και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου

Transcript

1 Η Αερόβια προπόνηση στην παιδική και εφηβική ηλικία Πήδουλας Γεώργιος M.sc Γυμναστής Φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου

2 Εισαγωγή Αντοχή είναι η ικανότητα αντίστασης του παιδικού οργανισμού στην κόπωση. Στην παιδική και εφηβική ηλικία, η βελτίωση της αντοχής επιδρά σημαντικά και σε άλλους σωματικούς παράγοντες της απόδοσης, όπως η ταχύτητα, η ταχυδύναμη, η αντοχή στην ταχύτητα, η δύναμη, η αντοχή στη δύναμη και η επιδεξιότητα.

3 Οι μέχρι σήμερα έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι παρουσιάζουν τις ίδιες βιολογικές προσαρμογές με τους ενήλικες μετά την προπόνηση αντοχής. Η αντίληψη ότι η αντοχή βλάπτει τα παιδιά έχει ξεπεραστεί. Η αντοχή στην παιδική ηλικία των 6-8 ετών παίρνεται μέσα από το παιχνίδι και δεν έχει εξειδικευμένο χαρακτήρα.

4 Έχει αποδειχθεί ότι η αντοχή επιδρά θετικά στο παιδί. Το βάρος δίνεται όχι στην ένταση αλλά στη διάρκεια του ερεθίσματος. Το πιο μικρό προπονητικό ερέθισμα πρέπει να διαρκεί 5 λεπτά. Κατά τον Van Aaken, δεν είναι η απόσταση εκείνη που σκοτώνει το παιδί, αλλά η ένταση. Τα παιδιά μέσα από τα ελεύθερα παιχνίδια που κάνουν βελτιώνουν την αντοχή τους

5 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 8-10 ΕΤΩΝ ΕΤΩN Ταπαιδιάτηςηλικίας8-10 ετών είναι κατάλληλα για επιδόσεις αντοχής, διότι η αύξηση της αντοχής συμπίπτει με μια αύξηση του όγκου της καρδιάς Τα προπονημένα στην αντοχή παιδιά παρουσιάζουν πιο μικρές τιμές γαλακτικού οξέος στο αρτηριακό αίμα. Και στην ηλικία αυτή το βάρος για την ανάπτυξη της αντοχής δίνεται στη διάρκεια του ερεθίσματος και όχι στην ένταση.

6 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 8-10 ΕΤΩΝ Το μικρότερο προπονητικό ερέθισμα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 λεπτά, για να έχουμε προπονητικό αποτέλεσμα. Σε κάθε δεύτερη προπόνηση επιτρέπεται αύξηση του χρόνου διάρκειας κατά 10% μέχρι ερεθίσματα διάρκειας λεπτών

7 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ 8-10 ΕΤΩΝ Τα 1.000μ πρέπει να τα τρέχουν σε χρόνο 6-7 λεπτά. Όταν το παιδί έχει την ικανότητα να τρέχει από λεπτά συνέχεια, τότε η προπόνηση πρέπει να μοιράζεται σε τρία σετ των 6 ή 8 λεπτών με ενδιάμεσο διάλειμμα 5 λεπτά και στους σφυγμούς το λεπτό.

8 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΕΤΩΝ Τα παιδιά ηλικίας ετών παρουσιάζουν πολύ μεγάλο βαθμό ανάπτυξης της αντοχής, αρκεί μόνο να τους δοθούν τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα και τα ανάλογα μεγάλα διαλείμματα για ξεκούραση. Ένα παιδί που είναι προπονημένο στην αντοχή, σ αυτήν την ηλικία, παρουσιάζει μια διευρυμένη χωρητικότητα της καρδιάς, που εξακοντίζει μεγαλύτερο όγκο αίματος απ ότι στα μη προπονημένα παιδιά.

9 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΕΤΩΝ Οι δρόμοι για την ανάπτυξη της αντοχής μπορούν να έχουν διάρκεια από 5-10 και από λεπτά, με τη διαφορά ότι η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή και δεν πρέπει να υπάρχουν αυξομειώσεις στο ρυθμό τρεξίματος. Για τη βελτίωση της αντοχής μπορούμε να εφαρμόσουμε τη μέτρια διαλειμματική προπόνηση με σφυγμούς όχι πάνω από 150 το λεπτό.

10 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΕΤΩΝ Τα παιδιά στην ηλικία ετών παρουσιάζουν πολύ μεγάλο βαθμό ανάπτυξης της αντοχής. Εάν σ αυτήν την περίοδο το παιδί δεν λάβει τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα, τότε η μεγιστοποίηση της επίδοσής του τα επόμενα χρόνια θα είναι περιορισμένη.

11 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΕΤΩΝ Η αντοχή βελτιώνεται με προπονητικά ερεθίσματα λεπτών. Η βαρύτητα για την αντοχή δίνεται στην ποσότητα και όχι στην ένταση

12 ΠΑΙΔΙΑ ΗΛΙΚΙΑΣ ΕΤΩΝ Στην ηλικία ετών δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ένταση της προπόνησης της αντοχής. Στο τέλος της περιόδου αυτής θα πρέπει η προπόνηση της αντοχής να εξομοιωθεί, ως προς την ποσότητα και ως προς την ένταση με την προπόνηση των ενηλίκων

13 ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΒΙΟΛΟΓΙΑ Ο παιδικός και εφηβικός οργανισμός έχει μια υψηλή σύνθετη προσαρμοστική ικανότητα, κυρίως για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Τα παιδιά, στην πρώτη δεκαετία της ζωής τους, διαθέτουν περισσότερες σε αναλογία μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (STF), ενώ το μυϊκό σύστημα απροπόνητων ενηλίκων αποτελείται από ένα ποσοστό, περίπου 50% μυϊκών ινών βραδείας συστολής.

14 ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΔΙΑΦΟΡΕΣ Ανάλογα με τη βιολογική ηλικία υπάρχουν και διαφορές στην αντοχή. Οι πιο ικανοί για απόδοση είναι οι πρόωρα ανεπτυγμένοι, ενώ αυτοί με καθυστερημένη ανάπτυξη εμφανίζουν και μικρότερη ικανότητα απόδοσης.

15 ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ Ο αριθμός των καρδιακών μυϊκών ινών παραμένει ο ίδιος, ενώ το μήκος και το πάχος της κάθε μυϊκής ίνας μεγαλώνει. Με την αύξηση του μήκους μειώνεται η καρδιακή συχνότητα και αυξάνει η χωρητικότητα της καρδιάς και ο όγκος παλμού. Έτσι, βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα και η οικονομία κατά τη λειτουργία της καρδιάς

16 ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Τα παιδιά ηλικίας 5-12 ετών έχουν υψηλή σύνθετη προσαρμοστική ικανότητα για τον αερόβιο μεταβολισμό. Στην αρχή μιας μέγιστης επιβάρυνσης φθάνουν στο 41-55% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου,ενώ το ποσοστό αυτό είναι 29-35% στους ενήλικες.

17 ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Σε αερόβιες επιβαρύνσεις τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ικανά στο να μεταβολίζουν λιπαρά οξέα. Σε σχέση με τους ενήλικες η ταχύτητα οξείδωσης των λιπών είναι αυξημένη. Στον μεταβολισμό της γλυκόζης τα παιδιά δεν έχουν κανένα πρόβλημα σε επιβαρύνσεις μεγάλης διάρκειας. Διάφορες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η απαραίτητη για τον οργανισμό καύση γλυκόζης, κατάτη διάρκεια επιβαρύνσεων αντοχής, είναι πλήρως εξασφαλισμένη, τουλάχιστον για 1 ώρα.

18 ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Κατά την προπόνηση αντοχής με παιδιά θα πρέπει να επιλεγούν αερόβιες επιβαρύνσεις μικρής έως μέτριας έντασης (ρυθμού jogging), καθώς και έντονες επιβαρύνσεις μικρού χρόνου αγαλακτικής φύσης (3-5 sec, διάρκεια min). Ακατάλληλοι θεωρούνται δρόμοι m με έντονο ρυθμό ή εναλλαγές ρυθμού, επειδήδεν ανταποκρίνονται στις ψυχο σωματικές ανάγκες αυτής της ηλικίας, ιδιαίτερα για το ποδόσφαιρο

19 ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού ή της προπόνησης τα παιδιά έχουν την τάση να εκτελούν γρήγορες και έντονες ενέργειες ή να τρέχουν διαρκώς και άσκοπα, με αποτέλεσμα να παρατηρείται αύξηση του γαλακτικού οξέος και αύξηση των στρεσογόνων ορμονών

20 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Στην παιδική ηλικία (πρώτη-δεύτερη) ή σχολική ηλικία (6-12 ετών). Κύριες μέθοδοι προπόνησης για την ανάπτυξη της βασικής αντοχής είναι η διαλειμματική μέθοδος (interval) και η μέθοδος διάρκειας, ειδικά τροποποιημένες για παιδιά

21 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Σε παιδιά κάτω των 10 ετώνη βασική αντοχή αναπτύσσεται κυρίως μέσω παιχνιδιών και διαφόρων αγωνιστικών μορφών ή από άλλα συμπληρωματικά αθλήματα.

22 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Η ένταξη πρέπει να είναι χαμηλή με σφυγμούς όχι πάνω από 150 το λεπτό, χωρίς να υπάρχουν αυξομειώσεις στο ρυθμό του τρεξίματος Εκτός από το συνεχόμενο τρέξιμο πρέπει να χρησιμοποιούνται για την προπόνηση αντοχής και ασκήσεις με μπάλα σε παιγνιώδη μορφή.

23 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Στην προεφηβική & εφηβική ηλικία (12-18 ετών). Οι μέθοδοι που προσφέρονται για αυτήν την ηλικία είναι: α) η διάρκειας, και β) η διαλειμματική. Το τρέξιμο διάρκειας δε γίνεται μόνο σε παιγνιώδη μορφή, αλλά και στις διάφορες «καθαρές» του μορφές, με αλλαγές του ρυθμού και τις ανάλογες επιβαρύνσεις εντάσεις.

24 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΒΑΣΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Η μέθοδος Φάρτλεκ, τα διάφορα παιχνίδια συναγωνισμού και οι δρόμοι αντοχής εφαρμόζονται από 5-15 έως 20 λεπτά. Τα παιδιά αυτής της ηλικίας, όπως και οι μεγάλοι, είναι σε θέση να διατηρήσουν μία υψηλή ένταση επιβάρυνσης για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κανένα κίνδυνο. Στις προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται, σε ικανοποιητικό βαθμό, και ασκήσεις με μπάλα για τη βελτίωση της αντοχής στη μορφή μικρών παιχνιδιών ή ποδοσφαιρικών εκπαιδευτικών τετραγώνων

25 ΜΕΘΟΔΟΙ & ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Στην παιδική ηλικία (πρώτη δεύτερη, 6-12 ετών). Για ηλικίες κάτω των 10 ετών δεν υφίσταται αναγκαιότητα να αναπτυχθεί η ειδική αντοχή. Αρκεί η επιβάρυνση που ασκείται μέσω των αγώνων και των παιχνιδιών. Στην ηλικία των ετών, μπορούμε σταδιακά να εισάγουμε το παιδί σε ειδικές επιβαρύνσεις μέσα από εξειδικευμένα παιχνίδια με έντονο τρέξιμο και ασκήσεις

26 ΜΕΘΟΔΟΙ & ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Στην ηλικία των ετών, ξεκινά κανείς προσέχοντας την τήρηση της αρχής της προοδευτικά αυξανόμενης επιβάρυνσης με τη συστηματική διαμόρφωση των βάσεων της ειδικής αντοχής. Όπως όλοι οι δρόμοι με εναλλαγή ρυθμού (διαδρομές μεεμπόδια, ειδικές διαδρομές αντοχής με επιπλέον ασκήσεις), οι διάφορες μορφές των σκυταλοδρομιών συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ειδικής αντοχής.

27 ΜΕΘΟΔΟΙ & ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Τα παιχνίδια σε μικρές ομάδες και οι ειδικά εξειδικευμένες μορφές παιχνιδιών 1:1, 2:1, 3:1, 1:2, 2:2, 3:1, 3:2, 3:3, το κυνήγι σκιάς, το τρέξιμο με ζευγάρι κλπ. Βοηθούν στη βελτίωση της ειδικής αντοχής.

28 ΜΕΘΟΔΟΙ & ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Στην προεφηβική & εφηβική ηλικία (12-18 ετών). Στις ηλικίες αυτές ιδιαίτερα κατάλληλες για την ανάπτυξη της ειδικής αντοχής είναι από τη μια ποδοσφαιρικά εξειδικευμένες παιγνιώδεις μορφές ασκήσεις σε σύγκριση με την παιδική ηλικία μεταβάλλονται μόνο αναφορικά με το μέγεθος των ομάδων και τον αριθμό των απαιτήσεων στην τακτική αλλά και διαδρομές αντοχής με διάφορες ασκήσεις, καθώς και ασκήσεις αντοχής σε σταθμούς.

29 ΜΕΘΟΔΟΙ & ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις με και χωρίς μπάλα. Ασκήσεις κυκλικές και άκυκλες. Ασκήσεις με μπάλα και χωρίς μπάλα, χωρισμένοιοιπαίχτεςσε2 ομάδες και να παίζουν ποδόσφαιρο, π.χ. 3:3, 4:4 σε 2 ή 4 με 2, 1, 3 επαφές της μπάλας κτλ. Η ειδική αντοχή μπορεί να ασκηθεί και στα πλαίσια τεχνικής τακτικής προπόνησης ή στη μορφή της προπόνησης με σταθμούς

30 ΠΡΟΣΟΧΗ Όταν στην προπόνηση έχουμε δύο στόχους, πάντα η αντοχή γίνεται στο τέλος της προπονητικής μονάδος. Το συνεχόμενο τρέξιμο, σε χαμηλή ένταση, βοηθά στην οικονομία των αποθεμάτων υδατάνθρακα, αφού καίγεται λίπος. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι με τη συστηματική προπόνηση η αερόβια αντοχή αυξάνεται μέχρι 20%.

31 Η προπόνηση της αερόβιας αντοχής δεν πρέπει να γίνεται σε μεγάλα group, διότι δεν θα έχουν όλοι οι ποδοσφαιριστές την ίδια ικανότητα

32 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΝΤΑΣΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ Συνεχόμενη μέθοδος 3-4 Σετ λεπτά σφυγμοί/ 5-10 λεπτά ενεργητικό λεπτά λεπτό Fartlek 2-4 Σετ 8-10 λεπτά σφυγμοί/λεπ 3-8 λεπτά ενεργητικό λεπτά τό Αγωνιστικά παιχνίδια 5x5, 6x6 στο Μισό γήπεδο σφυγμοί/λεπ 3-4 λεπτά ενεργητικό 3 Σετ x λεπτά τό

33 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Weineck, J. (1997). Προπονητική ποδοσφαίρου Φυσική κατάσταση, (σσ ), Θεσ/νίκη: Salto. Πατσίδης, Π. (1992). Το ποδόσφαιρο και η τεχνική του, (σσ.25-43), Θεσ/νίκη: Salto. Παπανικολάου, Ζ. (1999). Πανεπιστημιακές σημειώσεις στο μάθημα του ποδοσφαίρου, (σσ ), Βόλος: Πανεπιστημιακές Εκδόσεις Θεσσαλίας. Gerhard, H., Jörg, D. (1990). Παιδικό ποδόσφαιρο, (σσ.35-36), Θεσ/νίκη: Salto.