ΝΙΚΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ. PAUL McKENNA PH.D.

ΝΙΚΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ

ΝΙΚΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ PAUL McKENNA PH.D.

Μετάφραση: Επιμέλεια κειμένων: Επιμέλεια - συντονισμός έκδοσης: Στοιχειοθεσία: Σχεδιασμός εξωφύλλου: Σελιδοποίηση: Εκτύπωση: Βιβλιοδεσία: ΓΙΩΡΓΟΣ ΜΠΑΡΟΥΞΗΣ ΝΕΣΤΟΡΑΣ ΧΟΥΝΟΣ ΝΙΚΟΣ ΚΟΜΝ. ΧΑΤΖΗΓΕΩΡΓΙΟΥ PREVIEW Ε.Π.Ε. ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΚΑΓΙΑΛΗΣ ΑΡΙΣΤΟΤΕΛΗΣ ΠΑΤΡΙΚΑΡΑΚΟΣ X. ΖΑXΑΡΟΠΟΥΛΟΣ - Δ. ΣΙΤΑΡΑΣ ΣΕΡΑΦΕΙΜ ΚΟΒΑΝΗΣ Copyright C Paul McKenna Productions 2009 C 2009, για την ελληνική γλώσσα σε όλο τον κόσμο. Εκδόσεις ΑΛΚΥΩΝ, Μαυρομιχάλη 44, 106 80 Αθήνα, τηλ.: 210 36 27 170, 210 36 05 667, fax: 210 36 45 667 www.alkyonp.gr e-mail: info@alkyonp.gr ΤΙΤΛΟΣ ΠΡΩΤΟΤΥΠΟΥ: I CAN MAKE YOU SLEEP I.S.B.N. 978-960-326-163-6

ΝΙΚΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΫΠΝΙΑ

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ Κεφάλαιο 1 Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 9 Κεφάλαιο 2 Η Πρώτη Αρχή του Ύπνου: Συγχρονισμός Κεφάλαιο 3 Μικρές Αλλαγές που Επηρεάζουν Σημαντικά τον Ύπνο σας 29 53 Κεφάλαιο 4 Το Περιβάλλον του Ύπνου 71 Κεφάλαιο 5 Ελέγχοντας τον Νου σας 85

Κεφάλαιο 6 Η Δύναμη της Εσωτερικής Φωνής σας 101 Κεφάλαιο 7 Τι να Κάνετε όταν ο Νους σας Γεμίζει Σκέψεις 121 Κεφάλαιο 8 Τι να Κάνετε αν Είστε Ακόμη Ξύπνιοι 143 Κεφάλαιο 9 Συνοψίζοντας Οι Χρυσοί Κανόνες του Ύπνου Ευρετήριο Τεχνικών και Ασκήσεων Μια Τελευταία Σημείωση Ευχαριστίες 165 185 187 189 191

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1 Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο

ΚΑΛΩΣΟΡΙΣΑΤΕ ΣΕ ΕΝΑΝ ΚΑΝΟΝΙΚΟ, ΒΑΘΥ ΚΑΙ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΟ ΥΠΝΟ Αυτό το βιβλίο θα σας αλλάξει τη ζωή. Αν υποφέρετε από αϋπνία ή από διαταραχές του ύπνου, τότε είναι γραμμένο για σας. Το σύστημα που παρουσιάζει όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κοιμάστε περισσότερο, αλλά θα βελτιώσει, επίσης, σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Ο ύπνος αντιπροσωπεύει περίπου το 30% της ζωής του ανθρώπου, επομένως σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής σας θα βελτιωθεί σημαντικά. Κάθε άνθρωπος έχει από τη φύση του την ικανότητα να κοιμάται βαθιά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εδώ θα εδραιώσουμε εξαρχής τον κύκλο του ύπνου σας ώστε να απολαμβάνετε πραγματικά αυτή τη φυσική σας ικανότητα. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως δεν χρειαζόμαστε όλοι οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Για κάποιους αρκούν πέντε ή έξι ώρες. Ανεξαρτήτως του πόσο κοιμάστε, εκείνο που έχει σημασία είναι ότι ο ύπνος πρέπει να σας ξεκουράζει και να σας αναζωογονεί. Με αυτό το βιβλίο, θα βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας. Είτε αρχίσετε να κοιμάστε περισσότερο, είτε πιο βαθιά, είτε και

12 Νικήστε την Αϋπνία τα δυο, ο ύπνος σας θα είναι πιο αναζωογονητικός και ικανοποιητικός. Έτσι, συνολικά το ένα τρίτο της ζωής σας θα βελτιωθεί! Γνωρίζω πόσο ενοχλητικό είναι να μην μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ και ξέρω ότι μπορώ να σας βοηθήσω. Η αϋπνία και οι διαταραχές του ύπνου γενικότερα, εκδηλώνονται με διάφορους τρόπους. Μερικοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν, άλλοι ξυπνούν συχνά στη διάρκεια της νύχτας, κάποιοι ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί. Ορισμένοι συνδυάζουν όλα αυτά τα προβλήματα, ενώ άλλοι δεν νιώθουν ποτέ ότι ξεκουράστηκαν, όσο και αν κοιμηθούν. Όλα αυτά θ αλλάξουν για σας, αρχίζοντας από αυτή τη στιγμή. Όποιο κι αν ήταν το πρόβλημά σας, από εδώ και πέρα ο ύπνος σας θ αρχίσει να βελτιώνεται. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτού του συστήματος είναι ότι δεν χρειάζεται να το «πιστεύετε», ούτε να έχετε ισχυρή θέληση. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσετε απλώς τις οδηγίες μου.

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 13 Ό,τι χρειάζεστε βρίσκεται εδώ Μου πήρε πάνω από 20 χρόνια για να δημιουργήσω το σύστημα που θα χρησιμοποιήσετε. Το βιβλίο θα σας δώσει τις ίδιες οδηγίες που θα σας έδινα αν ερχόσαστε στο γραφείο μου για μια προσωπική συνεδρία. Και καθώς διαβάζετε το βιβλίο, ίσως νιώσετε ότι νυστάζετε... Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον, απλώς και μόνο προσφέροντας το υλικό που θα διαβάσετε δηλαδή, πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να τον κάνετε πιο βαθύ συγκεντρώνουμε τον νου σας στον ύπνο και ενεργοποιούμε όλους τους ασυνείδητους συνειρμούς που χρειάζονται για να κοιμηθείτε καλά. Πολλοί διαπιστώνουν ότι διαβάζοντας αυτό το βιβλίο νυστάζουν λίγο, ή πως η στάση τους απέναντι στον ύπνο αρχίζει να αλλάζει, επειδή είναι γραμμένο σε ειδική γλώσσα ύπνωσης. Ο συγκεκριμένος τρόπος γραφής ωθεί τον εγκέφαλό σας να αρχίσει να επεξεργάζεται ιδέες που θα σας επανασυνδέσουν με την ικανότητά σας να κοιμάστε. Καθώς κατανοείτε αυτά που γράφω, ο νους σας δημιουργεί μια συγκεκριμένη αλληλουχία ιδεών που υποβάλλουν θετικά το ασυνείδητό σας. Στα χρόνια της επαγγελματικής σταδιοδρομίας μου βοήθησα πολλά άτομα να αλλάξουν συνήθειες και η έρευνα που έχω κάνει με αυτές τις τεχνικές, δείχνει ότι τις περισσότερες φορές λειτουργούν για την πλειοψηφία των ανθρώπων. Όμως, με ενδιαφέρει πάντα ν ανακαλύπτω γιατί η μέθοδός μου δεν έχει αποτέλεσμα σε μερικά άτομα, και όσες φορές το επιχείρησα διαπίστωσα πως ο λόγος είναι πάντα ο ίδιος: Δεν ακολούθησαν τις οδηγίες.

14 Νικήστε την Αϋπνία Αυτό μπορεί να συμβαίνει για πολλούς λόγους. Ίσως κάτι τους απέσπασε την προσοχή, ή δοκίμασαν τις τεχνικές μια ή δύο φορές και ξέχασαν να τις επαναλάβουν. Το θέμα είναι, βέβαια, ότι αν δεν ακολουθούν τις οδηγίες, δεν χρησιμοποιούν το σύστημα. Πρέπει να εξηγήσουμε από την αρχή ότι το σύστημα αυτού του βιβλίου εδραιώνει τις συνήθειες της επιτυχίας στον νου σας. Μια από τις μεθόδους με τις οποίες το επιτυγχάνουμε αυτό, είναι η επανάληψη έτσι, αν θέλετε να βελτιώσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας, πρέπει να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες μου συμπεριλαμβανομένων των επαναλήψεων. Αν δεν τις ακολουθείτε, δεν χρησιμοποιείτε το σύστημα. Πολλοί διαπιστώνουν πως ο ύπνος τους βελτιώνεται ριζικά μέσα σε λίγες ημέρες. Ακόμα και αν σας συμβεί αυτό, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε όλες τις τεχνικές. Η εδραίωση ενός κανονικού και αναζωογονητικού ύπνου επιτυγχάνεται με την αλλαγή πολλών μικρών λειτουργιών οι οποίες συνδυάζονται και συνεργάζονται μεταξύ τους. Συνεχίστε να ακολουθείτε όλους τους κανόνες μέχρι να σας γίνουν δεύτερη φύση, κάνετε τις ασκήσεις όσο συχνά θέλετε, και μετά από μερικές εβδομάδες θα ανακαλύψετε ποιος είναι ο αγαπημένος σας τρόπος ύπνου. Ο ύπνος είναι μια απλή εμπειρία που προκαλείται από πολλούς και πολύπλοκους παράγοντες. Σε μερικούς, μία μόνο από τις αλλαγές που προτείνω, ή μία μόνο άσκηση, επιφέρει τεράστια βελτίωση. Και φυσικά, τις περισσότερες φορές δεν ξέρουμε ποια ακριβώς από τις αλλαγές έπαιξε τον κρίσιμο ρόλο στη βελτίωση του ύπνου. Γι αυτό είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε όλο το σύστημα. Σε τελική ανάλυση, δεν έχει σημασία αν δεν γνωρίζετε ποια από τις

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 15 αλλαγές σάς βοήθησε να κοιμάστε καλύτερα. Το σημαντικό είναι να κοιμάστε πιο βαθιά και περισσότερη ώρα και να νιώθετε πιο αναζωογονημένοι, χαλαρωμένοι και ξεκούραστοι στη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί έχουν διαπιστώσει ότι αν ξαναδιαβάσουν το βιβλίο πολλές φορές, ενισχύονται αυτά που έμαθαν. Στην αρχή του βιβλίου θα αλλάξουμε μερικές απλές συνήθειες και θα βελτιώσουμε το περιβάλλον του ύπνου σας. Στη συνέχεια, θα σας δείξω μερικές πολύ ισχυρές ψυχολογικές τεχνικές τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιείτε για να σας παίρνει ο ύπνος και να κοιμάστε περισσότερο και πιο βαθιά.

16 Νικήστε την Αϋπνία Χαλαρώστε μπορείτε! Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε δεν φταίτε εσείς, αλλά ο προγραμματισμός σας. Ο νου σας λειτουργεί σαν υπολογιστής όταν μάθετε να κάνετε κάτι, το αποθηκεύετε σαν πρόγραμμα στο ασυνείδητό σας. Έτσι δημιουργούνται οι συνήθειες. Το γεγονός, λοιπόν, ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, είναι απλώς το αποτέλεσμα μιας κακής συνήθειας. Στα νεογέννητα, η εναλλαγή του κύκλου ύπνου-ξύπνιου γίνεται μέσα σε λίγες ώρες. Ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνουν τα μωρά μετά τη γέννησή τους, είναι ότι αυξάνουν τη διάρκεια των περιόδων ύπνου και ξύπνιου. Αυτό γίνεται με τη βοήθεια ενός μηχανισμού που αντιδρά στο φως την ημέρα και στο σκοτάδι τη νύχτα. Τα μωρά χρειάζονται αρκετό ύπνο την ημέρα επειδή αναπτύσσονται και μαθαίνουν πολύ γρήγορα, αλλά καθώς μεγαλώνουμε κοιμόμαστε όλο και περισσότερο τη νύχτα και όλο και λιγότερο την ημέρα. Αφού, λοιπόν, ένα από τα πρώτα πράγματα που μαθαίνουμε είναι να ρυθμίζουμε τον ύπνο μας, μπορούμε να το ξανακάνουμε απλώς επιτρέποντας σε αυτή τη φυσική τάση να πάρει πάλι τον έλεγχο και αυτό ακριβώς θα κάνουμε τις επόμενες εβδομάδες. Πολύ σύντομα θα έχετε αναπτύξει τη συνήθεια να κοιμάστε καλά. Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τις τεχνικές αυτού του βιβλίου, μην ξεχνάτε να συγκεντρώνετε τον νου σας σε ό,τι φέρνει αποτελέσματα. Είχα κάποτε έναν πελάτη που έπασχε από αϋπνία. Μερικές εβδομάδες μετά την πρώτη μας συνάντηση τον ρώτησα, «Πώς πάει;» Μου απάντησε, «Φο-

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 17 βάμαι πως δεν έχω θεραπευτεί». Έτσι, τον ρώτησα, «Δηλαδή πόσο έχει βελτιωθεί ο ύπνος σου;» Εκείνος απάντησε, «Περίπου 80%». Μερικοί έχουν την τάση να ψάχνουν τι δεν λειτουργεί, αντί να συγκεντρώνονται σε αυτό που λειτουργεί. Πολύ συχνά αυτό συμβαίνει επειδή έχουν έφεση στην επίλυση προβλημάτων, κι έτσι ψάχνουν να βρουν τι δεν πάει καλά. Ωστόσο, αυτή είναι μια χρήσιμη ικανότητα και αργότερα θα σας δώσω μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να την διατηρήσετε και να μπορείτε, επίσης, να κοιμηθείτε. Καθώς χρησιμοποιείτε αυτές τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να προσέχετε πώς βελτιώνονται τα πράγματα ώστε ο νους σας να συγκεντρώνεται στις επιτυχίες σας. Ίσως ανακαλύψετε ότι ο φυσικός κύκλος του ύπνου σας δεν ακολουθεί τα χρονικά διαστήματα που περιμένατε. Όμως, στις επόμενες εβδομάδες θέλω να συγκεντρώνεστε σε αυτά που βελτιώνονται, ακόμη και αν βελτιώνονται με απρόσμενο τρόπο. Πόσο περισσότερο κοιμάστε; Ή μήπως βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου σας; Ακολουθώντας τις οδηγίες μου, μήπως πηγαίνετε για ύπνο αργότερα ή νωρίτερα από ό,τι θα περιμένατε;

18 Νικήστε την Αϋπνία Τι κάνει αυτό το σύστημα αποτελεσματικό; Καθώς θα διαβάζετε το βιβλίο θα σας περιγράψω τους διαφορετικούς τομείς της ζωής σας που επηρεάζουν τον ύπνο σας και θα σας δείξω πώς να τους διαμορφώσετε έτσι ώστε να κοιμάστε όλο και καλύτερα. Αν ξεχάσατε μια από τις ασκήσεις ή περάσατε ένα πολύ άσχημο βράδυ, μην ανησυχείτε κανείς δεν εφαρμόζει το σύστημα τέλεια από την αρχή. Τα λάθη είναι μέρος της διαδικασίας της μάθησης. Απλώς ξαναρχίστε και συνεχίστε την προσπάθεια. Επειδή πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο σας, η βελτίωση σπανίως εκφράζεται ως μια σταδιακή και ξεκάθαρη αύξηση της διάρκειας και του βάθους του ύπνου. Κάποιοι παρατηρούν βελτίωση μέσα σε μερικές νύχτες, αλλά για πολλούς μεσολαβούν περίοδοι στασιμότητας, και μετά ακολουθούν ξαφνικές βελτιώσεις, στη συνέχεια μία ή δύο όχι και τόσο καλές νύχτες, και μετά έρχονται πάλι διαστήματα ομαλών ή πιο ξαφνικών βελτιώσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή αλλάζουν ταυτοχρόνως πολλά διαφορετικά επί μέρους συστήματα του σώματος και του νου σας. Από πρακτική άποψη, αυτές οι λεπτομέρειες δεν έχουν σημασία. Απλώς συνεχίστε να ακολουθείτε το σύστημα ακόμη και αν έχετε περάσει ένα ολόκληρο δεκαπενθήμερο με πολύ καλό και βαθύ ύπνο, και μετά πάλι μια βραδιά με λιγότερο. Αν συνεχίσετε να ακολουθείτε τους κανόνες, η μέση διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιώνονται μέχρι που θα κοιμάστε βαθιά κάθε βράδυ.

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 19 Πώς να προγραμματίσετε τον νου σας Αυτό το σύστημα είναι μοναδικό επειδή σχεδιάστηκε έτσι ώστε να χρησιμοποιεί και τον συνειδητό και τον ασυνείδητο νου προκειμένου να αποκαταστήσει τον φυσικό κύκλο του ύπνου σας. Χρησιμοποιώντας και τα δύο μέρη του νου, διπλασιάζετε την αποτελεσματικότητα του συστήματος. Ας εξηγήσουμε μερικά πράγματα για τα δύο αυτά μέρη. Ο συνειδητός νους Είναι το μέρος του νου με το οποίο σκέφτεστε ενεργητικά και συνειδητά όλη μέρα, η εσωτερική φωνή που αντιλαμβάνεστε ως «εγώ». Όμως, μολονότι ο συνειδητός νους (ή το «συνειδητό») σίγουρα έχει τις χρήσεις του, τα πράγματα που μπορεί να πετύχει από μόνος του είναι εξαιρετικά περιορισμένα. Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να επεξεργάζεται μερικές μόνο ιδέες κάθε φορά. Γι αυτό και σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας ο συνειδητός νους υποβοηθείται από τη δύναμη και τη χωρητικότητα του άλλου και μεγαλύτερου μέρους του νου σας, του ασυνείδητου νου. Ο ασυνείδητος νους Ο ασυνείδητος νους (ή «ασυνείδητο») αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του νου. Είναι το μέρος του εαυτού που ελέγχει κάθε πλευρά της συμπεριφοράς σας. Το ασυνείδητο κάνει την καρδιά να χτυπά, τον εγκέφαλο να σκέφτεται, και διατηρεί το σώμα υγιές και δραστήριο. Αποθηκεύει και εκτελεί όλα τα «προγράμματα» της αυτόματης συμπεριφοράς που χρησιμοποιείτε για να ζήσετε τη ζωή σας.

20 Νικήστε την Αϋπνία Το ασυνείδητο είναι σαν να έχουμε στον νου μας μια λειτουργία «αυτόματου πιλότου», που μας επιτρέπει να κάνουμε πολλά πράγματα μαζί, χωρίς να χρειάζεται να συγκεντρωθούμε σε όλα ταυτοχρόνως. Για παράδειγμα, όταν ήμαστε παιδιά έπρεπε να συγκεντρωθούμε συνειδητά για να δέσουμε τα κορδόνια μας, χρησιμοποιώντας τον συνειδητό νου μας. Όμως, τώρα που το ασυνείδητο έχει μάθει την ακολουθία των κινήσεων, μπορεί να κατευθύνει τα χέρια μας, οπότε δεν χρειάζεται πια να συγκεντρωνόμαστε συνειδητά σε αυτό που κάνουμε. Αυτά τα προγράμματα («συνήθειες») είναι χρήσιμα επειδή απελευθερώνουν τον συνειδητό νου μας ώστε να μπορεί πλέον να σκεφτεί άλλα πράγματα. Για να πάρουμε δίπλωμα οδήγησης, μαθαίνουμε πολλές μικρές διαδικασίες: να κοιτάζουμε τον δρόμο, να βγάζουμε φλας, να επιταχύνουμε, να φρενάρουμε, να στρίβουμε και ούτω καθεξής. Καθώς εξασκούμαστε σε καθεμιά από αυτές τις διαδικασίες και μετατρέπουμε την ακολουθία των ερεθισμάτων και των κινήσεων σε ένα αυτόματο πρόγραμμα, το ασυνείδητο αναλαμβάνει τις συγκεκριμένες κινήσεις και εμείς απλώς επιβλέπουμε τη διαδικασία χωρίς να χρειάζεται να σκεφτούμε πώς να επιταχύνουμε, να στρίψουμε ή να βγάλουμε φλας, και ούτω καθεξής. Απλώς μπαίνουμε στο αυτοκίνητο και αποφασίζουμε πού θέλουμε να πάμε. Αν συμβεί κάτι ασυνήθιστο ή επικίνδυνο μπορούμε να αντιδράσουμε αμέσως, γιατί δεν χρειάζεται να σκεφτούμε πώς θα φρενάρουμε ή θα στρίψουμε ή θα επιταχύνουμε. Μπορούμε να τα κάνουμε όλα αυτά χωρίς να σκεφτόμαστε. Είναι χρήσιμο να μάθουμε να οδηγούμε, αλλά μερικές άλλες συνήθειες που έχουμε μάθει δεν είναι το ίδιο χρή-

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 21 σιμες. Επειδή το ασυνείδητο απλώς μαθαίνει τα πράγματα που επαναλαμβάνονται, είτε εμείς θέλουμε να τα μάθουμε είτε όχι, είναι δυνατόν να μάθουμε και να παγιώσουμε κατά λάθος μια κακή συνήθεια. Πραγματικά, η αϋπνία είναι απλώς αυτό: μια συνήθεια. Κανένας δεν υποφέρει από αϋπνία επειδή το θέλει. Η αϋπνία δεν υποδηλώνει ότι είστε τρελοί, κακοί ή άρρωστοι. Μαθαίνουμε τη συνήθεια της αϋπνίας κατά λάθος. Δυστυχώς, πολλοί δεν συνειδητοποιούν πως είναι μια συνήθεια που μπορούν να την αλλάξουν, και δεν γνωρίζουν ότι μια τέτοια αλλαγή είναι σχετικώς απλή. Αυτό θα το ανακαλύψουμε μαζί τις επόμενες εβδομάδες, καθώς θα χρησιμοποιείτε το σύστημά μου.

22 Νικήστε την Αϋπνία Χρησιμοποιώντας και τα δύο μέρη του νου Κάποιες λειτουργίες του υποσυνειδήτου, όπως η αναπνοή, είναι προγραμματισμένες από τη γέννησή μας. Δεν χρειάζεται να μάθουμε πώς να το κάνουμε μόλις γεννηθούμε, αρχίζουμε να αναπνέουμε. Παρ όλα αυτά, μπορούμε να επιλέξουμε να αυξήσουμε ή να μειώσουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας, χωρίς βέβαια να την σταματήσουμε εντελώς. Αν προσπαθήσετε να σταματήσετε εντελώς την αναπνοή σας, δεν θα τα καταφέρετε, επειδή τα βασικά ένστικτα του υποσυνειδήτου θα πάρουν τον έλεγχο και κυριολεκτικά θα σας αναγκάσουν να αναπνεύσετε. Μερικές άλλες βασικές λειτουργίες δεν ελέγχονται άμεσα. Για παράδειγμα, ενώ μπορούμε να αυξήσουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας, δεν μπορούμε να δώσουμε εντολή να επιταχυνθούν οι χτύποι της καρδιάς μας. Ωστόσο, μπορούμε να επηρεάσουμε τους χτύπους της καρδιάς μας μέσω της δύναμης της φαντασίας. Αν φανταστούμε ότι περπατάμε σ ένα σκοτεινό δρομάκι αργά το βράδυ και ακούμε βήματα πίσω μας, οι χτύποι της καρδιάς μας σίγουρα θα αυξηθούν. Με τον ίδιο τρόπο, αν σκεφτούμε έντονα μια εικόνα που μας ηρεμεί και μας χαλαρώνει όπως, λόγου χάρη, ότι είμαστε ξαπλωμένοι στην παραλία και ακούμε τον απόμακρο και ρυθμικό παφλασμό των κυμάτων, ή πως χαλαρώνουμε σε έναν άνετο καναπέ μπροστά στο τζάκι κοιτάζοντας τη φωτιά, ή ότι περπατάμε σε ένα ήσυχο και όμορφο δάσος με το φως να περνάει μέσα από τα κλαδιά των δέντρων ο σφυγμός μας θα γίνει πιο ήρεμος και σταθερός και το σώμα μας θα απελευθερώσει ενδορφίνες και άλλες ορμόνες που μας κάνουν να νιώθουμε ήρεμοι και χαλαρωμένοι.

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 23 Με άλλα λόγια, μεταβάλλοντας τον τρόπο που σκέφτεστε και το περιεχόμενο των σκέψεών σας, μπορείτε να προκαλέσετε αλλαγές στην κατάσταση του σώματός σας. Μερικές από τις αποτελεσματικές τεχνικές αυτού του βιβλίου χρησιμοποιούν τη φαντασία για να προγραμματίσουν εξαρχής το ασυνείδητο. Με προσεκτικά επιλεγμένες εικόνες και με δίκτυα συνειρμών μπορούμε να επηρεάσουμε τις νευρολογικές και ορμονικές διαδικασίες και να τους προκαλέσουμε αλλαγές που θα διευκολύνουν τον ύπνο. Για να ωφεληθείτε από το σύστημα, το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι ν ακολουθήσετε τις οδηγίες. Διαβάστε το βιβλίο τουλάχιστον δύο φορές, κατά προτίμηση τρεις, και κάνετε όλες τις ασκήσεις. Φροντίστε να τις κάνετε όλες, ακόμη κι εκείνες οι οποίες στην αρχή δεν σας αρέσουν όσο κάποιες άλλες. Μερικοί ωφελούνται περισσότερο από τις ασκήσεις που τους δυσκολεύουν λίγο στην αρχή. Αυτό δεν πρέπει να μας προκαλεί έκπληξη όσο καλύτεροι είμαστε σε κάτι, τόσο λιγότερο χρειάζεται να ασκούμαστε σε αυτό και αντιστρόφως, αν κάτι μας φαίνεται πολύ δύσκολο, σημαίνει ότι έχουμε πολλά να μάθουμε μέχρι να γίνει πιο εύκολο.

24 Νικήστε την Αϋπνία Τι να περιμένετε Αν χρησιμοποιείτε αυτό το σύστημα για τις επόμενες εβδομάδες, ο κύκλος του ύπνου σας θα βελτιωθεί σημαντικά. Το τι θα συμβεί μετά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως, λόγου χάρη, από το πόσο μεγάλο ήταν το αρχικό σας πρόβλημα. Μπορεί να υπάρχουν και άλλα περιθώρια βελτίωσης, ή ίσως απλώς πρέπει να συνεχίσετε να ακολουθείτε προσεκτικά όλες τις οδηγίες ώστε το ασυνείδητό σας να τις αφομοιώσει και να συνεχίσει να σας προσφέρει καλύτερο ύπνο. Μετά από δύο μήνες ο κύκλος του ύπνου σας θα έχει εδραιωθεί αρκετά. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν πρέπει να κοιμηθείτε πιο αργά, ή αν για κάποιο λόγο ξυπνήσετε, ο κύκλος του ύπνου σας θα επανέλθει εύκολα μετά από μερικές νύχτες. Αν για οποιονδήποτε λόγο διαταραχθεί πάλι ο κύκλος του ύπνου σας, αρχίστε να ακολουθείτε ξανά όλες τις οδηγίες και να κάνετε όλες τις ασκήσεις για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Αυτό θα αποκαταστήσει τον ρυθμό της βελτίωσης. Όπως θα δούμε στο επόμενο κεφάλαιο, ο ύπνος είναι μια λειτουργία διαδοχικών κύκλων, μερικοί από τους οποίους διαρκούν πολλές ημέρες. Γι αυτό δεν μπορούμε ν αλλάξουμε μέσα σε μια νύχτα τον τρόπο που κοιμάστε. Αν και ίσως παρατηρήσετε μια πολύ γρήγορη βελτίωση, πρέπει να συνεχίσετε να δουλεύετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ώστε να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας στο φυσιολογικό. Ο νους και το σώμα μας στηρίζονται σε χιλιάδες διαφορετικούς αλληλοσυνδεόμενους κύκλους, που μας κρατούν ζωντανούς και υγιείς. Αυτές οι διαδικασίες ανανεώνουν την ενέργεια των μυών μας, χτίζουν και επιδιορθώνουν τα

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 25 κύτταρα του σώματος και οργανώνουν τη μνήμη και την κατανόησή μας. Η λειτουργία του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο σε όλα αυτά. Πρέπει να βοηθήσουμε τον νου και το σώμα σας να προσαρμόσουν την ισχύ και τον συγχρονισμό αυτών των αλληλένδετων κύκλων, πράγμα που θα κάνει τον βασικό κύκλο του ύπνου πιο ενοποιημένο, ισχυρό και σταθερό. Στο επόμενο κεφάλαιο θα εξηγήσω με περισσότερες λεπτομέρειες τι εννοώ, και θα σας δείξω πώς ακριβώς μπορείτε να βελτιώσετε αυτό τον κύκλο. Εκείνο που θέλω να επισημάνω εδώ, είναι πως αυτή η διαδικασία πρέπει να ολοκληρωθεί μέσα σε μερικές νύχτες. Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τις λειτουργίες του σώματός σας, να τις ρυθμίσουμε και να τις επανεκκινήσουμε πρέπει να τις ρυθμίσουμε όσο βρίσκονται σε λειτουργία. Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να το κάνουμε αυτό: Εξαλείφουμε τους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο σας. Εισάγουμε παράγοντες που βελτιώνουν τον ύπνο. Βελτιώνουμε το περιβάλλον σας ώστε να διατηρήσετε την πρόοδο που έχετε κάνει. Στα επόμενα κεφάλαια θα ερευνήσουμε κάθε έναν από τους τομείς που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και θα τους ρυθμίσουμε έναν έναν. Σε κάθε τομέα, θα σας δείξω πώς να εξαλείψετε όλους τους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο σας, πώς να δημιουργήσετε παράγοντες που βελτιώνουν τον ύπνο σας και πώς να βελτιστοποιήσετε το περιβάλλον σας προκειμένου να διατηρήσετε και να

26 Νικήστε την Αϋπνία ενισχύσετε την πρόοδό σας μακροπρόθεσμα. Ακολουθήστε ολόκληρο το πρόγραμμα, κάνετε όλες τις ασκήσεις και ο ύπνος σας θα βελτιωθεί. Δεν έχει σημασία πόσα προβλήματα αντιμετωπίζετε με τον ύπνο σας αν ακολουθήσετε κάθε βήμα του συστήματος, ο ύπνος σας θα βελτιωθεί. Η βελτίωση μπορεί να είναι ξαφνική ή σταδιακή. Αλλά ακόμη και αν ο ύπνος σας βελτιώνεται πολύ γρήγορα, είναι σημαντικό να συνεχίσετε ν ακολουθείτε τις οδηγίες και να προσπαθείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις. Σκοπός μας είναι να βελτιώσουμε από εδώ και πέρα τον ύπνο σας για όλη σας τη ζωή, όχι για μερικές μόνο νύχτες. Γι αυτό πρέπει να αντιμετωπίσουμε όλα τα πιθανά αίτια διαταραχής, ώστε ο φυσικός κύκλος του ύπνου σας να είναι ομαλός και να παραμείνει έτσι. Διαβάστε όλο το βιβλίο όσες φορές πιστεύετε πως είναι αναγκαίο και κάνετε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις. Για να βελτιώσετε πραγματικά τον ύπνο σας, είναι προτιμότερο να προσπαθήσετε λίγο παραπάνω, παρά να μην μπορέσετε να διορθώσετε το κύριο αίτιο που σας προκαλεί το πρόβλημα, και που αν το αντιμετωπίζατε θα εξασφαλίζατε βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο για όλη την υπόλοιπη ζωή σας.

Καλωσορίσατε σε έναν Κανονικό, Βαθύ και Αναζωογονητικό Ύπνο 27 Ιατρικά θέματα Ορισμένα ιατρικά προβλήματα μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο. Αν εμφανίζετε συμπτώματα που σας κάνουν να υποψιάζεστε ότι μπορεί έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σε πολλές περιπτώσεις, ένας καλύτερος ύπνος βοηθάει πολύ στη διαδικασία της θεραπείας. Για παράδειγμα, η κακή ποιότητα του ύπνου μπορεί να αποτελεί σύμπτωμα κατάθλιψης. Ο καλός ύπνος είναι η μία από τις δύο καλύτερες θεραπείες της κατάθλιψης η άλλη είναι η γυμναστική. Σε άλλες περιπτώσεις, όπως η αρθρίτιδα, οι ασθενείς δεν μπορούν να κοιμηθούν εξαιτίας του συνεχούς πόνου. Και πάλι το σύστημα αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, ακόμη και αν υποφέρετε από χρόνιο πόνο. Όμως δεν πρέπει να αλλάξετε την αγωγή σας για οποιαδήποτε ασθένεια αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Οι ακόλουθες παθήσεις συνοδεύονται συχνά από προβλήματα ύπνου: κατάθλιψη, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, χρόνιος πόνος, νόσος του Πάρκινσον, καρδιοπάθειες, υπέρταση, υπερθυρεοειδισμός, άσθμα, αλλεργίες και σύνδρομο ελλειμματικής προσοχής. Ακόμη και αν ο ύπνος σας βελτιωθεί δραστικά θα πρέπει και πάλι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, όπως θα κάνατε φυσιολογικά για οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις.

28 Νικήστε την Αϋπνία Αν χρησιμοποιώ ήδη χάπια για να κοιμηθώ; Για απορίες σχετικά με τα φάρμακά σας, ή αν επιθυμείτε να τα αλλάξετε ή να περιορίσετε τη χρήση τους, πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι στην ιδανική περίπτωση τα υπνωτικά χάπια δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται περισσότερο από δύο συνεχόμενες βδομάδες κάθε φορά, αλλά πολλοί, για διάφορους λόγους, χρησιμοποιούν τέτοιου είδους φάρμακα συστηματικά. Δυστυχώς, αυτό μπορεί να προκαλέσει εθισμό και εξάρτηση από τα φάρμακα. Ακόμη χειρότερα, η αποτελεσματικότητα του φαρμάκου μειώνεται με τη συνεχή χρήση. Έχω χρησιμοποιήσει υπνωτικά χάπια για να καταπολεμήσω το τζετ λαγκ και αποδείχτηκαν αποτελεσματικά. Αλλά γνωρίζω ότι μετά από μερικές νύχτες επαναλαμβανόμενης χρήσης, η αποτελεσματικότητά τους μειώνεται. Γι αυτό υποστηρίζω τόσο πολύ το σύστημα που παρουσιάζω σε αυτό το βιβλίο. Αν θέλετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε φάρμακα για να κοιμάστε, πρέπει να το κάνετε μόνο με την επίβλεψη γιατρού. Με τη βοήθεια αυτού του βιβλίου θα μπορέσετε να δημιουργήσετε έναν ισχυρό φυσικό κύκλο τακτικού, αναζωογονητικού ύπνου.