ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ. ΜΚ 0910 «Εργοφυσιολογία στον Αγωνιστικό Αθλητισµό Ι»

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ - ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΜΚ 0910 «Εργοφυσιολογία στον Αγωνιστικό Αθλητισµό Ι» 2η ιάλεξη: Προθέρµανση & Αποκατάσταση Warm-up & Cool down Γιάννης Κουτεντάκης,, BSc, MA, PhD

2 Περιεχόµενα Μαθήµατος Ανασκόπηση Προηγούµενου Μαθήµατος Οργάνωση Προθέρµανσης Στόχος, ιάρκεια & Τύπος Προθέρµανσης Αποκατάσταση Ορισµός Αποκατάσταση Φυσιολογικές Μεταβολές Οργάνωση της Αποκατάστασης ιατατικές Ασκήσεις και Αποκατάσταση Η Αποκατάσταση στον Αθλητισµό (χορός)

3 Σκελετικός (Γραµµωτός) Μυς

4 Θερµοκρασία Σκελετικού Μυός & Ενζυµατική ραστηριότητα

5 Definition of Warm-Up (Ορισµός της Προθέρµανσης) [From: Volianitis, Koutedakis, Carson, JDMS 5(3), 2001] The term 'warm-up' is usually understood as a set of procedures aiming to start the 'biological machine' of the human body. Optimal warm-up routines are normally associated with well-defined physiological benefits (psychological?). Ο όρος προθέρµανση δηλώνει ένα σύνολο διαδικασιών που στοχεύουν στο ξεκίνηµα της βιολογικής µηχανής και που συνήθως συνδέονται µε συγκεκριµένα φυσιολογικά οφέλη (ψυχολογικά?).

6 ιατατικές Ασκήσεις στην Έναρξη της Προθέρµανσης Τις αποφεύγουµε διότι: 1) η αυξηµένη ενδοµυϊκή πίεση λόγωτηςδιάτασηςτουµυός εµποδίζει την οµαλή ροή του αίµατος, και.

7 ιατατικές Ασκήσεις στην Έναρξη της Προθέρµανσης. 2) διότι στο κρύο µυυπάρχειαυξηµένη δραστηριότητα της µυϊκής ατράκτου

8 Οργάνωση της Προθέρµανσης Στάδιο 1 (Προπαρασκευαστικό) Η διάρκεια αυτού του σταδίου είναι 5-10 λεπτά. Ο σκοπός είναι να αυξηθεί η σωµατική θερµοκρασία, και να γίνουν ελαφρές διατάσεις των βασικών µυϊκών οµάδων. Θα πρέπει να αρχίζουµε µε ελαφρό τρέξιµο, στη συνέχεια να κάνουνε διάφορες δροµικές ασκήσεις, και να τελειώσουµε µε ελαφρές διατάσεις των βασικών µυϊκών οµάδων.

9 Στάδιο 2 (Κύριο) Οργάνωση της Προθέρµανσης ιαρκεί 8-15 λεπτά. Ο σκοπός περιλαµβάνει αύξηση του καρδιακού σφυγµού, αύξηση των επιπέδων προσοχής, και αύξηση του βαθµού διάτασης των µυών και τενόντων. Αρχίζουµε µε τρέξιµο και διάφορες δροµικές ασκήσεις, και τελειώνουµε µε διατατικές ασκήσεις. Εν τούτοις, οι εντάσεις των ασκήσεων σε αυτό το στάδιο είναι σε υψηλότερο επίπεδο σε σχέση µε τοστάδιο1και οι διατατικές ασκήσεις φθάνουν στο πλήρες εύρος. Σε αυτό το στάδιο όλες σχεδόν οι µυϊκές οµάδες θα πρέπει να συµπεριληφθούν και δραστηριοποιηθούν.

10 Οργάνωση της Προθέρµανσης Στάδιο 3 (Ατοµικό) ιαρκεί 5-10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου ο ενδιαφερόµενος επικεντρώνετε σε ατοµικές ασκήσεις οι οποίες αφορούν εξειδικευµένες κινήσεις ή µυϊκές οµάδες. Για παράδειγµα, η βελτίωση του κινητικότητας αρθρώσεων µε περιορισµένο εύρος λόγω κάποιου τραυµατισµού είναι το πλέον κοινό πρόβληµα που περιµένει την λύση του στο παρόν στάδιο. Επίσης θα πρέπει να συµπεριληφθούν κινήσεις οι οποίες πρόκειται να χρησιµοποιηθούν στην κυρίως προπόνηση ή στον αγώνα που θα ακολουθήσει (π.χ. κινήσεις κωπηλασίας, τένις, κ.λ.π.).

11 Στόχος, ιάρκεια & Τύπος Προθέρµανσης Goal Length of Warm-up Type of Warm-up Activation of the cardiovascular system Stimulation of energy pathways & Prevention of soft tissue injury Prevention of soft tissue injury At least % of HR max* minutes 5-15 minutes Activity of continuous nature. Any muscle group may be employed. Continuous exercise performed between 60-70% of HR max*. Activities should engage as many muscle groups as possible. Mainly stretching exercises mobilising the muscles to be used during actual dance.

12 Αποκατάσταση (Ορισµός) The term 'warm-down' is usually understood as a set of procedures aiming to slow-down the 'biological machine' of the human body. Warm-down helps remove, amongst others, excess norepinephrine and lower the body temperature.

13 Αποκατάσταση Φυσιολογικές Μεταβολές the control mechanisms for heart rate, stroke volume, blood pressure, and respiration do not have to undergo rabid and erratic changes more efficient delivery of oxygen during recovery, thus maintaining normal oxygen conditions in all tissues elevated circulatory function ensure fast delivery of lactic acid to sites where glycogen resynthesis occur ph returns more quickly to resting levels appropriate re-adaptation of the thermoregulating system to resting conditions prevents overloading of the cooling system when it is hot, and reduces chilling in cold weathe minimise soreness and stiffens, especially in not well trained individuals

14 Οργάνωση της Αποκατάστασης In designing a warm-down programme, the same principles and stages described in warm-up may be adopted, but in the reverse order. However, it takes less time to complete a cool-down routine, compared to the warm-up equivalents. Body massage has been used for both warm-up and warm-down elite athletes and ordinary individuals.

15 ιατατικές Ασκήσεις και Αποκατάσταση Σε αντίθεση µε τις διαδικασίες προθέρµανσης, διατατικές ασκήσεις πλήρους ανάπτυξης συνιστώνται κατά την διάρκεια της αποκατάστασης. Οι διατατικές ασκήσεις σε αυτό το στάδιο έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στον περιορισµότουµυϊκού πόνου.

16 Προθέρµανση & Αποκατάσταση στον Αθλητισµό (χορός) From: Koutedakis et al., 1997 Percentages of Total Warm-up & Cool-down P< 0.01 BALLET MODERN 10 0 WARM-UP (CLASS) COOL-DWN (CLASS) WARM-UP (REHEAR.) COOL-DWN (REHEAR.) WARM-UP (PERFORM.) COOL-DWN (PERFORM.)

17 Αποκατάσταση & Τραυµατισµοί (608 χορευτές)? From: Koutedakis & Sharp, Wiley, 1999

18 No gender differences in warm-up or warm-down! Why? Μύες? Οστά? Ενεργειακοί µηχανισµοί?

19 Περίληψη Μαθήµατος Ηοργάνωσητηςπροθέρµανσης γίνεται σε τρία διαφορετικά στάδια Τα στάδια αυτά έχουν διαφορετική διάρκεια και διαφορετικούς σκοπούς Η αποκατάσταση είναι το αντίθετο της προθέρµανσης και προκαλεί τις αντίστροφες επιδράσεις σε βασικούς βιολογικούς µηχανισµούς ιατατικές ασκήσεις σε πλήρη ανάπτυξη αποτελούν βασικό συστατικό της αποκατάστασης Η αποκατάσταση δεν αποτελεί χαρακτηριστικό της προπόνησης πολλών αθλητών Ελλιπής αποκατάσταση συν δέεται µε αυξηµένες συχνότητες τραυµατισµών

20 Θέµατα προς Συζήτηση Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος οργάνωσης της προθέρµανσης? Περιγράψετε τους στόχους που θα πρέπει να έχει κάθε ξεχωριστό στάδιο της προθέρµανσης Ποιες οι κυριότερες φυσιολογικές µεταβολές κατά την διάρκεια της αποκατάστασης µετά από σωµατική δραστηριότητα?

21 Αναφορές - Βιβλιογραφία Y. Koutedakis & N.C.C. Sharp. The Fit and Healthy Dancer". Chichester, UK: Willey & Sons Ltd, S. Volianitis, Y. Koutedakis, R.J. Carson. "Warm-up: a brief review" J. Dance Med. Sci., 5(3): 75-81, Y. Koutedakis, A.Z. Jamurtas. The dancer as a performing athlete: physiological considerations Sports Med., 34(10): , Church et al., J. Str. Cond. Res., 2001 Cornwell et al., Eur. J. Appl. Phys., 2002 Laur et al., J. Sport Sci.,

22 ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ