Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ

Transcript

1 Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ

2 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΑΛΛΩΝ ΕΙΔΙΚΩΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Αντοχή συγχρονισμού και συντονισμού ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

3 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Η ειδική δύναμη αποκτάται με επαναλαμβανόμενες ασκήσεις με αντίσταση. Οι διάφορες κολυμβητικές ασκήσεις με την αντίσταση του νερού και άλλων τρόπων.

4 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Ασκήσεις Μέσα Ασκήσεις κολυμβητικές με την αντίσταση του νερού του συναθλητή ή του τοίχου του κολυμβητηρίου. Ασκήσεις κυρίως ποδιών με επιβάρυνση του βάρους του σώματος ή με διάφορα βοηθητικά μέσα. Οι δυναμικές μάχες για κατάληψη θέσης, κατοχή της μπάλας, το σπρώξιμο του αντιπάλου. Παιγνιώδεις ασκήσεις «δύο εναντίον δύο» ή «τρεις εναντίον τριών».

5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Παιχνίδι υδατοσφαίρισης με τα δύο χέρια είναι τυπικά και αποτελεσματικά παραδείγματα ανάπτυξης της Ειδικής Δύναμης. Το βάρος στην εκτέλεση της παραπάνω άσκησης πέφτει κυρίως στα πόδια και στον κορμό. Τη δύναμη των μυών της ωμικής ζώνης και των χεριών αυξάνουμε με σουτ στη ξηρά και στο νερό. Με μπάλα του Water polo ή με ειδικές βαριές μπάλες.

6 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Ασκήσεις αντοχής στη δύναμη ποδιών Ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης ποδιών Ασκήσεις ταχυδύναμης χεριών Δυναμικά παιχνίδια ή παιχνίδια ειδικών συνθηκών για βελτίωση της δύναμης και αντοχής

7 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ Ασκήσεις αντοχής στη δύναμη ποδιών Ασκήσεις με επιβάρυνση του σώματος του αθλητή Ασκήσεις με αντίσταση του τοίχου του κολυμβητηρίου Ασκήσεις με αντίσταση συνασκούμενου Ασκήσεις με βοηθητικά μέσα και πρόσθετες επιβαρύνσεις Ασκήσεις ποδιών με μπάλα Ασκήσεις με πίεση αντιπάλου

8 Ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης ποδιών Ασκήσεις με διάφορα άλματα (πετάγματα)

9 Ασκήσεις ταχυδύναμης χεριών Σουτ στην ξηρά και στο νερό, με την μπάλα του W.P. ή με ειδικές βαριές μπάλες Δυναμικά παιχνίδια ή παιχνίδια ειδικών συνθηκών για βελτίωση της δύναμης και αντοχής Ειδικά παιχνίδια με ειδικούς κανονισμούς

10 Μεθοδική ανάπτυξη της δυσκολίας των ασκήσεων των ποδιών Αύξηση της χρονικής διάρκειας της άσκησης Ελάττωση του διαλείμματος μεταξύ των ασκήσεων Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων Αύξηση της αντίστασης Παράδειγμα: 2Χ15 διάλειμμα 30 2Χ Χ Χ Χ Χ Χ Χ Χ Χ Χ30 10

11 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Ειδική Ταχύτητα είναι η ταχύτητα κινητικής αντίδρασης του υδατοσφαιριστή και η ικανότητα εκτέλεσης χειρισμού της μπάλας με μεγάλη ταχύτητα.

12 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ Ασκήσεις - Μέσα Την ταχύτητα της κινητικής αντίδρασης, καλλιεργούμε με πολλαπλές επαναλήψεις ασκήσεων. Για την ταχύτητα του κολυμπιού χρησιμοποιούμε ταχητικές και ταχυτητοδυναμικές ασκήσεις. Στην αρχή οι ασκήσεις γίνονται σε αργό ρυθμό που προοδευτικά αυξάνονται ως την κολύμβηση αποστάσεων με οριακό ρυθμό. Την επιτυχή καλλιέργεια της ειδικής ταχύτητας επιτρέπει η αγωνιστική μέθοδος διεξαγωγής των προπονήσεων.

13 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ 1. αντοχή στην ταχύτητα στην κολύμβηση (γρήγορη μετακίνηση μέσα στον αγωνιστικό χώρο σε όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού) 2. αντοχή στη δύναμη (για αποτελεσματική αντιμετώπιση των αντιπάλων στην κατάληψη θέσεων μέσα στο παιχνίδι και στη διατήρηση της δύναμης για σουτμεταβιβάσεις της μπάλας) 3. αντοχή του συγχρονισμού-συντονισμού (ικανότητα διατήρησης της σταθερότητας της τεχνικής σε οποιεσδήποτε συνθήκες αγώνα).

14 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Ασκήσεις Μέσα Για την ανάπτυξη της αντοχής στην ταχύτητα, χρησιμοποιούμε πολλά μέσα και μεθόδους προπόνησης. Πιο διαδεδομένες μέθοδοι είναι η ισόμετρη κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, η διαλειμματική, η επαναληπτική. Είναι απαραίτητο να γίνονται πολλές φορές σπρινταρίσματα στο νερό με οριακό ρυθμό, με εφαρμογή όλων των δυνάμεων σε μικρά χρονικά διαστήματα.

15 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Ποικίλα χρησιμοποιούμε την προπόνηση της διαλειμματικής μεθόδου ρυθμίζοντας κατάλληλα την απόσταση, την ένταση, τον αριθμό επαναλήψεων και το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Μ αυτό τον τρόπο μπορούμε να πλησιάσουμε τις αγωνιστικές καταστάσεις.

16 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Η αντοχή στη δύναμη καλλιεργείται με πολλές επαναλήψεις διαφόρων ειδικών ασκήσεων, όπως είναι η διεκδίκηση της μπάλας, αντίσταση με βύθιση και μπλοκάρισμα, μεταφορά παίκτη, διάφορες συνασκήσεις μέσα στο νερό, σουτ. Μεγάλη σημασία έχουν οι μύες των ποδιών για τους υδατοσφαιριστές. Εφαρμόζονται πολλές ασκήσεις ποδιών, ασκήσεις με ζώνη, με βάρη. Επίσης ο έλεγχος της μπάλας βάρους 1 2 Kg με πάσες.

17 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Μεγάλη διάδοση πήρε επίσης το παιχνίδι σ ένα τέρμα που αναπτύσσει άριστα την αντοχή στη δύναμη των υδατοσφαιριστών.

18 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Η αντοχή συγχρονισμού-συντονισμού επιτυγχάνεται με την εφαρμογή συνδυασμού ασκήσεων για τελειοποίηση της τεχνικής. Σπουδαία θέση στην προπόνηση έχει η ρυθμική, σε υψηλή ταχύτητα, πολλαπλή επανάληψη των αφομοιωμένων κινήσεων. Μεγάλη σημασία για την εμπέδωση και τελειοποίηση όλων αυτών των μορφών αντοχής έχει η διαλειμματική μέθοδος της άσκησης

19 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ Παράδειγμα όλος ο χρόνος του παιχνιδιού (4Χ8 λεπτά) διαιρείται σε τμήματα π.χ. (8Χ4 λεπτά ή 14Χ2 λεπτά) και σε κάθε διάλειμμα δίνονται οδηγίες και καινούργιες ασχολίες για το επόμενο τμήμα του παιχνιδιού. Το κάθε τμήμα διεξάγεται με υψηλό ρυθμό. Βαθμιαία με την άνοδο της προπόνησης των παικτών ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των τμημάτων του παιχνιδιού μειώνεται.

20 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑΣ Με την καλλιέργεια της ειδικής επιδεξιότητας βελτιώνεται η ικανότητα συγχρονισμού των κινήσεων. Χρησιμοποιούνται συνδυασμένες ασκήσεις, που η ακριβής εκτέλεσή τους επιτρέπει την αύξηση της ικανότητας ελιγμών και επιδεξιότητας.

21 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΕΠΙΔΕΞΙΟΤΗΤΑΣ Συνέχεια εφαρμόζονται νέοι συνδυασμοί και δύσκολες αγωνιστικές καταστάσεις στην προπόνηση, με συνεχώς αυξανόμενο ρυθμό. Επίσης εφαρμόζονται ποικιλόμορφοι χειρισμοί κολύμβησης, στροφές σε διάφορες κατευθύνσεις, πετάγματα, εκκινήσεις, σταματήματα, άλματα και κινήσεις εξαπάτησης.

22 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ Εφαρμόζονται συνδυασμοί επιβαρύνσεων ταχυτητοδυναμικής κατεύθυνσης με ασκήσεις ανάπτυξης της ευλυγισίας και αύξησης του εύρους των κινήσεων. Αυτό επιτρέπει τη χαλαρότητα, την αποφυγή των περιττών εντάσεων και την εφαρμογή όλων των δυνάμεων του μυός.

23 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΙΔΙΚΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ Όλες οι ασκήσεις που εφαρμόζονται στην προθέρμανση και αποθεραπεία της κολύμβησης επιδρούν στην ανάπτυξη της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Παραδείγματα: 1. Άσκηση ένα-ένα χέρι ή ύπτιο με δύο χέρια, 2. στατικές ασκήσεις διάτασης με τον ίδιο τρόπο έξω από το νερό μέσα στο νερό.