Newsletter Physically Active in Business /Συµβουλές Υγείας Ιανουαρίου Φεβρουαρίου 2010 Αγαπητοί Φίλοι,

Transcript

1 Newsletter Physically Active in Business /Συµβουλές Υγείας Ιανουαρίου Φεβρουαρίου 2010 Αγαπητοί Φίλοι, Η ανάπαυλα των Χριστουγεννιάτικων µας κληροδότησε ένα καινούργιο χρόνο που είναι στο χέρι µας να τον αξιοποιήσουµε µε δραστηριότητες που ωφελούν εµάς και τους γύρω µας. Εµείς στο θεωρούµε υποχρέωση µας να καλωσορίσουµε τον καινούργιο χρόνο µε ένα Newsletter που τονίζει τις σχετικές µε τη σωµατική άσκηση έρευνες που έκαναν τη διαφορά µέσα στο 2009 δίνοντας µας νέες πληροφορίες για τους τρόπους που κάνουν τη ζωή µας καλύτερη. Με τον ίδιο τρόπο, καθώς είναι κοινός τόπος πως κάθε πρακτική πληροφορία που βοηθά την ποιότητα διαβίωσης είναι πάντοτε αρεστή και επιθυµητή, στο δεύτερο άρθρο παρουσιάζονται απλές λύσεις σχετικά µε τους τρόπους που µπορούµε να κάνουµε την καθηµερινότητα µας πιο...κινητική χωρίς να επηρεάσουµε τον ελεύθερο χρόνο που µας αναλογεί. Καλή Χρονιά µε την ευχή να ευοδωθούν όλες οι προσπάθειες των προηγούµενων ετών που δεν έχουν καρποφορήσει όπως θα µπορούσαν έως σήµερα! ρ. Εµµανουήλ Γεωργιάδης Υπεύθυνος οµάδας σύνταξης

2 Τα 3 άρθρα που επιλέξαµε από το 2009 σχετικά µε την σωµατική άσκηση Τα άρθρα που αναφέρονται παρακάτω επιλέγηκαν από πλήθος ερευνών που έχουν δηµοσιευθεί µέσα στο 2009, µε αντικείµενο τη σωµατική άσκηση. Τα κριτήρια επιλογής τους ήταν αφ ενός η πρακτική τους αξία για το γενικό πληθυσµό αλλά και η ξεχωριστή θεµατολογία τους, που τις κατατάσσει στις πιο ενδιαφέρουσες έρευνες παγκοσµίως. 1. Η υψηλής έντασης αερόβια διαλειµµατική προπόνηση έχει καλύτερα αποτελέσµατα από τη συνεχή αερόβια µετά από αγγειοπλαστική επέµβαση Η υψηλής έντασης αεροβική προπόνηση έχει πολύ καλές επιδράσεις σε άτοµα που έχουν ήδη υποβληθεί σε αγγειοπλαστική επέµβαση µε τοποθέτηση stent. Συγκεκριµένα, η υψηλής έντασης διαλειµµατική αερόβια άσκηση µε διάρκεια 60 λεπτών και µε συχνότητα 3 φορές την εβδοµάδα, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου των καρδιακών αρτηριών, προσφέροντας έτσι ένα πιθανό προστατευτικό µηχανισµό στην ήδη επιβαρυµένη περιοχή της καρδιάς και µειώνοντας έτσι την πιθανότητα επαναστένωσης της αρτηριακής περιοχής γύρω από το stent.

3 Όπως αναφέρουν οι ειδικοί ερευνητές, η ιατρική αποκατάσταση, η µηχανική διάνοιξη και η αερόβια προπονητική διαδικασία χρειάζεται να είναι µέρη ενός φυσιολογικού τρόπου αντιµετώπισης τέτοιων περιστατικών σε κάθε αποκατάσταση αρτηριακής περιοχής. Σύµφωνα µε την έρευνα αυτή, η διαλειµµατική προπόνηση υψηλής έντασης µε συχνότητα 3 φορές την εβδοµάδα είναι πιο αποτελεσµατική από την µέτριας έντασης αερόβια άσκηση µε διάρκεια 20 έως 60 λεπτά και µε συχνότητα 3 έως 5 προπονήσεων ανά εβδοµάδα. Η έρευνα προέρχεται από τα Πανεπιστήµια Stavanger και Bergen της Νορβηγίας και δηµοσιεύθηκε στο επιστηµονικό περιοδικό American Heart Journal. Για να διαβάσετε την περίληψη του άρθρου πατήστε εδώ. 2. Η σωµατική δραστηριότητα µειώνει έως και 73% τον κίνδυνο θνησιµότητας στην τρίτη ηλικία! Η σωµατική δραστηριότητα θα πρέπει να συνιστάται στην τρίτη ηλικία και σε κάθε άτοµο προχωρηµένης ηλικίας σύµφωνα µε µία επιδηµιολογική έρευνα που πραγµατοποιήθηκε στα άτοµα της συγκεκριµένης ηλικιακής κατηγορίας και δηµοσιεύθηκε στο επιστηµονικό περιοδικό Archives of Internal Medicine στις 14 Σεπτεµβρίου, Οι συστάσεις για την ευεργετική δράση της σωµατικής άσκησης δεν αναφέρουν ανώτερο ηλικιακό όριο, αν και τα έως τώρα ερευνητικά δεδοµένα για τη σχέση µεταξύ σωµατικής άσκησης και προχωρηµένης ηλικίας είναι πραγµατικά ελάχιστα. Συγκεκριµένα ο γιατρός Jochanan Stessman, της Πανεπιστηµιακής Ιατρικής Σχολής του Hadassah Hebrew University Medical Center της Ιερουσαλήµ στο Ισραήλ, αναφέρει ότι, «<επιθυµούσαµε να>...εξετάσουµε την επίδραση της αύξησης ή της ελάττωσης των επιπέδων σωµατικής άσκησης για την επιβίωση, τη λειτουργικότητα και το επίπεδο υγείας µεταξύ των υπέργηρων». Χρησιµοποιώντας δεδοµένα µεταξύ των ετών 1990 και 2008, οι ερευνητές µπόρεσαν να εκτιµήσουν τα ποσοστά θνησιµότητας, το επίπεδο νοσηρότητας και τη λειτουργικότητα των ατόµων µε ηλικία 70 έως 88 ετών (γεννηµένων µεταξύ το 1920 και το 1921). Τα αποτελέσµατα έδειξαν ξεκάθαρα ότι, στην ηλικία των 70 ετών το ποσοστό θνησιµότητας για τα επόµενα 8 χρόνια, ήταν 15,2% για τα άτοµα που ασκούνταν συστηµατικά σε σύγκριση µε 27,2% για τα άτοµα που ακολούθησαν καθιστική ζωή (P <.001), κάτι που µε απλά λόγια σηµαίνει ότι µέσα από ένα συστηµατικό πρόγραµµα άσκησης το ποσοστό κινδύνου θνησιµότητας για τη συγκεκριµένη ηλικιακή κατηγορία µπορεί να µειωθεί ως και 45%! Για την ηλικία των 78 ετών για τα επόµενα 8 χρόνια, το ποσοστό θνησιµότητας ήταν 26,1% έναντι 40,8% (P <.001), φανερώνοντας µείωση του κινδύνου θνησιµότητας κατά 37%! Τέλος, για την ηλικία των 85 ετών, για τα επόµενα τρία χρόνια το ποσοστό θνησιµότητας για τους ασκούµενους ήταν 6,8% έναντι 24,4% για τους µη ασκούµενους (P <.001), φανερώνοντας µείωση του κινδύνου θνησιµότητας κατά 73%!

4 Αξιοσηµείωτο είναι ότι αυτά τα οφέλη στα ποσοστά επιβίωσης ήταν εµφανή ακόµα και στην περίπτωση που η συστηµατική σωµατική άσκηση άρχισε µεταξύ των ετών ή ακόµα και µεταξύ των ετών (P <.001). Ένα άλλο σηµαντικό εύρηµα υπήρξε το γεγονός ότι η συστηµατική σωµατική δραστηριότητα κατά την ηλικία των 78 ετών ήταν προβλεπτής της ανεξάρτητης πραγµατοποίησης των καθηµερινών δραστηριοτήτων στην ηλικία των 85 ετών. Ο γιατρός Jochanan Stessman σχολιάζει: «Μεταξύ των υπέργηρων όχι µόνο η συνέχιση αλλά και η έναρξη πιο συστηµατικής σωµατικής δραστηριότητας έδειξε ότι σχετίζεται µε µείωση των ποσοστών θνησιµότητας. Το εύρηµα αυτό ενισχύει την προώθηση της σωµατικής δραστηριότητας ακόµα και για τα άτοµα προχωρηµένης ηλικίας». Πατήστε εδώ για να διαβάσετε την περίληψη της δηµοσίευσης 3. Οι ασκήσεις ενδυνάµωσης των χεριών βελτιώνουν την υγεία ασθενών µε ΧΑΠ Η προπόνηση µε αλτήρες βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα και την εκτέλεση καθηµερινών κινήσεων σε ασθενείς µε χρόνια αποφρακτική πνευµονοπάθεια. Οι ερευνητές του Πανεπιστηµίου της Μόντενα µπόρεσαν και κατέδειξαν την ευεργετική επίδραση που µπορεί να έχει ένα πρόγραµµα ενδυνάµωσης των άνω άκρων για την καλύτερη λειτουργία των πνευµόνων. Συγκεκριµένα, µετά από 15 προπονήσεις ενδυνάµωσης που στόχευαν στην ενδυνάµωση των δελτοειδών, των τρικεφάλων, των τραπεζοειδών και των δικεφάλων βραχιονίων, οι ερευνητές πέτυχαν να ενισχύσουν την αναπνευστική ικανότητα των πνευµόνων αλλά και την ποιότητα διαβίωσης των συµµετεχόντων, αφού οι τελευταίοι µπόρεσαν να εκτελέσουν καθηµερινές κινήσεις ευκολότερα και µε λιγότερη κόπωση. Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάµωσης είναι χρήσιµες για δύο λόγους: Πρώτον, βελτιώνουν την µυϊκή στήριξη του κορµού και δεύτερον, λειτουργούν επικουρικά στους αναπνευστικούς µυς. Καθώς οι ασθενείς µε Χρόνια Αποφρακτική Πνευµονοπάθεια έχουν σηµαντική δυσκολία να εκτελέσουν καθηµερινές κινήσεις, τα αποτελέσµατα της παρούσης έρευνας αναδεικνύουν τη σηµασία που έχει η εκτέλεση απλών ασκήσεων ενδυνάµωσης για την βελτίωση των συνθηκών ζωής αυτών των ασθενών. Είναι η πρώτη φορά που τα οφέλη τέτοιας µορφής άσκησης γίνονται εµφανή σε κλινικό πληθυσµό και αναδεικνύεται ξανά η σηµασία που έχουν τα στοχευµένα προγράµµατα σωµατικής άσκησης για την ποιότητα ζωής συγκεκριµένων κλινικών πληθυσµών.

5 Μ άλλα λόγια, οι ασκήσεις ενδυνάµωσης των άνω άκρων κάνουν καλό όχι µόνο σε όσους γυµνάζονται συστηµατικά και από συνήθεια, αλλά και για αυτούς που έως τώρα µπορεί να θεωρούσαν ένα πρόγραµµα άσκησης περιττό ή ξένο προς αυτούς. Και το κυριότερο; εν γυµναζόµαστε για να βελτιώσουµε αισθητικά το σώµα µας, αλλά για να βελτιώσουµε την σωµατική και την ψυχική µας υγεία, αισθανόµενοι ικανά µέλη της ανθρώπινης κοινωνίας. Η έρευνα αυτή δηµοσιεύθηκε στο περιοδικό Chest (2009;136: ). Μπορείτε να διαβάσετε την περίληψη πατώντας εδώ.

6 Από τον Homo Sapiens στον καθιστό άνθρωπο του ρ. Εµµανουήλ Γεωργιάδη εν έχουν περάσει πολλά χρόνια από τότε που οι πρόγονοι µας κυνηγούσαν και ταξίδευαν πολλά χιλιόµετρα καθηµερινά για να βρούνε τροφή. Οι µακρινοί µας συγγενείς, οι ονοµαζόµενοι homo sapiens sapiens εµφανίστηκαν περίπου χρόνια πριν στην Αφρική και εξαπλώθηκαν πριν από στον υπόλοιπο κόσµο. Οι άνθρωποι αυτοί σταδιακά εξελίχθηκαν, κατάφεραν να έλέγξουν το περιβάλλον τους, καλλιέργησαν τη γη και εξέθρεψαν τα αναγκαία για την επιβίωση τους ζώα. Οι πρόγονοι µας αυτοί, µας έχουν κληροδοτήσει γονίδια και χαρακτηριστικά που επιβεβαιώνονται µέσα από ήπιες µορφές σωµατικής δραστηριότητας. Κάθε φορά που οι αγρότες και οι ποιµένες πραγµατοποίησαν εργασίες για την επιβίωση τους, µας κληροδότησαν γονίδια που προωθούσαν την σωµατική δράση και ήταν σε ισχύ µέχρι και πριν από µία γενιά για τους περισσότερους από τους κατοίκους των πόλεων που ασχολούνται µε διάφορες καθιστικές εργασίες στην καθηµερινότητα τους. Επιπλέον, ακόµα και για τους κατοίκους των πόλεων, οι καθηµερινές ασχολίες τους σχετίζονταν µε βάδιση πολλών µέτρων καθηµερινά, καθώς δεν υπήρχε η ανάπτυξη της αυτοκίνησης µέχρι τις τελευταίες δεκαετίες του 20 ου αιώνα. Υπολογίζεται πως οι πρόγονοι µας µπορούσαν να τρέξουν περίπου ένα µαραθώνιο (*) και πως µέχρι το δεύτερο ήµισυ του 20 ου αιώνα οι περισσότεροι Ευρωπαίοι κάλυπταν την απόσταση ενός µαραθωνίου την εβδοµάδα ( µέτρα) (**). Το τι προκαλεί η έλλειψη σωµατικής δραστηριότητας είναι πλέον αποδεκτό για πολλούς ειδικούς της ανθρώπινης υγείας: από ποικίλες νόσους που σχετίζονται µε την καρδιαγγειακή υγεία, την εµφάνιση συγκεκριµένων τύπων νεοπλασίας, ποικίλες µυο-σκελετικές νόσους αλλά και πολλές ψυχικές νόσους. Αν και δεν αποτελεί στόχο του κειµένου αυτού να απαριθµήσει τις θετικές επιδράσεις που έχει η σωµατική δραστηριότητα στις ψυχοφυσιολογικές ανθρώπινες λειτουργίες, είναι πάντα χρήσιµο να θυµόµαστε το ότι ένα σωµατικά ενεργό σώµα µειώνει τις πιθανότητες εκδήλωσης νόσων χαρίζοντας ευεξία αλλά και βελτιωµένη ποιότητα διαβίωσης. (*) Lieberman and Bramble (2007) (**) Biddle and Mutrie (2007)

7 Πως θα πρέπει λοιπόν να συµπεριφερόµαστε προκειµένου να µην αντιµετωπίσουµε τις πιθανότητα απώλειας της σωµατικής και ψυχικής µας υγείας αλλά και να κερδίσουµε καλύτερη ποιότητα ζωής; Καθώς η έλλειψη χρόνου αποτελεί την πρώτη αιτία µη συµµετοχής σε διάφορα προγράµµατα σωµατικής άσκησης είναι πολύ σηµαντικό να εκµεταλευόµαστε κάθε ευκαιρία που µας δίνεται για σωµατική δραστηρότητα µέσα στην ηµέρα. Μερικές απλές ιδέες για να ξεφύγουµε από την µειωµένη σωµατική δραστηριότητα είναι οι ακόλουθες: - Σε όρθια θέση ή/και σε αργό βηµατισµό κάθε φορά που είµαστε στο γραφείο και µιλάµε στο τηλέφωνο. Είναι µία ευκαιρία να δραστηριοποιήσουµε τους µυς των ποδιών και της πλάτης και εάν πραγµατοποιείται κάθε φορά που µιλάµε στο τηλέφωνο, µπορεί να αποτελέσει λύση για συχνή αλλαγή από την καθιστή θέση, µία θέση που ευθύνεται για πολλές µυοσκελετικές παθήσεις. Επιπλέον µπορεί να δραστηριοποιήσει το καρδιαγγειακό σύστηµα αυξάνοντας τους καρδιακούς παλµούς. Ας µην ξεχνάµε τις έρευνες που δείχνουν ότι σε όρθια θέση µπορούµε να σκεφτούµε πιθανές λύσεις ενός προβλήµατος, πιο αποδοτικά και µε µεγαλύτερη επιτυχία. Έτσι, όχι

8 µόνο δραστηριοποιούνται οι µυς της πλάτης και των ποδιών αλλά µε την αλλαγή στάσης από την καθιστή θέση στην όρθια θέση, δίνεται και η δυνατότητα για πιο αποτελεσµατική εργασία µέσα από πρωτότυπες ιδέες και καλύτερη επικοινωνία. - Βάδιση για δεκάλεπτα διαστήµατα πριν και µετά την καθιστική εργασία. Με όποιο τρόπο και αν πραγµατοποιείται η µεταφορά από και προς την εργασία, ο κάθε ένας µπορεί να παρκάρει το αυτοκίνητο του σε µικρή απόσταση από την εργασία, ή να «κατέβει» 3-4 στάσεις πριν τον τελικό προορισµό του όταν χρησιµοποιεί τα µέσα µαζικής µεταφοράς, προκειµένου να περπατήσει 10 ή 20 λεπτά. Αν η απόσταση αυτή επαναληφθεί και µετά την εργασία, έχει καλυφθεί το µεγαλύτερο µέρος από τα 60 λεπτά βάδισης που χρειάζονται καθηµερινά για να διατηρήσουµε την σωµατική και την ψυχική µας υγεία, σύµφωνα µε τις τελευταίες έρευνες των αθλητικών επιστηµών. - Μετακίνηση στον χώρο εργασίας χρηιµοποιώντας τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα. Κάθε φορά που χρησιµοποιούµε τις σκάλες ο ενεργός µεταβολισµός µας που σχετίζεται µε την ενέργεια που καταναλώνουµε, αυξάνεται κατά µέσο όρο κατά 5,3 φορές, σε σχέση µε την ενέργεια που καταναλώνουµε σε ηρεµία. Έτσι µε κάθε όροφο που ανεβαίνουµε και κατεβαίνουµε, κερδίζουµε τόσο σε ενεργοποίηση του καρδιαγγειακού µας συστήµατος όσο και σε κατανάλωση ενέργειας. - Συναντήσεις ( meetings ) συνδυασµένες µε περπάτηµα. Πολλές από τις επαγγελµατικές συναντήσεις 2 ή 3 ατόµων µπορούν να πραγµατοποιηθούν σε ένα κοντινό πάρκο ή σε ένα πεζόδροµο που γειτνιάζει µε τον χώρο εργασίας. Έτσι µπορεί να βελτιωθεί η υγεία των συµµετεχόντων ενώ η καλύτερη οξυγόνωση του εγκεφάλου και η βελτιωµένη διάθεση που προκαλείται µε την ήπια αεροβίωση της βάδισης, µπορεί να προσφέρει καλύτερα αποτελέσµατα σε κάθε επαγγελµατική συνάντηση. Είναι πολλές λοιπόν οι ευκαιρίες για σωµατική δραστηριότητα µέσα στην ηµέρα ακόµα και όταν οι επαγγελµατικές υποχρεώσεις είναι τέτοιες που δεν αφήνουν πολλά περιθώρια για προγραµµατισµό πιο συστηµατικών µορφών άσκησης (π.χ. πρόγραµµα γυµναστηρίου). Αυτό που χρειάζεται είναι η διάθεση να δραστηριοποιήσουµε το σώµα µας, προκειµένου να ικανοποιήσουµε τις βασικές ανάγκες του οργανισµού µας χωρίς να αισθανόµαστε τύψεις σχετικά µε τη µη συµµετοχή µας σε πιο συστηµατικά ή έντονα προγράµµατα άσκησης.