Διατροφή είναι η επιστήμη της τροφής που σχετίζεται με την υγεία. Ο σύγχρονος κλάδος της επιστήμης της διατροφής αναπτύχθηκε

Transcript

1 Διατροφή είναι η επιστήμη της τροφής που σχετίζεται με την υγεία. Ο σύγχρονος κλάδος της επιστήμης της διατροφής αναπτύχθηκε από ενδιαφέρον για τη μελέτη των κλινικών νόσων που προκαλούνται από μια συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια όπως π.χ. το σκορβούτο (προκαλείται από έλλειψη βιταμίνης C),για να επικεντρωθεί τελικά σε πιο σύνθετες καταστάσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση. Σήμερα, το ενδιαφέρον για τη διατροφή βασίζεται σε έναν νέο ορισμό της υγείας ως «πρόληψη της ασθένειας», στον οποίο η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Οι όροι «σωματική δραστηριότητα», «άσκηση», «φυσική κατάσταση» χρησιμοποιούνται συνεχώς για να αναφερθούν στο να είναι κανείς σωματικά δραστήριος. Ωστόσο, σε επιστημονικούς όρους όλοι αυτοί έχουν αμυδρές διαφορές στη σημασία. Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε όλη την ενέργεια που δαπανάται μέσω της κίνησης. Σε αυτή συνεισφέρουν κυρίως οι καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του σώματος, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο,

2 το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλιών, οι δουλειές του νοικοκυριού και τα ψώνια, με το μεγαλύτερο μέρος αυτών να συμβαίνει τυχαία ως κομμάτι του καθημερινού προγράμματος μας. Η άσκηση, από την άλλη, είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια προγραμματισμένη και στοχευμένη προσπάθεια να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση και την υγεία. Μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο, η αεροβική γυμναστική και ίσως κάποια δραστήρια χόμπι όπως η κηπουρική και τα αθλήματα. Η φυσική κατάσταση είναι σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα των επιπέδων της σωματικής μας δραστηριότητας, ωστόσο παίζουν ρόλο και κάποιοι γενετικοί παράγοντες, γι' αυτό κάποιοι τυχεροί ανάμεσα μας έχουν μια φυσική ικανότητα να υπερέχουν σε κάποιες δραστηριότητες. Αυτό φαίνεται καλύτερα στα ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η άρση βαρών, στα οποία οι καλύτεροι έχουν συνήθως κάποιο γενετικό πλεονέκτημα. Το σημαντικό που πρέπει να θυμόμαστε, ωστόσο, είναι ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα (παρά τα οποία κληρονομικά στοιχεία φυσικής κατάστασης) που σχετίζεται με καλή υγεία. Αυτό σημαίνει πως ο οποιοσδήποτε, είτε είναι αθλητικός από τη φύση του είτε όχι, μπορεί να ωφεληθεί από τη σωματική δραστηριότητα! Στον αγώνα για τον έλεγχο του βάρους και την καλή υγεία γενικά,πολλή προσοχή έχει δοθεί στο είδος και την ποσότητα των τροφών και των ποτών που καταναλώνουμε.λιγότερη προσοχή έχει δοθεί στην ποσότητα ενέργειας που δαπανάμε όντας σωματικά δραστήριοι. Ωστόσο αυτά τα δύο είναι στενά συνδεδεμένα. Σε αντίθεση με τους προγόνους μας,εμείς δε χρειάζεται γενικά να δαπανήσουμε πολλή ενέργεια για να βρούμε τροφή.η πρόοδος στην τεχνολογία, μέσω των αυτοματοποιημένων μετακινήσεων και των εξοπλισμών που μειώνουν τον ανθρώπινο μόχθο στη δουλειά, σημαίνει ότι υπάρχουν λίγες ευκαιρίες κατανάλωσης ενέργειας για τους περισσότερους

3 ανθρώπους. 'Έχει φανεί ότι 70% του πληθυσμού στις δυτικοποιημένες χώρες δεν έχει επαρκή επίπεδα σωματικής δραστηριότητας για βέλτιστη υγεία και διατήρηση του σωματικού βάρους. Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας είναι πολλά... Για τους εφήβους συγκεκριμένα : Η ενδεδειγμένη συχνότητα και διάρκεια της άσκησης προσφέρει στον έφηβο σωματικά οφέλη: ανάπτυξη υγιούς μυοσκελετικού συστήματος (οστά, μύες, αρθρώσεις), βελτίωση της στάσης του σώματος και της ελαστικότητας, αύξηση της αντοχής και της μυϊκής δύναμης, ανάπτυξη ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος (καρδιά και πνεύμονες), βελτίωση της φυσικής κατάστασης, βελτίωση του συντονισμού και τοθ ελέγχου των κινήσεων, διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, βελτίωση της αυτοπεποίθησης, ενίσχυση της κοινωνικότητας, μείωση του άγχους και αποφυγή της κατάθλιψης μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως : Στεφανιαία καρδιακή νόσος και εγκεφαλικό επεισόδιο Η στεφανιαία καρδιακή νόσος είναι η κύρια αιτία θανάτου στην Ευρώπη.Ο δραστήριος τρόπος ζωής σε συνδυασμό με τουλάχιστον μέτρια επίπεδα αερόβιας κατάστασης μπορούν να μειώσουν στο μισό τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου ή θανάτου από αυτή.

4 Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία της καρδιάς είναι αισθητά ακόμα και με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε ανθρώπους που γίνονται μέτρια δραστήριοι μετά από μια καθιστική ζωή. Το τακτικό περπάτημα, το ποδήλατο ή 4 ώρες δραστηριοτήτων αναψυχής την εβδομάδα έχουν σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται επίσης να βοηθά την ανάρρωση από καρδιακή νόσο, μέσω προγραμμάτων ασκήσεων για καρδιακή επανόρθωση που μειώνουν την πιθανότητα για μελλοντικό θάνατο.η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο εγκεφαλικό επεισόδιο είναι λιγότερο ξεκάθαρη καθώς οι έρευνες δείχνουν αντιφατικά ευρήματα. Παχυσαρκία και υπερβάλλον βάρος Η διατήρηση του βάρους εξαρτάται από την ισορροπία της ενεργειακής πρόσληψης και δαπάνης. Όταν η πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από τη δαπάνη για κάποιο χρονικό διάστημα, αναπτύσσονται υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία. Θεωρείται ότι η παχυσαρκία είναι άμεσο αποτέλεσμα των αλλαγών στο περιβάλλον μας, όπως η αυξημένη διαθεσιμότητα των μηχανών που μειώνουν την ανθρώπινη εργασία, οι αυτοματοποιημένες μετακινήσεις, η οικιακή ψυχαγωγία στο σπίτι μέσω τηλεόρασης και ηλεκτρονικού υπολογιστή και η ευκολότερη

5 πρόσβαση σε τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας με χαμηλότερο κόστος. Η εμφάνιση της παχυσαρκίας έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια και στις ευρωπαϊκές χώρες 10-20% των αντρών και 10-25% των γυναικών είναι πλέον παχύσαρκοι (Δείκτης Μάζας Σώματος >30). Αυξάνονται συνεχώς τα στοιχεία ότι η μείωση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε αυτή την τάση. Υπάρχουν πολλές έρευνεςπου καταδεικνύουν τα οφέλη ενός δραστήριου τρόπου ζωής για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Πιο συγκεκριμένα, η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του βάρους που τυπικά παρατηρείται στη μέση ηλικία.σε αυτούς που είναι ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους όταν συνδυαστεί με μια υποθερμιδική δίαιτα και να βελτιώσει τη σύσταση σώματος διατηρώντας το μυϊκό ιστό και αυξάνοντας την απώλεια λίπους. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης αποτελεσματική στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους ή του «σχήματος μήλου» (στο οποίο το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή του στομαχιού και του στήθους), το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακής νόσου. Επιπλέον, όσοι διατηρήσουν τη σωματική δραστηριότητά τους έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν την οποιαδήποτε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Πιθανότατα, το μεγαλύτερο όφελος της σωματικής δραστηριότητας στους παχύσαρκους είναι η επίδρασή της στον κίνδυνο που διατρέχουν για κάποια προβλήματα υγείας. Έχει δειχτεί ότι οι παχύσαρκοι που καταφέρνουν να παραμείνουν δραστήριοι και σε καλή φυσική κατάσταση μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και διαβήτη στα επίπεδα των μη παχύσαρκων ατόμων. Αυτό σημαίνει πως ίσως να μην είναι επιβαρυντικό για την υγεία να είναι κανείς παχύσαρκος από τη στιγμή που έχει καλή φυσική κατάσταση.

6 Διαβήτης ενηλίκων Η εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 έχει αυξηθεί ραγδαία. Αυτό συχνά αποδίδεται σε μια αύξηση της παχυσαρκίας, ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που φανερώνουν ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου. Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι έχουν κατά 30-50% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη σε σχέση με τους ανθρώπους που έχουν καθιστική ζωή. Η άσκηση φαίνετ να καθυστερεί ή πιθανώς να αποτρέπει τη δυσανοχή γλυκόζης που οδηγεί σε διαβήτη καθώς επίσης έχει και οφέλη για όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη. Καρκίνος Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, με τη μέτρια ως έντονη δραστηριότητα να επιφέρουν τη μεγαλύτερη προστασία.παραδείγματός χάριν, η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του κόλου και του παχέος εντέρου κατά 40-50%. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει και κάποια επίδραση σε άλλους τύπους καρκίνου αλλά ακόμα συλλέγονται στοιχεία για αυτό το θέμα.

7 Υγεία των μυών και των οστών Διαταραχές και ασθένειες που προσβάλλουν τα οστά και τους μύες (όπως οστεοαρθρίτιδα, πόνοι στην πλάτη και οστεοπόρωση) μπορούν να βελτιωθούν από την τακτική άσκηση. Η προπόνηση βοηθά την ανάπτυξη δυνατότερων μυών, τενόντων και συνδέσμων και παχύτερων, πυκνότερων οστών. Προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για την ενδυνάμωση των μυών φαίνεται να βοηθούν τους μεγαλύτερους ενήλικες να διατηρούν την ισορροπία τους, κάτι που μπορεί να μειώσει τις πτώσεις.η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει τους πόνους χαμηλά στην πλάτη και μειώνει την επανεμφάνιση προβλημάτων στην πλάτη. Δεν είναι ωστόσο ξεκάθαρο ποιο είδος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικό για τους πόνους της πλάτης. Η σωματική δραστηριότητα δεν έχει φανεί να βοηθά στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας, αλλά προγράμματα περπατήματος φαίνεται να μειώνουν τους σχετικούς πόνους, τη δυσκαμψία και την ανικανότητα και να βελτιώνουν τη δύναμη, την κινητικότητα και γενικότερα την ποιότητα ζωής.η προπόνηση (που συμπεριλαμβάνει κάποια βάρη μαζί με μέτρια ως έντονη δραστηριότητα) μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και το μέγεθος των οστών σε εφήβους, να βοηθήσει στη διατήρησή τους στους ενήλικες και να ελαττώσει το ρυθμό μείωσής τους στους ηλικιωμένους. Αυτό μπορεί να αποτρέψει

8 ή να καθυστερήσει την έναρξη οστεοπόρωσης αλλά δεν μπορεί να την αντιστρέψει αν έχει ήδη αναπτυχθεί. Πνευματική ευεξία Πολλές καλοσχεδιασμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την κλινική κατάθλιψη και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με παραδοσιακές μεθόδους, όπως η ψυχοθεραπεία. Η τακτική σωματική δραστηριότητα για πολλά χρόνια μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης κατάθλιψης.η σωματική δραστηριότητα έχει φανεί να βελτιώνει την ψυχολογική ευημερία σε ανθρώπους που δεν έχουν κάποια πνευματική διαταραχή. Πολλές έρευνες έχουν καταδείξει βελτίωση στην υποκειμενική ευημερία,τη διάθεση και τα αισθήματα και στην αντίληψη του ατόμου για τον εαυτό του, όπως στην εικόνα του σώματος την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση.επιπρόσθετα, τόσο οι μεμονωμένες συνεδρίες άσκησης όσο και η προπόνηση μειώνουν την ανησυχία και βελτιώνουν την αντίδραση στο άγχος καθώς και την ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Η άσκηση φαίνεται επίσης να βελτιώνει πτυχές της νοητικής μας λειτουργίας, όπως ο προγραμματισμός, η βραχυπρόθεσμη μνήμη και η λήψη αποφάσεων. Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους ανθρώπους, μειώνοντας τον κίνδυνο για άνοια και νόσο Αλτσχάιμερ (Alzheimer).

9 Ποιο είναι το κόστος της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας; Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται και ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει σχετιστεί με διάφορες ασθένειες και πρόωρο θάνατο. Μια ανασκόπηση 44 ερευνών βρήκε ότι τα άτομα που διατηρούν ένα λογικό επίπεδο δραστηριότητας, ιδιαίτερα στη μέση και τρίτη ηλικία, έχουν διπλάσιες πιθανότητες να αποφύγουν τον πρόωρο θάνατο και τις σοβαρές ασθένειες σε σχέση με τους «καθιστικούς» συνανθρώπους τους. Αυτό το επίπεδο ωφέλειας για την υγεία είναι συγκρίσιμο με την αποφυγή του καπνίσματος και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αναγνωρίζεται πλέον ως παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο. Ποιοί κίνδυνοι σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα; Καμιά πράξη δεν είναι τελείως ακίνδυνη και η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Για παράδειγμα, ο κίνδυνος αιφνίδιου θανάτου αυξάνεται κατά 5 φορές κατά την έντονη άσκηση για άτομα με καλή φυσική κατάσταση και κατά 56 φορές σε αγύμναστα άτομα. Υπάρχει επίσης αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού, ειδικά στα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα, όταν κάνουμε άσκηση ή έντονα αθλήματα. Τέλος, μεγάλη προσοχή έχει δοθεί από τον τύπο στην «εξάρτηση από την άσκηση», κατά την οποία οι άνθρωποι προσκολλώνται στην άσκηση εις βάρος άλλων πτυχών της ζωής όπως η δουλειά και οι κοινωνικές σχέσεις.

10 Παρότι έχει αναγνωριστεί ένα σύνδρομο εξάρτησης από την άσκηση, είναι εξαιρετικά σπάνιο και πολύ πιθανό να συνοδεύει άλλα πνευματικά προβλήματα, όπως η ψυχογενής ανορεξία, η νεύρωση και διαταραχές εμμονής και καταναγκασμού. Συμπεράσματα 'Όταν οι άνθρωποι γίνονται πιο δραστήριοι, μειώνουν τον κίνδυνο για πρόωρο θάνατο από καρδιακή νόσο, κάποιους τύπους καρκίνου και διαβήτη, ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους,αυξάνουν την αντοχή τους σε σωματικές εργασίες και βελτιώνουν την υγεία των μυών και των οστών. Είναι επίσης πιθανό να βελτιώσουν την πνευματική υγεία και την ποιότητα της ζωής τους. Η σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο έχει τη δυνατότητα να προσθέσει χρόνια ζωής, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να προσθέσει ζωή στα χρόνια μας.η προώθηση της σωματικής δραστηριότητας απαιτεί συντονισμένη προσπάθεια από πολλούς φορείς, ώστε να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν το χρόνο που αφιερώνουν σε καθιστικές δραστηριότητες και να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα. Αυτοί οι φορείς πρέπει επίσης να αλλάξουν το περιβάλλον ώστε να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να είναι πιο δραστήριοι. Εθνικές, περιφερειακές και τοπικές αρχές πρέπει να δουλέψουν με τους σχεδιαστές κτιρίων και μεταφορών, με σχολεία, με εργασιακούς χώρους και αρχές υγείας για να ενθαρρύνουν δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, άλλα αθλήματα και τα δραστήρια χόμπι. Ταυτοχρόνως, οι ίδιοι οι άνθρωποι έχουν ευθύνη να καθιερώσουν έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

11 Ο λαός μας λέει: «Τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»... Τόσες παροιμίες έχουν ειπωθεί για την αξία του πρωινού γεύματος αλλά εμείς ακόμα να την συνειδητοποιήσουμε. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία, που όπως υποδηλώνεται και από την ετοιμολογία του αγγλικού όρου για το πρωινό, breakfast, δηλαδή break fast (διάλειμμα στη νηστεία), πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας ή αλλιώς τη βραδινή περίοδο μη λήψης τροφής. Ολοένα και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν το γεγονός πως το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, και ιδίως για τα παιδιά που βρίσκονται σε στάδιο ανάπτυξης. Οι επιστήμονες της διατροφής τονίζουν συνεχώς την σημασία ενός καλού πρωινού και επιμένουν στο γεγονός ότι δεν πρέπει να παραλείπουμε αυτό το γεύμα της ημέρας. Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατροφική πρόσληψη των παιδιών και των ενηλίκων. Από μεγάλες μελέτες διαπιστώθηκε ότι όσοι δεν παίρνουν πρωινό έχουν συνήθως χαμηλότερη πρόσληψη ημερήσιας ενέργειας, βιταμινών (π.χ. Α, C, E, D, B6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέως) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου), απ' όσους έτρωγαν πρωινό. Είναι γεγονός ότι μικροί και μεγάλοι δεν καταναλώνουμε πρωινό είτε γιατί ορισμένοι από εμάς υποτιμάμε ή αγνοούμε την αξία του, είτε γιατί η βιασύνη και το άγχος που μας έχει επιβάλλει η καθημερινή ρουτίνα, μας εμποδίζει από το να αφιερώσουμε 5 λεπτά στην αρχή της ημέρας μας στη διατροφή μας και κατ' επέκταση στον εαυτό μας. Σύμφωνα με ελληνική έρευνα, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν ασχολείται με το πρωινό ή δεν θέλει να το συμπεριλάβει στην

12 καθημερινή διατροφή του, γιατί θεωρεί ότι έτσι θα περιορίσει τις ημερήσιες θερμίδες του και θα αδυνατίσει. Κι όμως, τα φαινόμενα απατούν και πρέπει να πειστούμε ότι έχουμε πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. Ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό μας προστατεύει, μας δυναμώνει και μας αδυνατίζει! Την ύψιστη αξία του σωστού πρωινού γεύματος επισήμανε πρόσφατη επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό περιοδικό «New Scientist». Το πρώτο γεύμα της ημέρας, αν είναι καλά δομημένο, παρέχει πολύτιμη ενέργεια για όλη τη μέρα στον οργανισμό, κρατάει «λαδωμένη» τη μηχανή του πνεύματος και προστατεύει από τη γήρανση. Τι χρειάζεται όμως για να είναι καλά δομημένο; Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια συνολικά), όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα. Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα» εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.

13 Η σημασία του πρωινού για τα παιδιά Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι η λήψη πλήρους πρωινού γεύματος. Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Το αυξημένο βάρος των παιδιών και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση,ακόμα και σε μικρή ηλικία, χρόνιων ασθενειών, όπως ο παιδικός διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι γεγονός ότι τα παιδιά πίνουν μόνο γάλα ή ακόμη και τίποτα πριν ξεκινήσουν για το σχολείο τους ή προσλαμβάνουν κάποιο άλλο snack όχι τόσο θρεπτικό και ωφέλιμο. Ακόμη λιγότερα παιδιά παίρνουν φρούτα ή φρέσκο χυμό ή αυγά στο πρωινό τους. Στοιχεία του ΙΝΚΑ (Ινστιτούτο Καταναλωτών) δείχνουν ότι το 83% των παιδιών δεν παίρνει πρωινό στο σπίτι, ενώ το 89% δεν παίρνει ούτε κολατσιό από το σπίτι.

14 Τα παιδιά θα πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα και να λαμβάνουν ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό χωρίς να βιάζονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χειρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση, μοιάζουν πολλές φορές κουρασμένα και νωχελικά και η επίδοσή τους μειώνεται σταδιακά προς το μεσημέρι. Σύμφωνα με μελέτη του Ινστιτούτου Ερευνών της Γερμανίας, για την Παιδική Διατροφή, η απουσία πρωινού γεύματος έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθώς επίσης και την μείωση στη συγκέντρωση των νευροδιαβιβαστών και έτσι δεν τροφοδοτούνται σωστά ο εγκέφαλος του παιδιού και το νευρικό του σύστημα. Ο εγκέφαλος του παιδιού έχει το μέγεθος του ενήλικα, αλλά το ήπαρ του είναι ακόμα μικρό και έτσι το εναποθηκευμένο στο ήπαρ γλυκογόνο μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες. Άρα το παιδί πρέπει να προσλαμβάνει τροφή περίπου κάθε 4 ώρες. Τι γίνεται όταν παραλείπουμε το πρωινό μας; Ο έντονος τρόπος ζωής του σύγχρονου ανθρώπου, συχνά οδηγεί σε βιαστικό ξύπνημα και κατά συνέπεια παράληψη του πιο σημαντικού γεύματος της ημέρας: του πρωινού, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται: * Σημάδια εύκολης κόπωσης και εξουθένωσης του οργανισμού & αδυναμία συγκέντρωσης στο σχολείο ή στη δουλειά, *Μειωμένη Δραστηριότητα, *Λιμοκτονία, καταφεύγοντας στην κατανάλωση ανεξέλεγκτων ποσοτήτων τροφής κατά τη διάρκεια των επόμενων γευμάτων. Το τελευταίο είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την εμφάνιση παχυσαρκίας και κακής υγείας μια και τα συνήθη τρόφιμα που καταναλώνονται τις επόμενες ώρες είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και κακής ποιότητας λιπαρά (κυρίως κορεσμένα) (π.χ. γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, τυρόπιτες, σοκολάτες

15 καθώς και πρόχειρο φαγητό ταχυφαγία (Fast Food), πίτσες, τηγανιτά, κ.α.) ενώ, είναι φτωχά σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Παράλληλα, προδιαθέτουν σε ανάπτυξη καρδιοπαθειών, εμφάνιση υπέρτασης (αυξημένη αρτηριακή πίεση) και σακχαρώδη διαβήτη (σάκχαρο) ή ακόμα και διαφόρων μορφών καρκίνου. Τι όφελος υπάρχει λαμβάνοντας πρωινό; * Μελέτες αναφορικά με τη λήψη πρωινού στα παιδιά έχουν δείξει πως τα περισσότερα παιδιά που λαμβάνουν ένα σωστό πρωινό: 'Έχουν λιγότερο σωματικό βάρος από τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό και συνεπώς λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα τόσο στην εφηβική όσο και στην ενήλικο ζωή τους. Κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές κατά τη διάρκεια των σχολικών γευμάτων, ενισχύοντας έτσι με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την σωστή ανάπτυξή τους και μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων στο μέλλον. Ακόμη έχει βρεθεί ότι τα παιδιά που λαμβάνουν πρωινό, απουσιάζουν λιγότερες μέρες από το σχολείο για λόγους ασθενείας Έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις ιδίως στα μαθήματα που απαιτούν συγκέντρωση και πνευματική εγρήγορση.. Έχουν λιγότερο άγχος, μελαγχολία και συναισθηματική κατάθλιψη. Τα παιδιά που λαμβάνουν δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και γάλα για πρωινό, έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πολύτιμα για την ανάπτυξη τους θρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες) και βρέθηκαν να έχουν ιδιαίτερα αυξημένο το αίσθημα του κορεσμού, μειωμένη επιθυμία για λήψη τροφής αμέσως μετά το πρωινό, και χαμηλότερο σωματικό βάρος. Και αν δυσκολεύομαι να πάρω πρωινό; * Προσπαθήστε να ξυπνήσετε 5-10 λεπτά νωρίτερα. *Τα παιδιά είναι καλό να πειραματίζονται μόνα τους με την παρασκευή του πρωινού τους.

16 * Δείξτε το καλό παράδειγμα, παίρνοντας πρωινό όλη η οικογένεια συγκεντρωμένη. * Προετοιμάστε τα τρόφιμα που συνθέτουν το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ. Σε περίπτωση που δεν πεινάω το πρωί τι κάνω; * Αρχίστε για μερικές μέρες/βδομάδες πίνοντας 1 ποτήρι γάλα. Όταν νοιώσετε έτοιμοι, προσθέστε μια φέτα ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μαρμελάδα/μέλι ή 1 φρούτο κ.τ.λ. Αν δυσκολεύεστε να φάτε το πρωί, προσπαθήστε ξανά λίγο αργότερα π.χ. κατά τις 9-10.Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να προσφέρει ποικιλία τροφίμων που να παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και βέβαια φυτικές ίνες. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για ένα καλό πρωινό είναι οι ακόλουθες: * 1 φλιτζάνι γάλα με λίγα δημητριακά πρωινού * 1 φλιτζάνι γάλα και 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα * 1 φλιτζάνι γάλα και 1 μικρό κομμάτι κέικ * 1 φλιτζάνι γάλα και 2 κουλουράκια πορτοκαλιού * 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα * 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 μικρό κομμάτι κέικ * 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο * 1 φέτα ψωμί και τυρί και 1-2 φρούτα * 1 γιαούρτι με δημητριακά και μέλι * 1 γιαούρτι και 1-2 φρούτα * 1 φλιτζάνι γάλα και 1 μπάρα δημητριακών * 1 γιαούρτι και 1 μπάρα δημητριακών

17 * 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 μπάρα δημητριακών * 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως * 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως Τα ανωτέρω πρωινά βέβαια πρέπει να προσαρμόζονται σε ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του κάθε οργανισμού και της κάθε ηλικιακής ομάδας. Σημαντικό είναι να μάθουν τα παιδιά να πίνουν το γάλα τους χωρίς προσθήκη κακάο (αναστέλλει την δέσμευση του ασβεστίου) και ζάχαρης. Παιδιά που πάσχουναπό δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν γάλατα και τυριά ελεύθερα λακτόζης. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να γίνει μια οικογενειακή υπόθεση τόσογια τα παιδιά όσο και για τους γονείς. Αν υπάρχει έλλειψη χρόνου, μπορούμε να σχεδιάζουμε το πρωινό από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας κερδίζοντας έτσι σημαντικό χρόνο. Τα παιδιά που δυσκολεύονται με το πρωινό ξύπνημα και συνηθίζουν να φεύγουν για το σχολείο χωρίς να έχουν πάρει πρωινό θα μπορούσαν να τρώνε κάτι πρακτικό πηγαίνοντας προς το σχολείο (π.χ. 1 τοστ ή 1 μπάρα δημητριακών ή φρούτα μαζί με φυσικό χυμό ή κουλούρι Θεσσαλονίκης). Γενικότερα οι γονείς θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το παιδί υιοθετεί τις συνήθειες των γονιών του και είναι πολύ βασικό οι ίδιοι να είναι σωστό πρότυπο για αυτά.

18 Πρωινό και αδυνάτισμα Μελέτη που διεξήχθη στο Food Science and Human Department, στο Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωπονικής Επιστήμης του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, έδειξε ότι στις ΗΠΑ το 10% του πληθυσμού αποφεύγει την κατανάλωση πρωινού ενώ στην Ευρώπη το ποσοστό αυτό ανέρχεται στο 30%. Αν και η ποιότητα του πρωινού γεύματος ήταν ποικίλη, τα άτομα εκείνα που κατανάλωναν πρωινό σε διαρκή βάση έτειναν να έχουν ανώτερο διατροφικό προφίλ από εκείνα που δεν έπαιρναν πρωινό. Τα άτομα που κατανάλωναν πρωινό γενικά έπαιρναν περισσότερες θερμίδες ημερησίως αλλά είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Παραλείποντας τα γεύματα, ειδικά το πρωινό, μπορούμε πραγματικά να κάνουμε τον έλεγχο βάρους δυσκολότερο. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να τρώνε περισσότερα τρόφιμα από το συνηθισμένο στο επόμενο γεύμα ή σνακ υψηλά σε θερμίδες ή τσιμπάνε διάφορα για να εξορκίσουν την πείνα τους. Η απουσία πρωινού δεν προλαμβάνει όμως το αίσθημα της πείνας και έτσι αυξάνεται η ανάγκη υπερφαγίας.τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό καταφέρνουν να περιορίσουν το αίσθημα της πείνας αισθητά μέχρι και τις μεσημεριανές ώρες,

19 αποφεύγοντας έτσι το διαρκές «τσιμπολόγημα» και επιπροσθέτως έχουν το χρονικό περιθώριο μιας ολόκληρης ημέρας να καταναλώσουν όλες τις θερμίδες που προσλάβανε. Άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό έχει αποδειχτεί ότι καταναλώνουν τις περισσότερες φορές ένα πλούσιο σε θερμίδες μεσημεριανό γεύμα εφόσον ουσιαστικά μένουν νηστικοί από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας και έτσι το αίσθημα της πείνας φτάνει να είναι δυσβάσταχτο. Το αποτέλεσμα είναι η περίσσεια της τροφής που θα καταναλώσουν στο μεσημεριανό τους γεύμα, να συσσωρεύεται στον οργανισμό σαν λίπος και μακροπρόθεσμα να αυξάνεται το σωματικό τους βάρος. Τέλος υπάρχει και η δικαιολογία «το πρωινό μου ανοίγει την όρεξη» το οποίο μπορεί και να έχει βάση αν και εφόσον το πρωινό γεύμα ήταν αρκετά μικρό για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες μέχρι και το επόμενο γεύμα ή σνακ. Πρωινό και πνευματική υγεία

20 Το Τμήμα Πειραματικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ των Ηνωμένων Πολιτειών, έδειξε σε έρευνά του ότι τα άτομα που κατανάλωναν πρωινό σε καθημερινή βάση είχαν λιγότερες πιθανότητες να προβάλουν συναισθήματα κατάθλιψης, ήταν λιγότερο πιεσμένοι συναισθηματικά και είχαν χαμηλότερα επίπεδα στρες από εκείνους που δεν κατανάλωναν πρωινό. Έτσι συμπέραναν ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και του αισθήματος ευεξίας. Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η αξία του πρωινού γεύματος είναι αδιαμφισβήτητη τόσο για τους μικρούς όσο και για τους μεγάλους. Πρωτίστως οι γονείς πρέπει να εντάξουν αυτή την τόσο σημαντική συνήθεια στο καθημερινό τους διαιτολόγιο, καθώς αποτελούν πρότυπο για τον έφηβο τους, τα οποία βλέποντάς τους θα υιοθετήσουν και αυτά το πρωινό γεύμα και θα το διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους. Πέρα όμως από το πρωινό γεύμα, το παιδί θα πρέπει να τρώει και στο σχολείο. Η κατανάλωση των ενδιάμεσων γευμάτων, των λεγόμενων σνακ,είναι πολύ σημαντική καθώς εφοδιάζουν το παιδί άμεσα με ενέργεια και συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, μαλακή μαργαρίνη, γαλοπούλα και κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών. Εάν προσθέσουμε και λίγη ντομάτα ή αγγούρι, αυξάνεται ακόμη περισσότερο η θρεπτική του αξία. Σουσαμένιο κουλούρι, σκέτο ή γεμιστό με τυρί, με ένα μέτριο φρούτο. * 1 κομμάτι σπιτική πίτα, π.χ. *σπανακόπιτα, εμπλουτισμένη και με μυρωδικά (π.χ. άνηθο, μάραθο). * Κράκερς με μία συσκευασία 100% φυσικού χυμού. * 1 κομμάτι σπιτικά φτιαγμένη πίτσα με ντομάτα, μανιτάρια και τυρί. *Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με λίγο μέλι και ωμούς ξηρούς καρπούς. Δυστυχώς, στην πλειονότητα των περιπτώσεων η σχολική καντίνα, που αποτελεί το μοναδικό προμηθευτή τροφίμων στα όρια ενός σχολικού συγκροτήματος, δεν ευνοεί την υγιεινή διατροφή. Τα σνακ κάθε είδους, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, που απαρτίζουν το σύνολο των διαθέσιμων προϊόντων κάνουν μεγάλο κακό στην παιδική υγεία. Οι τρόποι 'αντίστασης' είναι πολλοί και ποικίλοι. Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή. Τι σημαίνει 'τρώω υγιεινά' Σίγουρα έχετε ακούσει πολλά σχετικά με τις τροφές που πρέπει να τρώει το παιδί σας και ακόμη περισσότερα όσον αφορά τις θερμίδες και τις βιταμίνες που πρέπει να παίρνει. Ωστόσο,

21 εκείνο που θα πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι το ιδανικό διαιτολόγιο ενός παιδιού δεν είναι ποτέ το ίδιο και πως εξαρτάται από ορισμένους βασικούς παράγοντες. Έτσι, πέρα από το σωματότυπο οι κύριοι άξονες πάνω στους οποίους θα πρέπει να στηριχθεί ένα παιδί είναι ο μεταβολισμός του, ο τρόπος με τον οποίο αναπτύσσεται το σώμα του αλλά και οι ίδιοι οι ρυθμοί της καθημερινής ζωής του, που στις περισσότερες περιπτώσεις είναι αρκετά γοργοί. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να αποτελείται από 50% υδατάνθρακες, 30% λίπη και περίπου 15% πρωτεΐνες. Τα εν λόγω 'διατροφικά εφόδια' βρίσκονται σε πληθώρα σε τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα φρούτα και τα λαχανικά και θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής. Οι λόγοι είναι απλοί: Αρχικά, οι πρωτεΐνες είναι άκρως απαραίτητες για τα παιδιά, καθώς βοηθούν την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων του οργανισμού του. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα λίπη είναι εξίσου σημαντικά για τον παιδικό οργανισμό, αφού ενισχύουν την πνευματική αλλά και σωματική ανάπτυξή του. Η κατανάλωσή τους, ωστόσο, απαιτεί μεγάλη προσοχή, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία ή και σε καρδιαγγειακά νοσήματα σε μεγαλύτερη ηλικία. Ορθό είναι να προτιμώνται τα ακόρεστα λίπη, που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο αλλά και στα αλλαντικά. Χρήσιμη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, βασική πηγή των οποίων είναι το άμυλο και η ζάχαρη. Τα ζυμαρικά, τα όσπρια και οι πατάτες είναι πλούσια σε άμυλο, ενώ η ζάχαρη απαντάται σε τροφές, όπως τα μπισκότα, τα γλυκά κ.λπ. Και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται μεγάλη προσοχή, ώστε τα παιδιά να μην οδηγηθούν στην παχυσαρκία. Οι βιταμίνες διακρίνονται σε πολλές κατηγορίες, καθεμία από τις οποίες έχει τη δική της θρεπτική αξία για τον οργανισμό. Βρίσκονται σε περίσσεια στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά αλλά και σε πλήθος άλλων τροφών και ο συνδυασμός τους ευνοεί την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:

22 Η έλλειψη της βιταμίνης A καταστέλλει την φυσική ανοσία και επιβραδύνει την ταχύτητα αντίδρασης του οργανισμού σε περίπτωση λοιμώξεων. Προσοχή όμως όσον αφορά τις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος η βιταμίνη Α δεν περιορίζει την συχνότητα και την διάρκεια των λοιμώξεων του αναπνευστικού. Φυσικές πηγές Βιταμίνης Α όπως είναι ο κρόκος αυγού, γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότα, μοτσαρέλα κλπ μπορούν να καταναλώνονται όμως η συμπληρωματική Βιταμίνης Α μέσω σκευασμάτων δεν συνίσταται. Η βιταμίνη C κινητοποιείται άμεσα κατά την διάρκεια της φλεγμονής και αποδίδει αυξημένη αντιμικροβιακή δραστηριότητα. Φυσικές πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι, κολοκύθα, ντομάτες ενώ από φρούτα η παπάγια και τα ακτινίδια. Η Βιταμίνη C είναι καλό να καταναλώνεται προληπτικά (και μέσω σκευασμάτων μιας και είναι υδατοδιαλυτή και είναι απίθανο να εμφανίσει τοξικά επίπεδα στον οργανισμό). Η βιταμίνη Ε αποτελεί τον πρωταρχικό αντιοξειδωτικό παράγοντα του οργανισμού. Είναι απαραίτητη για τη προστασία των κυτταρικών μεμβρανών ενάντια στην υπεροξείδωση των λιπιδίων, βλαβερή για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Φυσικές πηγές βιταμίνης Ε είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), το γάλα και τα γαλακτοκομικά (όταν είναι χαμηλά λιπαρά η ποσότητα της βιταμίνης Ε μειώνεται μιας και είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη), δημητριακά ολικής άλεσης, σπανάκι, ντομάτα, μάνγκο, παπάγια. Λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει την επίδραση της χορήγησης συμπληρώματος Βιταμίνης Ε σε συγκεκριμένες λοιμώξεις. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο ευρέως γνωστή ανεπάρκεια μετάλλου στον κόσμο και οι συνέπειες περιλαμβάνουν την αναιμία, εξασθενημένη απόδοση στην εργασία, την ανεπαρκή ανάπτυξη των παιδιών και μεγάλο παράγοντα κινδύνου για το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

23 Παρόλα αυτά η συμπληρωματική χορήγηση του σιδήρου θα πρέπει να γίνεται μόνον ύστερα από διαγνωσμένη αναιμία διότι μπορεί να εμφανίσει τοξικά επίπεδα και να ενισχύσει την λοιμογόνο δράση ορισμένων παραγόντων. Φυσικές πηγές σιδήρου είναι τόνος, σολομός, γαρίδες, μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, όσπρια και λαχανικά όπως σπαράγγια, μπρόκολο Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε ποικίλες κυταρρικές λειτουργίες όπως την άμυνα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, ρύθμιση πολυάριθμων γονιδίων ενώ μπορεί και επηρεάζει την ενδοκρινική λειτουργία. Διάφοροι ερευνητές μάλιστα έχουν αναφέρει κυτταρική ανοσία και μείωση της παιδικής νοσηρότητας από μολύνσεις. Φυσικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν τους σπόρους από κολοκύθα, φυστίκια, τυρί, πατάτα, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, γαλοπούλα και σολομό. Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να έχει επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα ενώ άτομα με παθήσεις του ανοσοποιητικού συστήματος όπως ΗΙV θα πρέπει να αποφεύγουν την συμπληρωματική χρήση τού. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και πραγματοποιεί τις μυικές κινήσεις.'εχει αντικαταθληπτικές ιδιότητες και είναι απαραίτητο για την υγεία των μαλλιών. Πηγές του μαγνησίου : *Γαλακτομικά *Κρέας *Ψάρι *Πράσινα λαχανικά

24 Το μαγγάνιο είναι ένα διατροφικό μικροστοιχείο, του οποίου η αξία στη διατροφή δεν είναι πάρα πολύ γνωστή. Παρ όλα αυτά, το μαγγάνιο εκτός των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων, είναι σημαντικό -μεταξύ άλλων- και για την καλή πέψη της τροφής και τη σωστή δομή των οστών. Αν και η αξία του ιχνοστοιχείου αυτού ακόμη μελετάται απο τους ερευνητές, σήμερα ξέρουμε ότι το μαγγάνιο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι αναγκαίο για την ενεργοποίηση ενός αριθμού ενζύμων που επιτρέπουν στο σώμα να πέψει την τροφή. Το μαγγάνιο βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης Β1 (θειαμίνη) και της βιταμίνης Ε απο τον οργανισμό και συνεργάζεται με όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, του άγχους και άλλων διαταραχών του νευρικου συστήματος. Πηγές μαγγανίου Καλές φυσικές πηγές μαγγανίου αποτελούν τα: αβοκάντο, ανανάς, ξηροί καρποί, ξερές σταφίδες, τσάι, προϊόντα ολικής άλεσης φασόλια, αρακάς, σπανάκι, μπρόκολο, πορτοκάλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά μύρτιλλα, λωτοί, συκώτι, κρόκος αυγού, γαρίφαλο, κανέλα χαμομήλι, τζινσενγκ, μαϊντανός, δυόσμος, πικραλίδα και to μελισόχορτο ΕΦΗΒΕΙΑ: ΜΙΑ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΛΛΑΓΩΝ Οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων επηρεάζονται αρχικά από τη φυσιολογική εξέλιξη αλλά και από την ταυτόχρονη απότομη αύξηση της ανάπτυξης. Η εφηβεία είναι μία κυρίως αναβολική περίοδος, με αύξηση του ύψους και του βάρους, και αλλαγές στη σύσταση του σώματος, οι οποίες καταλήγουν σε αύξηση της μυϊκής μάζας,

25 σε αλλαγές στην ποσότητα και στην κατανομή του λίπους και στη μεγέθυνση των κυριοτέρων οργανικών συστημάτων. Επίσης, είναι μία μοναδική περίοδος διαμόρφωσης των φυσιολογικών, ψυχοκοινωνικών και γνωστικών επιπέδων, τα οποία επηρεάζουν και τις διατροφικές επιλογές του εφήβου. Η διατροφική του φροντίδα πρέπει να περιλαμβάνει την απότομη ανάπτυξη, την ωρίμανση και τις ψυχοκοινωνικές αλλαγές εξατομικευμένα. Σχετικά με την ανάπτυξη θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε τρία σημεία: στην ένταση της απότομης εφηβικής ανάπτυξης, στη διάρκεια και στις διαφορές που παρουσιάζονται ανάμεσα στα δύο φύλα όσον αφορά την έναρξή της. 'Ένα έφηβο κορίτσι βιώνει την πιο απότομη αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης μεταξύ χρόνων και ένα έφηβο αγόρι 2 χρόνια μετά, δηλαδή από τα του χρόνια. Με αυτή την περίοδο, συνήθως τελειώνει και η περίοδος της απότομης ανάπτυξης και για το ύψος αλλά και για το βάρος. Η περίοδος αυτή προσδίδει περίπου το 15% του τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενήλικου βάρους. Επειδή οι διατροφικές απαιτήσεις σχετίζονται άμεσα με την απότομη αύξηση της σωματικής μάζας, είναι απολύτως λογικό το γεγονός ότι οι μεγαλύτερες διατροφικές απαιτήσεις εμφανίζονται κατά το τελευταίο έτος της μέγιστης ανάπτυξης.

26 Κατά την περίοδο αυτή, της ανάπτυξης και της ωρίμανσης, οι έφηβοι αθλητές μπορεί να γνωρίζουν μόνο τα βασικά όσον αφορά τις απαιτήσεις του αθλήματός τους, αλλά παράλληλα είναι τρομερά ανυπόμονοι να πετύχουν. Έτσι στηρίζονται στις λιγοστές εμπειρίες τους και σε πληροφορίες από διάφορες πηγές, μερικές των οποίων μπορεί να καθοδηγούνται από άλλα συμφέροντα. Συχνά οι έφηβοι επιστρατεύουν οτιδήποτε χρειάζεται ώστε να επιτύχουν τους στόχους τους, χωρίς να τους απασχολούν οι συνέπειες. Ο κοινός στόχος κατά γενική ομολογία των έφηβων αθλητών είναι να γίνουν 'μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και πιο δυνατοί' και για τις έφηβες 'λεπτότερες και γρηγορότερες'. Για αυτούς τους λόγους, το να μάθεις στον 'εύπλαστο' έφηβο τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του και την αθλητική του απόδοση είναι πάρα πολύ σημαντικό. 'Έρευνες έδειξαν ότι αν και οι καθηγητές και οι προπονητές είναι η πρωταρχική πηγή διατροφικών πληροφοριών για τους έφηβους, η γνώση αυτών σχετικά με διατροφικά θέματα είναι κάτω της μέσης. Η συνεχής εκπαίδευση αυτών συνιστάται και προσπαθείται παγκοσμίως. Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που απασχολεί τον έφηβο είναι η εμφάνισή του. Συχνά παρατηρείται σύγχυση και υιοθέτηση λανθασμένων αντιλήψεων σχετικά με θέματα που αφορούν την εμφάνιση, όπως το βάρος, το σώμα και η σύσταση σώματος. Επιπροσθέτως, ορισμένα αθλήματα προσθέτουν λανθασμένες αντιλήψεις (π.χ. η γυμναστική, ο χορός κ.α.) με το να επιβραβεύουν τον αθλητή για την εμφάνισή του. Ας εξετάσουμε λοιπόν ένα-ένα τα θέματα αυτά: Σωματικό Βάρος

27 Ας δούμε λοιπόν πρώτα το θέμα του βάρους. Η εφηβεία είναι μία περίοδος απότομης έως και απρόβλεπτης ανάπτυξης. Για να έχει μία άποψη ο έφηβος σχετικά με το κανονικό βάρος, υπάρχουν πίνακες που το καθορίζουν ανάλογα με το ύψος, το φύλο και τις διακυμάνσεις που εμφανίζονται σε κάθε στάδιο της εφηβείας. Κατά τις αγωνιστικές περιόδους, οι έφηβοι αθλητές και κυρίως αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα κατάταξης ανάλογα με το βάρος και με αθλήματα εμφάνισης, μπορεί να προσπαθήσουν να μειώσουν το βάρος τους. Σε έρευνες που έγιναν σε έφηβους αθλητές και αθλήτριες βρέθηκε ότι οι γνώσεις τους σε θέματα διατροφής είναι καλύτερες από τις επιλογές τους σε τρόφιμα κατά την περίοδο δίαιτας. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο κίνδυνος για επιπτώσεις στην υγεία είναι εμφανής. Η χρήση ήπιων καθαρτικών και θέρμανσης, μπορεί να οδηγήσει στην υψηλή απώλεια ηλεκτρολυτών και υγρών. Μόνο η ελάχιστη μείωση του συνολικού βάρους από 1%-3% λόγω απώλειας υγρών μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά, η αδυναμία, η αφυδάτωση, οι καρδιακές δυσλειτουργίες, η μειωμένη αθλητική απόδοση και ο αυξημένος χρόνος αποκατάστασης από τραυματισμούς είναι τα πιο συχνά συμπτώματα. Έφηβοι που

28 χρησιμοποιούν τέτοιες πρακτικές σε ζεστά και υγρά κλίματα, όπως το δικό μας, έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Ακόμα οι πρακτικές αυτές όταν συνδυάζονται με άλλες εφηβικές συνήθειες, όπως το να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ και να τρώνε στο 'πόδι' κουράζουν και αδυνατούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι έφηβοι λοιπόν, θα πρέπει να γνωρίζουν τις συνέπειες που σχετίζονται με τη χρήση τέτοιων πρακτικών απώλειας βάρους. Επίσης, πολύ σημαντικό είναι ο καθορισμός λογικών στόχων. Οι έφηβοι που θέτουν στόχους, χωρίς κάποια επίβλεψη, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν κάποια από τις τακτικές που αναφέραμε. Υποδείξεις για τη δημιουργία ενός καλού σχεδίου είναι οι εξής : * Να προτιμούνται οι ανοιχτές, αλλά ιδιωτικές συζητήσεις για θέματα που αφορούν το βάρος με άτομα που ο έφηβος αναγνωρίζει ως φίλους και υποστηρικτές του (γονείς, προπονητές, φίλους του). * Να θέτονται ρεαλιστικοί στόχοι-βάρη, οι οποίοι να μπορούν να επιτευχθούν σε 2-3 μήνες. * Να εκπαιδεύονται στους κανόνες υγιεινής διατροφής και στο πώς θα λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά. * Να μαθαίνουν πώς να χάσουν βάρος αργά (0,5-1 kg/εβδ), εφόσον είναι απαραίτητο. * Να χρησιμοποιούν τύπους άσκησης που να προάγουν την καύση θερμίδων, εφόσον είναι απαραίτητο, λίγους μήνες πριν την αγωνιστική περίοδο. * Να μάθουν να είναι ρεαλιστές όσον αφορά την διατήρηση και την απώλεια βάρους σε αυτή την περίοδο της ζωής τους. Το Σώμα

29 Δεύτερο θέμα στο οποίο θα σταθούμε είναι η εμφάνιση του σώματος. Το ενδιαφέρον για το πώς είναι η εμφάνιση των εφήβων συχνά είναι υπερβολικό, ενώ η προσπάθεια για απώλεια βάρους συχνά γίνεται έμμονη ιδέα. Λόγω αυτών, η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών, όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία, στους εφήβους είναι περίπου 1%-5%. Έφηβες αθλήτριες σε ποσοστό 1%- 39% εμφανίζουν διατροφικές διαταραχές ή διαταραχές στο βάρος. Σύμφωνα με μία έρευνα, το 34% των εφήβων θεωρεί τον εαυτό του υπέρβαρο και το 40% προσπαθεί να χάσει βάρος. Έτσι, σε συνδυασμό με το άγχος του ανταγωνισμού και την ψυχολογική πίεση για να φθάσει σε κάποιο συγκεκριμένο βάρος, η εμφάνιση της νευρικής ανορεξίας και βουλιμίας στους έφηβους αθλητές είναι απολύτως δικαιολογημένη. Οι διατροφικές αυτές διαταραχές μπορεί να δημιουργήσουν χρόνια κόπωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης, υπογλυκαιμία, ευπάθεια σε ιώσεις και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

30 Για τους λόγους αυτούς, έφηβοι αθλητές και όχι μόνο, που υποπτευόμαστε ότι πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή, θα πρέπει να λαμβάνουν διατροφική και ψυχολογική βοήθεια. Σύσταση Σώματος Τελευταίο θέμα, σχετικό με τη φυσική εμφάνιση είναι η σύσταση σώματος. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν τις τυπικές τιμές της μυϊκής και λιπώδους μάζας, της διαφοροποίησης της σύστασης σώματος για το συγκεκριμένο άθλημα με το οποίο ασχολούνται ανάλογα με την ανάπτυξη, την απώλεια βάρους και το φύλο, ώστε η αντίληψή τους να γίνει πιο ρεαλιστική, δίνοντας έμφαση στις διατροφικές τους ανάγκες. Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας υπάρχουν πολύ μικρές διαφορές μεταξύ της μυϊκής και λιπώδους μάζας. Κατά την εφηβική ηλικία όμως, τα κορίτσια παίρνουν 15 εκ. σε ύψος και 16 κιλά σε βάρος, ενώ τα αγόρια 20 εκ. και 22 κιλά αντίστοιχα. Τα κορίτσια τείνουν να αποκτήσουν λίπος και μύες, ενώ τα αγόρια να αποκτήσουν μύες και να χάσουν λίπος. Εξηγώντας αυτές τις αλλαγές μπορούμε να καθοδηγήσουμε τους έφηβους προς πιο ρεαλιστικές αντιλήψεις. Επίσης, είναι θεμιτό όταν συζητάμε με τους εφήβους για το σώμα να εστιάζουμε στη μυϊκή μάζα και στο πώς να την αυξήσουμε όχι για την λιπώδη μάζα και στο πώς να τη μειώσουμε. ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ- ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

31 Καθώς έχουμε αναλύσει παραπάνωτην σπουδαιότητα των βιταμινών,πρωτεϊνών και λοιπών ιχνοστοιχείων θα ήταν σκόπιμο να μελετήσουμε την αναγκαιότητα ή όχι των συμπληρωμάτων διατροφής στους εφήβους.'ήδη γνωστό ότι τις τελευταίες δεκαετίες οι διατροφικές επιλογές των εφήβων είναι πολύ φτωχές σε θρεπτικές ουσίες για τον οργανισμό τους.και φυσικά οι διατροφικές συνήθειες τους είναι άμεσα... στην καλύτερη α ΝΤΟΠΙΝΓΚ Η λέξη "ντόπινγκ" προέρχεται από την αγγλική γλώσσα ("doping") και το ρήμα "to dope" που σημαίνει την χρήση ναρκωτικών και άλλων παρόμοιων ουσιών. Η λέξη αυτή χρησιμοποιείται από τον κόσμο του αθλητισμού σαν περιγραφή της χρήσης συγκεκριμένων απαγορευμένων (από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή) ουσιών και μεθόδων από τους αθλητές για να αυξήσουν τεχνητά την επίδοση τους.

32 Με ποιες μεθόδους και με ποιες ουσίες μπορεί ένας αθλητής να αυξήσει τεχνητά την επίδοση του; Υπάρχουν πολλές ουσίες και ορμόνες που έχουν στο σώμα μια δράση η οποία "σπρώχνει" ένα αθλητή σε καλύτερες επιδόσεις ενώ παράλληλα υπάρχουν και κάποιες μεθόδοι οι οποίες έχουν τέτοια "επιθυμητά" αποτελέσματα για τον αθλητή. Ας δούμε πρώτα κάποιες από τις απαγορευμένες ομάδες ουσιών, οι οποίες επηρεάζουν με διάφορους τρόπους το ανθρώπινο σώμα. Τέτοιες ομάδες ουσιών είναι οι ομάδες των ναρκωτικών, των αναβολικών, των διεγερτικών και των διουρητικών ουσιών. Ουσίες όπως οι αμφεταμίνες και η εφεδρίνη (που ανήκουν στην ομάδα των διεγερτικών ουσιών) έχουν στο σώμα μια δράση παρόμοια με αυτή της αδρεναλίνης, την οποία παράγει το ίδιο το σώμα μας. Δρουν δηλαδή στο κεντρικό νευρικό σύστημα και "ενεργοποιούν" το σώμα σε μεγάλο βαθμό. Σε μεγάλες ποσότητες όμως, τέτοιες ουσίες απενεργοποιούν τα συστήματα του σώματος μας που μας προειδοποιούν όταν είμαστε για παράδειγμα πολύ κουρασμένοι και πρέπει να σταματήσουμε να τρέχουμε.

33 Ένας αθλητής που παίρνει μεγάλες ποσότητες τέτοιων ουσιών δεν καταλαβαίνει πλέον πότε φτάνει στα όρια του, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση, λιποθυμία ή ακόμη και τον θάνατο! Η μορφίνη, η ηρωίνη και η μεθαδόνη είναι οι πιο γνωστές ουσίες από την κατηγορία των ναρκωτικών. Έχουν δράση απαλυντική ενάντια στον πόνο αλλά και ηρεμιστική στο σώμα (πράγμα που ασπούμε για ένα πρωταθλητή του γκολφ ή της τοξοβολίας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο!). Σε μεγάλες δόσεις μπορούν να οδηγήσουν όμως ακόμη και στο θάνατο! Οι αναβολικές ουσίες προέρχονται από την ανδρική σεξουαλική ορμόνη τεστοστερόνη και αυξάνουν την ποσότητα μυών στο σώμα ενώ παράλληλα μειώνουν την ποσότητα λίπους. Αυτό για τους αθλητές στίβου είναι προτέρημα, αφού χρειάζονται μεγάλη μυϊκή δύναμη. Επίσης υπάρχουν και bodybuilders που κάνουν χρήση αναβολικών ουσιών, αφού έτσι μπορούν με λιγότερο κόπο και πιο γρήγορα να φτιάξουν το κορμί που θέλουν. Ειδικά αυτές οι ουσίες έχουν όμως κάπως "παράξενες" και ανεπιθύμητες επιδράσεις στο σώμα. Οι άνδρες αρχίζουν να παρουσιάζουν γυναικεία χαρακτηριστικά, όπως για παράδειγμα μαλακούς μαστούς, αφού η υπερβολική τεστοστερόνη που μαζεύεται στο σώμα τους (η τεστοστερόνη που παράγει το ίδιο το σώμα συν η τεχνητή τεστοστερόνη που παίρνουν οι ίδιοι) μετατρέπεται από το σώμα τους στη γυναικεία ορμόνη οιστρογόνη. Στις γυναίκες συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Λόγω της εισαγωγής τεστοστερόνης στο σώμα, αρχίζουν να παρουσιάζουν ανδρικά χαρακτηριστικά, όπως είναι για παράδειγμα η αλλαγή της φωνής και η σμίκρυνση των μαστών.

34 Οι διουρητικές ουσίες χρησιμοποιούνται κυρίως σε αθλήματα όπου πρέπει ο αθλητής να έχει ένα συγκεκριμένο βάρος. Τέτοιες ουσίες μπορούν σε διάστημα ωρών να επιφέρουν απώλεια μεγάλης ποσότητας νερού που σαν αποτέλεσμα έχει βέβαια και την απώλεια βάρους του σώματος! Τα διουρητικά είναι όμως πολύ επικίνδυνα! Με το που χάνεται τόσο γρήγορα τόσο νερό από το σώμα, χάνονται και πολλές θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε. Το σώμα αφυδατώνεται και μπορούν να πάθουν μεγάλη ζημιά οι νεφροί. 1. β-αναστολείς : Προπλανολόλη, Ακετοβουτυλόλη, Σοταλόλη κ.α. β2-διεγέρτες : Κλενβουτερόλη Οι β-αναστολείς προκαλούν βραδυκαρδία, ελάττωση του μυϊκού τρόμου κ.τ.λ. Σε μικρές δόσεις δεν προκαλούν ιδιαίτερα προβλήματα. Σε παρατεταμένη χρήση και μεγάλες δόσεις υπάρχει πιθανότητα εγκεφαλικών επεισοδίων. (52) Η Κλενβουτερόλη είναι βρογχοδιασταλτικό που χρησιμοποιείται στην αντιμετώπιση βρογχικού άσθματος. Θεωρείται ότι είναι αποτελεσματική σε αθλητές που πάσχουν από βρογχικό άσθμα, επιτρέποντας έτσι τη συμμετοχή τους στον πρωταθλητισμό. Η θετική της δράση σε μη ασθματικούς αθλητές αμφισβητείται. Συχνά συνδυάζεται με αναβολικά. Χρησιμοποιήθηκε ευρέως στην ολυμπιάδα της Βαρκελώνης. Προκαλεί ταχυκαρδία, αρρυθμίες κ.τ.λ. (22). 2. Κρεατίνη : Αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Χρησιμοποιείτε κυρίως από τους μπόντι μπίλντερς. Σε μεγάλες δόσεις και παρατεταμένη χρήση προκαλεί διαταραχές στην καρδιά και τους νεφρούς. 3. Ινσουλίνη : Χρησιμοποιείται σαν αναβολική ορμόνη στα αθλήματα δύναμης. Δεν υπάρχει βιβλιογραφική τεκμηρίωση ως προς τη θετική της επίδραση, τουναντίον υπάρχουν αναφορές για υπογλυκαιμικά επεισόδια. Συνδυάζεται συχνά με αναβολικά στεροειδή. Η νόμιμη χρήση της επιτρέπεται σε αθλητές με ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη (53,54).

35 κ.τ.λ 4. Πεπτιδικές Ορμόνες: Ερυθροποιητίνη, ACTH, Αυξητική ορμόνη, Φυσικό Ντόπινγκ Η έννοια φυσικό ντόπινγκ χρησιμοποιείτε για τις αθλήτριες που μένουν έγκυες και στη συνέχεια διακόπτουν την εγκυμοσύνη στον τρίτο ή τέταρτο μήνα, 1 έως 2 μήνες πριν από τους αγώνες. Επωφελούνται με τον τρόπο αυτό από την αύξηση των οιστρογόνων-προγεστερόνης που παρατηρείται στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, η οποία ασκεί αναβολική δράση. Μετά από τη διακοπή της κύησης και μέχρι τους αγώνες η στάθμη των ορμονών μειώνεται σταδιακά. Οι αθλήτριες επίσης χρησιμοποιούν ορμονικά σκευάσματα για την ρύθμιση του εμμηνορησιακού τους κύκλου. 'Όσα αναγράφονται στις προηγούμενες παραγράφους, αποτελούν ένα σχετικά μικρό δείγμα των μέσων που χρησιμοποιούνται για ντόπινγκ.η αναφορά σε περισσότερες λεπτομέρειες δεν θα είχε ενδιαφέρον και πιθανότατα θα κούραζε τον αναγνώστη (68-71). Επίσης πρέπει με ιδιαίτερη έμφαση να τονιστεί ότι πολλά από τα σκευάσματα Αυτά όσο αφορά στις απαγορευμένες ουσίες. Ας δούμε τώρα και μια από τις άλλες μεθόδους που χρησιμοποιούνται από αθλητές για να καλυτερεύουν την επίδοση τους. Η πιο γνωστή από αυτές τις μεθόδους είναι το λεγόμενο "ντόπιγκ αίματος". Μπορεί να σας ακούγεται λίγο παράξενο, αλλά θα δούμε αμέσως τώρα τι είναι και γιατί ονομάζεται έτσι. Για πολλούς αθλητές είναι πολύ σημαντική η αντοχή. Η αντοχή εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στους μυς μας από το αίμα. Για να αυξηθεί η ποσότητα αυτή, να τι σκέφτηκε ο άνθρωπος:

36 Μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση, ένας γιατρός παίρνει μια μεγάλη ποσότητα αίματος από τον αθλητή. Ο λόγος είναι ότι μετά από μια τέτοια έντονη προπόνηση στο αίμα υπάρχουν περισσότερο ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου. Το αίμα αυτό φυλάσσεται και πριν από ένα αγώνα επανεισάγεται στο σώμα του αθλητή. Γιατί το κάνουν αυτό; Επειδή έτσι ο αθλητής εκτός από τα ερυθρά αιμοσφαίρια που είχε εκείνη τη στιγμή στο αίμα του παίρνει και τα επιπρόσθετα ερυθρά αιμοσφαίρια από το αίμα που του είχαν πάρει στην προπόνηση. Η ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα αυξάνεται λοιπόν κατά πολύ, έτσι ώστε να υπάρχουν περισσότεροι "μεταφορείς οξυγόνου", οι μυς να παρέχονται με περισσότερο οξυγόνο και ο αθλητής να αντέχει πιο πολύ! Έξυπνο, έτσι; Αλλά απαγορευμένο Τα διαιτολόγιο ενός νεαρού αθλητή θα πρέπει αρχικά να είναι επαρκές σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες και να περιορίζει την πρόσληψη των πρωτεϊνών και του λίπους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σχεδιάζοντας το διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων, τα οποία προέρχονται και από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων. Τα τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από λίπη και ζάχαρη, δεν χρειάζεται να αποκλεισθούν από το διαιτολόγιο, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και μάλιστα σαν πρόσθετα τρόφιμα, μαζί με τα υπόλοιπα του ημερησίου διαιτολογίου και όχι να τα αντικαθιστούν. Σε γενικές γραμμές, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες, θα πρέπει να παρέχονται τα μεγαλύτερα ποσοστά θρεπτικών συστατικών στους περισσότερους έφηβους. Βέβαια ανάλογα με την συχνότητα, την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης οι απαιτήσεις σε θερμίδες, αλλά και σε μερικά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται.

37 Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες των εφήβων καθορίζονται εύκολα με την πρόσθεση των θερμιδικών απαιτήσεων των ακολούθων: * Βασικές ενεργειακές απώλειες κατά την εφηβεία * Ανάπτυξη * Τυπικές ημερήσιες δραστηριότητες * Ιδιαίτερες δραστηριότητες για το συγκεκριμένο άθλημα. Γενικά, ρεαλιστική προσέγγιση των ενεργειακών απαιτήσεων για τους έφηβους είναι οι θερμίδες για τα κορίτσια και οι θερμίδες για τα αγόρια, ανάλογα με το ύψος, το βάρος και την δραστηριότητα του αθλητή. Από την μία υπάρχουν αθλήματα που δημιουργούν την ανάγκη στο αθλητή να πάρει βάρος. Σε αυτές τις περιπτώσεις σε ηλικίες ετών καλύπτονται τα παραπάνω ποσά θερμίδων. Σε αντίθεση, υπάρχουν κυρίως έφηβες αθλήτριες που φαίνεται να μην καταναλώνουν τα απαιτούμενα ποσά θερμίδων. Μάλιστα σε έρευνες που έγιναν βρέθηκε ότι έφηβες που ασχολούνται με την γυμναστική κατανάλωναν το 84-86% των συνιστώμενων προσλήψεων, ενώ άλλες που ασχολούνται με το μπαλέτο, το 72%-86% αντίστοιχα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες που αποτελούν και την βασική πηγή ενέργειας, φαίνεται η απαιτούμενη ποσότητα που είναι το 50%-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να καλύπτεται από όλους τους έφηβους. Ας δούμε τώρα πιο συγκεκριμένα, τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τους υγιείς έφηβους σε πρωτεΐνη, ανάλογα με το ύψος κυμαίνεται από 0,29-0,34 g/cm στα αγόρια και 0,27-0,29 g/cm στα κορίτσια,