ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ Φαμίσης Κωνσταντίνος Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα
Στο ποδόσφαιρο, η δύναμη και η τεχνική είναι οι πλέον βασικοί συντελεστές καλής απόδοσης. Κατά συνέπεια, η ανάπτυξή τους μας ενδιαφέρει αρχικά ως παράγοντας καλής απόδοσης στις μικρές ηλικίες και μακροπρόθεσμα ως υπόβαθρο οικοδόμησης όλων των άλλων φυσικών ικανοτήτων. ΕΙΣΑΓΩΓΗ
ΕΙΣΑΓΩΓΗ Η ταχυδύναμη είναι από τις φυσικές ιδιότητες, των οποίων η σημασία κρίνεται σημαντικότατη, αφού αυτή καθαυτή η έννοια της ταχυδύναμης αποτελεί καιτοαρχικόζητούμενο(πρώτος στη μπάλα).
ΟΡΙΣΜΟΣ Ταχυδύναμη: ορίζεται ως η ικανότητα επίτευξης όσο το δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης στη μονάδα του χρόνου. Αντιθετική μέθοδος: είναι η μέθοδος προπόνησης της ταχυδύναμης με κύριο χαρακτηριστικό την προνεύρωση προσύσπαση των μυών με μία ισομετρική φάση, πριν την εκτέλεση της άσκησης. Κρουστική μέθοδος: αυτή η μέθοδος της ταχυδύναμης στηρίζεται στον κύκλο διάτασης βράχυνσης. Συνώνυμη λέξη: Πλειομετρική μέθοδος.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Μέχρι την ηλικία των 10 ετών η ταχυδύναμη εμφανίζεται έμμεσα, ως χαρακτηριστικό της «καλής τεχνικής», (επιδεξιότητα). Το παιδί που εκτελεί με «ακρίβεια» και «μυϊκή οικονομία» θεωρείται και ταχυδυναμικά καλό, δεδομένου ότι από την ηλικία προσέγγισης στο άθλημα (8 ετών), μέχρι τα 10, το επίπεδο της δύναμης οφείλεται, κυρίως σε κληρονομικούς παράγοντες (γερός σκελετός, μυϊκή υπερτροφία), πρώιμη ή όψιμη ηλικία κτλ.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Στο 10ο έτος της ηλικίας των παιδιών έχουμε την εμφάνιση ενός αξιόλογου επιπέδου δύναμης, λόγω της ύπαρξης ικανοποιητικής ποσότητας της γενετήσιας ορμόνης, τεστοστερόνης. Η προπόνηση της ταχυδύναμης αρχίζει από την ηλικία των 10 ετών, κυρίως έμμεσα.
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Με τη βοήθεια ασκήσεων παιχνιδιών σκοπεύουμε στηβελτίωσητηςμεσομυϊκής(συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων) και ενδομυϊκής συναρμογής (συμμετοχή υψηλού ποσοστού μυϊκών ινών στο μυ). Σχεδόν πάντα συνδυάζεται με την ταχύτητα σε μικρές αποστάσεις (5-15μ.).
ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Στην ηλικία των 13-14 ετών, παρατηρείται μία «έκρηξη» δύναμης, ηοποίαοφείλεται, κυρίως, στην εμφάνιση πολλών ορμονών κατά την είσοδο των παιδιών στην εφηβεία. Προηγουμένως, όμως, έχει ξεπεραστεί ένα μεγάλο χρονικό διάστημα (6-10 μηνών), όπου το παιδί παρουσίασε μία «καθίζηση» των φυσικών ικανοτήτων (ταχύτητα), όπου οφείλεται, κυρίως, στην απότομη σκελετική του ανάπτυξη, την οποία ακολουθεί με καθυστέρηση η μυϊκή ανάπτυξη.
ΜΟΡΦΕΣ & ΥΠΟΜΟΡΦΕΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΔΥΝΑΜΗ Μέγιστη Δύναμη Ταχυδύναμη Αντοχή στη δύναμη Αρχική δύναμη ή Δύναμη εκκίνησης Εκρηκτική δύναμη Μέγιστη δύναμη
ΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ Α. ΩΘΗΤΙΚΗ: Β. ΑΛΤΙΚΗ: Γ. ΚΡΟΥΣΤΙΚΗ: Προώθηση Προσποίηση Ντρίπλα Κοντρόλ μεταφορά Κεφαλιά Σκρινστοναέρα Τάκλιν με άλμα Σουτ Κεφαλιά Μεγάλη μεταβίβαση
ΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ Η ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ Η ταχυδύναμη, λοιπόν, ως αυτόνομη λειτουργική εργασία, εξαρτάται από: 1. Μέγιστη δύναμη (γενική μέχρι τα 13) 2. Νευρομυϊκή συναρμογή (επιδεξιότητα - τεχνική) 3. Ταχύτητα (ακριβής εκτέλεση - αντίδραση) 4. Ψυχικούς παράγοντες (θέληση, επιβολή, συναγωνισμός)
ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Επαναληπτική ελαφρών έως μεσαίων βαρών Αντιθετική Κρουστική ή πλειομετρική
ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Τα αποτελέσματα από τις μεθόδους που επιδιώκουμε είναι: 1) Για τους κάτω των 14 ετών, μέσω της τελειοποίησης της τεχνικής, ηπολύκαλή νευρομυϊκή συναρμογή. 2) Για τους άνω των 14 ετών, μέσω της τακτικής επανάληψης σε μακροχρόνια βάση, η καλήέως πολύ καλή νευρομυϊκή συναρμογή.
ΠΟΣΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Μορφή ΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣ Χωρίς αντίσταση Ένταση 100% Με αντίσταση 20-30% του Σ.Β. (άνω των 14 ετών) Διάρκεια 8-10 επαναλήψεις 5-6 επαναλήψεις Σετ 2-3 2 Διάλειμμα 2-3 λεπτά 3-5 λεπτά Ρυθμός Μέθοδος Στόχος Εκρηκτικός α) Συναγωνισμού β) Επαναληπτική Αντιδραστική δύναμη Κατά το δυνατό εκρηκτικός Επαναληπτική Έμφαση στην ταχύτητα συστολής
ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ ΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟ Φυσική ιδιότητα Ταχυδύναμη Κάτω των 14 ετών Μέχρι 8 δρομικές επαναλήψεις Μέχρι 2 σετ Μέχρι 5 δευτ. Μέχρι 3 ασκήσεις Άνω των 14 ετών Μέχρι 12 δρομικές επαναλήψεις Μέχρι 3 σετ Μέχρι 8 δευτ. Μέχρι 6 ασκήσεις
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Μορφή Ένταση Με πρόσθετα βάρη 40-60% της μέγιστης δύναμης Χωρίς βάρη 90-100% της μέγιστης προσπάθειας Ποσότητα 6-8 επαναλήψεις 6-10 επαναλήψεις Διάλειμμα Πλήρες, 2-3 λεπτά Πλήρες, 2 λεπτά Συνολική ποσότητα 5-6 ασκήσεις 5-6 ασκήσεις Σετ 3-4 3 Ρυθμός Εκρηκτικός Εκρηκτικός
ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Με βοηθητικά όργανα (γιλέκο, αλτήρες, μπάρα κτλ.) Ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος Μύες κάτω άκρων Μύες άνω άκρων, κορμός Μύες κάτω άκρων Μύες άνω άκρων, κορμός Ασκήσεις: Οριζόντιες αλτικές Κάθετες αλτικές Δρομικές Μικτές Ασκήσεις: Ελεύθερης γυμναστικής με χρήση βοηθητικών οργάνων (μονόζυγα, πολύζυγα) Όπως και στις ασκήσεις με βοηθητικά όργανα Όπως και στις ασκήσεις με βοηθητικά όργανα
ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Α. ΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑ Οριζόντιες κινήσεις Κάθετες κινήσεις Εικονικά παιχνίδια Εικονικά τάκλιν Σλάλομ, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης Σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης Τζαρτζαρίσματα Πτώση τερματοφυλάκων Κεφαλιές εικονικές χωρίς φορά (επί τόπου) Επιτόπιες αποκρούσεις τερματοφυλάκων σε ψηλό παιχνίδι Συνδυασμός αυτών
ΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ Β. ΜΕ ΜΠΑΛΑ Οριζόντιες κινήσεις Κάθετες κινήσεις Παιχνίδια Ντρίπλες & Τάκλιν Σλάλομ, γρήγορες αλλαγές με μπάλα Σπριντ και απότομη κίνηση και αλλαγή κατεύθυνσης Τζαρτζαρίσματα Κεφαλιές χωρίς φορά (επί τόπου) Επιτόπιες αποκρούσεις τερματοφυλάκων Συνδυασμός αυτών
ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Ποσότητα: αριθμός αλμάτων (επαφών των ποδιών) σε μία προπονητική μονάδα (ΠΜ), ανάλογα με την ηλικία και τη συνολική χρονική διάρκεια στην ΠΜ. ΗΛΙΚΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ Β ΠΑΙΔΙΚΗ 10-12 12 30-60 10-20 λεπτά ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 13-14 14 50-70 15-25 λεπτά ΕΦΗΒΕΙΑ 15-18 18 60-100 15-30 λεπτά ΕΝΗΛΙΚΕΣ 60-100 20-40 λεπτά Αριθμός επαν.: 6-12/σετ, 2-4/σετ άσκηση, 3-8/ασκήσεις ΠΜ.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, Η ταχυδύναμη μέχρι τα 10 προπονείται έμμεσα. Από τα 12 και πάνω άμεσα μία φορά την εβδομάδα, ενώ άνω των 14 ετών δύο φορές. Η ταχυδύναμη σε καλό επίπεδο αξιοποιεί την τεχνική. Οιγενικέςασκήσειςταχυδύναμηςμπορείναμπουν και στην προθέρμανση με αυξανόμενο ρυθμό εκτέλεσης. ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, Οιειδικέςασκήσειςταχυδύναμηςμπαίνουνστο πρώτο μέρος της ΠΜ. ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Αποτελεί, συνήθως, μέρος της προπονητικής μονάδας «κορύφωσης», λόγω της έντασης με την οποία εκτελείται και όχι λόγω διάρκειας. Οι προπονήσεις ταχυδύναμης πρέπει να απέχουν από τον αγώνα τουλάχιστον 48 ώρες, για την πλήρη ανασύνθεση των ενεργειακών αποθεμάτων.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Όταν δεν προπονείται καθόλου (σπάνιο πράγμα έμμεσα), τότε «χάνεται» σε υψηλό ποσοστό (80-85%), όπως και η ταχύτητα. Στις επιβαρύνσεις της ταχυδύναμης ο παιδικός οργανισμός αντιδρά με τις ίδιες προσαρμογές, όπως και ο οργανισμός των ενηλίκων.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Οι προγραμματισμένες και ορθολογικά δομημένες προπονήσεις ταχυδύναμης προκαλούν τέτοιες προσαρμογές στον οργανισμό, ώστε να αντέχει τις επαναλήψεις ταχυδυναμικών επιβαρύνσεων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ακόμα και σε πυκνά χρονικά διαστήματα (αντοχή στην ταχυδύναμη).
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, Η συμμετοχή της ταχυδύναμης στην ΠΜ διαρκεί 15-20 λεπτά και μπαίνει αμέσως μετά την προθέρμανση. Σε ηλικίες άνω των 13-14 ετών χρησιμοποιούμε ελαφρά βάρη και εμπόδια. Συνδυάζεται άριστα με την προπόνηση ταχύτητας. Μόνο η τεχνική προηγείται της ταχυδύναμης στην ίδια ΠΜ. ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, Σε δρομικές επιβαρύνσεις ταχυδύναμης, ηοριακή ποσότητα ορίζεται σε χρόνο (όχι μεγαλύτερη των 8 δευτ.). ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Οι προπονητικές μονάδες διαρκούν μέχρι 75 λεπτά. Σε περίπτωση πτώσης της φόρμας χρησιμοποιούμε «βομβαρδισμό υψηλών εντάσεων μικρού χρόνου», δηλαδή ασκήσεις ταχυδύναμης με την μπάλα στις σχέσεις 1:1, 1:2, 2:2, 3:3 (αναλογία παιχτών).
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Ο «βομβαρδισμός υψηλών εντάσεων» αυξάνει και την αντιδραστική δύναμη του αθλητή (κύκλος διάτασης βράχυνσης των μυών). Κάθε 6 μικρόκυκλους «ρίχνουμε» την ένταση των προπονήσεων για να αποφύγουμε κάποιες «κοιλιές» απόδοσης στη διάρκεια του πρωταθλήματος.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Με την αύξηση της ταχυδύναμης έχουμε και ταυτόχρονη αύξηση της φωσφοκρεατίνης στους μύες. Ασκήσεις ταχυδύναμης διάρκειας 6-9 δευτ. αντλούν 85% ενέργεια από ATP και CP. Μεταξύ δύο ΠΜ πρέπει να μεσολαβούν 48 ώρες.
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ Οι αποστάσεις που καλύπτονται ανά επανάληψη δεν ξεπερνούν τα 15μ. Όταν ο ρυθμός της προπόνησης πέφτει, πρέπει να διακόψουμε, γιατί δεν έχουμε προσαρμογές. Πριν από της προπόνηση ταχυδύναμης πρέπει να προηγείται πολύ καλή προθέρμανση.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ Η ταχυδύναμη, λοιπόν, ως μορφή δύναμης με άμεσες εξαρτήσεις από τη μέγιστη δύναμη, προπονείται κατά παράλληλο τρόπο με τη γενική και ειδική δύναμη, σεόλητηφάσηαπότα10-17 χρόνια, σύμφωνα πάντα με τις μορφολογικές, ανατομικές και λειτουργικές διαφοροποιήσεις κατά ηλικία.
ΕΠΙΛΟΓΟΣ Στις παιδικές ηλικίες δε χάνεται εύκολα η ταχυδύναμη, ακόμα και αν διακοπεί η προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα (καλοκαιρινές διακοπές 1-2 μήνες).
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Κέλλης, Σ., & ομάδα συγγραφέων. (1995). Ηφυσική κατάσταση: Ταχυδύναμη στο επαγγελματικό ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο, (σσ.7-145), Θεσ/νίκη: Salto. Παπανικολάου, Ζ. (1999). Σημειώσεις: Ποδόσφαιρο και αθλητικές επιστήμες (σσ.153-155), Βόλος: Πανεπιστημιακές Εκδόσεις Θεσσαλίας. Weineck, J. (1997). Προπονητική ποδοσφαίρου Φυσική κατάσταση, (σσ.350-356), Θεσ/νίκη: Salto.