ΣΥΝΟΠΤΙΚΗ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ ΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΝΟΥ Τόσο η εμπειρία όσο και τα επιστημονικά δεδομένα συνεχώς επιβεβαιώνουν την άποψη ότι η διατροφή σχετίζεται άμεσα ή έμμεσα με την εμφάνιση ή/και την εξέλιξη διαφόρων ασθενειών. Το σώμα μας χρειάζεται κάποια συστατικά για να διατηρηθεί στη ζωή. Τα συστατικά αυτά λέγονται θρεπτικές ύλες. Οι χημικές αυτές ενώσεις (οι θρεπτικές ύλες) για τον άνθρωπο είναι περίπου 40 και χωρίζονται στις ακόλουθες τάξεις: Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες, Λιποειδή, Ανόργανα, Βιταμίνες και Νερό.
Βέβαια ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει χωρίς τροφή και ένα μήνα, χωρίς νερό για λίγες μέρες, αλλά χωρίς οξυγόνο μόνο για μερικά λεπτά. Παρόλα αυτά δεν έχει επικρατήσει να θεωρείται και το οξυγόνο θρεπτική ύλη, αφού δεν παρέχεται στον οργανισμό μέσω του πεπτικού συστήματος, αλλά μέσω των πνευμόνων. Οι θρεπτικές ύλες υπάρχουν στα τρόφιμα, αλλά κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ύλες στις αναγκαίες ποσότητες, με εξαίρεση το γάλα για μια συγκεκριμένη περίοδο της ζωής. Συνδυασμός των τροφίμων αποτελεί την τροφή.
Ας δούμε όμως τι είναι και τι ρόλο παίζουν οι θρεπτικές ύλες ξεχωριστά για τις διάφορες τάξεις. Πρωτεΐνες ή Λευκώματα: Το όνομά τους «πρωτεΐνες» προέρχεται από το ρήμα πρωτεύω και υποδηλώνει την πρωταρχική τους σημασία για τη ζωή, αν και σήμερα θεωρείται ότι όλες οι τάξεις των βιομορίων είναι απαραίτητες στον οργανισμό. Λέγονται και «λευκώματα», από το λεύκωμα του αυγού, που είναι πρωτεΐνη μεγάλης βιολογικής αξίας και θεωρείται τυπικός αντιπρόσωπος των πρωτεϊνών. Αποτελούν το 85% των συστατικών του σώματος.
Με εξαίρεση κάποια καθαρά φυσικοχημικά φαινόμενα, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για όλες τις διεργασίες, σε επίπεδο ολόκληρου οργανισμού αλλά και κυττάρου ή υποκυτταρικών στοιχείων π.χ. αναπαραγωγή, θρέψη, ανάπτυξη, κίνηση κ.λπ. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την αναπλήρωση των πρωτεϊνών του σώματος, αλλά και για την σύνθεση άλλων απαραίτητων ενώσεων όπως τα ένζυμα, οι ορμόνες κ.λπ. ενώ η περίσσεια των προσλαμβανομένων πρωτεϊνών καίγεται για παροχή ενέργειας (4 θερμίδες /g).
Έχουν δομικά συστατικά τα αμινοξέα και διακρίνονται σε πλήρεις πρωτεΐνες (όταν δεν τους λείπουν τα απαραίτητα αμινοξέα) και μη πλήρεις πρωτεΐνες (όταν τους λείπουν κάποια από τα απαραίτητα αμινοξέα). Η θρεπτική αξία των πρωτεϊνών δίδεται από τον τύπο: Θρεπτική αξία = Βιολογική αξία Χ πεπτική αξία Βιολογική αξία 100 έχουν οι πρωτεΐνες όταν περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για παράδειγμα, το ψωμί έχει βιολογική αξία 50, ενώ το τυρί 75. Ο συνδυασμός των τροφίμων μπορεί και να βελτιώνει την βιολογική αξία του μίγματος, όπως ο συνδυασμός (3 μέρη ψωμί + 1 μέρος τυρί) έχει βιολογική αξία 75, γιατί η περίσσεια της λυσίνης που διαθέτει το τυρί καλύπτει το έλλειμμα λυσίνης που παρουσιάζει το ψωμί. Πεπτική αξία είναι το ποσό της πρωτεΐνης που απορροφάται από τον οργανισμό κατά την πέψη. Πρωτεΐνες υπάρχουν κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, αλλά και σε φυτικά τρόφιμα με καλύτερες πηγές τα όσπρια, τα δημητριακά και τη σόγια.
Υδατάνθρακες: Έχουν σαν δομικές μονάδες μόρια σακχάρων και διακρίνονται - ανάλογα με τον αριθμό των μορίων των σακχάρων που περιέχονται στο μόριο του υδατάνθρακα - σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη κ.λπ.), δισακχαρίτες ( καλαμοσάκχαρο, λακτόζη κ.λπ.) και πολυσακχαρίτες (άμυλο, κυτταρίνη, γλυκογόνο κ.λπ.). Είναι συστατικά των κυττάρων και μόρια για αποθήκευση ενέργειας με τη μορφή γλυκογόνου (στα φυτά αποθηκεύεται με τη μορφή αμύλου). Χρειάζεται για τη σύνθεση άλλων συστατικών του οργανισμού, ενώ η περίσσεια παρέχει ενέργεια (4 θερμίδες/g).
Αξίζει να σημειωθεί ότι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Υδατάνθρακες υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα. Ο οργανισμός μας αν και δεν μπορεί να διασπά και να πέπτει την κυτταρίνη, εντούτοις αυτή είναι απαραίτητη γιατί παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη.
Λιποειδή (λιπαρές ύλες): Αποτελούνται από πολλές ενώσεις με κυριότερες - από ποσοτική άποψη - τα τριγλυκερίδια (ο κυριότερος τρόπος αποθήκευσης ενέργειας) και τα φωσφολιποειδή (που είναι συστατικά των μεμβρανών). Έχουν πολλές και σημαντικές βιολογικές δράσεις: Πηγή ενέργειας (9 θερμίδες /g). Κύριος τρόπος αποθήκευσης της ενέργειας. Προστατευτικός μανδύας οργάνων /οργανισμού. Συμμετέχουν στην ρύθμιση βιοχημικών αντιδράσεων/πορειών, τη διάδοση μηνυμάτων στον οργανισμό κ.λπ. Περιέχουν τις λιποδυαλυτές βιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Περιέχονται σε ζωικά φυτικά τρόφιμα (ελαιούχους καρπούς).
Βιταμίνες: Δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και δεν του παρέχουν ενέργεια, αλλά συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού σαν συστατικά των συνενζύμων. Τις χρησιμοποιεί για τη σύνθεση των συνενζύμων που είναι απαραίτητα για να δράσουν τα ένζυμα, με τη βοήθεια των οποίων γίνονται σχεδόν όλες οι αντιδράσεις στον οργανισμό.
Αν δεν διαθέτει ο οργανισμός τις αναγκαίες βιταμίνες, δεν θα συνθέσει τα απαραίτητα συνένζυμα, δεν θα είναι δραστικά τα ένζυμα και δεν θα γίνουν κάποιες αντιδράσεις που έπρεπε να γίνουν. Τότε όμως θα διαταραχθούν οι κανονικές λειτουργίες του οργανισμού και θα δημιουργηθούν προβλήματα, η δε κλινική εικόνα των προβλημάτων είναι αυτό που ονομάζουμε ασθένειες (π.χ. αβιταμινώσεις). Μερικές βιταμίνες υπάρχουν στα τρόφιμα σαν προβιταμίνες, δηλαδή ενώσεις που δεν έχουν δράση βιταμινών αλλά μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνες μέσα στο σώμα. Επίσης υπάρχουν και τα ανάλογα των βιταμινών, ενώσεις που δεν θεωρούνται σα βιταμίνες, αλλά έχουν δράση παρόμοια με αυτές.
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές ( C, Β, νικοτινικό οξύ, φολικό οξύ και βιοτίνη) απορροφώνται εύκολα και αποθηκεύονται σε μικρό ποσοστό σε όλους τους ιστούς. Οι λιποδιαλυτές (A, D, E, K), για την απορρόφηση απαιτούν παγκρεατική λιπάση και χολικά, αποθηκεύονται δε σε μεγαλύτερο ποσοστό, κυρίως στο λιπώδη ιστό και το ήπαρ. Τέλος πρέπει να τονιστεί ότι όπως η ελλιπής λήψη βιταμινών προκαλεί τις αβιταμινώσεις, έτσι και η υπερβολική λήψη βιταμινών μπορεί να προκαλέσει τις υπερβιταμινώσεις.
Ανόργανα συστατικά: Ανάλογα με την ποσότητα που απαιτείται να λαμβάνεται από τη διατροφή, διακρίνονται σε μακροστοιχεία και μικροστοιχεία (ή ιχνοστοιχεία). Τα μακροστοιχεία (Ca, P, Mg, Na, K, S. Cl) είναι απαραίτητα στον οργανισμό σε μεγαλύτερες ποσότητες και παίζουν περισσότερους από ένα ρόλο στον οργανισμό. Τα μικροστοιχεία (Fe, Cu, Co, I, Mn, Zn, F, Cr, Mo, Si, Se, στα οποία πιστεύεται ότι θα προστεθούν σύντομα και τα As, V, Sn, Ni) χρειάζονται από τον οργανισμό σε μικρότερα ποσά και έχουν πιο εξειδικευμένους ρόλους.
Γενικά ο ρόλος των ανοργάνων συστατικών είναι να αποτελούν συστατικά του σώματος και να συμμετέχουν στην ενεργοποίηση ενζυμικών αντιδράσεων και στη ρύθμιση λειτουργιών στον οργανισμό. Νερό: Είναι ο διαλύτης και το μέσο διασποράς στο σώμα μας και αποτελεί το 50% περίπου αυτού. Είναι φορέας θρεπτικών υλών (π.χ. στο αίμα και το πεπτικό) αλλά και επιβλαβών ουσιών (π.χ. από τα νεφρά στα ούρα). Παίζει πρωταρχικό ρόλο στις λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. πέψη, ρύθμιση θερμοκρασίας). Κάθε θερμίδα θρεπτικής ύλης απαιτεί περίπου 1g νερού.
Κάποιες τροφές απαιτούν τη λήψη περισσοτέρου νερού, όπως στην περίπτωση των τροφών που είναι πλούσιες σε κυτταρίνη, γιατί η κυτταρίνη δεσμεύει νερό. Μια σωστή διατροφή για ένα ενήλικα υγιή πρέπει να του παρέχει τις απαιτούμενες θρεπτικές ύλες ώστε: 1) Να γίνει αναπλήρωση των συστατικών του σώματος και να διατηρηθεί η ομαλή λειτουργία του οργανισμού. 2) Να προσλάβει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια.
Για την πρώτη περίπτωση (αναπλήρωση των συστατικών του σώματος και διατήρηση ομαλής λειτουργίας οργανισμού) απαιτούνται: Ποσότητα 1g πρωτεΐνης/kg βάρους σώματος/ημέρα. Το μισό από την πρωτεΐνη αυτή πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης, άλλως απαιτείται περισσότερο από 1g πρωτεΐνης. Όχι πλήρης αποκλεισμός των σακχάρων από τη διατροφή, αλλά λήψη τουλάχιστο 100mg υδατανθράκων/kg βάρους σώματος/ημέρα.
Για την πρώτη περίπτωση (αναπλήρωση των συστατικών του σώματος και διατήρηση ομαλής λειτουργίας οργανισμού) απαιτούνται: Όχι πλήρης αποκλεισμός των λιπαρών υλών απότηδιατροφή, γιατί με τον τρόπο αυτό δεν θα παραλαμβάνονται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, πιθανόν να μην παραλαμβάνονται οι απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες και γιατί οι λιπαρές ύλες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος (σαν λιπαντικό). Η λήψη φυτικών τροφίμων, γιανακαλυφθούνοι ανάγκες σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα και κυτταρινούχων φυτικών ινών.
Για την δεύτερη περίπτωση (να προσλάβει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια) απαιτείται: Η πρόσληψη των απαραίτητων ημερήσια θερμίδων, που καθορίζονται από τον ακόλουθο τύπο: Απαραίτητο ημερήσιο ποσό θερμίδων = Βασικό ποσό θερμίδων (Βασικός μεταβολισμός) + Ποσό θερμίδων για φυσικές δραστηριότητες Το βασικό ποσό θερμίδων είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε ηρεμία, δηλαδή βρίσκονται σε αδράνεια οι μύες, ο εγκέφαλος και τα όργανα της πέψης. Με άλλα λόγια αντιπροσωπεύει την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για επιτελεσθούν οι διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες.
Για την δεύτερη περίπτωση (να προσλάβει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια) απαιτείται: Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος, την σύσταση του σώματος, την κατάσταση υγείας, την έκκριση των ενδοκρινών αδένων. Οι φυσικές δραστηριότητες αυξάνουν σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια. Επιπλέον όμως θα πρέπει να προστεθούν και τα ποσά ενέργειας που απαιτούνται για τη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας στο σώμα και για τις διεργασίες της πέψης.
Συμπερασματικά, θα πρέπει το 50% περίπου των θερμίδων από την τροφή να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, το 40% περίπου από τις λιπαρές ύλες και το 10% περίπου από τις πρωτεΐνες. Αν δεν ικανοποιεί κανείς τις απαιτήσεις για την αναπλήρωση και ομαλή λειτουργία του οργανισμού, θα παρουσιάζονται προβλήματα, που αν είναι σχετικά μικρά μπορεί και τα «λύνει» ο οργανισμός, ενώ αν είναι μεγαλύτερα θα εκδηλώνονται σαν κάποιες ασθένειες. Αν δεν ικανοποιεί τις απαιτήσεις για ενέργεια, ανάλογη των φυσικών δραστηριοτήτων του, τότε ή θα παχαίνει ήθαχάνει βάρος.
Αν τρώμε ζωικά κυρίως τρόφιμα: Δεν θα παίρνουμε πιθανόν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες. Δεν θα παίρνουμε τις απαραίτητες κυτταρινούχες φυτικές ίνες που βοηθούν στη πέψη και προστατεύουν από ασθένειες μέχρι και το καρκίνο, αφού βοηθούν στη γρήγορη εκκένωση του εντέρου. Αυτό επιτυγχάνεται γιατί οι κυτταρίνη αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, ερεθίζει το παχύ έντερο και αυξάνει την περιεκτικότητα του περιεχομένου του εντέρου σε νερό.
Ακόμα οι κυτταρινούχες ίνες έχουν πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες όπως αντιφλεγμονώδη και βακτηριοστατική δράση, δεαμεύουν τοξικές ουσίες από τις τροφές, μειώνουν τα επίπεδα στο αίμα της γλυκόζης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης, αποτρέπουν το σχηματισμό λίθων στη χολή. Τέλος, δεν θα παίρνουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά αντιφλεγμονώδη και έτσι δεν θα προστατευόμαστε από φλεγμονές στα αγγεία και σχηματισμό αθηρωματικών πλακών.
Αν πάλι τρώμε υπερβολικές ποσότητες φυτικών τροφίμων και δεν τρώμε ζωικά τρόφιμα: Πιθανόν να μην παίρνουμε τις απαραίτητες ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων. Δεν θα παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών υλών, αφού το κυτταρινούχο περίβλημα εμποδίζει την πέψη των θρεπτικών υλών και πέπτονται μόνο στις περιπτώσεις που με τη μάσηση καταστρέφεται το κυτταρινούχο περίβλημα. Δεν παίρνουμε ίσως όλη την απαραίτητη ποσότητα των λιποδιαλυτών βιταμινών. Κάποια συστατικά όπως σίδηρος απορροφάται κατά 10% από φυτικά τρόφιμα και κατά 30% από ζωικά.
Αν πάλι τρώμε υπερβολικές ποσότητες φυτικών τροφίμων και δεν τρώμε ζωικά τρόφιμα: Επίσης τα ζωικά τρόφιμα έχουν συστατικά που ευνοούν την απορρόφηση άλλων ουσιών, όπως η λακτόζη που ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου. Θα παίρνουμε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειαζόμαστε. Τέλος, θα παίρνουμε μεγάλες ποσότητες φυτικών κυτταρινούχων ινών που στην περίπτωση αυτή θα έχουν επιβλαβείς δράσεις.
επιβλαβείς δράσεις από μεγάλες ποσότητες φυτικών κυτταρινούχων ινών Δεσμεύουν ανόργανα συστατικά και παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Για παράδειγμα παρεμπόδιση του ιωδίου με προβλήματα στο θυρεοειδή αδένα (απλή ή ενδημική βρογχοκήλη), ή ακόμα παρεμπόδιση της απορρόφησης του ασβεστίου που δεσμεύεται στις φυτικές ίνες και σε άλλα συστατικά των φυτικών τροφίμων, όπως στο οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ. Δεσμεύουν νερό και συνεπώς απαιτείται λήψη αυξημένων ποσοτήτων νερού. Πρέπει να τονισθεί ότι μικρές μεταβολές στο νερό του σώματός μας δημιουργούν προβλήματα, ενώ 20% μεταβολή προκαλεί το θάνατο.
Γενικά δεν πρέπει να μεταβάλλεται σε μικρά διαστήματα δραματικά η περιεκτικότητα της διατροφής μας σε κυτταρίνη. Η φυτοφαγία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για ορισμένες κατηγορίες πληθυσμού, όπως οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά (αναπτυσσόμενοι οργανισμοί), οι ασθενείς και όσοι αναρρώνουν από ασθένειες. Συμπερασματικά, όπως έδειξε για πρώτη φορά και η περίφημη μελέτη των 7 χωρών του καθηγητή Ancel Keys το 1960 και στην οποία συμμετείχε από την Ελλάδα και το Τμήμα Χημείας του Πανεπιστημίου Αθηνών με τον τότε καθηγητή Δ.Σ. Γαλανό, η Μεσογειακή δίαιτα είναι η καλύτερη σήμερα γνωστή δίαιτα.
Δηλαδή πρέπει η διατροφή μας να είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, φυτικές και οσπριοειδείς ίνες και άλλα μεσογειακά τρόφιμα, να περιλαμβάνει μερικές φορές την εβδομάδα ψάρια, μέτρια ποσότητα κρασιού, χωρίς όμως να στερούμεθα τα ζωικά τρόφιμα και λίπη, αλλά να παραλαμβάνεται η μεγαλύτερη ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Από όλα όσα αναφέρθηκαν, μπορεί κανείς να ισχυρισθεί ότι η πραγματικότητα για μια σωστή διατροφή περιλαμβάνεται σε τρεις βασικές αρχές ή αξιώματα, που συνοψίζονται σε τρεις λέξεις: Ποικιλία: Δηλαδή, κατανάλωση της μεγαλύτερης δυνατής ποικιλίας τροφίμων, για να καλυφθούν όλες οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, αφού κάθε τρόφιμο προσφέρει μόνο κάποια από τα απαραίτητα συστατικά.
Μέτρο: Με την έννοια ότι η υπερκατανάλωση μιας τροφής, ακόμα και αν θεωρείται πολύ υγιεινή, είναι εξίσου βλαβερή όσο και ο πλήρης αποκλεισμός άλλων τροφίμων που θεωρούνται λιγότερο υγιεινά. Ισοζύγιο: Αφ ενός μεν, ισοζύγιο στο συνδυασμό της ποικιλίας και του μέτρου, για μια δίαιτα ισοζυγισμένη ως προς τις σχετικές αναλογίες και ποσότητες θρεπτικών υλών. Αφ ετέρου δε, ισοζύγιο ως προς τις θερμίδες που προσλαμβάνονται από την τροφή και που καταναλώνονται στις φυσικές δραστηριότητες του ατόμου.
Όλα τα παραπάνω δίνουν απάντηση και σε διάφορα καθημερινά πιθανά ερωτήματα όπως: «Τι είναι καλύτερο να τρώμε ; Ζωικά ή φυτικά τρόφιμα ;» Ένα άλλο πιθανό καθημερινό ερώτημα για τη διατροφή μας είναι το ακόλουθο: «Μα είναι τόσο απλά τα πράγματα ;» Ηαπάντησηείναι: «Κατηγορηματικά ναι». Αλλά με την διευκρίνιση ότι : «Στην πράξη το απλό δεν είναι ταυτόσημο του εύκολου». Πρέπει τέλος να λεχθεί ότι, σε τελευταία ανάλυση, ο καθένας είναι υπεύθυνος για τον εαυτό του και η σωστή διατροφή καθενός επαφίεται στην υπευθυνότητά του και στην νοημοσύνη του.