ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 5 ΜΑΡΤΙΟΥ

Transcript

1 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΔΙΑΙΤΗΤΩΝ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΚΑΙ ΒΟΗΘΩΝ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 5 ΜΑΡΤΙΟΥ ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΝΑ ΣΑΣ ΘΥΜΙΣΩ ΟΤΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΕΜΦΑΝΙΖΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΤΗΣ ΕΠΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΚΑΙ ΕΧΕΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΟ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑ. ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΚΑΘΕ ΔΙΑΙΤΗΤΗΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΦΥΣΙΚΗ ΤΟΥ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΤΟ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙ ΑΥΞΑΝΟΝΤΑΣ Ή ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΡΙΘΜΟΣ ΣΕΤ ΚΑΙ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ) Ή ΑΛΛΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. ΕΙΜΑΙ ΣΤΗΝ ΔΙΑΘΕΣΗ ΣΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΣΑΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΣΩ ΓΙΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ. ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΠΟΥ ΑΙΣΘΑΝΘΕΙΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΕΝΟΙ ΝΑ ΑΦΗΣΕΤΕ ΚΑΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΓΙΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ (ΣΥΝΗΘΩΣ ΤΗΝ ΤΕΤΑΡΤΗ). ΘΥΜΙΖΩ ΟΤΙ ΤΗΝ ΔΕΥΤΕΡΑ, ΕΑΝ ΕΧΕΙ ΠΡΟΗΓΗΘΕΙ ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΤΟ ΣΑΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ, ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ. Η ΧΡΗΣΗ ΚΑΡΔΙΣΥΧΝΟΜΕΤΡΟΥ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΕΙ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ. Ο ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΥ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (HRmax) ΕΙΝΑΙ 220-ΗΛΙΚΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΗΤΗ. ΔΕ 7 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΧΑΛΑΡΩΜΑ ΤΡ 8 10 ΖΕΣΤΑΜΑ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 10 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ ΜΕ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΤΟ WALKING ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ (45 ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ) ΤΕ 9 ΔΥΝΑΜΗ ΟΠΩΣ ΠΕ 10 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10 15

2 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 30μ. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 1 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 20 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 5 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 2 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 40 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 3 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 50 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ 4 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΠΡΙΝΤ ΤΟΥ ΣΕΤ 4 ΕΧΟΥΜΕ ΑΥΣΤΗΡΑ 1 ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΠΑ 11 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 6 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΣΕΤ (ΔΗΛ. 20 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ

3 ΔΕ 14 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - ΧΑΛΑΡΩΜΑ ΤΡ 15 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ.ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΕΤ. ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΛΛΑ 2 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ ΗΙ ΤΡΕΧΟΥΜΕ ΣΕ ΕΝΤΑΣΗ 80-90% HRM (ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΤΑ SPRINT ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ Jogging backward ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ Jogging forward ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 70% (ΤΖΟΚΙΝΓΚ) ΤΕ 16 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

4 ΠΕ 17 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ START KAI KANOYME ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΓΙΑ 20 ΜΕΤΡΑ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΓΙΑ ΑΛΛΑ 15 ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΚΑ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΣΠΡΙΝΤ ΓΙΑ 15 ΜΕΤΡΑ ΕΩΣ ΕΚΕΙ ΠΟΥ ΛΕΕΙ END. ΟΛΟ ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ ΠΑ 18 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΝΕΙΣ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 5 ΜΕΓΑΛΕΣ ΠΕΡΙΟΧΕΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΟΠΟΥ BACKW ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΙΣΩ ΤΡΕΞΙΜΟ ΟΠΟΥ WALKING ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ JOGGING ΚΑΝΟΥΜΕ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΟΠΟΥ SPRINT ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ ΔΕ 21 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ή ΔΥΝΑΜΗ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ή 30 ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

5 ΤΡ 22 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 30 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 45 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 60 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ 75 ΓΡΗΓΟΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ 90% (ΜΕΓ. ΚΑΡΔ. ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ) ΚΑΙ 30 ΧΑΛΑΡΟ ΤΖΟΚΙΝΓΚ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΕΝΑ ΙΔΙΟ ΣΕΤ ΤΕ 23 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕ 24 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

6 ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ 5 ΣΤΡΟΦΕΣ Χ 2 ΣΕΤ (ΤΑ SPRINT ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ) ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 5 ΠΑ 25 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max. ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΠΟΥ ΒΛΕΠΟΥΜΕ ΜΕ ΤΑ 4 ΣΠΡΙΝΤ ΤΟ ΘΕΩΡΟΥΜΕ 1 ΣΕΤ ΚΑΙ ΚΑΝΟΥΜΕ 4 ΣΕΤ (ΔΗΛ. 16 ΣΠΡΙΝΤ) ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΤΟ ΣΕΤ 3. ΣΑ - ΚΥ ΡΕΠΟ - ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΔΕ 28 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ή 30 ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 80% - ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΒΑΣΙΚΩΝ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ (ΠΟΔΙΑ ΣΤΗΘΟΣ ΠΛΑΤΗ ΚΟΙΛΙΑ ΡΑΧΗ) ΤΡ 1 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70% HR max (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

7 ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Max Tempo Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 80-90% HR max ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΝΑ ΤΕΤΟΙΟ ΣΧΗΜΑ ΑΠΟΤΕΛΟΥΜΕΝΟ ΑΠΟ 7 ΔΙΑΓΩΝΙΟΥΣ (ΜΙΣΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΓΡΗΓΟΡΑ ΜΙΣΗ ΑΡΓΑ) ΜΕ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΛΟΣ(FINISH) ΕΩΣ ΤΗΝ ΑΡΧΗ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΣΧΗΜΑ δηλ. Η ΜΙΑ ΕΥΘΕΙΑ JOGGING KAI Η ΑΛΛΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, ΑΠΟΤΕΛΕΙ 1 ΣΕΤ. ΚΑΝΟΥΜΕ 2 ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ ΣΕΤ.ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5 ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΑΛΛΑ 2 ΣΕΤ ΤΟ ΙΔΙΟ ΣΧΗΜΑ. ΤΕ 2 ΔΥΝΑΜΗ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΕ 3 ΖΕΣΤΑΜΑ 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4 Χ ΔΡΟΜΙΚΕΣ - 4 Χ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ

8 ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΩ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΓΩΝΙΑ ΚΑΙ ΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΠΑΜΕ ΣΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ ΤΟΥ ΤΡΙΓΩΝΟΥ ΚΑΙ ΠΑΛΙ ΜΕ ΣΠΡΙΝΤ ΠΑΜΕ ΣΤΗΝ ΚΑΤΩ ΔΕΞΙΑ ΓΩΝΙΑ ΚΑΙ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΟΙ ΒΟΗΘΟΙ ΚΑΝΟΥΝ ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ ΔΕΞΙΑ ΚΑΙ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΤΗΤΕΣ ΠΙΣΩ ΒΗΜΑΤΑ (ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΜΕΣΗ ) ΚΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ 1 ΚΑΝΟΥΜΕ ΣΥΝΟΛΙΚΑ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΠΑ 4 ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ ΕΩΣ 70% HR max (Μέγιστη καρδιακή συχνότητα) 10 ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ 4-6 ΕΠΙΤΑΧΥΝΣΕΙΣ 50μ. Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΟΧΗ ΚΑΙ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ JOGGING Η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ 70% HR max. ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ sideways EINAI ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ. ΟΠΟΥ R ΔΕΞΙΑ ΟΠΟΥ L ΑΡΙΣΤΕΡΑ ΟΠΟΥ ΛΕΕΙ Walking ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΟΠΟΥ SPRINT EINAI % HR max.

9 ΟΛΟ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ 5 ΦΟΡΕΣ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ. ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6 ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ 5 ΦΟΡΕΣ ΤΟ ΣΧΗΜΑ. ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΝΟΥΜΕ ΠΟΛΛΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ : ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΡΕΠΟ