# ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Transcript

1 Πολυόργανο # ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΙΣΧΥ Η ΕΓΓΥΗΣΗ, ΠΑΡΑΚΑΛΩ, ΠΡΙΝ ΠΡΟΒΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΚΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ, ΝΑ ΔΙΑΒΑΣΕΤΕ ΤΙΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

2 ΟΔΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟΥ # ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ. Διαβάστε όλες τις οδηγίες και κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το μηχάνημα.. Το πολυόργανο είναι ένα όργανο γυμναστικής οικιακής χρήσης, καθώς επίσης και ένα όργανο αεροβικής γυμναστικής που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την καρδιο-αναπνευστική σας λειτουργία. 3. Ελέγξτε όλα τα εξαρτήματα πριν την συναρμολόγηση/χρήση και βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σωστά και έτοιμα για χρήση. 4. Το πολυόργανο πρέπει να τοποθετηθεί σε απόλυτα επίπεδη επιφάνεια και, επειδή οι επιφάνειες συνήθως δεν είναι επίπεδες, συνίσταται η χρήση ενός συνθετικού αφρώδους τάπητα ή μοκέτας. 5. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για το επίπεδο της προσπάθειας που πρέπει να φθάσετε. Αυτό επιβάλεται εάν είστε πάνω από 45 ετών ή έχετε προηγούμενο βεβαρυμένο ιατρικό ιστορικό. 6. Για να έχει αποτέλεσμα η άσκησή σας, πρέπει να γίνεται σε καθημερινό επίπεδο και για τουλάχιστον 0 λεπτά. 7. Πριν από την άσκηση είναι σωστό, για να μην τραυματιστεί κάποιος μυς, να κάνετε μια προθέρμανση σε συγκεκριμένους μύες. Μετά την άσκηση πρέπει επίσης να κάνετε ορισμένες ασκήσεις χαλάρωσης και τανύσματος (τεντώματος μυών stretching ). 8. Κρατήστε μακριά από το πολυόργανο νήπια, μικρά παιδία και κατοικίδια. 9. Κρατήστε μακριά τα χέρια από τα κινούμενα μέρη. 0. Μην χρησιμοποιείτε το προϊόν εάν έχει χαλασμένο καλώδιο ή βύσμα. Εάν το πολυόργανο δε λειτουργεί κανονικά επικοινωνήστε με τον προμηθευτή σας.. Μη χρησιμοποιείτε το προϊόν σε περιοχή όπου φυλάσσονται σπρέι, οξυγόνο ή άλλα εύφλεκτα υλικά/ αέρια.. Μην τοποθετείτε αντικείμενα στα ανοίγματα 3. Μην το χρησιμοποιείται σε εξωτερικούς χώρους 4. Μην χρησιμοποιήσετε το προϊόν για άλλο σκοπό εκτός από τον προτεινόμενο. 5. Φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια 6. Μην ασκηθείτε μια ώρα πριν φάτε / Μην φάτε μία ώρα πριν ασκηθείτε. 7. Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα, ναυτία ή οτιδήποτε άλλο, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε ένα γιατρό. 3

3 ΛΙΣΤΑ ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΩΝ # ΤΜΧ ΣΧΕΔΙΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ # ΤΜΧ Αριστερή κύρια βάση ΣΧΕΔΙΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ Πλάτη Δεξιά κύρια βάση Υποδοχέας Ολυμπιακών δίσκων Σωλήνας ένωσης Κεντρική κύρια βάση Εμπρός κύρια βάση Εμπρός ορθοστάτης 3 4 Παξιμάδι ασφαλείας Μ Επάνω στήριγμα μπάρας 5 Μπάρα πλάτης 6 Μπάρα έλξης 7 Κάτω στήριγμα μπάρας 7 6 Άγκιστρο ασφαλείας 8 Οριζόντια δοκός 8 Κυρίως σκελετός πάγκου 9 Πίσω κύρια βάση 9 Εμπρός σταθεροποιητής 30 Πίσω σταθεροποιητής 3 Ρυθμιστής κλίσης πλάτης 3 Μπάρα ρυθμιστή πλάτης 0 Μεσαίος ορθοστάτης Πίσω ορθοστάτης Υποδοχέας δίσκων 3 Επάνω δοκός 4 Πλάκα τροχαλίας 5 Σύνδεσμος τροχαλίας 33 3 Ενωτική πλάκα 34 Βάση πλάτης Τροχαλία 35 Πλάτη 36 Βάση καθίσματος 37 Ρυθμιστής κλίσης καθίσματος 6 7 Μπάρα πίεσης 8 Δεξιά μπάρα στήθους 38 Κάθισμα 9 Αριστερή μπάρα στήθους 39 Τριγωνικό πόμολο 0 Μαξιλάρια μπράτσων 40 Ροδέλα 4

4 # ΤΜΧ ΣΧΕΔΙΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ # ΤΜΧ ΣΧΕΔΙΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ 4 Βάση εξαρτήματος ασκήσεων ποδιών 58 Βίδα Μ0*45 4 Εξάρτημα ασκήσεων ποδιών 59 7 Βίδα Μ0* Άξονας αφρωδών προστατευτικών 60 7 Βίδα Μ0* Αφρώδες προστατευτικό 6 4 Βίδα Μ0*65 45 Μαξιλάρι έλξεων δικεφάλων 6 Βίδα Μ0*60 46 Εξάρτημα έλξεων δικεφάλων 63 9 Βίδα Μ0* Βίδα Μ0*0 65 Βίδα Μ8*40 66 Ροδέλα 0 67 Βίδα άλεν Μ0*0 68 Πλαστικά καλύμματα 70*50 69 Πλαστικά καπάκια τετράγωνα 38mm 70 5 Πόμολο ασφαλείας 7 4 Τριβέας Ρυθμιζόμενη πλάκα τροχαλίας 47 Στήριγμα ποδιών 48 8 Πλάκα στήριξης Πείρος πίεσης Άξονας Μ* Τριβέας 5 Πόμολο Στρογγυλό καπάκι Ø5 Ελαστικό απορρόφησης κραδασμών 55 3 Στρογγυλό κάλυμμα Ø mm τετράγωνο πλαστικό καπάκι 73 0 Τετράγωνος τριβέας 60*50 74 Αλυσίδα 57 50mm τετράγωνο πλαστικό καπάκι με τρύπα Ø Λαβή 5

5 # ΤΜΧ ΣΧΕΔΙΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ # ΤΜΧ ΣΧΕΔΙΟ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ 76 5 Μανταλάκι 85 8 Tετράγωνο καπάκι 5mm 77 6 Βίδα Μ8* Tετράγωνο καπάκι 50mm 78 8 Βίδα Μ6*40 79 Βίδα Μ6* Ροδέλα Τετράγωνος τριβέας 50*38 Πείρος κλειδώματος 8 98 Ροδέλα Ροδέλα Παξιμάδι Μ0 90 Συρματόσχοινο χωρίς μπίλια,μ Παξιμάδι Μ0 9 Συρματόσχοινο με μία μπίλια,6μ. 84 Παξιμάδι ασφαλείας Μ8 9 Συρματόσχοινο με μία μπίλια 3,3μ. 6

6 ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗΣ Αφαιρέστε όλα τα εξαρτήματα του πολυοργάνου από το κιβώτιο και τοποθετήστε τα προσεκτικά στο πάτωμα. Η συναρμολόγηση δεν είναι δύσκολη. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες. ΒΗΜΑ ) Τοποθετήστε τετράγωνα πλαστικά καπάκια (56) και στα δύο άκρα των δύο πλαγίων τεμαχίων της κύριας βάσης ( & ). ) Συνδέστε τα δύο πλάγια τεμάχια της κύριας βάσης ( & ) στην κεντρική κύρια βάση (3) χρησιμοποιώντας ενωτικές πλάκες (33), βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. 3) Τοποθετήστε στρογγυλά καλύμματα (55) στους υποδοχείς Ολυμπιακών δίσκων () που βρίσκονται στις άκρες των δύο πλαγίων τεμαχίων της κύριας βάσης ( & ) και τοποθετήστε και τα μανταλάκια (76). 4) Συνδέστε την εμπρός κύρια βάση (4) στα δύο πλάγια τεμάχια της κύριας βάσης ( & ) με βίδες (60), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. 5) Τοποθετήστε πλάκες στήριξης (48) σε έκαστο πλάγιο τεμάχιο της κύριας βάσης ( & ) και περάστε βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. Μην σφίξετε τα παξιμάδια ακόμη. 6) Τοποθετήστε τους εμπρός ορθοστάτες (5) ανάμεσα στις πλάκες στήριξης έτσι ώστε οι τρύπες που βρίσκονται κατά μήκος των ορθοστατών να κοιτάζουν προς το πίσω μέρος του μηχανήματος. Περάστε βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. Σφίξτε καλά όλες τις βίδες, καθώς και αυτές του προηγουμένου βήματος. 7

7 ΒΗΜΑ ) Τοποθετήστε τετράγωνους τριβείς (73) στο πάνω και κάτω μέρος σε κάθε στήριγμα μπάρας (6 & 7), τα οποία στηρίγματα περάστε τα στους εμπρός ορθοστάτες (5) από το επάνω μέρος και σταθεροποιήστε τα με πόμολα ασφαλείας (70). ) Τοποθετήστε πλάκες στήριξης (48) σε πάνω μέρος έκαστου ορθοστάτη (5) και περάστε βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. Μην σφίξετε τα παξιμάδια ακόμη. 3) Τοποθετήστε πλαστικά καπάκια (56) και στα δύο άκρα της οριζόντιας δοκού (8). Τοποθετήστε την οριζόντια δοκό (8) ανάμεσα στις πλάκες στήριξης (48), περάστε βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. Σφίξτε καλά όλες τις βίδες, καθώς και αυτές του προηγουμένου βήματος. 8

8 ΒΗΜΑ 3 ) Συνδέστε τον μεσαίο ορθοστάτη (0) με την κεντρική κύρια βάση (3) και την πίσω κύρια βάση (9) με βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα κάθε βίδας. ) Τοποθετήστε τετράγωνα πλαστικά καπάκια (56) στην πίσω κύρια βάση (9), στο πίσω μέρος του μεσαίου ορθοστάτη (0) και στη μπάρα πίεσης (7). Τοποθετήστε άλλο καπάκι (69) στον πίσω ορθοστάτη, καθώς και πλαστικά καλύμματα (68) στη μπάρα πίεσης (7). 3) Στερεώστε ελαστικό απορρόφησης κραδασμών (54) στο εμπρός μέρος του μεσαίου ορθοστάτη (0) με μία βίδα (58). 4) Συνδέστε τον πείρο πίεσης (49) με το πόμολο (5) στο εμπρός μέρος του μεσαίου ορθοστάτη (0) με βίδα (65), ροδέλες (8) και παξιμάδι (84). Να τοποθετήσετε ροδέλα και στα δύο άκρα της βίδας. 5) Στερεώστε ελαστικό απορρόφησης κραδασμών (54) στον πίσω ορθοστάτη () με μία βίδα (58). 6) Συνδέστε τον πίσω ορθοστάτη () στην πίσω κύρια βάση (9) με βίδες (64) και ροδέλες (8). 7) Περάστε τον υποδοχέα δίσκων () από πάνω στον πίσω ορθοστάτη (), προσέχοντας η μπάρα να είναι από την εμπρός πλευρά. Στις άκρες του τοποθετήστε μανταλάκια (76). 3 9

9 ΒΗΜΑ 4 ) Τοποθετήστε τη βάση στήριξης της επάνω δοκού (3) πάνω από την τρύπα που βρίσκεται στο κέντρο της οριζόντιας δοκού (8). Περάστε βίδα (60), ροδέλες (8) και παξιμάδι (83), αλλά μην τα σφίξετε ακόμα. Τοποθετήστε και πλαστικό καπάκι (56) στο εμπρός μέρος της επάνω δοκού (3). ) Ευθυγραμμίστε τις τρύπες του πίσω ορθοστάτη () με τις αντίστοιχες στο πίσω μέρος της επάνω δοκού (3) και περάστε βίδες (6), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83) χωρίς να τα σφίξετε. 3) Ευθυγραμμίστε τις τρύπες του μεσαίου ορθοστάτη (0) με τις αντίστοιχες στο μέσον της επάνω δοκού (3) και, αφού τοποθετήσετε ενωτική πλάκα (33), περάστε βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). Σφίξτε καλά τις βίδες αυτού του βήματος, καθώς και τις βίδες των προηγουμένων δύο. 4) Τοποθετήστε τριβείς (5) στις δύο πλευρές του σωλήνα στο επάνω μέρος της επάνω δοκού (3). Έπειτα, περάστε τον άξονα (50) και σωλήνα ένωσης (3) μέσα από το προαναφερθέν σωληνάκι και την μπάρα πίεσης (7) και στερεώστε τα με ροδέλες (40) και παξιμάδια ασφαλείας (4). 5) Συνδέστε τους συνδέσμους τροχαλίας (5) στον μεσαίο ορθοστάτη (0) με βίδες (59), ροδέλες (8) και παξιμάδια ασφαλείας (89). 4 0

10 ΒΗΜΑ 5 ) Στερεώστε την πλάτη () στον μεσαίο ορθοστάτη (0) με βίδες (77) και ροδέλες (8) ) Τοποθετήστε πλαστικά καπάκια (56) και στρογγυλά καλύμματα (55) στο στήριγμα ποδιών (47) και τοποθετήστε το στην κεντρική κύρια βάση (3). 3) Περάστε τετράγωνα πλαστικά καπάκια με τρύπα (57) στις μπάρες στήθους (8 & 9) και μετά περάστε και τις λαβές (75). 4) Τοποθετήστε 4 τριβείς (5) στις τρύπες της μπάρας πίεσης (7), περάστε στις τρύπες τις μπάρες στήθους (8 & 9) και στερεώστε τες με ροδέλες (66) και παξιμάδια (67). 5) Στερεώστε τα μαξιλάρια μπράτσων (0) στις μπάρες στήθους (8 & 9) με βίδες (77) και ροδέλες (8). 5

11 ΒΗΜΑ 6 Σε αυτό το βήμα θα συναρμολογήσετε και 4 τροχαλίες, οι οποίες φαίνονται στο κατωτέρω διάγραμμα με τους αριθμούς -4 εντός παρενθέσεων. Για την συναρμολόγηση έκαστης τροχαλίας θα χρειαστείτε βίδα (63), ροδέλες (8) και ένα παξιμάδι (83). ) Συναρμολογήστε τις τροχαλίες #, # & #4. Όσον αφορά την τροχαλία #3, δεν είναι υποχρεωτικό να την συναρμολογήσετε πλήρως σε αυτό το βήμα, συνδέστε την όμως στις πλάκες (4). ) Περάστε την άκρη που δεν έχει μπίλια του συρματόσχοινου (9) πάνω από την τροχαλία #, μέσα από την τρύπα της επάνω δοκού (3), ανάμεσα από τις δύο ράβδους της μπάρας πίεσης (7), μέσα από την τρύπα του μεσαίου ορθοστάτη (0), πάνω και γύρω από την τροχαλία #, κάτω και γύρω από την τροχαλία #3, πάνω και γύρω από την τροχαλία #4 και αγκυρώστε τον στον υποδοχέα δίσκων () με άγκιστρο ασφαλείας (7). 3) Την άλλη άκρη του συρματόσχοινου αγκυρώστε την με άλλο άγκιστρο ασφαλείας (7) στην μπάρα πλάτης (5), την οποία μπορείτε να αφήσετε στα άγκιστρα που βρίσκονται στην άκρη της επάνω δοκού (3). 6

12 ΒΗΜΑ 7 Σε αυτό το βήμα θα συναρμολογήσετε 3 τροχαλίες, οι οποίες φαίνονται στο κατωτέρω διάγραμμα με τους αριθμούς 5-7 εντός παρενθέσεων. Για την συναρμολόγηση έκαστης τροχαλίας θα χρειαστείτε βίδα (63), ροδέλες (8) και ένα παξιμάδι (83). ) Συναρμολογήστε τις τροχαλίες #5, #6 & #7. Όσον αφορά την τροχαλία #7, συνδέεται στη ρυθμιζόμενη πλάκα τροχαλίας που έχει 3 τρύπες, ούτως ώστε να μπορεί να ρυθμιστεί το τέντωμα των συρματόσχοινων. ) Συνδέστε τη μια άκρη του συρματόσχοινου (90) σε μια μπάρα στήθους (8 ή 9) με βίδα (64) και παξιμάδι (89), περάστε την άλλη άκρη πάνω από την τροχαλία #5, κάτω και γύρω από την τροχαλία #7, πάνω και γύρω από την τροχαλία #6 και συνδέστε την άκρη στην άλλη μπάρα στήθους με άλλη βίδα (64) και παξιμάδι (89). 7 3

13 ΒΗΜΑ 8 Σε αυτό το βήμα θα συναρμολογήσετε 4 τροχαλίες, οι οποίες φαίνονται στο κατωτέρω διάγραμμα με τους αριθμούς 8- εντός παρενθέσεων. Για την συναρμολόγηση των τροχαλιών #9 & #0 θα χρειαστείτε βίδα (63), ροδέλες (8) και ένα παξιμάδι (83). Για τις τροχαλίες #8 & # οι ροδέλες (8) και το παξιμάδι (83) εξακολουθούν να ισχύουν, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε άλλη βίδα (60), καθώς και τριβείς (7). ) Συναρμολογήστε τις τροχαλίες. ) Περάστε την άκρη που δεν έχει μπίλια του συρματόσχοινου (9) κάτω από την τροχαλία #, κάτω από την #0, πάνω και γύρω από την #9, κάτω και γύρω από την #8 και συνδέστε την άκρη του συρματόσχοινου στην ρυθμιζόμενη πλάκα τροχαλίας (7) χρησιμοποιώντας άγκιστρα ασφαλείας (7) και αλυσίδα (74). 3) Χρησιμοποιώντας άλλα άγκιστρα ασφαλείας (7) και αλυσίδα (74), συνδέστε την μπάρα έλξης (6) στην άλλη άκρη του συρματόσχοινου. 8 4

14 ΒΗΜΑ 9 ) Τοποθετήστε τετράγωνα καπάκια (86) στον εμπρός (9) και πίσω (30) σταθεροποιητή. ) Τοποθετήστε τετράγωνους τριβείς (73) στα άκρα του ρυθμιστή κλίσης πλάτης (3) και περάστε το όλο μαζί στον κυρίως σκελετό (8). ) Συνδέστε τους σταθεροποιητές (9 & 30) στον κυρίως σκελετό (8) και στερεώστε τα με βίδες (6), ροδέλες (8) και παξιμάδια (83). 3) Τοποθετήστε καπάκια (85) στα άκρα των βάσεων πλάτης (34) και καθίσματος (36). 4) Περάστε τις ακριανές τρύπες των βάσεων πλάτης (34) στο πίσω κολλημένο αξονάκι του κυρίως σκελετού (8). 5) Τοποθετήστε την μπάρα ρυθμιστή πλάτης (3) στις τρύπες στο μέσον των βάσεων πλάτης (34) και στον ρυθμιστή κλίσης πλάτης (3), όπου και τον στερεώνετε με βίδα (6), ροδέλες (8) και παξιμάδι (83). 6) Σταθεροποιήστε τον ρυθμιστή κλίσης πλάτης (3) με πόμολο ασφαλείας (70). 7) Στερεώστε την πλάτη (35) στις βάσεις της (34) με βίδες (78) και ροδέλες (80). 8) Περάστε στη μια πλευρά των βάσεων καθίσματος (36) τα αξονάκια του ρυθμιστή κλίσης καθίσματος (37). Την άλλη πλευρά περάστε την στο μεσαίο κολλημένο αξονάκι του κυρίως σκελετού (8). 9) Στερεώστε το κάθισμα (38) στις βάσεις του (3) με βίδες (78) και ροδέλες (80). 0) Τοποθετήστε τετράγωνους τριβείς (87) 9 στο εμπρός μέρους του κυρίως σκελετού (8). ) Τοποθετήστε το εξάρτημα έλξεως δικεφάλων (46) στην υποδοχή του κυρίως σκελετού (8) και στερεώστε το με τριγωνικό πόμολο (39). ) Στην άλλη τρύπα τοποθετήστε τη βάση του εξαρτήματος ασκήσεων ποδιών (4) και στερεώστε το με τριγωνικό πόμολο (39). Στο επάνω μέρος της βάσης τοποθετήστε πλαστικό καπάκι (69). Συνδέστε το εξάρτημα ασκήσεων ποδιών (4) με βίδα (59), ροδέλες (8) και παξιμάδι (89). Τοποθετήστε πλαστικά καπάκια (56) στα δύο άκρα του. 3) Τοποθετήστε στρογγυλά καλύμματα (55) στα άκρα των αξώνων αφρωδών προστατευτικών (43). Περάστε τους άξονες στις τρύπες του εξαρτήματος ασκήσεων ποδιών και της βάσης του (4 & 4) και έπειτα περάστε αφρώδη προστατευτικά (44) στους άξονες. Τέλος, τοποθετήστε και το μανταλάκι (76) στη βάση για τις πλάκες και το στρογγυλό καπάκι (53) από την πίσω πλευρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πείρο κλειδώματος (88) όποτε θέλετε να ακινητοποιήσετε το εξάρτημα ασκήσεων ποδιών. 5

15 Ασκησεις προθερμανσης Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από προθέρμανση, αεροβική άσκηση και χαλάρωση. Εκτελέστε το πρόγραμμα στο σύνολό του ή, προτιμότερα, 3 φορές την εβδομάδα, χαλαρώνοντας μια ημέρα ανάμεσα. Μετά από μερικούς μήνες θα μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα των ασκήσεών σας σε 4 ή 5 φορές την εβδομάδα. Η προθέρμανση είναι ένα βασικό κομμάτι του προγράμματος και δεν θα πρέπει να την παραλείπετε. Προετοιμάζει το σώμα σας για πιο κουραστικές ασκήσεις με το να θερμαίνει και διατείνει τους μύες σας, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό και στέλνοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο τέλος του προγράμματος για να μειώσετε στο ελάχιστο δυνατό προβλήματα μυϊκών πόνων. Σας προτείνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις: Τέντωμα τετρακέφαλων: Με το δεξί χέρι στηριχτείτε στον τοίχο ενώ λυγίζετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και το κρατάτε με το άλλο χέρι. Προσπαθήστε να λυγίσετε το πόδι όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για το δεξί πόδι.. Άσκηση προσαγωγών: Καθίστε κάτω μαζεύοντας τα πόδια μπροστά, έχοντας λυγίσει τα γόνατα και ενώνοντας τις πατούσες. Έπειτα με τους αγκώνες πιέστε τα γόνατα προς το πάτωμα. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις. 3. Άγγιγμα στα δάχτυλα του ποδιού: Λυγίστε τη μέση σιγά-σιγά προς τα εμπρός έχοντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και με τα χέρια σας να τείνουν να πιάσουν τις μύτες των ποδιών σας. Μείνετε στην θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. 4. Άσκηση δικέφαλων (ποδιών): Καθήστε έχοντας το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά και το αριστερό μαζεμένο με το πέλμα του να κολλάει στο δεξί πόδι. Σκύψτε μπροστά προσπαθώντας να πιάσετε τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι τεντωμένο. 5. Διάταση Λαιμού (Ρολάρισμα Κεφαλιού): Κλείνετε το κεφάλι προς τα δεξιά νιώθοντας τη διάσταση της άσκησης στην αριστερή πλευρά του λαιμού. Έπειτα εκτελέστε από την αντίθετη πλευρά. Στο τέλος ρίξτε το κεφάλι με μια επανάληψη προς τα εμπρός και μια προς τα πίσω. 6. Ανασήκωμα Ώμων: Σηκώστε τον δεξί ώμο όσο πιο κοντά μπορείτε ώστε να πλησιάζει το αυτί σας. Έπειτα εκτελέστε την ίδια άσκηση με τον αριστερό ώμο. Η κίνηση της άσκησης θα πρέπει να γίνεται σε αργό ρυθμό. 7. Διάταση Αχίλλειου Τένοντα: Η άσκηση αυτή γίνεται με τη βοήθεια τοίχου, τον οποίο πιέζετε με τα χέρια σας. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το αριστερό τεντωμένο προς τα πίσω, τα πέλματα και των δυο ποδιών εφαπτόμενα με το έδαφος. Έπειτα επαναλάβετε την άσκηση αντίθετα. 8. Διάταση Πλευρών: Βάλτε τα χέρια στην ανάταση και προσπαθήστε με το αριστερό χέρι τεντωμένο να το ανασηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ώστε να νιώσετε το τράβηγμα στην αριστερή σας πλευρά. Επαναλάβετε και για το δεξί χέρι