!"#$%&'$(%)*+&$,-'%-./$ !"#$%&'()*)+,-.#

!"#$%&'$(%*+&$,-'%-./$!"#$%&'(*+,-.#

!"#$%&'$(%*+&$,-'%-./$!"#$%&'(*+,-.#

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`aMb_cdM efgfmgchiagjpmgchiaklmmnop_qer4s3#"eaict3#"-.c#"3h$&@&9c-%"- 3?0#>A#+$?0;N>.8298>&<B#8#'+$&1-%#>-+$"3(3#"X&$#0&1-%#>-+$"3( 8$&uqcdvdwd_oxyadwiaz{_azvq`; =&s K-3.028#$2012$-.#C&+G9:,%&$"3A9Q#$%A98$&RD0$%& },-.#9~A0"$8#9MA>&++>2%D$28#DG9$&0:<,&+8$&$&+s s; :%@D9$&+s PK-3.028#$208$%#$"G$"3(C&+12$-.#8$"9D0&>F-9B+- 0HC-"9M3#"8+,3-3%"CD0#8$20I&F-C"3(:-%&>&%.#;}>2%D$28#G9!A3"C&9 \'-B%&9:K"GC#$"3A93#"#>&8$%#$-<$23#$&s G9:01+>&8C20#,A9;=& C-,#F<$-%&CD%&9$2912$-.#9C&++>2%D$28#8$&s74/-0"3A &8&3&C-.& :-%&>&%.#98$20: I#1&F&,"3(RF"0"3(A>&++>2%-$&<8#G9-"B"3-+AC-0&9 I#1&FA,&9; :>A$&s DG9$&s T3#","#s4C(0-9+>2%D$28#G9-"B"3-+- AC-0&9I#1&FA,&98$20I#1&F&,"3(RF"0"3($&+/-0"3&< &8&3&C-.&+ I#$28.G0;[-$H$20&F&3F(%G82$2912$-.#9C&+8$&/-0"3A &8&3&C-.& I#$28.G08+0D@"8#$208$#B"&B%&C.#C&+8$&"#$%-.&C&+MA>&+-K#83&<8# $20&F"8$"3("#$%"3(M8$&+9:,;:0#%,<%&+9;:+$A$&"#$%-.&8$#CH$28-0# F-"$&+%,-.8$"9#%@D9$&+s 5,"#0##8@&F21?#>&3F-"8$"3HC-$20-3- >F(%G82,"#CD0#-0A9&0-.%&+Y$20.B%+82$&+RD0$%&+ZF"8$"3(9Q#$%"3(9 8$20I-<328-8+0-%,#8.#C-HFF&+9-"B"3&<9+,-.#9]B<&"#$%&<9MD0#0 '+8"3&1-%#>-+$(3#"C.#0&82F-<$%"#t; =#+$A@%&0#M-.C#"-3>#"B-+$(98$#C2@#0(C#$#X"&8+0$&0"8C&< d_ƒ gchia3#"bvo _iv vaqefgf3#"b.0g8-c"0h%"#8-"#$%&<98@-$"3hc- $20-'#%C&,($&+98->&FFD9>#1(8-"93#"M'+8"3HM8$#>-%.'2C#$-8$ B"#$%&'"3(9B+8#0-K.#9

1.%".2-.3&* 0+-%1&2/$3-+$4567- $ 8"&'-%1+-+97-:$,&+&;$3+'<4'6=6+>$$ ="-.0#"2+>&0#$%"#"C.#3#">?9>%&3#F-.$#" 6 I#%H,&0$-9>&+>%&B"#1D$&+0,"#+>&0#$%"#"C.# E+@0A$2$# ˆ I?9-C'#0.S-$#" I%AF2V2 5 ZB2,.-9 :0$"C-$?>"82 4?@'6+$'-$%1AB$31-;$96$"-%@%6;>$ $ W#0$.B%#82eavzzai 44 Z">#%H,&0$-9>&+$20->2%-HS&+0 RH0&+03#3A8$20+,-.# 4s =##0$"1%->$"3H@#%#3$2%"8$"3H$G0>#%#,?,G0 =#>#%H,G,#B-01-G%&<0$#"3#%3"0&,A0#M#FFHCHFF&0$&#0$.1-$& 4P E+C>D%#8C#,A;$'-$96+AC6%6$%D'$3-%-'@*BCD$*7"&4; $ I%G$- 0-93#",#F#3$&3&C"3H 47 [#,-.%-C# /F+3H ~"&C2@#0&>&"2CD0#3#"D$&"C#'#,2$H I%&8&@(8$&3%D#93#"8$#$+%"H 4T $ ED1&7$3-1"&7$F$-"&GD1-9'-$21&=%- $ IH%$"3#">&$H 46 Š2%&.3#%>&.Y$"-.0#"M$">-%"D@&+0 :>&K2%#CD0#'%&<$# 4ˆ IA8&M>&<3#">A$- RH0&+03#FA3#"8$20+,-.# /"#$&+9#1F2$D9 $ H1#"&+$9-56+19-%&; I?9$&C#,-.%-C#->2%-HS-"$"9X"$#C.0-9 s I?9$&C#,-.%-C#->2%-HS-"$#"@0&8$&"@-.# s4 =#C#3%&1%->$"3H Q-%#%@.#C-1ABG0C#,-"%DC#$&9 I$CBC%/$<+-%1&2/$-1J7.6+$-"#$%D'$-5&1@ $#01#>HGM3+%HC&+M8$&>#SH%";;; s Œ+C#%"3HMB2C2$%"#3H3#"#C+F?B2F#@#0"3H s7 %&<$#3#"F#@#0"3H ŒG"3H3#"DF#"# st $ K&*DC%617'D:$-"L$%D'$3-*/$3-+$-"L$%D'$-'@"&<D $ ŽAF&98$&0&%,#0"8CA s6 I2,D9 W3#F(M23#3(3#"2>%&,0G8$"3($&+9#K.# sˆ!"#$%&'(3#"f">.b"# s5 832823#"F">.B"# P

5.1 Τ Υπονατριαιµία: Ποιος κινδυνεύει; ις τελευταίες δύο δεκαετίες έχουν οργανωθεί πολλοί αγώνες, που βάζουν σε µεγάλη δοκιµασία τα όρια του ανθρώπινου οργανισµού. Μαζί µε τη δοκιµασία επανεµφανίστηκε µια κατάσταση που ήταν γνωστή από παλιά, αλλά η «φήµη» της απογειώθηκε τα τελευταία 20 χρόνια: η υπονατριαιµία. Η σωστή πληροφόρηση είναι ο µόνος τρόπος πρόληψης αυτής της δυνητικά θανάσιµης κατάστασης. Τι είναι η υπονατριαιµία και πώς προκαλείται; Η υπονατριαιµία είναι µια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από µείωση του νατρίου του αίµατος. Φυσιολογικά, το νάτριο στον οργανισµό κυµαίνεται µεταξύ 135-145 mmol/l. Ήπια χαρακτηρίζεται η υπονατριαιµία µέχρι 130 mmol/l. Κάτω από 129 mmol/l είναι σοβαρή, όταν η πτώση είναι απότοµη, όπως συµβαίνει κατά την άθληση. Ο µηχανισµός που οδηγεί στην υπονατριαιµία δεν έχει ξεκαθαριστεί πλήρως. Πολλοί είναι οι ειδικοί που διαφωνούν για τις λεπτοµέρειες, αλλά δύο είναι οι βασικοί παράγοντες που οδηγούν στην υπονατριαιµία: η απώλεια νατρίου στον ιδρώτα και η αναπλήρωση µε υγρά φτωχά σε νάτριο. Παράγοντες που προδιαθέτουν για υπονατριαιµία Μια σειρά από παράγοντες επηρεάζουν την εµφάνιση της υπονατριαιµίας, όπως: Παρατεταµένη άσκηση: ο κίνδυνος αυξάνεται, όσο αυξάνεται η άσκηση, και γίνεται µεγαλύτερος όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 4 ώρες. Ένταση της άσκησης: η ίδια απόσταση µπορεί να είναι για κάποιον βόλτα, ενώ για κάποιον άλλον «Γολγοθάς». Γενετική προδιάθεση: άτοµα που εκκρίνουν πολύ αλµυρό ιδρώτα έχουν αυξηµένη απώλεια νατρίου. Μερικοί µελετητές υποστηρίζουν ότι άτοµα ετερόζυγα στην κυστίνωση είναι επίσης πιο ευάλωτα. Λήψη διουρητικών φαρµάκων. }> & 0 # $ % " # " C. # Y ΔIι &α "τ&ρ 9οφ3ή" 0&B +υ0γ-ε<ί -α " 6

!"#$%&'(3#"+,-.# Δίαιτα χαµηλή σε νάτριο: όπως η δίαιτα λόγω υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου κτλ. Υπερβολική λήψη φτωχών σε νάτριο υγρών: πριν, µετά και κατά τη διάρκεια της προπό- νησης. Ζεστός ή και υγρός καιρός. Ελλιπής εγκλιµατισµός: απαιτούνται περίπου 3 µήνες για την καλύτερη προσαρµογή του οργανισµού σε θερµό κλίµα. Γυναικείο φύλο: φαίνεται ότι οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο, όχι µόνο λόγω µικρό- τερου σωµατικού βάρους. Συχνότητα Οι µελέτες παρουσιάζουν πολύ διαφορετικά στοιχεία για τη συχνότητα εµφάνισης της υπονατριαιµίας, από σχεδόν µηδέν έως 70%. Ο βασικότερος λόγος είναι ο ίδιος ο ορισµός της υπονατριαιµίας στις µελέτες, δηλαδή άλλοι µελετητές θεωρούν υπονατριαιµία την περίπτωση κατά την οποία το νάτριο του ορού είναι κάτω από 135 mmol/l, ενώ άλλοι όταν είναι κάτω από 128 mmol/l. Άλλοι λόγοι είναι οι διαφορετικές καιρικές συνθήκες στους αγώνες (θερµοκρασία, υγρασία κτλ., το επίπεδο των αθλητών (επαγγελµατίες ή ερασιτέχνες, η διάρκεια του αγώνα και άλλα. Πάντως, είναι σχεδόν αδύνατον να εµφανιστεί υπονατριαιµία σε άτοµα που αγωνίζονται λιγότερο από 4 ώρες. Η πιθανότητα αυξάνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα, έτσι ώστε, όταν ο αγώνας διαρκεί πάνω από 8 ώρες, η πιθανότητα αυξάνεται αρκετά. Στο Ironman Triathlon του 1984, το 29% των αθλητών είχαν χαµηλότερο νάτριο από το φυσιολογικό. Απ αυτούς µόνον ελάχιστοι χρειάστηκαν κάποια µορφή θεραπευτικής παρέµβασης. Με την ενηµέρωση των αθλητών για τους τρόπους πρόληψης, το ποσοστό µειώθηκε αρκετά στους επόµενους αγώνες. Πώς εµφανίζεται; Τα συµπτώµατα της υπονατριαιµίας είναι µη ειδικά και γι αυτό είναι δύσκολο να διαγνωστεί, αν δεν υπάρχει ισχυρός δείκτης υποψίας. Εµφανίζεται µε: Αύξηση σωµατικού βάρους Πρήξιµο στα χέρια και στα πόδια Ναυτία και εµετό Ζαλάδα Κόπωση Κράµπες Αποπροσανατολισµό Εκνευρισµό Διαταραχές συµπεριφοράς Σύγχυση Επιληπτική κρίση Καρδιακή προσβολή Βυθιότητα Κώµα Θάνατο ˆ }>&0#$%"#"C.#YI&"&93"0B+0-<-" 162 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( Τα νευρολογικά συµπτώµατα δείχνουν βαριά υπονατριαιµία. Η ήπια συνήθως δεν εµφανίζει συµπτώµατα γενικά, αλλά µπορεί να αυξήσει την όρεξη για αλάτι τις ώρες µετά τον αγώνα. Η διάγνωση είναι πολύ πιθανή σε άτοµα που καταρρέουν ύστερα από πολύωρη δοκιµασία σε θερµό κλίµα µε θερµοκρασία σώµατος κάτω από 40 ο C. Η διάγνωση είναι δύσκολη, γι αυτό πρέπει οι αθλητές να είναι πλήρως ενήµεροι ώστε να µπορούν να καθοδηγήσουν το ιατρονοσηλευτικό προσωπικό, όταν αυτό δεν είναι εξειδικευ- µένο στην αντιµετώπιση τέτοιων συµβάντων. Το πρόβληµα είναι ότι συχνά η υπονατριαιµία µπορεί να συµβεί σε άτοµα πριν ή µετά τον αγώνα, όταν από υπερβάλλοντα ζήλο οι αθλητές λαµβάνουν πολλά υγρά. Έχουν αναφερθεί περιστατικά µε υπονατριαιµία σε άτοµα που ήπιαν πολλά υγρά (>10 λίτρα την προηγούµενη του αγώνα ηµέρα ή µερικές ώρες µετά, εξαιτίας της επιθετικής ενυδάτωσης. Τέτοια περιστατικά µπορούν να καταλήξουν σε µη εξειδικευµένο ιατρικό προσωπικό (π.χ. σε ένα κέντρο υγείας, να καθυστερήσει σηµαντικά η διάγνωση και να χαθεί πολύτιµος χρόνος. Γι αυτό οι αθλητές πρέπει να είναι προετοιµασµένοι ότι µπορεί να συµβεί κάτι τέτοιο. Πρόληψη Πριν περάσουµε στις οδηγίες που πρέπει να θυµάστε, θα αρχίσουµε µε µερικά µαθηµατικά, που δεν είναι ανάγκη να θυµάστε. Η µέγιστη θεωρητική έκκριση ιδρώτα µπορεί να ξεπερνάει τα 6 λίτρα την ώρα, αλλά στην πραγµατικότητα είναι περίπου 1-1,5 λίτρο την ώρα. Σε άτοµα που δεν είναι εγκλιµατισµένα, η περιεκτικότητα του ιδρώτα σε νάτριο είναι από 40-100 mmol/l (920-2.300 mg/l, ενώ σε εγκλιµατισµένα άτοµα είναι 5-30 mmol/l (115-690 mg/l. Η απορρόφηση αθλητικών ποτών από το γαστρεντερικό σύστηµα είναι περίπου ένα λίτρο την ώρα. Αν ένα εγκλιµατισµένο άτοµο χάνει 115-900 mg νατρίου την ώρα, ένα αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει αρκετό νάτριο, δηλαδή πάνω από 500 mg/l. Η περιεκτικότητα συνήθως αναγράφεται στο µπουκάλι και αναφέρεται στο περιεχόµενο. Έτσι, αν το περιεχόµενο είναι µισό λίτρο, πρέπει να περιέχει πάνω από 250 mg. Το πιο χρήσιµο και απλό που µπορεί να κάνει ένας αθλητής είναι να ζυγίζεται πριν και µετά την προπόνηση αλλά και τον αγώνα, και να καταγράφει στο µυαλό του τη διαφορά στο βάρος. Μείωση βάρους δείχνει αφυδάτωση, ενώ αύξηση είναι ένδειξη ότι βρίσκεται σε κίνδυνο για υπονατριαιµία. Έτσι, ο αθλητής θα εξοικειωθεί µε την απώλεια υγρών ανάλογα µε τον καιρό και την ένταση της άσκησης και θα µπορεί να προβλέπει τις ανάγκες του σε υγρά. Αν η διαφορά τού βάρους του είναι +/- 2% από το αρχικό, ο κίνδυνος της υπονατριαιµίας είναι ελάχιστος. Οδηγίες Κατανοήστε την κατάσταση και αντιληφθείτε αν βρίσκεστε σε κίνδυνο (είστε, αν πρόκειται να αγωνιστείτε πάνω από 4 ώρες τουλάχιστον. Την εβδοµάδα πριν από τον αγώνα αυξήστε την πρόσληψη µαγειρικού αλατιού. Μην καταναλώνετε πάνω από 1200 ml υγρών την ώρα, µοιρασµένα σε 3-5 δόσεις (άρα 200-300 ml κάθε δέκα µε είκοσι λεπτά. Τα αθλητικά ποτά που επιλέγετε για την προπόνηση πρέπει να περιέχουν 500-700 mg νατρίου ανά λίτρο. }>&0#$%"#"C.#YI&"&93"0B+0-<-" Δ ι α τ ρ ο φ ή & υ γ ε ί α 5

!"#$%&'(3#"+,-.# Τα αθλητικά ποτά που επιλέγετε για µετά την προπόνηση πρέπει να περιέχουν περισσότερο νάτριο, δηλαδή 1.200-2.100 mg το λίτρο. Τα αθλητικά ποτά που επιλέγετε πρέπει να περιέχουν και υδατάνθρακες, γιατί το νάτριο και η γλυκόζη απορροφώνται ταυτόχρονα από έναν υποδοχέα, και η έλλειψη του ενός δυσχεραίνει την απορρόφηση του άλλου. Οι προπονήσεις πρέπει να αναπαράγουν το κλίµα και την ένταση του αγώνα. Επιλέξτε αλµυρές τροφές πριν, µετά και κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αθλητικό Ποτό Νάτριο (mg ανά λίτρο Ποτό Νάτριο (mg ανά λίτρο Isostar 700 Allsport 220 Powerbar Performance 500 Exceed 200 Lucozade 500 Ultima 110 Lucozade (σε σκόνη 480 Coca-Cola 24 Gatorade 440 Χυµός Πορτοκάλι 24 Powerbar Endurance 320 Νερό Σχεδόν 0 Powerade 220 Μερικά γνωστά αθλητικά ποτά και η περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Αντιµετώπιση Η αντιµετώπιση περιλαµβάνει χορήγηση συµπυκνωµένου ορού πλούσιου σε νάτριο (υπερτονικό διάλυµα, διουρητικά και φυσικά διακοπή χορήγησης υγρών από το στόµα. 164 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία 4 }>&0#$%"#"C.#YI&"&93"0B+0-<-"

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( 5.2 Π Κάνει να τρώω κρέας µε πατάτες; ολλοί έχουν ακούσει ότι δεν είναι ωφέλιµο για τον άνθρωπο να τρώει πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το κρέας, µε αµυλούχες τροφές, όπως οι πατάτες. Οι περισσότεροι βέβαια το άκουσαν αυτό κάποτε, αλλά δεν θυµούνται γιατί. Εντούτοις, σχεδόν κανείς δεν τηρεί αυτήν την οδηγία. Η αντίδραση Maillard Το 1908, δύο Βρετανοί επιστήµονες περιέγραψαν µια αντίδραση, που δίνει χρώµα στην µπίρα κατά την παραγωγή της. Τελικά, η αντίδραση αυτή πήρε το όνοµα ενός Γάλλου ερευνητή, που το 1916 την περιέγραψε πλήρως και τόνισε τη σηµασία της, και έγινε γνωστή µε το όνοµα «Maillard». Η αντίδραση αυτή είναι η χηµική ένωση αµινοξέων, που είναι τα δοµικά στοιχεία των πρωτεϊνών, και σακχάρων, που είναι τα δοµικά στοιχεία του αµύλου και συνήθως απαιτεί θερµότητα. Τα τελικά παράγωγα της αντίδρασης µπορεί να είναι ποικίλα, ανάλογα µε τα αµινοξέα, τα σάκχαρα, τη θερµότητα, τον χρόνο και άλλους παράγοντες. Η αντίδραση Maillard και τα παράγωγά της είναι υπεύθυνα για το χρώµα και τη γεύση στις τροφές. Την αντίδραση και τα παράγωγα τα βλέπουµε καθηµερινά στα µαγειρεµένα φαγητά και πολύ λιγότερο, έως καθόλου, στα αµαγείρευτα. Οι πιο γνωστές περιπτώσεις είναι η αντίδραση των αµινοξέων τής πρωτεΐνης του γάλακτος και των σακχάρων της ζάχαρης που φτιάχνουν την καραµέλα, τα καφέ µέρη στο ψωµί και στο τοστ, το χρώµα της µπίρας, της σοκολάτας και του καφέ, ακόµα και το σκούρο χρώµα στο µαγειρεµένο κρέας. Οι αντιδράσεις Maillard συµβαίνουν παντού, γιατί ακόµα και τροφές που θεωρούνται πρωτεϊνούχες, όπως το κρέας, περιέχουν λίγα σάκχαρα (το γλυκογόνο µέσα στα µυϊκά κύτταρα, όπως και αµυλούχες τροφές, π.χ. τα µακαρόνια, περιέχουν κάποια ποσότητα πρωτεϊνών, ώστε να συµβαίνουν οι αντιδράσεις κάτω από ορισµένες συνθήκες (υψηλή θερµοκρασία. Οι παράγοντες που την επηρεάζουν Η θερµότητα φαίνεται ότι είναι ο σηµαντικότερος παράγοντας για την αντίδραση. Έτσι, στο κατεψυγµένο κρέας συµβαίνει µε πολύ βραδύ ρυθµό, που δίνει την εντύπωση ότι σχεδόν Διατροφή & υγεία RH0-"0#$%?G3%D#9C->#$H$-9 44

!"#$%&'(3#"+,-.# δεν συµβαίνει. Όσο όµως η θερµοκρασία ανεβαίνει, τόσο ανεβαίνει και ο ρυθµός της αντίδρασης. Αυτό εξηγεί γιατί στο κρέας διαφέρει η γεύση του ανάλογα µε τη θερµοκρασία στην οποία ετοιµάζεται. Ο χρόνος έκθεσης στη θερµότητα είναι ένας άλλος σηµαντικός παράγοντας. Μικρή χρονικά έκθεση σε µια θερµοκρασία έχει τελείως διαφορετικά αποτελέσµατα από µεγάλη. Ένας εξίσου σηµαντικός παράγοντας είναι η περιεκτικότητα σε νερό. Φανταστείτε λίγο κρέας ύστερα από µία ώρα έκθεσης σε ξηρή θερµότητα (ψητό και το ίδιο κρέας σε υγρή (βραστό ή σε ατµό. Το αποτέλεσµα είναι σίγουρα διαφορετικό και σε όψη, αλλά και σε γεύση. Τέλος, όπως και σε πολλές άλλες χηµικές αντιδράσεις, η οξύτητα -χηµικά πιο γνωστή ως ph- παίζει τον ρόλο της στο τελικό αποτέλεσµα. Όλοι αυτοί οι παράγοντες αλληλεπιδρούν κατά τη διάρκεια του µαγειρέµατος, για να δώσουν το τελικό αποτέλεσµα γεύσης και όψης στο φαγητό µας. Για να το αντιληφθεί κανείς ευρέως, αρκεί να συνειδητοποιήσει ότι µόνο στην κόρα του ψωµιού υπάρχουν πάνω από 2.000 διαφορετικά παράγωγα από αυτές τις αντιδράσεις. Αλλά οι αντιδράσεις Maillard δεν σταµατούν εκεί: ακόµα και όταν σερβίρουµε, ακόµα και µέσα στο στοµάχι µας συνεχίζουν να συµβαίνουν, όσο συνυπάρχουν αµινοξέα και υδατάνθρακες. Κάνουν κακό στην υγεία; Σε αυτήν την ερώτηση δεν υπάρχει εύκολη απάντηση. Ακόµα και οι πιο ειδικοί αδυνατούν να απαντήσουν µονολεκτικά. Οι φανατικοί της διατροφής µε πολύ ακραίες απόψεις υποστηρίζουν ότι ο ανθρώπινος οργανισµός δεν είναι θωρακισµένος ικανοποιητικά στα παράγωγα των αντιδράσεων. Αυτό το πιστεύουν, διότι η φωτιά ως µέσο προετοιµασίας τροφής έχει µικρή ιστορία σε σχέση µε την ανθρωπότητα, και δεν έχουµε ακόµα αναπτύξει τους απαραίτητους µηχανισµούς άµυνας. Αυτό γενικά δεν είναι αληθές γιατί τα στοιχεία δείχνουν ότι ο άνθρωπος χρησιµοποιεί τη φωτιά τουλάχιστον 40.000 χρόνια, και ίσως πολύ περισσότερα. Επίσης, δεν έχει ανακαλυφθεί έως τώρα φυλή, που να τρέφεται αποκλειστικά µε ωµές τροφές. Άρα, τελικά φαίνεται αφύσικο κάποιος να µην τρώει µαγειρεµένες τροφές. Επίσης, πολλές τροφές που αποθηκεύονται για µεγάλο χρονικό διάστηµα, είναι πολύ πλούσιες σε παράγωγα των αντιδράσεων Maillard, όπως οι ξηροί καρποί και οι ελιές. Άρα, η τελική απάντηση είναι ότι δεν βλάπτουν την υγεία, αρκεί να καταναλώνονται µε µέτρο. Τα αντιθρεπτικά χαρακτηριστικά των παραγώγων Τα παράγωγα των αντιδράσεων Maillard θεωρούνται αντιθρεπτικά. Αυτό δεν σηµαίνει ότι είναι τοξικά ή καρκινογόνα, αλλά ότι µειώνουν τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η τροφή. Θα δούµε µερικά παραδείγµατα: αποθηκεύτηκε γάλα σε σκόνη σε 60 ο C για 9 εβδοµάδες και ύστερα από µετρήσεις βρέθηκε ότι είχε µειωθεί η περιεκτικότητά του σε λυσίνη (σηµαντικό αµινοξύ κατά 40%. Αντίθετα, σε πραγµατικές συνθήκες, τα πράγµατα δεν είναι τόσο τροµακτικά, αφού από την παστερίωση στο γάλα µειώνεται η λυσίνη µόλις κατά 10-15%. Η λυσίνη µετατρέπεται σε µια ουσία που δεν διασπάται από τον οργανισµό και κατ επέκταση δεν απορροφάται, άρα χάνεται στα κόπρανα. Οι αντιδράσεις Maillard δεσµεύουν, όµως, όχι µόνον αµινοξέα, αλλά και βιταµίνες, άλατα 4s RH0-"0#$%?G3%D#9C->#$H$-9 166 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( RH0-"0#$%?G3%D#9C->#$H$-9 4P

TZ QD PHLTVHWH WKQ NDWDQ3OYVK OASR\Z 6 R VKPDQWLNBWHUR VWK GLDWURI@ HQBZ DQXUTSR\ HAQDL K PHAYVK WKZ NDWD Q3OYVKZ OLSDUTQ $LD?QDQ DXOKW@ DQWR[@Z D\WB HAQDL SROC SLR VKPD QWLNB DNBPD NL DQ GHQ \S3U[HL SUBEOKPD SHULWWTQ NLOTQ <QDZ DXOKW@Z DQWR[@Z GHQ SU?SHL QD PHLTVHL WR E3URZ WR\ JLD QD IDAQHWDL SLR HON\VWL NBZ DOO3 JLD QD EHOWLTVHL WLZ HSLGBVHLZ WR\ P } } y c z w } } ~c } c } z } c w } } x w } z } x z x } } c w } } ~x z X w x } c c x O ^c w } z } x } c } z } } c } x z } w c } } } w } } ~c } z } c } z } y} } c c y } w } } GE4AF } y} w z } w y} O ^c w } x w w y } y } c }y } c c z x c x c } y } z } c c } z } w } } x z } z c } } } w } } z } c c } c } w } w } } } z } O ^c w ~c z x y } c } z } } z } w c } c x } } z c z } z x } x c c c x } y } } } } } w } } z } c ^c w w } w } c w } } w z } z } x U} } c c w y } } } y }y } } } c } X w } w w } } x } x w } y } } } z 4 %IL?D 9W U 0R#I @C - "? \8J-H$A -D $ 2 0 3 # $ # 0 H F G 8 2 F. > & + 9

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( προέρχεται από λίπη και µην το τρώτε, αν είναι πάνω από Αν υπάρχει ετικέτα, βρείτε το ποσοστό της ενέργειας που πτερο (προσοχή στα παγωτά!"#$%&'(*(+#,-.#/-0-,'1,12.,-#!"""#$%&'(*&+",-$'."/%&01%23%"/4'"(%*5-$'"46&7"5%'$'6%8"!""9&46"/4&4643:6+&+"/$;4<."64"+764'"/4=4$0">5?$7<"371@a"!""9&46"4b%$-c+&+"&06%"*+"/%6*;$d4."1$%&'(*&+"&%6"*+"6+$0"/4'"05'"*+"3-e'"!""95'"3%2/-6'/4."43346&'/-"/4'"/$;4<"*+"/%6*;$d4"!""f6"&$:&+"43346&'/-."1$%&'(*&+"42&-"1%2"@"+&'/;&4"b$-g+'"0&'";5%26"54(@3"1+$'+/&'/0&@&4" *+"371@"!""H+"034"&4"C:4"&%"1+$'**0&+$%"371%<"+764'"/-&?"410"&@6"+1'E+$(7E4I"J@6"&@6"&$:&+">&@6" 1;&*4."E@34EA"!""#$%&'(*&+"B-34"/4'"B434/&%/%('/-"54(@3-"*+"=+$(7E+<">E'4D-*&+"&'<"+&'/;&+<A"!""K4&-"/46064."0*%"1'%"*/3@$0"+764'"&%"&2$7."&0*%"3'B0&+$4"371@";5+'I"#-6&?<."&4"&2$'-";5%26" 1%38"371%<"/4'"4L7C+'"64"+7*&+"'E'47&+$4"1$%*+/&'/%7" 3"#2-/(.%(2-#!""95'"&@B46@&-"!""F6"1$;1+'"64"&@B467*+&+."4B%$-*&+";64"/430"46&'/%33@&'/0"&@B-6'"/4'"&@B467*&+"(+"+3-5'*&%" +34'034E%"!""#$%&'(*&+"&4",@&-"!""M%/'(-*&+"&%"NOP"!""F6&'/4&4*&*&+"&%"D%8&2$%"(+"+34'034E%">05'"-334";34'4"*&%"(4B+7$+(4A"/4'"&@6"/$;(4"B-34- /&%<"(+"B'4%8$&'" Απαγορεύεται οποιοδήποτε φαγώσιµο πωλείται σε περί- Είδος τυριού Πολύ πλούσια σε κρυµµένα λίπη (π.. χ. τα κρουασάν και τα µπισκότα 4. ΒΙΟΜΗΧΑΝΟΠΟΙΗΜΕΝΑ ΚΑΙ ΕΤΟΙΜΑ ΦΑΓΗΤΑ κτλ. Ανακαλύψτε γλυκά χαµηλά σε θερµίδες (ζελέ, πανακότα ποιον που ξέρει πώς να τα κάνει ελαφριά Το κύριο συστατικό των γλυκών είναι συνήθως το βούτυ- Γλυκά µόνο σπιτικά, προετοιµασµένα από εσάς ή από κάποιον 3. ΓΛΥΚΑ ντοµάτα χρειάζεται ελάχιστο λάδι Φτιάξτε σάλτσες µε λίγα λίπη ή έλαια (µια απλή σάλτσα Αν πρέπει να τηγανίσετε, αγοράστε ένα καλό αντικολλητι- κό τηγάνι και τηγανίστε µε ελάχιστο ελαιόλαδο Προτιµήστε τα ψητά Δοκιµάστε το wok Αντικαταστήστε το βούτυρο µε ελαιόλαδο (όχι άλλα έλαια στο µαγείρεµα και την κρέµα γάλακτος µε γιαούρτι 2. ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ Όχι τηγανητά επιδερµίδα. Μην την τρώτε (την πέτσα, δηλαδή Προτιµήστε γάλα και γαλακτοκοµικά χαµηλά σε θερµίδες (διαβάστε τις ετικέτες Κατά κανόνα, όσο πιο σκληρό είναι το τυρί, τόσο λιγότερα λίπη έχει. Πάντως, τα τυριά έχουν πολύ λίπος και αξίζει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί!""q&'-l&+"*-3&*+<"(+"37b4"371@"";34'4">('4"413"*-3&*4"6&%(-&4"5$+'-c+&4'"+3-5'*&%"3-e'a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Θερµίδες ανά 100 γρ. % θερµίδων από υδατάνθρακες % θερµίδων από λίπη % θερµίδων από πρωτεΐνες Κορεσµένα λίπη σε γρ. ανά 100 γρ. τυριού Σε όλα τα ζώα το περισσότερο λίπος είναι κάτω από την Αν τρώτε αλλαντικά, προτιµήστε αυτά που η ετικέτα γρά- φει ότι έχουν χαµηλή περιεκτικότητα σε λίπη Χοληστερίνη (ανά ηµέρα µέχρι 300 mg 1. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ Προτιµήστε ψάρι, κοτόπουλο και µοσχάρι αντί χοιρινού Όταν καταναλώνετε κρέας, να είναι καθαρό (χωρίς λίπη Όταν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα, προτιµήστε τον σε νερό και όχι σε λάδι Όχι λουκάνικα, αλλαντικά και κρέας σε κονσέρβα Νάτριο (ανά ηµέρα µέχρι 2410 mg Φέτα 264 6 71 23 15gr 89mg 1116mg Τσένταρ 403 2 72 26 21gr 105mg 621mg Ένταµ 357 2 68 30 18gr 89mg 965mg Μοτσαρέλα 300 3 65 32 13gr 79mg 627mg Παρµεζάνα 431 4 58 38 17gr 88mg 1529mg I?90#C-"?8-$-$203#$#0HFG82F.>&+9 47

!"#$%&'(3#"+,-.# 4T I?90#C-"?8-$-$203#$#0HFG82F.>&+9

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hj_ aw_ fejc U y w w } } } } } w } } y } } } c } } x V z } } c w } } z } } y } z } c } } } z ~} z } y} } w } _ x z } x x y } y } } } z c } x X z w y } y c z } y } } } c } z } } } z } } c w} y } c } ~} c } y} \ } x x } z } y z z }y } y } } } y } c } x w } y } }y } ~ }~ c 4^heT awhfet j_ [TdW_ j_ f[h_rneod V y } } } } z c y } y y } } z } } c w} y } z } } } z } X c } } c w} y } } y z } y } } } w } } c w w } y z y U w y x z } } w } z } y } } w } x y} w Q w } z y z }y } } z } z w } c y} } } x y P c z } } w w y } } x w w } V } z y w } c z } c } } } } w } 46 Š 2 % &. 3 # % > &. * # > & K 2 %% L#DCWDU 0R#I@' % & <\ $J#H A D

!"#$%&'(3#"+,-.# 4ˆ Š2%&.3#%>&.*#>&K2%#CD0#'%&<$#

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( Š2%&.3#%>&.*#>&K2%#CD0#'%&<$# 19

! " # $ % & ' ( 3 # " +, -. # 5.5 Τ Τρόποι µαγειρέµατος α θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα τρόφιµα διαφέρουν κατά πολύ πριν και µετά το µαγείρεµα. Καλό είναι, λοιπόν, να αναφέρουµε αυτές τις πιθανές αλλαγές, ώστε να εκτιµηθούν οι βασικοί τρόποι µαγειρέµατος. Για να κατανοηθούν όµως όλα αυτά, θα πρέπει πρώτα να γίνει γνωστό κάτω από ποιες συνθήκες είναι ευπαθείς οι βιταµίνες και τα ιχνοστοιχεία. Πώς το µαγείρεµα επηρεάζει τις βιταµίνες; Το µαγείρεµα επηρεάζει πολύ τις βιταµίνες, οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία στη φύση. Ο πίνακας 1 δείχνει σε τι είναι ευαίσθητες οι βιταµίνες κατά το µαγείρεµα. Η πρώτη στήλη, µε τον τίτλο «διαλυτή στο νερό», µας ενηµερώνει ποιες είναι οι βιταµίνες που χάνονται στο νερό κατά τη διάρκεια του µαγειρέµατος, αλλά και της επεξεργασίας της τροφής (π.χ. κατά το πλύσιµο. Αυτό σηµαίνει ότι, αν το νερό αυτό µετά πεταχτεί, µαζί του φεύγουν και οι βιταµίνες στα σκουπίδια, ενώ αν το κάνουµε σούπα ή σάλτσα, αυτές διατηρούνται. Οι βιταµίνες χωρίζονται σε λιπόφιλες και υδρόφιλες. Οι λιπόφιλες δεν διαλύονται στο νερό, άρα δεν χάνονται στο νερό. Το πρόβληµα παρουσιάζεται στις υδρόφιλες βιταµίνες, που από λίγο έως πολύ χάνονται στο νερό κατά το µαγείρεµα, και ιδίως στο βράσιµο. Ανάλογη µε τον χρόνο βρασµού και τον όγκο του νερού που χρησιµοποιείται είναι και η απώλεια των υδρόφιλων βιταµινών. Η επόµενη στήλη προειδοποιεί για τις απώλειες βιταµινών από την επαφή µε τον αέρα. Αυτό συνήθως σηµαίνει οξείδωση από το οξυγόνο της ατµόσφαιρας, αλλά όχι µόνον αυτό. Από τη στιγµή που αποφλοιώνουµε ένα φρούτο, καθαρίζουµε µια πατάτα, κάνουµε κιµά ένα κοµµάτι κρέας κτλ., κάποιες βιταµίνες έρχονται σε επαφή µε τον αέρα και απενεργοποιούνται. Αν και ο πίνακας δεν είναι ολοκληρωµένος λόγω έλλειψης στοιχείων, οι αντιοξειδωτικές βιταµίνες C και Ε φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευπαθείς στην επαφή µε τον αέρα. Η άλλη στήλη αναφέρεται στην έκθεση στο φως. Το φως, ειδικά του ήλιου, καταστρέφει µέρος των βιταµινών, όταν έρχεται σε επαφή µαζί τους. Ουσιαστικά, εδώ δεν πρόκειται για µια διαδικασία προετοιµασίας φαγητού, αλλά για έκθεση στον ήλιο προϊόντων που έχουν διάφανες συσκευασίες. Η επόµενη στήλη αφορά την έκθεση στη θερµοκρασία. Εδώ τα πράγµα τα είναι ξεκάθαρα: όσο περισσότερος είναι ο χρόνος και υψηλότερη η θερµοκρασία στην οποία εκτίθεται η βιταµίνη, τόσο πιο πολύ αυτή καταστρέφεται. Να θυµίσω ότι, όταν η τροφή επανεκτίθεται σε υψηλή θερµοκρασία, όταν δηλαδή ξαναζεσταθεί, η καταστροφή είναι επιπρόσθετη. Κάποιες βιταµίνες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς στα οξέα και στα αλκάλια, µολονότι τα δεδοµένα που τα αφορούν είναι περιορισµένα. Στα αλκάλια και στα οξέα συµπεριλαµβάνονται το λε- 174 s Δ ιaα>τ &ρ "ο φc ή#,&- " υ% γd εcί#α$ & 9 =%

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( µόνι και το ξύδι. Πολύ πιο σοβαρή είναι η καταστροφή που παθαίνουν οι βιταµίνες των τροφών κατά την επεξεργασία τους στη βιοµηχανία, όπου προστίθενται πολλές ουσίες ιδιαίτερα όξινες, για να παραταθεί η ηµεροµηνία λήξης τους. Τέλος, η κατηγορία µε τον γενικό τίτλο «άλλα» περιέχει όσα δεν υπάγονται σε άλλες κατηγορίες και κυρίως αναφέρεται στην επαφή των βιταµινών µε σίδηρο ή χαλκό. Στην προκει- µένη περίπτωση δεν εννοούµε µόνο τον σίδηρο ή τον χαλκό που υπάρχει στο φαγητό, αλλά κυρίως στα µαγειρικά σκεύη. Αφού στην εποχή µας δεν υπάρχουν πλέον σκεύη από χαλκό ή από κράµατα χαλκού, µιλάµε για σίδηρο και ατσάλι µε τα οποία φτιάχνονται τα διάφορα µαγειρικά σκεύη. Πώς το µαγείρεµα επηρεάζει τα ιχνοστοιχεία; Τα ιχνοστοιχεία και τα άλατα θα πρέπει να µας απασχολούν λιγότερο, γιατί είναι απλά µόρια (βασικά, είναι ιόντα και είναι πολύ πιο ανθεκτικά στο µαγείρεµα. Έτσι, αν και ελλείψεις αλάτων και ιχνοστοιχείων συναντώνται συχνά στον ανθρώπινο οργανισµό, δεν οφείλονται σε λάθη στο µαγείρεµα, αλλά σε µειωµένη πρόσληψη ή αυξηµένη απώλεια. Καλό είναι να επισηµάνουµε ότι τα ιχνοστοιχεία και τα άλατα είναι διαλυτά στο νερό, άρα είναι το ίδιο ευαίσθητα µε τις υδρόφιλες βιταµίνες. Συν τοις άλλοις, σε ιοντική µορφή µπορούν να δηµιουργήσουν συµπλέγµατα µε άλλα ιόντα ή µόρια και να γίνουν µη απορροφήσιµα. Έτσι, το ασβέστιο δηµιουργεί συµπλέγµατα µε τον φώσφορο, τα οποία σε αυτή τη µορφή δεν απορροφώνται και χάνονται στα κόπρανα. Τα µακροθρεπτικά Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά τόσο στη θερµότητα όσο και σε άλλες κακουχίες του µαγειρέµατος. Το πρόβληµα παρουσιάζεται όταν οι πρωτεΐνες θερµαίνονται σε πολύ υψηλές θερµοκρασίες. Τότε συµβαίνει µια διαδικασία που ονοµάζεται «πυρόλυση», και µετατρέπει τις πρωτεΐνες σε καρκινογόνες ουσίες. Αυτό συµβαίνει κυρίως κατά τη διάρκεια του ψησίµατος σε σχάρα, σε λαµαρίνα ή τηγάνι. Οι καρκινογόνες ουσίες δη- µιουργούνται εκεί όπου η τροφή έρχεται σε επαφή µε το σίδερο ή τη λαµαρίνα του ψησίµατος. Οι καρκινογόνες ουσίες χαρακτηριστικά έχουν µαύρο χρώµα: όσο περισσότερο διαρκεί το ψήσιµο, τόσο περισσότερο πολλαπλασιάζονται. Ιεραρχία µεθόδων µαγειρέµατος 1. Στον ατµό: Είναι ένας πολύ υγιεινός και εύκολος τρόπος. Τα τρόφιµα που πρόκειται να µαγειρευτούν, τοποθετούνται στον ατµοµάγειρα και ο χρονοδιακόπτης που µπαίνει σε λειτουργία ετοιµάζει το φαγητό. Το λίγο νερό που χρησιµοποιείται και οι χαµηλές θερµοκρασίες µαγειρέµατος κάνουν το µαγείρεµα στον ατµό, τον υγιεινότερο τρόπο ετοιµασίας τροφής. Η θερµοκρασία είναι αρκετή για να καταστρέψει τα µικρόβια, αλλά όχι τα θρεπτικά συστατικά, και η υγρασία που απορροφούν οι τροφές είναι χαµηλή, ώστε η γεύση να είναι πιο µεστή. Ακόµα και οι πιο ευπαθείς βιταµίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται, και τα µέταλλα και τα ιχνοστοιχεία δεν χάνονται στο νερό. 2. Βραστά: Η κατσαρόλα έχει περισσότερες δυνατότητες από τον ατµοµάγειρα. Στον ατµό δεν µπορούµε να µαγειρέψουµε ούτε µακαρόνια ούτε κοκκινιστό ούτε όσπρια ούτε σούπες ούτε πολλά άλλα. Είναι πολύ υγιεινός τρόπος µαγειρέµατος, αλλά πρέπει να τηρούνται κάποια =%A>&"C#,-"%DC#$&9 Δ ι α τ ρ ο φ ή & υ γ ε ί α s4

!"#$%&'(3#"+,-.# σηµαντικά µυστικά που κάνουν τα µαγείρεµα ακόµα πιο υγιεινό. Τα φαγητά γίνονται νόστιµα, εύκολα και γρήγορα. Το σηµαντικότερο είναι να µειωθούν οι απώλειες από το νερό και από τη θερµοκρασία. Έτσι, όταν µπει το φαγητό στην κατσαρόλα, το νερό πρέπει να βράζει και να είναι όσο λιγότερο γίνεται σε ποσότητα. Ο χρόνος µαγειρέµατος είναι σηµαντικός, γι αυτό ο βρασµός πρέπει να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο. Καλό είναι τα τρόφιµα να µαγειρεύονται µε τον φλοιό τους (π.χ. οι πατάτες, για µικρότερη απώλεια των θρεπτικών συστατικών. 3. Ψητά (φούρνος: Το µαγείρεµα στον φούρνο έχει πολλά θετικά, αν γίνει σωστά. Ουσιαστικά, τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιµα και θρεπτικά. Ο πίνακας που αναφέρεται στους πιθανούς τρόπους µαγειρέµατος της πατάτας δείχνει ότι τα θρεπτικά συστατικά της παραµένουν ίδια σε σχέση µε το βράσιµο, αλλά είναι πιο νόστιµες. Ο πίνακας αναφέρεται σε 100 γραµµάρια προϊόντος, άρα οι διαφορές στις θερµίδες και στα θρεπτικά προέρχονται κυρίως από τη διαφορά στην ποσότητα υγρασίας. Ουσιαστικά δεν υπάρχουν διαφορές αρκετά σηµαντικές, ώστε να µας πείσουν ότι ένας τρόπος είναι πιο υγιεινός από κάποιον άλλον, συνεπώς είναι περισσότερο θέµα γεύσης και ευκολίας. Το σωστό µαγείρεµα στον φούρνο είναι εύκολο, αλλά απαιτεί προθέρµανση του φούρνου για µείωση του χρόνου µαγειρέµατος και χαµηλές θερµοκρασίες. 4. Ψητά (στα κάρβουνα: Το σωστό ψήσιµο στα κάρβουνα έχει όλα τα καλά του φούρνου, αλλά κάνει πιο εύγευστα τα φαγητά, ειδικά τα κρεατικά και τα ψάρια. Το κύριο πρόβληµα, εκτός από την πυρόλυση, είναι ότι κατά την καύση του κάρβουνου δηµιουργούνται καρκινογόνες ουσίες που κολλάνε στις τροφές και αυξάνουν το καρκινικό φορτίο. Οι µερακλήδες όµως γνωρίζουν τα βασικά µυστικά του ψησίµατος. Γνωρίζουν δηλαδή ότι δεν πρέπει να υπάρχει φλόγα (αυξηµένη θερµοκρασία, ότι η σχάρα πρέπει να βρίσκεται µακριά από τα κάρβουνα, ότι πρέπει να φτάνει ικανοποιητική ποσότητα αέρα στα κάρβουνα, ώστε να γίνεται τελειότερη η καύση, και ακόµη ότι απαιτείται πολλή υποµονή, για να γίνει το φαγητό νόστιµο και υγιεινό. 5. Τηγάνισµα: Είναι ο πιο ανθυγιεινός τρόπος προετοιµασίας τροφών. Στον πίνακα φαίνεται ότι η ποσότητα λίπους ανεβαίνει 120 φορές και οι θερµίδες, ανά 100 γραµµάρια, 3,3 φορές. Έτσι, στα λίγα γραµµάρια αµύλου προστίθενται πολλά γραµµάρια κορεσµένου λίπους και trans λιπαρών οξέων. Να θυµίσω ότι το τηγάνισµα µετατρέπει το ελαιόλαδο, το οποίο είναι µονοακόρεστο έλαιο, σε trans λιπαρά, που είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία. Το ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό έλαιο για µετατροπή σε trans. Παρ όλα αυτά, αν χρησιµοποιηθεί µόνο µία φορά για τηγάνισµα και αυτό γίνει σε χαµηλή θερµοκρασία, περιορίζεται αρκετά το πρόβληµα, αλλά αυξάνεται πολύ το κόστος. Για τους αµετανόητους θα µπορούσα τουλάχιστον να προτείνω αντικολλητικά τηγάνια που καταναλώνουν λίγο λάδι και ειδικά τα τηγάνια wok, που χρησιµοποιούνται στην κινεζική κουζίνα. 6. Φούρνος µικροκυµάτων: Σχετικά µε το µαγείρεµα σε φούρνο µικροκυµάτων οι απόψεις διίστανται. Άλλοι ερευνητές πιστεύουν ότι το µαγείρεµα σε φούρνους µικροκυµάτων είναι ανθυγιεινό λόγω της διαδικασίας θέρµανσης της τροφής. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι όµως πιστεύουν ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος, γιατί µειώνει αισθητά τον χρόνο µαγειρέµατος και απαιτεί ελάχιστο νερό. Πάντως, η πρώην Σοβιετική Ένωση, βασισµένη σε δικά της δεδο- µένα, απαγόρευσε τη χρήση των µικροκυµάτων για µαγείρεµα το 1976. 176 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία ss =%A>&"C#,-"%DC#$&9

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( =%A>&"C#,-"%DC#$&9 sp

! " # $ % & ' ( 3 # " +, -. #. VYVW@ GLDWURI@ DU[A]HL DSB WKQ DJRU3 5 L VYVW?Z HSLORJ?Z GLDWURI@Z XD SU?SHL QD DU[A]R\Q QD HIDUPB]RQWDL BWDQ R DXOKW@Z S3HL VWKQ DJRU3 GKODG@ VWK OD^N@ VWR VRCSHU P3UNHW @ VWD NDWDVW@PDWD GLDWURI@Z JLD QD DJRU3VHL WLZ SUTWHZ COHZ -NHA SU? SHL QD WKUKXRCQ N3SRLHZ EDVLN?Z DU[?Z SR\ XD JAQR\Q K E3VK WKZ VYVW@Z GLDWURI@Z QjWd kw fcl aohc ceo ije fwpch_ IS^SdC g} } w } y } y} } z } } y} U w } c } z z } } y } w } } z z } } DZef[]Q Sd]aRV[ _ c } } } w } y } } c z c } y k c c w w?a`sjqi eak jqdwkw _ }y } y } c } ~ c } c x y } } c } } c c } R} y } < ^PefS _ } x } w y } y} } } x z } c c } } } z } x } Q y } } c c c } y } } } _ z } c } c } y } ~ } z } U } x } z } y } } } y } x } y } 8YadCefW YWR_SfS u } y } c y c } } z } d} w ~ w } } } z } } w } } } w z } X } y w } c } } y } x } } c c ~ c } 5Wd[adPefW f[i bsdad_oew[i ^c c y w } w z } } x } x }~ c _ y } } x c } 9[a^aY[]C XdNe]S ]S[ a^[]oi S^NeWhi U } x z y } } z } c } z } y } } w } ~ c } y } w } } } } c x } w Vy } z y } } } c y } z 5Wd[adPefW fs bs]wfsd[e_n`s X } } } w } } } w } ~ } w } z y } } z j c y z s %WL D 8W UGR8I$ (@ B " #\$J%H&A D' ( # % @. S - " # > A $ 2 0 #, & % H

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( $ $ $ $ $ $ $ $ W8G8$(B"#$%&'(#%@.S-"#>A$20#,&%H s7

!"#$%&'(3#"+,-.# 9. Οι χυµοί που αγοράζετε να µην περιέχουν ζάχαρη. Προσέξτε ιδιαίτερα τους χυµούς που γράφουν «νέκταρ», γιατί περιέχουν άφθονη ζάχαρη. Ζωικά και έλαια 1. Όταν αγοράζετε ζωικά, φροντίστε να είναι τα πιο άπαχα. Δώστε µεγάλη σηµασία στο να περιέχουν το λιγότερο δυνατό λίπος - και να είστε σίγουροι ότι περιέχουν ήδη αρκετό. 2. Αγοράστε ζωικά σε µικρή ποσότητα, κόψτε τα σε µικρότερες µερίδες, βάλτε τα στην κατά- ψυξη και καταναλώστε τα λίγο-λίγο. 3. Αυξήστε την ποσότητα σε κοτόπουλο. Έχει πολύ καθαρό κρέας. 4. Σε όλα τα ζώα, το περισσότερο λίπος είναι στο δέρµα. Αφαιρέστε το. 5. Τρώτε ψάρι τουλάχιστον µία φορά την εβδοµάδα. 6. Στην αγορά υπάρχουν προϊόντα που πωλούνται αντί για κρέας, όπως το τοφού. Δείτε τα ως εναλλακτική πρόταση διατροφής. 7. Όλα τα γαλακτοκοµικά καλύτερα να είναι µε χαµηλά λιπαρά. Όσο λιγότερο λίπος, τόσο καλύτερα. 8. Αν το απλό άσπρο γιαούρτι σάς φαίνεται βαρετό, µην αγοράσετε αυτά που έχουν έτοιµα φρούτα, αλλά προσθέστε φρέσκα φρούτα, δηµητριακά ή και ξηρούς καρπούς µόνοι σας. 9. Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι το µόνο λάδι που θα έχετε στο σπίτι σας. Βούτυρο δεν πρέπει να υπάρχει ή να υπάρχει ελάχιστο. Αν θέλετε να περιορίσετε το κόστος, µπορείτε να έχετε λάδι κορυφαίας ποιότητας για τη σαλάτα και καλής ποιότητας για το φαγητό. st W8G8$(B"#$%&'(#%@.S-"#>A$20#,&%H 180 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( 5.7 Η Χοληστερίνη: απ την καλή και απ την ανάποδη χοληστερίνη, αν και είναι πολύ σηµαντική για τον οργανισµό, δεν παίζει κανέναν ρόλο στην αθλητική απόδοση. Για την υγεία, όµως, είναι ένας τόσο ισχυρός προγνωστικός παράγοντας, που πρέπει τα βασικά της χαρακτηριστικά να είναι γνωστά σε όλους. Ρόλος στον οργανισµό Η χοληστερίνη είναι λιπόφιλη ένωση, που µπορεί να συντεθεί από τους περισσότερους οργανισµούς του ζωικού βασιλείου, καθώς και από τον άνθρωπο, ενώ δεν απαντάται ποτέ στο φυτικό. Είναι ένα µεγάλο και πολύπλοκο µόριο µε σηµαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες στον οργανισµό. Αποτελεί σηµαντικό µέρος των κυτταρικών µεµβρανών και τις κάνει πιο εύκαµπτες. Επίσης αποτελεί πρόδροµο µόριο για: Σύνθεση στεροειδών ορµονών (τεστοστερόνη, οιστρογόνα, κορτιζόνη κτλ.. Σύνθεση βιταµίνης D. Σύνθεση χολικών αλάτων (σηµαντικά για την απορρόφηση των λιπών. Πηγές Για τον ανθρώπινο οργανισµό η σηµαντικότερη πηγή χοληστερίνης είναι η ενδογενής σύνθεση στο συκώτι, που συνεισφέρει το 70% της χοληστερίνης, το οποίο υπάρχει ανά πάσα στιγµή στο σώµα. Τα περισσότερα κύτταρα του οργανισµού παράγουν χοληστερίνη και συνεισφέρουν άλλο ένα 15%, ενώ το υπόλοιπο 15% προέρχεται από τη διατροφή. Μόνο τα ζωικά προϊόντα περιέχουν χοληστερίνη. s6 U & F 2 8 $ - %. 0 2 Y # > $ 2 0 3 # F ( 3 # " # >Δ ι α$τ2ρ0ο φ# ή0 H&> &υbγ2εί α

!"#$%&'(3#"+,-.# Τροφή Μερίδα (γρ. Χοληστερίνη (mg Τροφή Μερίδα Χοληστερίνη (mg Μυαλό (τηγανητό 100 1860 Αβγό Ένα µεγάλο 210 Συκώτι Κοτόπουλο 100 610 Γκούντα 100 γρ. 114 Χαβιάρι 100 550 Τσένταρ 100 γρ. 105 Συκώτι Μοσχαρίσιο 100 450 Φέτα 100 γρ. 89 Παϊδάκια 200 220 Παρµεζάνα 100 γρ. 68 Γαρίδες 100 180 Κρέµα γάλακτος 100 γρ. 35 (light Τόνος 100 102 Γάλα πλήρες 250 ml 24 Στήθος Κοτόπουλο 100 98 Γιαούρτι πλήρες 100 γρ. 13 Αστακός 100 67 Γιαούρτι άπαχο 100 γρ. 6 Ξιφίας 100 54 Γάλα άπαχο 250 ml 5 Μπέικον 100 54 Τυπικές τροφές, πλούσιες σε χοληστερίνη. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσµένα λιπαρά οξέα, όπως και τα ζωικά λίπη που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά, αυξάνουν την ενδογενή παραγωγή χοληστερίνης από το ήπαρ. Αυτό σηµαίνει ότι µια διατροφή µπορεί να περιέχει ελάχιστη χοληστερίνη, αλλά να είναι πλούσια σε κορεσµένα λιπαρά οξέα και να οδηγεί σε αύξηση της χοληστερίνης στο αίµα. Αν µια διατροφή είναι πλούσια σε χοληστερίνη και σε κορεσµένα ζωικά λίπη, όπως συχνά συµβαίνει, πραγµατικά απογειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης. Η καλή, η κακή και η προγνωστική τους αξία Στο αίµα η χοληστερίνη µεταφέρεται µέσα σε κάποια σύµπλοκα µορίων, που αποκαλούνται «λιποπρωτεΐνες». Υπάρχουν διάφορες λιποπρωτεΐνες στο αίµα, αλλά θα ασχοληθούµε µόνο µε αυτές που έχουν προγνωστική αξία, δηλαδή µε την καλή και την κακή. Με τον κοινό όρο «κακή χοληστερίνη» χαρακτηρίζε ται η LDL λιποπρωτεΐνη του αίµατος, που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χοληστερίνη και περιέχει το 60-80% της χοληστερίνης του αίµατος. Η LDL είναι η λιποπρωτεΐνη που µεταφέρει χοληστερίνη από το ήπαρ σε κύτταρα τα οποία την έχουν ανάγκη και δεν µπορούν να παράγουν ικανοποιητικές ποσότητες από µόνα τους. Μελέτες όµως έχουν αποδείξει ότι όσο αυξάνεται η ποσότητά της στο αίµα, τόσο αυξάνεται η βλάβη στις αρτηρίες, ειδικά στις αρτηρίες της καρδιάς και του εγκεφάλου, και µπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη αυτών και σε µειωµένη άρδευση των οργάνων. Κοινώς, όταν η χοληστερίνη στο αίµα αυξάνεται σε υπερβολικά επίπεδα, µπορεί να εναποτεθεί σε αρτηρίες και να φράξει την παροχή αίµατος µε πολύ άσχηµα αποτελέσµατα. Η διαδικασία δεν είναι τόσο χονδροειδής, αλλά αυτές οι πληροφορίες αρκούν για βασική κατανόηση µιας κατάστασης, που κοστίζει στις κοινωνίες του δυτικού κόσµου το µεγαλύτερο µέρος των θανάτων. Η «καλή χοληστερίνη» ή HDL είναι µια λιποπρωτεΐνη που είναι φτωχή σε χοληστερίνη και η βασική της λειτουργία είναι η δέσµευση της επιπλέον χοληστερίνης, πριν δηµιουργήσει βλάβες στις αρτηρίες. sˆ 182 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία U&F28$-%.02Y#> $203#F(3#"#> $20#0H>&B2

#>A$&0E$DF"&I#0$#S( U&F28$-%.02Y#> $203#F(3#"#> $20#0H>&B2 s5

!"#$%&'(3#"+,-.# και από την κατανάλωση αλκοόλ. Έτσι, το κρασί, και ιδιαίτερα το κόκκινο, χαίρει ιδιαίτερης εκτίµησης από την επιστηµονική κοινότητα, επειδή περιέχει και άλλες σηµαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα trans λιπαρά οξέα είναι επίσης επιβλαβή, γιατί µειώνουν την καλή χοληστερίνη και επιδεινώνουν τον αθηρωµατικό δείκτη. Τελευταία, έχουν προστεθεί και οι φυτικές στερόλες, µια οµάδα φυσικών ουσιών που φέρονται να µειώνουν την κακή χοληστερίνη. Αν και οι πρώτες µελέτες είναι αισιόδοξες, χρειάζονται κι άλλες για να βγουν τελικά συµπεράσµατα. Ώς τότε, ιδανικό για τη χώρα µας είναι αυτό που ήταν πάντα πραγµατικά υγιεινό: το ελαιόλαδο. Άσκηση και λιπίδια Αν και η διατροφή είναι πολύ σηµαντική για τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών στο αίµα, σίγουρα η άσκηση είναι σηµαντικότερη. Συχνά, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συνιστούν σωστή διατροφή, αµελώντας να τονίσουν τη βασική σηµασία της άσκησης, γιατί θεωρούν ότι µια τέτοια οδηγία θα είναι δύσκολο να τηρηθεί από ένα άτοµο προχωρηµένης ηλικίας. Τα δεδοµένα όµως όχι µόνο προτείνουν, αλλά επιβάλλουν µια τέτοια αλλαγή στον τρόπο ζωής, αν κάποιος θέλει να αλλάξει το λιπιδαιµικό του προφίλ και να αυξήσει σηµαντικά το προσδόκιµο επιβίωσης σε οποιαδήποτε ηλικία. Μόνον η τακτική αερόβια άσκηση µπορεί να µειώσει την κακή χοληστερίνη σηµαντικά, αλλά και να αυξήσει την καλή χοληστερίνη σε καλές τιµές και, φυσικά, πολύ περισσότερο απ ό,τι το αλκοόλ. Γι αυτό και όλες οι µοντέρνες διατροφικές πυραµίδες έχουν βάση τους την καθηµερινή αερόβια άσκηση και µετά τα λαχανικά, τα φρούτα και τα υπόλοιπα. P 184 Δ ιατ ροφ ή & υ γ εία U&F28$-%.02Y#> $203#F(3#"#> $20#0H>&B2

!"#$%&'(*+"*,-' O;N"%(029s MI-<32474s4MNC>&%"3A3D0$%&J:OR L =2F;Ys4 stsˆtp5m3"0;yt57755ˆ ; ozvcdvƒ `i ƒ_;ƒo _ avz;y ozvcdvƒ`i ƒ_ ` avz;ƒo