Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία Βιταμίνη Β 1 (Θειαμίνη)

Transcript

1 Βιταμίνη Β 1 (Θειαμίνη) Η θειαμίνη αποτελεί μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Η θειαμίνη είναι η πρώτη βιταμίνη που ταυτοποιήθηκε, το 1926 από τους Jansen & Donath οι οποίοι εργάζονταν με εκχύλισμα από πίτυρο ρυζιού για τη θεραπεία της ασθένειας beri-beri. ΛΗΨΗΣ Η θειαμίνη βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία ζωικών και φυτικών προϊόντων αλλά σε σχετικά χαμηλά επίπεδα (περιεκτικότητες μικρότερες των 0,5mg /100g τροφίμου). Σημαντικές πηγές θειαμίνης είναι το άπαχο χοιρινό κρέας, τα όσπρια και το φύτρο των δημητριακών. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Η θειαμίνη εμπλέκεται κυρίως στις ακόλουθες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού: μαζί με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β προάγει την αποικοδόμηση της γλυκόζης με αποτέλεσμα την παροχή ενέργειας και βοηθάει να παραμείνουν υγιείς οι μυϊκοί και νευρικοί ιστοί. Η θειαμίνη απορροφάται σχετικά εύκολα, αλλά η απορρόφηση μειώνεται σημαντικά, όταν προσλαμβάνεται από το στόμα σε ποσότητα που υπερβαίνει τα 5mg.Αξίζει να αναφερθεί ότι ο μεταβολισμός της είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος κατά την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, καθώς παρατηρείται μείωση της απορρόφησης και αύξηση της απέκκρισης. Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε θειαμίνη. Οι ανάγκες πρόσληψης θειαμίνης διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού (π.χ. παιδιά, άνθρωποι με προβλήματα υγείας, εγκύους, γυναίκες που θηλάζουν).

2 β Καροτένιο (Προβιταμίνη Α) Ένα από τα σημαντικότερα καροτενοειδή είναι το β-καροτένιο το οποίο είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί προβιταμίνη της Α. ( 6μg β-καροτένιου ισοδυναμούν με 1 μg βιταμίνης Α). Τα τρόφιμα που αποτελούν τις κυριότερες πηγές β-καροτένιου είναι τα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά (όπως τα καρότα), τα πορτοκάλια, οι τομάτες, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο) και τα κίτρινα φρούτα (όπως μάνγκο, πεπόνι και βερίκοκα). Η αφομοίωση β-καροτένιου από τον οργανισμό μας, διαφοροποιείται ανάλογα με την εποχή. Επιπλέον η περιεκτικότητα των τροφίμων σε β-καροτένιο, επηρεάζεται από την επίδραση του φωτός καθώς και τη θερμοκρασία. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ Η βιταμίνη Α που παράγεται στο σώμα από το β-καροτένιο, αποθηκεύεται στο ήπαρ και όταν ενεργοποιηθεί κατάλληλα απελευθερώνεται στο πλάσμα του αίματος. Η απορρόφηση του β-καροτένιου, που κυμαίνεται από 10-90% εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για λήψη μέχρι 20-30mg η απορρόφηση είναι γραμμική, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες περιορίζεται αρκετά. Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε β-καροτένιο. Οι ανάγκες λήψης β-καροτένιου διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού.

3 Υδατάνθρακες Τι είναι Oι υδατάνθρακες αποτελούνται από σάκχαρα. Ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που αποτελούν το μόριό τους διακρίνονται σε : 1. Απλούς υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και 2. Σύνθετους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες). Πηγές σακχάρων Ταξινόμηση υδατανθράκων Φρούτα, λαχανικά & μέλι είναι καλές πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης. Το γάλα περιέχει λακτόζη. Μαλτοδεξτρίνες υπάρχουν στο κριθάρι, ενώ τρόφιμα πλούσια σε άμυλο είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, και τα όσπρια.

4 Λιπίδια (Λίπη-έλαια) Τι είναι Τα λιπίδια είναι οργανικές ενώσεις διαλυτές σε οργανικό διαλύτη και αδιάλυτες σε νερό. Ως λιπίδια για διατροφική χρήση θεωρούνται όλα τα γλυκερίδια των διαφόρων λιπαρών οξέων φυτικής ή ζωϊκής προέλευσης. Το γλυκερίδιο είναι ένωση (εστέρες) ενός μορίου γλυκερόλης με μόρια λιπαρών οξέων. Τα πιο συνηθισμένα λιπίδια είναι τα τριγλυκερίδια (ενώσεις ενός μορίου γλυκερόλης με τρία μόρια λιπαρών οξέων). Σε αυτά είναι δυνατόν να υπάρχουν μικρές ποσότητες ελεύθερων λιπαρών οξέων, φωσφολιπιδίων, στερολών Τα τριγλυκερίδια διακρίνονται σε λίπη και έλαια, ανάλογα με το αν υφίστανται σε στερεή η υγρή μορφή. Λιπαρά οξέα Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο κύριες ομάδες: α) κορεσμένα και β) ακόρεστα. Κορεσμένα: Χαρακτηρίζονται τα λιπαρά οξέα χωρίς κανένα διπλό δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα* που σχηματίζουν το μόριό τους * Τα μόρια των οργανικών ενώσεων περιέχουν άτομα άνθρακα συνδεδεμένα μεταξύ τους με απλό, διπλό ή τριπλό δεσμό Ακόρεστα: Χαρακτηρίζονται τα λιπαρά οξέα με έναν (μονοακόρεστα) ή περισσότερους διπλούς δεσμούς (πολυακόρεστα) μεταξύ των ατόμων άνθρακα που αποτελούν το μόριό τους. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ Είναι τα λιπαρά οξέα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ή τα συνθέτει σε ελάχιστες ποσότητες και επομένως ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ Αυτά είναι το λινολενικό ή ω-3 λιπαρό οξύ, το λινολεϊκό ή ω-6 λιπαρό οξύ & το αραχιδονικό οξύ Που βρίσκονται Κορεσμένα λιπαρά οξέα Μονοακόρεστα λιπαρά ω-3 λιπαρά οξέα ω-6 λιπαρά οξέα βούτυρο, τυρί, πλήρες οξέα λιπαρά ψάρια ηλιόσποροι, σουσάμι, γάλα και γιαούρτι, ελιές, ξηροί καρποί, (σολομός, σκουμπρί, καλαμπόκι, καρύδια, μαργαρίνη αβοκάντο, κραμβέλαιο, ρέγκα, πέστροφα, ηλιέλαιο, φυστικέλαιο. σαρδέλα), καρύδια,, αραβοσιτέλαιο σογιέλαιο. βρώσιμο λινέλαιο

5 Ανόργανα συστατικά Τα ανόργανα συστατικά είναι χημικά στοιχεία απαραίτητα για φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. ιακρίνονται στα μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα σε σχετικά σημαντικές ποσότητες και στα ιχνοστοιχεία, που είναι απαραίτητα σε ελάχιστες ποσότητες. Μακροστοιχεία Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, νάτριο, χλώριο, θείο Ιχνοστοιχεία Κοβάλτιο, σελήνιο, χαλκός, χρώμιο, ψευδάργυρος, φθόριο, ιώδιο, μαγγάνιο, βόριο, μολυβδαίνιο, πυρίτιο. Που βρίσκονται Κρέας ημητριακά Ψάρι Γάλα & γαλακτοκομικά Λαχανικά Αλάτι Φρούτα Ξηροί καρποί

6 Πρωτεΐνες Τι είναι Oι πρωτεΐνες είναι μεγάλα οργανικά μόρια τα οποία αποτελούνται από αμινοξέα, κατάλληλα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Τα αμινοξέα αποτελούν τους βασικούς δομικούς λίθους των πρωτεϊνών. Στη φύση υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία συντίθενται από τα περισσότερα φυτά. Στα θηλαστικά, τα αμινοξέα ταξινομούνται σε : 1. απαραίτητα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό κατά το μεταβολισμό και συνεπώς πρέπει να λαμβάνονται με τη δίαιτα και 2. μη απαραίτητα, τα οποία παράγονται ενδογενώς στον οργανισμό από το μεταβολισμό άλλων πρωτεϊνών. Υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες που το μόριό τους αποτελείται κατά βάση από απαραίτητα αμινοξέα Χαμηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχα χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες που στο μόριό το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων είναι χαμηλό Πηγές πρωτεϊνών Για λήψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας προτιμήστε: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι. Λαχανικά, χόρτα, σιτηρά, είναι πηγές χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών.

7 Ρετινόλη (Βιταμίνη Α) Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τα περισσότερα θηλαστικά. Δεν είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της, καθώς αποθηκεύεται στο σώμα για μελλοντική χρήση. Είναι ανθεκτική στο φως, και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η Βιταμίνη Α εκφράζεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RΕ), όπου 1 RE ισούται με 1μg ρετινόλης Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε Βιταμίνη Α. Οι ανάγκες σε βιταμίνη Α διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού (π.χ. εγκύους, άτομα με προβλήματα υγείας). Συνιστάται οι έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την κατανάλωση συκωτιού, αφού περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και ενδέχεται η υπερκατανάλωσή του να οδηγήσει στην υπέρβαση του Ανώτατου Επιτρεπτού Ορίου

8 Βιταμίνη Β12 Η βιταμίνη Β 12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της. Η βιταμίνη Β 12 συντίθεται από μικροοργανισμούς, οι οποίοι εισέρχονται στην τροφική αλυσίδα μέσω των προϊόντων ζωικής προέλευσης. Έτσι, σημαντικές πηγές πρόσληψης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι, το κόκκινο κρέας και τα αυγά. Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφίμων, όπως συκώτι και σαρδέλες, λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β 12. Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Β 12.

9 Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη B2) Η ριβοφλαβίνη αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της. Επειδή καταστρέφεται με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας (UV), θα πρέπει τα τρόφιμα που περιέχουν ριβοφλαβίνη να διατηρούνται μακριά από την απ ευθείας έκθεση στο φως του ήλιου. Η ριβοφλαβίνη απαντάται στα περισσότερα τρόφιμα, σε όλα τα φυτικά και ζωικά κύτταρα, αλλά λίγα από αυτά είναι σημαντικές πηγές της. Το συκώτι αποτελεί πολύ καλή πηγή καθώς περιέχει περισσότερο από 2mg/100g. Άλλες σημαντικές πηγές είναι το γάλα, το ασπράδι του αυγού, τα αυγά των ψαριών, και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο). Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε ριβοφλαβίνη.

10 Βιταμίνη C Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της. Πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, τα μαλακά φρούτα (όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα), τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο), οι πράσινες πιπεριές και τα όργανα ζώων όπως το συκώτι και οι νεφροί. Κατά το μαγείρεμα, μέρος της βιταμίνης C που υπάρχει στα τρόφιμα μειώνεται, εξαιτίας της διάλυσής της στο νερό και της οξείδωσής της. Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη C. Οι ανάγκες ληψης βιταμίνης C διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού (π.χ. εγκύους, παιδιά, άνθρωποι με προβλήματα υγείας, γυναίκες που θηλάζουν). Η απορρόφηση της βιταμίνης C μειώνεται όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Κατά συνέπεια, παροχές υψηλότερες από 1g/ημέρα δεν συντελούν στην αύξηση της βιταμίνης C στον οργανισμό, ενώ ενέχουν αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης γαστρεντερικών διαταραχών.

11 Βιταμίνη D Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Δεν είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της, καθώς η βιταμίνη που δε χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, και αποθηκεύεται στο σώμα για μελλοντική χρήση. Μόνο λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι: Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), το συκώτι, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι αυγών, το γάλα και μερικά δημητριακά. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη D. Οι ανάγκες ληψης βιταμίνης D διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού (π.χ. νεογνά, ηλικιωμένοι). Άτομα που καλύπτουν συνήθως το δέρμα ή ηλικιωμένοι, ή άτομα που ζουν σε περιοχές με μικρή ηλιοφάνεια συνθέτουν μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D.

12 Βιταμίνη Ε Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Ε είναι οι τοκοφερόλες με σημαντικότερη την α-τοκοφερόλη Οι κυριότερες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί, ενώ σε μικρότερες ποσότητες τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας (κυρίως τα λιπαρά μέρη). Μία ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Ε. Οι ανάγκες ληψης βιταμίνης Ε διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού (π.χ. παιδιά, άνθρωποι με προβλήματα υγείας). Το Ανώτατο Επιτρεπτό Όριο λήψης της Βιταμίνης Ε είναι 300mg/ημέρα.

13 Βιταμίνη Κ Η βιταμίνη Κ ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και δεν είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της. Η βιταμίνη Κ 1 ή φυλλοκινόνη λαμβάνεται από τις τροφές, ενώ η Κ 2 παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Η συγκέντρωση της Κ 1 στα περισσότερα τρόφιμα είναι χαμηλή (<10 μg/100g) και το μεγαλύτερο ποσοστό της βιταμίνης λαμβάνεται από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως μπρόκολο, σπανάκι, ραδίκια και λάχανο) και από 4 είδη φυτικών ελαίων (ελαιόλαδο, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, ελαιοκράμβη). Μικρά ποσά μπορούν επίσης να βρεθούν στο κρέας (όπως το χοιρινό κρέας). Η βιταμίνη Κ 2 που βρίσκεται στο τυρί και στο τυρόπηγμα απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις συνήθεις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Κ. Οι ανάγκες λήψης βιταμίνης Κ διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού