ΑΕΡΟΒΙΩΣΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΕΠΙ ΡΑΣΕΙΣ ΜΕ Ι ΙΑΙΤΕΡΗ ΑΝΑΦΟΡΑ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Transcript

1 Ελένη Αυλωνίτου, Ph.D. Εργοφυσιολογία-Ενδοκρινολογία Εθνικό Κέντρο Αθλητικών Ερευνών (Ολυµπιακό Αθλητικό Κέντρο Αθηνών) Βαλκανιονίκης Κολύµβησης ΑΕΡΟΒΙΩΣΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΕΠΙ ΡΑΣΕΙΣ ΜΕ Ι ΙΑΙΤΕΡΗ ΑΝΑΦΟΡΑ ΣΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η αερόβια γυµναστική αποτελεί µία από τις πιο δηµοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες στα γυµναστήρια και στους Αθλητικούς Οργανισµούς των ήµων. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι η αεροβίωση, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, αποτελεί µία εξ ίσου σηµαντική εναλλακτική αθλητική δραστηριότητα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, πλην όµως πρέπει να διεξάγεται µέσα σε ένα πλαίσιο συγκεκριµένων οδηγιών. Το ποσοστό της ενεργειακής δαπάνης αυτής της δραστηριότητας ανά λεπτό κυµαίνεται σε µεγάλο βαθµό, σύµφωνα µε την ένταση, το στυλ και τον ρυθµό της άσκησης και ως εκ τούτου τα ποσοστά βελτίωσης των λειτουργικών προσαρµογών ποικίλουν ανάλογα. Ένα πρόγραµµα αεροβίωσης, 30 λεπτών 3 φορές την εβδοµάδα, είναι κατάλληλη αθλητική δραστηριότητα για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, υπό την προϋπόθεση ότι το πρόγραµµα είναι υψηλής ισχύος. ιαφορετικά, η διάρκεια της άσκησης / η και η εβδοµαδιαία συχνότητα πρέπει να αυξηθούν. Επιπλέον, για τις γυναίκες που χρησιµοποιούν αυτό το είδος της άσκησης µε στόχο µόνο την τροποποίηση της σύνθεσης του σώµατος, η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης πρέπει να καθορίζονται µε όσο το δυνατόν µεγαλύτερη λεπτοµέρεια. Οι µυϊκές απαιτήσεις ενός 30λεπτου προπονητικού προγράµµατος αεροβίωσης, 3 φορές την εβδοµάδα, δεν είναι µεταβολικά επαρκείς, ώστε να προκαλέσουν την απαραίτητη απώλεια βάρους ή την διαφοροποίηση των λιπιδίων, εάν παράλληλα δεν συνοδευτούν, είτε από

2 περιορισµό των ηµερήσιων θερµίδων και τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών, είτε από αύξηση της εβδοµαδιαίας συχνότητας και της έντασης της προπονητικής προσπάθειας. Όµως, το τελευταίο δεν είναι εφικτό για όλους. Η αεροβίωση αποτελεί µία από τις πιο δηµοφιλείς αθλητικές δραστηριότητες στις τάξεις των Aθλητικών Oργανισµών των ήµων και των ιδιωτικών γυµναστηρίων, ιδιαίτερα για το γυναικείο φύλο. Είναι µία δραστηριότητα που έχει απώτερο στόχο τη φυσική κατάσταση και όχι την εξειδίκευση της κίνησης, που απαιτείται στο µπαλέτο ή σε άλλα είδη χορού. Το καταπληκτικό είναι ότι αυτή η δραστηριότητα δεν υπήρχε πριν από περίπου 30 χρόνια, ενώ στην Ελλάδα έγινε ιδιαίτερα δηµοφιλής την τελευταία 10ετία. Η ανάπτυξη υποβοηθήθηκε ιδιαίτερα και από την παραγωγή αθλητικών προγραµµάτων αεροβικής γυµναστικής σε ταινίες βίντεο και µε παρουσιάστριες δηµοφιλών προσώπων από τον καλλιτεχνικό χώρο, ή τον χώρο του show business. Οι ταινίες µε το ξεκίνηµά τους από την Αµερικανίδα ηθοποιό Jane Fonda το 1982 έκαναν το γύρο του κόσµου και βοήθησαν ιδιαίτερα την αναπαραγωγή αυτής της αθλητικής δραστηριότητας στο σπίτι. Σ αυτή τη φάση, η κριτική που δέχθηκε η αεροβίωση ως άσκηση ήταν µεγάλη, καθώς η αεροβίωση εµφανίσθηκε κατ αρχάς ως άσκηση που δεν προσφέρει κάποια ιατρικά οφέλη, ώστε να δικαιολογεί τυχόν κινδύνους τραυµατισµού ή καρδιακής αρρυθµίας, που για ορισµένα άτοµα η προβληµατική κατάσταση υγείας τους, φανερή ή υποθάλπουσα, πιθανόν εγκυµονεί. Σήµερα τα επιστηµονικά ερευνητικά δεδοµένα δεν δικαιολογούν πια αυτή τη κριτική. Έρευνες έχουν δείξει ότι προγράµµατα αεροβικής γυµναστικής κάτω από συγκεκριµένες συνθήκες έντασης, διάρκειας και συχνότητας της άσκησης επιδρούν µε ιδιαίτερα ευνοϊκές προσαρµογές για το καρδιοαναπνευστικό σύστηµα, τη σύνθεση του σώµατος και την εν γένει υγεία του ατόµου, όσον αφορά το λιπιδαιµικό του προφίλ. Έχουµε λοιπόν προσαρµογές, όπως: βελτίωση της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO 2 max) βελτίωση µέγιστης καρδιακής παροχής βελτίωση της πνευµονικής λειτουργίας µείωση της πρόσληψης οξυγόνου (VO 2 ) σε υποµέγιστη προσπάθεια µείωση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεµία και υποµέγιστη προσπάθεια µείωση της παραγωγής γαλακτικού σε υποµέγιστη προσπάθεια τάση προς µείωση του ποσοστού σωµατικού λίπους τάση προς βελτίωση του λιπιδαιµικού προφίλ

3 Σήµερα µε την αεροβική γυµναστική, ή καλύτερα µε τον αερόβιο χορό, ασχολείται ιδιαίτερα ένας µεγάλος κύκλος ειδικών που περιλαµβάνει γιατρούς, εργοφυσιολόγους, παρουσιαστές ψυχαγωγικών εκποµπών, επαγγελµατίες αθλητές και πρώην µαθητές αυτής της αθλητικής δραστηριότητες που έφθασαν σε πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τα αρχικά προγράµµατα της αεροβίωσης περιλαµβάνουν έναν συνδυασµό από ποικίλους χορευτικούς σχηµατισµούς περιλαµβανοµένου του µπαλέτου, του µοντέρνου χορού, της jazz, και disco µε γυµναστικές ασκήσεις, τρεξιµατάκια, πηδηµατάκια, αναπηδήσεις, διατατικές και ασκήσεις µυϊκής ενδυνάµωσης. Πιο πρόσφατα εισήχθησαν τα προγράµµατα αεροβίωσης µέσα στο νερό για περισσότερο άσκηση χαµηλής έντασης, ιδιαίτερα για άτοµα µε προβλήµατα στις αρθρώσεις και ως άσκηση επαρκής για να ενεργοποιήσει προσαρµογές σε ηλικιωµένα άτοµα, ή άτοµα που για κάποιο λόγο συναντούν δυσκολίες σε ασκήσεις εδάφους. Γενικά η αεροβίωση, είτε στο έδαφος είτε στο νερό, είναι ιδιαίτερα ελκυστική σε γυναίκες που δεν είχαν καµία προηγούµενη αθλητική εµπειρία και θα αποτύγχαναν να ακολουθήσουν και να διατηρήσουν έναν οποιοδήποτε άλλο τύπο άσκησης φυσικής κατάστασης. ηλαδή, η αεροβίωση δεν είναι υποκατάστατο του τζόκιγκ, καθώς οι γυναίκες αυτές δεν θα έκαναν τίποτα άλλο, για ψυχολογικούς κυρίως λόγους, παρά µόνον αυτόν το τύπο άσκησης, του αερόβιου χορού. Το ποσόν της ενεργειακής δαπάνης αυτής της δραστηριότητας ποικίλει δραµατικά σύµφωνα µε την ένταση της άσκησης και διακρίνεται σε δύο τύπους ισχύος: Αεροβίωση χαµηλής ισχύος, η οποία περιλαµβάνει τη συµµετοχή λιγότερων µυϊκών οµάδων, µουσική σε βραδύτερο ρυθµό και ασκήσεις, όπου το ένα πόδι παραµένει µόνιµα σταθερό στο έδαφος όλη την ώρα. Αεροβίωση υψηλής ισχύος, η οποία περιλαµβάνει τη συµµετοχή περισσότερων µυϊκών οµάδων µέσα στους περιορισµούς του ειδικού χορού (µπαλέτο, jazz κλπ), βαλλιστικές τύπου ασκήσεις και διάφορες στιγµές όπου και τα δύο πόδια βρίσκονται ταυτόχρονα πάνω από το έδαφος. Μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα έντονη για πολλά άτοµα που αναγκάζονται να ασκούνται µε συχνές περιόδους αναερόβιας προσπάθειας (ιδιαίτερα έντονες) και ως εκ τούτου, δεν ενδείκνυται για όλους, Οι διαφορές στο ενεργειακό κόστος ανάµεσα στα δύο είδη εντάσεων είναι τόσο µεγάλες, για παράδειγµα 4-5 kcal/min για αεροβίωση χαµηλής ισχύος, έναντι kcal/min για αεροβίωση υψηλής ισχύος. Εξ αιτίας των µεγάλων διαφορών στο ενεργειακό κόστος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, οι προπονητικές προσαρµογές ποικίλουν ανάλογα και

4 παρουσιάζουν αντίστοιχα τεράστιες διαφορές µεταξύ τους. Επιπλέον, έχουµε και την υποβοηθούµενη αεροβίωση, όπου οι ασκήσεις εκτελούνται έχοντας προσδεδεµένα βαράκια στους καρπούς ή στους αστράγαλους. Το επιστηµονικό ενδιαφέρον επικεντρώθηκε λοιπόν στα εξής ερωτήµατα: 1) Μπορούν τα προγράµµατα αεροβίωσης να αποτελούν ουσιαστική αερόβια άσκηση, ώστε να εκπληρούν τα κριτήρια βελτίωσης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης; 2) Μπορεί η αεροβίωση να επηρεάσει ουσιαστικά τη σύνθεση του σώµατος; VO 2 max: Μεταβολικές Απαιτήσεις της Αεροβίωσης Σε µία αρχική έρευνα του Weber (1973) βρέθηκε ότι 30 λεπτά αεροβίωσης στη πιό απλή µορφή του, απαιτούσε ενέργεια 3.5 METS (1 MET = 3.5 ml οξυγόνου ανά κιλό σωµατικού βάρους ανά λεπτό (O 2 /kg/min)). Το µεσαίο επίπεδο έντασης αντιστοιχούσε σε 6.2 ΜΕΤS και το υψηλό επίπεδο έντασης στο ΜΕΤS. Η ενεργειακή αυτή δαπάνη αντιστοιχεί περίπου σε χιλιοθερµίδες/λεπτό (kcal/min) για αεροβίωση µε ένταση χαµηλής ισχύος και σε kcal/min για αεροβίωση µε ένταση υψηλής ισχύος (Williford et al., 1989). Σε συγκριτικά επίπεδα µε το τζόκιγκ ή τρέξιµο, η αεροβίωση υψηλής έντασης αντιστοιχούσε σε ταχύτητα περίπου χλµ/ώρα, ή επιβάρυνση φορτίου για τον οργανισµό ανάµεσα στο 77% και 90% της µέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO 2 max). (Foster C., 1975). Ως εκ τούτου, µπορούµε να πούµε ότι η εάν αεροβίωση, εκτελείται σε παρόµοια επίπεδα έντασης, διάρκειας και συχνότητας µε το τζόκιγκ, προκαλεί παρόµοιες καρδιαγγειακές προπονητικές προσαρµογές, επαρκείς να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση. Επιπλέον οι ερευνητές Igbanugo and Gutin (1978) εκτίµησαν ότι από φυσιολογικής πλευράς η αεροβίωση χαµηλής έντασης ήταν παρόµοια σε ενεργειακό κόστος µε το γρήγορο περπάτηµα, η αεροβίωση µεσαίας ένταση ήταν παρόµοια µε το να παίζεις τένις και η αεροβίωση υψηλής ένταση ήταν παρόµοια µε το να παίζεις χόκεϊ στον πάγο. Αφού µελετήθηκαν οι µεταβολικές απαιτήσεις της αεροβίωσης µελετήθηκαν και οι προπονητικές επιδράσεις αυτού του τύπου της άσκησης στο καρδιοαναπνευστικό σύστηµα. Υπάρχει ένα πλήθος ερευνών όπου διαπιστώνεται σηµαντική βελτίωση στη VO 2 max και στον πνευµονικό αερισµό που κυµαίνεται από 5% - 23%, µε µέσο όρο ποσοστού βελτίωσης 11%, µετά από συµµετοχή σε ένα πρόγραµµα αεροβίωσης διάρκειας 8-12 εβδοµάδων και εξάσκησης 2-3 φορές την εβδοµάδα. Το επίπεδο έντασης, η εβδοµαδιαία συµµετοχή, η

5 διάρκεια ενός προγράµµατος αεροβίωσης (30 ή 45 ή και 60 λεπτά) και η αρχική φυσική κατάσταση της συµµετέχοντος στο πρόγραµµα αιτιολογεί τη ποικιλία στα ποσοστά βελτίωσης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Το αρχικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης παίζει σηµαντικό ρόλο στο ποσοστό της βελτίωσή της, καθώς γυναίκες που έχουν ακολουθήσει πρόγραµµα αεροβίωσης υψηλής ισχύος και µετά ακολούθησαν για διατήρηση πρόγραµµα αεροβίωσης χαµηλής ισχύος δεν µπόρεσαν να διατηρήσουν το επίπεδο της µέγιστης αερόβιας ισχύος που έφθασαν µε το προηγούµενο πρόγραµµα. Αντίθετα, το ποσοστό βελτίωσης της µέγιστης αερόβιας ισχύος σε γυναίκες που προηγούµενα ακολουθούσαν καθιστικό τρόπο ζωής και µπήκαν σε ένα πρόγραµµα αεροβίωσης χαµηλής ισχύος 12 εβδοµάδων, ανήλθε σε 5% (Moore et al., 1988). Επιπλέον, οι µεγάλες διαφορές που παρατηρούνται στο ενεργειακό κόστος της αεροβικής άσκησης χορού, το οποίον επιδρά στο ποσοστό βελτίωσης της φυσικής κατάστασης µπορούν να εξηγηθούν και από τη µεθοδολογία συλλογής των ερευνητικών δεδοµένων. ηλαδή, στις αρχικές έρευνες οι επιστήµονες υπολόγιζαν και τα διαστήµατα της αποκατάστασης µεταξύ των ασκήσεων, καθώς ο αεροβικός χορός περιλαµβάνει συχνά ασκήσεις διακοπτόµενες από µικρή ανάπαυλα, ενώ στις µεταγενέστερες έρευνες υπολόγιζαν µόνο τη συνεχόµενη περίοδο ασκήσεων. Εάν υπολογίσουµε το ενεργειακό κόστος της συγκεκριµένης µορφής άσκησης σε συνολική κατανάλωση θερµίδων αυτής της δραστηριότητας έχουµε για πρόγραµµα 30 λεπτών αερόβιου χορού ένα συνολικό κόστος 240 χιλιοθερµίδων (Weber, 1974) που φθάνει σε 290 (Rockfeller και Burke, 1979) και 317 χιλιοθερµίδες (Nelson et al.,1988) για αντίστοιχα προγράµµατα αεροβίωσης 40 και 50 λεπτών, συµπεριλαµβανοµένου τα διαστήµατα προθέρµανσης και αποθεραπείας. Ο ρυθµός και γενικά το στυλ της καλλιτεχνικής ποιότητας του αερόβιου χορού ως άσκηση φυσικής κατάστασης αποτελούν σηµαντικούς παράγοντες στις µεταβολικές απαιτήσεις της συγκεκριµένης δραστηριότητας. Αυτό έχει ως αποτέλεσµα συχνά να αλληλοεπικαλύπτονται τα χαρακτηριστικά µεταξύ αεροβίωσης χαµηλής και υψηλής ισχύος και να καθιστά αδύνατον την οριοθέτηση κάποιων στάνταρ ή κριτηρίων µεταξύ των δύο µορφών έντασης της άσκησης. Για παράδειγµα, ένα στυλ αεροβίωσης χαµηλής ισχύος που περιλαµβάνει κινήσεις που αναγκάζουν την ασκούµενη σε συνεχείς µετακινήσεις 4 και 5 µέτρων στο χώρο και µε όχι ευδιάκριτο τρόπο την επαφή των ποδιών της µε το έδαφος, µπορεί να προκαλέσει ενεργειακό κόστος πάνω από 10 kcal/min. ηλαδή, ενώ µε τα κριτήρια η παραπάνω άσκηση αεροβίωσης θεωρείται χαµηλής ισχύος, το ενεργειακό κόστος αυτόµατα τη συγκαταλέγει ως άσκηση αεροβίωσης υψηλής ισχύος, (Otto et al., 1988).

6 Σε άλλη έρευνα όπου µελετήθηκαν οι δύο µορφές αεροβίωσης βρέθηκε ότι η καρδιακή συχνότητα, η οποία είναι ενδεικτική της έντασης της άσκησης, ήταν παρόµοια (83% της µέγιστης καρδιακής λειτουργίας) (HRRmax) και για τις δύο µορφές αεροβίωσης, τόσο της υψηλής, όσο και χαµηλής ισχύος (Williford et al., 1989). Από την άλλη πλευρά όµως, οι µεταβολικές απαιτήσεις σε πρόσληψη Ο 2 ήταν πολύ υψηλότερες στην αεροβίωση υψηλής ισχύος (31.4 ml/kg/min), σε σχέση µε την αεροβίωση χαµηλής ισχύος (25.1 ml/kg/min) (Otto et al., 1988). Αυτές οι διαφορές στις ενεργειακές απαιτήσεις µεταξύ της υψηλής και χαµηλής ισχύος αεροβίωση, παρά της συγκριτικά παρόµοιας καρδιακής συχνότητας, µπορούν να εξηγηθούν από τη µικρότερη ίσως συµµετοχή µυϊκών οµάδων των κάτω άκρων στο συγκεκριµένο ερευνητικό πρόγραµµα υψηλής ισχύος, που όµως ταυτόχρονα αντισταθµίσθηκαν από περισσότερο δυναµικές κινήσεις των άνω άκρων στο άλλο πρόγραµµα χαµηλής ισχύος. Ως εκ τούτου, η αλληλοεπίδραση και η καλλιτεχνική ποιότητα, η οποία είναι ενγενής παράµετρος της χορευτικής δραστηριότητας, καθιστούν πολλές φορές τα όρια µεταξύ των δύο µορφών αεροβίωσης δυσδιάκριτα. Αποτελεί όµως γεγονός ότι µία ασκούµενη που η φυσική της κατάσταση δεν είναι αρµόζουσα για πρόγραµµα υψηλής ισχύος, εάν το ακολουθήσει θα το µετατρέψει µόνη της σε πρόγραµµα χαµηλής ισχύος. H δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι καµία φορά οι δάσκαλοι αεροβικής γυµναστικής δεν είναι επαρκείς να ετοιµάσουν ένα πρόγραµµα µε προδιαγραφές έντασης προσαρµοσµένο στο ακριβές επίπεδο του γυµναζόµενου ατόµου. Την ίδια στιγµή δε, πρέπει να συγκεράσουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης σε µία τάξη. Επιπρόσθετα, δεν έχουν παρατηρηθεί µεγαλύτερες βελτιώσεις στη VO 2 max, όταν οι δοκιµαζόµενες εκτελούσαν το πρόγραµµα της αεροβίωσης µε βαράκια στα χέρια. Άλλωστε, αυτά τα προγράµµατα µε τα βαράκια στα χέρια ή τα πόδια είναι κατάλληλα µόνο για δοκιµαζόµενες µε πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαφορετικά εµπεριέχουν µεγάλο κίνδυνο τραυµατισµού και σηµαντικό βαθµό κόπωσης, χωρίς να προσδίδουν µεγαλύτερα οφέλη. Επιπλέον οι ψυχολογικές επιδράσεις της συγκεκριµένης αθλητικής δραστηριότητας είναι εξ ίσου σηµαντικές. Οι συµµετέχουσες γυναίκες ανέφεραν µεγάλο βαθµό ικανοποίησης από αυτό το είδος της άσκησης, µεγαλύτερη ενεργητικότητα, βελτιωµένη αυτοπεποίθηση και ικανοποίηση για την εικόνα του σώµατός τους, µε γενική διάθεση να συνεχίζουν να ασκούνται. Αεροβίωση και Αλλαγές στη Σύνθεση του Σώµατος ιάφορες έρευνες έχουν επίσης µελετήσει τις επιδράσεις ενός προγράµµατος αεροβίωσης στη σωµατική σύνθεση. Αν και παρατηρήθηκαν κάποιες µικρές µειώσεις στο ποσοστό του

7 σωµατικού λίπους µετά από 10 εβδοµάδες συµµετοχής σε ένα τέτοιο πρόγραµµα (1%-2%), οι διαφορές αυτές δεν ήταν στατιστικά σηµαντικές, αφορούσαν δε άτοµα, των οποίων το σωµατικό τους λίπος στην αρχή του προγράµµατος βρισκόταν σε πολύ υψηλό επίπεδο, τοποθετώντας τους στη κατηγορία των υπέρβαρων. Τα διεθνή στάνταρ για κατάλληλη απώλεια βάρους αναφέρουν ότι µία δραστηριότητα πρέπει να προκαλεί µία απώλεια βάρους ισοδύναµη µε kcal σε κάθε προπονητική µονάδα και να εκτελείται τουλάχιστον 3 φορές την εβδοµάδα. Εάν το µεταφέρουµε αυτό στη δραστηριότητα της αεροβίωσης σε χαµηλή και µεσαία ένταση, η παραδοσιακή προπόνηση 30 λεπτών 3 φορές την εβδοµάδα προκαλεί ενεργειακή δαπάνη 120 kcal 195 kcal ( kcal/min x 30 min) και ως εκ τούτου, κρίνεται ανεπαρκής στην απώλεια σωµατικού βάρους. Αντίθετα, µία 30λεπτη τάξη αεροβίωσης υψηλής ισχύος που µπορεί να προκαλέσει ενεργειακή δαπάνη 10 kcal/min, µπορεί να προσεγγίσει το κατώφλι των 300 kcal την κάθε φορά, ποσότητα που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Η συχνότητα συµµετοχής στο πρόγραµµα αεροβίωσης αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στην απώλεια βάρους. Σε µία έρευνα του Williford et al. (1989), όπου αξιολογήθηκαν 35 δάσκαλοι αεροβικής γυµναστικής (µ.ο. ηλικίας 30 χρόνων) και όπου δίδασκαν 5.6 τάξεις ανά εβδοµάδα, παρατηρήθηκε χαµηλός µέσος όρος ποσοστού λίπους, της τάξεως του 17%. Ως εκ τούτου, µπορούµε να πούµε ότι προγράµµατα αεροβίωσης προπονητικής διάρκειας µεγαλύτερης των 30 λεπτών και των 3 προπονήσεων εβδοµαδιαίως, ή µεγαλύτερης έντασης, που δεν ενδείκνυται όµως για τις αρχάριες, µπορούν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώµατος. Επίσης πρέπει να αναφερθεί ότι η µεγάλη ενασχόληση µε την αεροβίωση δηµιουργεί δυσκολία στην απώλεια σωµατικού λίπους, καθώς η πολύωρη αεροβίωση υψηλής έντασης δηµιουργεί απώλειες µυϊκού ιστού καθώς ο οργανισµός στη προσπάθειά του να παράγει ενέργεια για να αντεπεξέλθει τη πολύωρη άσκηση θα καταναλώσει και δοµικά του στοιχεία. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσµα να µειώνεται για τον οργανισµό η δυνατότητά του να καταναλώνει θερµίδες σε περίοδο ηρεµίας (ο µυϊκός ιστός καταναλώνει θερµίδες και στη κατάσταση της ηρεµίας) και ως εκ τούτου, να µειώνεται η δυνατότητα απώλειας σωµατικού βάρους. Επιβάλλεται λοιπόν, τα προγράµµατα αεροβίωσης υψηλής ισχύος να συνοδεύονται µετά το τέλος της άσκησης µε ένα πρόγραµµα µυϊκής ενδυνάµωσης µε βάρη, ή ισοκινητικά µηχανήµατα, διάρκειας λεπτών, ώστε να διατηρείται ο µυϊκός ιστός.

8 Αεροβίωση και Αλλαγές στο Λιπιδαιµικό Προφίλ Υπάρχουν λίγες έρευνες που έχουν µελετήσει της επιδράσεις της αεροβίωσης στο λιπιδαιµικό προφίλ. Ο Williford και οι συνεργάτες του (1988) µελέτησαν τις επιδράσεις ενός προγράµµατος αερόβιου χορού 30 λεπτών, εκτελούµενο 3 φορές την εβδοµάδα και συνολικής διάρκειας 10 εβδοµάδων. Οι ερευνητές δεν βρήκαν στατιστικά σηµαντικές διαφορές στα τριγλυκερίδια (TG), συνολική χοληστερίνη (TC), υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL-C), χαµηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL-C) και στους λόγους TC / HDL-C και LDL-C / HDL-C. Επίσης δεν βρήκαν στατιστικά σηµαντικές διαφορές στο σωµατικό βάρος και στο ποσοστό σωµατικού λίπους, ενώ η µέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO 2 max) βελτιώθηκε κατά 12%. Οι ερευνητές συµπέραναν ότι ένα πρόγραµµα αεροβίωσης, 30 λεπτών, 3 φορές την εβδοµάδα, για διάρκεια 10 εβδοµάδων δεν δηµιούργησε επαρκές ερέθισµα, ώστε να προκαλέσει διαφοροποιήσεις στα λιπίδια και λιποπρωτείνες του οργανισµού, καθώς και στη σύνθεση του σώµατος. Το κατώφλι για τις αλλαγές αυτές χρειάζεται ίσως προσπάθεια υψηλότερης έντασης από αυτήν που χρησιµοποιήθηκε στη συγκεκριµένη έρευνα και η οποία κυµάνθηκε στο 60 80% της µέγιστης λειτουργικής καρδιακής συχνότητας (HRR max). Σε άλλη έρευνα του Gillett και Eisenman (1987), αν και βρέθηκε µία γενική τάση για υψηλότερη συγκέντρωση υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL-C), η αλλαγή αυτή δεν ήταν στατιστικά σηµαντική. Εάν λοιπόν επιδιώκονται αλλαγές στα λιπίδια του οργανισµού, µέσω ενός προγράµµατος αεροβίωσης χαµηλής ισχύος, η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης, µαζί µε ταυτόχρονες προσπάθειες για περιορισµό ή τροποποίηση της διατροφής, θα πρέπει να αυξηθούν προκειµένου να έχουµε επιτυχή αποτελέσµατα. Γυναικεία Σωµατική Κατασκευή και Τραυµατισµοί Η γυναικεία λεκάνη είναι γενικά πλατύτερη από την ανδρική και το µηριαίο οστούν βραχύτερο σε µήκος, µε αποτέλεσµα η γωνία που σχηµατίζεται µεταξύ του λαιµού του µηριαίου οστού προς το µέρος της λεκάνης και της διάφυσης του οστού να είναι µικρότερη από 125 ο. Οσο µικρότερη είναι η γωνία που σχηµατίζεται, τόσο η διάφυση του µηρού θα γλιστράει προς το εσωτερικό µέρος, µε αποτέλεσµα τα γόνατα να έρχονται πιο κοντά µεταξύ τους. Εξ αιτίας αυτής της κατασκευής µερικοί ορθοπεδικοί γιατροί υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυµατισµούς, λόγω αστάθειας των γονάτων. Ιδιαίτερα αυτό ισχύει για γυναίκες µε κανονική γυναικεία λεκάνη και µικρό και ελαφρύ σκελετό.

9 Η ηλικία και το προηγούµενο ιστορικό τραυµατισµών του ατόµου είναι ενγενείς παράγοντες πιθανότητας τραυµατισµού ενώ από την άλλη πλευρά, η καλή φυσική κατάσταση προστατεύει το άτοµο από τέτοια πιθανότητα. Επιπλέον, η χρησιµοποίηση παπουτσιών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ακόµη µία παράµετρος που προστατεύει καλύτερα από τη πιθανότητα τραυµατισµού, σε σχέση µε το γεγονός να εκτελεί το άτοµο τις ασκήσεις ξυπόλητο, ακόµη κι εάν το πάτωµα ενδείκνυται για κάτι τέτοιο. ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Blessing, Dl., Wilson. GD, Kreel, K., Word, F. Alterations in body composition and cardiovascular function consequent to 10 week of aerobic dance. American corrective Therapy Journal 41 (2): 48-51, Blessing, DL., Wilson, GD., Puckett, JR., Ford, HT. The physiologic effect of eight weeks of aerobic dance with and without handheld weight. American Journal of Sports Medicine 15: , Clearly, M., Moffatt, R.,Knutzen, K. The effects of two and three day-per-week aerobic dance programmes on maximal oxygen uptake. Research Quarterly for Exercise and Sport 55: 172=174, Claremont, AD., Simowitz, SA., Boarman, MA., Asbell, AO.,Auferroth, SJ.The ability of instructors to organize aerobic dance exercise into effective cardiovascular training. Physician and Sportmedicine 14 (10): , Conerly, M., Smith, J. Energy cost of low-impact aerobic dance with and without handheld weights. Abstract. Medicine and Science in Exercise and Sports 20 (Suppl. 2): 89, Dowdy, DB., Cureton, KJ., DuVal, HP, Quzts, HG. Effects of aerobic dance on physical work capacity, cardiovascular function and body composition of middled-aged women. Research Quarterly for Exercise and Sport 56: , Drinkwater, BL. Women and exercise: physiological aspects. In Terjung (Ed.). Exercise and Sports Science Reviews. Pp.21-51, Collomore Press, Garrick JG, Requa, PK. Aerobic dance: A review. Sports Medicine 6: , Foster, C. Physiological requirements of aerobic dance. Research Quarterly 46: ,1975. Gillet,PA., Eisenmann, PA., The effect of intensity controlled aerobic dance exercise on aerobic capacity of middle-aged overweight women. Research in Nursing and Health 10: 383:390, Igbanugo, U. Gustin, B. The energy cost of aerobic dancing. Research Quarterly. 49: (3): , Milburn, S., Butts, NK. A comparison of training responses to aerobic dance and jogging in college females. Medicine and Science in Sports and Exercise Medicine and Science in Sports and Exercise 15: , 1983.

10 Moore, N., Banning-Schaffner P., Whaley, M. The effects of 12 week low impact aerobic dance training in sedentary and trained individuals. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: (Suppl. 2): 89, Nelson, DJ, Pels, Al, Geenen, DL, White, TP. Cardiac frequency and caloric cost of aerobic dancing in young women. Research Quarterly for Exercise and Sport 59: , Otto, R., Yoke, M., Wygand, J. Larsen, P. The metabolic cost of multidirectional low impact and high impact aerobic dance. Abstract. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: (Suppl. 2) 88, 1988 Rockefeller, KA, Burke, EJ. Phycho-physiological analysis of an aerobic dance programme for women. British Journal of Sports Medicine 13: 77 80, Smith, JF, Bishop, PA, May, EK. Addition of handled weights to aerobic dance exercise does not alter aerobic fitness changes. Abstract. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (Suppl. 2): 89, Weber, H. The energy cost of aerobic dancing. Medicine and Science in Sports. 5: 65-66, Weber, H. The energy expenditure of aerobic dancing. Fitness for Living. 8: 26-30, Williams, LD., Morton, AR. Changes in selected cardiorespiratory responses to exercise and in body composition following a 12 week aerobic dance programme. Journal of Sport Sciences 4: , Williford, HN., Blessing, DL., Barksdale JM., Smith, FH. The effects of aerobic dance training on serum lipids lipoproteins and cardiopulmonary function. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 28: , Williford, HN., Blessing, DL., Olson, MS. The physiological effects of aerobic dance: A review. Sports Medicine 8 (6): , Williford, HN., Blessing, DL., Olson, MS, Smith, FH. In low impact aerobic dance in effective cardiovascular workout? Physician and Sportmedicine. 17: , Williford, HN., Blessing, DL., Scharff, M. The energy cost of different intensities of high and low impact aerobic dance. Abstract. Medicine and Science in Sports and Exercise 20 (Suppl. 2): 88, 1988.