WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους

Transcript

1 WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους Εντερική υγεία στη μεγάλη ηλικία Αυτό το δελτίο διατροφικών πληροφοριών προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν είναι υποκατάστατο κατάλληλης ιατρικής διάγνωσης ή διαιτητικών συμβουλών που δίνονται από τους επαγγελματίες υγείας. Οι πληροφορίες ήταν σωστές κατά το χρόνο της δημοσίευσης το Περιεχόμενα για τη διατροφή από Aisling Snedkar RD Έκδοση και σχεδιασμός από Emma Murtagh Επιμέλεια από Amanda Ramirez και Rose Snyder Εκ μέρους της ProActivate Ireland Αριθμός προγράμματος: DE02-KA Το πρόγραμμα αυτό χρηματοδοτήθηκε με την υποστήριξη της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Η παρούσα δημοσίευση δεσμεύει μόνο τον συντάκτη της και ούτε η Επιτροπή, ούτε η Εθνική Υπηρεσία μπορούν να θεωρηθούν υπεύθυνες για οποιαδήποτε χρήση των πληροφοριών που περιέχονται σε αυτό.

2 WHOLE: Ευζωία και υγιεινές επιλογές για ηλικιωμένους και τους φροντιστές τους Εντερική υγεία στη μεγάλη ηλικία ΕΙΣΑΓΩΓΗ Το έντερο είναι στο επίκεντρο της πέψης και της διατροφής ενός ατόμου και έτσι η υποστήριξη ένα υγιούς εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία. Καθώς μεγαλώνουμε, το έντερο- όπως και πολλές άλλες περιοχές του σώματος - μπορεί να αρχίσει να μειώνει την απόδοσή του, με αποτέλεσμα την αύξηση των κρουσμάτων της δυσκοιλιότητας. Οι κινήσεις του εντέρου μπορεί επίσης να επηρεαστούν από άλλες συνθήκες, όπως η εκκολπωματική νόσος, η νόσος του Crohn, ή η κοιλιοκάκη. Διάφορα φάρμακα μπορεί επίσης να μειώσουν την απόδοση του εντέρου. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστη και ενοχλητική. Το φάσμα των κανονικών συνηθειών του εντέρου ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, από τρεις φορές την ημέρα σε μόλις τρεις φορές την εβδομάδα. Ένα υγιές έντερο παράγει σχηματίζει, μεγάλα, μαλακά και «κανονικά» κόπρανα. Αν η συνήθης λειτουργία του εντέρου σας είναι λιγότερο συχνή από τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί αυτό να συμβαίνει επειδή τα απόβλητα διακινούνται μέσα στο σύστημά σας πολύ αργά επιτρέποντας πάρα πολύ νερό να απορροφηθεί, με αποτέλεσμα τα πολύ άβολα, μικρά, σκληρά κόπρανα. By Cabot Health, Bristol Stool Chart ( [CC BY-SA 3.0 ( via Wikimedia Commons 1

3 Η φροντίδα του συστήματος πέψης σας, προωθεί την αποτελεσματική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση καταστάσεων ή φαρμακευτικών αγωγών που μπορεί να το επηρεάζουν αρνητικά. Τα σημεία κλειδιά που θα πρέπει να εστιάσουμε όσον αφορά στην υγεία του εντέρου είναι οι συνήθειες σίτισης και πόσης και η πρόσληψη φυτικών ινών. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Οι φυτικές ίνες, πολύ απλά προέρχονται από φυτά, και όχι από ζώα. Υπάρχουν πολλά είδη φυτικών ινών που είναι σημαντικές για την υγεία. Χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: υδατοδιαλυτές και μη υδατοδιαλυτές. ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται με μερικές ποικιλίες από: Φασόλια και φακές, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών φούρνου, κόκκινων φασολιών, μαύρων φασολιών, και της φάβας Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων καρότων, δαυκίων και πατάτας Φρούτα συμπεριλαμβανομένων των μούρων, μπανανών, φραουλών και μήλων Δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων της βρώμης του κριθαριού, σίκαλης, κινόας, και φαγόπυρου Σπόρους, συμπεριλαμβανομένων του λιναρόσπορου και σπόρων chia. 2

4 Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι φανταστικές για τη γενική υγεία. Διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα τζελ στο έντερο, το οποίο βοηθά να κρατηθούν τα κόπρανα μαλακά και εύκολα να περάσουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο κύριος σκοπός των φυτικών ινών είναι η πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά στην πραγματικότητα έχουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων της υγείας της καρδιάς και της προστασίας από το διαβήτη. ΜΗ ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Οι μη υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα: δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ψωμιά ολικής άλεσης, σιτηρά, ζυμαρικά και ρύζι Στο φλοιό / εξωτερικά στρώματα και στα κουκούτσια από λαχανικά και φρούτα, περιλαμβάνονται και οι πατάτες, αγγούρια, σταφύλια, μήλα, και τα μπιζέλια Ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένου του λιναρόσπορου, ο οποίος περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες και γι αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Οι μη υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες είναι σπουδαίες στο να σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερο χρόνο και βοηθούν στην κατακράτηση του νερού και στη δημιουργία ογκοδέστερων κοπράνων που είναι ευκολότερο να περάσουν. 3

5 ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ; Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν βιταμίνη Β και φολικό οξύ, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ωμέγα 3), βιταμίνη Ε, σελήνιο, και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων γρήγορα μέσω του πεπτικού μας συστήματος, μειώνοντας έτσι το χρόνο που δυνητικά επιβλαβείς ουσίες που βρίσκονται στα απόβλητα είναι σε επαφή με το τοίχωμα του εντέρου. Λειτουργεί επίσης ως προβιοτικό, το οποίο είναι τροφή για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου μας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαβήτη τύπου 2. Η καλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα μόνο όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής. ΜΙΑ ΤΥΠΙΚΗ ΜΕΡΑ ΜΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ Χρειαζόμαστε 24g-35g φυτικών ινών κάθε μέρα για να μπορούμε να Πρωινό Δεκατιανό Μεσημεριανό υποστηρίζουμε την πέψη και την υγεία μας. Γεύμα Φαγητό Μερίδα Περιεκτικότητα σε ίνες Βρώμη + μεικτοί αλεσμένοι σπόροι 1 μπανάνα (μεσαίο μέγεθος) Σάντουιτς με τόνο και ψωμί ολικής άλεσης 1 μεσαίο μπολ 1 κουταλιά σούπας 3 g 1 μεσαίο 2.5 g 70 g (2 φέτες) 4.7 g 3 4 g μέσο όρο 4

6 Σνακ 1 μήλο (μεσαίο μέγεθος) 1 πορτοκάλι (μεσαίο μέγεθος) 80 g 1.8 g 80 g 1.1 g Βραδυνό 1 μικρή πατάτα 180 g μέσο όρο 6.5 g Με άσπρο ψάρι και μεικτή σαλάτα (μέσο όρο) 138 g 1.7 g Σνακ ΡΟΥΤΙΝΕΣ ΠΟΤΟΥ Μια χούφτα αμύγδαλα g g (περιπ.) ΡΟΥΤΙΝΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΦΑΓΗΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΠΟΤΑ Να πίνετε επαρκώς και ευεργετικά Προσπαθήστε να έχετε λιγότερα από 4 φλιτζάνια καφεϊνούχων τσάι ή καφέ κάθε μέρα ή αλλάξτε εντελώς σε καφέ ποτά χωρίς καφείνη Το καλύτερο ποτό είναι σκέτο νερό. Αν το βρίσκετε δύσκολο να πίνετε, να το δοκιμάσετε παγωμένο και προσθέστε μερικές φέτες λεμονιού ή δοκιμάστε αφεψήματα? Αποφεύγετε τα ανθρακούχα ποτά, καθώς μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια. Αν θέλετε να υπολογίσετε πόσο ακριβώς χρειάζεται να πίνετε, χρησιμοποιήστε μία από τις εξισώσεις: Κάτω από 65: Βάρος σε kg επί 35 ml Πάνω από 65: Βάρος σε kg επί 30 ml 5

7 ΡΟΥΤΙΝΕΣ ΦΑΓΗΤΟΥ Να τρώτε τρία κανονικά γεύματα κάθε μέρα, στο έντερο αρέσει αυτή η ρουτίνα Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων ή να έχετε μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματα Πάρτε το χρόνο σας για να φάτε και να μασήσετε τα τρόφιμα καλά Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη γενική υγεία του εντέρου σας, προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων κάθε μέρα και να προσπαθείστε να διασφαλίσετε ότι έχετε την ευκαιρία να πετύχετε τους στόχους σας για υγρά, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά Στοχεύστε για τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μια μερίδα είναι 80 γρ. Συμβουλευτείτε το πίνακα παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις μερίδες Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι περιορίζοντας τα φρούτα σε όχι περισσότερες από τρεις μερίδες την ημέρα είναι καλύτερα για αυτούς, καθώς η υπερβολική φρούτων μπορεί να τους προκαλέσει φούσκωμα. 6

8 Τι λογίζεται ως μερίδα στα φρούτα; (Στοχεύστε για 2 3 μερίδες την ημέρα) 1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι, ή φρούτα παρόμοιου μεγέθους 2 μικρά φρούτα, δαμάσκηνα, ακτινίδια, ή φρούτα παρόμοιου μεγέθους Τι λογίζεται ως μερίδα στα λαχανικά; (Στοχεύστε για 3 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα) 4 κουταλάκια του γλυκού οποιαδήποτε βρασμένα λαχανικά φρέσκα ή κατεψυγμένα 3 ραβδάκια σέληνο ½ γκρειπφρουτ ½ μελιτζάνα βατόμουρα, σταφύλια, ή κεράσια ½ κόκκινη, πράσινη ή κίτρινη πιπεριά 4 κουταλάκια από βραστά φρέσκα φρούτα, ή σε κονσέρβα, ή βρασμένα κατεψυγμένα 1 μπολάκι σπιτική λαχανόσουπα φρούτα 1 μικρό ποτήρι (150 ml) από χυμό φρούτων 1 μικρό καλαμπόκι ή 4 γεμάτα χωρίς ζάχαρη ή ένα ρόφημα από φρούτα και κουταλάκια γλυκό καλαμπόκι λαχανικά 2 φέτες ανανά 5 cm κομμάτι αγγούρι 1 μεσαία ντομάτα ή εφτά ντοματίνια 6 8 λαχανάκια Βρυξελλών ½ μάνγκο ½ από μεγάλο κολοκύθι 1 φέτα πεπόνι Δημητριακά ή ένα μπολ με φύλλα σαλάτας 1 μεσαίο κρεμμύδι ή 8 κρεμμυδάκια 7

9 ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ Προβιοτικά - ένα είδος ζωντανού οργανισμού το γιαούρτι μπορεί ή μπορεί να μην σας βοηθήσει. Αν παίρνετε το προβιοτικό γιαούρτι για τα οφέλη του στη πέψη, συνιστάται να τα ενσωματώσετε στην καθημερινή διατροφή σας για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Εάν παρατηρήσετε βελτιώσεις σε αυτό το χρονικό σημείο, σημαίνει ότι αποδίδει. Εάν, μετά από τέσσερις εβδομάδες δεν υπάρχει καμία διαφορά, ένα άλλο εμπορικό σήμα για άλλες τέσσερις εβδομάδες. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν προβιοτικά με τη μορφή ποτών γάλακτος ή γιαουρτιού που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά μπορείτε να τα πάρετε και ως δισκία ή κάψουλες. ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ Πάντα να παίρνετε πρωινό Το πρωινό είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσει η πρόσληψη της ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλή πρόσληψη ινών σε σχέση με όσους τρώνε πρωινό. Πηγαίνετε για δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες - κοιτάξτε για σιτηρά με 6 g ινών ανά 100 γραμμάρια δημητριακών ή περισσότερο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ολικής αλέσεως ψωμί ή φρυγανιά. Προσθέστε σπόρους 8

10 Όλα τα είδη των σπόρων είναι υψηλά σε φυτικέ ίνες. Μπορείτε να τους δοκιμάσετε ολόκληρους ή αλεσμένους. Στοχεύστε να παίρνετε 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάθε μέρα. Προσθέστε τους στα δημητριακά πρωινού, γιαούρτι, σούπες, σπιτικό ψωμί και πασπαλίστε τους πάνω από σαλάτες. Σημαντική σημείωση! Για όσους έχουν εκκολπωματίτιδα, να καταναλώνετε μόνο σπόρους και ξηρούς καρπούς που είναι αλεσμένοι ή τριμμένοι. Αυξήστε τις μερίδες λαχανικών σας Να έχετε σούπα ή σαλάτα το μεσημέρι και πολλά λαχανικά στο δείπνο. Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι εξίσου καλά με φρέσκα και είναι φθηνά και γρήγορα να προετοιμαστούν. Να τρώτε φρούτα Ένα κομμάτι φρούτου παρέχει περίπου 2 g φυτικών ινών. Στοχεύστε να έχετε 2-3 κομμάτια φρούτων κάθε μέρα - αυτό μπορεί να προσθέσει 4-6 g φυτικών ινών στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να τεμαχίσετε με τα δημητριακά σας, να κόψετε ένα ένα μήλο σε μια σαλάτα, ή απλά να απολαύσετε ένα πορτοκάλι ή ένα αχλάδι ως το απογευματινό σας σνακ. Επιλέξτε τα ολικής αλέσεως από τα λευκά Μολονότι το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά έχουν κάποιες ίνες, μπορείτε να ενισχύσετε πραγματικά τη πρόσληψη φυτικών ινών σας με τη μετάβαση σε προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα ολικής άλεσης δεν παρέχουν μόνο φυτικές ίνες, αλλά προστατεύουν επίσης από καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. 9

11 ΚΟΡΥΦΑΙΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΡΡΟΙΑ Εξασφαλίστε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι Προσπαθήστε να αποφύγετε τις πολύ πλούσιες τροφές σε φυτικές ίνες όπως ολικής αλέσεως ψωμί και αντίστοιχα δημητριακά Περιορίστε τη πρόσληψη καφεΐνης από τσάι και καφέ σε όχι περισσότερα από τρία ποτά την ημέρα Αποφύγετε τα γλυκά χωρίς ζάχαρη, τις τσίχλες και τα τρόφιμα που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη. Είναι σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία του εντέρου σας. Αν ανησυχείτε κατά οποιονδήποτε τρόπο, βιώνετε κάποια μεταβολή στις συνήθειες του εντέρου σας, τα κόπρανα σας είναι σκούρα και με αίμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. 10