Να προσέχετε την υγεία σας και να την ελέγχετε τακτικά µε το γιατρό σας Συνηθίζετε να κάνετε τακτικά γενικές εξετάσεις και συζητήστε µε το γιατρό σας, τι είδους ασκήσεις σας ωφελούν για να κάνετε. Συνιστάται να εξασκείστε άν είναι δυνατόν καθηµερινά για 30 λεπτά την ηµέρα συνεχόµενα, ή σε τρία διαφορετικά δεκάλεπτα. Η σωστή άσκηση για το σώµα σας Να βρείτε την εξάσκηση που σας ευχαριστεί και ταιριάζει στον τύπο και τις ανάγκες σας. Είναι σηµαντικό να µπορέσετε να την κάνετε τακτικά µε ευχαρίστηση και να τη διατηρήσετε. Η πιό εύκολη και σηµαντική λύση είναι το περπάτηµα. Μην το παρατραβάτε Να εξασκήστε σωστά, προσαρµόζοντας τις ασκήσεις στο δικό σας ρυθµό. Αν µιλάτε ενώ περπατάτε ή εξασκείστε τότε µειώνετε την αποδοτικότητα της άσκησης και την κάνετε πολύ ελαφρυά µε µειωµένη αποτελεσµατικότητα. ώστε όλη την προσοχή σας. Εγκεκριµένοι δάσκαλοι Αν θέλετε να µπείτε σε κάποια οµάδα της ηλικίας σας, τηλεφωνήστε στο δηµαρχείο της περιοχής σας για να σας ενηµερώσει σχετικά µε τις υπάρχουσες δραστηριότητες στην περιοχή σας. Τι να φοράτε όταν γυµνάζεστε Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια που εφαρµόζουν καλά στο πόδι σας κι να είναι κατάλληλα για το είδος της άσκησης που επιλέξατε. Επίσης, τα ρούχα σας να είναι άνετα και βαµβακερά, ώστε να µην σας ενοχλούν άν ιδρώσετε. Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά Να πίνετε άφθονα υγρά και κυρίως δροσερό νερό όταν εξασκείστε. Καλό είναι να συνηθίσετε και να µετράτε ότι πίνετε τουλάχιστον έξι µε οκτώ µεγάλα ποτήρια νερό την ηµέρα. Προσπαθείστε να µην κάνετε απότοµες κινήσεις Προσπαθείστε να µη σηκώνεστε βιαστικά. Όλες οι κινήσεις σας να γίνονται αργά,σταθερά και µε µέτρο. Μιλήστε στο γιατρό σας για οποιαδήποτε αλλαγές ισορροπίας, ή ζαλάδες που πιθανόν νοιώσετε. Να λαµβάνετε προληπτικά µέτρα άν η ασθένειά σας σας προκαλεί ακαµψία, ή δυσκολία στο περπάτηµα. Χαµηλή πίεση αίµατος Να ελέγχετε τακτικά την πίεσή σας και να ακολουθείτε τις συµβουλές του γιατρού σας. Έλλειψη Βιταµίνης D Να συνηθίζετε να σας βλέπει το φως του ήλιου καθηµερινά για 30 περίπου λεπτά και να συζητήσετε µε το γιατρό σας µήπως χρειάζεστε κάποιο συµπλήρωµα βιταµίνης D.
Φάρµακα Ελέγχετε τακτικά µε το γιατρό σας, άν κάποιο από τα φάρµακα σας δηµιουργεί απώλεια ισορροπίας ή ζαλάδες. Πρέπει να σας το αντικαταστήσει για την ασφάλειά σας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα φάρµακά σας τακτικά και την ίδια ώρα κάθε µέρα, διατηρώντας προσεκτικά και την κατάλληλη διατροφή ή δίαιτα. Η λήψη λανθασµένου φαρµάκου είναι επικίνδυνη. Επίσης, µην ξεχνάτε ότι τα φάρµακα έχουν ηµεροµηνία λήξης κι άν έχουν λήξει πρέπει να τα επιστρέψετε στον φαρµακοποιό σας για να τα πετάξει µε ασφαλή τρόπο και να τ αντικαταστήσετε. Πρέπει να παίρνετε τα φάρµακά σας σωστά Να διαβάζετε τις ετικέτες των φαρµάκων στο φως και να τις ακολουθείτε σύµφωνα µε τις οδηγίες του γιατρού σας. Να έχετε το απαραίτητο κουτάκι-οργανωτή χαπιών, ώστε να µην µπερδεύεστε για το πότε και ποιό χάπι πρέπει να πάρετε. Αποφεύγετε να παίρνετε παραπανίσια, ή διαφορετικά χάπια απ αυτά που χρειάζεστε. Μην ακούτε συµβουλές άλλων ατόµων που δεν είναι ειδικά και µε υπεύθυνες γνώσεις όπως ο γιατρός σας. Να γνωρίζετε επίσης, αν τα φάρµακά σας έχουν παρενέργειες και ποιές. Τα σωστά παπούτσια µέσα κι έξω από το σπίτι Να φοράτε πάντα καλά παπούτσια που υποστηρίζουν κι εφαρµόζουν καλά τα πόδια σας και να προτιµάτε να δένουν µε κορδόνια. Τα τακούνια σας να είναι χαµηλά, φαρδυά και µε στρογγυλές γωνίες. Οι σόλες σας να µην γλυστράνε, να είναι οδοντωτές και να προστατεύουν το πέλµα του ποδιού σας. Το κολάρο του τακουνιού σας να καλύπτει τον αστράγαλό σας για να σας παρέχει καλύτερη υποστήριξη. Να µην φοράτε φθαρµένα παπούτσια. Αντικαταστήστε τα, ή επισκευάστε τα για να µειώσετε τον κίνδυνο να σκοντάψετε. Οι παντόφλες σας να είναι κλειστές, ν αγκαλιάζουν το πόδι και να έχουν καλή υποστήριξη. Σωστή χρήση του µπαστουνιού ή του ΠΙ (του στηρίγµατός σας) Ζητήστε στο γιατρό σας να ελέγξει το ύψος του µπαστουνιού ή του στηρίγµατός σας προτού το προµηθευτείτε, ώστε να είναι πραγµατικό βοήθηµα για σας κι όχι κίνδυνος για µεγαλύτερα προβλήµατα. Μην περπατάτε µε µε τις κάλτσες Τα πόδια σας να είναι πάντα µε τα σωστά παπούτσια ή τις παντόφλες. Μην περπατάτε ξυπόλητοι, ή µε τις κάλτσες. Ο κίνδυνος να γλυστρίσετε είναι µεγάλος!
ιατροφή Να προσέχετε πολύ τη διατροφή σας και να φροντίζετε να είναι υψηλή σε ασβέστιο, ώστε ν αποτρέψετε ή να ελλατώσετε την απώλεια της οστεικής µάζας σε συνδυασµό µε συχνή εξάσκηση του σώµατός σας. Να περιλαµβάνετε στο διαιτολόγιό σας πολλά λαχανικά µε φύλλα, κίτρινα, φρούτα και βιταµίνες Α και Ε. Έλλειψη ασβεστίου Είναι πολύ σηµαντικό να παίρνετε το απαιτούµενο ασβέστιο για τον οργανισµό σας κι είναι αρκετές 3-4 µικροµερίδες γαλακτοκοµικής τροφής καθηµερινά (1200mg-1500mg). Μπορείτε να συµπεριλάβετε γάλα, γιαούρτι, τυρί και ψάρι κονσέρβας µε κόκκαλα (όπως, κονέρβα σολοµού). Κάθε µικροµερίδα ισοδυναµεί µε 1 φλυτζάνι γάλα (250 ml-), 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γραµ.), ή 2 φέτες τυρί (35 γραµ.), αν κάνετε δίαιτα χαµηλών λιπαρών, υπάρχουν στο εµπόριο ποικιλία γαλακτοκοµικών προιόντων χαµηλά σε λιπαρά κι εµπλουτισµένα σε ασβέστιο. Ο γιατρός σας είναι ο κατάλληλος σύµβουλος. Κάπνισµα Το κάπνισµα είναι ότι χειρότερο µπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία σας. Αποφύγετέ το ή διακόψτε το ολοκληρωτικά. Αλκοόλ υό ποτηράκια κρασί (προτιµότερο κόκκινο) την ηµέρα είναι το ανώτατο επιτρεπτό όριο για να µην αυξήσετε τον κίνδυνο επιδείνωσης της υγείας σας. Προβλήµατα µε τ αυτιά σας Αν έχετε προβλήµατα µε την ακοή σας, ή τον εσωτερικό (λαβύρινθο) των αυτιών σας και σας προκαλούν ζαλάδες κι αστάθεια, να µιλήσετε αµέσως στο γιατρό σας για να σας βοηθήσει µε θεραπευτική αγωγή. ιατήρηση του σωστού βάρους Προσπαθήστε να διατηρήσετε κανονικό βάρος στο σώµα σας, σύµφωνα µε την ηλικία, το ύψος και την κατασκευή σας. Αποφεύγετε τις αυξοµειώσεις, την παχυσαρκία, ή το αντίθετο που δηµιουργεί µεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επίσης, άν είστε υπέρβαρος/η τα πόδια σας δεν αντέχουν το βάρος σας κι υποφέρετε περισσότερο από διάφορες αιτίες προερχόµενες από το βάρος σας. Το φως του ήλιου Να φοράτε γυαλιά ηλίου ή προστατευτικά κρύσταλλα στα ήδη υπάρχοντα γυαλιά για την όρασή σας όταν είστε εκτός σπιτιού, ώστε να µειώνετε την αντηλιά.
Η χρήση των µικρών χαλιών του µπάνιου Να χρησιµοποιείτε ειδικά χαλάκια που δεν γλυστράνε κι έχουν ειδικό λάστιχο στη βάση τους. Επίσης, είναι αναγκαίες οι προστατευτικές κουπαστές και το κάθισµα της µπανιέρας για επιπλέον ασφάλεια. Βρεγµένες ή λερωµένες επιφάνειες Να καθαρίζετε αµέσως οποιαδήποτε επιφάνεια βρέχεται, ή λερώνεται, ώστε ν αποφεύγετε τους κινδύνους προκαταβολικά. Ακαταστασία, καλώδια και σκοινιά Αφαιρέστε τα περιττά αντικείµενα από τα δωµάτιά σας κι αφήνετε τους διαδρόµους/περάσµατα άνετους, καθαρούς κι ευκολοπέραστους. Καλώδια, σχοινιά κι άλλα µικροαντικέιµενα, φροντίστε να είναι τοποθετηµένα σωστά, ώστε να µην εµποδίζουν καθόλου τις κινήσεις σας. Οι χώροι του κήπου Πρέπει να διατηρείτε τα περάσµατά σας ασφαλή, επίπεδα και καλοτοποθετηµένα, χωρίς χόρτα, φύλλα και γλίτσα για τη δική σας ασφάλεια κι όσων ζουν µαζί σας και σας επισκέπτονται. Επίσης, τα εργαλεία του κήπου να τ αποµακρύνετε αµέσως την ίδια µέρα που τα χρησιµοποίησατε, ώστε να µην αποβούν µοιραία. Σκάλες και σκαλοπάτια του κήπου Βάψτε την µπροστινή άκρη των εξωτερικών σκαλοπατιών σας µε ένα έντονο χρώµα, ή τοποθετήστε ειδική αντιολισθητική και διπλής όψεως κολλητική ταινία για να ξεχωρίζει. Αυτό βοηθά τα µάτια σας αυτόµατα να προσαρµόζονται και να ξεχωρίζουν τη διαφορά ανάµεσα στα σκαλοπάτια σας.
Χώροι εσωτερικοί κι εξωτερικοί µε άσχηµο φωτισµό Αποφεύγετε να περνάτε από µέρη µε άσχηµο, ή χαµηλό φωτισµό. Ζητήστε στην ηλεκτρική Εταιρεία που σας στέλνει το λογαριασµό του ρεύµατος να επισκευάσει τυχόν πρόβληµα στους δρόµους από ελλειπή φωτισµό, σπασµένες λάµπες, ή άλλη βλάβη. Προτείνετέ τους ακόµη, να σκεφτούν άν γίνεται να φωτίσουν περισσότερο κάποια περιοχή για λόγους ασφαλείας. Άσχηµος φωτισµός Συνιστάται να χρησιµοποιείτε λάµπες έντασης 75-100 βατ, ώστε να έχετε το σωστό φωτισµό για τα µάτια σας κι οι λάµπες να είναι γαλακτερές ή καλλυµένες ώστε να εκπέµπουν φως όχι εκθαµβωτικό. Είναι προτιµότερο να έχετε σωστό φωτισµό στο χώρο που βρίσκεστε και κινείστε, από το να έχετε παραπανίσιες λάµπες όχι αποτελεσµατικές. Καλό είναι επίσης κατά τη διάρκεια της νύχτας να έχετε ειδικό φως στην κρεββατοκάµαρά σας ή στο διάδροµο, ώστε να βλέπετε καλύτερα. Ξαφνικές αλλαγές του φωτισµού Να επιτρέπετε στα µάτια σας τον χρόνο που χρειάζονται για να προσαρµοστούν, όταν πηγαίνετε από σκοτεινά σε φωτεινά δωµάτια, ή το αντίθετο για να αποφεύγετε τις ζαλάδες. Να περπατάτε πάντα φορώντας τα γυαλιά σας (πρεσβυωπίας ή διπλοεστιακά) Να χρησιµοποιείτε δυό ζευγάρια γυαλιά, ένα για το διάβασµα κι ένα για το περπάτηµα. Αν ο σκελετός που φοράτε συµπεριλαµβάνει και τις δυό χρήσεις µαζί, συχνά δυσκολεύει τη διάυγειά σας και σας ζαλίζει. Ασθένειες των µατιών Να εξετάζετε συχνά τα µάτια σας στον οφθαλµίατρο και να του εξηγείτε µε λεπτοµέρειες τι αλλαγές αισθάνεστε στην όρασή σας.
Φόβος για να πέσετε Περπατάτε κατ αρχήν κανονικά, χωρίς να σέρνετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να το πετυχαίνετε µε την επιµονή σας. Συζητήστε τον φόβο σας για να µην πέσετε µε το γιατρό, ή τον/ την υπάλληλο υγείας της περιοχής σας. Να κάνετε διάγνωση της ασθένειάς σας Να είστε όσο καλύτερα µπορείτε ενηµερωµένος/η για την υγείας σας. Να γνωρίζετε τα συµπτώµατα και τις παρενέργειες που µπορεί να αποφέρει η κατάστασή σας. εν είναι κακό να ρωτάτε λεπτοµέρειες τον γιατρό σας, αρκεί να µην τις παρερµηνεύετε. Υποστήριξη Υπάρχουν διάφοροι οργανισµοί που υποστηρίζουν και βοηθούν άτοµα µε χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, το Πάρκινσον, κ.ά. Ο γιατρός σας µπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες για ν απευθυνθείτε. Κίνδυνοι στο σπίτι κι εκτίµηση από ειδικούς Η τοπική σας Οµάδα Εκτίµησης για τη Φροντίδα των Ηλικιωµένων (ACAT) µπορεί να εκτιµήσει το σπίτι και την υγεία σας, αρκεί να επικοινωνήσετε µαζί τους µέσω του τοπικού σας νοσοκοµείου. Επίσης, θα σας συµβουλεύσουν να κάνετε αλλαγές που θα κάνουν ασφαλέστερο το σπίτι σας. Ανώµαλες επιφάνειες Να προσέχετε που βαδίζετε και ν αποφεύγετε ολισθηρές, βρεγµένες ή ανώµαλες επιφάνειες. Αν είναι σε δηµόσιους χώρους να το αναφέρετε στους αρµόδιους, ώστε να λαµβάνουν τα µέτρα τους και να διορθώνουν το πρόβληµα. Ανώµαλα πεζοδρόµια Αναφέρετε στο ήµο σας οποιαδήποτε προβλήµατα υπάρχουν στα πεζοδρόµια, ή στους πεζόδροµους της περιοχής σας, όπως σπασµένα πεζοδρόµια, ρίζες δένδρων που εξέχουν, σκουπίδια στο δρόµο, λάδια ή άλλα υγρά που κάνουν το περπάτηµα επικίνδυνο. Σκάλες χωρίς βοηθήµατα /κουπαστές. Προσέχετε καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκαλιά. Αν οι σκάλες είναι πολυσύχναστες, ζητήστε από το ήµο να τοποθετήσει κουπαστή/κάγκελα στα πλαινά. Λερωµένα δάπεδα στις τουαλέττες και τα πατώµατα εµπορικών, δηµοσιών κι άλλων κτιρίων Αναφέρετε επίσης στο προσωπικό, ή στη ιεύθυνση των εµπορικών κέντρων ή άλλων πολυσύχναστων Οργανισµών και Κτιρίων, οποιοδήποτε πρόβληµα, ή χυµένα υγρά συναντήσετε στα δάπεδά τους που µπορεί ν αποβεί µοιραίο για τους διαβάτες.