28 Η ΔΒΓΟΜΑΓΑ ΠΡΩΣΑΘΛΗΜΑΣΟ 2011-2012 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΒΛΑΥΟ ΒΑΓΓΔΛΗ ΓΤΜΝΑΣΗ:ΠΗΓΟΤΛΑ ΓΙΩΡΓΟ ΒΟΗΘΟΙ: ΚΟΣΟΒΟ ΝΙΚΟ ΒΔΡΓΔΣΗ ΣΑΙΚΟ
ΓΔΤΣΔΡΑ Γπν group πξνπόλεζεο A group απνθαηάζηαζε
ΔΝΓΤΝΑΜΩΗ Γπκλαζηήξην άλσ άθξα 2set X 12reps 4 αζθήζεηο
ΑΠΟΘΔΡΑΠΔΙΑ
Β group Φηιηθό κε ηελ νκάδα ησλ λέσλ 2Υ35min
ΣΡΙΣΗ ΡΔΠΟ?
Ο θαζπζηεξεκέλνο κπηθόο πόλνο εκθαλίδεηαη ζε αγσλίζκαηα πνπ πεξηιακβάλνπλ έθθεληξε ζπζηνιή Η κείσζε ηεο δύλακεο ην νίδεκα ν πόλνο θαη ε δπζθακςία εκθαλίδνληαη ακέζσο κεηά ηνλ αγώλα αιιά κεγηζηνπνηνύληαη ηελ επόκελε εκέξα. εκαληηθνί βηνρεκηθνί δείθηεο όπσο ε CPK ε LDH, ηληεξιεθθίλε-10 παξνπζηάδνπλ αύμεζε ζηηο ηηκέο ηνπο κεηά ην παηρλίδη.
Έξεπλεο έδεημαλ όηη νη πςειέο ηηκέο ζηνπο αηκνδπλακηθέο παξακέηξνπο ππνρσξνύλ κεηά από 48-72 ώξεο. Η νμπγόλσζε κπνξεί λα βνεζήζεη ζηελ πην γξήγνξε απνθαηάζηαζε ηνπ νξγαληζκνύ.
ΣΔΣΑΡΣΗ (πξσί) 15 min αεξόβηα ζηνπο 150 θ.ζ 10 min δύλακε κε ην βάξνο ηνπ ζώκαηνο
Σαρπδύλακε
Πνδνζθαηξηθό παηρλίδη
ΣΔΣΑΡΣΗ ΑΠΟΓΔΤΜΑ 6 min ηερληθή κε κπάια ζε δεπγάξηα Passing game 6min
Αζθήζεηο pressing 1
Αζθήζεηο 2
5min πξνζέξκαλζε ΠΔΜΠΣΗ 8 min passing game
ΣΔΥΝΙΚΟΣΑΚΣΙΚΑ ΠΑΙΥΝΙΓΙΑ
ΣΔΥΝΙΚΟΣΑΚΣΙΚΑ ΠΑΙΥΝΙΓΙΑ
ΣΑΚΣΙΚΗ
5min πξνζέξκαλζε 10 min ζπλαξκνγή ΠΑΡΑΚΔΤΗ
Σαρύηεηεο
Σερληθνηαθηηθά παηρλίδηα
15min ΣΗΜΔΝΔ ΦΑΔΙ-ΟΤΣ
20 min Ακπληηθή- επηζεηηθή ηαθηηθή
άββαην 10min 5V2 Αζθήζεηο αληίδξαζεο κε ρξώκαηα Παηρλίδη ζην κηζό γήπεδν 2Υ6min ηεκέλεο θάζεηο
Πξσηόθνιια θπζηθήο θαηάζηαζεο ρσξίο κπάια Απιθμόρ κομμαηιών Χ διάπκεια κάθε κομμαηιού Ένηαζη %ΚΣmax Επαναθοπά (min:sec) οι ένηονοι απιθμοί αθοπούν ηο διάλειμμα μεηαξύ ηων ζεη. 1. 7Υ2min 100 2:00 2. 5X5min 95 2:30 3. 4X6min 95 3:00 4. 6X4min 96 2:00 5. 6X3min 100 3:00 6. 2X6X400m 100 5:00, 30"-45" 7. 2X6X300m 100 5:00, 30" 8. 1X20min 90 9. 3X10min 90 5:00 10. 4X8min 90 4:00 12. 3X(1-2-3) 100 3:00, 30",2:00
H.I.T 20Υ10sec 115-130%vVO2max 115-130%vVO2max Rest 15sec 50%vVO2 max 20-25 X10sec 130%vVO2max Rest 15sec 50%vVO2 max 6X30sec 115-130%vVO2max 2 X 60, 45,30,45,60 sec 115-130%vVO2max 15X14 105-115%vVO2max Rest 30sec 50%vVO2 max Rest 1:1 or 1:2 Rest 15sec 50%vVO2 max
Η αληνρή ρσξίδεηαη ζε Αληνρή κηθξήο δηάξθεηαο (ΑΜηΓ), (35sec- 2min), Αληνρή κεζαίαο δηάξθεηαο (ΑΜεΓ), (2min-10min) Αληνρή κεγάιεο δηάξθεηαο (ΑΜεγΓ), (10min- 35min). (Grosser, Starischka, 1998).
ΜΕΘΟΔΟ ΑΝΣΟΧΗ ΜΙΚΡΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ (35sec-2min) Παισνίδι ΔΙΑΣΑΕΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΝΟΝΕ 2v2 25*20m 6*2 min Παισνίδι καηοσήρ με 3 πάζερ 20*25m 6*2 min Παισνίδι καηοσήρ με 3 επαθέρ και 4 ζηηπίγμαηα 20*35m(T) 8*2min Παισνίδι επίθεζηρ ζε μία μεγάλη εζηία και 4 ζηηπίγμαηα 35*30m(T) 8*2min Παισνίδι επίθεζηρ ζε μία μεγάλη εζηία και 2 μικπέρ 3V3 40*35m(T) 8*2min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 ηέπμαηα 6 ζηηπίγμαηα με 3 επαθέρ 40*35m 8*2min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 4 μικπέρ εζηίερ με 3 επαθέρ 40*35m 8*2min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 5 μικπέρ εζηίερ με 3 επαθέρ 40*35m(T) 8*2min Παισνίδι επίθεζηρ ζε δςο μεγάλερ εζηίερ με 2 επαθέρ 35*35m 6*2min Παισνίδι καηοσήρ με έξι ζηηπίγμαηα με 2 επαθέρ
ΜΕΘΟΔΟ ΑΝΣΟΧΗ ΜΕΑΙΑ ΔΙΑΡΚΕΙΑ (2-10 min) Παισνίδι ΔΙΑΣΑΕΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΝΟΝΕ 3V3 25*25m 4*3min Παισνίδι καηοσήρ με 2 επαθέρ 4V4 35*30m 8*3min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 3 μικπέρ εζηίερ με 2 επαθέρ 35*30m 4*5min Παισνίδι καηοσήρ με 2 επαθέρ και 4 ζηηπίγμαηα 35*30m(Σ) 4*5min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 5V5 50*60m 6*4min Παισνίδι καηοσήρ μέζα από μικπέρ εζηίερ με 3 επαθέρ 50*40m(Σ) 5*5min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 6V6 50*45m(Σ) 4*6min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 50*70m(Σ) 4*6min Παισνίδι ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 ζώνερ και 2 επαθέρ 50*45m 4*5min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 5 μικπέρ εζηίερ με 3 επαθέρ 50*45m(T) 4*5min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 2 ζώνερ και 3 επαθέρ 50*45m(T) 3*6min Παισνίδι καηοσήρ με ζςμμεηοσή ηεπμαηοθύλακα με 3 επαθέρ 50*45m 4*5min Παισνίδι καηοσήρ ζε 2 ζώνερ με 2 επαθέρ 40*30m 2*6min Παισνίδι καηοσήρ με 3 επαθέρ 45*25m 5*4min Παισνίδι καηοσήρ με 2 επαθέρ 7V7 50*70m(T) 4*6min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 45*30m 5*4min Παισνίδι καηοσήρ με 3 επαθέρ 7V6 50*70m 3*8min Παισνίδι επίθεζηρ με μια μεγάλη 3 μικπέρ εζηίερ και 3 επαθέρ
ΜΕΘΟΔΟ ΑΝΣΟΧΗ ΜΕΓΑΛΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ (10-35 min) Παισνίδι ΔΙΑΣΑΕΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΝΟΝΕ 8V8 60*45m 3*10min Παισνίδι καηοσήρ με 3 επαθέρ 8V7 60*50m 3*10min Παισνίδι καηοσήρ ζε 2 ζώνερ 1 ζηήπιγμα και 3 επαθέρ 8V6 50*70m(T) 2*15min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 1 μεγάλη, 2 μικπέρ εζηίερ με 3 επαθέρ 9V9 35*70m(T) 1*20min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 2 επαθέρ 40*70m(T) 1*30min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 10V10 70*60m 3*10min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 4 μικπέρ εζηίερ με 2 επαθέρ 70*50m(T) 3*10min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 2 ζώνερ και 3 επαθέρ 60*60m(T) 2*15min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 70*70m 3*10min Παισνίδι καηοσήρ με 3 επαθέρ 80*70m(T) 2*15min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 ζώνερ και 3 επαθέρ 80*70m(T) 3*10min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ 2 πλάγιερ ζώνερ και 3 επαθέ 80*70m(T) 1*30min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 11V11 90*70m(T) 1*30min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 3 επαθέρ 70*70m(T) 2*15min Παισνίδι επίθεζηρ ζε 2 μεγάλερ εζηίερ με 2 επαθέρ
Δπραξηζηώ γηα ηελ πξνζνρή ζαο Δξσηήζεηο?