Οστεοπόρωση & Fitness Αιτίες, μύθοι και επιπτώσεις της οστεοπόρωσης στον ανθρώπινο οργανισμό Επίδραση του fitness στην ζωή των ατόμων με οστεοπόρωση

Οστεοπόρωση & Fitness Αιτίες, μύθοι και επιπτώσεις της οστεοπόρωσης στον ανθρώπινο οργανισμό Επίδραση του fitness στην ζωή των ατόμων με οστεοπόρωση 2015 Μαρία Κίναλη Διπλωματική εργασία

Εισαγωγή Οστεοπόρωση είναι μία κατάσταση που την χαρακτηρίζει η χαμηλή οστική μάζα και η πτωχή οστική πυκνότητα. Γι αυτό τον λόγο η οστεοπόρωση δεν προκαλεί κάταγμα αλλά αυξάνει την πιθανότητα κατάγματος. Η διαδικασία απώλειας της οστικής μάζας είναι χρόνια και συνήθως χωρίς συμπτώματα ( ευαισθησία, πόνο ή οτιδήποτε άλλο) μέχρι να συμβεί κάταγμα. Η αύξηση της οστικής μάζας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία μπορεί να επηρεάσει το πρότυπο των καταγμάτων πού συμβαίνουν σε αυτή την περίοδο και να προλάβει την οστεοπόρωση σε μεγαλύτερη ηλικία. Η αύξηση γίνεται από τη υψηλή διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου. Το μεγαλύτερο ποσοστό της οστικής μάζας συσσωρεύεται μέχρι την ηλικία των 18 χρόνων και παραμένει στα ίδια επίπεδα μέχρι τα 50 χρόνια, περίπου. Στο ερώτημα εάν παράγοντες της οστεοπόρωσης επηρεάζονται γενετικά ή περιβαλλοντικά, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τόσο το ένα όσο και το άλλο. Πως επιδρούν οι περιβαλλοντικοί παράγοντες στους γενετικούς δεν το γνωρίζουμε. Πιθανόν το γενετικό υπόστρωμα του ατόμου να μπορεί να επηρεάζει την ικανότητα του οστίτη ιστού να δραστηριοποιείται ανάλογα με την λήψη τροφής πλούσιας σε ασβέστιο, την άσκηση ή άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Πόσο σημαντική η πρόληψη όταν αρχίζει σε νεαρή ηλικία φαίνεται από ένα απλό παράδειγμα, η νευρομυϊκή αστάθεια προκαλεί πτώσεις, οι πτώσεις κατάγματα με βασική αιτία την οστεοπόρωση. Ο χρόνος ακινητοποίησης που θα χρειασθεί το άτομο για την θεραπεία, δημιουργεί ατροφίες. Επομένως η πρόληψη πρέπει να αρχίσει σε νεαρή ηλικία με αύξηση του νευρομυικού συντονισμού και της οστικής πυκνότητας. Στα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση η πιθανότητα κατάγματος αυξάνει την συναισθηματική επιβάρυνση τους. Παράδειγμα, το οστεοπορωτικό κάταγμα του ισχίου. Το κάταγμα του ισχίου ως συνέπεια της οστεοπόρωσης είναι συχνότερο στους ευρωπαίους κι ασιάτες από ότι στους Αφρικάνους και Αμερικάνους. Η διαφορά οφείλεται κατά κύριο λόγο στο μεγαλύτερο σωματικό έργο των εγχρώμων. Οι γυναίκες εμφανίζουν 6πλάσια συχνότητα στα κατάγματα ισχίου από ότι οι άνδρες γιατί έχουν μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Τα κατάγματα εξ αιτίας της οστικής πυκνότητας έχουν διαφορετική αιτία στην εφηβική ηλικία από ότι στην γεροντική. Στους εφήβους η απώλεια της οστικής πυκνότητας δημιουργείται λόγω της ανεπαρκούς συσσώρευσης ενώ στους γέροντες λόγω υπερβολικής απώλειας. Γι αυτό ο Dent το 1973 την χαρακτήρισε ως παιδιατρική πάθηση που ολοκληρώνεται κι εκδηλώνεται κατά την διάρκεια της γεροντικής ηλικίας. Αρχικά, προάγγελος της οστεοπόρωσης είναι μια παρόμοια νόσος, η οποία είναι γνωστή ως οστεοπενία. Και οι δύο έχουν σχέση με την απώλεια οστικής μάζας, η διαφορά όμως έγκεται στην ποσότητα απώλειας. Οστεοπενία, σημαίνει ότι η διαδικασία αναπαραγωγής του οστού έχει διαταραχθεί και το ποσοστό απώλειας είναι μεγαλύτερο του ποσοστού παραγωγής. (Alexander& Knight, 2007). Μετά την ηλικία των 35 αρχίζει μια σταδιακή απώλεια της οστικής μάζας και στα δύο φύλα, με ένα ρυθμό της τάξης του 0.3-0,5% το χρόνο. Στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, λόγω της ταχείας μείωσης των οιστρογόνων, ο ρυθμός αυτός αυξάνεται σημαντικά σε 1-3% απώλεια οστικής μάζας το χρόνο και μπορεί να φτάσει μέχρι τα 7-8%.

Διατροφή, ορμόνες και άσκηση είναι το τρίπτυχο που βοηθά αποτελεσματικά στην υγεία των οστών. Η σχέση των τριών στοιχείων είναι άρρηκτη και γι αυτό τον λόγο πρέπει να υπάρχει επάρκεια και στα τρία στοιχεία. Η ανεπάρκεια σε ένα από τα τρία διαταράσσει την σχέση και δεν υπάρχει όφελος. Η άσκηση βοηθά τον οστικό σχηματισμό, ενώ η ακινητοποίηση αυξάνει την οστεοπόρωση. Σε ακινητοποίηση 5 μέχρι 10 εβδομάδων, η αποκατάσταση της οστικής απώλειας είναι πλήρης. Τα προγράμματα αποκατάστασης της οστικής πυκνότητας με άσκηση πρέπει να προσδιορίζουν με ακρίβεια το είδος της άσκησης που θα βοηθήσει σε κάθε περίπτωση. Παράδειγμα : υπάρχουν ιδιαιτερότητες στο περιορισμό των δραστηριοτήτων εξαιτίας ακινητοποίησης ή κάκωσης του νωτιαίου μυελού. Πολλές φορές η ένταση ενός προγράμματος μετράται με την αερόβια ικανότητα ή τον καρδιακό ρυθμό. Αυτοί οι παράμετροι καθορίζουν την ένταση της άσκησης για το καρδιαγγειακό σύστημα κι όχι σε αυτό που θέλουμε δηλαδή την επιβάρυνση στα οστά. Υπάρχουν τρόποι άσκησης που αποδεικνύουν την επίδραση τους στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Στην άρση βαρών επειδή υπάρχει αποδεδειγμένα αύξηση της οστικής πυκνότητας, χρησιμοποιείται στο πρόγραμμα αποκατάστασης της οστεοπόρωσης. Αντίθετα η κολύμβηση δεν χρησιμοποιείται για την αύξηση της οστικής πυκνότητας αφού δεν την επηρεάζει. Το σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι η ένταση της άσκησης, η διάρκεια και η συχνότητα. Παράμετροι που δεν μπορούν να καθορισθούν με ακρίβεια πότε ενεργοποιούνται ώστε να έχουμε μόνο θετικές επιδράσεις χωρίς να κινδυνεύουμε για αντίθετα αποτελέσματα. Άλλος παράγοντας που επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι και τα οιστρογόνα. Χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων ελαττώνει το αποτέλεσμα της άσκησης στην οστική πυκνότητα. Συχνά οι ασκήσεις και τα προγράμματα δεν μας ωφελούν, δεν μας δίνουν κάποια αποτελέσματα ή δεν αυξάνουν τα υπάρχοντα. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται να ελέγξουμε προσεκτικά κάποιες παραμέτρους της άσκησης ( ένταση, διάρκεια, συχνότητα, τεχνική, ασφάλεια ) και αφού μετρηθούν και αξιολογηθούν, ίσως χρειασθεί να τις αυξήσουμε ή να τις ελαττώσουμε. Δηλαδή το βάδισμα είναι μία ευχάριστη κι ασφαλής δραστηριότητα που επηρεάζει την οστική πυκνότητα. Εάν όμως πρέπει να αυξήσουμε την ένταση χωρίς να ξεκινήσουμε τρέξιμο, θα προσθέσουμε στο πρόγραμμα της άσκησης και βάδισμα σε κατηφόρα και σκαλοπάτια. Ασκήσεις φόρτισης αλλά λιγότερο ασφαλείς. Οπότε θα εξετάσουμε πολύ σοβαρά την αύξηση της έντασης σε σχέση με την ασφαλή εκτέλεση της. (Alexander & Knight, 2007). Η ταξινόμηση της οστεοπόρωσης μπορεί να γίνει σε εμμηνοπαυσιακή (τύπου Ι) και γεροντική (τύπου ΙΙ).

ΠΙΘΑΝΕΣ ΑΙΤΙΕΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ Για λόγους που οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως, οι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 1, τείνουν να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα. Φαίνεται πως τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να απενεργοποιούν το σχηματισμό των οστών, ακριβώς όπως με τα στεροειδή, αναφέρει η Beatrice Edwards, MD, MPH, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής και διευθύντρια της υγείας των οστών και οστεοπόρωσης στο Πανεπιστήμιο Northwestern Feinberg School of Medicine. Επειδή ο διαβήτης τύπου 1 εμφανίζεται συνήθως στην παιδική ηλικία, όταν το σώμα είναι ακόμα στη διαδικασία δόμησης των οστών, κάποιος με διαβήτη τύπου 1 δεν μπορεί ποτέ να έχει την ευκαιρία να φτάσει στη μέγιστη οστική του πυκνότητα. Ακόμη και αν η οστική μάζα τους δεν είναι πολύ χαμηλότερο από τι κανονικό, οι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 έχουν υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων από τους άλλους ανθρώπους. (Beatrice Edwards, associate professor of medicine, director of the Bone Health and Osteoporosis Center, Northwestern University Feinberg School of Medicine, Evanston, Ill. 2006) ΛΥΚΟΣ ΚΑΙ ΡΕΥΜΑΤΟΕΙΔΗΣ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ Και οι δύο από αυτές τις ασθένειες είναι αυτοάνοσες καταστάσεις, στις οποίες το σώμα επιτίθεται στα δικά του υγιή κύτταρα και τους ιστούς του προκαλώντας φλεγμονή. Κάθε χρόνια φλεγμονώδης νόσος μπορεί να σε βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, επειδή αυξάνεται το ποσοστό αναδόμησης των οστών, κατά την οποία το παλιό οστό αντικαθίσταται με νέα υγιή οστά. Άνθρωποι τόσο με λύκο όσο και με ΡΑ συνήθως λαμβάνουν κορτικοστεροειδή για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων τους. Η μακροχρόνια χρήση στεροειδών, όπως η πρεδνιζόνη, είναι επίσης κύρια αιτία οστεοπόρωσης, πιθανώς επειδή επιβραδύνει την δραστηριότητα των οστικών κυττάρων αναδόμησης. (Lupus Foundation of America.2008)

ΥΠΕΡΘΥΡΕΟΕΙΔΙΣΜΟΣ Εμφανίζεται όταν ο θυρεοειδής αδένας αδένας στη βάση του λαιμού γίνεται υπερδραστήριος και παράγει πάρα πολλές θυρεοειδείς ορμόνες. Τα οστά συνεχώς διασπώνται και αντικαθίστανται από κύτταρα γνωστά ως οστεοκλάστες και οστεοβλάστες. Κάθε κύκλος αναδόμησης των οστών διαρκεί περίπου 200 ημέρες και αν υπάρχει περίσσεια της θυρεοειδικής ορμόνης, αυτή θα επισπεύσει αυτόν τον «κύκλο εργασιών» στα οστά. Αν αυτή η διαδικασία συμβαίνει πολύ γρήγορα τα δομικά κύτταρα των οστών (οστεοβλάστες) δεν είναι σε θέση να αντικαταστήσουν το οστό αρκετά γρήγορα, έτσι το συνολικό ποσοστό της οστικής απώλειας αυξάνεται. Ο υπερθυρεοειδισμός αυξάνει τον αριθμό των κύκλων οστικής αναδόμησης που περνάμε, και μετά την ηλικία των 30, κάθε κύκλος οστικής αναδόμησης είναι αναποτελεσματικός. Αποτέλεσμα να χάνεται οστική μάζα αντί να δημιουργείται.στις περιπτώσεις υπερθυρεοειδικών γυναικών μετά την εµµηνόπαυση συχνά απαιτείται και ειδική αντιοστεοπορωτική θεραπεία. (webmd.com2015) ΚΟΙΛΙΟΚΑΚΗ Ένας αριθμός παθήσεων του πεπτικού συστήματος, όπως η νόσος του Crohn, μπορεί να είναι τα αίτια της οστεοπόρωσης. Ίσως η πιο κοινή αιτία, είναι η κοιλιοκάκη, μια αλλεργία στην πρωτεΐνη γλουτένη, που απαντάται συχνά σε προϊόντα σίτου. Αν παραβληθεί η θεραπεία, η κοιλιοκάκη μπορεί να βλάψει το πεπτικό σύστημα και να παρέμβει στην πέψη των θρεπτικών ουσιώνσυμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και της βιταμίνης D, που είναι τόσο σημαντικά για την υγεία των οστών. Έτσι, ακόμα κι αν λαμβάνουμε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, αν έχουμε κοιλιοκάκη, τότε μάλλον δεν έχουμε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας και είναι πιθανό να έχουμε χαμηλή οστική πυκνότητα. (webmd.com2015)

ΑΣΘΜΑ Το ίδιο το άσθμα δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, αλλά τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την θεραπεία του, το κάνουν. Πολλά άτομα με άσθμα κάνουν κορτικοστεροειδή χρήση για να βοηθήσουν τον έλεγχο της νόσου τους. Κατά τη διάρκεια κρίσεων άσθματος δεν είναι ασυνήθιστο να ξεκινήσει κανείς φάρμακα όπως η πρεδνιζόνη για μικρά χρονικά διαστήματα, τα οποία είναι πολύ αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δύσπνοιας και του συριγμού, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας και στην οστεοπόρωση. " Εκτός από αυτό, πολλοί νέοι άνθρωποι με άσθμα μπορεί να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να συμμετέχουν σε ορισμένες δραστηριότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην κάνουν τόση άσκηση με αντιστάσεις, όση θα χρειαστεί για να βοηθήσει στην οικοδόμηση των οστών, " λέει ο Andrew Bunta, MD, αναπληρωτής καθηγητής και αντιπρόεδρος της ορθοπεδικής στο Northwestern University Feinberg School of Medicine. (American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology. 2010) ΣΚΛΗΡΥΝΣΗ ΚΑΤΑ ΠΛΑΚΑΣ Το άσθμα και η σκλήρυνση κατά πλάκας είναι δύο πολύ διαφορετικές συνθήκες, αλλά υπάρχουν πολλοί παρόμοιοι λόγοι για τους οποίους και οι δύο αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Όπως και οι άνθρωποι με άσθμα, τα άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας λαμβάνουν φάρμακα που βασίζονται σε στεροειδή για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων τους, και τα στεροειδή σχετίζονται με την οστική απώλεια. Δεδομένου ότι η σκλήρυνση κατά πλάκας επηρεάζει την ισορροπία και την κίνηση για πολλούς ανθρώπους, κάποιος με σκλήρυνση κατά πλάκας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κάνει τόσες ασκήσεις με αντιστάσεις όσες χρειάζονται για να διατηρήσουν την οστική τους μάζα. (webmd.com2015)

ΚΛΗΡΟΝΟΜΙΚΟΤΗΤΑ Αν και ήταν γνωστό από 20ετίας και πλέον, από σχετικές επιδημιολογικές μελέτες ότι η κληρονομικότητα είναι υπεύθυνη για ένα σημαντικό ποσοστό των περιπτώσεων οστεοπόρωσης, μόνο τα τελευταία 10 χρόνια άρχισε μια συστηματική έρευνα των γονιδίων που ελέγχουν τόσο την παραγωγή των διαφόρων δομικών στοιχειών της οστικής μάζας όπως το κολλαγόνο, όσο και την έκκριση ασβεστιοτροπικών ορμονών, οιστρογόνων, καλσιτονίνης και βιταμίνης D. Το μόνο βέβαιο είναι ότι η κληρονομικότητα στην οστεοπόρωση παίζει μεγάλο ρόλο και ελέγχει ίσως τα 2/3 των περιπτώσεων (Γεωργιάδης 2005). ΑΛΑΤΙ Αύξηση στην κατανάλωση του χλωριούχου νατρίου έχει ως αποτέλεσμα αποβολή περισσότερου ασβεστίου στα ούρα (Μόρτογλου και συν 2005). ΚΑΠΝΙΣΜΑ Το κάπνισμα δεν είναι μια καλή ιδέα, ειδικά για γερά κόκαλα. Οι καπνιστές έχουν υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων- 55% μεγαλύτερος κίνδυνος κατάγματος ισχίου από τους μη καπνιστές, καθώς και χαμηλότερο BMD, διότι η νικοτίνη έχει άμεση τοξική επίδραση επί των οστικών κυττάρων. ( Ανάλυση 10 διεθνών μελετών, 2004). Σύσταση του Ανώτατου Ιατρικού Συμβούλου: 1.000mg ασβεστίου την ημέρα, ηλικίες 19-50 1.2000mg ασβεστίου την ημέρα, ηλικία 50+ Αρκετή βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου ( η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 400 IU ). (U.S. Dept. of Health and Human Services: "Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, 2004)

ΑΝΔΡΕΣ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ Και οι άνδρες, λοιπόν, έχουν οστεοπόρωση. Δύο εκατομμύρια άνδρες από την Αμερική έχουν ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση. Δώδεκα εκατομμύρια βρίσκονται σε κίνδυνο και μπορεί να έχουν τα πρώτα σημάδια οστικής απώλειας και χαμηλής πυκνότητας των οστών, που ονομάζεται οστεοπενία. «Οι γυναίκες ζουν περισσότερο, οπότε είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση,» λέει ο Paul Mystkowski, MD, ενδοκρινολόγος στο Virginia Mason Medical Center στο Σιατλ, και επειδή οι άνδρες είναι γενικά πιο σωματικά δραστήριοι κατά την διάρκεια της ζωής τους, λέει, είναι λιγότερο πιθανό να χάνουν οστική μάζα, αφού η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την οστική πυκνότητα. (Paul Mystkowski, MD, endocrinologist, Virginia Mason Medical Center, Seattle; clinical faculty member of the University of Washington, Seattle 2011). ΑΙΤΙΕΣ ΤΗΣ «ΑΝΔΡΙΚΗΣ» ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗΣ Η πιο κοινή αιτία «ανδρικής» οστεοπόρωσης είναι η έλλειψη τεστοστερόνης. Στους άνδρες που εμφανίζουν αυτή την αιτία χορηγούνται συμπληρώματα τεστοστερόνης για να ανακτήσουν την οστική τους μάζα. Το δίλημμα είναι ότι η επιστήμη δεν έχει δείξει ακόμη πόσο μεγάλο μέρος από το όφελος της «δόμησης» των οστών είναι άμεσο αποτέλεσμα της τεστοστερόνης, ή το αποτέλεσμα της μετατροπής της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Οι άνδρες χρειάζονται ένα μικρό ποσοστό οιστρογόνων, υποστηρίζει ο Mystkowski. Τα οιστρογόνα διατηρούν το BMD(οστική πυκνότητα) και στους άνδρες και στις γυναίκες, και όντως όλοι οι άνδρες μετατρέπουν φυσιολογικά την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα για την δόμηση της οστικής μάζας. Αν παρατηρήσουμε τους άνδρες που στερούνται ένα ένζυμο για να δημιουργούν ακόμη και σε μικρή ποσότητα οιστρογόνα, επειδή γεννήθηκαν με αυτό τον τρόπο, εμφανίζουν οστεοπόρωση. Αν τους δώσουμε οιστρογόνα, η οστεοπόρωση τους βελτιώνεται. Έτσι, ακόμη και αν τα οιστρογόνα δεν κυκλοφορούν σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις στους άνδρες, είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την υγεία των οστών. (Paul Mystkowski, MD, endocrinologist, Virginia Mason Medical Center, Seattle; clinical faculty member of the University of Washington, Seattle 2011).

ΧΑΜΗΛΑ ΠΟΣΟΣΤΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D Τα οστά συνεχώς αυξάνονται κατά την διάρκεια της ζωής μας, με μια φυσική διαδικασία, που ονομάζεται ανάπλαση, με τα παλιά κύτταρα των οστών να απομακρύνονται και με τα νέα οστικά κύτταρα να αυξάνονται για να τα αντικαταστήσουν. Αλλά για να αναπλαστεί ένα οστό, το σώμα χρειάζεται άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D. «Είναι ένα τεράστιο κατασκευαστικό έργο», υποστηρίζουν γιατροί. Χωρίς αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, δεν μπορεί να γίνει ανάπλαση ενός οστού και αντικατάσταση της οστικής πυκνότητας με ασβέστιο και άλλα μέταλλα. (Medicine Net: "Osteoporosis."2015) ΕΛΛΕΙΨΗ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ Τα οστά μας, παρακολουθούν συνέχεια την μηχανική επιβάρυνση που τους δίνουμε. Η οστική μάζα χαρακτηρίζεται ως «ή την χρησιμοποιείς-ή την χάνεις», όπως ακριβώς και η μυϊκή μάζα. Όταν ένας μυς τραβάει ένα οστό, αυτό απαντά με την ανάπτυξη, όταν όμως δεν γυμναζόμαστε και η οστική και η μυϊκή μάζα αποδυναμώνει. Μια θλιβερή αλήθεια : με την αναφορά του Ανώτατου Ιατρικού Συμβούλου διαπιστώθηκε ότι μόνο περίπου το 35% των ανδρών ηλικίας 25 με 64 έρχεται σε επαφή με μια ελάχιστη φυσική δραστηριότητα- 30 λεπτά μέτριας έντασης τις περισσότερες μέρες της βδομάδας. (American Academy of Orthopedic Surgeons: "Osteoporosis: Bone Up on Bone Loss.2004) ΦΑΡΜΑΚΑ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΟΣΤΙΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ Μια σειρά από φάρμακα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας στους άνδρες, όπως ακριβώς συμβαίνει και για τις γυναίκες. Αυτά τα «κόκκινης σημαίας» φάρμακα περιλαμβάνουν : Κορτικοστεροειδή, αυτά δεν είναι στεροειδή «μυϊκής δόμησης», είναι αντιφλεγμονώδη στεροειδή που καταστέλλουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, είναι γνωστά και ως κορτιζόνη, υδροκορτιζόνη, γλυκοκορτικοειδή και πρεδνιζόνη. Αυτά τα φάρμακα, που είναι χρήσιμα για τη θεραπεία από άσθμα μέχρι έλκη, μπορούν να σπείρουν τον όλεθρο στα κόκαλα. Σε μια μελέτη, οι δόσεις πρεδνιζόνης που ήταν μεγαλύτερες από 7,5mg την ημέρα, προκάλεσαν τερματισμό της ολικής ανάπτυξης ενός νέου οστού και επιτάχυναν την απώλεια των οστικών κυττάρων. Φάρμακα για τον καρκίνο του προστάτη, η λήψη φαρμάκων γνωστά ως GnRH, που χρησιμοποιούνται από άνδρες με καρκίνο του προστάτη, μπορεί

να οδηγήσει σε χαμηλό BMD (bone mineral density- οστική πυκνότητα) και σε ένα υψηλό ποσοστό καταγμάτων. Αντιεπιληπτικά φάρμακα, τα φάρμακα αυτά έχουν συσχετιστεί με την οστική απώλεια, ειδικά για τους άνδρες που λαμβάνουν μακροχρόνια υψηλές δόσεις και δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D. (Medicine Net: "Osteoporosis." 2004) Χρήσιμη θα ήταν η ενημέρωση με κάποιον γιατρό για τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων, εάν γίνεται χρήση οποιουδήποτε από αυτών των φαρμάκων «κόκκινης σημαίας». ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΟΙ ΛΟΓΟΙ Ένας μακρύς κατάλογος των ασθενειών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή οστική μάζα, από γενετικές παθήσεις όπως κυστική ίνωση σε διαβήτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, πεπτικές διαταραχές και διαταραχές αίματος. Αν υπάρχει κάποια χρόνια πάθηση- ειδικά αν γίνεται χρόνια λήψη φαρμάκων- τότε είναι ακόμη πιο σημαντικό τι να μεγιστοποιηθεί η προσοχή της διατροφής και η άσκηση για να διατηρηθεί η υγεία των οστών.( National Osteoporosis Foundation: "Men and Osteoporosis" and "Osteoporosis: Can It Happen to You?"2011)

ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΓΜΑΤΑ Η οστεοπόρωση μας βλάπτει με τα κατάγματα. Τα συνηθέστερα συμβαίνουν στη σπονδυλική στήλη, στο ισχίο και στον καρπό. Η εμφάνιση των παθολογικών αυτών καταγμάτων, δηλαδή της θραύσης των οστών με ασήμαντες πτώσεις ή και ακόμα χωρίς κανένα τραυματισμό, γίνεται βέβαια σε προχωρημένο στάδιο του νοσήματος. Επομένως είναι πολύ πιθανό ένα άτομο να πάσχει από οστεοπόρωση από πολλά χρόνια και να το αγνοεί, εφ όσον ακόμα δεν έχει σπάσει κανένα οστό. Όμως δεν είναι μόνο τα κατάγματα. Η κύφωση (καμπούρα) που προκύπτει από την οστεοπόρωση επηρεάζει την εμφάνιση,που όλοι καταλαβαίνουμε τη σημασία της στην θετική ψυχολογία του ατόμου. Το κυριότερο όμως είναι ότι επιδεινώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς μειώνοντας τις αντοχές της. Οι πρώτες εκδηλώσεις της οστεοπόρωσης εμφανίζονται συνήθως στον περιφερικό σκελετό στην περιοχή του καρπού (κάταγμα Colles).Αυτά τα κατάγματα είναι συνηθισμένα στις νεώτερες οστεοπορωτικές γυναίκες. Αν και οι σχετικά νέες γυναίκες δεν συνδέουν το κάταγμα αυτό με οστεοπόρωση πρέπει οπωσδήποτε να προχωρήσουν μετά το κάταγμα σε προληπτικό έλεγχο για την πάθηση. Τα σπονδυλικά κατάγματα εμφανίζονται αργότερα με έντονο πόνο στην πλάτη και προοδευτική απώλεια του αναστήματος, που συνήθως συνοδεύεται από κύφωση, προβολή και ανύψωση της κοιλιάς και παραμόρφωση που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή και αναπνευστική δυσλειτουργία. Όμως η δραματικότερη και πιο επικίνδυνη εκδήλωση της οστεοπόρωσης είναι το κάταγμα του ισχίου που παρουσιάζεται σε ηλικιωμένους (μετά το 70ό έτος) και των δύο φύλων, με υπεροχή όμως των γυναικών 3 προς 1 σε σχέση με τους άνδρες. Περίπου 15000 ηλικιωμένα άτομα σπάνε κάθε χρόνο το ισχίο στην Ελλάδα. Όλα τα άτομα αυτά πρέπει να υποβληθούν (παρά το προχωρημένο της ηλικίας τους) σε χειρουργική επέμβαση. Η θνητότητα των ηλικιωμένων αυτών ατόμων τα 2 πρώτα μετά την εγχείρηση χρόνια φθάνει το 50% λόγω επιπλοκών και μόνο το 30% των ασθενών που έπαθαν κάταγμα του ισχίου επανέρχεται στην αρχική του κινητική δραστηριότητα και την ίδια ποιότητα ζωής.(medreha.com 2013)

ΠΟΝΟΣ Ο πόνος που προέρχεται από μυοσκελετικές παθήσεις παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του γενικού πληθυσμού. Σε γενικές γραμμές, οι ασθενείς που εμφανίζουν οστεοπόρωση αντιμετωπίζουν διάφορα είδη πόνου, συμπεριλαμβανομένων LBP : πόνος που προέρχεται από εξωτερικά τραύματα, όπως από κατάγματα συμπιεσμενων σπονδύλων ή του αυχένα, και πόνο από εσωτερικές συνέπειες της οστεοπόρωσης χωρίς τραυματισμό, η οποία έχει αναφερθεί να λογοδοτήσε για τον πόνο σε 89% των εμμηνοπαυσιακών οστεοπορωτικών ασθενών. Ο ακριβής μηχανισμός για τον εν λόγω πόνο εξακολουθεί να παραμένει άγνωστος, αλλά μερικές μελέτες έχουν προσπαθήσει να το διευκρινίσουν. Σε προηγούμενη μελέτη στην οποία χρησιμοποιήθηκαν SPECT RI, σπινθηρογράφημα οστών, και ακτίνες Χ, ο πόνος από τον τραυματισμό φάνηκε να προκλήθηκε από εκφυλισμό σπονδυλικών σωμάτων και μεσοσπονδύλιων δίσκων, το οποίο αποδείχθηκε ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία της ζημίας που προέρχεται από τον πόνο.(ελληνική εταιρεία μελέτης μεταβολισμού των οστών, 2014)

Πώς και πόσο επιδρά η άσκηση στην οστεοπόρωση; Τα αποδεικτικά στοιχεία για το σημαντικό ρόλο της άσκησης στην πρόληψη και την θεραπεία της οστεοπόρωσης έχουν αυξηθεί. Η σύνδεση μεταξύ μηχανικής έντασης και οστικής μάζας ανιχνεύθηκε πρώτη φορά από τον Γαλιλέο το 1683, ο οποίος σημείωσε την σχέση μεταξύ βάρους σώματος και οστικού μεγέθους. Το 1892, όμως ο Julius Wolf, παρατήρησε ότι οι αλλαγές στις μηχανικές εντάσεις που εφαρμόζονται σε ένα οστό, προσφέρουν οστική δύναμη. Η ακινησία και η καθιστική ζωή οδηγούν ταχέως σε hypercalcuria (*αυξημένα επίπεδα ασβεστίου στα ούρα), αρνητική ισορροπία ασβεστίου και έλλειψη οστικής πυκνότητας. Ωστόσο, στα άτομα με παραλυσία,το «κουβάλημα» του σωματικού βάρους χωρίς κάποια μυϊκή δραστηριότητα- (weight-bearing),δεν μειώνει την ουρητική απώλεια ασβεστίου ούτε επηρεάζει την οστική πυκνότητα. Από αυτά τα ευρήματα, φαίνεται ότι η διάρκεια και η δύναμη της μυϊκής δραστηριότητας είναι αυτές που παίζουν ρόλο για την διατήρηση της οστικής μάζας. Πολλές μελέτες έχουν λάβει μέρος για να ερευνήσουν το αποτέλεσμα της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας πάνω στην οστική μάζα. Οι περισσότερες έχουν αποδείξει μία θετική συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων της άσκησης και της οστικής μάζας. Η σύνδεση είναι βασισμένη σε ασκήσεις καθημερινής ρουτίνας και δεν σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πρόληψη ή μια αντίστροφη όψη οστεοπόρωσης σε άτομα που είναι επί χρόνια...φίλοι της καθιστικής ζωής. Οι Krall και Dawson-Hughes χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο που αφορούσε συμμετοχή σε περπάτημα και άλλες φυσικές δραστηριότητες σε 239 γυναίκες μετεμμηνοπαυσιακού σταδίου, διαπίστωσαν πως αυξήθηκε το BMD (bone mineral density- οστική πυκνότητα) σε ολόκληρο τον κορμό και τα πόδια στις γυναίκες που περπάτησαν παραπάνω από 7,5 μίλια την βδομάδα, σε αντίθεση με εκείνες που περπάτησαν λιγότερο από ένα μίλι την βδομάδα. Μία παρόμοια συσχέτιση BMD με φυσική δραστηριότητα παρουσιάστηκε σε έρευνα της σπονδυλικής στήλης των γυναικών μετεμμηνοπαυσιακού σταδίου. Το ΒΜD συσχετίζεται άμεσα με την δύναμη των μυών της πλάτης και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Επίσης, η δια βίου χειρωνακτική εργασία στους άνδρες σχετίζεται με τις μειωμένες τιμές οστικής πυκνότητας στο μετακάρπιο σε αντίθεση με τους άνδρες στα «καθιστικά» επαγγέλματα. Περαιτέρω υποστήριξη για την οστεογόνο δράση της άσκησης έχει προέλθει από μελέτες που συγκρίνουν το BMD των ελίτ αθλητών από μια ποικιλία διαφόρων αθλημάτων με τα δεδομένα μιας καθιστικής ζωής. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει υψηλότερες μετρήσεις οστικής πυκνότητας σε δρομείς. Σε μια μελέτη των ανδρών και γυναικών αθλητών άνω των 50 ετών, οι οποίοι ήταν δρομείς μεγάλων αποστάσεων κατά μέσο όρο σχεδόν εννέα χρόνια, η οσφυϊκή οστική μάζα ήταν υψηλότερη σε αυτές τις γυναίκες και τους άνδρες από αυτούς που είχαν μια καθιστική ζωή. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα έχει αναφερθεί σε άνδρες δρομείς, αθλητές για τουλάχιστον 25 έτη, οι οποίοι είχαν σημαντικά αυξημένη οστική μάζα στην πτέρνα. Η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση δύναμης συνδέεται με την αυξημένη οστική πυκνότητα σε αθλητές, όπως στους αρσιβαρίστες, που έχει παρατηρηθεί αύξηση BMD της σπονδυλικής στήλης. Ομοίως, αυξημένη οστική πυκνότητα έχει παρατηρηθεί στην σπονδυλική στήλη των νεαρών

γυναικών που πήραν μέρος σε δραστηριότητες body building ή «χτίσιμο» του σώματος με ασκήσεις με βάρη σε σύγκριση με άτομα των οποίων η σωματική δραστηριότητα ήταν κυρίως το αερόμπικ. Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε αθλήτριες κολεγίου σε σύγκριση με αυτές που δεν συμμετείχαν σε κάποιο άθλημα, το BMD που μετρήθηκε στη πτέρνα και στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη ήταν υψηλότερο στις αθλήτριες βόλεϊ και μπάσκετ. Στη μελέτη αυτή, η οστική πυκνότητα των κολυμβητριών δεν ήταν διαφορετική από την οστική πυκνότητα των μαθητριών που δεν συμμετείχαν σε κάποιο άθλημα. Επίσης, η επίδραση της μονομερούς δραστηριότητας σε ένα σκέλος ενός ατόμου έχει μελετηθεί και συγκριθεί με το "μη ασκούμενο" σκέλος. Αυτή η σχεδίαση της μελέτης έχει το πλεονέκτημα του ελέγχου για όλες τις άλλες γενετικές και περιβαλλοντικές επιδράσεις. Αυτές οι μελέτες δείχνουν μια σημαντική επίδραση της άσκησης. Σε μια μελέτη των γυναικείων παικτών σκουός από τη Φινλανδία, το BMD του βραχίονα του χεριού που κρατούσε την ρακέτα ήταν 15,6% υψηλότερο από ό, τι το ανενεργό χέρι και αυτό σχετίζεται με τον αριθμό των προπονητικών χρόνων.( Osteoporosis and exercise J A Todd, R J Robinson2012) Η πρόληψη και η θεραπεία γίνονται σε 3 ηλικίες: Στην ηλικία που πετυχαίνουμε την μεγαλύτερη οστική πυκνότητα (πρωτογενής πρόληψη) Στην περίοδο της εμμηνόπαυσης με φάρμακα, πρόσληψη ασβεστίου και συστηματική άσκηση (δευτερογενής πρόληψη) Στα ηλικιωμένα άτομα που παρουσιάζουν ήδη οστεοπόρωση.

ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ Στις μικρότερες ηλικίες ο πιο απλός τρόπος για να ασκηθεί ένα μικρό κορίτσι είναι η βάδιση. Μπορεί να γίνει σε πάρκα, ζωολογικούς κήπους και άλλα μέρη που προκαλούν ενδιαφέρον στο παιδί. Καθώς μεγαλώνει με την παρακίνηση των γονέων μπορεί να επιλέξει διάφορες αθλητικές δραστηριότητες. Τα άλματα και γενικά οι δραστηριότητες φόρτισης του σκελετού σε αυτές τις αθλητικές δραστηριότητες προκαλούν μία σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε παιδιά προ της εφηβείας, ενώ συγχρόνως δυναμώνει και το μυϊκό σύστημα. Η διάρκεια της άσκησης στα παιδιά θα πρέπει να είναι 30-60 λεπτά και να γίνεται αρκετές φορές εβδομαδιαίως ιδιαίτερα για παιδιά 5-12 ετών. Η άσκηση πρέπει να συνεχίζεται στην ενήλικο ζωή μέχρι την εμμηνόπαυση. Η γυναίκα στην εμμηνόπαυση με οστεοπόρωση μπορεί και πρέπει να γυμνάζεται. Ο λόγος είναι πως η άσκηση βοηθά (μαζί με την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D) τη δράση των φαρμάκων της οστεοπόρωσης, ώστε να έχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στα οστά, στη μυϊκή ενδυνάμωση και στην ισορροπία. Η γυναίκα με οστεοπόρωση πρέπει να δυναμώσει συγκεκριμένους μυς που βρίσκονται στις περιοχές που συμβαίνουν συχνότερα τα κατάγματα (σπονδυλική στήλη, ισχίο, καρπός) και να εκπαιδευτεί με ασκήσεις ισορροπίας που θα την προφυλάξουν από τις πτώσεις που είναι τις περισσότερες φορές αιτίες καταγμάτων. Μπορεί να κάνει ζωηρό περπάτημα (δυναμική βάδιση), απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης της ράχης από πρηνή ή καθιστή θέση (ραχιαίους), ασκήσεις ενδυνάμωσης του μηρού (τετρακέφαλος), των ισχίων (γλουτιαίους) και ασκήσεις ισορροπίας (α) στο ένα πόδι στηριζόμενη με το άλλο σε καρέκλα και (β) βάδιση με το χέρι στον τοίχο και με τα πέλματα το ένα μπροστά στο άλλο (μύτη του ενός με την πτέρνα του μπροστινού). Σε προχωρημένα στάδια (κύφωση) πρέπει να κάνει και ασκήσεις αναπνοής και θα την ωφελούσε να κάνει ασκήσεις μέσα στο νερό. Στις παραπάνω ασκήσεις θα μπορούσαν να προστεθούν διατάσεις υπό καθοδήγηση. Το ίδιο ισχύει και για ασκήσεις με βάρη, λάστιχα κ.τ.λ. Κατά την άσκηση πρέπει να φορά άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια, να είναι προσεκτική και να ακολουθεί το πρόγραμμα με σεβασμό, να εκτελεί τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και να διακόπτει το πρόγραμμα όταν δεν αισθάνεται καλά. Στην ηλικία αυτή μπορούν υπό καθοδήγηση να πραγματοποιηθούν όλες οι ανωτέρω ασκήσεις αλλά σημαντικό κομμάτι αποτελεί η εκπαίδευση στις κινήσεις της καθημερινότητας για παράδειγμα πως σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, πως σηκώνουμε -μεταφέρουμε βάρη, και πως τροποποιούμε το σπίτι μας για να γίνει πιο ασφαλές. Στη γυναίκα που εμφανίζεται οστεοαρθρίτιδα η άσκηση μειώνει τους πόνους των αρθρώσεων και τη δυσκαμψία και αυξάνει την ευλυγισία, τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη δύναμη. Επιπλέον βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους, κάτι που είναι σημαντικό γιατί στους υπέρβαρους καταπονούνται περισσότερο οι αρθρώσεις. Η άσκηση της οστεοαρθρίτιδας απαιτεί 30 λεπτά και πρέπει να γίνεται σχεδόν κάθε μέρα. Υπάρχουν τρεις (3) τύποι άσκησης που είναι κατάλληλοι: a) ασκήσεις εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται καθημερινά ώστε να βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής κίνησης των αρθρώσεων, να ανακουφίζουν από τη δυσκαμψία και να αυξάνουν την ευλυγισία, b) ασκήσεις ενδυνάμωσης. Όπως και οι προηγούμενες οι ασκήσεις αυτής της κατηγορίας πρέπει να γίνονται κάθε μέρα με σκοπό να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη. Οι δυνατοί μύες βοηθούν στην στήριξη και προφυλάσσουν τις προσβεβλημένες αρθρώσεις. c) αεροβικές ασκήσεις. Αυτές

μπορούν να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Βελτιώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους και γενικά προκαλούν ευεξία. Παραδείγματα αποτελούν το περπάτημα, το ποδήλατο.( Δρ. Ιωάννης Ελ. Διονυσιώτης, Φυσίατρος Ιατρός Αποκατάστασης, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών 2009) Παρακάτω δίνω ένα workout για μια γυναίκα 48 ετών, η οποία βρίσκεται στο πρώτο στάδιο οστεοπόρωσης, αλλά επιθυμία της ήταν να «φτιάξει» το σώμα της, και για την υγεία της και για αισθητικούς λόγους. Όπως θα παρατηρήσετε, το πρόγραμμα είναι για ένα άτομο αρχάριο, έχοντας λάβει υπόψην τον τομέα εργασία της και τον στόχο της.

ΑΡΧΕΙΟ ΠΕΛΑΤΗ : Σωματότυπος : Εκτόμορφος Ηλικία : 48 Φύλο : Γυναίκα Επάγγελμα : Υπάλληλος Γραφείου Επίπεδο Δραστηριότητας : καθημερινό περπάτημα 30 και δουλειές στο σπίτι Προπονητική εμπειρία: αρχάρια Στόχος : Υγεία Εξοπλισμός : μηχανήματα, τροχαλίες, swiss ball, αλτήρες Ασκήσεις : ασκήσεις με αντιστάσεις για αποφυγή μείωσης οστικής πυκνότητας λόγω οστεοπόρωσης Διατροφή (συμβουλές) : τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και αποφυγή «κακών» λιπαρών. Περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τις μη προπονητικές ημέρες σε 50-100γρ. Αυξηση της πρόσληψης νερού. Αρχές-συστήματα προπόνησης : πρόγραμμα αρχάριων Συμπληρώματα: βιταμίνη D3 και ασβέστιο

Σημειώσεις Ασκήσεις : Οι ασκήσεις μπροστά τους έχουν ένα γράμμα και ένα νούμερο. Το γράμμα δηλώνει το πως είναι ομαδοποιημένες. Έτσι, η ασκούμενη εκτελεί πρώτα την Α1, μετά από 30 την Α2, μετά από 45 πάλι την Α1, μέχρι να έχει ολοκληρώσει τον αριθμό των Set που αναγράφεται. Μια φορά την Α1&Α2 = 1 set. Όταν ολοκληρωθούν όλα τα set του ίδιου γράμματος πάει στην άσκηση Β, κλπ. Προθέρμανση : 10-15 διάδρομος Αποθεραπεία : αεροβική δραστηριότητα 10 χαμηλής έντασης και διατάσεις στατικές 10, ιδιαίτερη προσοχή θα δοθεί στις διατάσεις θωρακικών γιατί υπάρχει βράχυνση λόγω δουλειάς γραφείου. Το πρόγραμμα αποτελείται από 2 workouts τις οποίες θα εκτελεί εναλλάξ,για 3 μέρες της βδομάδας. Πχ : Δευτέρα Workout 1 Τετάρτη workout 2 Παρασκευή workout 1 Καλό είναι τις 2 πρώτες εβδομάδες να κάνει 3 προπονήσεις και την 3 η εβδομάδα αν θέλουμε προσθέσουμε και 4 η, είτε είναι functional workout σε κυκλική μορφή είτε workout αντιστάσεων. Η πρώτη εβδομάδα θα είναι Workout 1 workout 2 workout 1 Η δεύτερη εβδομάδα θα είναι workout 2 workout 1 workout 2 Πάντα η μία workout θα διαδέχεται την άλλη και θα υπάρχει μέρα ξεκούρασης ανάμεσα τους. Το πρόγραμμα δεν περιέχει πολλή αερόβια άσκηση, γιατί η ασκούμενη περπατάει κάθε μέρα 30 για την δουλειά. Επίσης, στις ασκήσεις στην κάθε workout αναγράφονται τα set που θα πραγματοποιηθούν την 1 η, 2 η και 3 η βδομάδα, και το πρόγραμμα θα υποστεί αλλαγές μετά τις πρώτες 6 βδομάδες.

Τα κιλά ορίζονται από τις επαναλήψεις Την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος θα επιλέξουμε βάρος που επιτρέπει στην ασκούμενη να κάνει 3-4 παραπάνω reps από αυτές που αναγράφονται σε κάθε άσκηση (χωρίς όμως να τις κάνει ) Την δεύτερη εβδομάδα του προγράμματος θα επιλέξουμε βάρος που επιτρέπει στην ασκούμενη να κάνει 2-3 παραπάνω reps από αυτές που αναγράφονται σε κάθε άσκηση (χωρίς όμως να τις κάνει ) Την Τρίτη εβδομάδα του προγράμματος θα επιλέξουμε βάρος που επιτρέπει στην ασκούμενη να κάνει 1-2 παραπάνω reps από αυτές που αναγράφονται σε κάθε άσκηση (χωρίς όμως να τις κάνει ). κλπ. Για τις υπόλοιπες 3 βδομάδες το βάρος θα παραμένει σταθερό.

WORKOUT 1 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΔΟΜΑΔΑ SETS REPS REST A1 Πλαϊνό Step Up 1 2 10κ.μ 45 2 3 10κ.μ 45 (κ.μ= κάθε μεριά) 3 3 10κ.μ 45 A2 Καθιστή κωπηλατική σε 1 2 10-12 45 τροχαλία, ουδέτερη λαβή. 2 3 10-12 45 3 3 10-12 45 Β1 Κάμψεις οπισθίων μηριαίων 1 2 8-10 45 πρηνή θέση 2 3 8-10 45 3 3 8-10 45 B2 Έξω στροφή βραχιονίου με αλτήρα 1 2 10-12 45 (αγκώνας στο γόνατο) 2 3 10-12 45 3 3 10-12 45 Γ Μπριτζινγκ με την πλάτη σε 1 2 12-15 45 σε Swiss Ball 2 3 12-15 45 3 3 12-15 45 Δ1 Καθιστή κάμψεις δικεφάλων αλτήρες 1 2 12-15 45 2 3 12-15 45 3 3 12-15 45 Δ2 Πλανκ (σανίδα) 1 2 10-20 45 2 3 10-20 45 3 3 10-20 45

WORKOUT 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΔΟΜΑΔΑ SETS REPS REST A1 Έλξεις Τροχαλία /ύπτια λαβή 1 2 10-12 45 2 3 10-12 45 3 3 10-12 45 A2 Leg Press (Πρέσα) 1 2 15-20 45 2 3 15-20 45 3 3 15-20 45 Β1 Κάμψεις οπισθίων μηριαίων 1 2 8-10 45 καθιστή θέση 2 3 8-10 45 3 3 8-10 45 B2 Πλάγιες Άρσεις ώμων 1 2 10-12 45 2 3 10-12 45 3 3 10-12 45 Γ1 Trap 3 Άρσεις από 45μοίρες 1 2 10-12 45 (αλτήρες) 2 3 10-12 45 3 3 10-12 45 Γ2 Εκτάσεις τρικεφάλου 1 2 10-12 45 τροχαλία 2 3 10-12 45 3 3 10-12 45 Δ1 Κοιλιακοί (πόδια 90 μοίρες) 1 2 12-15 45 2 3 12-15 45 3 3 12-15 45 Δ2 Ραχιαίοι 1 2 12-15 45 2 3 12-15 45 3 3 12-15 45

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑ ΑΠΟ 6 ΒΔΟΜΑΔΕΣ Σημειώσεις Το πρόγραμμα έχει αλλάξει όσον αφορά τα κιλά που χρησιμοποιεί η ασκούμενη στις ασκήσεις, τα οποία έχουν αυξηθεί τόσο όσο να φτάνει σε μυϊκή αποτυχία ( να μην μπορεί να εκτελεί άλλη επανάληψη), και όσων αφορά τις επαναλήψεις στα σετ, μειώθηκαν σε ορισμένες ασκήσεις. Οι ασκήσεις παραμένουν περίπου ίδιες, με την διαφορά ότι έχουν προστεθεί ορισμένες που δεν ήταν σε θέση να εκτελεί τον προηγούμενο μήνα, όπως τα καθίσματα. Ασκήσεις : Οι ασκήσεις μπροστά τους έχουν ένα γράμμα και ένα νούμερο. Το γράμμα δηλώνει το πως είναι ομαδοποιημένες. Έτσι, η ασκούμενη εκτελεί πρώτα την Α1, μετά από 30 την Α2, μετά από 45 πάλι την Α1, μέχρι να έχει ολοκληρώσει τον αριθμό των Set που αναγράφεται. Μια φορά την Α1&Α2 = 1 set. Όταν ολοκληρωθούν όλα τα set του ίδιου γράμματος πάει στην άσκηση Β, κλπ. Το πρόγραμμα αποτελείται από 3 workouts τα οποία θα εκτελεί εναλλάξ,για 3 μέρες της βδομάδας. Πχ : Η πρώτη εβδομάδα θα είναι Workout 1 workout 2 workout 3 Η δεύτερη εβδομάδα θα είναι workout 2 workout 1 workout 3, κλπ Πάντα η μία workout θα διαδέχεται την άλλη και θα υπάρχει μέρα ξεκούρασης ανάμεσα τους. Το πρόγραμμα δεν περιέχει πολλή αερόβια άσκηση, γιατί η ασκούμενη περπατάει κάθε μέρα 30 για την δουλειά. Επίσης, στις ασκήσεις στην κάθε workout αναγράφονται τα set που θα πραγματοποιηθούν την 1 η, 2 η και 3 η βδομάδα. Προθέρμανση : 10-15 διάδρομος ή διάδρομος non motorized Αποθεραπεία : αεροβική δραστηριότητα 10 χαμηλής έντασης και διατάσεις στατικές 10, ιδιαίτερη προσοχή θα δοθεί στις διατάσεις θωρακικών γιατί υπάρχει βράχυνση λόγω δουλειάς γραφείου.

WORKOUT 1 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΔΟΜΑΔΑ SETS REPS REST Α1 καθίσματα 1η 3 12 45 2η 3 12 45 3η 3 12 45 Α2 καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία 1η 3 10-12 45 2η 3 10-12 45 3η 3 10-12 45 B1 leg curl 1η 3 10-12 45 2η 3 10-12 45 3η 3 10-12 45 Β2 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες Γ1 leg extension Γ2 Έξω στροφή βραχιονίου με αλτήρα 1η 3 10-12 45 2η 3 10-12 45 3η 3 10-12 45 1 η 3 10-12 45 2 η 3 10-12 45 3 η 3 10-12 45 1η 3 10-12 45 2η 3 10-12 45 3η 3 10-12 45 Δ σανίδα 1 η, 2 η, 3 η 2 20-40 45

WORKOUT 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΔΟΜΑΔΑ SETS REPS REST 1η 3 8-10 45 Α1 έλξεις τροχαλία / ύπτια λαβή 2η 3 8-10 45 3η 3 8-10 45 Α2 leg press 1η 3 8-10 45 2η 3 8-10 45 3η 3 8-10 45 Β1 πλάγιες άρσεις ώμων 1η 3 10-12 45 2η 3 10-12 45 3η 3 10-12 45 Β2 κοιλιακοί 1η 3 12-15 45 2η 3 12-15 45 3η 3 12-15 45 Γ1 ραχιαίοι 1η 3 12-15 45 2η 3 12-15 45 3η 3 12-15 45 Γ2 εκτάσεις τρικέφαλου, τροχαλία 1η 3 10-12 45 2η 3 10-12 45 3η 3 10-12 45 Δ bridging 1η 3 12-15 45 2η 3 12-15 45 3η 3 12-15 45

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ workout 3 1) situps 1 2) κάμψεις γονατιστές με άρση 1 kettlebell στο ανέβασμα 3) καθίσματα σε swiss ball 1 4) κάμψεις δικεφάλου με trx 1 5) πλάγιες προβολές σε bosu 1 6) πιέσεις ώμων με λάστιχο ή 1 rip trainer 7) ραχιαίοι σε swiss ball 1 8) σανίδα 20 Υπάρχουν 30-45 διάλειμμα ανάμεσα από κάθε άσκηση. Ο κύκλος ολοκληρώνεται όταν εκτελεστούν και οι 8 ασκήσεις. Μετά το τέλος του κύκλου, η ασκούμενη πρέπει να χαλαρώνει για περίπου 5 για να ξεκινήσει τον επόμενο κύκλο. Καλό θα ήταν την πρώτη φορά να αρκεστεί σε 2 κύκλους μόνο, και σε περίπτωση που δεν μπορεί να ανταπεξέλθει, μειώνουμε το 1 της κάθε άσκησης σε 30. Οι ασκήσεις μπορούν κάθε φορά να είναι διαφορετικές αρκεί να αφορούν όλο το σώμα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ Οι μελέτες έχουν δείξει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της οστικής πυκνότητας ( BMD) και την άσκηση και ότι οι ασκήσεις high impact είναι καλύτερες για την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η άσκηση έχει σημαντικά πρόσθετα οφέλη, όπως η αύξηση της μυϊκής δύναμης και ο συντονισμός, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο τραύματος που οδηγεί σε οστεοπορωτικά κατάγματα. Η άσκηση έχει και άλλα οφέλη, τα οποία είναι σημαντικά για την γενική ευημερία του ασθενή - για παράδειγμα, μειώνει την πιθανότητα για καρδιαγγειακή νόσο, μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη, και βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Δεν υπάρχει όριο ηλικίας, αν θέλει κάποιος να ασχοληθεί με το fitness στις μέρες. Όλα έχουν πάρει τέτοια τροπή, ώστε να υπάρχουν workouts για κάθε ηλικία και για κάθε σωματότυπο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Τροβάς Γ. (2006). Τετιπαρατίδη: η εξέλιξη στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. 14 ο Πανελλήνιο Συνέδριο Ελληνικής Εταιρείας Μελέτης Μεταβολισμού Των Οστών. Τσαγκάρη Α. (2004). Ρόλος του ασβεστίου και της βιταμίνης D στον οστικό μεταβολισμό, προσδιορισμός συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και επιδημιολογικά δεδομένα πραγματικής πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D. Σκελετική Υγεία, 3(1),23-26. Alexander& Knight, 2007 Osteoporosis and exercise J A Todd, R J Robinson 2012 Beatrice Edwards, associate professor of medicine, director of the Bone Health and Osteoporosis Center, Northwestern University Feinberg School of Medicine, Evanston, Ill. 2006 U.S. Dept. of Health and Human Services: "Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, 2004 National Osteoporosis Foundation: "Men and Osteoporosis" and "Osteoporosis: Can It Happen to You?"2011 Robbins Μ. (2006). Foundation for Osteoporosis Research & Education. Rosen C., Brown S. (2005). A rational approach to evidence gaps in the management of osteoporosis. The American journal of medicine, Δρ. Ιωάννης Ελ. Διονυσιώτης, Φυσίατρος Ιατρός Αποκατάστασης, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών 2009) Medicine Net: "Osteoporosis." 2004