπιστική ικανότητα είναι απαραίτητη Ο δοκιμαζόμενος πριν την έναρξη αλτικού πλειομετρικού προγράμματοςπρέπει να είναι ικανός να κρατήσει -μονοποδική ισορροπία για 30 sec με κλειστά μάτια και -ημικάθισμα (έως 90 ο ) με το ένα πόδι Επίσης,ΠΡΟΣΟΧΗ σε - άτομα με υψηλό δείκτη μάζας σώματος πρέπει να ακολουθούν συντηρητικότερο πρόγραμμα. Γενικά άτομα με σωματική μάζα μεγαλύτερη από 90 κιλά πρέπει να αποτρέπονται από πλειομετρική προπόνηση υψηλής ισχύος, εκτός εάν διαθέτουν εξαιρετική υποδομή. - περιπτώσεις με ανατομικές ανωμαλίες όπως παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης, εμβιομηχανικές αποκλίσεις των αξόνων των κάτω άκρων όπως βλαισοποδία ραιβοποδία κλπ, ή άλλα προβλήματα στα κάτω άκρα.

40 Βασικά συστατικά του προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης Δοσολογία προγράμματος Η συνήθης συχνότητα είναι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ οι επαναλήψεις και τα σετ κυμαίνονται μεταξύ 2-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Γενικά το σύνολο της παρέμβασης μετράται συνήθως με επαφές με το έδαφος, είτε μονοποδικές είτε με τα δυο πόδια και αυτές ποικίλουν από 23 έως 300 ανά συνεδρία. Ύψος πτώσεων για προσγειώσεις με τα κάτω άκρα Έχουν χρησιμοποιηθεί ύψη από περίπου 30 εκ έως 1 μέτρο, με συγκεχυμένα αποτελέσματα. Ως μέγιστο όριο ο Verhoshanski, έθεσε τα 110 εκ επισημαίνοντας ότι σε μεγαλύτερα ύψη η προσγείωση καθυστερεί πολύ, προκειμένου να αποσβεστούν τα υψηλά φορτία και συνεπώς καθίσταται αντιπαραγωγική. Ο Gollhofer προτείνει το ύψος πτώσης να μην υπερβαίνει εκείνο από το οποίο ο αθλητής δεν μπορεί να αποτρέψει τις πτέρνες του από την επαφή με το έδαφος. Πάντως, εφόσον καμία μελέτη δεν έδειξε ότι τα μεγαλύτερα ύψη επέφεραν καλύτερα αποτελέσματα, για λόγους πρόληψης τραυματισμών φαίνεται ότι ύψη κοντά στα 40 εκ είναι αποτελεσματικά και ασφαλή.

41 Βασικά συστατικά του προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης Επιπλέον επιβάρυνση Η προσθήκη πρόσθετης επιβάρρυνσης (ζώνη ή γιλέκο με βάρη) στην αποτελεσματικότητα της πλειομετρικής προπόνησης έχει διερευνηθεί με συγκεχυμένα αποτελέσματα. φαίνεται ότι οιπλειομετρικές ασκήσεις είναι αποδοτικότερες με καθόλου ή ελάχιστη εξωτερική επιβάρυνση όταν επιτυγχάνονται ρυθμοί που προσομοιάζουν το κάθε άθλημα ξεχωριστά. Επίσης, η πλειομετρική προπόνηση πρέπει να εμφανίζει ποικιλία με προσγειώσεις και μονοποδικές εκτός από διποδικές, όπως επίσης και πλάγιες. Απαραίτητο στοιχείο είναι να υπάρχει εξειδίκευση ως προς το άθλημα (sports specific).

42 Η χρήση διατατικών ασκήσεων Οι παρατεταμμένες διατατικές ασκήσεις μειώνουν τη μυοτενόντια σκληρότητα και θα πρέπει να αποφεύγονται πριν από την πλειομετρική προπόνηση. Βασικά συστατικά του προγράμματος πλειομετρικής προπόνησης Διάλλειμα μεταξύ σετ και συνεδριών Εξαρτάται βέβαια από το επίπεδο και την προπονητική ετοιμότητα του αθλητή, αλλά σε γενικές γραμμές τα 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ θεωρούνται ικανοποιητικό διάστημα. Σύμφωνα με τους Chu & Cordier σχέση έργου-διαλλείματος πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1:5 και 1:10., δηλαδή για 10 sec αλμάτων πρέπει να μεσολαβεί διάστημα sec.

43 Προθέρμανση αποθεραπεία Η προθέρμανση όπως και σε κάθε περίπτωση προετοιμασίας για επιβαρρυντική άσκηση είναι ωφέλιμη καθώς μεταξύ αλλων αυξάνει τη θερμοκρασία και κατά συνέπεια επιδρά θετικά στην ανοχή του κολλαγόνου σε εφελκυσμό, καθώς επίσης βελτιώνει τη νευρική αγωγιμότητα καθιστώντας τον αθλητή πιο έτοιμο για να βρει απαντήσει σε νευρομυικές προκλήσεις. Η παρατεταμμένη στατική διάταση δεν ενδείκνυται, αλλά οι ελεγχόμενες βαλιστικές διατάσεις είναι οι πλέον κατάλληλες αφού προσομοιάζουν τις κινήσεις που θα γίνουν κατά την πλειομετρική προπόνηση. Με το περας της συνεδρίας ήπια αερόβια άσκηση όπως ήπιο αερόβιο τρέξιμο ή το ήπιο ποδήλατο σε συνδυασμό με διατάσεις βοηθούν την απομάκρυνση μεταβολιτών και επαναφέρουν το μήκος του μυός στο φυσιολογικό.

44 Άσκηση Επαφές με τοίχο (Wall touches) Άλμα-κάθισμα με διαχωρισμό-προβολή ποδιών εναλλάξ (Split squat jumps) Πλευρικά άλματα πάνω από κώνους (Lateral cone jumps) Άλματα πάνω από κώνους με στροφή 180 ο (Cone hops with 180 ο turn) Πτώσεις από ύψος 46 εκ (Drop Jumps) Επαναλήψεις /σετ Εβδ. 1 Εβδ. 2 Εβδ. 3 Εβδ. 4 Εβδ. 5 Εβδ. 6 3 Χ 30 s 4 Χ 30 s 5 Χ 30 5 Χ 30 5 Χ 30 6 Χ 30 s s s s 2 Χ 40 2 Χ 50 2 Χ 60 2 Χ 60 2 Χ60 2 Χ 70 2Χ 30 2Χ 40 2Χ 50 2Χ 50 2Χ 50 2Χ 60 4 cones Χ 10 4 cones Χ 20 4 cones Χ 30 4 cones Χ 30 4 cones Χ 30 4 cones Χ Παραδείγματα πλειομετρικών ασκήσεων- προγραμμάτων