Μυϊκή αντοχή. Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥ ΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ, ΠΘ-ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ Η προπόνηση της δύναµης στο ποδόσφαιρο Dr. Ζήσης Παπανικολάου (Ph.D., Ed.Μ.) ΤΕΦΑΑ Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας ΕΙΣΑΓΩΓΗ Ο ποδοσφαιριστής παίζοντας ποδόσφαιρο γυµνάζει τους συναφείς µε το παιχνίδι µυς. Η βελτίωση ορισµένων µυϊκών οµάδων εκτός από αυτές του ποδοσφαιρικού αγώνα είναι αναγκαία. Αυτή η προπόνηση ονοµάζεται ειδική µυϊκή προπόνηση και χωρίζεται στην προπόνηση δύναµης, της νευροµυϊκής συναρµογής και της ευλυγισίας (κινητικότητας) Με την προπόνηση της δύναµης έχουµε : 1) την βελτίωση της ειδικής ποδοσφαιρικής ικανότητας απόδοσης, κυρίως των ιδιοτήτων της ταχυδύναµης (δύναµη άλµατος, σουτ, ικανότητα εκκίνησης), 2) την πρόληψη από τους τραυµατισµούς. Με την ειδική µυϊκή προπόνηση είναι δυνατόν να βελτιωθεί η ικανότητα απόδοσης των µυών, βελτιώσεις που είναι δύσκολο να επιτευχθούν µε τη συνηθισµένη ποδοσφαιρική προπόνηση. ΜΟΡΦΕΣ ΥΝΑΜΗΣ Οι κύριες µορφές δύναµης είναι: α) η µυϊκή αντοχή, β) η ταχυδύναµη και γ) η µέγιστη δύναµη Ο πιο σηµαντικός παράγοντας είναι η ταχυδύναµη γιατί έχει σχέση και οµοιότητα µε τις κινήσεις του ποδοσφαίρου. Στις ποδοσφαιρικές κινήσεις κυριαρχούν οι µορφές δύναµης µε χαρακτήρα επιτάχυνσης δηλ. θετικά δυναµικές=οµόκεντρες καθώς και διακοπής της ταχύτητας δηλ. αρνητικά δυναµικές = έκκεντρες. Παραδείγµατα για την επιταχύνουσα άσκηση δύναµης είναι τα άλµατα, τα σουτ και οι εκκινήσεις (πάτηµα). Παραδείγµατα για άσκηση δύναµης µε µορφή επιβράδυνσης της ταχύτητας (φρενάρισµα) είναι τα απότοµα σταµατήµατα, οι αλλαγές κατεύθυνσης, οι προσποιήσεις και η φάση υποδοχής της µπάλας κατά το τρέξιµο και το άλµα. Στο ποδόσφαιρο κυριαρχούν οι δυναµικές και πολύ εκρηκτικές κινήσεις, οι οποίες απαιτούν µυς µε καλή απόδοση στην ταχυδύναµη και την αντοχή. Η µέγιστη δύναµη κυρίως των κάτω άκρων είναι απαραίτητη. Η µυϊκή αντοχή παίζει σηµαντικό ρόλο κυρίως στην ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης του ποδοσφαιριστή, ιδιαίτερα των µυών στήριξης. Στην µυϊκή αντοχή έχουµε αργή εκτέλεση της κίνησης και µεγάλο αριθµό επαναλήψεων. Μυϊκή αντοχή Μέγιστη δύναµη Ταχυδύναµη Εκρηκτική δύναµη ύναµη εκκίνησης Η σχέση των τριών κύριων µορφών της δύναµης (Weineck, 1990) ΜΟΡΦΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΥΝΑΜΗΣ Για την προπόνηση της δύναµης στο ποδόσφαιρο χρησιµοποιούνται κυρίως 2 µοντέλα α) η λειτουργική προπόνηση και β) η βασική προπόνηση δύναµης. Στη λειτουργική προπόνηση οι µύες επιβαρύνονται κατά την εκτέλεση των ποδοσφαιρικών κινήσεων. Αυτό το µοντέλο προπόνησης είναι θετικό, διότι το όφελος από τη βελτίωση της δύναµης το έχουµε σίγουρα στον αγώνα. Η προπόνηση γίνεται µε παιχνίδι αρκεί οι παίκτες να έχουν κάποια επιβάρυνση. Παιχνίδι σε άµµο, σε βρεγµένο γήπεδο, φορούν γιλέκο µε βάρη 3-5% του σωµατικού βάρους. Το πλεονέκτηµα της Λ.Π. είναι ότι οι βελτιώσεις της µυϊκής δύναµης χρησιµοποιούνται αποτελεσµατικά στον αγώνα. Στη βασική προπόνηση δύναµης γυµνάζεται η κάθε µυϊκή οµάδα χωριστά. Έχουµε χρήση µηχανηµάτων ή βάρη. Υπάρχει η δυνατότητα ρύθµισης της επιβάρυνσης της προπόνησης µε µεγάλη ακρίβεια. Είναι εύκολη στην εκτέλεση και µπορεί να γίνει ατοµικά. Μειονέκτηµα είναι η προπόνηση των µυών σε ένα καθορισµένο σχήµα κίνησης. Ένα µέρος της βασικής προπόνησης της δύναµης γίνεται και µε την επιβάρυνση του σώµατος. 1

2 Τύποι µυϊκής εργασίας Μυϊκή δύναµη είναι η ικανότητα των µυών να ξεπερνούν τις επιβαρύνσεις. Οι µύες δεν δίνουν ενέργεια πάντα µε τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν δυο τύποι µυϊκής εργασίας: η δυναµική και η στατική. Πολλές ποδοσφαιρικές ενέργειες απαιτούν συνδυασµό και των δυο τύπων. Α. Η δυναµική µυϊκή εργασία Ο κάθε µυς έχει συγκεκριµένο µήκος σε κατάσταση ηρεµίας. Στην δυναµική εργασία ο µυς εφαρµόζει δύναµη και γίνεται µικρότερος (οµόκεντρη σύσπαση) ή µακρύτερος (εκκεντρική σύσπαση). Η δυναµική µυϊκή εργασία χωρίζεται σε 4 κατηγορίες: 1) µέγιστη δύναµη, 2) εκρηκτική δύναµη, 3) ταχυδύναµη και 4) µυϊκή αντοχή. Β. Η στατική µυϊκή εργασία Είναι η ανάπτυξη της δύναµης ενώ το µήκος παραµένει σταθερό. Οι µύες είναι ενεργητικοί αλλά το σώµα είναι ακίνητο. Η στατική δύναµη χρησιµοποιείται για την διατήρηση του σώµατος ή µελών του σε µια συγκεκριµένη θέση (στάση). Η ποδοσφαιρική δύναµη Η βασική δύναµη ύναµη λακτίσµατος ύναµη άλµατος ύναµη προφύλαξης της µπάλας ύναµη εκκίνησης Η µυική εργασία στις ποδοσφαιρικές ενέργειες Η δυναµική ποδοσφαιρική δύναµη Στις δυναµικές ενέργειες όπως σπριντ, άλµα, σουτ, οι µύες αρχικά εκτελούν οµόκεντρες κινήσεις. Η µυϊκή δύναµη χρησιµοποιείται για την ανάπτυξη της ταχύτητας. Στο τέλος του σπριντ, του άλµατος και του σουτ, το σώµα «φρενάρει» Αυτό επιτυγχάνεται µε την εκκεντρική µυϊκή εργασία. α) Σταµάτηµα µετά το σπριντ β) προσγείωση µετά το άλµα γ) φρενάρισµα του ποδιού µετά το σουτ. Εκρηκτική δύναµη και ταχυδύναµη υο στοιχεία της δυναµικής µυϊκής εργασίας είναι η Ε.. και η Τ.. Η Ε.. και η Τ.. είναι δυο διαφορετικές µορφές δύναµης Οι διαφορές εξηγούνται σε σχέση µε το νευρικό σύστηνα Στην Ε.. το Ν.Σ πρέπει να ενεργοποιήσει όσες περισσότερες µυϊκές ίνες σε σύντοµο χρονικό διάστηµα. Στην Τ.. το νευρικό σύστηµα ενεργοποιεί περιορισµένο αριθµό µυϊκών ινών όσο γρηγορότερα γίνεται. Όλα εξαρτώνται από τον έλεγχο των µυών από τον εγκέφαλο δηλ. υπάρχει απόλυτη εξάρτηση από την νευροµυϊκή συναρµογή. Ηπροπόνηση της µυϊκής αντοχής Η προπόνηση µιας µυϊκής οµάδας µε επανάληψη της ίδιας κίνησης για περισσότερο από 15 ονοµάζεται προπόνηση µυϊκής αντοχής. Οι ασκήσεις, εκτελούνται για ή σε κάποια γωνία της άρθρωσης (ισοµετρικά) ή ως δυναµική κίνηση σε σταθερή ταχύτητα (µειοµετρική) Αναλογία Ε.Α. = 1:1 Η προπόνηση µυϊκής αντοχής µπορεί να γίνει µε µηχανήµατα, βάρη ή µε το βάρος το σώµατος. Οι παίκτες µε την τακτική προπόνηση και τους αγώνες µπορούν να αναπτύξουν ένα υψηλό επίπεδο της µυϊκής αντοχής, ειδικά στους µυς των ποδιών. 2

3 Οι παρακάτω ασκήσεις είναι παραδείγµατα που προάγουν τη µυϊκή αντοχή των ποδοσφαιριστών. Ασκήσεις: κοιλιακοί µύες (δυναµικά µειοµετρικά), ραχιαίοι µυς (ισοµετρικά), πλάγιοι κοιλιακοί (δυναµικά) µύες κάτω µυς της σπονδυλικής στήλης (ισοµετρικά) κοιλιακοί µυς (ορθός-ισοµετρικά) ραχιαίοι (δυναµικά) Ηπροπόνηση της δύναµης Ο παίκτης για να έχει το µέγιστο δυνατό όφελος από την προπόνηση δύναµης, πρέπει να επιλεγεί σωστή ποσότητα, µοντέλο και σχεδιασµό της προπόνησης. Η ποσότητα να είναι στο επίπεδο της «συνηθισµένης» ποδοσφαιρικής προπόνησης Η προπόνηση να είναι σχεδόν µέγιστη σε κάθε προσπάθεια Το γενικό επίπεδο της δύναµης Πρόγραµµα προπόνησης δύναµης Η µυϊκή δύναµη αυξάνεται γρηγορότερα από τη δύναµη των τενόντων, των συνδέσµων και του συνδετικού ιστού. Η χρήση της µέγιστης επιβάρυνσης µπορεί να οδηγήσει στη θλάση των τενόντων, των συνδέσµων και του συνδετικού ιστού. Ξεκινάµε µε χαµηλές επιβαρύνσεις και προσοχή στην καλή τεχνική. Στην αρχή λίγες επαναλήψεις. Ικανοποιητική ανάπαυση µεταξύ των ασκήσεων. Προσοχή στις διαφορετικές ατοµικές ανάγκες των παικτών. Στην αρχική φάση 1-2φορές την εβδοµάδα, 2 σετ τη φορά. Στην αγωνιστική περίοδο 1 φορά την εβδοµάδα, 2 σετ τη φορά. Οι µυες των ποδιών µειοµετρικά και πλειοµετρικά (χαµηλές και γρήγορες ταχύτητες), ενώ οι µυς του πάνω µέρους του σώµατος µειοµετρικά και ισοµετρικά και σε χαµηλές ταχύτητες. Οι µυϊκές οµάδες είναι: Μύες του ποδιού (πρόσθιοι µύες της κνήµης, οπίσθιοι µύες της κνήµης, τετρακέφαλος, δικέφαλος, προσαγωγοί, εκτείνοντες του ισχύου). Μύες του πάνω σώµατος (κοιλιακοί µύες, λοξοί κοιλιακοί, ορθός κοιλιακός, καµπτήρες του ισχίου, ραχιαίοι µύες, θωρακικοί µυς των ωµοπλατών, µυς του αυχένα) Μύες του χεριού (καµπτήρες, εκτείνοντες) Β) Προπόνηση σε µηχανήµατα ή ελεύθερα βάρη Α) Λειτουργική προπόνηση δύναµης Κάθε άσκηση εκτελείται όπως οι εκρηκτικές κινήσεις µε µέγιστη προσπάθεια Ο αριθµός επαναλήψεων µέχρι 10 Ανάµεσα των επαναλήψεων διατάσεις, γιατί οι µυς βραχύνονται Ασκήσεις πλειοµετρικές (εφαλτήρια, εµπόδια κτλ). Κυκλική προπόνηση; Ασκήσεις µε άλµατα και σπριντ σε σταθµούς (προπόνηση της Μ.Α.) Έχουµε µειοµετρική και ισοµετρική προπόνηση δύναµης, δεν υπάρχει πλειοµετρική προπόνηση δύναµης. Πριν αρχίσει το πρόγραµµα δύναµης, ο κάθε παίκτης πρέπει να κάνει µέγιστο τεστ δύναµης. Η µέγιστη δύναµη έχει σχέση µε το µέγιστο βάρος που µπορεί να ανυψώσει µια µόνο φορά (1RM= repetitiοn maximum) Άλλη µέτρηση είναι τα 5 Rm (δηλ. µέγιστο βάρος σε 5 φορές) Γενικά το 1RM είναι περίπου 1.2Χ5RM Οι ασκήσεις περιέχουν µυϊκές οµάδες των κάτω άκρων, του πάνω µέρους του σώµατος και των βραχιόνων. 3

4 Μέθοδος προπόνησης της βασικής δύναµης Η προπόνηση µε βάρη εξασκεί την δυναµική οµόκεντρη µυϊκή δύναµη. Αυτή αποτελείται από 4 παράγοντες. 1) Μέθοδος προπόνησης της µέγιστης δύναµης Βάρος: 80-95% της 1RM Επαναλήψεις: 5 Σετ: 5-6 Ανάπαυλα: 3-4 µεταξύ των σετ. 2) Μέθοδος προπόνησης της ταχυδύναµης Βάρος: 60-80% της 1RM Επαναλήψεις: 8-10 Σετ: 4-6 Ανάπαυλα: 1-2 µεταξύ σετ. 3) Μέθοδος προπόνησης της εκρηκτικής δύναµης Βάρος: % της 1RM Επαναλήψεις: 1-8 (3) Σετ: 2-4 (2) Ανάπαυλα: 5-6 µεταξύ των σετ. 4) Μέθοδος προπόνησης της µυϊκής αντοχής Βάρος: 40-60% της 1RM Επαναλήψεις: Σετ: 2-3 Ανάπαυλα: 45-1 µεταξύ των σετ. Εάν ο παίκτης πρέπει να αναπτυχθεί σωµατικά, τότε προπόνηση Μ.. Το ίδιο όταν υπάρχει σωµατική ασσυµετρία Εάν η ταχύτητα εκκίνησης είναι αργή τότε έµφαση στην προπόνηση της εκρηκτικής δύναµης στους µυς των ποδιών. Η προπόνηση της Μ.Α. δίνει την δυνατότητα στον παίκτη να είναι δυνατός στο τέλος του αγώνα. Οι ποδοσφαιρικές ενέργειες περιέχουν µείγµα από την Μ.., την Τ.., την Ε.. και την Μ.Α. ΕΠΙΛΟΓΟΣ Η γενική δύναµη είναι η βασική δύναµη που χρειάζεται για την συµµετοχή στα σπορ και τον αθλητισµό. Η συγκεκριµένη δύναµη είναι η απαραίτητη δύναµη που χρειάζονται οι ποδοσφαιρικές ενέργειες. Υπάρχουν δυο τύποι µυϊκής εργασίας: η δυναµική και η στατική. Στην δυναµική µυϊκή εργασία, οι µυς αναπτύσσουν δύναµη µε την σύσπαση (οµόκεντρη) ή την διαστολή διάταση (εκκεντρική) Στην στατική µυϊκή εργασία η δύναµη αναπτύσσεται χωρίς αλλαγή του µήκους των µυών. Ηπροπόνηση της δύναµης έχει δυο αποτελέσµατα: 1) βελτίωση της νευροµυϊκής συναρµογής (αύξηση της δύναµης και της συχνότητας των ερεθισµάτων), 2) αύξηση του µεγέθους των µυών. Η ποδοσφαιρική δύναµη αποτελείται: 1) από την βασική δύναµη, 2) την δύναµη λακτίσµατος, 3) τη δύναµη του άλµατος, 4) την δύναµη προφύλαξης της µπάλας (σκινάρισµα 5). Στο ποδόσφαιρο πρέπει η βασική δύναµη να χρησιµοποιείται στην ώρα του αγώνα (δηλαδή στις ποδοσφαιρικές ενέργειες) Αυτό είναι αποτέλεσµα της νευροµυϊκής συναρµογής. Η προπόνηση της βασικής δύναµης στο γυµναστήριο είναι κατάλληλη µόνο σε ειδικές περιπτώσεις π.χ. ο παίκτης έχει ελλείψεις στη δύναµη, στην περίοδο αποκατάστασης, δεν υπάρχει ισορροπία της δύναµης. Οι παίκτες δυο χρόνια µετά την εγχείρηση στο γόνατο έχουν 75% της δύναµης που είχαν πριν τον τραυµατισµό. Η µυϊκή αντοχή βελτιώνει την ικανότητα των µυών για µακροχρόνια εργασία και ανάληψη µετά από σκληρή εργασία. Η προπόνηση δύναµης µπορεί να αποτελέσει σηµαντική βάση για ποδοσφαιρική επιτυχία. Οι ασκήσεις πρέπει να µοιάζουν µε αυτές του αγώνα. 4

5 ΘΕΜΑΤΑ ΣΥΖΗΤΗΣΗΣ Πότε είναι η κατάλληλη ηλικία έναρξης προπόνησης της δύναµης; Πρέπει να υπάρχουν διατάσεις µετά τις ασκήσεις δύναµης; Ποιοι µύες είναι πιο σηµαντικοί για τους ποδοσφαιριστές; Για τους ποδοσφαιριστές είναι αρκετή η προπόνηση της δύναµης στο γήπεδο ή πρέπει να πηγαίνουν και στο γυµναστήριο. 5