Στις Πανελλαδικές Χωρίς Στρες Πόλυ Κυπραίου i Αγαπητέ υποψήφιε, αγαπητή υποψήφια, Παρακάτω θα βρεις απλές αλλά πολύ σηµαντικές οδηγίες, που σκοπό έχουν να σε προστατέψουν από το υπερβολικό στρες, ώστε να µεγιστοποιηθεί η απόδοσή σου κατά την περίοδο των εξετάσεων. Το να έχεις ένα βαθµό στρες κατά τις εξετάσεις είναι φυσικό και αυτός ο βαθµός στρες χρειάζεται. Το υπερβολικό στρες είναι που χρειάζεται έλεγχο! Είναι σηµαντικό να φροντίσεις, ιδιαίτερα κατά τη φάση αυτήν, τον εγκέφαλό σου - το εργαλείο σου - και όλο σου το σώµα, ώστε να σε υπηρετήσει καλύτερα, γι αυτό λοιπόν: Κατά τις ηµέρες των εξετάσεων φρόντιζε να κοιµάσαι νωρίς το προηγούµενο βράδυ. Απόφυγε καφέδες, Κόκα Κόλα και τσάι, µετά το µεσηµέρι της προηγούµενης ηµέρας. Η καφεΐνη και η τεΐνη (η αντίστοιχη ουσία του τσαγιού) δε θα σε αφήσουν να κοιµηθείς νωρίς και την επόµενη ηµέρα που θα έχεις εξετάσεις, δεν θα µπορείς να λειτουργήσεις στο µέγιστο των δυνατοτήτων σου. Να παίρνεις ένα καλό πρωινό, όχι ιδιαίτερα βαρύ βέβαια (όχι σαν µεσηµεριανό!) Πήγαινε έγκαιρα στο σχολείο/εξεταστικό κέντρο, έχοντας ό,τι χρειάζεσαι µαζί σου, ώστε να µην προσθέσεις άσκοπα στρες από πιθανή αργοπορία σου.
Όσο περιµένεις να έρθουν τα θέµατα, να κάνεις λίγες βαθιές αναπνοές. Για να δεις πώς γίνεται η διαφραγµατική αναπνοή, µπες στο youtube και ψάξε για abdominal ή diaphragmatic breathing, όπως π.χ. στο http://www.youtube.com/watch?v=39yczx2hsc4. Επίσης είναι πολύ εύκολο να εφαρµόσεις δυο-τρεις κινήσεις από την άσκηση τεντώµατος-χαλάρωσης κατά Jacobson. Για δική σου ευκολία σου παραθέτω εδώ τα απλά βήµατα της προοδευτικής µυϊκής χαλάρωσης (Jacobson s progressive muscular relaxation), που είχα περιγράψει και στο προηγούµενο άρθρο, αυτό της προετοιµασίας για τις εξετάσεις. Η πιο συντοµευµένη µορφή αυτής της µεθόδου, που µπορείς να εφαρµόσεις στην αίθουσα των εξετάσεων έχει ως εξής: Κάθισε µε ίσια την πλάτη και τα πόδια µη διασταυρωµένα. Τέντωσε τα πόδια σου δυνατά, να γίνουν µύτες και µέτρα από µέσα σου: 1-2-3-4. Έπειτα προχώρησε στην εκπνοή και χαλάρωσε τα πόδια σου για τουλάχιστον οκτώ χρόνους. Επανάλαβε την άσκηση µε την προσοχή σου εστιασµένη στα σηµεία που τεντώνεις και χαλαρώνεις. Στη συνέχεια κάνε το ίδιο σφίγγοντας τις γάµπες, µε το να σηκώνεις τα πόδια σαν τσαρούχι. Το τρίτο σηµείο είναι τα χέρια σου: σφίξε τα χέρια σου σα σφιχτή γροθιά και µέτρα 1-2-3-4. Χαλάρωσέ τα και µείνε σε αυτή τη θέση, για τουλάχιστον οκτώ χρόνους. Επανάλαβε. Ακόµη απλούστερη κίνηση είναι να σφίγγεις και να χαλαρώνεις µόνο τα χέρια σου σα γροθιά. Στη χαλάρωση γενικά να ξεκινάς µε εκπνοή και να νιώθεις ότι όλη η έντασή σου φεύγει από τα χαλαρωµένα χέρια και πόδια σου. Επανάλαβε όσες φορές νιώθεις ότι το χρειάζεσαι. Στο τετράδιό σου στην πίσω σελίδα, στο πρόχειρο, γράψε: θα κάνω ό,τι καλύτερο µπορώ! ή οποιαδήποτε άλλη ενθαρρυντική για σένα φράση και στο τέλος, πριν παραδώσεις το τετράδιό σου, διάγραψέ την. Θυµήσου: είσαι ο καλός προπονητής του εαυτού σου! Έχεις ένα συγκεκριµένο στόχο: χρειάζεσαι όλες τις δυνάµεις σου και τη συγκέντρωσή σου! Όταν έρθουν τα θέµατα, πάρε δυο βαθιές αναπνοές. Ησύχασε, έχεις όλον το χρόνο που χρειάζεσαι. ιάβασε κάθε εκφώνηση τουλάχιστον δυο φορές και σηµείωσε στο πρόχειρό σου τα βασικά στοιχεία. Οργάνωσε το χρόνο σου, ώστε να προλάβεις να απαντήσεις σε όλα. ώσε περισσότερο χρόνο στις απαντήσεις που παίρνουν περισσότερες µονάδες και λιγότερο σε αυτές που παίρνουν
λιγότερες. Βλέπε το ρολόι σου κάθε τόσο, χωρίς άγχος, αλλά µε αίσθηση ελέγχου πάνω στο χρόνο σου. Προχώρα να απαντάς ένα ένα τα θέµατα, βήµα-βήµα, χωρίς κανένα άγχος, αλλά µε προσοχή και αποφασιστικότητα! Αν πας να αγχωθείς, πες του εαυτού σου: Ηρέµησε! Ησύχασε, όλα θα πάνε καλά! Είναι παράξενο, αλλά το σώµα µας υπακούει σε προτροπές, θα λάβει το µήνυµα και θα ανταποκριθεί! Μπορείς, χωρίς να σε αντιληφθεί κανείς, να διασταυρώσεις τα χέρια σου πάνω στο στήθος σου, ώστε να ακουµπά το δεξί χέρι πάνω στον αριστερό ώµο σου και το αριστερό χέρι το δεξί ώµο σου και κτύπησε ελαφρά µε τα δάκτυλά σου τους ώµους σου. Το σώµα µε αυτόν τον τρόπο, λαµβάνει µηνύµατα καθησυχασµού. Προσοχή! Στην περίπτωση που νιώσεις ότι δε θυµάσαι τίποτα και ότι το στρες σου ανεβαίνει πολύ, θυµήσου: η κορτιζόλη που είναι η ορµόνη του στρες, διαλύεται µέσα σε λίγα λεπτά και φεύγει από το αίµα. Αν λοιπόν, µιλήσεις ενθαρρυντικά στον εαυτό σου, παραµείνεις ψύχραιµος/η και εφαρµόσεις είτε 3-4 αναπνοές είτε τις βασικές κινήσεις της προοδευτικής µυϊκής χαλάρωσης, η κορτιζόλη θα µειωθεί και ο εγκέφαλος θα αρχίσει να λειτουργεί µια χαρά. Τότε, τα απαραίτητα εργαλεία σου: η µνήµη και η κρίση σου θα επανέλθουν. Μετά τις εξετάσεις, προχώρα µπροστά στο επόµενο µάθηµα. Μη γυρίζεις πίσω, δεν κερδίζεις τίποτα. Θα δίνεις την ευχή στον εαυτό σου, να πάει καλά στο επόµενο. Στο τέλος όλων των µαθηµάτων, µπορείς να δεις πώς έγραψες σε όλα µε την ησυχία σου! Θα βοηθάς µόνος/µόνη σου τον εαυτό σου και θα αγωνίζεσαι µέχρι και το τελευταίο µάθηµα µε το ηθικό ψηλά! Είσαι ένας αγωνιστής σε µια µάχη. Ο αγωνιστής δεν το βάζει κάτω και χρειάζεται όλες του τις δυνάµεις και όλη του τη συγκέντρωση µέχρι και το τελευταίο λεπτό του αγώνα που έχει να δώσει! Θα πας πολύ καλά!
Για τους υποψηφίους που δίνουν προφορικά Αγαπητέ υποψήφιε, αγαπητή υποψήφια, Εσύ που δίνεις προφορικά, διάβασε προσεκτικά τα παραπάνω, παράλληλα όµως εσύ χρειάζεται να φροντίσεις τα εξής: Καλό είναι να έχεις κάνει κάποια πρόβα µε τρεις ανθρώπους που θα παριστάνουν την τριµελή εξεταστική επιτροπή. Χρειάζεται να συνηθίσεις στην ιδέα, ώστε να µη νιώσεις στρες την ώρα εκείνη. Αν δε βρεις τρία άτοµα, για να κάνεις προσοµοίωση της εξέτασης, φαντάσου στο σπίτι σου, από πριν, τον εαυτό σου να µπαίνει στην αίθουσα των εξετάσεων µπροστά στην επιτροπή. Ταυτόχρονα να λες στον εαυτό σου ενθαρρυντικά λόγια, όπως θα πάω καλά, θα κάνω ό,τι καλύτερο µπορώ και να αναπνέεις βαθιά. ες όλη τη διαδικασία πιο χαλαρά. Αυτό θα βοηθήσει την προετοιµασία σου για τη στιγµή της προφορικής εξέτασης. Την ώρα των εξετάσεων, γράψε όλες τις απαντήσεις στο τετράδιό σου, τότε που είσαι µόνος/η σου και µε την ησυχία σου, µέχρι και την παραµικρή λεπτοµέρεια. Όταν βρεθείς µπροστά στην επιτροπή, ό,τι θα έχεις εσύ γράψει στο τετράδιό σου θα λειτουργεί ως ο φίλος σου και ο βοηθός σου. Μην περιµένεις να απαντήσεις προφορικά στην επιτροπή, χωρίς να έχεις γράψει τις απαντήσεις πρώτα. Αν τελειώσεις νωρίς τη φάση του γραψίµατος των απαντήσεων πριν σε καλέσουν για εξέταση, κάνε λίγες ασκήσεις προοδευτικής µυϊκής χαλάρωσης µε το σφίξιµο και τη χαλάρωση των ποδιών σου και των χεριών σου γροθιά! Πάρε και µερικές αργές και βαθιές αναπνοές (όχι πάνω από 3-4 τη φορά).
Τη στιγµή της εξέτασής σου µπροστά στην επιτροπή, θυµήσου: οι άνθρωποι αυτοί έχουν θετική διάθεση προς εσένα (υπήρξα εξετάστρια στις Πανελλαδικές πολλές φορές και το γνωρίζω καλά αυτό). Πολλοί από αυτούς είναι γονείς και πολλοί έχουν περάσει από τη διαδικασία των εξετάσεων και ως γονείς µε τα παιδιά τους. Μην τους φοβάσαι λοιπόν, γιατί θέλουν το καλό σου! Αν νιώσεις ότι έχεις τρακ απέναντί τους, χαµογέλασέ τους στην αρχή και µετά µην κοιτάς πρόσωπα ή εκφράσεις, αλλά απλώς πες ό,τι έχεις γράψει στο τετράδιό σου ή ό,τι θέλεις να προσθέσεις µετά. Πάτησε το κουµπί και µην κοιτάς αριστερά και δεξιά. Να είσαι εσύ φίλος του εαυτού σου και αποφασισµένος/η! Όταν απαντάς στις ερωτήσεις, µην απαντάς ποτέ µε ερωτηµατικό, σαν να προσπαθείς να εκµαιεύσεις την απάντηση. Αυτό ενοχλεί µερικούς εξεταστές και κάτι τέτοιο δε θα σε ωφελούσε. Τέλος, έλεγξε ότι δεν έχεις αφήσει καµιά ερώτηση αναπάντητη, έλεγξε αν έχεις πει όλα όσα έχεις γράψει στο τετράδιό σου, χαµογέλασε στους εξεταστές, πες ευχαριστώ και βγες από την αίθουσα, χαρούµενος/η που έκανες ό,τι καλύτερο µπορούσες! Καλή σου επιτυχία και κάθε Καλό στη ζωή σου! i Η Πόλυ Κυπραίου είναι φιλόλογος ΑΠΘ και µέλος της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρείας (BPS), Dipl. Psychology (Open), µε Μaster στην Εκπαίδευση, ειδικευµένη στη διαχείριση του στρες. Υπήρξε για πολλά χρόνια καθηγήτρια στο Λύκειο και διετέλεσε εξετάστρια και βαθµολογήτρια στις Πανελλαδικές Εξετάσεις.