PHYSICAL EDUCATION - SPORT - HEALTH Vol 29 p.p

PHYSICAL EDUCATION - SPORT - HEALTH Vol 29 p.p. 64-76 2014 Effects of warm up routine and different types of warm up with stretching in swimming speed events and in similar distances in track events. A bibliographical approach Papadimitriou, K., Tsalis, G., & Loupos, D. Department of Physical Education and Sport Science, Aristotle University of Thessaloniki, Greece Abstract The purpose of this review was to investigate the efficacy of routine warm-up in relation with warm - up with stretching in swimming speed events. Studies were found concerning the quantity and intensity of the warm up in swimming as well as the combination of a general warm up with active and passive stretching exercises for flexibility. Those studies were used in order to explore the question of whether stretching affects positively or negatively swimming speed events without any other mixture of general warm-up. Many studies were found on the quantity and intensity of warm-up before a speed event, fewer studies presented a general warm up background combined with stretching so we searched studies from the track events at similar distances. Finally, no study was found on the bibliography about the clear effect of stretching for warm up in swimming speed events. This search took place because of conflicting evidence presented by the researches on the question whether the general warm-up, or warm up combined with stretching or stretching alone affects positively speed events in swimming. Several investigations show that a classic type of warm up in the water is beneficial in speed events, while other studies indicate that perhaps the warm up is not necessary. Also, it is not obvious the net impact of stressing exercises in speed events since all the research in swimming and track events are mixed with a protocol of stretching exercises with a general warm up such as swimming or jogging. Key-words: warm-up in swimming, swimming speed, warm up with stretching in swimming, warmup in track events. Διεύθυνση Αλληλογραφίας Νέες εγκαταστάσεις Θέρμης 54006, Θεσσαλονίκη Τηλ.:+30 6980265800 e-mail: kostakispapadim@gmail.com, Address of Correspondence Nea Thermi 54006, Panepistimioupoli - Thessaloniki Τel: +30 6980265800 e-mail: kostakispapadim@gmail.com

ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ - ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΥΓΕΙΑ Τεύχος 29 Σελ. 64-76 2014 Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμανσης διαφορετικών τύπων διατάσεων στην κολύμβηση ταχύτητας και σε άθλημα του στίβου παρόμοιας απόστασης. Βιβλιογραφική προσέγγιση Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Θεσσαλονίκη, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης Περίληψη Σκοπός της παρούσας ανασκόπησης ήταν να διερευνηθεί η αποτελεσματικότητα της συνήθους προθέρμανσης σε σχέση με την προθέρμανση διατάσεων στην κολύμβηση ταχύτητας. Για να διερευνήσουμε το ερώτημα εάν επιδρούν θετικά ή αρνητικά οι διατάσεις αυτούσιες χωρίς καμία άλλη πρόσμιξη γενικού περιεχομένου προθέρμανσης, στην κολύμβηση ταχύτητας, μελετήθηκαν εργασίες που αφορούσαν την ποσότητα και την ένταση της προθέρμανσης στην κολύμβηση καθώς και το συνδυασμό ενός γενικού υπόβαθρου προθέρμανσης με διατατικές ασκήσεις ενεργητικής και παθητικής ευλυγισίας, Πολλές μελέτες βρέθηκαν πάνω στην ποσότητα και την ένταση της προθέρμανσης πριν από ένα αγώνισμα ταχύτητας, λιγότερες μελέτες αφορούσαν ένα γενικό υπόβαθρο προθέρμανσης σε συνδυασμό με διατάσεις γι αυτό αναζητήθηκαν και έρευνες από το άθλημα του στίβου σε παρόμοιες αποστάσεις. Τέλος, καμία έρευνα δεν βρέθηκε πάνω στην καθαρή επίδραση των διατάσεων στην κολύμβηση ταχύτητας. Η αναζήτηση αυτή πραγματοποιήθηκε εξαιτίας των αντιφατικών αποτελεσμάτων που παρουσιάζουν οι έρευνες στο ερώτημα εάν επιδρά ευεργετικά η γενικού τύπου προθέρμανση, η προθέρμανση σε συνδυασμό με διατάσεις ή οι διατάσεις αυτούσιες σε αγωνίσματα ταχύτητας στην κολύμβηση. Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν πως ένας κλασικός τύπος προθέρμανσης μέσα στο νερό είναι ευεργετικός στα αγωνίσματα ταχύτητας, ενώ άλλες έρευνες αναφέρουν πως ίσως η προθέρμανση δεν είναι απαραίτητη. Επίσης, δεν είναι φανερή η καθαρή επίδραση των διατατικών ασκήσεων στα αγωνίσματα ταχύτητας μιας και σε όλες τις έρευνες στο άθλημα της κολύμβησης αλλά και του στίβου, το πρωτόκολλο των διατατικών ασκήσεων αναμειγνύετε με ένα γενικό περιεχόμενο προθέρμανσης όπως κολύμπι ή τρέξιμο. Λέξεις Κλειδιά: προθέρμανση στην κολύμβηση, κολύμβηση ταχύτητας, προθέρμανση με διατάσεις στην κολύμβηση, προθέρμανση στον στίβο.

Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμ... 66 Εισαγωγή Η προθέρμανση αναφέρεται στη ψυχική και σωματική προετοιμασία των αθλητών πριν από μια προπόνηση ή από έναν αγώνα (Maglischo, 2009). Η σωματική προετοιμασία έχει σκοπό να βελτιώσει ή να διατηρήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, να αυξήσει την αιματική ροή των μυών, τη συσταλτικότητά τους και τον ενδομυϊκό συντονισμό. Ακόμη σε κάθε άθλημα εμπεριέχεται και εξειδικευμένη προθέρμανση όπως στα αγωνίσματα της κολύμβησης. Το περιεχόμενο της προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα, αφορά στις ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως τρέξιμο, σχοινάκι, αερόμπικ, λάστιχα ξηράς, γυμναστικά όργανα, ασκήσεις ευλυγισίας με ενεργητικές διατάσεις όπως ταλαντεύσεις και αιωρήσεις, παθητικές διατάσεις, μερικώς παθητικές όπως η τεχνική Anderson και οι διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρικής όδωσης (PNF). Τέλος, υπάρχουν και πολλοί άλλοι συνδυασμοί ασκήσεων που προέρχονται από τις βασικές προαναφερθείσες μορφές διατάσεων. Αυτοί οι συνδυασμοί είναι: ενεργητικές διατάσεις με παθητικό χαρακτήρα, παθητικές διατάσεις με ενεργητικό χαρακτήρα, ιδιοδέκτρια μέθοδος με νευρομυϊκή διευκόλυνση, σύσπαση χαλάρωση ενεργητική ή παθητική διάταση (Grosser, Starischka & Zimmermann, 2007). Σκοπός και στόχοι Σκοπός της παρούσας ανασκόπησης ήταν να καταγραφούν οι διάφοροι τρόποι προθέρμανσης που αφορούν την ποσότητά της, την έντασή της καθώς και το συνδυασμό του περιεχομένου της με διατατικές ασκήσεις. Μέσα από τις μελέτες αυτές θα διερευνηθεί εάν ενδείκνυνται νέοι ενδεχομένως τρόποι που θα είναι αποτελεσματικότεροι στην επίδοση των κολυμβητών ταχύτητας. Μεθοδολογία Αναζητήθηκαν βιβλιογραφικές πηγές από τις μηχανές αναζήτησης της google-scholar, sportdiscus και pubmed. Οι έρευνες που αναζητήθηκαν επικεντρώνονταν αρχικά στον ορισμό της προθέρμανσης και έπειτα στα οφέλη της αλλά και τις αντενδείξεις της. Στη συνέχεια οι αναζητήσεις έγιναν πιο συγκεκριμένες, με έρευνες που αφορούσαν την ένταση, την ποσότητα αλλά και το περιεχόμενο της προθέρμανσης με διατατικές ασκήσεις στην κολύμβηση. Επειδή, τα ευρήματα των ερευνών της προθέρμανσης στην κολύμβηση με διατατικές ασκήσεις ήταν το κύριο ζητούμενο της βιβλιογραφικής ανασκόπησης, αλλά παρουσιάστηκε έλλειμμα πηγών, χρησιμοποιηθήκαν και έρευνες από το άθλημα του στίβου και συγκεκριμένα των δρομικών αγωνισμάτων.

67 ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ - ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΥΓΕΙΑ ΤΕΥΧΟΣ 29 2014 Περιγραφή διατάσεων ενεργητικής και παθητικής ευλυγισίας. Στις ασκήσεις ενεργητικών διατάσεων το εύρος της άρθρωσης επιτυγχάνεται από τη ίδια τη μυϊκή δύναμη του ασκούμενου ή το βάρος του, χωρίς άλλες εξωτερικές επιβαρύνσεις και περιορίζεται μεταξύ άλλων από το μήκος των ανταγωνιστών μυών και από τη δύναμη των ενεργούντων μυών (Μανδρούκας, 2004). Πλεονεκτήματα αυτού του τρόπου είναι η ανάπτυξη ενδομυϊκού και μεσομυϊκού συντονισμού λόγω της απαίτησης των σύνθετων κινήσεων από νευρομυϊκή καθοδήγηση. Επίσης, στην έρευνα των Khorasani και Kellis (2013), σε δοκιμασίες για τη βελτίωση της δραστηριότητας του τετρακέφαλου μυ, πριν από ένα λάκτισμα στο ποδόσφαιρο, φάνηκε ότι λόγω της δυναμικής επιβάρυνσης προκαλείται αυξημένη αιματική ροή άρα καλύτερη προθέρμανση των μυών με αποτέλεσμα την αύξηση της δραστηριότητάς τους. Τέλος, εκτός από τη διάταση των ενεργούντων μυών επιτυγχάνεται και ενδυνάμωση του ανταγωνιστή τους. Από την άλλη μεριά, αυτός ο τύπος διατάσεων, λόγω της απότομης κίνησης των μελών του σώματος, ενεργοποιεί την αντανακλαστική σύσπαση του ανταγωνιστή μυ, χωρίς να δίνεται η δυνατότητα να αξιοποιηθεί όλο το εύρος της άρθρωσης. Επίσης, η σύντομη διάρκεια του ερεθίσματος αλλά και η μικρή ποσότητά του καθιστά δύσκολη την προσαρμογή του μυός σε ένα αυξημένο εύρος κίνησης (Grosser, et al., 2007). Στην προθέρμανση χρησιμοποιούνται και οι παθητικές διατάσεις με τις οποίες αξιοποιείται όλο το εύρος της άρθρωσης που επιτυγχάνεται με τη βοήθεια άλλου ατόμου. Το μέγιστο σημείο διάτασης που μπορεί να φτάσει μια άρθρωση περιορίζεται από τους συνδέσμους, τον αρθρικό θύλακο και τη μυϊκή περιτονία δηλαδή από τα μη συσταλτά σημεία της άρθρωσης και φυσικά από το μήκος των ανταγωνιστών μυών (Μανδρούκας, 2004). Έτσι, βασικά πλεονεκτήματα αυτού του τρόπου είναι η αποφυγή τραυματισμού λόγω της ελεγχόμενης κίνησης των διατάσεων, απενεργοποίηση του μυοτατικού αντανακλαστικού και του τύπου νεύρωσης Iα ινών από το οποίο εξαρτάται η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης ενώ είναι ενεργειακά ανέξοδη. Από την άλλη πλευρά, αυτός ο τύπος διατάσεων αποτελεί έναν επιβαρυντικό παράγοντα για τους συνδέσμους και τον αρθρικό θύλακο καθώς και για τη δράση του μεσομυϊκού συντονισμού λόγω της μεμονωμένης διάτασης. Τέλος, προκαλεί μικρή αιματική ροή, καθιστώντας αυτού του τύπου τις διατάσεις ακατάλληλες για αποθεραπεία ή ακόμη και για προθέρμανση (Grosser, et al., 2007; Yapicioglu, Colakoglu, Colakoglu, Gulluoglu, Bademkiran, & Ozkaya, 2013). Άλλες μορφές διατάσεων που χρησιμοποιούνται στην προθέρμανση είναι οι μερικώς παθητικές όπως η τεχνική Anderson και οι διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρικής όδωσης (PNF ή CHRS) που πραγματοποιούνται με σύσπαση του μυός, χαλάρωσή του και στο τέλος διάτασή του.

Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμ... 68 Αξίζει να σημειωθεί πως ο τύπος διάτασης PNF έχει χρήση και για σταθεροποίηση και ενδυνάμωση παράλληλα των αρθρώσεων σε σύγκριση με της παθητικού τύπου διατάσεις (Minshull, Eston, Bailey, Rees, Gleeson, 2013). Είναι επίσης, μια διαδεδομένη τεχνική στο χώρο της φυσικοθεραπείας που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αρθρικής κινητικότητας (Αναστασιάδης, & Γίδαρης, 1993). Αποτελείται από τρεις φάσεις με πρώτη την ισομετρική πίεση που δέχεται ο ασκούμενος από συνασκούμενο για περίπου 7-10 δευτερόλεπτα με μέγιστη διάρκεια τα 30 δευτερόλεπτα, (Grosser, et al., 2007), έπειτα στη δεύτερη φάση ο ασκούμενος χαλαρώνει την άρθρωση η οποία δέχτηκε την πίεση για να φτάσει στην τρίτη και τελευταία φάση που είναι η διάταση των μυών με πίεση από το συνασκούμενο για περίπου 10-30 δευτερόλεπτα (Grosser, et al., 2007). Πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου είναι ότι στη φάση σύσπασης επιτυγχάνεται ενδυνάμωση των μυών άρα αύξηση και του μυϊκού τόνου όπως διαπιστώθηκε και από έρευνα σε άτομα που έπασχαν από ισχαιμικό αγγειακό επεισόδιο (Klimkiewicz, Kubsik, Jankowska, Woldańska, 2013). Επίσης λόγω της ισομετρικής σύσπασης, παρατηρείται μειωμένη ευαισθησία της μυϊκής ατράκτου άρα του μυοτατικού αντανακλαστικού (Grosser, et al., 2007), με αποτέλεσμα να παρουσιάζεται μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού. Τα μειονεκτήματα σε αυτή τη μέθοδο είναι παρόμοια με εκείνα των παθητικών διατάσεων, αφού στην τρίτη φάση της μεθόδου αυτής έχουμε παθητική διάταση. Όμως, η σύσπαση κατά την πρώτη φάση της μεθόδου προσδίδει αυξημένη τοπική αιμάτωση (Grosser, et al., 2007), κάτι που τη διαφοροποιεί εν μέρει από τη μέθοδο παθητικών διατάσεων. Προθέρμανση πριν από κολύμπι Πριν από κάθε προπόνηση ή έναν αγώνα οι αθλητές αφιερώνουν 15 με 30 λεπτά στην προθέρμανση του σώματός τους με ειδικές ασκήσεις (De Vries, 1974). Ο Maglischo προτείνει ότι για την πλήρη ολοκλήρωση μιας καλής προθέρμανσης χρειάζονται 30 λεπτά και περισσότερο (Maglischo, 2009). Όλα αυτά φυσικά αφορούν ένα γενικό υπόβαθρο προθέρμανσης και όχι τόσο ειδικό. Στην προπόνηση κολύμβησης ισχύουν ακριβώς τα ίδια χρονικά πρωτόκολλα προθέρμανσης όχι όμως και ως προς το περιεχόμενό τους, μιας και ένα καλό ζέσταμα μπορεί να ξεκινήσει αμέσως με χαλαρό κολύμπι ή με ασκήσεις έξω από το νερό δημιουργώντας ουσιαστικά μια εισαγωγή στην προθέρμανση. Έτσι, ένας κολυμβητής πριν από μια προπόνηση θα πραγματοποιήσει αρχικά ξηρή προθέρμανση με χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις κτλ. και στη συνέχεια, για 20 με 30 λεπτά περίπου, προθέρμανση μέσα στο νερό σε χαμηλή ένταση. Από την άλλη πλευρά, σε έναν αγώνα κολύμβησης, χρησιμοποιούνται πρωτόκολλα

69 ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ - ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΥΓΕΙΑ ΤΕΥΧΟΣ 29 2014 προθέρμανσης μικρότερης χρονικής διάρκειας για την αποφυγή πιθανής κόπωσης χωρίς όμως αυτό να είναι απόλυτο μιας και αθλητές αντοχής χρειάζονται παραπάνω χρόνο προθέρμανσης για να νιώσουν έτοιμοι για τον αγώνα τους. Στην κολύμβηση ταχυτήτων, ελευθέρου στιλ, χρησιμοποιούνται ως πρωταγωνιστές και ανταγωνιστές μύες των κάτω άκρων όπως καμπτήρες και εκτείνοντες καθώς και μύες της ωμικής ζώνης όπως το στροφικό πέταλο και ο δελτοειδής (Νικολόπουλος, 2006) και επιπρόσθετα χρησιμοποιούνται σε μεγάλο ποσοστό μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (Maglischo, 2009), γεγονός που χρειάζονται ιδιαίτερη μεταχείριση ως προς το περιεχόμενο της προετοιμασίας πριν από έναν αγώνα, με εφαρμογή μικρής διάρκειας ή ακόμα και καθόλου προθέρμανσης. Ακόμη, υπάρχουν αναφορές αθλητών Ολυμπιακού επιπέδου πως χωρίς ζέσταμα μέσα στο νερό και μόνο με ασκήσεις ευλυγισίας ενεργητικών και παθητικών διατάσεων, κολύμπησαν με επιτυχία το αγώνισμα των 50 μ. ελεύθερο και προκρίθηκαν στον τελικό του αγωνίσματος στο Εθνικό πρωτάθλημα. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες αναφορές στην κολύμβηση, αλλά και στο άθλημα του στίβου όπου αναζητήθηκαν βιβλιογραφικές πηγές. Μελέτες προθέρμανσης πάνω στην ποσότητα και ένταση της προθέρμανσης στην κολύμβηση. Πολλές μελέτες επικεντρώνονται στην ποσότητα και στην ένταση της προθέρμανσης, στο αν είναι ή όχι ευεργετική και όχι σε πρωτοκόλλα με περιεχόμενο διατατικών ασκήσεων. Στην έρευνα των Balilionis, Nepocatych, Ellis, Richardson, Neggers, Bishop, (2012), μελετήθηκε κατά πόσο ένα πρωτόκολλο προθέρμανσης μικρής διάρκειας, συνηθισμένης διάρκειας αλλά και μηδενικής διάρκειας, καθόλου ζέσταμα δηλαδή, επιδρά σε 50 γιάρδες κολύμπι μέγιστης έντασης. Το πρωτόκολλο μικρής διάρκειας αποτελούνταν από κολύμπι 50 γιάρδες στο 40% της επίδοσής τους και έπειτα άλλο ένα πενηντάρι στο 90%. Το πρωτόκολλο της κανονικής προθέρμανσης είχε περιεχόμενο ζέσταμα που εκτελούσαν οι αθλητές πριν από αγώνες συνήθως, ενώ με τη παράληψη της προθέρμανσης οι αθλητές κολύμπησαν αμέσως 50 γιάρδες. Από τα αποτελέσματα φάνηκε πως ο τύπος προθέρμανσης που ακολουθούσαν συνήθως οι αθλητές πριν από αγώνες στο νερό επιδρά καλύτερα από τη μικρή σε διάρκεια προθέρμανση ή και από την παράλειψη αυτής. Όσον αφορά στην εκρηκτικότητα, στην εκκίνηση, αλλά και την απόσταση που διάνυσαν μέσα στο νερό μετά την εκκίνηση, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των πρωτοκόλλων προθέρμανσης (Balilionis, et al., 2012). Επίσης σε έρευνα των Mitchell και Huston (1993), πάλι σε σύγκριση τριών πρωτοκόλλων προθέρμανσηw: α) καθόλου προθέρμανση, β) μικρής έντασης προθέρμανση με κολύμπι 366μ στο 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και γ) μεγάλης έντασης προθέρμανση, με 4X46μ σε ένταση 110% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, φάνηκε πως τα πρωτόκολλα

Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμ... 70 χωρίς προθέρμανση, με προθέρμανση μικρής έντασης και προθέρμανση υψηλής έντασης δεν είναι επιβλαβή στην απόδοση, αλλά ούτε και δίνουν κάποια πλεονεκτήματα. Έτσι, οι επιδόσεις σε ένα τεστ ελευθέρου στιλ 183 μ. σε μέγιστη ένταση, που πραγματοποιήθηκαν πέντε λεπτά μετά από τα πρωτόκολλα προθέρμανσης, αλλά και η απόδοση σε ένα τεστ προσδεδεμένης κολύμβησης με βάρη κατά τη δεύτερη σειρά της μελέτης σε μέγιστη ένταση επίσης πέντε λεπτά μετά το πρώτο τεστ ελευθέρου, δεν είχαν διαφορές μεταξύ τους ως προς το αποτελέσματα, παρά μόνο στην τιμή του γαλακτικού στους μύες, που ήταν υψηλότερη κατά το πρωτόκολλο προθέρμανσης υψηλής έντασης. Σε ανασκόπηση των Neiva, Marques, Fernandes, Viana, Barbosa, Marinho (2014), σε έρευνες πάνω στην προθέρμανση στην αγωνιστική κολύμβηση αναφέρεται πως η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, την αιματική ροή και τη μεταφορά του οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα, όμως δεν παρουσιάζονται βάση των ερευνών θετικές επιδράσεις στην απόδοση των κολυμβητών σε αγωνίσματα μικρότερα των 200 μ., δημιουργώντας διχογνωμία των ερευνητών για το αν επιδρούν ευεργετικά οι διάφοροι τύποι προθέρμανσης. Επιπρόσθετα, σε πρόσφατες έρευνες, απεδείχθη πως σε αγωνίσματα ίσα και μεγαλύτερα των 200 μ., ένα περιεχόμενο προθέρμανσης 1000-1500μ με ξεκούραση πριν από την κούρσα 8-20 λεπτά, επιδρά ευεργετικά. Σε άλλη έρευνά των Neiva, Marques, Fernandes, Viana, Barbosa, Marinho (2013), όμως πάνω στα 100 μ. ελεύθερο κολύμπι σε ταχύτητα αγώνων, έπειτα από πρωτόκολλα προθέρμανσης 1000μ την πρώτη φορά και καθόλου προθέρμανσης τη δεύτερη φορά, έδειξαν πως η προθέρμανση επέδρασε ευεργετικά στους περισσότερους κολυμβητές που συμμετείχαν κυρίως όμως στα πρώτα μισά της κούρσας. Αξίζει να σημειωθεί επίσης πως από το σύνολο των αθλητών που συμμετείχε τρεις κολυμβητές κολύμπησαν γρηγορότερα χωρίς ζέσταμα. Αυτό δείχνει πως η προθέρμανση είναι αναγκαία για αγωνίσματα μεγαλύτερων αποστάσεων από τα 100 μ. Βέβαια από την έρευνα των Balilionis, et al. (2012), παρατηρείτε, πως και στις 50 γιάρδες σε μέγιστη ένταση έπειτα από μια κλασική προθέρμανση μέσα στο νερό, σημειώθηκε καλύτερη επίδοση σε αντίθεση με το πρωτόκολλο προθέρμανσης μικρής διάρκειας αλλά και καθόλου προθέρμανσης. Έτσι, από τις δυο παραπάνω έρευνες τα αποτελέσματα είναι αντικρουόμενα στο ερώτημα εάν ωφελεί η προθέρμανση τις μικρές κολυμβητικές αποστάσεις και συγκεκριμένα τα 50μ ελεύθερο. Μελέτες προθέρμανσης στην κολύμβηση σε συνδυασμό με διατάσεις Στην κολύμβηση, σε έρευνα των Τσαλής, Κουτλιάνος, Κουτλιάνος, Λούπος και Αλεξίου, (2004), σε ένα ετήσιο πρωτόκολλο προθέρμανσης με 10 λεπτά τρέξιμο σε χαμηλή ένταση, 20 λεπτά ασκήσεις ενεργητικής και παθητικής ευλυγισίας, καθώς και 800μ πόδια ελεύθερο, φάνηκε πως οι ενεργητικού και παθητικού τύπου διατάσεις στην άρθρωση της ποδοκνημικής

71 ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ - ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΥΓΕΙΑ ΤΕΥΧΟΣ 29 2014 αυξάνουν το εύρος της άρθρωσης, όμως δεν υπάρχει ευεργετική επίδραση στην απόδοση των ποδιών ελευθέρου έπειτα από χρονομέτρηση 50 μ. με σανίδα που πραγματοποιήθηκε στην αρχή και στο τέλος της χρονιάς σε έφηβους κολυμβητές. Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και η έρευνα των Mookerjee, Bibi, Kenney, και Cohen (1995), όπου σε ένα συνδυασμό ελαστικότητας με διατάσεις και ταχύτητας με ισοκινητικά μηχανήματα στην άρθρωση της ποδοκνημικής για τη βελτίωση των ποδιών ελευθέρου με σανίδα, βρέθηκε πως η ελαστικότητα στην άρθρωση της ποδοκνημικής αλλά και η ανάπτυξη μεγαλύτερης ταχύτητας της κίνησής της μέσα στο νερό δεν παρουσιάζει θετική επίδραση στην επίδοση μιας χρονομετρημένης απόστασης 50 μ. ποδιών ελευθέρου με σανίδα. Αντίθετα, μια έρευνα που αφορούσε τα πόδια πρόσθιο απέδειξε πως η ελαστικότητα στην άρθρωση της ποδοκνημικής του γονάτου και του ισχίου, αποτελούν καθοριστικό παράγοντα για τη βελτίωση του χρόνου στα 100μ πόδια πρόσθιο με σανίδα. Στο περιεχόμενο της προθέρμανσης όμως δεν παρουσιάζεται ξεκάθαρα αν είχε χρησιμοποιηθεί και ένα γενικό περιεχόμενο προθέρμανσης με κολύμπι σε χαμηλή ένταση εκτός από τις ασκήσεις ευλυγισίας για τα κάτω άκρα (Jagomägi & Jürimäe, 2005). Παρόμοια αποτελέσματα φάνηκαν και στην έρευνα του De Vries (2013), που μετά από ξεχωριστή προθέρμανση με ζεστό μπάνιο, διατάσεις, μαλάξεις και κολύμπι στο νερό πραγματοποιήθηκαν τρία κατοστάρια στο στιλ του κάθε κολυμβητή. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως οι διατατικές ασκήσεις επίδρασαν θετικά στους αθλητές του προσθίου και της πεταλούδας σε αντίθεση με τους αθλητές του ελευθέρου στιλ που παρατηρήθηκε πτώση της κολυμβητικής τους ταχύτητας. Από την άλλη πλευρά, σε μελέτη με φοιτητές φυσικής αγωγής σε χρονομέτρηση 50 μ. ελεύθερο, ύπτιο και πρόσθιο, βρέθηκε πως οι ασκήσεις ευλυγισίας θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν να βελτιώσουν την επίδοσή τους εάν είχαν ορθή τεχνική στο κολύμπι τους, υποθέτοντας έτσι πως σε αθλητές υψηλού επιπέδου θα μπορούσε ενδεχομένως ένα πρωτόκολλο διατατικών ασκήσεων να επιδράσει ευεργετικά. Φυσικά το πόρισμα από αυτή την έρευνα δεν αποτελεί γνώμονα για κάποιο συμπέρασμα μιας και τα άτομα που χρησιμοποιήθηκαν δεν ήταν κολυμβητές οπότε ενδεχομένως να τους ωφέλησαν οι διατάσεις μιας και δεν έχουν τις σωματικές και προπονητικές προσαρμογές των κολυμβητών που χρειάζονται άλλους παράγοντες τελειοποίησης για τη βελτίωση των επιδόσεων τους. Άρα, το συμπέρασμα πως ίσως να ωφελούσε τους κολυμβητές υψηλού επιπέδου δεν ισχυροποιεί την άποψη περί ευεργετικότητας των διατατικών ασκήσεων πριν από ένα αγώνισμα ταχύτητας. (Jorgić, Aleksandrović, Okičić, Madič, 2009). Μελέτες προθέρμανσης στα δρομικά αγωνίσματα παρόμοιας απόστασης με περιεχόμενο διατατικών ασκήσεων. Επειδή οι μελέτες πάνω στο άθλημα της κολύμβησης για την προθέρμανση με περιεχόμενο

Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμ... 72 διατατικών ασκήσεων ήταν λίγες στον αριθμό αναζητήθηκαν έρευνες και στο άθλημα του στίβου. Έτσι, σε αντίστοιχο δρομικό αγώνισμα ταχύτητας 40 γιαρδών αφού πραγματοποιήθηκαν ως ζέσταμα 5 λεπτά περπάτημα σε ταχύτητα 3,5 μιλίων την ώρα, 40 γιάρδες μέγιστο τρέξιμο, 10 λεπτά χαλαρό περπάτημα και τέλος ένα διαφορετικό πρωτόκολλο διατάσεων την κάθε φορά (βαλλιστικές, δυναμικές, στατικές και καθόλου διατάσεις) στο λαγονοψοΐτη μυ, βρέθηκε πως οι διάφοροι τύποι διατάσεων, ενεργητικές, παθητικές και βαλλιστικές σε συνδυασμό με απλό τρέξιμο αλλά και η προθέρμανση χωρίς διατατικές ασκήσεις, στο λαγονοψοΐτη μύ, δεν είχαν καμία επίδραση στην επίδοση αθλητών αναψυχής (Wallmann, Christensen, Perry, Hoover, 2012). Σε άλλη μελέτη οι αθλητές πραγματοποίησαν ένα ζέσταμα 800μ σε δικό τους ρυθμό, δυναμικές ασκήσεις, ταχύτητες και έπειτα παθητικές διατάσεις την πρώτη μέρα της δοκιμασίας και καθόλου διατάσεις τη δεύτερη μέρα και έτρεξαν δρόμους αποστάσεων 100 μ, με χρονομετρημένες πύλες στα 20,40 και 60μ μετά την εκκίνηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως από τα 20 μέχρι τα 40 μ. της κούρσας υπήρξε μια αύξηση του χρόνου τρεξίματος που ήταν αποτέλεσμα των στατικών διατάσεων. Αντίθετα, από τα 40 μέχρι τα 100 μ. υπήρξε αύξηση της ταχύτητας αλλά δεν υπήρξε δυνατότητα να καλυφθεί ο χρόνος που χάθηκε από τα 20 μέχρι τα 40 μ. συμπεραίνοντας πως είναι άσκοπο να χρησιμοποιούνται στατικές διατάσεις σε αθλητές ταχύτητας πριν από αγώνες. (Kistler, Walsh, Horn, Cox, 2010). Συζήτηση- συμπεράσματα Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν ποικίλες κατευθύνσεις ως προς την αποτελεσματικότητα των διαφόρων τύπων προθέρμανσης. Στην περίπτωση της διάρκειάς της πριν από έναν αγώνα, φάνηκε αρχικά πως η συνηθισμένη διάρκεια προθέρμανσης επιδρά ευεργετικά μόνο στις μεγάλες αποστάσεις και συγκεκριμένα σε αγωνίσματα μεγαλύτερα των 200μ (Neiva, et al., 2014), αλλά από άλλη έρευνα φάνηκε πως και στις μικρές αποστάσεις επιδρά ευεργετικά η προθέρμανση συνηθισμένης διάρκειας, σε αντίθεση με τη μικρής αλλά και μηδενικής διάρκειας προθέρμανση, (Balilionis, et al., 2012). Αυτή η διχογνωμία των ερευνητών παρουσιάζεται πιθανότατα διότι, στη βιβλιογραφική ανασκόπηση ο Neiva, et al. (2014),ανέφερε κυρίως γενικές επιδράσεις της προθέρμανσης, σε αγνώστου επιπέδου κολυμβητές καταλήγοντας στο συμπέρασμα πως ωφελεί τις μεγαλύτερες των 200μ αποστάσεις. Αντίθετα, οι Balilionis, et al. (2012), πραγματοποίησαν έρευνα με αθλητές αγωνιστικής κολύμβησης και έφτασαν στο συμπέρασμα πως και στις μικρές αποστάσεις η προθέρμανση επιδρά ευεργετικά σε αντίθεση με τη μικρή και μηδενική σε διάρκεια προθέρμανση. Άρα, ένας διαχωριστικός παράγοντας πιθανόν να είναι το επίπεδο των κολυμβητών αλλά και η απόσταση που κολυμπάει συνήθως ο κάθε κολυμβητής

73 ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ - ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΥΓΕΙΑ ΤΕΥΧΟΣ 29 2014 στους αγώνες, δηλαδή αν είναι μικρών, μεσαίων ή μεγάλων ή αποστάσεων. Όσον αφορά την παράμετρο της έντασης στην προθέρμανση, οι απόψεις των ερευνητών ταυτίζονταν με την άποψη πως δεν παρουσιάζεται κάποια επίδραση στην επίδοση και απόδοση των αθλητών στα 50μ σε μέγιστη ένταση, έπειτα από τρεις τύπους προθέρμανσης διαφορετικής έντασης η κάθε μια. (Mitchell, & Huston, 1993). Οι έρευνες που βρέθηκαν και αφορούσαν τις διατατικές ασκήσεις πριν από πρωτόκολλο μέγιστης έντασης στο κολύμπι, αναφέρονταν σε μεμονωμένα μέρη του σώματος και συγκεκριμένα τα πόδια. Έτσι, στα πόδια ελεύθερο με σανίδα τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με εκείνα των δρομικών αγωνισμάτων, δηλαδή δεν βρέθηκε καμία επίδραση στην επίδοση και απόδοση των αθλητών (Τσαλής και συν. 2004), όχι όμως στα πόδια πρόσθιο (Jagomägi, & Jürimäe, 2005) και σε ομάδα κολυμβητών χαμηλού επιπέδου (Jorgić, et al., 2009). Άρα, η αποτελεσματικότητα των διατατικών ασκήσεων διαφοροποιείται ανάλογα με το στιλ που κολυμπάει ο αθλητής αλλά και το κολυμβητικό του επίπεδο. Επίσης, δεν υπήρχε ξεκάθαρη τοποθέτηση σε καμία έρευνα στο αν οι διατάσεις ενεργητικής και παθητικής ευλυγισίας από μόνες τους επιδρούν ευεργετικά σε ένα αγώνισμα κολύμβησης ταχύτητας. Συνεπώς, χρειάζονται πειραματικές μελέτες για να γίνει ξεκάθαρη η επίδραση των διατάσεων ενεργητικής και παθητικής ευλυγισίας, χωρίς συνδυασμό με άλλα πρωτοκόλλα προθέρμανσης ποικίλης ποσότητας και έντασης. Θα ήταν χρήσιμο λοιπόν να πραγματοποιηθούν μετρήσεις, σε όλα τα στυλ της κολύμβησης, έπειτα από προγράμματα ενεργητικών και παθητικών διατάσεων των μυών που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του κάθε στυλ σε μέγιστη ένταση, καταγράφοντας την επίδοση, το μήκος, τη συχνότητα χεριάς και την εκρηκτικότητα στην εκκίνηση. Επίσης, χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση ως προς την κατάλληλη διάρκεια της προθέρμανσης πριν από αγώνες διαφορετικών αποστάσεων και στιλ. Τέλος, στις μελέτες πάνω στα δρομικά άθλημα του στίβου, που χρησιμοποιήθηκαν για να καλύψουν το βιβλιογραφικό κενό των ερευνών της κολύμβησης πάνω στο θέμα της επίδρασης των διατάσεων πριν από ένα αγώνισμα ταχύτητας, θεωρήθηκαν περιττές και μη ευεργετικές (Kistler, et al., 2010, Wallman, et al., 2012). Επίλογος Θα ήταν χρήσιμο λοιπόν να υπάρξουν έρευνες με προσανατολισμό μόνο τις διατατικές ασκήσεις ενεργητικής, παθητικής ευλυγισίας καθώς και άλλους συνδυασμούς διατάσεων όπως την CHRS ή PNF που χρησιμοποιούν κυρίως οι φυσικοθεραπευτές. Επίσης, μπορούν να μελετηθούν και οι επιδράσεις των ενεργητικών διατάσεων με παθητικό χαρακτήρα, παθητικών διατάσεων με ενεργητικό χαρακτήρα και η σύσπαση χαλάρωση ενεργητική ή παθητική διάταση. Οι πειραματικές εφαρμογές για τη διερεύνηση του βαθμού ευεργετικότητας των διατατικών ασκήσεων, μπορεί να περιλαμβάνουν ένα πρωτόκολλο ενός

Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμ... 74 συγκεκριμένου αριθμού διατατικών ασκήσεων αλλά και συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και έπειτα ένα χρονομετρημένο πενηντάρι σε μέγιστη ένταση. Η εφαρμογή των διατατικών ασκήσεων θα πραγματοποιηθεί χωρίς καμία άλλη ανάμειξη γενικού τύπου προθέρμανσης όπως κολύμπι σε χαμηλή ένταση ή τρέξιμο σε χαμηλή ένταση επίσης.

75 ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ - ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΥΓΕΙΑ ΤΕΥΧΟΣ 29 2014 Βιβλιογραφία Αναστασιάδης, Α. και Γίδαρης, Δ. (1993). Η γυμναστική στην εκπαίδευση. Θεσσαλονίκη: Μαίανδρος. Balilionis, G., Nepocatych, S., Ellis, C.M., Richardson, M.T., Neggers, Y.H., Bishop, P.A., (2012). Effects of Different Types of Warm-Up on Swimming Performance, Reaction Time, and Dive Distance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3297-3303. DeVries, H.A. (1974). Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics. Second Edition. USA: William C. Brown Company Publishers. DeVries, H.A. (2013). Effects of Various Warm-Up Procedures on 100-Yard Times of Competitive Swimmers. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 30(1), 11-20. Grosser, M., Starischka, S., Zimmermann, E. (2007). Προπόνηση Φυσικής κατάστασης. (Μετ.-Επιμ. Σ. Κέλλης). Θεσσαλονίκη: Σάλτο. Jagomägi, G., Jürimäe, T. (2005). The influence of anthropometrical and flexibility parameters on the results of breaststroke swimming. Chair of Sport Pedagogy, 63(2), 213-219. Jorgić, Β., Aleksandrović, M., Okičić, T., Madič, D. (2009). The influence of flexibility onto the swimming results in students of Sport and Physical Education. Source Sport Science, 2 (1), 91-94. Khorasani, A.M., Kellis, E. (2013). Static vs. Dynamic Acute Stretching. Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking. J Hum Kinet., 31(39), 37-47. Kistler, B.M., Walsh, M.S., Horn, T.S., Cox, R.H. (2010). The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60 and 100m dash after a dynamic warm-up. J Strength Cond Res., 24(9), 2280-2284. Klimkiewicz, P. Kubsik, A., Jankowska, A., Woldańska,O.M. (2013). The effect of standard kinesiotherapy combined with proprioceptive neuromuscular facilitation method and standard kinesiotherapy only on the functional state and muscle tone in patients after ischaemic stroke. Pol Merkur Lekarski Journa., 35(209), 268-271. Μανδρούκας, Κ. (2004). Μυικές διατάσεις. Θεσσαλονίκη: Πανεπιστημίου Μακεδονίας. Maglischo, Ε.W. (2009). Αγωνιστική κολύμβηση. (Μετ.-Επιμ. Ε., Σουλτανάκη). Αθήνα: Copyline. Minshull, C., Eston, R., Bailey, A., Rees, D., Gleeson, N. (2013). The differential effects of PNF versus passive stretch conditioning on neuromuscular performance. Eur J Sport Sci., 14(3), 233-241. Mitchell, J.B. & Huston, J.S. (1993). The effect of high and low intensity warmup on the physiological responses to a standardized swim and tethered swimming performance. J Sports Sci., 11(2), 159-165.

Παπαδημητρίου, Κ., Τσαλής, Γ., & Λούπος, Δ. Επίδραση της συνήθους προθέρμανσης και της προθέρμ... 76 Mookerjee, S., Bibi, K. W., Kenney, G.A., Cohen, L. (1995). Relationship Between Isokinetic Strength, Flexibility, and Flutter Kicking Speed in Female Collegiate Swimmers. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(2), 71-74. Neiva, H.P., Marques, M.C., Barbosa, T.M., Izquierdo, M., Marinho, D.A. (2014). Warm-up and performance in competitive swimming. Sports Med., 44(3), 319-330. Neiva, H.P., Marques, M.C., Fernandes, R.J., Viana, J.L., Barbosa, T.M., Marinho, D.A. (2013). Does warm-up have a beneficial effect on 100-m freestyle. J Sports Physiol Perform., 9(1), 145-150. Νικολόπουλος, Γ. Α. (2006). Κολύμβηση. Αθήνα: Art work. Τσαλής, Γ., Κουτλιάνος, Α., Κουτλιάνος, Ν., Λούπος, Δ. και Αλεξίου, Σ. (2004). Εffects of stretcing exercises on the ankle joint and on 50m freestyle kicking performance in adolescent swimmers. Journal of Human Movement Studies, 46(5), 373-383. Wallmann, H.W., Christensen, S.D., Perry, C., Hoover, D.L. (2012). The acute effects of various types of stretching static, dynamic, ballistic, and no stretch of the iliopsoas on 40-yard sprint times in recreational runners USA. Int J Sports Phys Ther., 7(5), 540 547. Yapicioglu, B., Colakoglu, M., Colakoglu, Z., Gulluoglu, H., Bademkiran, F., Ozkaya, O. (2013). Effects of a Dynamic Warm-Up, Static Stretching or Static Stretching with Tendon Vibration on Vertical Jump Performance and EMG Responses. J Hum Kinet., 31(39), 49-57.