KM950: Αεροβικός χορός- οργάνωση - μεθοδολογία Διάλεξη 6η : Δομή του μαθήματος.

Transcript

1 ΕΠΕΑΕΚ ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ Τ.Ε.Φ.Α.Α.ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΘΕΣΣΑΛΙΑΣ ΤΜΗΜΑ ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ KM950: Αεροβικός χορός- οργάνωση - μεθοδολογία Διάλεξη 6η : Δομή του μαθήματος. Κωνσταντίνα Καραδήμου Ε.Ε.ΔΙ.Π - Τ.Ε.Φ.Α.Α. Πανεπιστημίου Θεσσαλίας

2 Περιεχόμενα Τα μέρη του μαθήματος Χαρακτηριστικά του κάθε μέρους

3 Σκοπός Η γνώση των στοιχείων που αποτελούν ένα μάθημα αεροβικού χορού καθώς και η σωστή επιλογή των στοιχείων αυτών

4 Μέρη του μαθήματος (ACE (1993) Προθέρμανση (5-10 λεπτά) Είναι απαραίτητη διότι : Ανεβάζει σταδιακά την καρδιακή συχνότητα Προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος Προετοιμάζει ψυχολογικά και συναισθηματικά

5 Η προθέρμανση περιλαμβάνει: Ασκήσεις απομόνωσης (Isolation exercises) όπως : κάμψη του λαιμού, κυκλικές κινήσεις ώμων, κάμψεις του κορμού, κάμψεις και εκτάσεις γονάτων κλπ. Κινήσεις ολόκληρου του σώματος όπως plies, step touches με κινήσεις των χεριών, lunges με κινήσεις των χεριών κλπ. Ασκήσεις ευλυγισίας όπως : διατάσεις γαστροκνημίου, τετρακέφαλου, ραχιαίων.

6 Αερόβια φάση (20-30 λεπτά) Περιλαμβάνει: Αερόβια προθέρμανση : step- touches, heelups, knee lifts, marching με κινήσεις των χεριών που σταδιακά αυξάνουν το εύρος τους. Κορύφωσητηςαερόβιαςφάσης: κινήσεις όπως και η προηγούμενη φάση αλλά σε μεγαλύτερο εύρος η κίνηση Αερόβια αποθεραπεία :κινήσεις όπως της αερόβιας προθέρμανσης με ελαφρώς χαμηλότερο τέμπο.

7 Πρώτη Αποθεραπεία (5-10λεπτά) Περιλαμβάνει μεγάλες ρυθμικές κινήσεις όπως :marching step-touches κλπ. Απώτερος σκοπός είναι να μειώνεται σταδιακά το εύρος των κινήσεων και σε τέτοια ένταση που να επιτρέπει την καρδιά να επιστρέψει προς το επίπεδο ηρεμίας.

8 Μυική Ενδυνάμωση (callisthenics) (15-20 λεπτά) Περιλαμβάνει: Ασκήσεις κορμού: κοιλιακοί ραχιαίοι Ασκήσεις άνω άκρων : ενδυνάμωση χεριών και ωμικής ζώνης Ασκήσεις κάτω άκρων που δυναμώνουν τους: καμπτήρες του ισχίου, εκτείνοντες του ισχίου, τετρακέφαλο, απαγωγούς προσαγωγούς, καμπτήρες και εκτείνοντες του ταρσού, μυς που στρέφουν τον ταρσό μέσα έξω.

9 Τελική αποθεραπεία (7-10 λεπτά) Ασκήσεις ευλυγισίας όπως: διατάσεις τετρακέφαλου, δικέφαλου μηριαίου, απαγωγών προσαγωγών του ισχίου, εκτείνοντες του ώμου, ραχιαίων, γαστροκνημίου και υποκνημίδιου.

10 Σχεδιάγραμμα οργάνωσης μαθήματος αεροβικού χορού διάρκειας 1 ώρας Αερ.αποθ Τελική αποθεραπεία Μυική Ενδυνάμωση Αποθεραπεία Ι προθέρμανση Αερόβια φάση Αερ.προθερ Σχήμα από :Boccato, S., Pistilli, C.(1995) La Ginnastica Aerobica. Societa Stampa Sportiva-ROMA

11 Παράγοντες που διασφαλίζουν την σωστή δομή του μαθήματος(ace 1993) Προθέρμανση Αερόβια φάση Επιλογή κινήσεων Διαδοχή των κινήσεων Ρυθμική ροή Επιλογή κινήσεων Ένταση Ισορροπημένες, κατάλληλες και εξειδικευμένες για το επίπεδο της τάξης Σταδιακή αύξηση του εύρους των κινήσεων, της κινητικής δυσκολίας και της χρήσης των μυών Κατάλληλη σειρά και ομαλή μετάβαση από άσκηση σε άσκηση Ασφαλείς και αποτελεσματικές 60-90% ΜΚΣ (HR max ) (+15% στις χαμηλές εντάσεις) ή 50-85% της VO2max ή ΕΚΣ(ΗRR)(ACSM 1998)

12 Τροποποιήσεις ασκήσεων Χορογραφία Κατάλληλες και ξεκάθαρες ως προς την ένταση και την επιβάρυνση Με ποικιλία και ενδιαφέρον Αερόβια φάση Ισορροπία χρήσης μυών Κίνηση στα πόδια και στα χέρια Επιβαρυμένες ασκήσεις Περιορισμένες και τροποποιημένες ανάλογα με την τάξη Εναλλαγή των μυϊκών ομάδων Επιβάρυνση σε διαφορετικές περιοχές του σώματος με εναλλαγές ( π.χ. γόνατα, ισχία, κ.λ.π.)

13 Αερόβια φάση Επίδραση * Διαδοχικότητα και σταδιακή εξέλιξη Μετάβαση από άσκηση σε άσκηση Παραγγέλματα Κατάλληλη για το επίπεδο των ασκούμενων και το ιστορικό υγείας τους Λογική διαδοχή των ασκήσεων σε ότι αφορά την ένταση την επιβάρυνση και την πολυπλοκότητα Ομαλή και εύκολη Ξεκάθαρα, περιεκτικά και έγκαιρα Εντοπισμός καρδιακής συχνότητας Γρήγορος, ακριβής και ελεγχόμενος

14 Αποθεραπεία Ι Μυϊκή Ενδυνάμωση (Callisthenics) Επιλογή κινήσεων Ένταση Εντοπισμός καρδιακής συχνότητας Επιλογή των ασκήσεων Ισορροπία μυικών ασκήσεων Ρυθμικές κινήσεις ποδιών όχι ισομετρικές. Αποφεύγουμε να κατεβάζουμε το κεφάλι κάτωαπότούψοςτης καρδιάς Σταδιακή μείωση Ακριβής έλεγχος για να κατέβει ο σφυγμός στο επίπεδο που βρισκόταν πριν από την άσκηση Ασφαλής, αποτελεσματική και σχετική με το επίπεδο των ασκούμενων Κινήσεις πολυαρθρικές ή μονοαρθρικές, κύριες και βοηθητικές, σε μυς «κλειδιά» (Κέλλης, Μουρατίδου, 2002)

15 Μυϊκή Ενδυνάμωση (Calisthenics) Τελική αποθεραπεία- Χαλάρωση Τεχνική Παραγγέλματα Επίδειξη Επιλογή των ασκήσεων Ισορροπία στη χρήση των μυών Έμφαση κατά πρώτον στην τεχνική και μετά στις επαναλήψεις Ξεκάθαρα, περιεκτικά εξηγούν το «γιατί», με έμφαση στην ασφάλεια Σωστή τεχνική, ξεκάθαρη, «τα πρέπει» και «τα μη» που διέπουν την άσκηση Ασφαλείς, αποτελεσματικές και τροποποιημένες ανάλογα με τους ασκούμενους Μυς «κλειδιά» που σχετίζονται με τη σωστή θέση του σώματος και την πρόληψη των τραυματισμών

16 Τελική αποθεραπεία- Χαλάρωση Τεχνική Παραγγέλματα Επίδειξη Έμφαση στην τεχνική και τονισμός του σημείου που πρέπει ο ασκούμενος να αντιλαμβάνεται τη διάταση Ξεκάθαρα, συνοπτικά, τα «γιατί» της άσκησης, έμφαση στην ασφάλεια Σωστή τεχνική, «τα πρέπει» και «τα μη» που διέπουν την άσκηση Διδακτικές και ηγετικές τεχνικές του δασκάλου Προσωπικότητα Παρακινεί, είναι ενθουσιώδης, διπλωμάτης, ενδιαφέρεται, διαχειρίζεται προβλήματα που προκύπτουν

17 Διδακτικές και ηγετικές τεχνικές του δασκάλου Επαγγελματισμός Κινητικές δεξιότητες Φωνητικά παραγγέλματα Ποικιλία των φωνητικών παραγγελμάτων Μη λεκτικά παραγγέλματα Στάση, παρουσία, ντύσιμο, δάσκαλος και όχι απλά «χορευτής» Καθορισμένες, συντονισμένες, εκφραζόμενες εύκολα ακολουθούνται και αφομοιώνονται Με καθαρότητα φωνής, στον κατάλληλο χρόνο, τόνο, χροιά της φωνής, περιεκτικότητα Στους βηματισμούς, στις κατευθύνσεις, στο ρυθμό στο μέτρημα Οπτικό παράγγελμα, επαφή με τα μάτια, επαφή με τον καθρέφτη, σημεία με τα χέρια, διαφορετικά μέτωπα

18 Διδακτικές και ηγετικές τεχνικές του δασκάλου Ασφάλεια και πρόληψη τραυματισμών Χορογραφία Συστάσειςσυμβουλές Απαγορευμένες ασκήσεις Ασφαλής μετάβαση από άσκηση σε άσκηση Κατάλληλη επιλογή κινήσεων και δόμηση της χορογραφίας, σταδιακή πρόσθεση κινήσεων εφαρμόζοντας τον κανόνα από το μερικό στο ολικό και από το απλό στο σύνθετο Που αφορούν τη διατροφή τα οφέλη της άσκησης και την πρόληψη των τραυματισμών Αποφεύγονται ή τροποποιούνται Το τέλος της προηγούμενης άσκησης να είναι ασφαλής εκκίνηση για την επόμενη.

19 Ασφάλεια και πρόληψη τραυματισμών Τεχνική Παρακίνηση για αυτοέλεγχο Παρακίνηση να δουλεύουν στο ατομικό τους επίπεδο Έλεγχος της Καρδιακής συχνότητας Σεβασμός στη σωστή στάση και θέση του σώματος, ελεγχόμενες κινήσεις, κατάλληλο μουσικό τέμπο Καρδιακούς σφυγμούς, RPE, τεστ που ελέγχουν τη φυσική κατάσταση Αποφεύγεται ο ανταγωνισμός με το δάσκαλο ή άλλους συνασκούμενους και ενισχύεται η ιδέα της εξατομίκευσης στη βελτίωση Αποτελεί πρώτιστη ενέργεια στη διάρκεια του μαθήματος, με ακριβείς διαδικασίες και κατάλληλη ανατροφοδότηση

20 Γενικές εντυπώσεις Περιεχόμενα προγράμματος Γενική οργάνωση και ροή της τάξης Μέτρα ασφαλείας και Τεχνική Μουσική Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια για το επίπεδο των ασκούμενων Καλά οργανωμένη, και ισορροπημένη μέσω της κατάλληλης και προσαρμοσμένης μουσικής Ομαλή μετάβαση από άσκηση σε άσκηση και από φάση σε φάση του προγράμματος, προειδοποίηση για επικίνδυνες ασκήσεις > 100 bpm διατάσεις προθ.-αποθ αερόβια φάση > 120 για ενδυνάμωση Προσφέρει ποικιλία και ενδιαφέρον για τους συμμετέχοντες

21 Διατήρηση του ενδιαφέροντος Εφικτές προκλήσεις, κέφι και δημιουργικότητα Γενικές εντυπώσεις Ποικιλία Κίνηση, μουσική παραγγέλματα. Ποιοτική παρακίνηση Θέσπιση εφικτών στόχων και εκτίμηση

22 Επίδραση* Όταν μιλάμε για επίδραση στον αεροβικό χορό, εννοούμε τις δυνάμεις που δέχονται οι αρθρώσεις από την επίδραση-κρούση των βημάτων. Συγκεκριμένα τα Low impact (το ένα πόδι πάντα σε επαφή με το έδαφος) δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις ενώ τα hi-impact (με φάση πτήσης) επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Συγκεκριμένα έρευνες έχουν δείξει ότι η οστεοαρθρίτιδα είναι μια νόσος εξελίξιμη που εμφανίζεται 5-6 φορές συχνότερα σε άτομα που έχουν τραυματίσει τις αρθρώσεις τους στο παρελθόν από άσκηση. Επειδή τώρα η hi-impact άσκηση φάνηκε ότι σχετίζεται με την εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας προτείνεται η low impact άσκηση για πρόληψη κατά των τραυματισμών και της οστεοαρθρίτιδας (Gelber et al.2000, Conaghan, 2002)

23 χρησιμότητα Σε τι μας χρησιμεύουν οι προαναφερθείσες πληροφορίες σχετικά με την καλύτερη σπουδή και γνώση του αεροβικού χορού;

24 Επίλογος Η σωστή οργάνωση και δομή του μαθήματος είναι από τους βασικότερους παράγοντες επιτυχίας και αποτελεσματικότητας σε μια τάξη αεροβικού χορού.

25 Βιβλιογραφία A.C.S.M. (1998)The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30,6,Position Stand. Aerobics Instructors Manual (1993). American council on Exercise, Reebok University Press, Boston MA. Boccato, S., Pistilli, C.(1995) La Ginnastica Aerobica. Societa Stampa Sportiva-ROMA Gaskill, S., E., Bouchard, C., Rankinen, Ε., Rao, D.,Wilmore, J., H., Leon, A., S. Skinner, J., S. (2004)%Heart Rate Reserve Is Better Related to %VO2max Than to %VO2 reserve: The HERITAGE Family Study. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(5) Supplement May p S3 Gelber, A.,C., Hochberg, M.,C., Mead L.,A., Wang, N-Y, Wigley, F.,M., & Klag, M.,J. Injury May Increase Risk of Osteoarthritis (2000) Annals of Internal Medicine, September 5,133, 5, Conaghan, P.,G. (2002) Update on osteoarthritis part 1: current concepts and the relation to exercise. Br J Sports Med. Oct;36(5):330-3 Κέλλης, Σ., Μουρατίδου, Μ.(2002) Μυολογία των ασκήσεων δύναμης Εκδόσεις Σαλτο Θεσσαλονίκη. Skinner, J., S., Gaskill, S., E. Rankinen,, Leon A., S., Rao, D., Wilmore, J., H. Bouchard, C.(2004) Evaluation of ACSM Guidelines on Prescribing Exercise Intensity for Quite Unfit: The HERITAGE Family.Study Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(5) Supplement May p S3