Φυσικά Αντιοξειδωτικά Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της επιστήμης της διατροφής στρέφεται από την έννοια της επαρκούς διατροφής στην έννοια της βέλτιστης διατροφής. Έτσι οι διατροφικές μας επιλογές αφορούν τρόφιμα τα οποία προάγουν την πνευματική και σωματική ευεξία και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νόσων, μέσω κάποιων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που δρουν ευεργετικά στην υγεία μας και σε ποια τρόφιμα περιέχονται Η απάντηση είναι όλα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα δρουν ευεργετικά στον οργανισμό μας. Καθένα από αυτά διαδραματίζει ένα συγκεκριμένο ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού μας, γι αυτό και όλα μας είναι αναγκαία. Για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων με σύνεση και μετρό. Μέσω της κατανάλωσης ποικιλίας τροφίμων εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και μέσω της σύνεσης και του μέτρου επαρκή πρόσληψη θερμίδων. Χωρίς να ξεχνάμε τα παραπάνω αναφερόμαστε σήμερα στα θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική,εκτός των άλλων, δάση.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά στον οργανισμό.tον προφυλάσσουν από τις επιβλαβείς επιδράσεις οξειδωτικών παραγόντων, όπως είναι οι ελεύθερες ρίζες, οι οποίοι επιδρούν στη δομή και λειτουργία των κυττάρων. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται καθημερινά τόσο από τον ανθρώπινο οργανισμό ενδογενώς (φυσιολογικό αποτέλεσμα του μεταβολισμού), όσο και από εξωγενείς παράγοντες (συστατικά του καπνίσματος,περιβαλλοντικοί ρίποι,φάρμακα, ακτινοβολία κ.α.) Ο οργανισμός διαθέτει αντιοξειδωτικά ένζυμα (κυρίως) για να προστατευτεί από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Παράλληλα όμως προσλαμβάνει αντιοξειδωτικές ουσίες και μέσω της τροφής. Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από την τροφή,τα οποία είναι σημαντικά και για και για άλλες, εκτός της αντιοξειδωτικής τους δράσης, είναι οι βιταμίνες C,E,A - προβιταμίνη Α και τα φλαβονοειδή Βιταμίνη Α Ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες.συμμετέχει στη δημιουργία νέων κυττάρων,έχει μεγάλη σημασία για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου,μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Επίσης βοηθά στην καλή υγεία του δέρματος και των ματιών. Πηγές βιταμίνης Α είναι όλα τα ζωικά τρόφιμα,το πλήρη γαλακτοκομικά, ο κρόκος αυγού,το συκώτι, τα λαχανικά και τα φρούτα με βαθύ πράσινο και έντονο κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα (με τη μορφή β-καροτίνης ) Βιταμίνη Ε Ανήκει επίσης στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η αντιοξειδωτική της δράση ασκείται είτε άμεσα είτε έμμεσα, αφού προστατεύει από την οξείδωση άλλες αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α,C).Επιπλέον παρουσιάζει ισχυρή αντιθρομβωτική δράση,συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια,ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α) μαργαρίνες, σπόροι (λιναρόσπορος,κουκουναρόσπορος, ηλιόσπορος )όσπρια σπαράγγια, αυγό Βιταμίνη C Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης. βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Συμμετέχει στη διατήρηση του συνδετικού ιστού (δόντια,οστά, τένοντες, αγγεία, δέρμα) μέσω της σύνθεσης κολλαγόνου.
Πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα (κυρίως εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες, πεπόνι, μάνγκο κ. α. )τα λαχανικά (κουνουπίδι,μπρόκολο,λάχανο, κόκκινη πιπεριά μαϊντανός ντομάτα λάχανο κ.α.) Φλαβονοειδή Αποτελούν τμήμα των αμυντικών μηχανισμών των φυτών.στον ανθρώπινο οργανισμό έχουν αντιοξειδωτική δράση,μειώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβου,δρουν σαν αντιπηκτικά και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων του καρδιαγγειακού συστήματος. Πηγές φλαβονοειδών είναι τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα,τα κεράσια, το κόκκινο λάχανο, η σόγια,το τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί, το κακάο, η μαύρη σοκολάτα, το ρόδι, τα καρύδια, τα φιστίκια. Τα φλαβονοειδή βρίσκονται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στη φλούδα των φυτών Και επειδή η διατροφή για μας δεν είναι ένα ισολογιστικό φύλλο πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών,αλλά και απόλαυση, σχεδιάσαμε για σας μερικές απολαυστικές συνταγές που θα σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε αλλά και ευχαρίστηση 1) Smoothies Γιαούρτι 150 γρ. Γάλα πλήρες 50 γρ. Παγάκια 4-5 Φρούτα 250 γρ. της αρεσκείας σας Καθαρίζουμε τα φρούτα, τα ρίχνουμε στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε. Προσθέτουμε το γιαούρτι, το γάλα και τα παγάκια και ξαναχτυπάμε μέχρι να γίνει ένα απαλό βελούδινο μείγμα.. 2) Σοκολατάκια αμυγδάλου ή σταφίδας ή καρυδιού Κουβερτούρα 300 γρ. Αμύγδαλα ροδισμένα ή σταφίδα ή καρύδια 300 γρ. Brandy ή λικέρ πικραμύγδαλο 50 γρ.
Βούτυρο 50 γρ. Καβουρδίζουμε τα αμύγδαλα (αν θέλουμε) και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Σε μπεν μαρί λιώνουμε τη σοκολάτα με το βούτυρο, προσθέτουμε το brandy ή το λικέρ, ανακατεύουμε πολύ, μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε τα αμύγδαλα ή τα καρύδια ή τη σταφίδα και ανακατεύουμε. Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί, παίρνουμε από το μείγμα με ένα κουτάλι και ρίχνουμε πάνω στο αντικολλητικό χαρτί, όχι πολύ κοντά για να μην κολλήσουν. Τα βάζουμε στο ψυγείο για να σφίξουν 3) Pesto Μεσογειακών βοτάνων Μαϊντανό 20 γρ. Θυμάρι φρέσκο 30 γρ. Ρίγανη φρέσκια 30γρ. Σχοινόπρασο 20 γρ. Κουκουνάρι ή καρύδι 40 γρ. Κεφαλοτύρι πούδρα 100 γρ. Ελαιόλαδο μέχρι να το καλύψει (περίπου 150 γρ. ) Σκόρδο 2 σκελίδες Χτυπάμε στο μούλτι τα βότανα και το σκόρδο με το μισό λάδι, μέχρι να γίνει πολτός. Ρίχνουμε και το κουκουνάρι και ξαναχτυπάμε για λίγο. Προσθέτουμε το τριμμένο τυρί, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε. Διατηρείται στο βάζο και στο ψυγείο. 4) Sorbet με πράσινο τσάι με lime και lemongrass Νερό 400 ml. Ζάχαρη μαύρη 100 γρ. Lime (μοσχολέμονο) 5 τμχ. Lemongrass 1 τμχ. Πράσινο τσάι 6-7 φακελάκια Ξύνουμε τα lime και βράζουμε το ξύσμα με τη ζάχαρη, το νερό και το lemongrass κομμένο σε 2-3 κομμάτια, για 5-6 λεπτά, ανακατεύοντας και κατεβάζουμε από τη φωτιά. Ρίχνουμε το πράσινο τσάι και αφήνουμε σκεπασμένο μέχρι να κρυώσει. Μόλις κρυώσει, σουρώνουμε,
στύβουμε το lime και ανακατεύουμε με το σιρόπι. Βάζουμε σε παγωτομηχανή ή το βάζουμε στην κατάψυξη και το χτυπάμε με μίξερ για 40-45 λεπτά. 5) Smoothies Γιαούρτι 150 γρ. Γάλα πλήρες 50 γρ. Παγάκια 4-5 Φρούτα 250 γρ. της αρεσκείας σας Καθαρίζουμε τα φρούτα, τα ρίχνουμε στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε. Προσθέτουμε το γιαούρτι, το γάλα και τα παγάκια και ξαναχτυπάμε μέχρι να γίνει ένα απαλό βελούδινο μείγμα. Τιμοθέου Άννα Διαιτολόγος-Καθηγήτρια Οικ. Οικονομίας