ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ SHADOW BOXER Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ

Transcript

1 ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗΣ SHADOW BOXER Ο ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Κωδ: ΣΑΝΤ-ΒΟ Με το σύστηµα Shadow Boxer Knockout Body έχετε ό,τι χρειάζεστε για να αποκτήσετε το κορµί που πάντα ονειρευόσαστε. Είναι τόσο γρήγορο και απλό, µόλις ξεκινήσετε µπορεί να χάσετε µέχρι 5 κιλά µε 10 προπονήσεις! Είναι ένα απλό πρόγραµµα που µπορείτε να ακολουθήσετε και που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε µε µέγιστα αποτελέσµατα: 1 η Ηµέρα: Μάθετε τα βασικά από το DVD Knockout Body Burn Basics. Ξεκινήστε µε τους ιµάντες αντίστασης που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε κάθε κίνηση, καθώς υπάρχει σηµαντική αντίσταση. ιαβάστε τον οδηγό διατροφής (Knockout Eating Guide) και ξεκινήσετε την 10ήµερη αποτοξίνωση. 2 η Ηµέρα: Προπονηθείτε µε το DVD Knockout Body Express. Να τρώτε 7-9 µερίδες φρούτων και λαχανικών και να πίνετε 8 ποτήρια νερό (240mm/ποτήρι) κάθε µέρα. 4 η Ηµέρα: Προπονηθείτε µε το DVD Knockout Body Express. 6 η Ηµέρα: Προπονηθείτε µε το DVD Knockout Body Express. Αναφερθείτε στον οδηγό διατροφής (Knockout Eating Guide) για να µάθετε πώς θα προχωρήσετε στην επόµενη φάση της 10ήµερης αποτοξίνωσης. 8 η Ηµέρα: Έχετε διάθεση για πιο απαιτητική προπόνηση; οκιµάστε το Knockout Body Extreme DVD. 10 η Ηµέρα: Προπονηθείτε µε το Knockout Body Extreme DVD. ιατηρήστε την καλή διατροφή και πίνετε πολύ νερό κάθε µέρα. Εξαρτήµατα ΖΩΝΗ SHADOW BOXER ΜΕ ΙΜΑΝΤΑ ΒΕΛΚΡΟ ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΖΩΝΗΣ ΑΡΙΣΤΕΡΗ ΚΑΙ ΕΞΙΑ ΧΕΙΡΟΛΑΒΗ ΜΕ ΡΥΘΜΙΖΟΜΕΝΑ ΛΟΥΡΙΑ ΚΑΡΠΟΥ ΙΜΑΝΤΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΜΕ ΣΥΝ ΕΤΗΡΕΣ - 2 ΕΛΑΦΡΑΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ, 2 ΜΕΣΑΙΑΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ, 2 ΜΕΓΑΛΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ Συναρµολόγηση ΒΗΜΑ 1: Συνδέστε τον ιµάντα αντίστασης της επιλογής σας πάνω στη ζώνη. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Σηµείωση: Για να τον αποσυνδέσετε, απλά πατήστε το κουµπί αποσύνδεσης ώστε να βγει ο συνδετήρας του ιµάντα. ΒΗΜΑ 2: Συνδέστε τον ιµάντα αντίστασης στη χειρολαβή. Επαναλάβετε και µε την άλλη χειρολαβή. Σηµείωση: Για να τον αποσυνδέσετε, απλά πατήστε το κουµπί αποσύνδεσης ώστε να βγει ο συνδετήρας. ΒΗΜΑ 3: Φορέστε τη ζώνη κάτω από τα πλευρά σας. Για µεγαλύτερη άνεση και ασφάλεια, πάντα να φοράτε τη ζώνη πάνω από µπλούζα ή ρουχισµό άθλησης. Σφίξτε τη ζώνη όσο χρειάζεται για να µην γλιστράει. ΒΗΜΑ 4: Βάλτε τα χέρια σας µέσα στις χειρολαβές. Όταν ξεκινήσετε την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει χαλάρωση στους ιµάντες αντίστασης, για να έχετε µέγιστη απόδοση. Σηµείωση: Εάν είστε αριστερόχειρας ανοίξτε την αυτοκόλλητη ετικέτα της ζώνης και αλλάξτε στη δεξιά πλευρά. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 1 από 8

2 ΠΡΟΣΟΧΗ: Για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυµατισµού, διαβάστε τις ακόλουθες σηµαντικές προφυλάξεις και πληροφορίες, πριν χρησιµοποιήσετε το Shadow Boxer Knockout Body System. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης ή αδυνατίσµατος, συµβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σηµαντικό για άτοµα που είναι πάνω από 35 ετών ή άτοµα που έχουν προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας. εν αναλαµβάνει καµία ευθύνη η Shadow Boxer για προσωπικό τραυµατισµό ή καταστροφή περιουσίας κατά την χρήση του προϊόντος. 1. Είναι ευθύνη του κατόχου να βεβαιωθεί ότι όλοι οι χρήστες της ζώνης Shadow Boxer έχουν ενηµερωθεί σωστά για τις προειδοποιήσεις και προφυλάξεις. 2. Χρησιµοποιήστε το σύστηµα Knockout Body και τη ζώνη Shadow Boxer µόνο όπως περιγράφεται. 3. Όλες οι προπονήσεις του Knockout Body System πρέπει να γίνονται σε επίπεδη επιφάνεια. 4. Μην χρησιµοποιείτε την ζώνη κοντά σε άλλα άτοµα ή αντικείµενα. 5. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη, οι ιµάντες αντίστασης, οι χειρολαβές και τα λουριά των καρπών είναι τοποθετηµένα και συνδεµένα σωστά πριν από την χρήση. 6. Προστατέψτε τον εαυτό σας και τους άλλους από την πιθανότητα σοβαρού τραυµατισµού. 7. Εάν νιώσετε τάση λιποθυµίας, ζάλη ή δύσπνοια σταµατήστε. 8. Ποτέ µην βάζετε αντικείµενα στα κενά που έχουν σχεδιαστεί για τις συνδετήρες των ιµάντων αντίστασης. 9. Οι ιµάντες αντίστασης είναι ευαίσθητοι στις ακτίνες ηλίου. Μην αφήνετε τη ζώνη ή τους ιµάντες εκτεθειµένα στον ήλιο ή σε εξωτερικές καιρικές συνθήκες για µεγάλο χρονικό διάστηµα. Αποθηκεύστε όλα τα εξαρτήµατα σε χώρο µακριά από την έκθεση ηλίου. 10. Για να επεκτείνετε τη διάρκεια ζωής των ιµάντων αντίστασης συντηρήστε λιπαίνοντάς τους µε βαζελίνη κάθε 30 ηµέρες. 11. ιατηρήστε καλά όλα τα εξαρτήµατα της ζώνης. Ελέγχετε την ποιότητα και την κατάσταση της ζώνης, των ιµάντων αντίστασης και όλων των άλλων εξαρτηµάτων πριν και µετά από κάθε χρήση. 12. Η χρήση του συστήµατος Knockout Body δεν συνιστάται για άτοµα κάτω από την ηλικία των 18 ετών. Φυλάξτε αυτές τις οδηγίες. Ο ΗΓΟΣ ΙΑΤΡΟΦΗΣ KNOCKOUT BODY Πρόγραµµα εκκίνησης αδυνατίσµατος 10 ηµερών Αποτοξινώστε το σώµα σας και χάστε γρήγορα κιλά! Νοµική Αποποίηση: Οι πληροφορίες διατροφής και υγείας που περιέχονται σε αυτό το εγχειρίδιο είναι αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται για την αντικατάσταση ιατρικών συµβουλών ή διάγνωση καµιάς ασθένειας. Τα πλεονεκτήµατα διατροφής διαφέρουν από άτοµο σε άτοµο. Οι γιατροί και ειδικοί σύµβουλοι υγείας παρέχουν εκτίµηση για θέµατα υγείας προσωπικά για κάθε άτοµο. Κάθε άτοµο είναι υπεύθυνο να φροντίσει προσωπικά για την δική του υγεία. Για τις πρώτες µέρες, καθώς το σώµα σας αποβάλλει τοξίνες και λίπος ίσως νιώσετε πονοκέφαλο, κόπωση, ναυτία, ζάλη, δυσκαµψία στις αρθρώσεις και τους µυς και αλλαγές στην πέψη. 10ήµερο πρόγραµµα εκκίνησης Knockout Body Το 10ήµερο πρόγραµµα εκκίνησης Knockout Body είναι µια γρήγορη, εύκολη λύση, ωφέλιµη για σας. Παίρνει την παλιά γνωστή µέθοδο της αποτοξίνωσης του σώµατος και την ενσωµατώνει σε ένα ασφαλές και υγιές πρόγραµµα 10 ηµερών που σας βοηθά να χάσετε γρήγορα βάρος, αποτοξινώνει τον οργανισµό και δίνει στο σώµα σας µια καθαρή ώθηση για να προετοιµαστεί για περαιτέρω αδυνάτισµα στην πορεία. εν υπάρχει λόγος να ακολουθήσετε αυστηρό πρόγραµµα συντήρησης και φαινόµενο «γιο-γιο», γιατί το πρόγραµµα αυτό αποτοξινώνει το σώµα από τις τοξίνες που παχαίνουν και συνεχίζετε να χάνετε βάρος. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραµµα εκκίνησης 10 ηµερών για να ωθήσετε το µεταβολισµό σας, να χάσετε τα κιλά που πήρατε στις γιορτές ή στις διακοπές ή µπείτε σε φόρµα για έναν γάµο ή για τη συγκέντρωση µε τους παλιούς συµµαθητές σας. Εάν στο παρελθόν χάνατε αργά τα κιλά σας, τις επόµενες 10 ηµέρες θα εξαφανιστούν γρήγορα πια. οκιµάστε το πρόγραµµα για να χάσετε τα περιττά κιλά γύρω από τη µέση. Μετά από 2 εβδοµάδες µόνο θα νιώσετε τόσο καλά που θα θέλετε να προσθέσετε στη ζωή σας όλες τις συµβουλές του προγράµµατος αποτοξίνωσης για πάντα. Γιατί να γίνει αποτοξίνωση; Ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα αδυνατίσµατος είναι η έναρξη µε καθαρό οργανισµό. Η αποτοξίνωση είναι το µυστικό εργαλείο που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε για να δώσετε ώθηση στο αδυνάτισµα. Πολλοί από εµάς είµαστε γεµάτοι τοξίνες που αποθηκεύονται, τοξίνες που επιβραδύνουν τους στόχους µας στο αδυνάτισµα. Το 10ήµερο πρόγραµµα Knockout Body θα σας µάθει πως να κάνετε αποτοξίνωση µε ασφάλεια για να είναι πιο εύκολο το αδυνάτισµα από ποτέ. Το σώµα µας εκτίθεται καθηµερινά στο άγχος, στη µόλυνση της ατµόσφαιρας, στην κακή διατροφή, στο αλκοόλ, στα φάρµακα πράγµατα που καταπονούν τον οργανισµό µας και το ανοσοποιητικό σύστηµα. Αυτά, µαζί µε την καθιστική ζωή, επιτρέπουν στις τοξίνες να συσσωρευτούν µέσα στο σώµα µας. Οι τοξίνες αυτές επηρεάζουν τη λειτουργία του σώµατος, ειδικά την ικανότητά µας να χάνουµε βάρος και να έχουµε ενέργεια. Αυτό µπορεί να έχει σαν αποτέλεσµα την κατάπτωση του ανοσοποιητικού συστήµατος, χρόνια κόπωση, παχυσαρκία και είναι η αιτία πολλών άλλων προβληµάτων υγείας. Όταν συνιστούµε σε ανθρώπους να χρησιµοποιήσουν την αποτοξίνωση ως εργαλείο αδυνατίσµατος, συχνά δεν καταλαβαίνουν πόσο µπορεί να τους βοηθήσει. Σκεφτείτε το. Εάν συνεχίσετε την κακή διατροφή και κατανάλωση επεξεργασµένων τροφών, πώς θα µπορέσει το σώµα σας να αξιοποιήσει τις θρεπτικές ουσίες και να εξαλείψει τις τοξίνες; Το σώµα σας πρέπει να λειτουργεί όσο αποτελεσµατικά γίνεται για να χάσει γρήγορα βάρος. Γι αυτό, συνιστούµε µια γερή αποτοξίνωση σαν βήµα προς την υγιεινή απώλεια βάρους. Οι δίαιτες «αποτοξίνωσης» όπως συνηθίζονται να ονοµάζονται είναι καλύτερες από τις δίαιτες νηστείας και µπορούν να γίνουν για µεγάλα χρονικά διαστήµατα. εν θα πεινάσετε. Το πρόγραµµα εκκίνησης 10 ηµερών στηρίζεται στην κατανάλωση οργανικών τροφών µε πλούσια γεύση (αντί για επεξεργασµένων) και έχει άφθονα φρούτα, λαχανικά και σιτηρά. Είναι πάρα πολύ απλό και αποτελείται από αυτά τα 3 εύκολα βήµατα: Βήµα 1: Οι ύο Φάσεις Αποτοξίνωσης Τροφών Βήµα 2: Πίνετε πολύ νερό Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 2 από 8

3 Βήµα 3: Προσθέστε ίνες στη διατροφή σας Βήµα 1: Αποτοξίνωση Τροφών Συνιστούµε ένα προοδευτικό πρόγραµµα διατροφής δύο φάσεων. Θα ξεκινήσετε µε την Πρώτη Φάση για τις πρώτες πέντε ηµέρες προχωρώντας προς τη εύτερη Φάση για τις επόµενες πέντε ηµέρες. Πρώτη Φάση: 1 η 5 η ηµέρα Εξαλείψτε τροφές που δεν χρειάζεται το σώµα σας. Πολλές τροφές που καταναλώνετε πιθανόν να µην είναι ωφέλιµες για το σώµα σας. Στη δίαιτα αποτοξίνωσης ένα κατάλληλο σηµείο εκκίνησης είναι να εξαλείψετε προϊόντα που εµποδίζουν τις λειτουργίες του οργανισµού, επιβραδύνοντας και εσάς. Ξεκινήστε αργά κατά τη διάρκεια των 5 ηµερών προσπαθώντας να αφαιρέσετε τα ακόλουθα προϊόντα από τη διατροφή σας καταγράφοντας όλα τα αποτελέσµατα που παρατηρείτε. Αλκοόλ Καφεΐνη Γλυκά και σοκολάτα Αναψυκτικά (Τα περισσότερα έχουν καφείνη και τεχνητές ουσίες) Γλυκαντικά (ζάχαρη, άσπρη ζάχαρη, σακχαρόζη, µαύρη ζάχαρη, φρουκτόζη, δεξτρόζη και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες) Να αποφεύγετε αντιπαραγωγικές τροφές και αναψυκτικά. Μειώστε τα ανθρακούχα αναψυκτικά, το νερό βρύσης, τον καφέ και όλα τα προϊόντα ζάχαρης. Η ζάχαρη δηµιουργεί χάος στην αποτοξίνωση, κρατά τις τροφές µέσα στα έντερα για υπερβολικά µεγάλο χρονικό διάστηµα και προκαλεί αστάθεια στις τιµές σακχάρου αίµατος. Είναι προτιµότερο να αποφύγετε τελείως τη ζάχαρη, αλλά εάν δεν υπάρχει δυνατότητα, τουλάχιστον µειώστε πολύ την ποσότητα. Αυτό ισχύει και για προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη και αυτά που έχουν κρυµµένη ζάχαρη όπως σακχαρόζη, δεξτρόζη, µαύρη ζάχαρη, ανεπεξέργαστη ζάχαρη, σιρόπι καλαµποκιού. Τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν συνιστούνται. Μόλις καταφέρετε να εφαρµόσετε και να αποτιµήσετε τα αποτελέσµατα αφαιρώντας τα προϊόντα της 1 ης Φάσης θα νιώσετε σηµαντική αύξηση της ενέργειάς σας και θα θέλετε να συνεχίσετε απεριόριστα αυτό το νέο πρόγραµµα. Μπορεί να νιώσετε τόσο καλά που να θέλετε να προχωρήσετε στην επόµενη φάση. Η 2 η Φάση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια βάρους. εύτερη Φάση : 6 η - 10 η ηµέρα Εξαλείψτε τις τροφές που δεν θέλει το σώµα σας. Πολλές από τις τροφές που τρώτε, στερούνται θρεπτικών ουσιών και µπορεί να είναι δυσκολοχώνευτες, καθώς µπορεί µακροχρόνια να είναι βλαβερές. Μαζί µε τα προϊόντα της 1 ης Φάσης, αφαιρέστε και τα ακόλουθα προϊόντα από τη διατροφή σας τη δεύτερη εβδοµάδα της αποτοξίνωσης, καταγράφοντας στη συνέχεια πως νιώθετε. Κόκκινα κρέατα Πλήρες γάλα Πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκοµικά προϊόντα όπως το τυρί Αυγά Προϊόντα σταριού που περιέχουν γλουτένη Τροφές µε συντηρητικά Μαγιά Οποιαδήποτε τροφή που περιέχει υψηλά λιπαρά Όλες τις επεξεργασµένες τροφές και χωρίς θρεπτική ουσία Όλους τους επεξεργασµένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωµί και ζυµαρικά Τροφές µε υδρογονωµένα ή µερικώς υδρογονωµένα λιπαρά Ίσως σας φαίνονται πολλές οι τροφές που θα πρέπει να σταµατήσετε να τρώτε, αλλά θα χαρείτε να µάθετε ότι υπάρχουν πολλές ακόµα που µπορείτε να τρώτε µε αυτό το πρόγραµµα και αναφέρονται παρακάτω σε αυτόν τον οδηγό. Βήµα 2: Πίνετε πολύ νερό Το κλειδί στο αδυνάτισµα πραγµατικά είναι να πίνετε νερό. Αν και υπάρχουν πολλές µορφές µεταβολισµού στο σώµα σας, αυτή την στιγµή µας ενδιαφέρει κυρίως ο µεταβολισµός του λίπους. Αυτό είναι κάτι που κάνει το συκώτι όταν µεταβάλλει αποθηκευµένο λίπος σε ενέργεια. Το συκώτι κάνει και άλλες λειτουργίες, αλλά αυτή είναι µια από τις βασικές λειτουργίες του. υστυχώς, µια άλλη λειτουργία του είναι η υποστήριξη των νεφρών που χρειάζονται πολύ νερό για να λειτουργήσουν σωστά. Αν τα νεφρά δεν έχουν επαρκές νερό, το συκώτι πρέπει να εκτελεί και τη δική τους λειτουργία, µειώνοντας έτσι την παραγωγικότητά του. εν µπορεί τότε να γίνει η µεταβολή του λίπους γρήγορα και όπως πρέπει. Εάν επιτρέψετε να γίνει αυτό, προετοιµάζετε το σώµα σας να αποθηκεύσει λίπος. Να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ηµέρα. Να πίνετε κρύο νερό, ώστε το σώµα σας να κάψει 100 θερµίδες µόνο θερµαίνοντας το νερό για να έρθει σε κανονική θερµοκρασία σώµατος. Προσθέστε λεµόνι για να δώσετε γεύση και να προωθήσετε και την αποτοξίνωση στο συκώτι. Όταν πίνετε τις σωστές ποσότητες νερού, θα παρατηρήσετε σύντοµα τη µείωση της όρεξής σας για φαγητό, ίσως ακόµη και από την πρώτη ηµέρα! Οι λιγούρες ηρεµούν και µπορεί να σας εµποδίσει να τρώτε υπερβολικά. Τις πρώτες µέρες που θα πιείτε περισσότερο νερό από ό,τι έχει συνηθίσει το σώµα σας, ίσως να έχετε συχνουρία. Όταν πίνετε αρκετό νερό, το σώµα σας αποβάλλει το νερό που αποθήκευε κατά την αφυδάτωση. Όσο συνεχίζετε να δίνετε το νερό που χρειάζεται στο σώµα σας, αποβάλλει αυτά που δεν χρειάζεται. εν θα γίνεται πια κατακράτηση στους αστραγάλους, γοφούς, µηρούς και γύρω από την κοιλιά. Το σώµα σας δεν θα χρειάζεται να αποθηκεύσει νερό και εάν συνεχίσει το νερό να έρχεται, τελικά η αποθήκευση θα σταµατήσει. Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό εάν θέλετε πραγµατικά να αδυνατίσετε και να είστε υγιείς. Εάν ακολουθείτε όλες τις συµβουλές σωστά και δεν βλέπετε αποτελέσµατα ίσως να είναι αυτό που λείπει. Βήµα 3: Αυξήστε την πρόσληψη ινών Είναι σηµαντικό να αυξήσετε τις φυτικές ίνες κατά την αποτοξίνωση για την σωστή εκκένωση του εντέρου. Οι ίνες βρίσκονται σε Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 3 από 8

4 όλα τα φαγώσιµα φυτά, τα φρούτα και λαχανικά, όσπρια και στα σιτηρά. Υπάρχουν δύο είδη ινών και πολλές νόστιµες τροφές για να τις λάβετε. Κάθε είδος κάνει µοναδική λειτουργία στη δίαιτα αποτοξίνωσης οπότε είναι σηµαντικό να γίνει κατανάλωση και των δύο ειδών. Μη διαλυτές ίνες - Προχωρούν αδιάλυτες στο έντερο και εµποδίζουν τη δυσκοιλιότητα, αποβάλλουν τοξίνες και ισορροπούν την οξύτητα µέσα στο έντερο. Οι αδιάλυτες ίνες απορροφούν το νερό και προωθούν την γρήγορη αποβολή τοξινών από το σώµα σας. ιαλυτές ίνες - Επιβραδύνουν τη χώνεψη και βοηθούν το σώµα σας να απορροφήσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά των τροφών. υναµώνουν το ανοσοποιητικό σύστηµα και καταπολεµούν τις µολύνσεις. Οι διαλυτές ίνες παράγουν λιπαρά οξέα που είναι σηµαντικά για τη λειτουργία του µεταβολισµού, βοηθώντας την χώνεψη τροφών και αµινοξέων, την παραγωγή ορισµένων βιταµινών και ρυθµίζουν την κανονικότητα των λειτουργιών. ΕΙΓΜΑ ΠΗΓΩΝ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΙΑΛΥΤΕΣ ΙΝΕΣ ΜΗ ΙΑΛΥΤΕΣ ΙΝΕΣ βρώµη Σιτηρά πίτουρο βρώµης ψωµιά ξηροί καρποί και σπόροι κριθάρι όσπρια κους κους ξηρά µπιζέλια καστανό ρύζι φασόλια πλιγούρι φακές δηµητριακά µήλα πίτουρο σίτου αχλάδια σπόρους φράουλες καρότα µύρτιλλα αγγούρια κολοκυθάκια σέλινο ντοµάτες Τροφές που δουλεύουν σκληρά για εσάς Με το πρόγραµµα 10 ηµερών Knockout Body, µπορείτε να τρώτε λαχανικά υψηλά σε φυτικές ίνες, φρούτα, καστανό ρύζι, φιλέτο κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και να πίνετε χυµούς χωρίς ζάχαρη. Όταν τα συνδυάζετε µε πολύ νερό, θα καταναλώνετε υγιεινά φαγητά που δεν καταπονούν τον οργανισµό σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε την αποτελεσµατικότητα στο µέγιστο, δείτε τον κατάλογο τροφίµων που ακολουθεί. Αυτές οι τροφές σας βοηθούν να χάσετε γρήγορα βάρος και να ωθήσετε τον µεταβολισµό σας ώστε να καίτε γρηγορότερα λίπος και να χάνετε πιο εύκολα κιλά. Βερίκοκα Τα φρέσκα βερίκοκα είναι καταπληκτική πηγή βιταµίνης Α και C, διαιτητικών ινών και καλίου. Η µεγάλη περιεκτικότητα βήτα καροτίνης και λυκοπένιου, κάνουν τα βερίκοκα σηµαντική υγιεινή τροφή. Η βήτα καροτίνη και το λυκοπένιο προστατεύουν από την οξείδωση της κακής χοληστερίνης LDL, το οποίο µπορεί να βοηθήσει κατά των καρδιακών νοσηµάτων. Φασόλια και όσπρια Τα φασόλια είναι καταπληκτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και έχουν µεγάλη περιεκτικότητα ινών. Επίσης είναι µια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Τα φασόλια είναι υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά. Μπρόκολο Το µπρόκολα είναι µια από τις πιο θρεπτικές τροφές µε περισσότερες πολυφαινόλες από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά του µπρόκολου λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, αφοπλίζοντας τις ελεύθερες ρίζες πριν βλάψουν το DNA, τις κυτταρικές µεµβράνες και τα µόρια που περιέχουν λίπος, όπως χοληστερόλη. Αυτές οι συνθέσεις ωθούν τα γονίδιά µας να αυξήσουν την παραγωγή των ενζύµων που σχετίζονται µε την αποτοξίνωση. Κεράσια, φράουλες, µύρτιλλα και βατόµουρα Είναι πλούσια σε κηκιδικό οξύ, που είναι µια φυσική φαινολική σύνθεση µε πολύ δυνατά αντιοξειδωτικά στοιχεία και βοηθά στην αποβολή ελεύθερων ριζών και στην καταπολέµηση µολύνσεων. Φιλέτο κοτόπουλου Το κοτόπουλο είναι η βασικότερη πηγή ζωικής πρωτεΐνης στον κόσµο και µια πιο υγιεινή εναλλακτική επιλογή από το κόκκινο κρέας που παρέχει το 67,7% της απαραίτητης ηµερήσιας κατανάλωσης πρωτεΐνης µόνο µε µερίδα 115 γραµµαρίων. Η δοµή του ανθρώπινου σώµατος αναπτύσσεται µε πρωτεΐνη. Χρησιµοποιούµε ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης για τα αµινοξέα µας, που αναδιατάσσουν το άζωτο για να γίνει η σύνθεση των αµινοξέων που µας είναι απαραίτητα. Καυτερή πιπεριά και σάλτσα Αυξάνουν την ικανότητα κατανάλωσης θερµίδων 5-10% για δυο ώρες αφού φαγωθούν. Αυτό γίνεται λόγω της περιεκτικότητας καψικίνης που επιταχύνει το µεταβολισµό. Αν κάνετε πιο πικάντικες τις σάλτσες σας µε καυτερή πιπεριά, προστατεύετε και τα λιπαρά µόρια του αίµατος από βλάβες εξαιτίας των ελεύθερων ριζών. Εσπεριδοειδή Είναι πλούσια σε βιταµίνη C και Ε και βοηθούν στην αποτοξίνωση του συκωτιού προσφέροντας την αποτελεσµατικότερη λειτουργία του. Η βιταµίνη C είναι το βασικό υδροδιαλυτό αντιοξειδωτικό µέσα στο σώµα σας. Είναι πρώτη στην άµυνα των εσωτερικών και εξωτερικών κυττάρων προστατεύοντας κατά των βλαβών εξαιτίας των ελεύθερων ριζών. Cranberry ή χυµός Cranberry Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 4 από 8

5 Έχουν τα υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών από τα κοινά φρούτα. Είναι πολύ καλή πηγή βιταµίνης C, διαιτητικών ινών, µαγγάνιου και βιταµίνης Κ. Περιέχουν επίσης προανθοκυανίδες που είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στον καθαρισµό και στην αποτοξίνωση των νεφρών. Γαλακτοκοµικά (χαµηλά σε λιπαρά) Οι χαµηλές σε λιπαρά γαλακτοκοµικές τροφές είναι ιδιαίτερη καλή πηγή πρωτεΐνης, ψευδάργυρου και µερικών βιταµινών Β. Μελέτες αναφέρουν ότι τα γαλακτοκοµικά µε χαµηλά λιπαρά αυξάνουν την καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο προκαλούν την απελευθέρωση λίπους από τα λιπαρά κύτταρα και µειώνουν την ποσότητα απορροφηµένου λίπους. Λιναρόσπορο και cottage cheese µε χαµηλά λιπαρά Η θερµή, γήινη, ελαφριά γεύση ξηρών καρπών των λιναρόσπορων σε συνδυασµό µε τα άφθονα λιπαρά οξέα ΩΜΕΓΑ 3, τα καθιστούν πολύ δηµοφιλή στους καταναλωτές υγιεινών τροφών. Κάντε συνδυασµό από λιναρόσπορους ή λάδι λιναρόσπορου µε cottage cheese χαµηλό σε λιπαρά, ως µέρος του νέου προγράµµατος διατροφής σας. Σταφύλια Είναι πλούσια σε φλαβονόλες που εµποδίζουν την συσσώρευση αιµοπεταλίων και τις βλαβερές θροµβώσεις αίµατος, καθώς εµποδίζουν την χοληστερόλη LDL από τις βλάβες ελεύθερων ριζών που προκαλούν την βλαβερή δράση LDL στις αρτηρίες. Πράσινο Τσάι Το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγιεινές φλαβονόλες, κατεχινικό οξύ και τα παράγωγά τους. Το πιο πλούσιο κατεχινικό οξύ στο πράσινο τσάι είναι η επιγαλλοκατεχίνη 3 (EGCG) που πιστεύεται ότι παίζει βασικό ρόλο στις αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές δράσεις του πράσινου τσαγιού. Μελέτες απέδειξαν ότι πίνοντας 5 φλιτζάνια την ηµέρα καίγεται η µεγάλη ποσότητα των 80 θερµίδων ηµερησίως! Ξηροί καρποί Προσθέστε ανάλατους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, ως πηγή πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί παρέχουν πολλές βιταµίνες, όπως Β, Ε, Μαγνήσιο, κάλιο και αντιοξειδωτικά, όπως σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο στη διαδικασία αποτοξίνωσης. αµάσκηνα Τα δαµάσκηνα βοηθούν στον καθαρισµό και στην γρήγορη εκκένωση του εντέρου. Παρέχουν στον οργανισµό ενέργεια και έχουν πολλές φυτικές ίνες. Είναι µια καλή πηγή καλίου. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα δαµάσκηνα καλό σνακ για δραστήριους ανθρώπους. Ένα δαµάσκηνο την ηµέρα σίγουρα θα βελτιώσει την υγεία σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, δεν έχουν λιπαρά και είναι πλούσια σε βιταµίνες και αντιοξειδωτικά. Σολοµός Είναι χαµηλός σε λιπαρά και κορεσµένα λίπη, αλλά έχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και απαραίτητα λιπαρά οξέα Ωµέγα 3, που είναι ωφέλιµα για την ανθρώπινη υγεία. Επειδή όµως δεν µπορούν να παραχθούν από το σώµα, πρέπει να λαµβάνονται από τις τροφές. Ο σολοµός θαλάσσης έχει υψηλότερη περιεκτικότητα λιπαρών οξέων Ωµέγα 3, από το σολοµό του γλυκού νερού. Εκτός από το να είναι µια καταπληκτική πηγή Ωµέγα 3, είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου. Περιέχει νιασίνη, µαγνήσιο, φωσφορούχα και βιταµίνες Β6 και Β12. Σπανάκι Το σπανάκι είναι µια από τις πιο θρεπτικές τροφές στον κόσµο. Κάθε θερµίδα του περιέχει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από οποιοδήποτε φαγητό. Ερευνητές έχουν αναγνωρίσει τουλάχιστον 13 διαφορετικές συνθέσεις φλαβονολών, που έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Τοµάτες Οι τοµάτες περιέχουν πλούσια ποσότητα λυκοπένιου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα κύτταρα και τις άλλες δοµές του σώµατος, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Φιλέτο γαλοπούλας Είναι µια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης και µια µερίδα 115 γραµµαρίων παρέχει στο σώµα το 66.1% ηµερήσιας δόσης πρωτεΐνης, καθώς και 11.9% της καθηµερινής ηµερήσιας δόσης κορεσµένων λιπαρών, περίπου η µισή ποσότητα κορεσµένων λιπαρών που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας. Είναι µια καλή πηγή νιασίνης και βιταµίνης Β6 και Β12. Αυτές οι δύο βιταµίνες είναι σηµαντικές για τη µεταβολή πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε ενέργεια. Πίτουρο σίτου Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που αποτελείται κυρίως από ψωµιά και σταρένια δηµητριακά, φαίνεται ότι αυξάνει την ταχύτητα αποβολής από το έντερο και καθαρίζει καλά το πεπτικό σας σύστηµα. Σκεφτείτε το. Το σώµα σας είναι φτιαγµένο να κάνει βιολογική αποτοξίνωση. Απλά προσθέστε τις τροφές που ξέρετε ότι σας ωφελούν και αφαιρέστε αυτές που γνωρίζετε ότι σας βλάπτουν. Το σώµα σας θα τακτοποιήσει τα υπόλοιπα. είγµα ηµέρας προγράµµατος Jumpstart 1. Ξεκινήστε το πρωινό σας πίνοντας µισό λίτρο εµφιαλωµένο νερό µέσα σε 30 λεπτά αφού ξυπνήσετε. 2. Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό δηµητριακών µε υψηλές φυτικές ίνες και µετά φάτε ένα φρούτο ή πιείτε ένα ποτήρι χυµό χωρίς ζάχαρη. Εάν προτιµάτε, µπορείτε να φάτε ψωµί µε κάποιο φυσικό άλειµµα µε χαµηλά λιπαρά και χωρίς ζάχαρη. 3. Μετά από το πρωινό, συνεχίστε να πίνετε εµφιαλωµένο νερό. Είναι η ώρα της ηµέρας όπου πρέπει να θυµάστε να πίνετε πολύ. Προσπαθήστε να πίνετε µισό λίτρο κάθε µια ώρα ή προτιµότερο είναι να πίνετε ¾ του λίτρου κάθε ώρα. Εάν συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της ηµέρας να πίνετε αυτήν την ποσότητα για λίγες ώρες, θα δείτε ότι θα έχετε συχνουρία και Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 5 από 8

6 αυτό γίνεται επειδή πίνετε περισσότερο νερό από όσο χρειάζεται, όµως αυτό είναι απαραίτητο για να µπορούν τα νεφρά να αποβάλουν τις τοξίνες. 4. Για την υπόλοιπη µέρα, προσπαθήστε να τρώτε µόνο φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιλέξτε φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα νερού, όπως καρπούζι, σταφύλια, µήλα, αχλάδια, πορτοκάλια κλπ. Φάτε όσα φρούτα και λαχανικά επιθυµείτε. 5. Προσπαθήστε πολύ να µειώσετε ή να αποφύγετε τη ζάχαρη, τα τηγανητά και τα προϊόντα άσπρου αλευριού. Φάτε ξηρούς καρπούς, φασόλια και ψάρια για πρωτεΐνη. 6. Αφήστε ελεύθερη κάποια ώρα της ηµέρας για να γυµναστείτε. Ακολουθήστε το πρόγραµµα προπόνησης Knockout Body και κάντε µια βόλτα ή κάντε ελαφριά γυµναστική για τουλάχιστον 20 λεπτά. Θυµηθείτε να πίνετε συνέχεια νερό πριν, κατά τη διάρκεια και µετά τη γυµναστική. 7. Η καθηµερινή σας άσκηση να περιλαµβάνει και ασκήσεις διατάσεων, κυρίως για την περιοχή της κοιλιάς, όπως να κρατήσετε τα χέρια σας στη δεξιά ή στην αριστερή πλευρά και στρίβετε αργά προς τα δεξιά κρατώντας λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε προς τα αριστερά. 8. Να αρχίσετε να µειώνετε την ποσότητα νερού που καταναλώνετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να µείνετε συγκεντρωµένοι στις υγιεινές συνήθειες που αποκτήσατε, για να βελτιώσετε τη ζωή σας, αντί να ενδιαφέρεστε µόνο για τον αριθµό των κιλών που χάνετε κάθε µέρα. Να χαίρεστε που οι τοξίνες αποβάλλονται από τον οργανισµό σας. Να µην έχετε µη ρεαλιστικές προσδοκίες. ώστε στο σώµα σας τον χρόνο που απαιτείται για να αποτοξινωθεί. Μόλις ολοκληρώσετε και ξεκινήσει µια αρχή µπορείτε να ξαναπροσθέσετε άλλες τροφές και τα αποτελέσµατα θα είναι πιο δραµατικά από πριν. Θα καταλάβετε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε και ποιες όχι, για να νιώσετε και πάλι καλά. Αν τρώτε φαγητά που ωφελούν το σώµα σας, µπορεί να βοηθήσει να αποβάλλονται οι άχρηστες ουσίες. Αφαιρώντας ορισµένα φαγητά από την διατροφή σας µέσα σε 10 ηµέρες και ξαναεισάγοντάς τα σταδιακά, θα καταλαβαίνετε ποια είναι κατάλληλα για εσάς. Ανάλογα µε το πως νιώθετε, µετά από τις 10 ηµέρες, ίσως να θέλετε να συνεχίσετε µε τη νέα διατροφική συνήθεια. Όµως εάν είστε ανυπόµονοι να γυρίσετε στην παλιά διατροφή σας, ξεκινήστε προσθέτοντας αργά υγιεινές τροφές. Συµβουλές ιατροφής Να τρώτε 6 γεύµατα ηµερησίως Πρωινό/Σνακ/Μεσηµεριανό/Σνακ/Βραδινό/Σνακ Υπάρχουν δύο λόγοι που πρέπει να τρώτε τρία γεύµατα και τρία µικρά σνακ την ηµέρα. Ο ένας είναι για να ρυθµίζετε τα επίπεδα σακχάρου αίµατος και ο δεύτερος είναι για να ελέγχετε την πείνα σας. Κανονικά µετά από κάθε γεύµα τα επίπεδα σακχάρου ανεβαίνουν. Εάν το συκώτι σας δεν µπορεί να κάψει όλες τις τροφές, θα γίνουν λίπος, που πολύ πιθανό θα αποθηκευτεί στην περιοχή της κοιλιάς. Αν όµως µοιράσετε τα γεύµατα σε έξι µικρότερες µερίδες, τα επίπεδα σακχάρου θα µείνουν σταθερά όλη µέρα µεγεθύνοντας τα επίπεδά ενέργειας που έχετε. Το δεύτερο πλεονέκτηµα είναι ότι δεν θα νιώθετε πείνα την ηµέρα. Τρώγοντας 6 γεύµατα την ηµέρα θα τρώτε κάθε 2-3 ώρες. Αν και τρώτε µικρότερα γεύµατα, δεν θα νιώθετε πείνα ανάµεσα από τα γεύµατα. Αυτό θα βοηθήσει να αυξηθεί ο µεταβολισµός ώστε να καίει θερµίδες και λίπος όλη µέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε µέσα σε µια ώρα αφού ξυπνήσετε και κάθε 2-3 ώρες µετά. Προσθέστε Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνη Κάθε γεύµα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Ο συνδυασµός αυτός είναι πιο εύκολος να διασπαστεί από το σώµα σας και δεν θα αποθηκευτεί εύκολα σαν λίπος. Αυτό επίσης βοηθά να αυξηθεί ο µεταβολισµός και τα επίπεδα ενέργειας. Σωστές µερίδες Μην τρώτε υπερβολικά. εν ωφελεί να τρώτε µεγάλες µερίδες. Σαν γενικό κανόνα µετρήστε το µέγεθος των µερίδων στην παλάµη σας. Αν υπερβείτε αυτή την ποσότητα θα προσθέσετε θερµίδες που αποθηκεύονται σαν λίπος. Πίνετε νερό Είναι πολύ σηµαντική η ενυδάτωση για να βοηθήσετε τους µυς να παραµένουν σταθεροί και να συνεχίσει να είναι αυξηµένος ο µεταβολισµός για να καίει λίπος. Ένας καλός κανόνας να ακολουθήσετε, είναι να πίνετε περίπου 4 λίτρα νερό ηµερησίως. Εάν καταναλώνετε καφεΐνη, ίσως να πρέπει να πιείτε ακόµα περισσότερο νερό. Μείνετε συγκεντρωµένοι Αυτό είναι πολύ σηµαντικό για να έχετε τα αποτελέσµατα που θέλετε. Τα 70-80% των αποτελεσµάτων εξαρτάται από τη συγκέντρωσή σας. Κάθε φορά που σκέφτεστε να ξεφύγετε από το πρόγραµµα διατροφής, σκεφτείτε τους στόχους σας και πώς νιώθετε για αυτούς. Αισθάνεστε ευχαριστηµένοι µε την εµφάνισή σας και µε το πώς νιώθετε; Φανταστείτε πόσο υπέροχα θα νιώθετε όταν φτάσετε τον στόχο σας και θυµίστε στον εαυτό σας ότι πρέπει να µείνετε συγκεντρωµένοι. Πρόγραµµα γευµάτων Knockout Body Χρησιµοποιήστε την παλάµη του χεριού σας για να µετρήσετε το µέγεθος των µερίδων. 1. Πρωτεΐνη Επιλέξτε µια µερίδα πρωτεΐνης ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ Μαύρα φασόλια Μαυροµάτικα φασόλια Ρεβίθια Κόκκινα φασόλια Βλαστοί σόγιας Φακές Άσπρα φασόλια Φασόλια πίντο Λαβράκι Γατόψαρο Μπακαλιάρος Γλώσσα Ροφός Σκουµπρί Μάχη-Μάχη Μπακαλιάρος Σολοµός ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΟΣΤΡΑΚΟΕΙ Η Βαθύγλωσσα Ξιφίας Τιλάπια Τόνος Κρέας καβουριού Γαρίδες Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 6 από 8

7 ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ Στήθος κοτόπουλο ψηµένο χωρίς πέτσα Κιµά κοτόπουλου 93% άπαχο Κοτόπουλο «νανάκι» χωρίς πέτσα Στήθος γαλοπούλας Στήθος γαλοπούλας κιµά ΒΟ ΙΝΟ φιλέτο Μπριζόλα Νέας Υόρκης άπαχη µπριζόλα στρογγυλό µπούτι Καρέ µοσχάρι φιλέτο µινιόν άπαχο Κόντρα φιλέτο µπριζόλα λάπα άπαχη Ψαρονέφρι Κιµάς µοσχαρίσιος 95% άπαχο Μπριζόλα «Τ» 2. Υδατάνθρακες Επιλέξτε µια µερίδα υδατανθράκων ηµητριακά ζεστά (σιµιγδάλι, χυλός βρώµης) ηµητριακά µε υψηλές ίνες Muesli Ζυµαρικά Χυλό βρώµης Καστανό ή άγριο ρύζι Σκαθάρι ΧΟΙΡΙΝΟ Ζαµπόν χωρίς λιπαρά (περίπου 5% λιπαρά) Χοιρινή µπριζόλα χωρίς λίπος Μπριζόλα χοιρινή φιλέτο Χοιρινό µπούτι χωρίς λίπος Τυρί, χωρίς λιπαρά Cottage Cheese χωρίς λιπαρά Γαλακτοκοµικό ποτό µε λίγες θερµίδες Υποκατάστατο αυγού χωρίς λιπαρά ή κανονικό Υ ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Κέικ ρυζιού Μπιζέλια Ποπκορν (φτιαγµένο µε αέρα) Τορτίγια Ψωµιά Πατάτα φούρνου Γλυκοπατάτα 3. Απαραίτητα λιπαρά Καταναλώστε µια κουταλιά της σούπας ακόρεστα λιπαρά καθηµερινά ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΑ Αβοκάντο Ηλιόσπορους Φυσικό φιστικοβούτυρο Ξηρούς καρπούς χαµηλού νατρίου ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΚΑΙ ΑΥΓΑ Λάδι Canola Ελιές Ελαιόλαδο Λάδι λιναρόσπορου (στο µαγείρεµα) Λάδι καρδάµου Ηλιέλαιο 4. Λαχανικά και φρούτα Προσθέστε µια µερίδα λαχανικών ή φρούτων σε τουλάχιστον 2 γεύµατα κάθε µέρα ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ, ΦΡΕΣΚΑ Η ΣΕ ΦΡΟΥΤΑ: ΦΡΕΣΚΑ, ΚΑΤΑΨΥΓΜΕΝΑ, ΚΟΝΣΕΡΒΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΗ ΣΑΛΤΣΑ, ΧΩΡΙΣ ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΖΑΧΑΡΗΣ ΛΙΠΟΣ Η ΖΑΧΑΡΗ Μπρόκολο Σπαράγγια Μαρούλι Καρότα Κουνουπίδι Πράσινα φασόλια Πράσινες πιπεριές Μανιτάρια Σπανάκι Ντοµάτες Κρεµµύδια Λαχανάκια Βρυξελών Αγκινάρες Λάχανο Σέλινο Κολοκυθάκια Αγγούρια Μήλα Σάλτσα µήλου χωρίς ζάχαρη Βερίκοκα Μπανάνες Κεράσια Πεπόνι Cranberry Σταφύλια Πεπόνι Ακτινίδια Μάνγκο Νεκταρίνια Παπάγια Ροδάκινο Αχλάδι Ανανά αµάσκηνο Βατόµουρα Φράουλες Μανταρίνια/Πορτοκάλι tmstore.gr Ασπράδια αυγού Γάλα, εβαπορέ, χωρίς λιπαρά, σκόνη χωρίς λιπαρά Γιαούρτι, σκέτο, χωρίς λιπαρά 7ήµερο παραδειγµατικό µενού Χρησιµοποιήστε την παλάµη σας για να µετρήσετε το µέγεθος της µερίδας. ΗΜ. 1 Ο ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ 2 Ο ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ 3 Ο ΓΕΥΜΑ ΣΝΑΚ 1 ηµητριακά µε γάλα χωρίς λιπαρά, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και µύρτιλλα 2 2 φέτες ψωµί µε 1 κ, σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο, ροδάκινο φέτες ή Καρότα και σέλινο µε dressing χωρίς λιπαρά και ηλιόσπορους Αγγούρια µε σάλτσα ξινής κρέµας και άνηθο Σαλάτα γαρίδας µε ντοµάτα και ζυµαρικά ολικής αλέσεως Σαλάτα του σεφ µε γαλοπούλα κοµµένη σε κύβους, ποικιλία λαχανικών, ασπράδια Ποπκορν φτιαγµένο µε αέρα και πασπαλισµένο µε τυρί Παρµεζάνα χωρίς λιπαρά Πεπόνι κοµµένο κύβους µε γιαούρτι χωρίς λιπαρά Μοσχαρίσια µπριζόλα λάπα µε µανιτάρια, κόκκινη και πράσινη πιπεριά και κρεµµύδια, καστανό ρύζι Μπιφτέκι γαλοπούλας σε ψωµάκι ολικής αλέσεως, µαρούλι, ντοµάτα και Φέτες ντοµάτας µε τυρί µοτζαρέλα χωρίς λιπαρά και πασπαλισµένες µε ξύδι µπαλσάµικο Smoothie φράουλας µε χυµό χωρίς ζάχαρη και άπαχο γάλα ή γιαούρτι Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 7 από 8

8 µάνγκο 3 Σάντουιτς µε ασπράδια αυγού σε ψηµένο ψωµί και ένα µανταρίνι 4 Ψωµάκι ολικής αλέσεως µε cream cheese χωρίς λιπαρά και φράουλες 5 Muesli µε άπαχο γιαούρτι 6 Οµελέτα φτιαγµένη µε 4 ασπράδια, χυλό βρώµης Άλειµµα ρεβιθιών (hummus) σε φέτες αραβικής πίτας Cottage cheese µε σταφύλια και αµύγδαλα Μήλο µε 1 κ. σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο Μαγειρεµένο ή ωµό µπρόκολο και κουνουπίδι σαλάτα και dressing χωρίς λιπαρά βρασµένου αυγού, άπαχο τυρί και dressing Σαλάτα αχλαδιού µε καρύδια µε dressing ροκφόρ (αν θέλετε προσθέτετε άλλα λαχανικά) Λαχανικά και αραβική πίτα και µε άλειµµα hummus ή dressing χωρίς λιπαρά Στήθος κοτόπουλο φέτες τυλιγµένες σε τορτίγια µε µαρούλι, ντοµάτα σάλτσα χαµηλού νατρίου και άπαχο τυρί Σαλάτα τόνου µε φέτες σέλινου και κρεµµυδιού και µαρούλι πάνω σε ψωµί Cottage cheese µε κοµµάτια ανανά και λιναρόσπορους 2 φέτες άπαχη γαλοπούλα τυλιγµένες σε τορτίγια Φρουτοσαλάτα µε σταφίδες ή cranberry Σάλτσα µήλου χωρίς ζάχαρη ψηµένες πατάτες πασπαλισµένες µε µαϊντανό και σκόρδο Στήθος κοτόπουλου σχάρας και σάλτσα Μαρινάρα χαµηλά λιπαρά και ζυµαρικά Ψάρι Τιλάπια σχάρας, γλυκοπατάτα και κολοκυθάκια φέτες Φιλέτο χοιρινό µε σπαράγγια και άγριο ρύζι Ζαµπόν µε ανανά, ντοµάτα κοµµένη κύβους, ψηµένη πατάτα µε άπαχη ξινή κρέµα και µπιζέλια tmstore.gr Παγωτό γιαούρτι Μπανάνα φέτες µε 1 κ, σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο Βλαστοί σόγιας Φέτες αραβικής πίτας ψηµένες και τριµµένο αβοκάντο (guacamole) και σάλτσα χαµηλού νατρίου 7 Ελεύθερη µέρα* Ελεύθερη µέρα* Ελεύθερη µέρα* Ελεύθερη µέρα* Ελεύθερη µέρα* Ελεύθερη µέρα* * Την ελεύθερη µέρα µπορείτε να πάτε στο αγαπηµένο σας εστιατόριο ή να φάτε το αγαπηµένο σας επιδόρπιο. Θυµηθείτε ότι αν και έχετε δουλέψει σκληρά όλη την εβδοµάδα, µπορείτε πολύ εύκολα να ξεφύγετε και να χαλάσετε τις προσπάθειές σας. Το βασικό της ελεύθερης ηµέρας είναι να την απολαύσετε, αλλά να µην το παρακάνετε. Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, Ν. Ιωνία Σελίδα 8 από 8