Αρχές Σχεδιασμού και Καθοδήγησης της Προπόνησης. Τίτλος Διάλεξης

Transcript

1 Αρχές Σχεδιασμού και Καθοδήγησης της Προπόνησης κωδ. Μαθήματος N162 Τίτλος Διάλεξης Περιοδισμός για την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος και πρωτόκολλα προπόνησης για το bodybuilding

2 Η Ισχύς ως Μηχανικό Μέγεθος Ισχύς = Παραγόμενο έργο / χρόνο που απαιτείται για να παραχθεί (P=W/T) Ισχύς = παραγόμενη δύναμη x μετατόπιση/ χρόνο εφαρμογής της δύναμης (P=FxD/T) Ισχύς= παραγόμενη δύναμη x ταχύτητα (P=FxV)

3 Σκέψεις για την προπόνηση μυϊκής ισχύος Για την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος απαιτείται ένα ήδη ανεπτυγμένο επίπεδο δύναμης Η μυϊκής ισχύς πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τις ανάγκες του αθλήματος και του αθλητή Μπορεί να πραγματοποιείται όλο το χρόνο αλλά έμφαση πρέπει να δίνεται προς το τέλος της περιόδου προετοιμασίας και κατά την αγωνιστική περίοδο Πρέπει να πραγματοποιείται με ξεκούραστο νευρομυϊκή σύστημα και γι αυτό τοποθετείται στην αρχή της προπονητικής μονάδας και υπάρχουν μεσαία ή μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ

4 Είδη Προπόνησης που Βελτιώνουν την Ανάπτυξη της Μυϊκής Ισχύος Προπόνηση με αντιστάσεις Βαλλιστική προπόνηση Ολυμπιακές άρσεις Πλειομετρική προπόνηση

5 Προπόνηση με αντιστάσεις: Ένταση (φορτίο) Υψηλά φορτία vs Χαμηλά φορτία Στα υψηλά φορτία ενεργοποιούνται οι κινητικές μονάδες που περιέχουν ίνες ταχείας συστολής και υπάρχει προσαρμογή και ως προς την ταχύτητα εκτέλεσης. Στα χαμηλά φορτία τα όργανα μπορούν να κινηθούν με υψηλή ταχύτητα και να προσιδιάζουν περισσότερο στις αγωνιστικές συνθήκες και βελτιώνουν περισσότερο το ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης. Τόσο στα υψηλά όσο και στα χαμηλά φορτία ο αθλητής πρέπει να προσπαθεί να αναπτύξει τη μέγιστη ταχύτητα κίνησης. Συμπερασματικά θα πρέπει να υπάρχει εξειδίκευση ως προς την αθλητική δραστηριότητα.

6 Ιδανικό φορτίο για την παραγωγή μυϊκής ισχύος Το ιδανικό φορτίο εξαρτάται από: το μέρος του σώματος που ασκείται (άνω άκρα και κορμός 30 45% of 1RM, κάτω άκρα 30 70% of 1RM) το είδος των ασκήσεων (μονοαρθρικές- πολυαρθρικές- δομικές) το προπονητικό επίπεδο των ασκουμένων (φάση περιοδισμού και επίπεδο ανάπτυξης της δύναμης

7 Ιδανικό φορτίο για την παραγωγή μυϊκής ισχύος Βαλλιστικές ασκήσεις με αντιστάσεις όπου παρατηρείται απελευθέρωση του οργάνου στο τέλος της κίνησης Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν πως φορτία που αντιστοιχούσαν στο 15-30% 1RM παρουσίασαν τη μέγιστη παραγωγή μυϊκής ισχύος, στην άσκηση bench throws Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν πως φορτία που αντιστοιχούσαν στο 55-59% 1RM παρουσίασαν τη μέγιστη παραγωγή μυϊκής ισχύος, ενώ συγκινόμενο με το 48-63% 1RM δεν παρουσιάστηκαν σημαντικές διαφορές, στην άσκηση jump squats.

8 Ιδανικό φορτίο για την παραγωγή μυϊκής ισχύος Ολυμπιακές άρσεις Στις Ολυμπιακές άρσεις και τις παραλλαγές του μπορεί να παραχθεί έως 4-5 φορές περισσότερη μυϊκή ισχύς σε σύγκριση με τα άλλα είδη ασκήσεων. Ακόμη, σε αυτές τις ασκήσεις έχει καταγραφεί η μεγαλύτερη εξειδίκευση ως τα κινηματικά χαρακτηριστικά των αλμάτων και των γωνιακών ταχυτήτων που παρατηρούνται στις αθλητικές δεξιότητες. Ελλιπής είναι η έρευνα σχετικά με τα φορτία που πρέπει να χρησιμοποιούνται αν και σε μελέτη των Garhammer et al. (1993), διαπιστώθηκε πως τα φορτία πρέπει να πλησιάζουν το 80% του 1RM. Σε μελέτη των Haff et al. (2001), διαπιστώθηκε επίσης το 80% σε σύγκριση με το 90 και 100%, ωστόσο, οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν την παραγόμενη ισχύ σε μικρότερα φορτία.

9 Επιλογή Ασκήσεων Οι ασκήσεις θα πρέπει να έχουν κινησιολογική και κινηματική συνάφεια με τη δραστηριότητα του αθλητή. Προτιμώνται οι πολυαρθρικές από τις μονοαρθρικές ασκήσεις για δυο λόγους Στις πολυαρθρικές παράγεται μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής ισχύος Στις μονοαρθρικές υπάρχει απότομη επιβράδυνση της αντίστασης που έχει σαν συνέπεια και την ενεργοποίηση των ανταγωνιστών μυών. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς στα δομικά στοιχεία των αρθρώσεων. Οι βαλλιστικές ασκήσεις ενδείκνυται περισσότερο από τις πολυαρθρικές για τους ίδιους λόγους. Οι Ολυμπιακές άρσεις και οι παραλλαγές τους είναι ίσως η καλύτερη επιλογή καθώς αναπτύσσονται τα υψηλότερα ποσά μυϊκής ισχύος και υπάρχει η μικρότερη φάση επιβράδυνσης. Ωστόσο, οι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν την τεχνική εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων σε πολύ καλό βαθμό.

10 Προετοιμασία για την εφαρμογή των πλάνων ανάπτυξης της μυϊκής ισχύος με βάρη Σχεδιασμός προπονητικών μονάδων με βάρη με στόχο την ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας Σχεδιασμός προπονητικών μονάδων με βάρη με στόχο την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης Σχεδιασμός προπονητικών μονάδων με βάρη με στόχο την ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος Καθορισμός: Ασκήσεων (Ολυμπιακές άρσεις και οι παραλλαγές τους) Συχνότητας (1-2 φορές την εβδομάδα σε συμφωνία με το υπόλοιπο πρόγραμμα) Έντασης (όπως οι προηγούμενες διαφάνειες) Ποσότητας (2-5 σετ των 2-5 επαν, ή 2-3 σετ των 8 επαν. ) Διαλειμμάτων (3 min μεταξύ των σετ και 10sec μεταξύ των επαναλήψεων)

11 Περιοδισμός στην Προπόνηση Μυϊκής Ισχύος 1 ος τρόπος: Μπλοκ ή μεσοκυκλος ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης μέσω της μεθόδου της μυϊκής υπερτροφίας (3-5 εβδομάδες) Μπλοκ ή μεσόκυκλος με σκοπό την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης μέσω της βελτίωσης της νεύρωσης των μυών (3-5 εβδομάδες) Μπλοκ ή μεσόκυκλος με σκοπό τη «μετατροπή» της δύναμης σε λειτουργική ικανότητα μέσω της προπόνησης μυϊκής ισχύος (3-5 εβδομάδες). Ο τρόπος αυτός στηρίζεται στην εφαρμογή του γραμμικού μοντέλου περιοδισμού της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης.

12 Μεσόκυκλος ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΕΝΤΑΣΗ % 1 RM Υπερτροφίας % Μέγιστης δύναμης % Δύναμης και ισχύος % Κορύφωσης >90%

13 Περιοδικότητα για αθλήματα ταχύτητας ισχύος Bompa T. (1999). Periodization (theory and methodology of training). Human Kinetics

14 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ. ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η 7η 8η ΗΜΕΡΑ 1η Μ Μ Μ Δ Δ Δ Ι Ι 2η Λ* Λ Λ Λ Λ Λ Δ Δ 3η Μ Μ Δ Δ Δ Ι Ι Ι Μ: ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (5), Λ: ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (6), Ι: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ (5), Δ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (5). * Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΣΦΕΡΕΤΑΙ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ ΚΑΙ ΤΗ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

15 Περιοδισμός στην Προπόνηση Μυϊκής Ισχύος 2 ος τρόπος: Εφαρμογή του μη γραμμικού περιοδισμού με έμφαση στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας και της μέγιστης δύναμης (διάρκεια 4-6 εβδομάδες) Εφαρμογή του μη γραμμικού περιοδισμού με έμφαση στην ανάπτυξη της μυϊκής ισχύος και τη διατήρησης των υπολοίπων μορφών δύναμης (διάρκεια 4-6 εβδομάδες)

16 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ. ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η ΗΜΕΡΑ 1η ΜΕΤΡΙΑ ΛΕΙΤ. ΜΕΤΡΙΑ ΛΕΙΤ ΜΕΤΡΙΑ ΛΕΙΤ 2η ΙΣΧΥΣ ΜΕΤΡΙΑ ΙΣΧΥΣ ΜΕΤΡΙΑ ΙΣΧΥΣ ΜΕΤΡΙΑ 3η ΜΕΤΡΙΑ ΥΨΗΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΥΨΗΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΥΨΗΛΗ ΜΕΤΡΙΑ: ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (9), ΛΕΙΤ: ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (3), ΙΣΧΥΣ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ (3), ΥΨΗΛΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (3)

17 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ. ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η ΗΜΕΡΑ 1η ΜΕΤΡΙΑ ΛΕΙΤ. ΛΕΙΤ. ΜΕΤΡΙΑ ΛΕΙΤ. ΙΣΧΥΣ 2η ΙΣΧΥΣ ΙΣΧΥΣ ΙΣΧΥΣ ΥΨΗΛΗ ΙΣΧΥΣ ΥΨΗΛΗ 3η ΥΨΗΛΗ ΥΨΗΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΙΣΧΥΣ ΥΨΗΛΗ ΙΣΧΥΣ ΜΕΤΡΙΑ: ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (3), ΛΕΙΤ: ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (3), ΙΣΧΥΣ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ (7), ΥΨΗΛΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (5)

18 ΜΕΣΟΚΥΚΛΟΣ ΜΕ ΣΤΟΧΟ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ. ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 1η 2η 3η 4η 5η 6η ΗΜΕΡΑ 1η ΥΨΗΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΥΨΗΛΗ ΜΕΤΡΙΑ ΙΣΧΥΣ ΙΣΧΥΣ 2η ΙΣΧΥΣ ΥΨΗΛΗ ΙΣΧΥΣ ΥΨΗΛΗ ΥΨΗΛΗ ΙΣΧΥΣ ΜΕΤΡΙΑ: ΜΥΙΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (2), ΙΣΧΥΣ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΙΣΧΥΟΣ (5), ΥΨΗΛΗ: ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (5)

19

20 Στόχος στο bodybuilding είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση του λιπώδους ιστού. Στις ΗΠΑ εκατοντάδες άνθρωποι συμμετέχουν σε αγώνες ερασιτεχνών αθλητών (υπάρχει doping control). Για την επίτευξη των στόχων χρησιμοποιούνται η έντονη προπόνηση με βάρη, η διατροφή και η αερόβια άσκηση Από τις πρακτικές που εφαρμόζονται κάποιες έχουν επιστημονικές βάσεις και κάποιες όχι

21 ΠΕΡΙΟΔΙΣΜΟΣ ΣΤΟ BODYBUILDING Ο ετήσιος κύκλος διαχωρίζεται σε δύο περιόδους με διακριτούς στόχους προπόνησης: Μεταβατική περίοδος ή περίοδος που δεν υπάρχουν αγώνες (off-season) Συνήθως χρησιμοποιούνται μέθοδοι προπόνησης με πολύ υψηλό όγκο και βασικός στόχος είναι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι μέθοδοι που επιλέγονται χρησιμοποιούν μεθόδους διαχωρισμού των μυϊκών ομάδων με ενεργοποίησης όλων των μυών σε πέντε ή τρεις ημέρες και μεθόδους υπερεπιβάρυνσης όπως είναι τα σουπερσετς, οι αρνητικές επαναλήψεις και οι πυραμίδες. Προαγωνιστική- αγωνιστική περίοδος (pre-season) όπου πραγματοποιούνται αγώνες Διαρκεί 8-12 εβδομάδες πριν από τη συμμετοχή στους αγώνες. Κύριος στόχος είναι η μείωση του λιπώδους ιστού και η ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για την επίτευξη των στόχων επιστρατεύουν την αερόβια άσκηση και δίαιτες με χαμηλό αριθμό θερμίδων. Η άσκηση με βάρη χρησιμοποιείται για την προστασία της μυϊκής μάζας. Ορισμένοι χρησιμοποιούν πρωτόκολλα με υψηλή ένταση ενώ άλλοι πρωτόκολλα που προσιδιάζουν στην αντοχή στη δύναμη.

22 Σε έρευνα που έγινε διαπιστώθηκε πως στην off-season το: 74% των συμμετεχόντων επιλέγουν 4-5 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα και το 24,4% ,8% 3-4 σετ ανά άσκηση και το 42,5% 5-6 σετ 49,1% εκτελεί 7-9 επαναλήψεις το 27,9% και το 23% ,6% κρατάει διάλειμμα μεταξύ των σετ 1-2 λεπτά και το 29,9% 2-3 λεπτά 51,7% πραγματοποιεί 0,5-1 ώρα την εβδομάδα αερόβια άσκηση και 10,6% 1-1,5 ώρα Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res 7(6): , 2013

23 Σε έρευνα που έγινε διαπιστώθηκε πως στην pre-season : Το 76% των συμμετεχόντων επιλέγουν 4-5 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα και το 24,4% 6-7 Η πλειονότητα των αθλητών χρησιμοποιούν 3-4 σετ ανά άσκηση Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν επαναλήψεις Το διάλειμμα διαρκεί συνήθως 0,5-1 min Αυξάνεται η αερόβια άσκηση σε 2-2,5 ώρες/ εβδομάδα, χρησιμοποιούνται το τρέξιμο, το ελλειπτικό μηχάνημα, το περπάτημα και η ποδηλασία. Σε όλες τις περιπτώσεις η ένταση είναι χαμηλή. Υπάρχει μια σταδιακή μετάβαση από την off-season στην pre-season. Ουσιαστική η preseason χωρίζεται σε δύο μέρη όπου το πρώτο προσιδιάζει με την off-season και το δεύτερο έχει όλα τα χαρακτηριστικά που αναφέρονται παραπάνω. Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res 7(6): , 2013