Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία

Transcript

1 Εφαρμοσμένη Αθλητική Εργοφυσιολογία Αρχές της προπόνησης Βασίλης Πασχάλης Επίκουρος καθηγητής ΤΕΦΑΑ - ΕΚΠΑ

2 Μυϊκή δύναμη Δύναμη: η μέγιστη δύναμη που μπορεί ένας μυς ή ομάδα μυών να παράγουν. 1 μέγιστη επανάληψη (1RM): το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει κάποιος με μια προσπάθεια.

3 Μυϊκή ισχύς Μυϊκή ισχύς: ο ρυθμός παραγωγής έργου Η εκρηκτική παράμετρος της δύναμης Ισχύς= δύναμη x (απόσταση/χρόνος) Για πολλά αθλήματα/δραστηριότητες η ισχύς σημαντικότερη από τη δύναμη. Αξιολόγηση με ηλεκτρονικά μηχανήματα.

4 Μυϊκή αντοχή Αντοχή: η ικανότητα εκτέλεσης συνεχόμενων μυϊκών συστολών (ή διατήρηση μίας προσπάθειας) Ο αριθμός των επαναλήψεων σε δεδομένη % 1RM Βελτιώνεται με Αύξηση της μυϊκής δύναμης Αλλαγές στην τοπική μεταβολική και καδριοαγγειακή λειτουργία

5 Αερόβια ισχύς Αερόβια ισχύς: ο ρυθμός απελευθέρωσης ενέργειας από οξειδωτικές μεταβολικές διαδικασίες Μέγιστη αερόβια ισχύς: μέγιστη ικανότητα αερόβιας ανασύνθεσης ATP Συνώνυμα: αερόβια ικανότητα, μέγιστη πρόσληψη O 2 Κύριος περιοριστικός παράγωντας: καρδιαγγειακό σύστημα

6 Αναερόβια ισχύς Αναερόβια ισχύς: ο ρυθμός απελευθέρωσης ενέργειας από μεταβολικές διαδιακασίες που δεν εξαρτώνται από το οξυγόνο Μέγιστη αναερόβια ισχύς: η μέγιστη ικανότητα των αναερόβιων συστημάτων να παράγουν ATP Γνωστή και ως αναερόβια ικανότητα Αναερόβιο τεστ Wingate

7 Αρχές της προπόνησης

8 Αρχή της εξατομίκευσης Όλοι οι αθλητές δεν αποδίδουν το ίδιο. Γενετικά θέματα που καθορίζουν την απόδοση. Διαφορές στο ρυθμό ανάπτυξης των κυττάρων, μεταβολισμός καθώς και καρδιαγγειακή και νευροενδοκρινολογική ρύθμιση. Εξειγεί αυτούς που ανταποκρίνονται στην άσκηση.

9 Αρχή της εξατομίκευσης Bouchard and Rankinen, Med Sci Sports Exerc. 33: S446, 2001

10 Αρχή της εξειδίκευσης Οι προσαρμογές είναι ειδικές στο είδος και στην ένταση της άσκησης Το προπονητικό πρόγραμμα θα πρέπει να στρεσάρει τα πιο σχετικά φυσιολογικά συστήματα για δεδομένο άθλημα. Οι προπονητικές προσαρμογές είναι εξειδικευμένες στον τύπο της δραστηριότητας, στον προπονητικό όγκο και στην ένταση.

11 Αρχή της εξειδίκευσης 220 Eccentric Concentric Paschalis et al, Med Sci Sports Exerc. 43: 64, 2011

12 Αρχή της αναστρεψιμότητας Use it or lose it Η προπόνηση αυξάνει τη δύναμη και στην αντοχή. Η αποχή από την προπόνηση αναστρέφει την κατάσταση.

13 Αρχή της αναστρεψιμότητας Theodorou et al, Res Sports Med. 24:171, 2016

14 Αρχή της αναστρεψιμότητας Theodorou et al, Res Sports Med. 24:171, 2016

15 Αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης Αύξηση της επιβάρυνσης στο σώμα για επιπλέον βελτιώσεις Μυϊκή επιβάρυνση: οι μυς πρέπει να επιβαρύνονται πάνω από το κανονικό για να βελτιωθούν Προοδευτική προπόνηση: καθώς η δύναμη αυξάνεται, η αντίσταση/επαναλήψεις πρέπει να αυξάνεται για επιπλέον αύξηση της δύναμης.

16 Αρχή του περιοδισμού Συστηµατικές εναλλαγές µιας ή περισσοτέρων παραµέτρων για να γίνεται η προπόνηση απαιτητική Ένταση, ποσότητα και/ή είδος á Ποσότητα, â Ένταση â Ποσότητα, á Ένταση Μακρόκυκλοι και µεσόκυκλοι.

17 Προγράμματα με αντιστάσεις: Δύναμη, υπερτροφία, ισχύς Πρέπει να περιλαμβάνουν ομόκεντρες, έκκεντρες και ισομετρικές μυϊκές συστολές. Σειρά των ασκήσεων Μεγάλες μυϊκές ομάδες πριν τις μικρές, πολυαρθρικές πριν τις μονοαρθρικές ασκήσεις, υψηλή πριν την μικρή Διαλείμματα σύμφωνα με την εμπειρία Άπειροι αθλητές: 2 με 3 λεπτά μεταξύ των σειρών Έμπειροι αθλητές: 1 με 2 λεπτά μεταξύ των σειρών

18 Προγράμματα με αντιστάσεις: Ισομετρικές Μυϊκή δύναµη χωρίς κίνηση Στην αρχή µεγάλη επίδραση στη δύναµη Στη συνέχεια µικρότερη η επίδραση στη δύναµη Πολύ δηµοφιλής τρόπος προπόνησης Ιδανική για περιπτώσεις αποκατάστασης που χρειάζονται ακινητοποίηση

19 Προγράμματα με αντιστάσεις: Ελεύθερα βάρη και μηχανήματα Ελεύθερα βάρη Επιβάρυνση των µυών στα άκρα αλλά όχι στο µέσο του εύρους της κίνησης Επιστρατεύουν αγωνιστές και ανταγωνιστές (σταθεροποίηση) Επιστράτευση περισσότερων κινητικών µονάδων Για έµπειρους αθλητές (π.χ., ποδόσφαιρο) Μηχανήµατα Ασφαλέστερα, ευκολότερα, σταθερά Για αρχάριους Περιορισµένη επιστράτευση των µυϊκών οµάδων

20 Προγράμματα με αντιστάσεις: Ελεύθερα βάρη

21 Προγράμματα με αντιστάσεις: Ισοκίνηση Κίνηση µε σταθερή γωνιακή ταχύτητα (0 /s µε 300 /s. Αντίσταση ανάλογα µε τη δύναµη που βάζει ο δοκιµαζόµενος. Θεωρετικά επιτρέπει µέγιστη µυϊκή σύσπαση σε όλο το εύρος της κίνησης

22 Προγράμματα με αντιστάσεις: Ισοκίνηση

23 Προγράμματα με αντιστάσεις: Πλειομετρικές Ασκήσεις του κύκλου διάτασης-βράχυνσης Με το µυοτατικό αντανακλαστικό επιστρατεύει περισσότερες κινητικές µονάδες. Αποθήκευση ενέργειας κατά την έκκεντρη φάση, απελευθέρωση κατά την οµόκεντρη Προτείνεται για να καλύψει το κενό µεταξύ προπόνησης ταχύτητας και προπόνηση δύναµης.

24 Προγράμματα με αντιστάσεις: Πλειομετρικές

25 Προγράμματα με αντιστάσεις: Προπόνηση κορμού Κορµός: µύες του κορµού γύρω από την σπονδυλική στήλη και την κοιλιακή. Πιθανή µείωση τραυµατισµών. Αυξάνει την ευαισθησία των µυϊκών ατράκτων Επιτρέπει µεγαλύτερη ετοιµότητα για επιβάρυνση στις αρθρώσεις Προστατεύει το σώµα από τραυµατισµούς Μυϊκές ίνες κυρίως τύπου I που αντιδρούν σε πολλές σειρές άσκησης και πολλές επαναλήψεις Yoga, Pilates, tai chi, physioball. Η σταθεροποίηση του κορµού βοηθάει την κινητικότητα των άκρων.

26 Αναερόβια και αερόβια προπόνηση ισχύος

27 Διαλειμματική προπόνηση Επαναλαµβανόµενες σειρές υψηλής/µέτριας έντασης Πραγµατοποίησης περισσότερης συνολικής άσκησης µε τον χωρισµό σε σειρές Το ίδιο λεξιλόγιο µε την άσκηση µε αντιστάσεις: σειρές, επαναλήψεις, χρόνος, απόσταση, συχνότητα, διάλειµµα, ξεκούραση. Παράδειγµα Σειρά 1: 6 x 400 m σε 75 s (90 s χαλαρό τρέξιµο) Σειρά 2: 6 x 800 m σε 180 s (200 s γρήγορο περπάτηµα)

28 Διαλειμματική προπόνηση Κατάλληλη για όλα τα αθλήµατα. Για συγκεκριµένο άθληµα, πρώτα επιλέγουµε τον τύπο, και µετά χειριζόµαστε Ρυθµό της διαλειµµατικής προπόνησης Απόσταση της διαλειµµατικής προπόνησης Αριθµό επαναλήψεων και σειρών ανά προπόνηση Διάρκεια της ξεκούρασης/ενεργητικής αποκατάστασης Τύπο της άσκησης κατά την ενεργητική αποκατάσταση Συχνότητα ανά εβδοµάδα

29 Διαλειμματική προπόνηση: Ένταση Καθορίζεται από την διάρκεια/απόσταση ή % Hrmax Μέθοδος: χρησιµοποίηση του επιθυµητού χρόνου σε καθορισµένη απόσταση, προσαρµογή της ποσότητας µε την επιθυµητή ένταση. ATP-PCr ~90 to 98% ένταση Αναερόβια γλυκολυτική ~80 to 95% ένταση Αερόβια οξειδωτική~75 to 85% ένταση

30 Διαλειμματική προπόνηση: Απόσταση Καθορίζεται από τις απαιτήσεις του αθλήµατος Sprint: 30 µε 200 m (ακόµη και 400 m) Αποστάσεις: 400 µε 1,500+ m

31 Διαλειμματική προπόνηση: Επαναλήψεις και σειρές Ανάλογα με το άθλημα Μικρής διάρκειας, έντονες προσπάθειεςà περισσότερες επαναλήψεις και σειρές Μεγάλης διάρκειας προσπάθειεςà λιγότερες επαναλήψεις και σειρές

32 Διαλειμματική προπόνηση: Διάλειμμα Εξαρτάται από τον αθλητή (πόσο γρήγορα ξεκουράζεται Βασίζεται στην αποκατάσταση της HR <30 χρονών: HR πρέπει να πέφτει στους 130 µε 150 beats/min >30 years: µείωση 1 σφιγµού για κάθε χρόνο πάνω από τα 30 Για ενεργητική αποκατάσταση µεταξύ των σειρών, HR <120 beats/min

33 Διαλειμματική προπόνηση: Ενεργητική αποκατάσταση Ένταση της άσκησης á à ένταση αποκατάστασης â Με καλύτερη φυσική κατάσταση, á έντασης ή â διάρκεια διαλείμματος Ξηρή προπόνηση: αργό ή γρήγορο τρέξιμο ή περπάτημα Κολύμβηση: αργή κολύμβηση ή ξεκούραση

34 Διαλειμματική προπόνηση: Συχνότητα προπόνησης Ανάλογα με τον στόχο της διαλειμματικής προπόνησης Παγκόσμιας κλάσης δρομέας: 5 με 7 / εβδ Κολυμβητές: Σχεδόν αποκλειστικά διαλειμματική προπόνηση Ομαδικά αθλήματα: 2 με 4 / εβδ

35 Συνεχόμενη προπόνηση Προπόνηση χωρίς διαλείμματα Στόχος οξειδωτικό και γλυκολυτικό σύστημα Υψηλής ή χαμηλής έντασης Υψηλής έντασης κοντά στον ρυθμό του αγώνα (85 με 95% Hr max ) Χαμηλής έντασης 60 με 80% HRmax (50 με 75% VO 2 max) Πολύ δημοφιλής και ασφαλής Στόχος της χαμηλής έντασης η απόσταση και όχι η ταχύτητα Μέχρι 24 χιλ/μέρα, περίπου 160 χιλ/εβδ Μικρότερη καρδιοαναπνευστική καταπόνηση Μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμών υπέρχρησης

36 Διαλειμματική κυκλική προπόνηση Συνδιασμός διαλειμματικής και κυκλικής προπόνησης Κάθε κύκλος 3 με 10 χιλ Σταθμοί κάθε 400 με μ Σε κάθε σταθμό δύναμη, ευλυγισία ή αντοχή Χαλαρό ή γρήγορο τρέξιμο και sprint μεταξύ των σταθμών Συχνά σε πάρκα ή στην εξοχή

37 Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) Δραματική βελτίωση της αερόβιας ικανότητας σε απροπόνητα άτομα. 4-6 x 30 sprints με 3 λεπτά ξεκούραση. Κατάλληλο για άτομα με λίγο χρόνο για άσκηση. Οι προπονημένοι μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα αντικαθιστώντας το 10-15% του προπονητικού όγκου με HIIT